籃球基本功及其訓(xùn)練

籃球基本功及其訓(xùn)練

籃球技術(shù)種類繁多，有如傳球、接球、投籃、運(yùn)球，以及突破、搶打斷、防守、移動(dòng)等。技術(shù)動(dòng)作又有好多方法，不管那種動(dòng)作方法，從結(jié)構(gòu)上來看，關(guān)鍵性的規(guī)律性部分，是在視野觀察的前提下，以手對球的控制和支配為主，配合雙腳移動(dòng)來完成多種攻、防動(dòng)作的。所以，籃球的基本功主要包括手、腳、眼、腰的基本功。1精選ppt

一、籃球基本功的概念

籃球的基本功是指從事籃球運(yùn)動(dòng)所必須掌握的最基礎(chǔ)的知識(shí)技能。具有激烈對抗和快速多樣的特點(diǎn)。二、籃球基本功的主要內(nèi)容

1、手的基本功手的基本功是指手對球的感應(yīng)能力，控制球的能力，特別是手指、手腕的集中爆發(fā)用力的能力。2精選ppt

2、腳的基本功腳的基本功是指轉(zhuǎn)移身體重心，變化速度和腳步的控制能力。

3、眼的基本功眼的基本功是指運(yùn)用眼角余光擴(kuò)大視野的能力。

4、腰的基本功腰的基本功是指用腰部的動(dòng)作控制身體平衡和掌握身體重心轉(zhuǎn)移的能力。3精選ppt

在運(yùn)動(dòng)員的前期訓(xùn)練中，應(yīng)重視按優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員的特殊模式進(jìn)行專門的基礎(chǔ)訓(xùn)練，使他們逐步形成必要的心理、生理、意識(shí)和技術(shù)素養(yǎng)。即：“意識(shí)強(qiáng)，頭腦清；視野寬，視覺反應(yīng)快；指敏感，球性熟；腰背柔，體展靈；移動(dòng)快，步法穩(wěn)；體能強(qiáng)，素質(zhì)好?！倍@六項(xiàng)基本要素中應(yīng)嚴(yán)格地加強(qiáng)手、腳、眼、腰四方面的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

三、籃球基本功的訓(xùn)練內(nèi)容及其手段

4精選ppt1、手功：

“手功”是指籃球運(yùn)動(dòng)員掌握和運(yùn)用傳、接、投、運(yùn)、搶等攻守技術(shù)時(shí)，雙手對球體大小、重量、軟硬度，彈性等的特殊感應(yīng)及其控制與支配球的專門技能的總稱。

籃球教練員們都非常重視運(yùn)動(dòng)員的手功培養(yǎng)及其訓(xùn)練。許多教練員通過長期實(shí)踐總結(jié)了不少經(jīng)驗(yàn)，并提出了口訣式的名言。如“打球看球感”，“手功抓三環(huán)，苦練指、臂、腕”；“指功訓(xùn)練不離球，腕功訓(xùn)練講究柔，臂功訓(xùn)練結(jié)合手”等，這無疑是有科學(xué)道理的。手上基本功歸稱為“三功”、“五類”、“十八式”。5精選ppt

“三功”是指功、腕功、臂功；“五類”即傳、接、投、運(yùn)、搶五類手上攻守技術(shù)動(dòng)作；“十八式”即寓于“三功”、“五類”動(dòng)作之中的握、翻、轉(zhuǎn)、抖、撥、彈、點(diǎn)、抄、展、擺、屈、勾、拍、推、抓、拉、打、挑等技術(shù)環(huán)節(jié)。

根據(jù)技術(shù)運(yùn)用中的相關(guān)因素，把“十八式”技術(shù)環(huán)節(jié)，分為七組別并借助較典型的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行介紹：

6精選ppt⑴握——即雙手握持球的基本手型與方法。它是手的感應(yīng)控制與支配球技術(shù)的基礎(chǔ)。

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訓(xùn)練手段:

