淺談體育高考項目“立定三級跳遠”的技術和節(jié)奏

精品文檔-下載后可編輯淺談體育高考項目“立定三級跳遠”的技術和節(jié)奏[摘要]立定三級跳遠是有預備姿勢、第一跳、第二跳、第三跳和落地五個部分組成,五個部分必須是緊密聯(lián)系的。力量是基礎,速度是核心,節(jié)奏是紐帶。這樣才能最大化的發(fā)揮出身體已經(jīng)具備立定三級跳的能力。

[關鍵詞]體育高考立定三級跳遠技術

一、前言

立定三級跳遠是體育高考中素質考試項目之一,立定三級跳遠的技術動作相對比較復雜,對考生的力量、速度、協(xié)調性、節(jié)奏感、彈跳力等身體素質要求比較高?？忌肴〉煤玫某煽?不但要有良好的身體素質,還必須有嫻熟的技術動作。

二、立定三級跳遠技術

立定三級跳遠不是正式的田徑比賽項目,它只是作為體育高考的一項重要的素質測試,所以關于立定三級跳遠技術詳細闡述的專業(yè)性的書籍很少,大多是對助跑三級跳遠技術研究比較多。作為一線的體育高考的體育教師大多會借鑒助跑三級跳遠的技術,但他們又有質的區(qū)別,助跑三級跳是高速的條件下單腳起跳,而立定三級跳是在靜止的情況下雙腳起跳。在技術練習中不能照搬助跑三級跳的技術要求。立定三級跳遠的技術可以分為預備動作、第一跳、第二跳、第三跳以及落地五個環(huán)節(jié),每個環(huán)節(jié)可以單獨練習,但每個環(huán)節(jié)又是緊密聯(lián)系的,任何一個環(huán)節(jié)出了問題都影響立定三級跳遠的成績。

1.預備姿勢

預備姿勢根據(jù)個人習慣稍有不同,一般情況下兩腳平行站立,與肩同寬,腳尖自然指向前方,兩臂自然上舉,腳后跟提起,同時深吸一口氣,緊接著兩臂迅速下擺,全腳掌著地,雙腿彎曲,中心下降稍前傾,兩臂繼續(xù)向后擺至體后的最高點,眼睛自然看著前方。整個預備姿勢要做到動作連貫、協(xié)調,盡量不要出現(xiàn)第二次,第三次預擺動作,手臂后擺、重心下降過程盡量做到速度快,但要在可控的范圍之內,防止動作過快、變形從而影響起跳。通過預備姿勢,肌肉的初長度拉長能夠增加肌肉的收縮力量,而且肌肉、肌腱被拉伸,肌肉、肌腱的彈性力量增加,儲存了一部分彈性勢能,增加了起跳的力量。預備姿勢是立定三級跳的開始,良好的預備姿勢能給立定三級跳創(chuàng)造一個好的開始,增加起跳力量和起跳速度。

2.第一跳

預備姿勢結束以后,兩臂迅速前擺,利用手臂加速度的反作用力,雙腳前腳掌迅速蹬地,這樣雙腿獲得更大的作用于地面的力量,這樣能夠產生更大的地面反作用力,利用反作用力身體迅速騰沖出去,騰空時著地腿順勢前擺,另一條腿自然留在后面,著地腳全腳掌著地,這樣更有利于積極踏跳。著地腳的落腳點盡量放在身體重心的正下方,也就是說腳著地的一瞬間,身體重心已經(jīng)到達落腳點的上方,這樣避免著地腳過分前伸,把身體重心留在著地腳的后面,這樣一來增加腳著地的阻力,延緩已經(jīng)創(chuàng)造的速度,影響第二跳、第三跳。第一跳的主要目的不是追求遠度,而是利用第一跳來獲得最佳的遠度和最快的初速度,第一跳要充分蹬伸,積極主動發(fā)力,不能騰空太高要控制身體重心的高度,第一跳不能跳出即高又遠的動作,要跳出底、平、快的動作特征,為下面的兩跳創(chuàng)造出最佳的條件。

3.第二跳

著地腳積極主動下壓著地的一剎那,身體重心到達落腳點上方,手臂積極前擺(可以單臂擺動也可以雙臂擺動,根據(jù)考生的習慣來定),著地腳積極后蹬,接觸地面的時間短,充分蹬伸髖、膝、踝,腳之間最后離開地面獲得最大的蹬伸力量,保持向前的速度。同時擺動腿積極前擺,大腿幾乎與地面平行,髖關節(jié)積極前送,充分保持騰空步在空中滑翔,盡可能的增加騰空滑翔的時間和遠度,騰空下落過程中保持身體放松,擺動腿在腳離地面30厘米時積極下壓,主動落地,小腿自然慣性前伸,落在身體重心投影點的10-20厘米的前方,落地后,增加支撐腿的緩沖時間。

4.第三跳

利用身體在空中的慣性,增加支撐腿緩沖的時間,有利于讓支撐腿在起跳時產生更大的起跳力量,增加起跳角度,身體盡量騰空,雙臂前上舉,在騰空過程中雙膝盡量收在胸前,小腿放松。第三跳的過程中,要求小腿自然放松,膝關節(jié)主動向胸部靠攏,讓身體重心盡量形成一個點,增大旋轉半徑,延緩騰空的時間。

5.落地

在接觸地面前,兩臂積極后擺,上體前傾,小腿前伸,雙腳落到,膝關節(jié)積極緩沖,身體各個部位依次平穩(wěn)落地,身體落地時要保持身體重心落在落地腳上或在落地腳之前,這樣避免身體落地后坐。

三、立定三級跳遠的節(jié)奏

1.立定三級跳的身體重心控制

立定三級跳的重心曲線一般為第一跳、第二跳重心平穩(wěn)起伏不大,第三跳盡量騰起重心增加拋物線的高度。立定三級跳前兩跳要控制重心的起伏,盡量在一條直線上,主要的目的是創(chuàng)造更快的初速度,并且要延緩已經(jīng)獲得的初速度,第三跳要盡可能的增加起跳力量,增大騰空角度,增加身體重心騰起高度,延長騰空時間,延長空中滑翔的距離,三跳遠度的比例一般為第一跳最小,第三跳最大,這就要求第一跳不要過分追求遠度,如果第一跳重心太高,過分追求遠度,不利于第二跳,尤其第三跳創(chuàng)造好的成績,從而影響整個三跳的遠度。

2.立定三級跳速度

人體在靜止條件下三跳要想跳的更遠,就必須創(chuàng)造出更快的初速度和保持初速度。第一跳有了更快的初速度,才能給第二跳、第三跳起跳創(chuàng)造更有利的條件,增加第二跳、第三跳騰空的時間和空間。總的原則是第一跳的速度盡可能的快,不要過分追求遠度,迅速過渡到第二跳,縮短第二跳的起跳時間,形成第二跳繼續(xù)加速的能力,延長第二跳的騰空時間,第三跳時增加緩沖時間,增加起跳的力量,追求騰起的角度。起跳速度的改善依賴技術的改進和爆發(fā)力的提高,所以改進技術和提高爆發(fā)力要始終貫徹立定三級