運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐培訓(xùn)課件

運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐第五節(jié)肌肉力量、速度練習方法2運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐MuscularSystem3運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐MuscularSystem4運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐一、力量素質(zhì)Musclesconsistofmanymusclefibers(cells)connectedinbundlesMusclefibersaremadeupofmyofibrilsStrengthtrainingincreasesthenumberofmyofibrilsandthesizeofmusclefibers=hypertrophy

Inactivityreversestheprocess=atrophy骨骼肌生理特點(MusclePhysiology)5運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐肌纖維分類及特點Fast-twitchfibersContractrapidlyandforcefullyFatiguemorequicklythanslow-twitchfibersRelymoreonnonoxidativeenergysystemSlow-twitchfibersFatigueresistantDon’tcontractasrapidlyandforcefullyasfast-twitchfibersRelyprimarilyonoxidativeenergysystem6運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐MotorUnitsMotorunits(nervesconnectedtomusclefibers)arerecruitedtoexertforce7運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐力量練習的生理作用

PhysiologicalEffectsofStrengthTrainingIncreasedmusclemassandsizeofmusclefibers（增加肌肉體積）Increasedutilizationandcoordinationofmotorunits（增加運動單位的動員和協(xié)調(diào)）Increasedstrengthoftendons,ligaments,andbones（增強肌腱、韌帶、骨骼功能）Increasedstorageoffuelinandbloodsupplytomuscles（增加肌肉能源物質(zhì)的儲備和供血能力）Improvementsinbloodfatlevelsandbiochemicalprocesses（改善血脂水平和代謝過程）8運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐ImprovedperformanceofphysicalactivitiesInjurypreventionImprovedbodycompositionEnhancedself-imageandqualityoflifeImprovedmuscleandbonehealthwithagingPreventionandmanagementofchronicdisease9運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐抗阻練習過程中的肌肉收縮形式Static(isometric)exercise=musclecontractionwithoutachangeinthelengthofthemuscleDynamic(isotonic)exercise=musclecontractionwithachangeinthelengthofthemuscleConcentriccontraction=muscleappliesforceasitshortensEccentriccontraction=muscleappliesforceasitlengthens10運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐評價肌肉力量或耐力的指標

AssessingMuscularStrengthandEnduranceMuscularstrengthassessedbydeterminingrepetitionmaximum(1RM),themaximumresistancethatcanbeliftedonce

RM:肌肉收縮時對某一負荷的最大重復(fù)次數(shù)。1RM:某一特定運動只能完成一次所能克服的最大負荷重量

RM越小，表示對某一負荷重復(fù)次數(shù)越少，負荷強度越大。11運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐RM使用中的正確表達形式某一動作nRM=？重量如：屈肘動作5RM=20kg？重量是某個動作的？RM如：30kg是伸膝關(guān)節(jié)的5RMRM是力量強度的表達方式，具有個體化如，力量練習中，甲屈肘5RM=20kg,乙屈肘5RM=25kg，代表甲的力量素質(zhì)<乙，但兩者練習中的力量強度相等。12運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐做好力量練習前的準備Choosingequipment:WeightmachinesversusfreeweightsExercisemachinesSafer,convenient,andeasytouseFreeweightsRequiremorecare,balance,andcoordinationStrengthtransferstodailyactivities13運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐抗阻練習的FITT方案

ApplyingtheFITTPrinciple

Frequency=daysperweek天/周Intensity=amountofresistance循環(huán)次數(shù)Time=numberofrepetitionsandsets由次數(shù)和組數(shù)決定Type=exercisesforallmajormusclegroups練習的肌群要全面14運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐頻率FrequencyofExerciseAmericanCollegeofSportsMedicinerecommends2-3daysperweekAllow1fulldayofrestbetweenworkouts15運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐強度IntensityofExercise:AmountofResistanceChooseresistancebasedonyourcurrentfitnesslevelandgoalsTobuildstrengthLiftheavyweights(80%of1RM)高負荷Performalownumberofrepetitions少次數(shù)TobuildenduranceLiftlighterweights(40-60%of1RM)低負荷Performahighnumberofrepetitions多次數(shù)ForageneralfitnessprogramLiftmoderateweights(70%of1RM)中等負荷Moderatenumberofrepetitions適當次數(shù)16運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐TimeofExercise:

-RepetitionsandSets次數(shù)Tobuildstrengthandendurance,doenoughrepetitionstofatiguethemuscles不管是增加力量還是耐力，次數(shù)都要足夠，以達到力竭Theheaviertheweight,thefewertherepetitions(1-5)tofatigue=aprogramtobuildstrength選擇1-5RM的負荷重量和次數(shù)以增加肌肉力量Thelightertheweight,thehigherthenumberofrepetitions(15-20)tofatigue=aprogramtobuildendurance選擇15-20RM的負荷重量和次數(shù)以增長肌肉耐力Tobuildbothstrengthandendurance,trytodo8-12repetitionsofmostexercises全面增強體質(zhì)可采用8-12RM的負荷重量和次數(shù)17運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐TrainingforStrengthversusTrainingforEndurance18運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐TimeofExercise:

-RepetitionsandSets組數(shù)Set=agroupofrepetitionsfollowedbyarestperiodForgeneralfitness,1setofeachexerciseissufficientDoingmorethanonesetwillincreasestrengthdevelopmentRestbetweensets組數(shù)

