第八章合理膳食與健康演示文稿

第八章合理膳食與健康演示文稿當(dāng)前第1頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)【本章提要】本章主要介紹了平衡膳食的概念，七個(gè)基本指標(biāo)；合理膳食對(duì)健康的影響及中國(guó)居民膳食指南，分析了中國(guó)人飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問(wèn)題。通過(guò)本章的學(xué)習(xí)，了解膳食計(jì)劃與食譜制定的要求、方法，食譜制定的基本格式與營(yíng)養(yǎng)定額和普通大學(xué)生的合理膳食。當(dāng)前第2頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)第一節(jié)平衡膳食與飲食調(diào)理※平衡膳食是指膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類(lèi)齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡。※合理的平衡膳食要求能滿足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。當(dāng)前第3頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※如果熱能長(zhǎng)期供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期處于熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性營(yíng)養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)兒童青少年則會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育?！绻麩崮軘z入過(guò)多，或因活動(dòng)量小時(shí)，熱能的收支呈正平衡，使過(guò)剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長(zhǎng)期如此就引起身體肥胖。當(dāng)前第4頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)

有人曾計(jì)算過(guò)，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過(guò)消耗熱量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg。當(dāng)前第5頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)平衡膳食的六個(gè)基本指標(biāo)當(dāng)前第6頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)1.膳食攝入量充足、品種多樣※一般輕體力勞動(dòng)者每日約攝入20種各類(lèi)食物大約1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求?！ㄗh每人日平均攝入食物種類(lèi)及數(shù)量見(jiàn)下表當(dāng)前第7頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)建議每人日平均攝入食物種類(lèi)及數(shù)量食物類(lèi)別

品種數(shù)

攝入量（克）糧谷類(lèi)及薯類(lèi)3400-500干豆、鮮豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻類(lèi)食品130-50硬果類(lèi)食品120植物油115-20食鹽110水產(chǎn)品150（一周內(nèi)一次）

動(dòng)物內(nèi)臟150（一周內(nèi)一次）

水果1-2200當(dāng)前第8頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)2.熱量食物來(lái)源構(gòu)成合理

膳食中的熱量主要來(lái)自四類(lèi)食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議：※糧谷類(lèi)食物提供熱量:60%-70%※薯類(lèi)食物提供熱量:5%-10%※豆類(lèi)食物提供熱量:5%※動(dòng)物性食物提供熱量:20%-25%當(dāng)前第9頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)3.熱量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量比值合理※碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營(yíng)養(yǎng)素稱(chēng)之為熱量營(yíng)養(yǎng)素?！M成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。當(dāng)前第10頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)4.熱量結(jié)構(gòu)合理三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為：碳水化合物提供熱量:60%-70%脂肪提供熱量:20%-25%蛋白質(zhì)提供熱量:10%-15%當(dāng)前第11頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)5.蛋白質(zhì)食物來(lái)源組成合理植物性蛋白質(zhì)約占:70%動(dòng)物性蛋白質(zhì)約占:25%豆類(lèi)蛋白質(zhì)約占:5%其中動(dòng)物性及豆類(lèi)稱(chēng)之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。當(dāng)前第12頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)6.脂肪食物來(lái)源組成合理※植物性脂肪約占:60%※動(dòng)物性脂肪約占:40%※其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。當(dāng)前第13頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)三、中國(guó)居民膳食指南

