耐力運動處方

耐力運動處方第一頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一第一節(jié)耐力運動處方概述一、耐力的概念及對人體的重要性耐力素質(zhì)是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力，也可以認為是抗疲勞的能力。它是反映人體健康水平或體質(zhì)強弱的一個重要標志。心肺耐力與人體的健康關(guān)系最為密切，也是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。心肺耐力水平主要與機體的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)功能有關(guān)，反映了人體心肺功能的適應(yīng)能力，是人體健康水平或體質(zhì)強弱的重要標志。

第二頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一二、耐力鍛煉的生理作用耐力鍛煉的作用主要表現(xiàn)在于提高心肺的適應(yīng)能力，即提高機體血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，最終表現(xiàn)為心臟功能的提高。（一）心臟泵血功能提高長期的耐力鍛煉可以增厚心肌，增強心肌收縮力，增大心室容積，提高心臟的泵血功能。第三頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）呼吸系統(tǒng)機能增強增強呼吸肌的力量，呼吸肌耐力提高，肺活量、肺通氣量增加。（三）預(yù)防常見慢性疾病的發(fā)生主要表現(xiàn)為預(yù)防與不良生活方式有關(guān)的慢性疾病的發(fā)生。如心血管疾?。ü谛牟?、高血壓、腦卒中等），代謝疾?。ㄌ悄虿?、肥胖癥等），以及與上述疾病發(fā)病有關(guān)的脂代謝異常等第四頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一三、耐力運動處方的應(yīng)用（一）健身耐力運動處方主要用于指導(dǎo)心肺耐力素質(zhì)的鍛煉，可以為不同年齡、性別、不同身體健康狀況，不同體適能水平的人提供科學(xué)的健身指導(dǎo)。（二）預(yù)防耐力運動處方是指導(dǎo)某些慢性疾病高發(fā)人群通過適當(dāng)?shù)挠醒踹\動，預(yù)防某些疾病的有效方法。也是老年人進行有氧健身鍛煉經(jīng)常采用的方法第五頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（三）治療糖尿病的治療：胰島素、運動、飲食肥胖癥的治療：飲食、運動（四）康復(fù)耐力運動主要用于指導(dǎo)冠心病、高血壓等心腦血管系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病，以及因傷病而長期制動或臥床，導(dǎo)致全身耐力下降的患者進行康復(fù)鍛煉。第六頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一第二節(jié)耐力鍛煉常用的鍛煉手段一、有氧運動（一）有氧運動的概念有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

第七頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）有氧運動的特點1.低強度2.長時間、慢速度、長距離3.周期性運動4.全身大肌肉群參加的活動（三）有氧運動的主要內(nèi)容走、慢跑、跑、騎自行車、上下臺階、爬山、游泳、劃船、旱冰、滑雪等第八頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一二、球類運動非競賽性的球類運動以及適合老年人的地擲球、門球、柔力球等球類運動的娛樂性和趣味性高于周期性有氧運動。但是強度變化較大，受個人身體素質(zhì)、運動技巧、以及鍛煉時同伴的表現(xiàn)影響較大，因此適合于心肺耐力水平較好、運動水平較高的人群。第九頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一三、我國傳統(tǒng)體育運動項目氣功、太極拳、木蘭拳、木蘭扇、五禽戲等，這類運動項目除提高心肺耐力外，還可改善中老年人的平衡素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)、保持健康的心態(tài)。第十頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一四、小負荷力量練習(xí)小強度、中間幾乎沒有間歇的抗阻練習(xí)。這類練習(xí)在提高鍛煉者心肺耐力的同時，還有助于提高肌肉的力量耐力21世紀后美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）認為其提高心肺耐力的作用有限（平均只有6%），因此不推薦其作為改進心肺耐力的手段方法。第十一頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一第三節(jié)評定運動強度的指標

