讀書筆記-《給忙碌者的大腦健康課》

《給忙碌者的大腦健康課》整理筆記-2022.4月8日第一模塊|總論1.為什么人類沒有意識去保養(yǎng)大腦？大多數(shù)人花大價錢購買了一臺智能設(shè)備會小心翼翼的使用，首先看說明書，并配有保護(hù)殼，但對待自己更昂貴，更重要且不可替換的大腦，絕大多數(shù)人好像不太關(guān)心？原因有三個：其一，大腦我們?nèi)粘？床灰?。它不像身體的皮膚，稍微不好，一下子就能感知到，我們立馬會想著去保養(yǎng)。其二，大腦沒有痛覺神經(jīng)，它不會主動提醒我們它有問題。比如我們身體有什么問題，癥狀立馬就能體現(xiàn)出來，比如胃疼、肚子疼等，但大腦是不會疼的。平時我們感知到的頭痛，其實(shí)是頭部的肌肉、血管或者神經(jīng)的疼痛，并不是大腦組織本身的疼痛。這也是人類進(jìn)化的一個自我保護(hù)機(jī)制，如果大腦動不動就疼，我們就沒辦法工作了。其三，就是我們絕大多數(shù)人并不知道該怎么照顧它?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)展水平已經(jīng)很高，已經(jīng)在很多慢性病包括高血壓、糖尿病，甚至連癌癥的治療都取得了突破，所以，在未來我們大概率都能活到100歲。但是我們對大腦的認(rèn)知突破卻極為緩慢，比如老年癡呆，過去30年，都沒有出現(xiàn)過像樣的新藥，很多藥企都放棄了這個賽道的投資。還有臨床上對抑郁癥的診斷，還停留在填問卷、打分的水平等等，這是因?yàn)槲覀兇竽X的工作機(jī)理實(shí)在是太復(fù)雜了。2.平時不注意保養(yǎng)大腦會導(dǎo)致什么后果呢？這就會導(dǎo)致未來我們可能會面臨一個巨大的難題：人類好不容易可以活到100歲，結(jié)果到了七歲，就老年癡呆了?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)：人類的大腦皮質(zhì)和海馬體在50歲以后，就會以每年0.5%的速度萎縮。也就是說，大腦的記憶力會隨著年齡大增長而下降。更可怕的是，到了80歲，負(fù)責(zé)大腦認(rèn)知功能的前額葉會萎縮24%，這只是一般狀況，如果身體超重、血糖上升、運(yùn)動不夠、壓力過大、睡眠不好的話，大腦萎縮的速度還會大大增加。3.我們該怎樣做才能讓大腦更強(qiáng)大更健康？通過哪些科學(xué)的方法，延緩大腦萎縮的速度呢？大體分為三步：第二步，補(bǔ)充大腦所必需的養(yǎng)料，用科學(xué)的方法，經(jīng)常去滋養(yǎng)它。第三步，想辦法去激活大腦，挖掘它盡可能的潛能。Ps：課程的大綱，見下一頁本課程的課程表：1.大腦強(qiáng)大的表現(xiàn)即沒有臨床上可以觀察到的疾病，而且可以高效地完成學(xué)習(xí)和工作任務(wù)。即大腦能夠保持平靜愉悅，遇到外界刺激的時候，能快速回到正常思考的狀態(tài)。相反，就是大腦容易被情緒綁架，焦躁易怒，經(jīng)常做出一些沖動莽撞的決定。三，可塑性強(qiáng)。即適應(yīng)變化的能力。可塑性強(qiáng)的大腦有什么表現(xiàn)呢？即，這個人的學(xué)習(xí)和適應(yīng)能力會特別強(qiáng)。在不同的環(huán)境下能夠迅速適應(yīng)，活得很好。遇到挑戰(zhàn)，總是能屈能伸，不斷超越自己等。2.怎么做才能讓大腦更強(qiáng)大呢？從進(jìn)化的角度來看，人類的大腦并不是為強(qiáng)腦力勞動而準(zhǔn)備的。在過去幾百萬年的，人類都是在依靠體力勞動來維持生存，大腦更多是用來指揮身體運(yùn)動、做出簡單的趨利避害反應(yīng)等等。人類開始產(chǎn)生大規(guī)模腦力勞動，也就是近100年的事?，F(xiàn)在，人類有強(qiáng)腦力勞動的需求，大腦的發(fā)育又沒跟上，怎么辦呢？好在，大腦的潛力是巨大的，我們可以通過可以訓(xùn)練，來讓自己的大腦變得更強(qiáng)大，變得更快，更好地適應(yīng)現(xiàn)在的需求。3.大腦的基本構(gòu)造和工作原理大腦的基本構(gòu)造：由兩類細(xì)胞和很多血管構(gòu)成的?！锏谝活惣?xì)胞：神經(jīng)元，這是大腦的基本工作單元。神經(jīng)元長得像一棵樹一樣，有很多的樹突和很長的軸突。樹突就像樹枝，是神經(jīng)元接收信號的部位。軸突就像樹干，又細(xì)又長，是神經(jīng)元發(fā)出信號的部位。不同神經(jīng)元的這兩類突觸相互連接在一起，形成了神經(jīng)元與神經(jīng)元之間的通訊連接?！锏诙惣?xì)胞：膠質(zhì)細(xì)胞。作用就像膠水一樣，把神經(jīng)元粘在一起。又分為三種：星形膠質(zhì)細(xì)胞、少突膠質(zhì)細(xì)胞、小膠質(zhì)細(xì)胞。三種細(xì)胞不同的作用星形膠質(zhì)細(xì)胞：長得就像一顆星星，主要是給神經(jīng)元運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)和排出代謝物。小膠質(zhì)細(xì)胞：是中樞神經(jīng)系統(tǒng)最重要的一道免疫防線。少突膠質(zhì)細(xì)胞：主要是包裹軸突，就像在電線外面包的絕緣層，可以幫助傳遞神經(jīng)電信號，避免信號串線?！锎竽X的血管數(shù)量如果串聯(lián)起來，能有16萬公里長。