控制體重含適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

控制體重含適當(dāng)運(yùn)動(dòng)1第一頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六超重肥胖的危害d6ts63yuux總裁的天價(jià)小妻子http://www.sosoxiaoshuo.cc/so/5/5223/2第二頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六對(duì)身體健康的影響肥胖是高血壓、糖尿病、血脂異常的危險(xiǎn)因素，是代謝綜合癥（代謝綜合癥是以肥胖為核心，伴隨高血壓或糖、脂代謝紊亂）的核心環(huán)節(jié)，并最終增加心腦血管病的發(fā)病危險(xiǎn)。肥胖易引起肝膽疾病。

肥胖者容易并發(fā)膽固醇結(jié)石。肥胖者易患某些癌癥。如結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌、子宮癌等。肥胖可引起骨關(guān)節(jié)病變。體重過度增加能使關(guān)節(jié)（如脊椎、肩、肘、髖、足關(guān)節(jié)）磨損或撕裂而致疼痛。3第三頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六對(duì)心理和其他方面的影響身體肥胖的人往往怕熱、多汗。肥胖可致性功能低下、月經(jīng)不調(diào)等。嚴(yán)重肥胖的人，行動(dòng)遲緩，易遭受各種外傷、車禍。肥胖者體態(tài)臃腫，容易使人自卑，工作失去信心。近年來“發(fā)?！痹絹碓蕉嗟貛狭速H義的味道。肥胖不僅與貪吃、懶惰和嗜睡沾邊，還成為低經(jīng)濟(jì)階層的標(biāo)志。4第四頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六WHO對(duì)肥胖危害的概括肥胖是繼心血管病和癌癥之后威脅人類健康的第三大敵人。5第五頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六超重肥胖的標(biāo)準(zhǔn)6第六頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六體重指數(shù)（BMI）計(jì)算方法：BMI=體重(kg)/身高(m)2判斷標(biāo)準(zhǔn)：體重過輕：<18.5kg/m2正常：18.5~23.9kg/m2超重：24.0~27.9kg/m2肥胖：>=28kg/m2減重目標(biāo)：BMI<24kg/m27第七頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六腰圍是反映中心性肥胖的指標(biāo)。判斷標(biāo)準(zhǔn)如下：男性>=85cm（相當(dāng)于2尺6寸）女性>=80cm（相當(dāng)于2尺4寸）8第八頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六超重肥胖簡(jiǎn)易判斷標(biāo)準(zhǔn)身高(厘米)超重（公斤）肥胖(公斤)身高(厘米)超重（公斤）肥胖(公斤)15054.063.016867.779.015255.464.717069.480.915456.966.417271.082.815658.468.117472.784.815859.969.917674.386.716061.471.717876.088.716263.073.518077.890.716464.675.318279.592.716666.177.218481.394.89第九頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六控制體重的方法減少能量攝入10第十頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六少吃艱苦時(shí)期，人們追求“吃飽吃好”但很難做到。如今，可以吃飽了吃好了，卻又出了問題。我們主張每頓只吃八成飽。如果感覺“八成飽”很不爽，就要設(shè)法做到“吃八成”同時(shí)又“飽”。其中最關(guān)鍵的是要慢食，每口飯多嚼幾下、速度放慢一些，這樣我們的飽食中樞就會(huì)有充足的時(shí)間做出“已飽”的決定。我們提倡少吃，但不提倡饑餓療法。11第十一頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六會(huì)吃1——挑選能量較少的食物相同重量的不同食物提供的熱能可以相差很大。油脂、豬肉、豬肉制品、堅(jiān)果類零食、油炸食品、酒類等均含有很高的能量，減重的人應(yīng)該注意少吃；而谷類、雞肉、魚肉、蔬菜水果等食物所含能量相對(duì)要少的多，減肥期間可以多吃。12第十二頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六每100克（2兩）食物所提供的能量食物舉例能量(千卡)（與等重米飯比較的）倍數(shù)主食谷類（大米、面粉、玉米面等）3503倍饅頭2252倍米飯1151倍油條3163倍零食零食的能量一般都很高桃酥5134~5倍花生仁（干）5905倍葵花子6285~6倍注：蔬菜（葉菜）每100克的熱量?jī)H為20千卡左右，水果的熱量為50千卡左右。13第十三頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六每100克（2兩）食物所提供的能量（續(xù)）食物舉例能量(千卡)（與等重米飯比較的）倍數(shù)油類9008倍魚肉類豬五花肉6005~6倍火腿5204~5倍（含大量脂肪，不宜多吃）瘦豬肉3303倍（瘦豬肉仍含8~30%左右的脂肪）雞肉1201倍（以蛋白為主，且含大量水分）魚1001倍（以蛋白為主，且含大量水分）酒類白酒2兩220-3502-3倍（吃酒席容易發(fā)胖的原因之一）啤酒1瓶(630ml)4303~4倍（吃酒席容易發(fā)胖的原因之一）注：蔬菜（葉菜）每100克的熱量?jī)H為20千卡左右，水果的熱量為50千卡左右。