復(fù)學(xué)前心理調(diào)適

復(fù)學(xué)心理調(diào)適制作人：2020年5月6日小學(xué)1.預(yù)防新冠肺炎。2.疫情帶來的擔(dān)憂和焦慮。3.接納和調(diào)整情緒。4.積極向上的心態(tài)去迎接開學(xué)，積極備戰(zhàn)。目錄CONTENTS預(yù)防新冠肺炎

01

同學(xué)們，開學(xué)了！這個(gè)叫新型冠狀病毒的“敵人”，我們不要怕，我們需要對它多些了解，就能很好地保護(hù)自己，免受它的傷害。新冠肺炎的主要癥狀是什么新冠肺炎以發(fā)熱、乏力、干咳為主要表現(xiàn)，少數(shù)患者伴有鼻塞、流涕、咽痛和腹瀉等癥狀。重型、危重型患者病程中可為中低熱，甚至無明顯發(fā)熱癥狀。如何預(yù)防新冠肺炎？（1）戴口罩佩戴后,盡量不觸摸，若須觸摸，觸摸前、后徹底洗手。佩戴時(shí)，口罩深色面朝外，金屬條向上,將折面.完全展開，完全覆蓋嘴、鼻、下巴，金屬條沿鼻兩側(cè)壓實(shí)，使口罩與面部完全貼合(不適合佩戴者除外)。選擇合適尺碼的醫(yī)用口罩，佩戴前先洗手。（2）勤洗手（3）采取健康的生活方式在室內(nèi)、室外做適量運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)免疫力使用體育器材時(shí)應(yīng)注意什么?在使用體育器材的過程中，避免用手觸摸自己的口眼鼻，體育活動(dòng)結(jié)束應(yīng)立即洗手。（4）課間休息時(shí)應(yīng)注意什么?課間休息時(shí)學(xué)生不得跨樓層、跨班級活動(dòng)。?應(yīng)多喝水，禁止打鬧，減少近距離接觸。運(yùn)動(dòng)不宜過度。（5）去圖書館或閱覽室時(shí)應(yīng)注意什么

須全程佩戴口罩。人與人之間保持1米以上的安全距離,就坐時(shí),間隔而坐，避免面對面交談，不聚集。觸摸書本的雙手避免接觸口眼鼻。去圖書館或閱覽室前后應(yīng)洗手。

每天早、中、晚出人學(xué)校要測量體溫。體溫異常時(shí)，配合工作人員及時(shí)報(bào)告學(xué)校負(fù)責(zé)人，按規(guī)定做好應(yīng)急處置。嚴(yán)禁跨樓層、跨教室活動(dòng)，禁止外來人員進(jìn)入校區(qū)。（6）積極配合檢測（7）主動(dòng)報(bào)告、主動(dòng)就醫(yī)

如果出現(xiàn)咳嗽，發(fā)熱，呼吸急促/困難流涕、咽痛、腹瀉等疑似癥狀。及時(shí)做好自我隔離并上報(bào)就醫(yī)。疫情帶來的擔(dān)憂和焦慮

02現(xiàn)在，疫情危險(xiǎn)終于減輕，復(fù)學(xué)在即，回校前，不妨思考五個(gè)問題：1.疫情教會(huì)我什么？2.迎接開學(xué)我做了哪些準(zhǔn)備？4.我有計(jì)劃了嗎？3.我的新學(xué)期目標(biāo)什么？5.我將如何為之努力？相信你已經(jīng)有了自己的答案：。珍愛生命，關(guān)注健康；學(xué)會(huì)獨(dú)處，增進(jìn)親情；安全意識，責(zé)任擔(dān)當(dāng)；和諧生態(tài)，敬畏自然。疫情帶來的擔(dān)憂和焦慮①馬上就要復(fù)課了，擔(dān)心學(xué)校不安全，想待在家里上網(wǎng)課，但又擔(dān)心學(xué)業(yè)，內(nèi)心極度矛盾，怎么辦?②疫情期間，“宅”在家中復(fù)習(xí)，情緒很松弛，復(fù)課回到學(xué)校后，還是這樣的狀態(tài)怎么辦？③我各科成績可能被人趕超？還會(huì)有一大堆作業(yè)等著我，怎么辦？④在家上網(wǎng)課期間，感覺已經(jīng)離不開手機(jī)電腦了，復(fù)課之后怎么辦？⑤復(fù)課回到學(xué)校后，可能會(huì)引發(fā)睡眠問題，影響學(xué)習(xí)和生活，怎么辦？⑥復(fù)課后，擔(dān)心和同學(xué)之間變得生疏了，而且受疫情影響，復(fù)課后要保持距離，怎么辦？