也正是這個原因，占身體重量2%的大腦，卻消耗了20%的葡萄糖，成為人體耗能最大的器官。4.大腦是怎么工作的呢？通過神經(jīng)元之間電化學(xué)反應(yīng)傳遞信號。類似烽火臺，一個信息傳到腦子里，激活了某鬧區(qū)的幾個神經(jīng)元，它就會通過軸突給給下面一個神經(jīng)元釋放神經(jīng)遞質(zhì)，把信號傳下去。大腦有1000多億個神經(jīng)元，每個神經(jīng)元又有很多的樹突和軸突，它們能形成的連接數(shù)量幾乎是無限的。所以，人的大腦有無限的潛能和極強(qiáng)的可塑性，就是因?yàn)榇竽X可以生成無數(shù)新的神經(jīng)連接，每一種連接都是一種新的可能。5.打造強(qiáng)大大腦的三步法則避免傷害：不要做傷害它的傻事合理滋養(yǎng)：滿足大腦的生理需要，讓它能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)。充分挑戰(zhàn)：刺激大腦產(chǎn)生更多神經(jīng)細(xì)胞，幫助神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生更多更持久的突觸連接，發(fā)揮大腦的潛力。從保持現(xiàn)狀不惡化，到滿足需要，維持好的狀態(tài)，再到挑戰(zhàn)激發(fā)更大的潛能，這也正是我們強(qiáng)大大腦的三步階梯。第二模塊|打造大腦的三步法則一一、避免傷害：威脅大腦健康的四種傷害。1.大腦的保護(hù)顱骨是全身最硬的一個部位，能夠承受力的極限達(dá)到了200~500公斤，相當(dāng)于3個成年男性。顱骨底下還有硬腦膜、蛛網(wǎng)膜、軟腦膜等等一系列組織，把大腦層層包裹起來。不僅如此，人體還給大腦配備了一個獨(dú)一無二的保護(hù)措施，叫做血腦屏障，這是血管與腦細(xì)胞進(jìn)行物質(zhì)交換前的最后一道屏障。血腦屏障會讓血液里大多數(shù)的有害物質(zhì)無法通過，比如病菌、毒素等等，它們就很難通過血腦屏障來傷害。2.哪些容易被忽視的東西會對大腦產(chǎn)生危害呢？現(xiàn)代人可能遇到的大腦傷害，最主要的有以下四類：物理撞擊物理撞擊、化學(xué)污染、慢性疾病和成癮物質(zhì)?！锏谝活愂俏锢碜矒簟榱吮Ｗo(hù)像豆腐一樣軟的大腦，人類進(jìn)化出了很堅(jiān)硬的顱骨，但是，人類的顱骨是不平滑的，里面有很多棱角和隆起，這些隆起就像刀一樣鋒利，一旦遇到外力，原本用來保護(hù)大腦的顱骨，反而會變成最具傷害力的利器。所以你可千萬不要小看撞擊，一旦發(fā)生，就是不可逆的損傷。※頭部最常見的撞擊一般有兩類：◎第一類是交通事故。坐車的時候應(yīng)該系好安全帶；騎車時，尤其是摩托車或電動自行車，一定記得戴頭盔，千萬不要抱僥幸心理?！虻诙愂悄承w育活動。比如足球、橄欖球等?！锏诙愇：κ腔瘜W(xué)污染【這類傷害防治手段非常有限，不可逆的程度也很高】化學(xué)污染也分兩類，一類是重金屬，比如鉛和汞；第二類是空氣污染，尤其是空氣里面的PM2.5。PM2.5為什么會對大腦也有影響呢？很可能的原因是PM2.5進(jìn)入人體以后，會造成人體的過敏或炎性反應(yīng)，也就是常說的發(fā)炎，炎癥會刺激和影響腦細(xì)胞。目前我們已知最好的策略就只能是在室內(nèi)安裝空氣凈化器，出門佩戴口罩。★第三類危害是一些慢性疾病。【這類傷害只要我們認(rèn)真對待，是可以預(yù)防和控制的】幾乎所有的血管傷害都會影響大腦，我們常說的高血壓、高血糖、高血脂的“三高”人群就更容易得腦中風(fēng)。對大腦影響比較大的慢性疾病，還有一個你可能不熟悉，叫做呼吸睡眠暫停綜合征。常見的表現(xiàn)就是睡覺的時候打呼嚕，中間會暫停。當(dāng)呼吸暫停的時候，大腦實(shí)際處于缺氧狀態(tài)。常年呼吸睡眠暫停的病人，大腦的認(rèn)知功能、反應(yīng)速度、注意力、記憶力都會加速下降。★第四類危害是成癮物質(zhì)，可以成它為“大腦劫匪”。就是一些讓大腦容易上癮的東西，比如尼古丁、嗎啡、酒精、過量的糖，甚至是我們常見的一些互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品、游戲等等?！鶠槭裁醋屓松习a的東西會傷害到大腦？因?yàn)樗鼈冊谀撤N程度上利用了大腦的獎賞回路，劫持了大腦，讓大腦反復(fù)地去做某些事。而這些事長遠(yuǎn)來看，對大腦是有傷害的?！净訁^(qū)內(nèi)容】判斷是否上癮(被劫持)的關(guān)鍵不是看玩游戲的時間長短，而是看你在玩游戲之后會不會出現(xiàn)自責(zé)、沮喪的情緒，想戒掉(或者減少)但卻沒辦法控制自己。如果你是游戲的職業(yè)選手，通過游戲能獲得職業(yè)成就感，時間再長都不是上癮。二二、大腦需要哪類食物？即怎么通過合理的滋養(yǎng)，讓大腦的狀態(tài)更好？對大腦的滋養(yǎng)，主要包括三個層面：第一是通過正確的飲食，補(bǔ)充大腦所需要的物質(zhì)和能量，讓它能正常地運(yùn)轉(zhuǎn)。第二是通過高質(zhì)量的睡眠，讓大腦得到充分休息。第三個層面是通過主動地放松，讓大腦在清醒的狀態(tài)下，也能得到短暫的休息。★第一步—正確的飲食?！靖鶕?jù)自己的情況和目標(biāo)來選擇】說到底，大腦還是一個人體器官，它需要的物質(zhì)跟身體其它器官需要的也差不多，都是葡萄糖、蛋白質(zhì)、油脂、維生素、礦物質(zhì)等人體必需的營養(yǎng)要素，但大腦又是一個極為特殊的器官，它對營養(yǎng)的需求是有一定特殊性的。