①雙手持握不同重量、硬度、彈性的球，在手中翻轉(zhuǎn)或在指端急旋，或定時(shí)、定量、定位從身體不同部位（如胯下、背后）做向前上拋球及接握球練習(xí)。也可以對墻、對地進(jìn)行傳、接球練習(xí)。上述練習(xí)可用一個(gè)球或兩個(gè)球進(jìn)行。

②兩人或多人一組，組成各種隊(duì)形，在移動(dòng)中反復(fù)做傳、接不同重要、速度、方向、弧度的球的練習(xí)。練習(xí)手指的觸覺反應(yīng)力。

……8精選ppt

⑵翻、轉(zhuǎn)——這是屬于手腕和前臂緊密銜接不可分割的技術(shù)環(huán)節(jié)。通常又與手指的彈、抄、點(diǎn)以及手腕的屈、展等技術(shù)環(huán)節(jié)組成不同方法的傳、投、搶等完整動(dòng)作。如：雙手胸前傳球、運(yùn)球推進(jìn)時(shí)的翻腕抄手和推點(diǎn)傳球；雙手胸前投籃，行進(jìn)間單手或雙手低手投籃，單手反手投籃、雙手搶球等。

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訓(xùn)練手段:

①單手托球的下部，手指貼持球體，用手腕連續(xù)做順向或逆向翻轉(zhuǎn)的動(dòng)作，使球隨著腕的翻轉(zhuǎn)方向在手指上滾動(dòng)，也可以右手托持球，用手腕繞轉(zhuǎn)做橫向“∞”定形和縱向“8”字的持球翻轉(zhuǎn)練習(xí)。也可以將球放在約20厘米的區(qū)域內(nèi)，用手指和手腕順、逆方向交替快速撥轉(zhuǎn)球體，使球貼住手指不停地在規(guī)定范圍內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)（可定時(shí)練習(xí)）。②幾個(gè)人一組，組成各種靜止或活動(dòng)的隊(duì)形，在單位時(shí)間內(nèi)用不同重量的球做快速向前、后、上、下的各種翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，和帶有翻、轉(zhuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)的傳、投動(dòng)作的練習(xí)。

……10精選ppt

⑶抖、撥——這是手腕與手指部位兩個(gè)不同的技術(shù)環(huán)節(jié)。抖是指投籃或傳球時(shí)手腕短促用力的爆發(fā)性動(dòng)作；撥是投籃或傳球時(shí)手指撥出球體的特殊用力方法。抖腕的快速有力為指撥動(dòng)作奠定了發(fā)力的基礎(chǔ)，而手指快速柔和的彈撥能力，有助于加快抖腕的速度。所以，抖與撥是緊密銜接廣泛寓于傳球、投籃、蓋帽、跳球、變向運(yùn)球等各種完整動(dòng)作之中的重要技術(shù)環(huán)節(jié)。而手指的彈撥更起著調(diào)節(jié)力量控制、支配球體運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵作用。

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訓(xùn)練手段:①單手或雙手捏抓硬度大，彈性較足的小橡皮球?；蚨〞r(shí)定量連續(xù)用手指抓放鐵球和沙袋。練習(xí)時(shí)手臂可以隨意屈伸，抓放球的部位可以忽高忽低。②兩人一組，其中一人雙手上下持握籃球，另一人迎面站立，雙手按胸前傳球的手型持球連續(xù)做翻、轉(zhuǎn)、抖、撥動(dòng)作。練習(xí)時(shí)要求傳球者的動(dòng)作短促有力，另一人要給予一定的對抗力以幫助傳球者體會(huì)抖、撥動(dòng)作的用力部位。

……12精選ppt⑷彈、點(diǎn)、抄——這是三個(gè)手指部位的技術(shù)環(huán)節(jié)。它廣泛應(yīng)用于傳球、投籃、補(bǔ)籃、跳球、搶籃板球等動(dòng)作之中。通常與手腕及手臂動(dòng)作結(jié)合運(yùn)用完成各種攻防動(dòng)作。如：運(yùn)球中的彈點(diǎn)傳球，翻腕擺臂抄手傳球，彈點(diǎn)補(bǔ)籃和跳球彈撥等。13精選ppt

訓(xùn)練手段:

