營(yíng)養(yǎng)與膳食營(yíng)養(yǎng)素及其食物來源2021完整版課件

人體必需的營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂類、糖類、維生素、礦物質(zhì)及水人可七日無食不可三日無水（1）主要介質(zhì)。（2）運(yùn)輸功能。（3）調(diào)節(jié)體溫。（4）潤(rùn)滑功能。飲水和其他飲料，占人體水分總來源的50%以上。固體食物中水及與食物同時(shí)攝入的水（如飯菜、水果等），占人體水分總來源的30%～40%。另外10%來自機(jī)體內(nèi)物質(zhì)的生物氧化過程。水的來源通過呼吸排出水分約400毫升。通過皮膚排出水分約400～800毫升。通過糞便排出的水分約150毫升。通過尿液排出的水分約1500毫升。以上共計(jì)2500毫升。人每天消耗多少水？每人每天該喝多少水，與人的年齡、體重、活動(dòng)量以及環(huán)境、溫度等因素有關(guān)。一般而言，嬰幼兒每一千克體重，每天需飲水110毫升，少年兒童和成年人每千克體重，每天需飲水40毫升。水的需要量早晨起床后上午10時(shí)左右下午3時(shí)左右晚上8時(shí)左右一日三餐前半小時(shí)飲水時(shí)間表營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為：燒開水以煮沸5分鐘最佳。因?yàn)檫@段時(shí)間能很充分地將細(xì)菌和細(xì)菌芽孢徹底消滅，而20～30分鐘就會(huì)使溶解在水中的無機(jī)鹽、化學(xué)元素、重金屬等濃縮而提高了它們的含量。生水不能喝。反復(fù)燒開的水不能喝。太燙或太冷的水不能喝，更不要冷熱交替。不能一次性過量飲水。劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜飲水過快。飯前飯后不宜大量飲水。睡前不要大量飲水。蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)在希臘語中原意是“最重要的物質(zhì)”，被科學(xué)家稱為“生命的基石”。人體內(nèi)幾乎所有的化學(xué)反應(yīng)都需要蛋白質(zhì)的幫助，蛋白質(zhì)是人體生長(zhǎng)發(fā)育必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。如果把人體當(dāng)作一座建筑物，那么蛋白質(zhì)就是構(gòu)成這座大廈的建筑材料。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的主要功能

①蛋白質(zhì)是構(gòu)成組織和細(xì)胞的重要成分，如肌肉、骨骼及內(nèi)臟主要由蛋白質(zhì)組成。②用于更新和修補(bǔ)組織細(xì)胞。③參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控。④氧化供能。1克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化供能約1.67×104焦耳。⑤其他功能。參與運(yùn)輸氧氣及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的主要功能

蛋白質(zhì)構(gòu)成和修復(fù)組織構(gòu)成生理活性物質(zhì)

供能（每天總能量10~20%）蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的主要功能

蛋白質(zhì)的需要量青少年：80~85g∕d成年男性：75~90g∕d成年女性：65~80g∕d老年男性：75g∕d老年女性：65g∕d中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦蛋白質(zhì)的食物來源植物蛋白質(zhì)主要由糧食提供，一般糧食中含有4％的蛋白質(zhì)，稻米含8％～9％，面粉含10％～11％左右。在植物中含蛋白質(zhì)最豐富的食物是黃豆，100克黃豆含蛋白質(zhì)35克，豆制品含蛋白質(zhì)也都比較豐富。動(dòng)物蛋白質(zhì)一般瘦肉類食品蛋白質(zhì)含量在15％～20％左右，魚蝦類及軟體動(dòng)物類食品中蛋白質(zhì)含量在15％～20％左右，牛奶蛋白質(zhì)含量是2.3％，雞蛋是12.8％。蔬菜、水果中蛋白質(zhì)含量一般不高，大約在3％以下。

蛋白質(zhì)的食物來源蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)1.疲倦無力，學(xué)習(xí)或工作效率降低，且不能持久，記憶力衰退，注意力不集中。2.消瘦，體重減輕，皮下脂肪缺少，肌肉萎縮；面貌衰老，毛發(fā)減少變軟，色澤變淺，缺乏油光。蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)3.浮腫，輕者局限于踝部或小腿，重者全身浮腫，并可有胸水及腹水。4.胃腸道腺體萎縮，分泌減少，消化不良，腹脹，水樣腹瀉。5.兒童生長(zhǎng)發(fā)育延遲，智力低下，學(xué)習(xí)困難。蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)6.肝臟有脂肪浸潤(rùn)，體積腫大，可形成脂肪肝，久則演變?yōu)楦斡不?.可有輕度或中度貧血，血糖偏低。8.免疫功能低下，抵抗力降低。