1.大腦的特殊性。主要是兩個：第一，大腦處在不停的工作中，且耗能極大，所以需要吃升糖指數(shù)低、能夠持續(xù)供能的食物；第二，大腦會不斷生成新的神經(jīng)連接，所以需要補(bǔ)充人體內(nèi)不能合成、只能靠從外界攝取的必需脂★第一個特殊性，大腦處在不停的工作中，能耗極大。所以大腦是全身最依賴葡萄糖的器官，大腦只占體重的2%，卻消耗了全身20%的糖。人在低血糖嚴(yán)重時，甚至?xí)霈F(xiàn)暈厥癥狀，就是大腦供能不足、暫時罷工的表現(xiàn)。小孩子天生就愛吃糖，這是因?yàn)槲覀冃枰墙o大腦供能，這已經(jīng)變成了人類與生俱來的本能需求。正是因?yàn)榇竽X對糖這么依賴，那我們在飲食的選擇上，一定要吃那些供糖穩(wěn)定、適量的食物。※為什么要強(qiáng)調(diào)穩(wěn)定呢？因?yàn)榇竽X處在不斷的工作中，它不像我們身體，你大量運(yùn)動的時候，需要的能量就多一點(diǎn)，你躺在沙發(fā)上的時候，需要的能量就少一點(diǎn)，但大腦不一樣，即便是你睡覺的時候，大腦也沒有完全歇著，所以它需要血糖水平保持相對穩(wěn)定。※為什么強(qiáng)調(diào)適量呢？人類喜歡糖，已經(jīng)是一種本能。在遠(yuǎn)古時代，人類獲取糖的量是非常有限的。但現(xiàn)代社會，我們獲取糖的渠道實(shí)在太多了，已經(jīng)大大超過我們正常的需求，血糖太高，會導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性、腦血管損傷等一系列問題。所以，大腦希望你吃的是升糖指數(shù)低的食物?！裁词巧侵笖?shù)呢？就是指某種食物讓我們體內(nèi)葡萄糖上升的速度和能力。也就是說，同樣是吃一碗，如果某一種食物能讓血糖升得越快，那它的升糖指數(shù)就越高，反之就越低?！男┦澄锏纳侵笖?shù)低？升糖指數(shù)低的食物，簡單說就是含纖維素的食物，比如綠葉的蔬菜、粗糧、豆類。升糖指數(shù)高的食物，我們常吃的主食白米白面、含糖飲料、蜂蜜糖果，建議盡量少吃?！锏诙€特殊性，就是大腦在不斷生成新的神經(jīng)連接，我們需要補(bǔ)充一定量的必需脂肪酸。這跟大腦工作的特點(diǎn)有關(guān)。大腦工作的基本單元是神經(jīng)元。你每天感受到的信息，會以電化學(xué)反應(yīng)的方式，通過神經(jīng)元細(xì)胞相互傳遞。神經(jīng)元能完成這樣的工作，還有一個重要的幫手，就是一個叫髓鞘的結(jié)構(gòu)。髓鞘主要是由脂肪組成，它會附在神經(jīng)元的周圍，一層層地包裹著神經(jīng)元的軸突。如果把神經(jīng)元想象成電線，髓鞘就是電線外面包裹著的絕緣層。如果沒有髓鞘包裹，就會出一系列的問題。神做脫髓鞘疾病。作為一個終身學(xué)習(xí)者，你每天在大腦里都要生成新的神經(jīng)連接，這樣，你就需要大量的髓鞘，那我們應(yīng)該補(bǔ)充什么物質(zhì)呢？就是油脂。大腦需要的其實(shí)是不飽和脂肪酸，尤其是不飽和脂肪酸里的必需脂肪酸?？刹皇欠嗜饫锏挠椭??！裁词潜匦柚舅崮?？就是那些人體沒法合成的，必須要從食物中獲取的脂肪酸。比如一種成分，叫作DHA。前面講到大腦的保護(hù)措施很嚴(yán)密，血腦屏障會阻隔一些物質(zhì)進(jìn)入大腦。但血腦屏障有個特點(diǎn)，就是那些能在油脂里溶解的物質(zhì)，會比較容易通過血腦屏障，所以，食物中的必需脂肪酸，就能順利到達(dá)大腦。※那怎么知道自己缺不缺必需脂肪酸呢？應(yīng)該吃什么來補(bǔ)充？補(bǔ)充多少量才合適呢？①怎么判斷缺不缺呢？有個簡單的方法，如果你的皮膚比較干，經(jīng)常掉皮屑，手掌或者腳掌容易出現(xiàn)裂口，指甲縫容易出現(xiàn)倒刺，你就要注意是不是缺乏必需脂肪酸了。②應(yīng)該吃什么來補(bǔ)？③應(yīng)該補(bǔ)充多少呢？美國著名的梅奧診所有個推薦，對于我們大多數(shù)人來說，一般一周吃兩次深海魚，基本上就能達(dá)到要求了。2.具體到每天三頓飯，我們到底應(yīng)該怎么吃？★推薦一個5:3:2的飲食策略。就是指每天吃的食物，比例應(yīng)該是50%的新鮮蔬菜、豆類，30%的魚肉雞肉或雞蛋，20%的水果和堅(jiān)果。這個比例最接近大腦需要的飲食比例。3.除了5:3:2的原則，還有沒有更具體的食物推薦呢？美國哈佛醫(yī)學(xué)院就推薦了5類健腦食物。有機(jī)會，可以多吃這些食物。第一是綠葉的蔬菜，包括菠菜、西蘭花、甘藍(lán)菜。這些綠葉蔬菜富含維生素K、葉酸、beta-胡蘿卜素等等，能夠有效減緩智力的衰退；第二是富含不飽和脂肪酸的海魚，比如三文魚、金槍魚等等；第三是各種各樣的莓類，比如藍(lán)莓、草莓、黑莓，這些莓類富含植物色素類黃酮，是提高記憶力的好幫手；第四類是堅(jiān)果，尤其是核桃。核桃含有高質(zhì)量的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)，是一種特別好的健腦零食；最后一類是茶和咖啡，它們含有的咖啡因能提高大腦注意力，還有抗氧化作用。但要注意，千糖。三三、怎么睡讓大腦更健康？【怎么通過高質(zhì)量的睡眠滋養(yǎng)大腦】大腦在休息的時候，仍會干三件事：1.