核心肌群功能與訓(xùn)練方式

目錄一、核心肌群的理論基礎(chǔ)及概念二、核心肌群的功能與屬性三、核心肌群的訓(xùn)練方法目前一頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)一、核心訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)目前二頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)核心肌群的理論基礎(chǔ)Panjabi首先提出了關(guān)于脊柱穩(wěn)定系統(tǒng)的理論被動(dòng)亞系統(tǒng)主動(dòng)亞系統(tǒng)神經(jīng)控制亞系統(tǒng)維護(hù)脊椎的穩(wěn)定來自機(jī)體感受器的不同信號(hào)目前三頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)如果3個(gè)亞系統(tǒng)中的任意一個(gè)系統(tǒng)出現(xiàn)問題，那么就可能會(huì)發(fā)生幾種情況（1）由其他亞系統(tǒng)代償，該種情況的結(jié)果是脊柱保持正常功能。（2）一個(gè)或多個(gè)亞系統(tǒng)的長(zhǎng)期適應(yīng)性效應(yīng)，該種情況的結(jié)果是脊柱保持正常功能但穩(wěn)定系統(tǒng)有所改變。（3）對(duì)一個(gè)或多個(gè)亞系統(tǒng)組成部分造成損傷，該種情況則會(huì)導(dǎo)致脊柱穩(wěn)定系統(tǒng)的整體性損傷，引發(fā)了脊柱周圍疼痛的癥狀目前四頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)核心肌群的理論基礎(chǔ)二、中立區(qū)它是指脊柱在處于直立姿勢(shì)時(shí)，脊柱椎骨間活動(dòng)是不受被動(dòng)脊柱系統(tǒng)阻力的一個(gè)區(qū)域。許多活體動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和體外實(shí)驗(yàn)以及數(shù)據(jù)模擬實(shí)驗(yàn)都顯示中立區(qū)是一個(gè)與脊柱系統(tǒng)不穩(wěn)定性相關(guān)的重要參數(shù)。研究表明，這個(gè)中立區(qū)會(huì)隨著損傷和退化的出現(xiàn)而增加，但是會(huì)隨著肌肉力量的增加而減少。更多的研究表明，中立區(qū)的數(shù)據(jù)改變比相關(guān)區(qū)域的關(guān)節(jié)活動(dòng)度改變更敏感。因此，中立區(qū)被作為反應(yīng)脊柱穩(wěn)定功能的重要臨床指標(biāo)。目前五頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)核心肌群的理論基礎(chǔ)中立區(qū)的范圍會(huì)隨著脊柱損傷或肌肉弱化而增加，因此脊柱損傷和肌肉弱化則會(huì)導(dǎo)致脊柱不穩(wěn)定性甚至脊柱周圍疼痛和下腰痛癥狀。反之，由于骨贅的形成或行融合術(shù)或固定術(shù)以及肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，則會(huì)使中立區(qū)范圍減少。脊柱穩(wěn)定系統(tǒng)正是在這樣的調(diào)節(jié)機(jī)制下，使中立區(qū)保持在某個(gè)生理閾值以避免臨床性脊柱不穩(wěn)。目前六頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)核心肌群的概念核心：一條運(yùn)動(dòng)鏈上的起主要作用的部位或環(huán)節(jié)，既包括整個(gè)人體大運(yùn)動(dòng)鏈中的中軸大核心區(qū)即腰椎、盆底區(qū)，也包括四肢運(yùn)動(dòng)鏈中的小核心區(qū)。核心肌群：指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。目前七頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)舉例說明軀干=一頂帳篷脊柱=中間的支柱腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)=底座肌肉=從四面多個(gè)方向牽拉帳篷的繩索結(jié)締組織=位于繩索之間的蓋布，許多核心肌肉與其相連目前八頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)核心訓(xùn)練作用（一）可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力。（二）維持人體軀干中心的穩(wěn)定。（三）提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負(fù)擔(dān)。預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。（四）幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢(shì)，增強(qiáng)脊柱軀干穩(wěn)定性的目的。目前九頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)目前十頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分（一）脊椎與韌帶的構(gòu)造