①可采用抖、撥技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練手段，提高指腕部位的爆發(fā)力和動(dòng)作的速率及柔韌性。也可采用不同重量的球，定時(shí)、定量、定目標(biāo)做“排球”雙手上手傳球練習(xí)。此練習(xí)可以對空或?qū)M(jìn)行。②在快速運(yùn)球過程中，向固定或不固定的目標(biāo)做彈點(diǎn)傳球或抄手傳球。如：沿球場四周快速運(yùn)球中，向場中央做彈點(diǎn)和抄手傳球。

……14精選ppt

⑸展、擺、屈、勾——這是四個(gè)由指、腕、臂各部位關(guān)節(jié)參與活動(dòng)的技術(shù)環(huán)節(jié)，也都是傳、接、投、運(yùn)、搶等各類手上動(dòng)作的技術(shù)基礎(chǔ)。如：搶籃板球、躍起搶斷球和投籃時(shí)手指的撥、彈、點(diǎn)等動(dòng)作，都要求臂、腕、指各部位關(guān)節(jié)和韌帶的充分伸展，以擴(kuò)大控制球和控制空間的面積；在投籃出手的一瞬間，手腕柔和前屈與手指展撥，更是調(diào)節(jié)球體運(yùn)動(dòng)的重要因素。

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訓(xùn)練手段：

①徒手或采用橡皮條、肋木等器材定時(shí)、定量做手部關(guān)節(jié)的擺、展、屈、勾動(dòng)作，側(cè)重于提高專門力量和柔靈性。②原地運(yùn)球或行進(jìn)間運(yùn)球中有意識(shí)運(yùn)用展、擺、屈、勾等動(dòng)作，以提高手指的感應(yīng)力和控制、支配球的能力。運(yùn)球做練習(xí)中要注意高度、速度、幅度和球落點(diǎn)的變化。③雙手持球靜立或跳起后用左右手交替持球快速做繞腰、繞單腿或雙腿，或在兩腿間做“∞”字?jǐn)[臂等控制球練習(xí)。

……16精選ppt

⑹拍、推、抓、拉——這也是四個(gè)由肩、肘、腕、指各部位關(guān)節(jié)參與活動(dòng)，由手指體現(xiàn)控制與支配球能力的技術(shù)環(huán)節(jié)。主要應(yīng)用在運(yùn)球變化速度、高度、節(jié)奏、方向、落點(diǎn)等過程中。如：拍是一切運(yùn)球技術(shù)最基礎(chǔ)的動(dòng)作。推是運(yùn)球加速推進(jìn)的關(guān)鍵。抓與拉是改變方向、節(jié)奏的重要環(huán)節(jié)。

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訓(xùn)練手段：

①原地或行進(jìn)間運(yùn)球中睜眼或閉眼做不同高度和速率的拍、推、抓、拉、擺、勾等技術(shù)環(huán)節(jié)的應(yīng)變練習(xí)；或者雙手快速拍運(yùn)兩或三個(gè)球的練習(xí)。

②原地或行進(jìn)間運(yùn)球中連續(xù)做左右手運(yùn)球轉(zhuǎn)身、胯下運(yùn)球、背后運(yùn)球等動(dòng)作。也可以背式或臥式躺在地上，用一只手支撐身體另一手運(yùn)球匍匐推進(jìn)。

……18精選ppt

⑺打、挑——這是防守中常用的兩個(gè)攻擊性較強(qiáng)的手上動(dòng)作。如：對運(yùn)球或原地持球隊(duì)員以及投籃隊(duì)員進(jìn)行干擾和破壞。

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訓(xùn)練手段：

①兩人一組進(jìn)行有限制的攻守練習(xí)，逐漸加大練習(xí)難度。

②組成特定的練習(xí)形式進(jìn)行打、挑球練習(xí)。如：一人連續(xù)跳投，另一人防守，伺機(jī)跳起做打球練習(xí)。也可以一人運(yùn)球跑籃，另一人在跟防中或打運(yùn)球時(shí)的球，或打伸臂舉球時(shí)的球。

