如何調(diào)節(jié)焦慮情緒

自我心理調(diào)節(jié)的方法人們學(xué)習(xí)和掌握一些自我心理調(diào)節(jié)的方法是十分必要的，這有利于在受到挫折時有效地化解因挫折而產(chǎn)生的焦慮、緊張、郁悶等不良情緒，從而提高挫折承受力。人們可以選擇適合自己的方法來調(diào)節(jié)挫折心理，常見的方法有：其一，暗示調(diào)節(jié)。心理學(xué)研究表明，暗示作用對人的心理活動和行為具有顯著的影響，內(nèi)部語言可以引起或抑止人的心理和行為。自我暗示即通過內(nèi)部語言來提醒和安慰自己，如提醒自己“不要灰心”、“不要著急”、“一切都會過去的”、“事情并不像我相象的那么糟”等等，以此來緩解心理壓力，調(diào)整不良情緒。其二，放松調(diào)節(jié)。還可學(xué)習(xí)身體放松的方法來調(diào)節(jié)挫折所引起的緊張不安感。放松調(diào)節(jié)是通過對身體各部分主要肌肉的系統(tǒng)放松練習(xí)，抑制伴隨緊張而產(chǎn)生的血壓升高、頭痛、手腳冒汗、腹瀉、睡眠等生理反應(yīng)，從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮情緒。放松調(diào)節(jié)首先要學(xué)會體驗(yàn)肌肉緊張時的感覺，即收縮肌肉群，注意體驗(yàn)其感覺；然后再放松肌肉群，注意體會相反的感覺。呼吸調(diào)節(jié)也是放松調(diào)節(jié)的一種。通過某種特定的呼吸方法，來解除精神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞。比如，緊張時，采用深呼吸的方法可減緩緊張感。平時也可以到空氣新鮮的大自然中去做呼吸訓(xùn)練。其三，想象調(diào)節(jié)。受挫心理調(diào)節(jié)能力并非要等到受挫后再來培養(yǎng)，而是在平時就要訓(xùn)練。想象調(diào)節(jié)法即是指在想象中對現(xiàn)實(shí)生活中的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件的預(yù)演，學(xué)會在想象的情境中放松自己，并使之遷移，從而達(dá)到能在真實(shí)的挫折情境和緊張的場合下對付各種不良的情緒反應(yīng)。想象調(diào)節(jié)的基本做法是：首先學(xué)會有效的放松；其次把挫折和緊張事件按緊張的等級由低到高排列出來，制成等級表；然后依據(jù)等級表由低到高逐步進(jìn)行想象脫敏訓(xùn)練。自我心理調(diào)節(jié)的七種方法１．傾訴傾訴可取得內(nèi)心感情與外界刺激的平衡，去災(zāi)免病。當(dāng)遇到不幸、煩惱和不順心的事之后，切勿憂郁壓抑，把心事深埋心底，而應(yīng)將這些煩惱向你信賴。頭腦冷靜、善解人意的人傾訴，自言自語也行，對身邊的動物講也行。２．旅游當(dāng)一個人心理不平衡、有苦惱時，他應(yīng)到大自然去。山區(qū)或海濱周圍的空氣中含有較多的陰離子。陰離子是人和動物生存必要的物質(zhì)?？諝庵械年庪x子越多，人體的器官和組織所得到的氧氣就愈充足，新陳代謝機(jī)能便盛，神經(jīng)體液的調(diào)節(jié)功能增強(qiáng)，有利于促進(jìn)機(jī)體的健康。愈健康，心理就愈容易平靜。３．讀書讀感興趣書，讀使人輕松愉快的書，讀時漫不經(jīng)心，隨便翻翻。但抓住一本好書，則會愛不釋手，那么，塵世間的一切煩惱都會拋到腦后。４．聽音樂音樂是人類足美好的語言。聽好歌，聽輕松愉快的音樂會使人心曠神怕沉浸在幸福愉快之中而忘記煩惱放聲唱歌也是一種氣度一種對長壽的呼喚。５．求雅趣雅趣包括下棋、打牌、繪畫、釣魚等。從事你喜歡的活動時，不平衡的心理自然逐漸得到平衡。“不管面臨何等樣的目前的煩惱和未來的威脅，一旦畫面開始展開，大腦屏幕上便沒有它們的立足之地了。它們隱退到陰影黑暗中去了，人的全部注意力都集中到了工作上面?！币聋惿拙褪峭ㄟ^畫畫治好了憂郁癥。６．做好事做好事，獲得快樂，平衡心理。做好事，內(nèi)心得到安慰，感到踏實(shí)；別人做出反應(yīng)，自己得到鼓勵，心情愉快。從自己做起，與人為善，這樣才會有朋友。在別人需要幫助時，伸出你的手，施一份關(guān)心給人。仁慈是最有價慎的品質(zhì)每一個人要熱情，缺乏熱情，一事無成。７．