14第十四頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六會(huì)吃2——注意三餐的合理搭配三餐的能量搭配對(duì)控制體重也非常重要。早晨不吃飯，機(jī)體代償出現(xiàn)倦怠乏力，能量消耗很少；中午飽食后，消化系統(tǒng)又負(fù)擔(dān)過重，大腦供血不足，仍然會(huì)造成下午的倦怠乏力，能量在體內(nèi)聚集。因此早晨不吃飯不僅不利于控制體重，甚至?xí)谷梭w中增加。合理的搭配應(yīng)該是：早餐30~35%、午餐35~40%、晚餐20~25%。15第十五頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六會(huì)吃3——進(jìn)食速度要慢細(xì)嚼慢咽可促進(jìn)食物的消化吸收，同時(shí)又能使人盡快產(chǎn)生飽的感覺。原因有二：(1)咀嚼本身即可刺激飽食中樞做出“已飽”的反應(yīng)；(2)細(xì)嚼慢咽給營(yíng)養(yǎng)入血贏得了時(shí)間，只要攝入較少的食物就可以產(chǎn)生比較飽的感覺；有助于減肥。而“狼吞虎咽”常常在感覺吃飽之前已經(jīng)攝入了過多的食物，而且過多的能量攝入常常導(dǎo)致餐后倦怠乏力，使得肥胖更容易發(fā)生。16第十六頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六控制體重的方法

增大能量消耗17第十七頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六不同身體活動(dòng)消耗的能量散步2小時(shí)、蛙泳38分鐘和體操1小時(shí)34分鐘都可消耗300千卡，相當(dāng)于2兩白酒或油條、1兩花生仁或五花肉的能量。18第十八頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六幾種常見活動(dòng)的能量消耗

（體重65公斤男子活動(dòng)30分鐘為例）活動(dòng)量活動(dòng)項(xiàng)目能量消耗（千卡）心率(次/分)極輕睡眠、靜臥35＜80臥位看電視、看書、寫字、玩牌、聊天、編織、修鞋49家務(wù)烹調(diào)、掃地9480~100購(gòu)物、擦地、熨衣服121輕度臺(tái)球、立位、跳舞（慢）82~119乒乓球、游泳（20米/秒）133太極拳、走（中速）、跳舞（劇烈）168~172羽毛球146~178中度慢跑、爬山、網(wǎng)球、旱冰、少林拳224~240100~12019第十九頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六考慮體育活動(dòng)的方方面面1方式：形式多樣，安全第一。強(qiáng)度：持續(xù)時(shí)間：以提高心肺功能的耐力鍛煉，一般應(yīng)在20分鐘以上。如果減肥，至少連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)段選擇：因人而異。飽餐后（餐后40分鐘以內(nèi)）、清晨、空氣污染過于嚴(yán)重、患病急性期不宜運(yùn)動(dòng)；糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動(dòng)；極度疲憊時(shí)不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，以防猝死。20第二十頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六考慮體育活動(dòng)的方方面面2頻度：每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)，以每周3～5次，即隔日1次為宜。以減肥為目的的鍛煉應(yīng)每周5次或5次以上。兩種肌肉活動(dòng)都需要：靜力性和動(dòng)力性。三種方式缺一不可：包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性運(yùn)動(dòng)。21第二十一頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六根據(jù)心率判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度正常情況下，心率快慢可反映身體活動(dòng)強(qiáng)度的大小。不同活動(dòng)強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的心率如下：活動(dòng)強(qiáng)度很輕輕較輕中等很重極重心率＜8080～100100～120120～140140～160160～18022第二十二頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度1活動(dòng)強(qiáng)度太低，能量消耗太少，會(huì)助長(zhǎng)生活方式疾病的發(fā)生。如看電視、臥床、寫字、操作計(jì)算機(jī)、開小車、坐車、很慢的走路或散步等?；顒?dòng)強(qiáng)度太大、持續(xù)時(shí)間很短的運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防慢性疾病效果并不好。此類運(yùn)動(dòng)包括快速上樓或爬山、短時(shí)快速跳繩、快跑、羽毛球正式比賽、網(wǎng)球正式比賽、快速游泳比賽等。