……20精選ppt

2、腳功（主要介紹蹬、跑、跳、轉(zhuǎn)、滑、擺、停等七個(gè)動(dòng)作）:“腳功”是指籃球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過專門訓(xùn)練后，雙腳自由支撐和改變身體在地面與空間的位置，維持身體平衡的特殊移動(dòng)技能和能力的總稱。腳步基本功，包括蹲、蹬、提、擺、跑、跳、停、轉(zhuǎn)、滑等專門動(dòng)作。下列就經(jīng)常運(yùn)用的“蹬、跑、跳、轉(zhuǎn)、滑、擺、停”等七個(gè)動(dòng)作進(jìn)行分析、介紹，各種訓(xùn)練手段應(yīng)將技術(shù)與體能要求有機(jī)地結(jié)合起來進(jìn)行。21精選ppt

（1）蹬——是寓于跑、跳、停、轉(zhuǎn)、滑等各類移動(dòng)步法中的一個(gè)微妙的內(nèi)含性技術(shù)環(huán)節(jié)。它是一切移動(dòng)步法起動(dòng)的發(fā)力基礎(chǔ)。

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訓(xùn)練手段:

①在一定距離內(nèi)單腳或雙腳連續(xù)（或單、雙腳交替）蹬跨、蹬跳前進(jìn)。

②在球場的一定距離或一定范圍內(nèi)，向不同方向反復(fù)做蹬起→蹬停→蹬跨→蹬滑→蹬跳等綜合性練習(xí)。

③身體負(fù)重后原地或移動(dòng)中做深蹲蹬跳摸高練習(xí)。

……23精選ppt

（2）跑——是比賽中爭取時(shí)間，爭搶空間，改變身體方位，擺脫或控制對手，協(xié)同組成攻守戰(zhàn)術(shù)配合的主要手段。通常有：起動(dòng)后的疾跑、側(cè)身跑、后退跑、變速變向跑等。

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訓(xùn)練手段:

①做好各種蹲身姿勢（坐、臥、跑等），面對或背對跑動(dòng)方向，聽信號做起動(dòng)疾跑練習(xí)。也可按球場的各條線進(jìn)行快速折回跑?；蛟谡刍嘏軇?dòng)中進(jìn)行側(cè)身跑，后退跑，變速變向跑等步法的變化。②在各種防守和進(jìn)攻技術(shù)的組合練習(xí)中，做各種戰(zhàn)術(shù)性的曲線、斜線、弧線、直線等的折回跑、后退跑、起動(dòng)疾跑、變向跑等。練習(xí)中要有步法、移動(dòng)速率節(jié)奏的變化。

……25精選ppt

（3）跳——同樣是比賽中爭取時(shí)間、控制空間與地面位置的重要移動(dòng)手段。如：跳起搶籃板球，跳起封打與封蓋球，跳投等，都是利用跳與有關(guān)攻守技術(shù)的巧妙結(jié)合，達(dá)到預(yù)期的攻守目的的。特別是現(xiàn)代籃球比賽空間爭奪與空間配合十分激烈和微妙，運(yùn)動(dòng)員跳起制空能力的強(qiáng)弱，既是衡量專項(xiàng)體能訓(xùn)練水平高低，又是預(yù)測能否掌握與運(yùn)用高空技術(shù)展開全面抗衡能力的客觀標(biāo)志。26精選ppt

訓(xùn)練手段:

①定時(shí)或定量在原地或跑動(dòng)中，連續(xù)跳起單手或雙手摸高；也可在一定的距離內(nèi)負(fù)重（身穿沙衣或腿綁沙袋等）連續(xù)進(jìn)行屈膝蹲跳前進(jìn)，也可負(fù)重跳沙坑，跳臺(tái)階等。②結(jié)合各種攻守技術(shù)（搶籃板球、扣籃、跳傳、跳投等）進(jìn)行專門性練習(xí)。

……27精選ppt

（4）轉(zhuǎn)——即借助支撐腿和擺動(dòng)腿協(xié)同蹬碾地面，扭轉(zhuǎn)身體改變位置的一種專門性動(dòng)作。比賽中常與急停、跨步等移動(dòng)步法結(jié)合運(yùn)用，借以擺脫或控制對手，搶占時(shí)間和空間位置，主動(dòng)捕捉和制造戰(zhàn)機(jī)。