忘卻忘卻也是保待心理平衡的好辦法。忘記煩惱、忘記憂愁、忘記苦澀、忘記失意、忘記昨天、忘記自己、忘記他人對你的傷害、忘記朋友對你的背叛、忘記脆弱的情懷。忘記你曾有的羞悔和恥辱…這樣你便可樂觀豁達(dá)起來。人生的道路是曲折坎坷的，對于榮辱、富貴、貧窮、誹謗、嫉妒、酸楚等社會附加物，一笑置之，那么你就得到解脫了，心理就平衡了。忘卻有害無益的人和事吧，保持心理的平衡。自我意識調(diào)節(jié)自我意識使人能夠認(rèn)識和體驗(yàn)自己的情緒，同時也可控制情緒的變化。如一個人的政治意識、道德意識、公民意識以及角色意識等均可對情緒起到調(diào)節(jié)作用。因此，當(dāng)自我意識失去控制時，就需要借助外力進(jìn)行調(diào)節(jié)，使自我意識水平保持最佳狀態(tài)，只有提高自我意識的支配能力，才能保證較高的自我意識水平，從而發(fā)揮正常的自我意識的功能。情感調(diào)節(jié)大學(xué)生精力旺盛，情感豐富，情緒波動大，常常產(chǎn)生一些不良情緒，如果不良情緒所產(chǎn)生的能量難以釋放出，就會影響個體身心健康。因此，要學(xué)會情感調(diào)節(jié)，使不良情感得到轉(zhuǎn)化，即將不良情緒帶來的能量引向比較符合社會規(guī)范的方向，轉(zhuǎn)化為具有社會價值的積極行動。如把大學(xué)生充沛的精力與豐富的情感引導(dǎo)上升為自我教育的動力，多組織大型集體活動，以此調(diào)節(jié)他們的情感。語言暗示調(diào)節(jié)語言是人們用來彼此交流思想和情感的工具。大學(xué)生由于知識和閱歷不斷豐富，他們具有獨(dú)立思維、獨(dú)立意識能力，因而通過科學(xué)的運(yùn)用語言暗示，可解決一些學(xué)生的思想問題，在大學(xué)生政治思想教育方面有積極的作用。理智調(diào)節(jié)大學(xué)生往往好強(qiáng)氣盛，在日常生活中易出現(xiàn)過于強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，每當(dāng)此時，思維變得狹隘、情緒難以自控而失去理智。因此，大學(xué)生要學(xué)會理智調(diào)節(jié)，無論遇到什么事件，產(chǎn)生什么情緒，都要喚回理智，用理智的頭腦分析并進(jìn)行推理，找出產(chǎn)生不良情緒的原因，從而保持心理平衡。注意轉(zhuǎn)移調(diào)節(jié)轉(zhuǎn)移注意力在心理保健中是必不可少的，當(dāng)你心緒不佳，有煩惱時，可以外出參加一些娛樂活動，換換環(huán)境，換個想法，因?yàn)樾庐惔碳た梢酝鼌s不良的情緒。如果你能有意識地強(qiáng)迫自己轉(zhuǎn)移注意力，對于調(diào)節(jié)情緒有特殊的意義。例如，考完一門課，就不要再想它考得如何不好、有什么問題，而應(yīng)盡快將自己的注意轉(zhuǎn)移，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，以充沛的精力迎接下一門課考試，否則哪一門課都考不好。合理渲泄調(diào)節(jié)情緒有的可以升華，有的也不一定有必要升華，在適當(dāng)?shù)膱龊舷?，合理的渲泄一下自己的情緒，同樣可以起到心理調(diào)節(jié)的作用。因此要學(xué)會合理渲泄情緒，首先要注意情感渲泄的對象、地點(diǎn)、場合、方式等，切不可任意渲泄，無端遷怒于他人或他物，造成不良后果。交往心理調(diào)節(jié)交往是人類不可缺少的社會性需要，它不僅是利益和物質(zhì)的交流，也是情感與思想的交流。因此當(dāng)你心情不愉快時，不妨向同學(xué)和朋友交談傾訴一番，特別是向異性朋友傾訴，會產(chǎn)生良好的心理調(diào)節(jié)作用。美國心理學(xué)家調(diào)查研究表明，所有的人都可以在同異性傾訴中獲得比同性傾訴中高的解決抑郁的功效。群體階段性的心理調(diào)節(jié)大學(xué)生在校四年或五年級時的心理特點(diǎn)不同因此，要注重不同年級大學(xué)生群體心理的調(diào)節(jié)。例如，一年級新生剛進(jìn)入大學(xué)，應(yīng)注意大學(xué)生活適應(yīng)不良的調(diào)節(jié)；而高年級特別是畢業(yè)班學(xué)生，應(yīng)引導(dǎo)他們對未來目標(biāo)的選定，個人與國