1997年4月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)的《中國(guó)居民膳食指南》是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。當(dāng)前第14頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)1.食物多樣、谷類(lèi)為主※人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素?！胶馍攀潮仨氂啥喾N食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。當(dāng)前第15頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物?！硗庖⒁獯旨?xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過(guò)精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。1.食物多樣、谷類(lèi)為主當(dāng)前第16頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※根據(jù)1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類(lèi)的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，※對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類(lèi)為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。1.食物多樣、谷類(lèi)為主當(dāng)前第17頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。2.多吃蔬菜﹑水果和薯類(lèi)當(dāng)前第18頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)3.常吃奶類(lèi)﹑豆類(lèi)或其制品奶類(lèi)含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素等。當(dāng)前第19頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)4.經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴(lài)氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的不足。肉類(lèi)中鐵的利用較好，魚(yú)類(lèi)特別是鹽水魚(yú)所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。當(dāng)前第20頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)5.食量與體力活動(dòng)要平衡,保持適宜體重進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成運(yùn)動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%﹑40%﹑30%為宜。當(dāng)前第21頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)6.吃清淡少鹽的膳食目前，城市居民油脂的攝入量愈來(lái)愈高，這樣不利于健康。我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。當(dāng)前第22頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)高度酒含熱量高，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。7.如飲酒應(yīng)限量當(dāng)前第23頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)選擇沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。當(dāng)前第24頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)四、普通大學(xué)生的合理膳食普通大學(xué)生的膳食指南包括：※多吃谷類(lèi)，供給充足的能量；※保證魚(yú)﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類(lèi)和蔬菜的攝入；※參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。當(dāng)前第25頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※大學(xué)生是以腦力勞動(dòng)為主的青年群體，他們用腦時(shí)間長(zhǎng)、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等多方面考慮營(yíng)養(yǎng)平衡配餐,每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動(dòng)和工作學(xué)習(xí)的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動(dòng)的各種營(yíng)養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗力下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。四、普通大學(xué)生的合理膳食當(dāng)前第26頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※根據(jù)我國(guó)新近修訂每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%~40%?！硗?，大學(xué)生男性每日需要能量為2500千卡，女性為2100千卡，同時(shí)還需要各種維生素、無(wú)機(jī)鹽和微量元素等。四、普通大學(xué)生的合理膳食當(dāng)前第27頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※從目前我國(guó)各地大學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查報(bào)告來(lái)看，普遍存在營(yíng)養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的14.9%~15.9%。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊?！鶕?jù)我國(guó)首次向世界公布營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不足分別占28.98%和36.16%。四、普通大學(xué)生的合理膳食當(dāng)前第28頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達(dá)到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全?！源髮W(xué)生要身體好、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并在飲食營(yíng)養(yǎng)方面要做到搭配合理，補(bǔ)充充足。四、普通大學(xué)生的合理膳食當(dāng)前第29頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說(shuō)法，但是我國(guó)當(dāng)代大學(xué)生的早餐狀況令人擔(dān)憂?！鶕?jù)調(diào)查，大學(xué)生中有接近15％的同學(xué)(以男同學(xué)居多)幾乎不吃早飯，還有近l0％的同學(xué)早晨第一節(jié)課后或是課間操時(shí)吃早飯?！鶊?jiān)持吃早餐的同學(xué)中也有很多同學(xué)還有“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食方式。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐當(dāng)前第30頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※早餐與前一天的晚餐相隔時(shí)間比較長(zhǎng)，此時(shí)胃早已排空，應(yīng)及時(shí)進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平?！说男呐K和大腦活動(dòng)所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會(huì)精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會(huì)有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣當(dāng)前第31頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※研究顯示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。※早餐既要吃好又要吃飽。吃飽才能提供充足的能量，吃好才能供給豐富的營(yíng)養(yǎng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣當(dāng)前第32頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣※早餐食品應(yīng)該是富含水分和營(yíng)養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會(huì)給胃腸增加太重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過(guò)量?！魇骋孕┖穷?lèi)豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時(shí)還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。當(dāng)前第33頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補(bǔ)充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程達(dá)到了新的平衡。※良好的睡眠有增進(jìn)記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間。同時(shí)要注意睡覺(jué)時(shí)不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺(jué)時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長(zhǎng)時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷大腦。2.保證充足的睡眠（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣當(dāng)前第34頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對(duì)維持人體健康是必需的。※正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約為2500毫升。所以除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約1180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個(gè)重要原因。3.飲水充足（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣當(dāng)前第35頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※在身體欠佳或患各種急性病的時(shí)候，就應(yīng)該休息。這時(shí)如果仍然堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。4.不要帶病用腦（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣當(dāng)前第36頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※為滿足腦的營(yíng)養(yǎng)需要，最好把效能不同的營(yíng)養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過(guò)調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)?！行У慕∧X方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食當(dāng)前第37頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸?！谌粘ｏ嬍持?，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)7∶3。1.脂肪（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食當(dāng)前第38頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物?！詈玫闹窘∧X食物是：野豬、野兔、野鳥(niǎo)、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚(yú)類(lèi)及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚(yú)、牡蠣、鮮貝、各種魚(yú)，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類(lèi)。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食當(dāng)前第39頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過(guò)是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過(guò)程的主要物質(zhì)外，在記憶、語(yǔ)言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。2.蛋白質(zhì)（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食當(dāng)前第40頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚(yú)、蝦、貝類(lèi)，如各種海魚(yú)、黃魚(yú)、鳊魚(yú)、帶魚(yú)、烏賊魚(yú)、金槍魚(yú)、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。2.蛋白質(zhì)（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食當(dāng)前第41頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%3.糖（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食當(dāng)前第42頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※糖的最好來(lái)源是以沒(méi)被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒(méi)經(jīng)過(guò)精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過(guò)多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過(guò)度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食當(dāng)前第43頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活。※如果維生素C供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素C，嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和自閉癥。4.維生素C（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食當(dāng)前第44頁(yè)\共有49頁(yè)\編于星期六\17點(diǎn)※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花