評定運動強度大小的客觀指標有：心率、吸氧量、“梅脫”；主管指標有：自覺用力程度分級（RPE）。一、心率用心率來評定運動強度是最簡便易行的方法，但也有局限性，如個體差異（用同樣的強度做功時，不同人的心率并不相同），同一個人在不同時期運動，心率可能會相同，但是其做功強度可能并不同。但對于某一受試者在一定時期內(nèi)，他的心率與運動強度成正比。第十二頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一二、吸氧量運動強度越大，吸氧量越大。不同體重的人以同樣的強度進行運動時，吸氧量不同。體重越大，吸氧量越大。但若以單位體重的吸氧量來計算，則單位時間內(nèi)能量的消耗是相同的，吸氧量也是相同的。運動強度也可以用每千克體重每分鐘吸氧量來計算運動強度。每個人的最大吸氧量不同，處于同一吸氧量水平，對體力不同的人的實際負擔(dān)也不同，因此，在制定運動處方時常用最大吸氧量的百分比來表示活動強度。該方法是比較科學(xué)的方法，在科研中經(jīng)常使用，但是測定方法比較復(fù)雜，需要一定的設(shè)備和較復(fù)雜的測定方法，我國目前在制定運動處方時，一般不直接測定。第十三頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一第十四頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一三、梅脫梅脫（MET）：能量代謝當(dāng)量。每千克體重，從事1min活動，消耗3.5ml的氧氣，其運動強度就是1MET。1MET=3.5ml×kg-1×min-1不同年齡、性別、體重的人，從事同一運動強度的活動時，其梅脫值基本相同，另一方面，任何人當(dāng)盡力活動時，所能達到的吸氧量水平，也可以用MET表示其大小，所以梅脫可以用來表示心臟功能的好壞。制定運動處方時，應(yīng)按照每個人不同的心臟功能水平梅脫在心肺耐力運動處方中，是最主要的評定運動強度的指標。但是，一定強度活動的MET值，受多種因素的影響，如環(huán)境、服裝、活動方式、技術(shù)水平、精神狀態(tài)等，且個體之間還有一些差異。第十五頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）梅脫的測定方法（三）梅脫的計算方法第十六頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一四、RPE（一）RPE的概念及意義RPE是RatingofPerceivedExertion的縮寫。中文翻譯為“自覺疲勞分級表”、“主觀感覺疲勞表”等。RPE是用主觀的感覺來反映身體負荷強度的一種方法，是對運動中個人的適應(yīng)能力水平、外界環(huán)境影響、身體疲勞情況等的整體自我感覺。第十七頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）RPE的內(nèi)容第十八頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（三）關(guān)于RPE的幾點說明RPE與心率、運動負荷強度有較好的相關(guān)性，不同運動強度的RPE分值乘以10，大約相當(dāng)于當(dāng)時的心率值。這一規(guī)律比較適用于年輕人，但是隨著年齡的增大，最大心率也隨之下降，因此，在年齡較大的人群中，這一推算是不準確的。

RPE比較適用于成年人，在有訓(xùn)練經(jīng)驗的人群中使用比沒有訓(xùn)練經(jīng)驗的人可靠性更高，但也有少數(shù)受試者，當(dāng)使用中、低強度運動時，會對自己的評估過低，或不能對自我感覺進行評定。第十九頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一第四節(jié)評定心臟功能和制定耐力運動處方的常用指標一、功能能力（F.C.）F.C.指機體在盡力活動時所能達到的最大MET值，或在有氧范圍內(nèi)，機體所能完成的最大強度活動的MET值。F.C.是直接反映心臟功能的一個指標，用F.C.來評價心肺功能，更直觀，更具有可比性，是耐力運動處方中確定運動強度的依據(jù)第二十頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一二、運動能力（E.C.）運動能力是指在進行增強耐力的鍛煉時，應(yīng)達到并保持的運動強度。是制定運動處方時選擇鍛煉項目的依據(jù)，可在各種不同活動項目中挑選運動強度與其相符的運動項目。三、靶心率（THR）指在經(jīng)過心臟功能能力測定之后，鍛煉者在進行鍛煉時所應(yīng)達到和保持的心率。