脂肪（常溫呈固體，存在于動(dòng)物體）

油脂油（常溫呈液體，存在于植物體）

磷脂類脂膽固醇

脂類脂類脂類的生理功能

儲(chǔ)能供能維持正常體溫及保護(hù)作用促進(jìn)脂溶性維生素的吸收

構(gòu)成生物膜

脂肪膽固醇磷脂轉(zhuǎn)化成V-D3及激素（皮質(zhì)激素、性激素）正常體重的標(biāo)準(zhǔn)理想體重簡(jiǎn)易的計(jì)算方法：理想體重（公斤）=身高－105正常體重范圍：理想體重±10%超重：超過理想體重10%～20%肥胖：超過理想體重20%以上偏瘦：低于理想體重10%～20%消瘦：低于理想體重20%以上體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重kg／身高m2中國(guó)人體質(zhì)指數(shù)在20～24較合適，超過24為超重，超過28為肥胖。脂肪的食物來源植物中以油料作物如花生、大豆、芝麻、核桃等含量最為豐富；動(dòng)物性食品中如肥肉、瘦肉、海產(chǎn)品、禽等，其中蛋黃及動(dòng)物的腦、肝、腎中含量較高。此外，海產(chǎn)品中的脂肪可以增強(qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗力，降低膽固醇及其他有害的水平。脂肪攝入過多的危害脂肪的產(chǎn)熱量占人體需要總能量的16％～20％，成人每日需要量為50～70克，食入過多會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，而且容易患肥胖病和心血管疾病等。專家建議，一個(gè)人如果活動(dòng)量不大，那么，每天的脂肪攝入量大約應(yīng)為77克。每天大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)的人，日攝入量需127克左右。

單糖：葡萄糖、果糖等雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖淀粉多糖糖原粗纖維素纖維素細(xì)纖維素（可溶性纖維素）糖類（碳水化合物）

糖的生理功能

構(gòu)成組織細(xì)胞供能（60%）纖維素促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利排便，防結(jié)腸癌防能量過剩，利于控制體重葡萄糖降低血脂防肥胖、糖尿病糖的來源淀粉雙糖單糖

纖維素糧谷（60%~80%）薯類（15%~29%）豆類（40%~60%）白糖（蔗糖）糖果、甜食、糕點(diǎn)、甜味水果、含糖飲料、蜂密糧谷麩皮、豆類、蔬菜水果燕麥、大麥、薯類含可溶性纖維素高糖、脂肪和蛋白質(zhì)相互聯(lián)系

糖脂肪蛋白質(zhì)碳水化合物和健康

膳食中缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷。當(dāng)膳食中碳水化合物過多時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導(dǎo)致各類疾病如高血脂、糖尿病等。

碳水化合物的日推薦量一般說來，對(duì)碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應(yīng)該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應(yīng)至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預(yù)防碳水化合物缺乏癥。

碳水化合物的食物來源

蔗糖；谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）；水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）堅(jiān)果；蔬菜（如胡蘿卜、紅薯等）。

脂溶性維生素：

水溶性維生素：

維生素PP、泛酸、葉酸A、D、E、K、硫辛酸CB族

B1B2B6B12維生素的特點(diǎn)1.維生素既不是人體組織的結(jié)構(gòu)材料，也不能氧化供能，其功能是調(diào)節(jié)代謝。2.除D外，維生素人體不能合成，日需量少，但攝入量不足易患缺乏癥，而脂溶性維生素?cái)z入過多會(huì)中毒。3.脂溶性維生素伴隨脂肪吸收而被吸收。幾種維生素簡(jiǎn)介

V-A：動(dòng)物肝豐富，可由胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而成

V-D：多曬太陽是其最好來源

V-C：蔬菜、水果是主要來源（獼猴桃、青椒、番茄）促生長(zhǎng)、美膚、防癌、抗衰促進(jìn)腸道鈣的吸收，促骨代謝防止有害物的危害，降低膽固醇等

食品多樣、蔬菜水果新鮮、正確貯藏烹調(diào)維生素的膳食來源VitA：綠葉菜、黃色菜、水果、肝臟、奶及奶制品

VitD：海魚、肝、蛋黃、奶油VitE：油料種子、植物油

VitB1：

動(dòng)物內(nèi)臟、肉、豆、花生

VitB2

：肝、腎、心臟、奶、蛋

VitB6

：豆、肉、肝、魚VitC：新鮮蔬菜、水果

鈣、磷、硫、鉀鈉、氮、鎂

鐵、鋅、碘、硒、鎳、鉬、氟、銅、鈷、鉻、錳、硅、錫、釩礦物質(zhì)

常量元素微量元素常見的幾種礦物質(zhì)鈣

——人體內(nèi)含量最多的礦物元素鈣是人體內(nèi)最重要的、含量最多的礦物元素，約占體重的2%。廣泛分布于全身各組織器官中，其中99%分布于骨骼和牙齒中，并維持它們的正常生理功能。