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訓(xùn)練手段:

①面對規(guī)定方向，兩腳交替作軸，連續(xù)做后轉(zhuǎn)身或前轉(zhuǎn)身。也可以前轉(zhuǎn)身與后轉(zhuǎn)身交替練習(xí)。此練習(xí)可以結(jié)合運(yùn)球轉(zhuǎn)身進(jìn)行。

②徒手或運(yùn)球在快速的曲線、弧線、圓形、直線移動(dòng)中，聽或看信號后，做不同的停、轉(zhuǎn)練習(xí)。

……29精選ppt

（5）滑——即滑步移動(dòng)。它是防守中兩腳連續(xù)采取蹬跨動(dòng)作，移動(dòng)堵截對手的一種基礎(chǔ)步法。30精選ppt

訓(xùn)練手段:①做好防守蹲身姿勢后，聽或看信號向不同方向做滑步移動(dòng)練習(xí)。②組成特定的滑步路線，采用一定的滑步方法，規(guī)定具體的移動(dòng)步數(shù)進(jìn)行練習(xí)。如：“上三撤一”練習(xí)、“上五撤三”練習(xí)（即右腳向斜前方上滑五步后，再由右腳撤后一步，繼而轉(zhuǎn)為后滑二步，接著左腳依次據(jù)此練習(xí)）。③在接近比賽對抗的條件下，綜合運(yùn)用各種防守步法進(jìn)行練習(xí)。如“一對一”、“一防二”、“二對二”、“三防三”等練習(xí)。

……31精選ppt

（6）擺——是指兩腿擺動(dòng)的角度、幅度和交替運(yùn)動(dòng)的頻率。它是“提腿”動(dòng)作的加速與延伸，也是跑、跳、跨、轉(zhuǎn)等移動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)動(dòng)作。兩腿提得快而有力，提得充分，相對步幅就長，移動(dòng)的頻率就快。

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訓(xùn)練手段:①原地前后或左右分腿劈叉，或一腿直立支撐地面，另一腿連續(xù)做大幅度前后、左右拔腰擺腿的連貫動(dòng)作。②兩腿捆綁沙袋，原地或行進(jìn)間做向前、向側(cè)踢腿練習(xí)，或做快速高抬腿跑練習(xí)。③身體負(fù)重后往返快速攀爬高斜坡或高臺(tái)階。

……

上述練習(xí)主要是提高腿部各關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性和發(fā)展一般性力量。33精選ppt

（7）?！粗苿?dòng)速度的專門動(dòng)作。它是由跑、跨、跳、蹬、轉(zhuǎn)等幾種移動(dòng)技術(shù)環(huán)節(jié)組成的一種綜合性步法，是比賽中常用以擺脫對手或轉(zhuǎn)換步法，改變位置方向，銜接各種攻、防動(dòng)作，主動(dòng)展開攻擊的有效手段。

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訓(xùn)練手段：

①徒手或運(yùn)球在快速的曲線、弧線、圓形、直線移動(dòng)中，聽或看信號后，做各種不同的急起、急停練習(xí)。②結(jié)合在不同進(jìn)攻技術(shù)的組合性練習(xí)中，明確提出各種戰(zhàn)術(shù)性移動(dòng)要求，并根據(jù)不同位置上的要求完成特定的停、轉(zhuǎn)動(dòng)作。例如：在前場罰球弧的左側(cè)做后轉(zhuǎn)身擺脫動(dòng)作后，弧形快速移動(dòng)至右側(cè)急停，接球后轉(zhuǎn)身，將球傳給左下角上提的隊(duì)員，然后斜線跑到接球隊(duì)員的身前急停，接回傳球跳起投籃。