制定心肺耐力運動處方時，確定F.C.是首要問題，E.C.及THR都是按照F.C.的水平來確定的。第二十一頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一第五節(jié)F.C的評定一、F.C.測定的原理及運動耐量實驗（一）F.C.測定的原理F.C.是指機體在盡力活動時，所能達到的最大的MET值，或指在沒有出現(xiàn)，或者剛剛出現(xiàn)異常癥狀時，所能達到的吸氧量水平的相應(yīng)的MET值。準確測定F.C.最好的方法是按照逐步增大運動強度，同時測定其吸氧量，并對有關(guān)指標進行監(jiān)測，直到測出可能達到的最大吸氧量水平，或剛剛出現(xiàn)異常癥狀時的吸氧量水平。第二十二頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一1.氣體代謝測定法不論采用何種運動，用氣體代謝法測定受試者可能達到的最大強度時的吸氧量，再換算成相應(yīng)的MET，即為該受試者的F.C.。準確性高，但對儀器設(shè)備要求較高，同時也需對受試者進行嚴密的監(jiān)護，確保安全。2.功率推測法

MET值與運動時所做功密切相關(guān)，在有氧代謝前提下，按受試者所完成的最大功率相應(yīng)的MET值來確定F.C.3.次最大強度活動推測法運動強度與心率之間有很好的線性關(guān)系，最大吸氧量與最大心率幾乎同時出現(xiàn)，最大心率可用年齡來推測，所以可用次最大強度活動找出心率與運動強度的相關(guān)直線，再用最大心率推測F.C.第二十三頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）運動耐量實驗及其分類運動耐量實驗（ETT）：不論采用哪種原理測定F.C.，都需要給予受試者一定的運動負荷，這種用來測定機體對運動耐受能力的運動負荷實驗，統(tǒng)稱為運動耐量實驗。1.按實驗過程中負荷是否中斷分類持續(xù)性、非持續(xù)性2.按實驗中負荷強度是否改變分類單級、多級3.按實驗中的體位分類直立位、臥位4.按實驗中負荷強度的大小分類最大強度負荷實驗、次大強度負荷實驗第二十四頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一二、運動實驗前的篩選（一）實驗前進行篩選的意義1、排除運動實驗禁忌癥，避免意外事故的發(fā)生；2、根據(jù)篩選結(jié)果，選擇適當(dāng)?shù)臏y試方法；3、根據(jù)篩選結(jié)果，確定遞增測試中所需要的監(jiān)護方案；4、篩選結(jié)果可用作原始資料，觀察按照運動處方鍛煉的效果。第二十五頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）實驗前篩選的內(nèi)容及方法1、個人基本情況；2、PAR-Q問卷調(diào)查；3、臨床醫(yī)學(xué)檢查；4、個人病史和家庭病史；5、服藥史；6、運動史；7、基本身體形態(tài)和生理機能指標；8、安靜時12導(dǎo)心電圖；9、血尿化驗檢查；10、心臟病發(fā)病危險性的評定；11、體適能測定；12、A/B個性評定等第二十六頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（三）實驗前篩選流程第二十七頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一三、次大強度負荷試驗（一）次大強度負荷試驗的概念測試中采用的負荷低于受試者所能達到的最大負荷，用PTHR和測試結(jié)果，推測出受試者可能達到的最大負荷，最大吸氧量，最后計算出受試者F.C.的推測值。第二十八頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）二次負荷試驗的種類二次負荷試驗可分為：二次臺階試驗、二次功率車試驗、二次跑臺試驗（三）二次負荷試驗方案及選擇確定二次負荷試驗方案的原則：負荷強度較高的第二個負荷，大約相當(dāng)于受試者所能承擔(dān)的最大負荷的中等或中等以上水平（60-70%）。二次負荷相當(dāng)于兩個不同強度的負荷，每個負荷持續(xù)運動3min，兩個負荷之間，休息3-5分鐘。在每個負荷結(jié)束前，或運動后即刻測定心率或脈搏。第二十九頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一1、二次臺階試驗方案一般臺階高度在0—40cm，蹬階頻率介于12—30次/min之間。負荷強度取決于臺階的高度和蹬階的頻率。2、二次功率車試驗測試方案蹬功率自行車的負荷強度，取決于功率自行車設(shè)定的功率和受試者的體重，體重越大，強度越小。故應(yīng)考慮性別、年齡、運動習(xí)慣及體重。第三十頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一3、二次跑臺試驗測試方案固定跑臺的負荷強度，取決于速度和坡度兩個因素，但當(dāng)速度增加到一定程度時，應(yīng)考慮通過增加坡度來提高運動強度，避免運動傷害的發(fā)生。測試方案建議青年男子可考慮BRUCE試驗方案。第三十一頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（四）二次負荷試驗方法1.