23第二十三頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度2中低強(qiáng)度的身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)是安全有效的防治慢性病的良方。此類活動(dòng)有很多，如烹調(diào)、拖地板、洗車、較快速騎車、中速走路、瑜珈操、太極拳劍、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球網(wǎng)球隨意練習(xí)、慢速上樓或爬山、慢速跳繩、慢速游泳等。24第二十四頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六控制體重的方法增大能量消耗最有效的方式——有氧運(yùn)動(dòng)25第二十五頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六什么是有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，指運(yùn)動(dòng)過程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束后沒有大量的乳酸堆積。對(duì)于大多數(shù)人來說，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率在100～140次/分，一天的運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗能量在400～600千卡就很好。26第二十六頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六有氧運(yùn)動(dòng)舉例運(yùn)動(dòng)方式標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)時(shí)間消耗的熱量慢步5~6公里/小時(shí)2小時(shí)400千卡中速步行7公里/小時(shí)1小時(shí)400千卡慢跑8~9公里/小時(shí)半小時(shí)500千卡游泳10米/分45分鐘400千卡乒乓球連續(xù)單打1小時(shí)600千卡太極拳4至6套1個(gè)半小時(shí)400千卡27第二十七頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六各年齡段有氧運(yùn)動(dòng)的最佳心率年齡（歲）最佳心率范圍年齡（歲）最佳心率范圍15（144~154）50（119~128）20（140~150）55（116~124）25（137~146）60（112~120）30（133~143）65（109~116）35（130~139）70（105~113）40（126~135）75（102~109）45（123~131）80（98~105）28第二十八頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六最佳心率補(bǔ)充說明同齡人會(huì)有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則上要保證運(yùn)動(dòng)中容易耐受，運(yùn)動(dòng)后不出現(xiàn)器官功能異常和不過于疲勞。一些疾病狀態(tài)不能用心率來反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如：病態(tài)竇房結(jié)綜合征、心動(dòng)過速/過緩、房顫或其他明顯心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛爾等倍他受體阻滯劑的患者也不能僅靠心率來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。29第二十九頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的比較1有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)心率中等增快最大心率的55～85%顯著增快大于最大心率的85%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中低強(qiáng)度為宜近乎最大強(qiáng)度供能方式

以糖和脂肪的有氧氧化為主；長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)主要以脂肪的有氧氧化提供能量

肌肉中儲(chǔ)存的ATP、血液和肌肉組織中糖的有氧氧化和無氧酵解30第三十頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的比較2有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間持續(xù)時(shí)間可以很長(zhǎng)，從幾分鐘到幾小時(shí)強(qiáng)度越大的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越短，無氧運(yùn)動(dòng)不超過3分鐘血生化指標(biāo)血乳酸值濃度小于4毫摩爾/升血乳酸值在4～20毫摩爾/升（葡萄糖的無氧酵解所致）個(gè)人感覺呼吸和心跳會(huì)適度增加、運(yùn)動(dòng)中能完整說一句話、有少量出汗、感覺不太累或有點(diǎn)累。感到心慌氣短、不能完整的說中等長(zhǎng)的句子并大汗淋漓、感覺很累。31第三十一頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的比較3有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的作用40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可動(dòng)員脂肪入血，作為能源被消耗掉。