睡眠時腦脊液會進(jìn)入大腦，幫助大腦清除白天工作產(chǎn)生的廢物。2.睡眠時大腦會分泌更多的腦源性生長因子(BDGF)，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的生長。腦源性生長因子，可以理解成大腦的生長激素，它可以刺激腦細(xì)胞的生長。3.睡眠時，短期記憶的信息會在大腦里轉(zhuǎn)運(yùn)到控制長期記憶的區(qū)域，形成長久的記憶睡眠對大腦的作用，不僅僅是休息，它還起著清理廢物、信息重組和刺激腦細(xì)胞生長的作用。1.什么樣的睡眠才是大腦最需要的呢？深睡眠和快速動眼睡眠(REM)研究發(fā)現(xiàn)，深睡眠對體力的恢復(fù)作用最大，而REM睡眠對記憶的增強(qiáng)和情緒的恢復(fù)作用最大?？茖W(xué)家測量過夜晚睡覺的過程中，深睡眠和REM睡眠發(fā)生的時間，大概占整個睡眠時長的30%到40%。它們在各睡眠周期里不是均勻發(fā)生的，在上半夜的周期里，深睡眠所占的比例比下半夜高；而REM睡眠則相反，在下半夜尤其是起床之前的那個周期比例比較高?！锶绻闶求w力勞動者，身體恢復(fù)最重要，那最好早點(diǎn)睡覺，充分利用好上半夜的深睡眠，可以快速恢復(fù)體力?！锶绻闶悄X力勞動者，下半夜的睡眠就非常關(guān)鍵，最好不用鬧鐘，能夠自然醒，不打斷REM睡眠。如果沒辦法必須得早起，也可以試試90分鐘睡眠減少法，盡可能減少整個睡眠周期。2.增大睡眠動力的四句口訣早上按時起：人的睡眠節(jié)律是不分工作日和周末的所以盡可能地，正負(fù)不要超過15分鐘，要在同一個時間起床，晚上盡可能在同一時間上床。第二是運(yùn)動。①日光是一種大腦特別需要的刺激，可以提高體內(nèi)的促甲狀腺激素和褪黑激素的分泌，會增加我們睡眠的動力。②運(yùn)動本身促進(jìn)腺苷的分泌，也能增加睡眠動力。建議早上起床后能到戶外運(yùn)動15~20分鐘，晚上睡覺的時候一定會覺得更香。睡起要放松：這一點(diǎn)也是極其關(guān)鍵的。一天24個小時，對于睡眠來說，最重要的是早上起床后的一小時和晚上睡覺前的一個小時。★讓自己放松，有效的常規(guī)包括冥想、泡澡(腳)、散步、把屋子溫度調(diào)低、讓屋子保持黑暗等等?！咎嵝眩核X前玩手機(jī)，手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會干擾褪黑激素的分泌，減弱你的睡眠動力?！繘]事別上床：形成好的睡眠習(xí)慣，最終目標(biāo)就是訓(xùn)練大腦形成條件反射，躺在床上就是睡覺。睡眠不好的人，一定要注意這點(diǎn)。3.如何克服心理性晚睡？有些人可能有心理性晚睡，又叫報復(fù)性晚睡，只是一種典型的自我防御機(jī)制。是人心理性的一種自我補(bǔ)償機(jī)制，可以維持心理的平衡。當(dāng)你白天花大量的時間在工作上，留給自己的時間少得可憐。到了晚上，出于補(bǔ)償心理，哪怕再晚，你都想享受一點(diǎn)自己的時間，來彌補(bǔ)這一天的缺憾。但是如果補(bǔ)償過度活著方法不對，就會早場很糟糕的影響。要克服心理性晚睡的問題，最好的辦法就是在白天給自己留一些放松、獨(dú)處的時間。比如高強(qiáng)度工作一個小時，中間歇10分鐘散散步，打個太極，做個冥想，或者給朋友打電話聊聊天，買一點(diǎn)健康的零食來吃，或者晚上約三五個好友一起吃個飯。讓你在白天就獲得放松，不會到晚上委屈得不行，要選擇瘋狂熬夜來彌補(bǔ)。四四、怎么讓大腦主動放松？為什么大腦需要放松呢？因?yàn)閴毫Γ绕涫锹詨毫?，會極大地影響你大腦的結(jié)構(gòu)和功能，造成對大腦的損傷。1.為什么壓力會損傷我們的大腦？壓力來源于人體內(nèi)一個反應(yīng)軸，這個軸上包括了下丘腦—腦垂體—腎上腺三個部位。這個軸最主要的作用是讓人可以應(yīng)對突發(fā)的危險狀況。遠(yuǎn)古時候，咱們的祖先在野外遇到一頭猛獸，向他撲過來，這個時候他一定會心率加速、血壓上升、呼吸急促、血糖上升，注意力高度集中，身體恨不得調(diào)動所有的資源去和猛獸搏斗，或者逃跑。這個搏斗或逃跑的反應(yīng)，就是由“下丘腦—腦垂體—腎上腺軸”控制的?，F(xiàn)代社會，雖然我們遇不到猛獸了，但當(dāng)你遇到一件壓力很大的事，這條軸還是會被激活，通過一系列的反應(yīng)，最后刺激腎上腺分泌腎上腺素和皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇，是人體應(yīng)對壓力一個最重要的激素，可以把它理解成人體的報警激素，它能夠讓血糖上升，維持血壓穩(wěn)定，還能控制我們身體的炎性反應(yīng)等。短期的皮質(zhì)醇上升對身體是一種保護(hù)。如果長期處于壓力狀態(tài)下，皮質(zhì)醇長期分泌很多，就會給大腦帶來很多問題?！锶绻w內(nèi)存在太多皮質(zhì)醇，會迫使身體將大量葡萄糖或燃料優(yōu)先傳輸?shù)郊∪獠糠?，因?yàn)槟阋坊蛱优苈?，但相?yīng)地，大腦獲得的養(yǎng)料就會減少，長期后果就是大腦學(xué)習(xí)、記憶、和壓力控制相關(guān)的能力都會降低?！锲べ|(zhì)醇過多還會導(dǎo)致神經(jīng)元之間突觸連接減少，引起大腦的萎縮，尤其是前額葉皮質(zhì)的萎縮。前額葉皮質(zhì)是掌管我們大腦注意力、決策制定和社交互動的部分，它的萎縮會直接導(dǎo)致我們難以集中精力，沒有辦法作有條理的決策，社交動力也會下降等等。