受試者的篩選1）身體基本健康，無心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等慢性疾??；2）55歲以下，或者56—70歲有運動習(xí)慣者；3）PAR-Q問卷調(diào)查答案全部為“否”4）安靜時心率、血壓正常5）血糖、血膽固醇、甘油三脂等化驗結(jié)果正常第三十二頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一2.制定試驗方案根據(jù)受試者的年齡、性別、健康狀況、運動習(xí)慣等個人情況，以及試驗設(shè)施的特點來為受試者制定測試方案。3.測定指標：心率測定方法：遙測、手動4.測定程序：先低負荷跑3分鐘，測定心率，休息3-5分鐘，再取高負荷，運動3分鐘，再測定心率。第三十三頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一5.F.C.的推測方法：1）取測試結(jié)果中兩級的MET值和心率；2）確定心率和MET的相關(guān)直線3）計算PTHR：根據(jù)公式：HRmax=220-年齡4）推測F.C.值（五）二次負荷試驗的終止標準1.受試者不能完成定量負荷2.受試者出現(xiàn)異?，F(xiàn)象3、測試儀器失靈第三十四頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一四、遞增負荷運動實驗（GXT）（一）GXT的概念GXT為最大強度實驗。在試驗過程中，逐漸增加負荷強度，同時測定某些生理指標，直到受試者達到可能達到的最大強度。（二）GXT的分類1.按終止試驗的標準分類：極量運動試驗、次極量運動試驗、癥狀限制最大強度運動試驗。2.按試驗?zāi)康姆诸悾涸\斷性GXT、運動醫(yī)學(xué)GXT、健身康復(fù)性GXT。3.按使用的記功器分類：自行車記功器、固定跑臺記功器、上肢曲柄記功器第三十五頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一第三十六頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（三）受試者的篩選1.無ETT絕對、相對禁忌癥2.試驗前12導(dǎo)心電圖基本正常3.安靜時心率正常4.血壓不超過重度高血壓范圍5.血常規(guī)、尿常規(guī)正常6.血糖〈16.8mmol/L，或者餐后血糖〈13.9mmol/L7.自行車記功器GXT要求受試者身高〉150cm第三十七頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（四）GXT試驗方案及選擇1.GXT試驗方案1）自行車記功器GXT方案體適能較好的男性：50W開始，每3min后增加50W一般人群：30W開始，每3min后增加30W沒有運動習(xí)慣、老年人、康復(fù)患者：15—25W開始，每3min后增加15—25W。上肢曲柄記功器：0W開始，持續(xù)3min后每2min遞增12.5W2）固定跑臺GXT測試方案①改良Bruce方案；②其他：斜坡方案、低水平方案第三十八頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一2.GXT方案的選擇1）年齡和性別2）病史及運動史3）改良的Bruce方案4）體重5）運動器官功能狀況第三十九頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（五）GXT測試指標1.運動中心率2.運動中血壓3.運動中心電圖4.RPE5.運動中主觀感覺和客觀感覺（六）GXT測試方法（自學(xué)）第四十頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（七）GXT的監(jiān)護標準1.稍加監(jiān)護1）無癥狀、經(jīng)常參加活動、心臟病發(fā)病危險性較低2）年齡在35歲以上，其他條件同上。測試前應(yīng)與醫(yī)生研究實驗中可能發(fā)生的問題，制定運動方案3）無癥狀、不經(jīng)常參加體育鍛煉者，年齡在35歲以下，沒有冠心病、心臟發(fā)病危險性不大2.醫(yī)生在測試場附近1）不經(jīng)常參加活動、無癥狀、年齡在35歲以上、沒有冠心病、心臟發(fā)病危險性不大2）不論年紀多大，雖無癥狀、沒有冠心病、但心臟發(fā)病危險性高3.醫(yī)生必須在場有心血管疾病史，或現(xiàn)在處于穩(wěn)定狀態(tài)，經(jīng)常參加活動，不經(jīng)常參加活動則臨床癥狀穩(wěn)定。4.醫(yī)生親自參加測試：病情近來有變化，需醫(yī)生進行全程觀察第四十一頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（八）終止試驗的標準1.吸氧量：達到最大吸煙標準2.心率：15歲以上受試者心率達到100%PTHR,次極量運動試驗時，心率達到85%PTHE；運動強度不變或增加，但心率反而下降10%3.主觀感覺和客觀表現(xiàn)4.血壓強度增加，收縮壓下降超10-20mmHg收縮壓超200-220-250mmHg；舒張壓超110-120mmHg；舒張壓上升超安靜時15-20mmHg5.心電圖改變6.RPE7.受試者要求停止試驗8.