鈣的主要生理功能1、形成肌體的骨骼、牙齒等硬組織成分。2、是細(xì)胞內(nèi)的化學(xué)信使，影響神經(jīng)細(xì)胞的傳遞。3、凝血離不開鈣。4、影響細(xì)胞膜的離子通透性。鈣的缺乏癥及過量的中毒癥鈣缺乏主要影響骨骼的發(fā)育和結(jié)構(gòu)。臨床癥狀表現(xiàn)為嬰幼兒的佝僂病和成年人的骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏松癥。鈣是無毒的元素，但過量攝入將導(dǎo)致血清鈣高，從而導(dǎo)致消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的疾病。人體每天鈣的攝入推薦量人體每日需鈣量隨年齡、性別、身體狀況的不同而各異。我國(guó)規(guī)定的供給量為：成年男女800毫克；兒童500～1000毫克；孕婦1000毫克；乳母1500毫克。含鈣豐富的食物牛奶：半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化吸收，因此，牛奶應(yīng)作為補(bǔ)鈣的主要來源。大豆：大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣良品。海帶和蝦皮：海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品。海帶每天吃上25克就可以補(bǔ)鈣300毫克，還能降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25克就有500毫克。含鈣豐富的食物動(dòng)物骨頭：動(dòng)物骨頭80％以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收?？梢哉ニ椋哟孜幕鹇?，還可加黃豆、姜鹽等。蔬菜：蔬菜中也有許多高鈣品種。雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補(bǔ)鈣400毫克。芝麻：芝麻是保健良品，也是補(bǔ)鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、面湯及涼拌菜都可加點(diǎn)芝麻醬，進(jìn)行補(bǔ)鈣。

鐵

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預(yù)防營(yíng)養(yǎng)性貧血的營(yíng)養(yǎng)素鐵占人體的百萬分之四十，成年人體內(nèi)含鐵約4克。其中70%為功能鐵，主要分布在紅血球和血紅蛋白分子中；另外的30%貯存在肝、脾和骨髓中。肌體對(duì)膳食中鐵的吸收利用率為10%。

鐵的主要生理功能1．鐵與蛋白質(zhì)結(jié)合構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白。維持肌體的正常生長(zhǎng)發(fā)育。。2．參與體內(nèi)氧氣和二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過程。3．是體內(nèi)許多重要酶系的組成成份。

鐵與健康鐵缺乏可引起缺鐵性貧血，使人的體質(zhì)虛弱，皮膚蒼白、易疲勞、頭暈、對(duì)寒冷過敏、氣促、甲狀腺功能減退。攝入過量的鐵將產(chǎn)生慢性或急性鐵中毒。慢性中度癥狀為：肝臟含有大量的鐵將導(dǎo)致肝硬化、胰腺纖維化等。急性鐵中毒使胃腸道上皮發(fā)生嚴(yán)重而廣泛的壞死，最終導(dǎo)致死亡。鐵的日推薦量9歲以下兒童：10毫克，10～12歲：12毫克，13-16歲：15毫克（男性）、20毫克（女性），成年男子12毫克，成年女子18毫克，孕婦和乳母28毫克。日攝入量不超過75毫克是安全的。

鐵的主要食物來源

動(dòng)物內(nèi)臟魚類蔬菜：馬鈴薯、菠菜、萵苣、韭菜油菜、竹筍、烏梅、番茄、海藻、黃花菜、黑木耳等糧食：大米、黃豆等。鉀

——可降低血壓的礦物元素正常人體內(nèi)約含鉀175克，其中98%的鉀貯存于細(xì)胞液內(nèi)，是細(xì)胞內(nèi)最主要的陽離子。食物中含有豐富的鉀，人體對(duì)食物中攝入的鉀的吸收利用率可達(dá)90%以上。鉀的主要生理功能1．調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)適宜的滲透壓。2．調(diào)節(jié)體液的酸堿平衡。3．參于細(xì)胞內(nèi)糖和蛋白質(zhì)的代謝。4．維持正常的神經(jīng)興奮性和心肌運(yùn)動(dòng)。5．在攝入高鈉而導(dǎo)致高血壓時(shí)，鉀具有降血壓作用。10.一個(gè)人如若不能使自己的人生輝煌，但也沒有理由使它黯淡;人生可以平凡，但不可以庸俗墮落;人生不在乎掠取多少，而在于追求過程的完美與卓越!10、權(quán)威是你把權(quán)給別人的時(shí)候，你才能有真正的權(quán)利，你懂得傾聽懂得尊重，承擔(dān)責(zé)任的時(shí)候，別人一定會(huì)聽你，你才會(huì)有權(quán)威。13.我不去想是否能夠成功，既然選擇了遠(yuǎn)方，便只顧風(fēng)雨兼程!12.原以為“得不到”和“已失去”是最珍貴的，可原來把握眼前才是最重要的。14.不要想太多，定時(shí)清除消極思想。7.很多事先天注定，那是“命”;但你可以可以決定怎么面對(duì)，那是“運(yùn)”!19.黃金時(shí)代是在我們的前面，不是在我們的背后。2.凡事多為別人著想，不必抱怨人情太薄，人情本來就是一件季節(jié)性外套。2.要成功，不要與馬賽跑，要騎在馬上，馬上成功。