而且，皮質(zhì)醇水平長期較高的人，患老年癡呆的風(fēng)險也比較高。2.如何通過主動地放松來“消滅”慢性壓力？娛樂不等于放松?！菊嬲姆潘稍谏砩虾蛫蕵吠耆煌俊锓潘傻谋举|(zhì)，是通過激發(fā)副交感神經(jīng)系統(tǒng)，關(guān)閉原來興奮的“下丘腦—腦垂體—腎上腺軸”，讓人暫時離開“搏斗或逃跑”反射?！镌诜潘傻倪^程中，人的心率、呼吸頻率、血壓都會降低，皮質(zhì)醇水平也會跟著下降，大腦還能測出一種特定的腦電波-——Alpha波?！镌趭蕵返臅r候，人會覺得“爽”，是因?yàn)榇蠖鄶?shù)的娛樂都會刺激我們的大腦，通過快速短暫的多巴胺分泌來獲得快感。3.真正放松的狀態(tài)有3個特點(diǎn)：1)身體上相對靜止，但大腦相對聚焦；2)對自身身體和周圍環(huán)境產(chǎn)生深度的覺察；3)可以獨(dú)處時完成，并且之后不會有任何負(fù)罪感?！骷掖迳洗簶涑伺懿街?，他還有一個愛好就是熨衣服。他曾經(jīng)描述過，說熨衣服的時候覺得特別放松。為什么？因?yàn)殪僖路臅r候，大腦會全神貫注地去感知自己的雙手和衣服，達(dá)到身心合一，就會有很好的放松效果。4.三種放松的方法為什么冥想能讓人放松呢？本質(zhì)上，冥想是在訓(xùn)練我們用旁觀者視角來看待自己的想法?！诙€：記感恩日記或者回憶感恩時刻。當(dāng)我們的大腦在覺得感恩的時候，就不可能同時感到焦慮或恐懼。不但如此，感恩還是一個“快樂加速器”，能讓你瞬間告別沮喪，獲得快樂。通過寫感恩日記或者回憶感恩時刻，養(yǎng)成感恩的習(xí)慣，就能提醒自己已經(jīng)擁有了什么，有多么幸運(yùn)，自然就不會焦慮了，還能增強(qiáng)克服困難的信心和※第三個：放松敲擊。放松敲擊是基于生物和心理反饋技術(shù)的一種方法。它的原理是什么呢？大腦里有一個部位叫做杏仁核，這是大腦的“恐懼中心”，能幫助人們察覺到危險。如果杏仁核老處在被刺激的狀態(tài)，你就容易緊張、焦慮。所以，當(dāng)我們用手指敲擊面部和身體里一些反射區(qū)，就可以讓它放松下來?！憧梢杂檬持富蛘咧兄盖脫裟愕难劬?nèi)側(cè)、外側(cè)、下方的區(qū)域，然后嘴唇上、鼻子下面，也就是我們常說的人中，往下走是嘴唇正下方，胸骨、鎖骨與第一根肋骨的接合處、腋窩下方、手掌外側(cè)小拇指到手腕之間，最后是頭頂。每個部位十次，重復(fù)三遍?！锍松厦嬷v的三種方法，常見的比如太極拳、瑜伽、按摩等，也都是不錯的放松方法。但關(guān)鍵的是，你要學(xué)會覺察自己的身體，感知到自己是不是處于慢性壓力和緊張的狀態(tài)中，然后通過練習(xí)這些方法讓自己放松下來。五五、大腦需要哪些運(yùn)動？1.怎樣通過刺激和挑戰(zhàn)來鍛煉大腦？對大腦的挑戰(zhàn)，主要有三種方式，運(yùn)動、學(xué)習(xí)和社交。我們大腦中有1000多億個神經(jīng)元，可以形成無數(shù)個神經(jīng)連接。而這三類挑戰(zhàn)都能促進(jìn)大腦生成更多的神經(jīng)元，建立更多的突觸連接，還能強(qiáng)化這些連接?！锏谝活愄魬?zhàn)：運(yùn)動。從進(jìn)化角度來看，動物的中樞神經(jīng)系統(tǒng)從誕生第一天開始就是用來控制運(yùn)動的。單細(xì)胞動物和多細(xì)胞植物，是沒有中樞神經(jīng)系統(tǒng)的。當(dāng)多個細(xì)胞要一起活動的時候，為了不讓大家打架，有的想往左、有的想往右，就需要一個“領(lǐng)導(dǎo)者”來協(xié)調(diào)大家的活動，于是才有了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的出現(xiàn)。所以，中樞神經(jīng)系統(tǒng)就是為了解決運(yùn)動協(xié)調(diào)性問題才出現(xiàn)的，后來才慢慢進(jìn)化出了大腦。2.運(yùn)動對大腦的影響現(xiàn)在醫(yī)學(xué)界越來越多的研究證實(shí)，當(dāng)我們身體運(yùn)動的時候，大腦至少會發(fā)生三種有益的變化：第一，大腦會比平時獲得更多的氧氣和血液供給。因?yàn)楸举|(zhì)上大腦是一個能耗和氧耗極大的器官，能夠增加對大腦的氧供和血供，對大腦來說就是最直接的滋養(yǎng)。第二，運(yùn)動會刺激大腦分泌一種神經(jīng)元的營養(yǎng)因子，叫腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)。這種營養(yǎng)因子可以幫助神經(jīng)元生長和再生?！锂?dāng)運(yùn)動達(dá)到一定強(qiáng)度的時候，超過了我們的舒適區(qū)，大腦就會得到信號，現(xiàn)在外部環(huán)境有壓力，需要更多的神經(jīng)元來應(yīng)對，于是，就會更加刺激神經(jīng)元的生長。第三，運(yùn)動能刺激神經(jīng)遞質(zhì)的釋放。神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞就像是烽火臺上點(diǎn)燃了烽火，如果火夠大夠多，那傳遞效率就會更高。運(yùn)動過后，神經(jīng)遞質(zhì)大量釋放，用腦效率就特別高。時候，其實(shí)是在提醒大腦，需要更多的神經(jīng)元、神經(jīng)遞質(zhì)，就會刺激大腦的狀態(tài)，變得越來越好?！