故障第四十二頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一第六節(jié)耐力運動處方的制定耐力運動處方包括：運動強度、活動內(nèi)容、持續(xù)時間、運動頻率和注意事項一、運動強度運動強度是制定運動處方的關(guān)鍵。國內(nèi)外運動實踐結(jié)果顯示，低強度、長時間與較高強度、較短時間相比，在提高心肺功能方面能取得同樣的效果，但是發(fā)生運動損傷的概率更小。確定運動強度的常用指標有：心率、吸氧量/MET、RPE。第四十三頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（一）THR簡易推算法1.最大心率百分比一般取HRmax的70—85%為THRACSM指出：55%--65%＜THR＜90%推算方法：220-年齡，計算出HRmax，然后取相應(yīng)百分比。2.心率儲備（HRR）HRR=（HRmax-HRrest）×（EI）+HRrestEI為練習(xí)強度百分比3.簡易公式計算法無運動習(xí)慣：170-年齡；有運動習(xí)慣：180-年齡第四十四頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）吸氧量/MET確定方法通過ETT測試，取得F.C.后，即可確定受試者的E.C./MET，然后確定相應(yīng)的THR。1.二次負荷試驗2.GXT測試法第四十五頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（三）RPERPE是控制強度的一個輔助指標。經(jīng)過一段時間后可以較準確地用RPE來控制自己的運動強度。可避免運動過程被打斷。第四十六頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一二、活動內(nèi)容提高心肺耐力的主要手段是低強度、長時間、周期性、全身大肌肉群參加的有氧運動。通過ETT試驗后，確定F.C.、E.C.和THR后，選擇活動內(nèi)容的原則是以E.C.值為依據(jù)。一）周期性運動二）技術(shù)復(fù)雜的周期性運動三）非周期性有氧運動四）我國傳統(tǒng)體育運動項目五）力量練習(xí)第四十七頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一三、持續(xù)時間鍛煉強度在THR范圍內(nèi)，持續(xù)一定時間（不少于20min）。四、運動頻率ACSM建議：一般人每周可活動3-5次。五、熱量消耗ACSM推薦運動的熱量消耗目標是每天150-400kcal。每分鐘熱量消耗公式：kcal/min=METs×3.5×體重（kg）/200第四十八頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一六、注意事項F.C.＜3METs：心電圖監(jiān)控下鍛煉F.C.＜7METs：視情況決定是否需要心電圖監(jiān)測F.C.＞7METs：鍛煉時不需要專門的監(jiān)護，但應(yīng)按照運動處方規(guī)定的THR執(zhí)行。第四十九頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一第七節(jié)耐力運動處方的實施一、提高全身耐力的訓(xùn)練方法（一）持續(xù)訓(xùn)練法特點：時間長（THR在20分鐘以上）速度慢距離長優(yōu)點：適合于參加健身和康復(fù)鍛煉的所有人群，特別是年老者，沒有運動習(xí)慣者、體弱者及冠心病康復(fù)期等慢性疾病患者使用。第五十頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）循環(huán)訓(xùn)練法利用有氧練習(xí)、力量練習(xí)、體操練習(xí)等交替進行，各練習(xí)之間只有短暫的休息，或者無間隔，鍛煉時心率保持在THR范圍之內(nèi)。（三）間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是高強度活動和小強度活動交替進行。間歇訓(xùn)練法以無氧訓(xùn)練為主，故運動強度較高，不適宜一般健身人群和康復(fù)患者使用。F.C.接近或者超過16MET的鍛煉者可以考慮選用。第五十一頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（四）法特萊克速度游戲法特萊克速度游戲是利用自然地形進行鍛煉的一種方法，鍛煉中允許心率在短時間內(nèi)超過THR的10%，鍛煉時最好佩戴遙測心率計。第五十二頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一二、運動處方中各項內(nèi)容的掌握（一）活動內(nèi)容運動處方中的內(nèi)容分為周期性和非周期性運動兩類。鍛煉過程中需要用THR控制，及時調(diào)整運動節(jié)奏，控制運動強度第五十三頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一第五十四頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）運動強度控制運動強度的主要指標是心率和RPE。當(dāng)運動的實際強度保持，但運動中的心率達不到THR時，說明心臟的功能已經(jīng)有所提高，應(yīng)及時提高運動的實際強度，以提高F.C.