此構(gòu)造屬于軀干的被動(dòng)穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢(shì)下，給予了少部分的穩(wěn)定功能(Solomonow,1998)。目前十一頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分（二）胸腰筋膜(Thoracolumbarfascia)后層主要為背闊肌筋膜，附著于棘突，維持矢狀面的穩(wěn)定性；中層附著于橫突，可維持冠狀面和矢狀面的穩(wěn)定性。它經(jīng)常與腹橫肌共同產(chǎn)生腹內(nèi)壓維護(hù)腰椎的穩(wěn)定性。目前十二頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)軀干穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)部分腹內(nèi)壓(intra-abdominalpressure,IAP)

腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中流體的力量有關(guān)。

腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向

的力量，達(dá)成穩(wěn)定。

目前十三頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)脊椎周邊的拮抗肌對(duì)側(cè)肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協(xié)同肌順暢的配合作用時(shí)，拮抗肌是否能充分地配合松弛，關(guān)系到肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)性。腹背肌也是一樣，當(dāng)屈肌收縮時(shí)，背肌就要放松；而在面對(duì)外力的情況下，腹背肌產(chǎn)生的反應(yīng)收縮，應(yīng)該保持軀干在穩(wěn)定的狀態(tài)。目前十四頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)脊椎周邊的拮抗肌的共同收縮腹部深層肌群收縮產(chǎn)生體積縮小，壓力上升（邱俊杰，民93）。

腹直肌腹外斜肌腹橫肌腹內(nèi)斜肌脊柱豎棘肌多裂肌目前十五頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)二、核心肌群的功能與屬性目前十六頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)核心肌群的功能與屬性核心肌群這個(gè)名詞已廣用于運(yùn)動(dòng)界與復(fù)健界，他的定義是指負(fù)責(zé)維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群。依其功能與屬性，可以分為整體性穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群目前十七頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)1.整體性穩(wěn)定肌群(globalmuscle)：這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動(dòng)態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎脊肌、大腿及臀部肌群。2.局部性穩(wěn)定肌群(localmuscle)

這類的肌群是屬于較深層的肌群，做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調(diào)脊椎的姿勢(shì)。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫膈膜及骨盆底肌。目前十八頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（一）腹橫肌(Transversusabdominis)?在腹橫肌的中間位置緊著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時(shí)，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因?yàn)楫?dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，腹內(nèi)壓會(huì)上升，同時(shí)增加脊椎穩(wěn)定當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，產(chǎn)生一種較緩和的壓力于脊椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量目前十九頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)文獻(xiàn)指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長(zhǎng)收縮肌耐力不足之情形產(chǎn)生(Evans,&Oldrieve,2000)在腹部肌群收縮與下肢運(yùn)動(dòng)的關(guān)系時(shí)發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會(huì)發(fā)出訊號(hào)，使腹橫肌及多裂肌在下肢運(yùn)動(dòng)前先行反應(yīng)(Paul,Carolyn,&Zia,1997)。?目前二十頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)目前二十一頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（二）腹內(nèi)、外斜肌

(Obloquusexternus/internusabdominis)腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展和扭轉(zhuǎn)目前二十二頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（三）橫膈(Diaphragm)橫膈位于胸腔與腹腔之間，收縮時(shí)增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨于穩(wěn)定。目前二十三頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時(shí)，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進(jìn)而提升腹內(nèi)壓。此外，骨盆底肌會(huì)與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮目前二十四頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（五）腹直肌(Rectusabdominis)?

