盆骨操 鄭多燕10分鐘盆骨操

盆骨操鄭多燕10分鐘盆骨操

盆骨操篇(1):翹臀養(yǎng)成法：4步盆骨操

很難想象，骨盆僵硬的女人能給人健康的美感，這也是許多男性會從一個女人的臀形推斷她是否性感的緣由?，F(xiàn)在就讓我們來熬煉熬煉僵硬的骨盆吧!

現(xiàn)代女性的骨盆存在的危急

蹺二郎腿，用一側(cè)肩背行李，會使骨盆歪斜。其實電腦前的那只鼠標，也是造成骨盆歪斜的緣由。操作鼠標，往往主要是用右手往左右一方移動重心，處于坐姿的骨盆，從下部被施加了使之歪斜的力氣，假如缺乏站、蹲動作，支撐骨盆的肌肉力氣就會衰退，簡單進一步造成歪斜。假如身體總處于這種狀態(tài)，骨盆和脊柱不但歪斜，四周的肌肉也會變硬，隨之而來的就是腰痛、肩酸、經(jīng)期痛、便秘等各種癥狀。

幻想自己在穿極緊身的牛仔褲，兩腳分開約30厘米，雙膝彎曲，然后再想像自己要拉上拉鏈，此時盆骨應(yīng)向前及向上提高，腹部收緊，手放腹部下方，停頓一秒鐘，然后放松，重復以上動作，每天20次左右，可有效增加骨盆肌肉彈性。

練骨盆旋轉(zhuǎn)

動作照舊，收緊臀部，兩臂垂放身體兩旁。全身放松，漸漸將骨盆向上伸前，然后向右方轉(zhuǎn)，直到不能再轉(zhuǎn)為止，左右兩邊重復每日做10次，對收縮和放松陰部肌肉有妙不行言的功效。

改善骨盆

用正確的姿態(tài)走路腰向后仰，重心放在腳跟走路的姿態(tài)是錯誤的。走路時，有意識地使用大腳趾的第一關(guān)節(jié)的前端，能改善骨盆的歪斜。

讓臀部變性感

骨盆運動只有骨盆能夠勝任敏捷的運動，才能關(guān)心你輕松順當?shù)叵硎苄詯邸Ｒ韵滤膫€簡潔運動關(guān)心你放松骨盆。

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盆骨操篇(2):經(jīng)前不適試試練習盆骨操

不用細數(shù)日子，從心情變化就能推想生理期將屆？女性生理周期受到荷爾蒙波動的影響，特殊簡單在月經(jīng)來潮前幾天感覺心情煩躁、頭痛頭暈、腹部悶脹，甚至就連夜間睡覺也惡夢連連。如何擺脫這反覆發(fā)作的經(jīng)前癥候群？養(yǎng)身瑜珈老師Sisii傳授3招骨盆操，深層按摩子宮，促進荷爾蒙協(xié)調(diào)，舒緩女性經(jīng)前不適，開心度過生理期。

經(jīng)前不適試試練習盆骨操（供圖）

動作：

平躺在瑜珈墊上，雙腳踩地、屈膝；雙手自然放在身旁兩側(cè)、掌心朝上。

輕輕打開膝蓋彎曲的雙腳，腳掌相對。

協(xié)作腹式呼吸，維持同一姿態(tài)5至10分鐘。

完成后，雙腳漸漸回到預備姿態(tài)。

說明：

這個動作可以放松髖關(guān)節(jié)，調(diào)整骨盆腔的位置，減輕腹部壓力，促進下半身血液循環(huán)，調(diào)整荷爾蒙分泌，深層按摩子宮，緩解月經(jīng)前的不適癥狀。

動作：

預備動作時，雙手撐地，兩腳跪地后漸漸將重心往后放，雙腳伸直、腳心貼地，身體自然呈現(xiàn)「倒V」外形（下犬式）。提起右腳向前彎曲，右膝靠近右手腕，臀部漸漸往后坐下；左腳往后伸直，腳背貼地。