當(dāng)心率與RPE發(fā)生矛盾是，如運動中心率正常，但自覺吃力的程度提高，應(yīng)當(dāng)根據(jù)RPE進行調(diào)整。主觀感覺的RPE變化的出現(xiàn)，常先于心率的變化第五十五頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（三）持續(xù)時間運動處方中所給與的持續(xù)時間，包括準備活動和整理活動的時間，可根據(jù)各人情況合理分配，但需要保證心率在THR的持續(xù)時間在20分鐘以上。（四）運動頻率運動頻率一般為每周3-4次或者3-5次，但至少保證不低于三次/周，周期性運動和非周期性運動的交替進行可提供聯(lián)系者的練習(xí)興趣第五十六頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（五）熱量消耗以減肥為目的的鍛煉，每日達到所規(guī)定的熱量消耗（六）運動中的監(jiān)護為保證鍛煉者的安全，運動中的監(jiān)護不可忽視。第五十七頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一三、鍛煉中的監(jiān)護（一）監(jiān)護標準心臟功能能力不同的人，因給予不同程度的監(jiān)護1、F.C大于16METs

一般沒有危險2、F.C為10-16METs只要按照THR進行鍛煉，一般不會出現(xiàn)意外，鍛煉過程中注意自己的心率、RPE即可3、F.C為7-10METs這類人群多為身體基本健康，有或無運動習(xí)慣的中青年，及部分保持一定活動的老年人，鍛煉時嚴格保持在THR范圍內(nèi)，運動中關(guān)注自己運動中的心率，避免運動強度過大，發(fā)生意外第五十八頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一4、F.C為3-7METs

一般為有癥狀的患者、病后恢復(fù)期、慢性病患者及老年人，鍛煉應(yīng)當(dāng)在專業(yè)人員的監(jiān)護下進行。冠心病患者及其他心電圖異常而終止試驗的患者，必須在專業(yè)人員在專業(yè)儀器監(jiān)測下進行，無心臟合并癥的高血壓患者，也必須在監(jiān)護下進行鍛煉，重點監(jiān)測心率和血壓。5、F.C小于3METs