镞\(yùn)動不僅能讓大腦的使用效率增高，還能增加我們的創(chuàng)造力。我們可能聽說過愛因斯坦和喬布斯生前都特別喜歡散步。但散步和創(chuàng)造力之間有什么關(guān)系？斯坦福大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)就發(fā)現(xiàn)，散步可以增加創(chuàng)造力。散步的時候比起坐著，人的創(chuàng)造力可以上升60%。而且就算散步結(jié)束了，這種創(chuàng)造力的提升還可以維持一段時間?！锔腥さ氖?，不但運(yùn)動能提升大腦的狀態(tài)，甚至只是我們身體姿勢的改變，也可以改變大腦的狀一個很有名的例子是“神奇女俠姿勢”，說的是動漫里的那個神奇女俠，她有一個“高能量姿勢”，把兩個手叉腰放到胯骨上，兩個胳膊肘向外拐，兩腳分開，抬起頭目視前方，看起來非常自《哈佛商業(yè)評論》的一篇文章解釋說，用這個姿勢站兩分鐘，受試者體內(nèi)的睪酮能上升25%。睪酮又叫雄性激素，能讓人覺得更加自信、勇敢，更能應(yīng)對挑戰(zhàn)。3.怎么選擇運(yùn)動項(xiàng)目？幾乎所有的運(yùn)動都可以鍛煉大腦，只要你動起來，就比不動好?！镞\(yùn)動主要有三類：第一類：有氧運(yùn)動，像游泳、跑步，它能夠極大地提高你的心肺能力，提高大腦的血供和氧供。第二類：像舉重這樣的阻力運(yùn)動，能夠增強(qiáng)肌肉力量。阻力運(yùn)動甚至能改變大腦對困難的看法。因?yàn)榱α坑?xùn)練會刺激生長激素和雄性激素的分泌。而這兩個激素的分泌會讓人自信心和動力第三類：柔韌性運(yùn)動，包括像瑜伽、太極，可以鍛煉身體的柔韌性和平衡性?！镆尨竽X更強(qiáng)大，最好的運(yùn)動應(yīng)該具備以下幾個特點(diǎn)：第一、能夠充分整合上述三種運(yùn)動類型，最好既能做到鍛煉心肺，又能增強(qiáng)力量，還能有一定的平衡性、柔韌性和精確性的要求。第二、運(yùn)動有一定的競爭性，能刺激大腦思考策略，通過合作贏得比賽。第三、入門容易精通難，有一定的坡度，能夠持續(xù)提升。※我們常見的球類運(yùn)動，比如羽毛球、乒乓球、籃球、排球，都可以滿足這三點(diǎn)要求?！拇?，特別適合工作忙時間緊、沒有運(yùn)動習(xí)慣的人。★蹦床有三個好處：第一、是它的運(yùn)動效率特別高，能讓人的心率快速上升，燃燒掉更多的脂肪。在相同心率的情況下，它能比跑步讓人多燃燒掉40%的熱量。第二、是跳蹦床能幫助疏通人體內(nèi)的管道，比如淋巴管和消化管。第三、是在失重的情況下大腦會分泌內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽是一種腦垂體分泌的、類似于嗎啡的激素，會讓人覺得特別興奮和愉悅。比如喜歡坐山車的人，坐完后感覺非常嗨?！净訁^(qū)內(nèi)容】推薦結(jié)合閱讀書籍《運(yùn)動改造大腦》，[美]約翰·瑞迪首度公開革命性的大腦研究，通過真實(shí)的案例與親身經(jīng)歷、上百項(xiàng)科學(xué)研究證實(shí)，運(yùn)動不只能鍛煉六六、大腦需要哪類學(xué)習(xí)？★第二類挑戰(zhàn)-學(xué)習(xí)1.為什么大腦需要學(xué)習(xí)？學(xué)習(xí)的過程就是不斷接收新信息的過程。大量新信息的刺激能夠讓大腦的突觸增大，也能讓腦細(xì)胞加快生長，從而促進(jìn)大腦皮層加重、加厚；還能增強(qiáng)腦力儲備。2.什么叫腦力儲備？就是當(dāng)大腦受到外界的壓力、刺激或者傷害的時候，你還能夠調(diào)動起來的大腦的功能就叫做腦力儲備。有一些人可塑性強(qiáng)，其實(shí)就跟他們的腦力儲備有關(guān)。打個比方：學(xué)習(xí)一個新知識，就有點(diǎn)像在修路，比如你學(xué)習(xí)到Goodmorning，就是早上好的意思，那你大腦里負(fù)責(zé)Goodmorning這幾個音節(jié)的神經(jīng)元，就跟“問好”、“上午”和“英文”這幾個概念之間修了一條通路。如果你經(jīng)常說，那這條路就會變得越來越通暢，你的英語也會越來越流利。但如果你繼續(xù)學(xué)習(xí)了法語的早上好Bonjour，又把這幾個音節(jié)跟“問好”、“上午”和“法國人”之間修了一條通路。這樣的路修得越來越多、越來越密的時候，你的大腦儲備就會越來越多。當(dāng)大腦儲備足夠多的時候，當(dāng)你再想要到達(dá)新的目的地的時候，就能把原來不相關(guān)的那兩條路連接起來，形成一條新的要新修一條路，那肯定是很難的，但是要把兩條修好的路搭起來，就容易多了。也就是說，學(xué)習(xí)新領(lǐng)域的能力變強(qiáng)了。當(dāng)一條路被堵住之后，還能繞道。明白了學(xué)習(xí)對大腦的好處，下面面臨的兩個關(guān)鍵問題，第一個是要學(xué)什么，第二個是怎么學(xué)。3.學(xué)什么？如果學(xué)習(xí)的目標(biāo)是讓自己的大腦更強(qiáng)大，那就不要只沉迷于興趣當(dāng)中，而要多學(xué)習(xí)鑰匙學(xué)科?！锸裁词氰€匙學(xué)科？就是學(xué)習(xí)這一門知識，可以像獲得一把鑰匙一樣，打開一個新的領(lǐng)域。