在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻(xiàn)，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動(dòng)態(tài)平衡也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢(shì)下時(shí)是不活動(dòng)的，而在站立的姿勢(shì)下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)目前二十五頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)而在四肢開始活動(dòng)前，健康者的腹直肌會(huì)先行收縮穩(wěn)定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現(xiàn)象(HodgesP.W.etal,1996)。有許多文獻(xiàn)表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時(shí)，在時(shí)間上會(huì)有前后的差異，例如仰臥起坐時(shí)，上腹直肌會(huì)有優(yōu)先的EMG反應(yīng)(Sarti,&Monfort,1996)，但是卻有學(xué)者認(rèn)為在做仰臥起坐、抬腳等動(dòng)作時(shí)，上下腹直肌在收縮的時(shí)間上并不會(huì)有差異(Lehman&McGill,2001)。目前二十六頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（六）腰方肌(Quadratuslumborum)位于脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個(gè)典型的以等長(zhǎng)收縮的方式來穩(wěn)定脊椎，能在行走時(shí)將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜(McGill,&Cholewicki,2001)。主要負(fù)責(zé)脊椎側(cè)彎的動(dòng)作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。目前二十七頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（七）豎脊肌(Erectorspinae)由骶骨背面延伸至枕骨后方的一群肌肉，包含外側(cè)的髂肋肌、中間的最長(zhǎng)肌、和內(nèi)側(cè)的棘肌。相對(duì)于腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩(wěn)定的狀態(tài)下。當(dāng)軀干做屈曲運(yùn)動(dòng)時(shí)，豎脊肌擔(dān)任緩沖的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲(McGill,&Hedlund,2000)。目前二十八頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)目前二十九頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自骶骨背面，胸、腰椎橫突和第四到第七頸椎關(guān)節(jié)突，止于第二頸椎以下全部椎骨棘突。Wilkeetal.(1995)指出，穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來自于多裂??；也有研究指出，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定的效果。目前三十頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會(huì)造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制(Hidesetal,1994)。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓(xùn)練或?qū)叺倪^強(qiáng)，只要對(duì)單邊做強(qiáng)化，就可以恢復(fù)應(yīng)有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產(chǎn)生(Hides,Richardson,&Jull,1996)目前三十一頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)目前三十二頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（九）橫突間肌、棘間肌與回旋肌

(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)

肌肉位置：橫突間?。档臋M突之間；棘間?。档降诙i椎的棘突之間；回旋肌－起自胸椎的橫突，止于上一節(jié)棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在于微調(diào)脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動(dòng)，提供回饋，進(jìn)而維持脊椎的穩(wěn)定。這些肌肉可以透過神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)調(diào)整脊椎穩(wěn)定，并且可細(xì)微的調(diào)整韌帶達(dá)到穩(wěn)定脊椎的效果目前三十三頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)目前三十四頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（十）臀大肌(Gluteusmaximus)主要負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸張的動(dòng)作，在一些較激烈的軀干伸張動(dòng)作和下肢伸張、外展和外轉(zhuǎn)動(dòng)作中，都有明顯的肌肉激發(fā)狀態(tài)，但在站立姿勢(shì)時(shí)，較不負(fù)責(zé)靜態(tài)的調(diào)節(jié)目前三十五頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)目前三十六頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（十一）股二頭肌(Bicepsfemoris)位于大腿后側(cè)的雙關(guān)節(jié)肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和腓骨頭。如果是在站姿時(shí)，臀大肌會(huì)協(xié)同腿后肌將大腿向后伸張，做等長(zhǎng)收縮保持穩(wěn)定目前三十七頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)目前三十八頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)三、核心肌群的訓(xùn)練方法目前三十九頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（一）選擇核心區(qū)訓(xùn)練的原則在非穩(wěn)定狀態(tài)下，提高身體穩(wěn)定肌群的能力，維持身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的姿勢(shì)；從核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開始即專門設(shè)計(jì)符合個(gè)體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺的練習(xí)動(dòng)作；減小與地面的支撐面積的、在平衡木上的練習(xí)、在三維空間里的單腳站立、突然改變重心的移動(dòng)等等。目前四十頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（二）訓(xùn)練量核心區(qū)關(guān)注動(dòng)作的質(zhì)量而不是動(dòng)作的數(shù)量；訓(xùn)練次數(shù)不在多，在于持續(xù)時(shí)間。每組重復(fù)次數(shù)在10次以上，持續(xù)時(shí)間在20秒以上，超過90秒，增加難度；練習(xí)組數(shù)一般為2-3組。目前四十一頁\總數(shù)四十九頁\編于十四點(diǎn)（三）訓(xùn)練強(qiáng)度