凡心臟F.C小于3METs，不論是否住院患者，還是已出院患者，必須在專門的康復(fù)機構(gòu)進行。第五十九頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）監(jiān)護鍛煉的方法不論F.C的高低，第一次按照運動處方進行鍛煉時，最好在不同方式的監(jiān)測下進行。監(jiān)護鍛煉的方法如下：1、檢查鍛煉者近期活動情況和身體情況2、監(jiān)測指標：心率、血壓、心電圖、心電示波監(jiān)測，RPE等3、鍛煉安排鍛煉分階段，逐漸增大運動強度，使心率接近THR范圍。4、指標測定：心率、血壓、心電圖等指標，并詢問鍛煉者的主觀感覺和表現(xiàn)。第六十頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一四、調(diào)整運動處方的原則鍛煉進行1.5-2個月后，進行ETT測定，根據(jù)F.C提高的程度，重新制定運動處方第六十一頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一第八節(jié)某些慢性疾病的運動處方一、心肺耐力鍛煉在某些慢性疾病預(yù)防、治療、康復(fù)中的作用心腦血管疾病是威脅人類健康的最大因素，近年來不僅其發(fā)病率增加，并且有年輕化的趨勢。防治這些慢性疾病的有效方法之一就是進行以有氧運動為主的心肺耐力鍛煉。

“合理膳食”、“適量運動”、“戒煙限酒”、“心理平衡”是健康四大基石。第六十二頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（一）提高心肌供氧量冠心病的發(fā)病機制為，心肌的供氧不能滿足心肌耗氧的需要，有氧運動對其的作用為：1、提高心臟泵血功能2、促進側(cè)枝循環(huán)形成3、減少冠狀動脈管壁膽固醇的沉著4、提高心肌毛細血管的數(shù)量5、血紅蛋白釋放氧氣的能力提高以上作用可以稱為心血管系統(tǒng)的“中心適應(yīng)作用”。中心適應(yīng)作用需要經(jīng)過較長時間的鍛煉方可形成。第六十三頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）降低心肌耗氧量除提高心肌供氧外，盡量降低心肌耗氧量是冠心病防治的另一方面，即“外周適應(yīng)作用”。1、外周的節(jié)省化現(xiàn)象2、減輕心臟的后負荷第六十四頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（三）減輕動脈粥樣硬化人體中的脂蛋白可以分為低密度脂蛋白（LDL）、極低密度脂蛋白（VLDL）、高密度脂蛋白（HDL）以及乳糜微粒。

LDL是形成動脈粥樣硬化的主要成份，但是HDL中膽固醇含量較低，在代謝過程中起著把膽固醇由血管內(nèi)壁上搬走的作用，可減輕動脈粥樣硬化。運動通過調(diào)節(jié)人體中LDL和HDL的水平，減輕動脈粥樣硬化的作用。第六十五頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（四）提高胰島素受體敏感性運動時機體糖的消耗增加，血糖水平下降。耐力運動對糖尿病的防治作用，是通過提高胰島素受體的敏感性，減輕胰島素抵抗作用。運動的降糖作用，是胰島素所不能替代的。（五）改善體成分（六）促進骨鈣的合成代謝骨鈣是在不斷分解與合成的過程中維持動態(tài)平衡，運動可以通過對骨骼的機械力作用，促進性激素的分泌，提高性激素水平，增加骨骼中血流量等機制，促進骨骼中鈣的合成代謝，對骨質(zhì)疏松起到防治作用。第六十六頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一二、冠心病運動處方原則二、冠心病運動處方原則冠心病的康復(fù)可以分為：住院期（急性期）和出院后康復(fù)期。出院后康復(fù)期又可以分為慢性期和病情基本穩(wěn)定后的穩(wěn)定期。本課主要適用于出院后康復(fù)期患者的康復(fù)，重點是穩(wěn)定期的康復(fù)鍛煉第六十七頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）冠心病慢性期運動處方1、出院前低水平運動實驗（GXT）在不出現(xiàn)異常癥狀的前提下，運動中最高心率控制在130-140次/min，或比安靜期增加20次/min，低水平負荷試驗?zāi)軠p少患者對運動引起心肌梗塞復(fù)發(fā)或猝死的恐懼心理。2、慢性期運動處方原則患者的F.C達到3-5METs，或可以按照正常節(jié)奏連續(xù)行走200m或上下1-2層樓而無癥狀和體征者，可允許出院。第六十八頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（三）冠心病穩(wěn)定期運動處方冠心病患者進入穩(wěn)定期后，當(dāng)F.C達到6METs或更高，可按照醫(yī)生的運動處方進行中等強度的活動，鍛煉內(nèi)容也可以多樣化，但不能超過規(guī)定的PHT。