比如說一門新的語言，※任何一門新的語言都可以給你打開一個新的領(lǐng)域，因?yàn)檎Z言的背后，是豐富的歷史、文化、政治、藝術(shù)、科學(xué)等。語言就像一把鑰匙，一旦打開那扇門，就能夠激活相關(guān)的一大片腦區(qū)。※數(shù)學(xué)或者邏輯也是一門鑰匙學(xué)科。當(dāng)你學(xué)會了數(shù)學(xué)，學(xué)會了邏輯推理和運(yùn)算，就會對整個世等學(xué)科，都會有更為深刻的理解。※舞蹈，也是這樣一門學(xué)科，因?yàn)槲璧甘巧眢w的語言，如果學(xué)會了舞蹈，那么你會對形體、音、美學(xué)、表演都會有更深刻的理解。如果你只學(xué)習(xí)興趣或擅長學(xué)科的話，其實(shí)只是在不斷加強(qiáng)已經(jīng)很牢固的神經(jīng)連接，這對大腦的幫助是非常有限的。但相反，鑰匙學(xué)科能讓你接收更多新信息的刺激，增加腦力儲備，這才是大腦更需要的學(xué)習(xí)。4.怎么學(xué)？FAST學(xué)習(xí)法，是四個英文單詞的簡稱，包括Forget、Active、State和Teach?！锏谝粋€關(guān)鍵詞是Forget，忘記。忘記已有的經(jīng)驗(yàn)，每一次都用從頭開始的心態(tài)來學(xué)習(xí)?！锏诙€關(guān)鍵詞是Active，主動積極。怎么才能調(diào)動起學(xué)習(xí)的主動性呢？養(yǎng)成學(xué)習(xí)主動性的一個重要方法就是提問，用問題去驅(qū)動學(xué)習(xí)。以讀一本書為例，開始之前要問自己三個問題。我為什么要學(xué)這本書？我希望讀完之后達(dá)到什么效果，或者有什么收獲？這本書的哪些內(nèi)容最能幫我達(dá)到這個目的？★第三個關(guān)鍵詞是State，狀態(tài)。狀態(tài)包括兩個方面：一、是指要調(diào)節(jié)自身的狀態(tài)，二、是調(diào)動多感官相結(jié)合。在學(xué)習(xí)的時候，可以考慮調(diào)動起多種感官，包括眼睛、耳朵、嘴巴、雙手。比如，你要記憶一個內(nèi)容，就可以一邊看，一邊大聲地念出來，而且用筆做記錄。不同感官獲得的信息會刺激大腦的不同區(qū)域，當(dāng)我們使用多種感官來學(xué)習(xí)，記憶也會存儲在不同的腦區(qū)，就相當(dāng)于同時學(xué)習(xí)了好多遍，記得會更深?！锏谒膫€關(guān)鍵詞是Teach，去教別人，去應(yīng)用。想徹底掌握一項(xiàng)技能或?qū)W會一個知識，最好的方法就是能教會別人。七七、大腦需要哪類社交？★激發(fā)大腦潛能的第三個挑戰(zhàn)：社交1.社交對大腦有什么用呢？社交對大腦來說，是一個非常艱巨的任務(wù)。你要跟一個人交流，需要注意他的語氣、語言、表情、聲調(diào)、情緒等各種各樣的信息，他說的話你要快速解讀，還要在一瞬間找到正確的詞語組成句、態(tài)度和動作。這一來一去，需要你大腦的語言中樞、情感中樞、邏輯思考中樞、控制動作和表情的中樞一起協(xié)調(diào)工作才能完成，而且還需要在一瞬間就完成。如果你面對的是一個陌生人，那未知就更多，挑戰(zhàn)就更巨大了。你可能覺得，這也不是什么難事啊，我們不是從小就會嗎？如果你這么想，就低估了社交這件度。要知道，計(jì)算機(jī)雖然能快速地解決極其復(fù)雜的邏輯問題，但你要讓它看著一個人，根據(jù)他的表情、情緒，跟這個人進(jìn)行連貫的、有意義的對話，現(xiàn)在全世界最先進(jìn)的計(jì)算機(jī)都還達(dá)不到像人類這樣應(yīng)對自如。所以說，社交真不是一件簡單的任務(wù)，它是一項(xiàng)對大腦非常艱巨的挑戰(zhàn)。而經(jīng)常對大腦發(fā)起這項(xiàng)挑戰(zhàn)，能幫你有效提高大腦的認(rèn)知能力，降低患病的風(fēng)險。而且，跟不同的人社交，交流的內(nèi)容不一樣，鍛煉的腦區(qū)，也完全不同。如果說學(xué)習(xí)是在大腦里修路的話，那社交就是在短時間內(nèi)同時使用和加固多條道路。美國的《公共衛(wèi)生》雜志上發(fā)表過一個研究，發(fā)現(xiàn)社交面比較廣的老年人，得老年癡呆的風(fēng)險2.高質(zhì)量社交的兩個標(biāo)準(zhǔn)◎一個是在過程中，你的大腦會被激活、會產(chǎn)生強(qiáng)烈的情緒，不會覺得無聊；◎一個是在過程后，這段經(jīng)歷會存儲在你的腦海里，未來還能被調(diào)用，能和新的記憶連接起來。從這個標(biāo)準(zhǔn)來看，和誰在一起、做什么，遠(yuǎn)比單單認(rèn)識多少人、花多長時間在一起要重要得多。比如，和志同道合的同事一起解決一個問題，團(tuán)隊(duì)齊心協(xié)力達(dá)到一個目標(biāo)；和有相同愛好的人一起打一場球，跳一曲舞；或者和聊得來的朋友喝個酒談?wù)勑?。這些時侯，不僅在當(dāng)下會讓你情緒高漲，也會在記憶里留下很深的印記。所以，高質(zhì)量的社交一定能夠讓你全情投入。3.怎么高質(zhì)量社交？。★尋找增量，就是你需要交新的朋友，而且是跟自己差別比較大的朋友?？缒挲g、跨種族、跨性別和跨職業(yè)的社交，往往能給大腦帶來新的認(rèn)知和刺激?！锛せ畲媪浚褪窃诤线m的時候，你要主動聯(lián)系一些老朋友，激活你社交網(wǎng)絡(luò)里的存量資產(chǎn)。