……35精選ppt3、眼功：

“眼功”是籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中合理運(yùn)用與應(yīng)變技術(shù)的先決條件，也是形成籃球?qū)ｉT“意識(shí)”的前提。為此要從初期訓(xùn)練開始就十分重視眼功訓(xùn)練，提高他們觀察的視野范圍和視覺判斷力以及視速反應(yīng)的能力，做到在比賽中眼觀六路。能把攻守雙方隊(duì)員的意圖和行蹤（與球、籃、對手、同伴等所形成的位置、距離、角度、行動(dòng)方向等）都收入自己的視野內(nèi)。達(dá)到這一要求，就必須抓好以下幾方面的基本功訓(xùn)練。眼功它包括有：瞄視、掃視、環(huán)視、虛視等四種形式。

“眼功”是指籃球運(yùn)動(dòng)員眼睛的視覺機(jī)能，經(jīng)過專門訓(xùn)練后，反應(yīng)出的一種特殊的觀察能力。36精選ppt

（1）“瞄視”：是籃球運(yùn)動(dòng)員必須最先掌握的一種最基礎(chǔ)的短距離迎面視察物象的視覺技能。它的特點(diǎn)是：視物距離較近并相對固定，正面對物象。如投籃時(shí)的瞄籃，攻守時(shí)對近身攻防隊(duì)員的觀察等。根據(jù)比賽中運(yùn)動(dòng)員“瞄視”的特點(diǎn)，可以分為“瞬時(shí)瞄”和“定時(shí)瞄”兩種形式：

①“瞬時(shí)瞄”：是一種極短時(shí)間內(nèi)不眨眼的迎面視察法。

②“定時(shí)瞄”：是一種相對有一定間隙時(shí)間去注視物象的迎面視察法。常用于罰球或獲得充足時(shí)間從容投籃時(shí)等。37精選ppt

在訓(xùn)練中，應(yīng)從比賽實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，力求把“瞄視”物象的時(shí)間縮短到最低限度，而視覺的反應(yīng)速度則增快到最大限度。

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（2）“掃視”：是籃球運(yùn)動(dòng)員一種特殊的，視距較遠(yuǎn)，視速反應(yīng)較快的視覺技能。隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)攻守轉(zhuǎn)化速度的全面提高，在幾分鐘內(nèi)往往出現(xiàn)兩個(gè)以上攻守回合，因此，在攻守轉(zhuǎn)化的一瞬間，運(yùn)動(dòng)員“掃視”觀察能力的強(qiáng)弱，便直接影響攻守轉(zhuǎn)化的速度。尤其當(dāng)突然改變視察方向和視察對象時(shí)“掃視”觀察便成為運(yùn)動(dòng)員瞬間捕捉攻守戰(zhàn)機(jī)，觀察物象的主要手段。“掃視”既要集中在正面，又要利用兩眼余光“掃視”的角度和速度視及左右兩側(cè)，形成一個(gè)扇形或半圓形的“掃視”圈。

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在訓(xùn)練中，應(yīng)注意有意識(shí)地制定一些攻守轉(zhuǎn)化的機(jī)會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員從中得以磨練，應(yīng)力求切合實(shí)戰(zhàn)，在高速度，大強(qiáng)度的情況下進(jìn)行。

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⑶“環(huán)視”：是籃球運(yùn)動(dòng)員比賽中，運(yùn)用最多并最富有攻守性的一種以兩眼視軸共軛地迅速移動(dòng)視線，環(huán)顧視物的視覺技能。它的視察特點(diǎn)是：主要依靠兩眼視軸共軛過程中的眼角余光，在同一時(shí)間內(nèi)“環(huán)視”多點(diǎn)、多面。如：在防守?zé)o球隊(duì)員時(shí)，為了做到：“人、球”兼顧的防守原則，絕大部分時(shí)間內(nèi)都應(yīng)采用兩眼角余光“環(huán)視”物象，借以調(diào)整防守位置。同樣，進(jìn)攻隊(duì)員在做傳、投、運(yùn)、突動(dòng)作，或空切、掩護(hù)等……。也主要是依靠“環(huán)視”來捕捉戰(zhàn)機(jī)的。

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在訓(xùn)練中，更要注意切合實(shí)戰(zhàn)，力求組織一些有速度、強(qiáng)度、難度相結(jié)合的攻守抗衡的練習(xí)形式，使運(yùn)動(dòng)員提高“環(huán)視”觀察能力。