F.C達到8-10METs，為基本恢復(fù)正常，這個階段的運動處方原則，與健身運動處方基本相同，但患者要嚴格執(zhí)行運動處方。第六十九頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（四）冠心病康復(fù)的柔韌性和力量練習(xí)處方冠心病力量處方的原則，可采用循環(huán)訓(xùn)練法，采用低阻力，練習(xí)時注意心率不要超過THR范圍，RPE在11-14之間。但是練習(xí)中若出現(xiàn)癥狀，要立即停止。三、高血壓運動處方原則高血壓是由于動脈血管硬化，血管運動中樞調(diào)節(jié)異常所造成的動脈血壓持續(xù)性增高的一種疾病（原發(fā)性高血壓）。第七十頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（一）高血壓運動處方適應(yīng)癥沒有ETT禁忌癥（1）原發(fā)性高血壓（2）輕度或中度高血壓（3）無其他合并癥第七十一頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（二）高血壓運動處方制定原則高血壓運動處方的總原則是運動強度宜小不宜大，強調(diào)用中小強度，以放松性質(zhì)的練習(xí)為主。1.運動強度高血壓運動處方E.C.%的范圍為30%-74%。建議取F.C的40%-60%。2.持續(xù)時間每次鍛煉持續(xù)時間為30-60分鐘，可分次完成，但在THR內(nèi)的鍛煉時間應(yīng)在20分鐘以上第七十二頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一3.鍛煉頻率每周至少鍛煉3天，可在3-7天/周范圍內(nèi)。4.鍛煉內(nèi)容以走、慢跑等周期性有氧運動為主要手段5.熱量消耗

ACSM提出，高血壓患者每周消耗的熱量目標大約是700-2000kcal。6.注意事項安靜時收縮壓大于180mmHg，或者舒張壓大于105mmHg，應(yīng)暫停鍛煉服用降壓藥的患者在鍛煉期間需照常服藥，或遵醫(yī)囑。第七十三頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（三）高血壓力量處方練習(xí)方法：循環(huán)訓(xùn)練法負荷強度：40%-50%注意事項：練習(xí)中不憋氣，注意監(jiān)測心率，保持在THR范圍內(nèi)四、高血脂運動處方原則單純的高血脂，非運動禁忌癥高血脂運動處方的原則，強調(diào)每周的總運動量，而不是強調(diào)運動強度第七十四頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一五、糖尿病運動處方原則糖尿病是由于體內(nèi)胰島素的相對不足和絕對不足而引起糖、脂肪和蛋白質(zhì)代謝的紊亂。其主要特點是血糖升高、糖尿出現(xiàn)。中醫(yī)稱糖尿病為“消渴病”，糖尿病病程長，如果血糖長期得不到控制，容易并發(fā)心血管、腎臟、視網(wǎng)膜、神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥。胰島素、運動和飲食是糖尿病治療的三駕馬車。通常先實行飲食控制和藥物治療，使血糖得到適當(dāng)控制，再開始運動。病情好轉(zhuǎn)后逐步減少藥物用量，再適當(dāng)放寬飲食控制，盡量用運動來控制血糖平衡第七十五頁，共八十二頁，編輯于2023年，星期一（一）糖尿病運動處方適應(yīng)癥除外ETT的禁忌癥后，還可以從以下幾個方面確定糖尿病運動處方的適應(yīng)癥1.糖尿病的類型Ⅰ型糖尿病為“胰島素依賴型”，胰島素絕對不足Ⅱ型糖尿病為“非胰島素依賴型”，胰島素相對不足，多見與成年人2.血糖水平空腹血糖低于15mmol/L，餐后血糖低于16.8mmo