腹部脂肪尤為明顯。不必動(dòng)用脂肪，對(duì)于減脂肪、減腰圍沒有作用。主要運(yùn)動(dòng)方式高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：公路自行車、競(jìng)走、馬拉松、長(zhǎng)距離游泳和滑雪等；中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：健美操、舞蹈；低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：40分鐘以上的步行、慢跑、保健操、太極拳和養(yǎng)生氣功等?？鐧?、短跑、短道滑雪400米跑、很快地爬山或爬樓32第三十二頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六兩種減重方式效果的比較單獨(dú)控制飲食vs控制飲食結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)33第三十三頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六單獨(dú)控制飲食與控制飲食結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康指標(biāo)的影響指標(biāo)單獨(dú)控制飲食控制飲食＋運(yùn)動(dòng)肺活量降低改善肌肉損失增加或保持脂肪丟失少丟失多營(yíng)養(yǎng)缺乏容易發(fā)生一般不發(fā)生胰島素敏感度降低改善肌肉和韌帶力量降低肌肉和韌帶力量改善體力下降改善、耐力提高精神狀態(tài)壓力大改善、對(duì)減體重有信心靜息代謝率下降保持或增加血清HDL-C水平下降提高34第三十四頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六減重其他注意事項(xiàng)35第三十五頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六減重的速度6個(gè)月內(nèi)使體重減少原體重的5%~10%，或每周減少1~2斤。過快的減重通常是采用不正確的減肥方法，不僅對(duì)健康不利，而且很容易反彈。36第三十六頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六健康減肥的標(biāo)準(zhǔn)國(guó)際衛(wèi)生組織WHO規(guī)定的健康減肥的標(biāo)準(zhǔn)是：不腹瀉，不乏力，不反彈。當(dāng)前，有很多商業(yè)廣告宣傳快速減肥的“秘方”。實(shí)際上，快速減肥會(huì)引起機(jī)體蛋白質(zhì)分解，容易導(dǎo)致身體嚴(yán)重透支，營(yíng)養(yǎng)不良，從而誘發(fā)各種意想不到的疾病。37第三十七頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六成功渡過鍛煉初期肥胖者在前幾次鍛煉時(shí)常有非常痛苦的經(jīng)歷。例如跑了400米就累得要死；鍛煉的一次腿疼了好幾天等等。其實(shí)這些現(xiàn)象恰恰違背了有氧運(yùn)動(dòng)的宗旨——“有氧”。有氧運(yùn)動(dòng)不需要累得死去活來。38第三十八頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六在節(jié)約與健康間取舍節(jié)約是一種美德，但這種美德在就餐時(shí)要區(qū)別對(duì)待。一旦碰到有吃不下的飯菜，最好的選擇是低溫保存到下一頓再吃；其次是干脆扔掉；最不可取的是將剩余食物都吃進(jìn)肚子。后者可導(dǎo)致體重增加，引發(fā)多種慢性病，最終造成巨大浪費(fèi)和健康的損失。39第三十九頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六減少外出用餐在外就餐大多比較肥膩、能量高。而且美食當(dāng)前，難免會(huì)產(chǎn)生“這次多吃了、下次少吃點(diǎn)”的妥協(xié)心理。40第四十頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六控制零食現(xiàn)今零食的種類層出不窮，令很多人愛不釋手，因零食大多是高糖高脂的食物，吃得過多，容易肥胖。有些人放學(xué)、下班回家后，什么也不愿做，只希望“攤”在沙發(fā)上一邊看電視，一邊往嘴里送瓜子、花生、牛肉干、薯?xiàng)l、餅干，喝多糖的碳酸飲料，久而久之想不胖也難了。41第四十一頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六家庭的協(xié)助至關(guān)重要家庭成員一起采取飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，不僅有利于自身健康，對(duì)肥胖者也是極大的鼓勵(lì)。42第四十二頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六減重常見誤區(qū)43第四十三頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六“腹瀉能減肥”人的正常排便是一天一次，腹瀉排便的特點(diǎn)是排便次數(shù)增多，減掉的是水分而非脂肪，不但對(duì)身體危害極大，而且一旦停用，會(huì)迅速反彈，腹瀉減肥還會(huì)令肌膚喪失彈性，極易造成皮膚松馳，久服大黃等致瀉藥物也容易影響健康。44第四十四頁(yè)，共四十九頁(yè)，編輯于2023年，星期六“減肥越快越好”許多人確定減肥目標(biāo)時(shí)，過于盲目，如每天減2公斤，或者一個(gè)月減15公斤等。殊不知，減肥速度太快，會(huì)有損肌肉組織，導(dǎo)致皮膚松馳，反彈也快，越減肥，越肥胖，不