SET：

一次無間歇的最高重復(fù)次數(shù)的練習稱為一組

增長肌肉力量：每個肌肉群2-3組增長肌肉耐力：4-6組一般的素質(zhì)鍛煉：1組就可以間歇時間（5秒恢復(fù)50%，2分鐘完全恢復(fù)）

發(fā)展肌肉力量：1-2分鐘發(fā)展肌肉耐力：最初2分鐘，適應(yīng)后30秒19運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐TypeofExerciseWorkallmajormusclegroups，8–10differentexercises每天的練習需要包括所有的大肌群，一般包括8-10個練習動作；Balancebetweenagonistandantagonistmusclegroups主動肌、拮抗肌平衡發(fā)展；Doexercisesforlarge-musclegroupsandmultiplejointsbeforeexercisesforsmall-musclegroupsorsinglejoints先大肌肉群多關(guān)節(jié)的練習，后小肌群單關(guān)節(jié)練習。20運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐

力量的增長每周1-3%，12周高峰平臺

30周不練全部消失

21運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐22運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐力量訓(xùn)練原則的生理學(xué)分析大負荷原則要提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足夠大，阻力應(yīng)不低于最大負荷能力2/3。生理學(xué)機制：肌肉內(nèi)各運動單位的興奮性不同，阻力較小時，中樞只能調(diào)動興奮性高的運動單位參加收縮，隨著阻力的加大，參與收縮的運動單位逐漸增多。大負荷對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的刺激大，能使其發(fā)出更強信號，從而調(diào)動更多的運動單位參加同步收縮，肌肉表現(xiàn)出更大的力量。

23運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐因此，運動單位的募集包括兩方面：運動單位的數(shù)目、運動單位的種類24運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐AABB

持續(xù)最大力量收縮

持續(xù)50%最大力量收縮100%MUIMUI力量力量100%50%100%100%25運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐漸增負荷原則（超負荷原則）力量訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應(yīng)隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長。

專門性原則所從事的肌肉力量練習應(yīng)與相應(yīng)的運動項目相適應(yīng)。專門性原則包括：①力量練習身體部位的專門性；②練習動作的專門性。26運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐負荷順序原則力量練習過程應(yīng)遵循先練大肌肉，后練小肌肉、前后相鄰運動避免使用同一肌群的原則。

有效運動量原則要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應(yīng)保證有足夠大的運動強度和運動時間，每次訓(xùn)練至少3組使肌肉達到疲勞的訓(xùn)練。合理訓(xùn)練間隔原則包括組間間隔和兩次訓(xùn)練課之間的適宜間隔，使肌肉有恢復(fù)時間并出現(xiàn)超量恢復(fù)，從而訓(xùn)練效果得以積累。27運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐施瓦辛格的健美經(jīng)驗PerformingmoresetsofasmallernumberofrepetitionswithaheavierweightCycletraining(periodization)byvaryingtypeandamountofexerciseConsultacoachcertifiedbytheNationalStrengthandConditioningAssociation28運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐“要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長，那就是自己騙自己?！?9運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。30運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐“我主張在訓(xùn)練中不時地"瘋狂"一點兒。從長遠觀點看，按周密的計劃訓(xùn)練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進。在奧地利時，我和朋友們有時心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然后生一堆篝火，進行野餐。當時我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強度訓(xùn)練并非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動力。瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月以前的水平，

更別說長肌肉塊了”。31運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐32運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐SampleExercisesBenchPressPush-UpChestShoulderstriceps33運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐SampleExercisesGripStrength34運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐SampleExercisesPullupAssistedPullupLats,biceps35運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐SampleExercisesShoulderPressRowingShoulderstrapeziustricepstrapeziusbiceps

36運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐SampleExercisesBicepCurlLateralraiseshouldersbiceps37運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐SampleExercisesCurlupabdominalsSpineExtensionLow-andmid-spineextensors38運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐SampleExercisesSquatGlutealsquadricepsSideBridgequadratuslumborum39運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐SampleExercisesLegCurlHeelraisecalvesGlutealsQuadricepsHamstrings40運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐WarmUpandCoolDownWarmuppriortoeachweighttrainingsessionwithageneralwarm-upandawarm-upfortheexercisesyouwillperformCooldownafterweighttraining,relaxfor5-10minutes,loweryourheartrate41運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐FITTPrincipleforStrengthTraining42運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐MakingProgressTostart:Chooseaweightwithwhichyoucando8–12repetitionswithgoodformToprogress:Addresistancewhenyoucandomorethan12repetitionsMaintaingoodformatalltimesTrackyourprogress43運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐45運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐WeightTrainingSafetyUseproperliftingtechniquesUsespottersandcollarswithfreeweightsBealertforinjuries46運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentoincreasemusclegrowthAnabolicsteroids（蛋白同化制劑）Humanchorionicgonadotrophin(HCG)GrowthhormoneDehydroepiandrosterone(DHEA)andandrostenedione（睪酮）Insulinandinsulin-likegrowthfactor(IGF-1)Protein,aminoacid,andpolypeptidesupplementsandso-calledmetabolicoptimizingmeals47運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐SideEffectsofAnabolicSteroidsLiverdamageandtumorsReducedHDLHighbloodpressure,heartdisease,cancerDepressedimmunefunctionPsychologicaldisturbancesDepressedspermandtestosteroneproduction;breastdevelopmentinmalesMasculinizationinwomenandchildrenPrematureclosureofbonegrowthcenters48運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentospeedrecoveryfromtrainingCreatinemonohydrate(水合肌酸)Chromiumpicolinate(甲基吡啶鉻)Carbohydratebeverages（含糖飲料）SubstancestakentoincreaseintensityandovercomefatigueAmphetamines（苯丙胺）Caffeine（咖啡因）49運動生理學(xué)力量訓(xùn)練原則和實踐ACautionAboutSupplementsandDrugsSubstancestakentoincreaseenduranceErythropoietin