啞鈴鍛煉全套方法

第頁共頁啞鈴鍛煉全套方法啞鈴鍛煉全套方法啞鈴鍛煉全套方法1.啞鈴肩上推舉目的部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀彎u漸復(fù)原至初始位置。練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，假如你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個動作吧。為了獲得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。2.啞鈴直立劃船目的部位：肩部立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再漸漸下放啞鈴至初始位置。練習(xí)效果：這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。3.俯身啞鈴單臂屈伸目的部位：上臂后部俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動，漸漸伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)前方。然后漸漸將啞鈴復(fù)原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。練習(xí)效果：即使大腿因踢球而非常粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓(xùn)練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠(yuǎn)。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，假如適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。4.啞鈴頸后單臂屈伸目的部位：上臂后部坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴漸漸下降至頭部前方，然后伸直肘關(guān)節(jié)復(fù)原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸可以側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助于全面開展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。四、啞鈴健身的誤區(qū)1.用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體科學(xué)地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學(xué)問。假如不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。在鍛煉前，我們首先需要明確的`是，力量與健美終究誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以進步鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運發(fā)動;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，合適于健美運發(fā)動或者群眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)那么。訓(xùn)練前要先選擇適宜重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，假如每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進展鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。2.啞鈴只練上肢有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。時下一些較為昂貴的結(jié)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管結(jié)合器械具有其他簡單器械無可比較的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設(shè)計和方案得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用結(jié)合器械類似的成效，何樂而不為呢?鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，進步鍛煉效果;進展背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。3.啞鈴不合適老年人老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、播送操或太極拳等工程，力量訓(xùn)練那么很少有人問津，啞鈴更是根本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不合適進展力量訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓(xùn)練。肌肉產(chǎn)生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作緩慢，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大