※注意，這里的老朋友可不是指那些認(rèn)識很久的人，而恰恰是指那些好久沒聯(lián)系的人。不要過分依賴互聯(lián)網(wǎng)上的社交，用它來替代真實(shí)的社交。4.回顧一下如果想擁有一個強(qiáng)大的大腦，需要做到三件事：首先是避免傷害，包括物理的、化學(xué)的、疾病的和讓你成癮的傷害；其次要合理滋養(yǎng)，通過飲食、睡眠和放松來完成；最后，是充分挑戰(zhàn)，最有效的三種挑戰(zhàn)方式是運(yùn)動、學(xué)習(xí)和社交。第三個模塊|特殊階段一一、沖刺：短時間內(nèi)怎么刺激大腦活力？達(dá)到兩個目標(biāo)：第一是怎么樣盡可能地擠出時間，來用于工作或?qū)W習(xí)；第二個是在擠出來的時間里，怎么盡可能快地進(jìn)入心流狀態(tài)。1.怎么擠時間？★熬夜小技巧熬夜也有一些技巧，可以試試90分鐘減少法，就是按照90分鐘的倍數(shù)來減少睡眠時間。大多數(shù)人的睡眠周期是90分鐘，每個人晚上都能睡4到6個周期。如果你在一個完整的睡眠周期結(jié)束時醒過來，狀態(tài)就會比較好。如果是在睡眠周期中間，也就是深睡眠的時候被叫醒，狀態(tài)就會比較★如何減少運(yùn)動時間，又能有效激活大腦狀態(tài)？推薦做大劑量間歇式運(yùn)動，英文叫HIIT。HIIT是高強(qiáng)度、持續(xù)時間短這一類運(yùn)動的總稱，具體我們該做什么呢？比如沖刺跑、深蹲、Burpee等等都可以。大劑量間歇式運(yùn)動能夠在短時間內(nèi)，提高大腦的氧供和血供，刺激大腦分泌腦源性的神經(jīng)生長因子、快速地改善大腦的狀態(tài)。有研究發(fā)現(xiàn)，每天5分鐘的HIIT，三個月的時間，能讓大腦海馬體增大。2.怎么進(jìn)入心流狀態(tài)？下面就來看看擠出來的時間怎么用，怎么在有限的時間里達(dá)到最佳的工作狀態(tài)，也就是我們常說的心流狀態(tài)。主要有三點(diǎn)：排除干擾、適當(dāng)挑戰(zhàn)和環(huán)境管理。排除干擾：要提高效率，最重要就是避免手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)的干擾。適當(dāng)挑戰(zhàn)：做那些踮起腳、跳一跳就能夠得著的事。環(huán)境管理：做好環(huán)境切換時候的管理。在環(huán)境切換的時候，我們要給大腦一段放松的時間，覺察自己的狀態(tài)，確定接下來的目標(biāo)。相信你這樣做的話，這種“回家癱”的現(xiàn)象就會減少很多?！镞€有一個小秘籍，就是沖涼水澡。人對于冷的刺激非常敏感，寒冷能夠刺激腎上腺素、雄激素和內(nèi)啡肽的分泌，幫助身體抵御寒冷，同時還能增強(qiáng)我們的意志力和注意力。下面是沖刺階段日程安排清單：二二、兒童：怎么把我大腦發(fā)育窗口期？1.避免傷害前面講了四種主要的傷害，物理傷害、化學(xué)傷害、慢性病和大腦劫匪，但對孩子來說，尤其需食和電子產(chǎn)品。★為什么對甜食需要這么警惕呢？有兩個原因：第一個原因是：甜食本身除了糖之外，沒有太多的營養(yǎng)成分，屬于空熱量，吃太多會影響孩子攝入其它更有營養(yǎng)的食物。而且經(jīng)常吃甜食的孩子，容易齲齒。第二個原因是：大腦對糖本來就有偏好，如果經(jīng)常用甜食來滿足的話，就會讓大腦對糖產(chǎn)生耐受，就需要吃越來越多的甜食，才能滿足大腦對糖的渴望。孩子甜食越吃越多，兒童容易患肥胖癥。而且，經(jīng)常用甜食來滿足孩子的欲望，孩子就很難形成“延遲滿足”的習(xí)慣。限制地使用。2.怎么樣合理地滋養(yǎng)？這里主要聊一聊孩子的睡眠根據(jù)美國睡眠協(xié)會的推薦，3個月以下的新生兒每天要睡14到17個小時，1歲以下的嬰兒應(yīng)該睡12到15個小時，1歲到2歲的嬰兒應(yīng)該睡11到14個小時，2歲到5歲的孩子應(yīng)該睡10到13個小時，6歲上學(xué)以后到18歲之前應(yīng)該每天睡8到11個小時3.充分挑戰(zhàn)調(diào)三個關(guān)鍵詞：時間點(diǎn)、多樣性和好奇心點(diǎn)：這張圖可以告訴你至少兩個信息：1)孩子的視聽、情感、語言、社交等這些功能的發(fā)育敏感期，峰值都在3歲以前。3歲前，很多習(xí)慣就已經(jīng)形成了。2)學(xué)齡后，也就是5歲以后，大腦發(fā)育的敏感性就會快速下降。所以，要讓大腦發(fā)育好，抓住學(xué)齡前幾年比上學(xué)后更容易。★多樣性：要給孩子各種各樣的刺激，不要過于保護(hù)?！锖闷嫘模罕Ｗo(hù)孩子好奇心的最重要的方法，就是尊重和善待他們的提問。當(dāng)孩子提問題的時候，你要注意下面幾點(diǎn)：第一，不要直接告訴孩子答案，可以幫助孩子去體驗(yàn)和尋找答案。比如，當(dāng)孩子問你一個不熟悉的東西的時候，你可以帶他去摸一下，感受一下。第二，你可以反過來問他更多的問題。比如孩子剛才感受完，可以反過來問孩子，這個是什么東西做的??？它有什么用??？你啟發(fā)他進(jìn)行觀察和再思考。第三，你要給孩子做榜樣，遇到不懂的東西也要問問題，孩子會觀察和模仿你和其他大人相處的方式。孩子跟你講學(xué)校的事，你不懂也可以多問。善于提問的父母才能幫助孩子成為善于提三三、老人：怎么延緩大腦衰老？同樣地，也可以運(yùn)用這三個法則：避免傷害、合理滋養(yǎng)和充分挑戰(zhàn)。這三個法則在衰退階段，分別要注意哪