復(fù)學(xué)在即，同學(xué)們需要一個(gè)從“網(wǎng)上學(xué)習(xí)”轉(zhuǎn)入到“課堂學(xué)習(xí)”的適應(yīng)過程，勢必會(huì)出現(xiàn)一些焦慮情緒。例如：......................................................................................接納和調(diào)整情緒“這些擔(dān)憂和焦慮都是正常的反應(yīng)，別人也會(huì)體驗(yàn)和我們一樣的感受，因此不必大驚小怪?！?/p>

這種“正?；钡姆椒梢杂行椭覀儨p少恐慌感。其次，就是“拿下”與“放下”。社會(huì)心理學(xué)上有個(gè)非常有趣的比擬，一杯水，即使很輕很輕，拿在手里不動(dòng)，一分鐘也沒有問題；一小時(shí)也許我們的右臂會(huì)疼；一周，可能我們要呼叫120了。---這就是壓力應(yīng)激管理。時(shí)間的積累，會(huì)讓這些重?fù)?dān)呈幾何式增長，我們對疫情期間的反復(fù)回味和對學(xué)校生活的擔(dān)憂，就像這杯水，它在提醒我們“口渴了”，而我們要做的就是【端起來，喝一口，然后緩緩放下“它”】調(diào)整好自己的呼吸，繼續(xù)前行。接納情緒，自我調(diào)整03第一部分：為什么會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒呢？

這可以通過三圈理論來解釋，認(rèn)知世界通?？梢苑譃槭孢m區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)、恐慌區(qū)這三個(gè)區(qū)域。同學(xué)們在居家學(xué)習(xí)時(shí)，對環(huán)境比較熟悉，感覺周圍的事物可控，就會(huì)相對放松自如，處于舒適區(qū)。若離開這個(gè)舒適區(qū)，可能有兩種情況產(chǎn)生：有些同學(xué)對疫情防控，學(xué)校學(xué)習(xí)有了一定的預(yù)設(shè)，覺得自己有能力去應(yīng)對將要來臨的事物和難題，這類同學(xué)會(huì)報(bào)以期待和好奇的心態(tài)進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)，雖有一定壓力但是可以控制。另一類同學(xué)則會(huì)因?yàn)闆]有一定的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備，感覺到自己無法應(yīng)對將要面臨的困難與挑戰(zhàn)，從而直接跳過學(xué)習(xí)區(qū)，進(jìn)入恐慌區(qū)，內(nèi)心覺得焦慮和恐慌。第二部分：怎樣可以緩解焦慮呢？1.列表法逐步分解焦慮