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（4）“虛視”：是基于上述三種觀察技能上的一種綜合性的應(yīng)變性視覺技能。即借助眼的“斜”、“轉(zhuǎn)”、“睜”、“瞇”等動(dòng)作與面部、腰部、手部、腳部的各種動(dòng)作相結(jié)合，給對手造成真假難辨的假象，從而主動(dòng)制造出種種攻守機(jī)會(huì)。

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在訓(xùn)練中,

有如：進(jìn)攻時(shí)“視東擊西”；防守時(shí)“視上堵下”。等等，這便是有聲有色的眼睛假動(dòng)作攻擊。然而這一視覺技能的形成，除了進(jìn)行必要的專門性訓(xùn)練外，更多時(shí)間是靠運(yùn)動(dòng)員積累比賽中的經(jīng)驗(yàn)。

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4、腰功：

“腰功”是籃球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過專門訓(xùn)練后，身體腰干部位具有的特殊機(jī)能素質(zhì)和活動(dòng)能力。45精選ppt

俗話說得好：“腰柔似游龍，腰挺轟不動(dòng).”這說明腰是支持人體運(yùn)動(dòng)的主干，它起著聯(lián)系上、下肢，從事整體活動(dòng)的樞紐作用。也是調(diào)節(jié)人體各部位綜合用力、控制身體平衡的關(guān)鍵。特別是現(xiàn)代籃球比賽的對抗強(qiáng)度不斷提高和高空技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的不斷發(fā)展，要求運(yùn)動(dòng)員在掌握運(yùn)用技、戰(zhàn)術(shù)和搶占地面位置或爭奪時(shí)間與空間優(yōu)勢時(shí)，都要依賴于腰、腹部強(qiáng)勁的爆發(fā)力、柔韌性和靈活性，這樣才能做出“挺展”、“扭轉(zhuǎn)”、“收彎”、“提供”等專門動(dòng)作，也才能在球場上顯示出跳得高，跑得快、停得穩(wěn)、騰空時(shí)間長、動(dòng)作展得開、制空范圍大、拼搶力量強(qiáng)、技術(shù)變化多，更富于主動(dòng)性和攻擊力。

腰功訓(xùn)練應(yīng)從以下三方面進(jìn)行：

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(1)專門力量

腰部挺、展、扭、轉(zhuǎn)、收、彎、提、拱的力量及其運(yùn)動(dòng)中的爆發(fā)力，既是完成上述腰、腹部專門動(dòng)作的基礎(chǔ)，又是手、腳協(xié)同配合進(jìn)行攻擊對抗的重要保證。如：各種行進(jìn)間配合技術(shù)，以及跳投、突破、拼搶籃板球、躍身搶斷球等技術(shù)動(dòng)作，都要借助腰、腹部的力量來增加身體綜合用力的強(qiáng)度、速度和控制運(yùn)動(dòng)中身體的平衡。因此，有目的地加強(qiáng)和提高腰、腹肌肉收縮和舒張的能力，是提高腰、腹部力量的關(guān)鍵。

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訓(xùn)練手段：

①仰臥折體練習(xí)（或臥倒坐起：一頭起或兩頭起）；②背弓折起練習(xí)；③懸垂收腹舉腿練習(xí)（可借助：單杠、雙杠、肋木等）；④負(fù)重練習(xí)（如：負(fù)重蹲起，抓舉杠鈴，挺舉杠鈴等）；⑤各種腰、腹部動(dòng)作的專門練習(xí)（如：挺胸弓背、收腹動(dòng)作等）

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(2)柔韌性與靈活性籃球運(yùn)動(dòng)員腰部脊椎和髖關(guān)節(jié)的靈活性及腰腹背部韌帶的柔韌性，既關(guān)聯(lián)各種手、腳技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量，又影響腰腹伸展、彎轉(zhuǎn)、仰倒、挺收等專門動(dòng)作速率的快慢和爆發(fā)力的強(qiáng)弱及動(dòng)作幅度、角度的大小。

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訓(xùn)練手段：①靜力性專門練習(xí)（“下橋”練習(xí)，