上半身和腰部挺直，骨盆盡量貼于地面，且視個人松軟度，上體緩慢往前趴地，兩手往前伸直，額頭貼于地面，留意脊椎盡量拉伸，右側(cè)臀部貼于地面，手背朝上，腳掌朝上，停留5至10個腹式呼吸。

完成右側(cè)動作后，身體漸漸回正，再進行左側(cè)動作。

說明：

此動作可找回骨盆的左右平衡，消退骨盆和臀部的疲憊，促進氣血循環(huán)，有助于內(nèi)分泌機能正常運作，預防女性生理周期間的婦女病。

動作：

盤腿坐在瑜珈墊子上，打開右腳于墊子前方，手拉左腳跟靠近鼠蹊部。

身軀輕輕往右扭轉(zhuǎn)，挺起軀干再漸漸俯趴在右腳上，雙手拉住右腳跟或放在右腳兩側(cè)，停留5至10個呼吸。

完成后，身體漸漸恢復預備姿態(tài)，接著再換左邊動作。

說明：

此動作可增進骨盆腔的血液循環(huán)，強化下腹和下背部肌肉，暖和子宮，對于緩解經(jīng)前癥候群、痙攣、腰背酸痛，以及冷靜神經(jīng)系統(tǒng)和削減煩躁，都有不錯的效果。

盆骨操篇(3):盆骨操（瘦胯）每天睡覺前做效果更佳，其實現(xiàn)實生活中的我們多少都存在了骨盆變形的問題，現(xiàn)在的年輕人都愛巧二郎腿。還有走路跟坐的姿態(tài)都不正確等等。最嚴峻的就是生過孩子以后

其實現(xiàn)實生活中的我們多少都

存在了骨盆變形的問題，現(xiàn)在的年輕人都愛巧二郎腿。還有走路跟坐的姿態(tài)都不正確等等，都會導致我們的骨盆變形。最嚴峻的就是生過孩子以后，骨盆在懷孕時被

撐的很大，嚴峻變形，于是生完小孩屁股就變的很大，而且經(jīng)常就是生完小孩以后，媽媽們都會有bm等一系列的問題，還有就是現(xiàn)在女生都會手腳冰冷，痛經(jīng)什么

的，都跟骨盆不正有關(guān)?，F(xiàn)在你該意識到骨盆對我們身體的重要性了吧！

開頭正題

這些動作是每天睡覺前做的

1.平躺在地板上（床上太軟），雙腿張開，與肩同寬，腳是呈外八的放著。雙手伸直，放在身體兩側(cè)，整個人放松...放松...

2.有規(guī)律地晃動你的雙腳，做我們平常的說“拜拜”動作，頻率不要太快。這時你會覺得骨盆這里很放松，這個動作也許坐1分鐘的樣子。

3.用我們的手臂，微微撐起我們的身體，雙手與肩同寬，身體是直的，這時只有腳跟和手掌著地。重復2的動作，晃動雙腳，說“拜拜”。做10秒。

4.躺平，兩腳外八伸直，漸漸抬起與地面30公分的距離，數(shù)10秒，用力放下，重復3遍。然后，再重復一遍以上3步，這是熱身，你會覺得身體開頭溫和了。

5.跟剛才一樣躺平，兩腳內(nèi)八，雙腿抬起，與地面呈30°的樣子，然后用力相互敲擊你的大腳拇指的其次關(guān)節(jié)（也就是你大腳拇指與腳掌連接處）的那個關(guān)節(jié)。肯定要用力，雖然會很疼，敲10下的樣子，放下。然后再重復一遍。

6.最終的重點來了！還是剛才的姿態(tài)，兩腳內(nèi)八，用力相互抵著大腳拇指，抵著的同時內(nèi)八盡力張開，由“八”趨向于“一”。大腿內(nèi)側(cè)肯定要用力！然后保持這個姿態(tài)，兩腿抬起與地面呈30°，數(shù)十秒，再很用力的放下，重復一遍。

OK，完成了，很簡潔吧！

你

不妨可以前后對比著量量你的胯骨周長，就是肚