清晰地知道所面臨的困難，可以幫助同學(xué)們減少一些不必要的焦慮。通過列表法逐步分解，同學(xué)們可以將焦慮的內(nèi)容分為兩大塊：校園生活和學(xué)習(xí)適應(yīng)。對應(yīng)地，可以再分解為教室學(xué)習(xí)、食堂就餐、學(xué)習(xí)方式、學(xué)習(xí)內(nèi)容、學(xué)習(xí)壓力等內(nèi)容。同學(xué)們可以按照這樣的一個(gè)方式逐步細(xì)分，了解自己的焦慮源。第二部分：怎樣可以緩解焦慮呢？2.紅綠燈轉(zhuǎn)化法當(dāng)同學(xué)們找到了焦慮源，如：我擔(dān)心學(xué)習(xí)效率低、時(shí)間不夠用、跟不上教學(xué)進(jìn)度等，可以嘗試這個(gè)方法。（1）紅燈停，接納它。告訴自己它的存在是正常的。比如因?yàn)榧倨谘娱L，同學(xué)們每天借助手機(jī)電腦等電子產(chǎn)品進(jìn)行網(wǎng)課的學(xué)習(xí)，無形之中與手機(jī)建立起了親密的關(guān)系，不少同學(xué)甚至擁有更多玩游戲的時(shí)間，開學(xué)以后依然心心念念的惦記著網(wǎng)絡(luò)游戲，明明告訴自己不要玩，但是還是忍不住，該怎么辦呢？（2)黃燈等，分析它。

不要想那只白熊，現(xiàn)在請大家跟隨我一起做一個(gè)小實(shí)驗(yàn)，大家閉上眼睛，嘗試不要想象一只白色的熊，不要想這只胖胖的白熊，不要想他是不是在盯著你，不要想這只白熊在做什么......大家是不是很快在腦海里浮現(xiàn)出一只白熊的形象，而且?guī)缀跛腥硕紵o法控制自己不去想白熊，這就是美國心理學(xué)教授丹尼爾魏格納的著名白熊試驗(yàn)，又稱為白象效應(yīng)、思維反彈效應(yīng)，越是不要做，不要記得的事情卻往往越會(huì)做。越會(huì)想，越是告訴自己不要想手機(jī)大腦中出現(xiàn)的畫面是玩手機(jī)（肯定暗示更有效。“要干什么”往往比否定暗示“不要干什么”的效果更好。）（3）綠燈行，改變它。

習(xí)慣遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品日子，家長們都有這樣的體會(huì)，玩手機(jī)的時(shí)候一個(gè)小時(shí)很快就沒了，沒有手機(jī)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己時(shí)間竟如此充裕，可以做很多事情，生活的每一天都很美好，時(shí)間都很充足，享受學(xué)校生活的樂趣。你會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多比電子產(chǎn)品更有趣的活動(dòng)，溫馨提醒，網(wǎng)絡(luò)全有著嚴(yán)格的界定，需要系統(tǒng)的干預(yù)，請咨詢專業(yè)心理機(jī)構(gòu)。第三部分：緩解焦慮情緒的方法？

現(xiàn)在請你找到一個(gè)舒適的坐姿，慢慢閉上眼睛，做三次深呼吸，慢慢的吸氣，緩緩的吐氣，現(xiàn)在想象你正坐在一個(gè)好大的泡泡里面，這是一個(gè)專屬于你的泡泡，沒有人可以進(jìn)入這個(gè)泡泡。除非你說可以。想像一種顏色，看看有什么顏色從你的腦袋里跳出來，或是你現(xiàn)在感覺到的顏色，想像泡泡里的空氣開始變成那個(gè)顏色，那是一個(gè)好可愛的顏色，她讓你覺得安全好開心。

現(xiàn)在想像你面前的空氣變成了那個(gè)顏色，這個(gè)顏色感覺起來，好安全好幸福好溫暖?，F(xiàn)在你的泡泡里充滿了這個(gè)顏色，當(dāng)你吸氣時(shí)，想象你把這個(gè)顏色吸進(jìn)來，想象這個(gè)顏色在你體內(nèi)流動(dòng)。每一次當(dāng)你把這個(gè)顏色吸進(jìn)來，就覺得更安全更輕盈更快樂。(1)尋找一個(gè)可以放松的環(huán)境。

可以選擇床、椅子、沙發(fā)等能倚靠的地方，會(huì)給你足夠的安全感，能讓你更好地放松下來。(2)將注意力集中在呼吸上