羽毛球訓(xùn)練方法

羽毛球訓(xùn)練方法羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對(duì)耐力、爆發(fā)力與勁道來(lái)強(qiáng)化自身的能力。手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉(zhuǎn)動(dòng)，等適應(yīng)后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習(xí)效果佳，在比賽前做揮禹練習(xí)，上場(chǎng)后你會(huì)感覺殺球好夜輅別看力。握力--如果握力不足常會(huì)握拍不穩(wěn)或會(huì)拍時(shí)亂轉(zhuǎn)拍面，甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì)有球拍飛出的危險(xiǎn)鏡頭，可以指握器來(lái)改善。手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓(xùn)練不夠的話，常常猛殺猛砍會(huì)使臂肌疼痛，嚴(yán)重一點(diǎn)甚至?xí)思珉喂恰Ｍ?-跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力，跑樓梯來(lái)訓(xùn)練大腿和小腿的耐力，若常有前進(jìn)后煞車不及無(wú)法及時(shí)后退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓(xùn)練不足，應(yīng)練習(xí)負(fù)重蹲起的動(dòng)作?！驘o(wú)論做何項(xiàng)重量訓(xùn)練，事前一定要做暖身才能避免運(yùn)動(dòng)傷害。如何提高揮拍速度羽毛球運(yùn)動(dòng)的揮拍速度，主要和擊球技術(shù)動(dòng)作的正確性、協(xié)調(diào)性和前臂、手腕手指的快速力量有關(guān)。擊球技術(shù)動(dòng)作不正確、不協(xié)調(diào)，必然會(huì)影響人體在擊球時(shí)的發(fā)力，揮拍的速度也就會(huì)受到很大的影響。所以，進(jìn)一步糾正和完善自己的技術(shù)動(dòng)作，提高自己的身體協(xié)調(diào)性，是提高揮拍速度的首要環(huán)節(jié)。其次，是要加強(qiáng)快速力量素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其是要提高和發(fā)展對(duì)羽毛球擊球發(fā)力至關(guān)重要的前臂、手腕和手指的爆發(fā)力?？刹捎眠B續(xù)快速對(duì)墻擊球，來(lái)提高平抽擋的揮拍速度。采用揮網(wǎng)球拍、小啞鈴，輕負(fù)荷的手腕屈伸、快速頸后舉，握力器等方法，來(lái)發(fā)展前臂、手腕和手指的爆發(fā)力。如何提高彈跳能力由于在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的移動(dòng)擊球中將進(jìn)行頻繁的蹬跳動(dòng)作，所以，在身體訓(xùn)練中對(duì)下肢的彈跳力訓(xùn)練歷來(lái)十分重視。但由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)不同，羽毛球項(xiàng)目對(duì)彈跳力的要求與籃球、排球項(xiàng)目又有一定的區(qū)別。主要表現(xiàn)在：較少有明顯的助跑過程，蹬地起跳的動(dòng)作幅度較??；在高度上比后者要求低，但在完成動(dòng)作的速度上比后者要求高。這就形成羽毛球的下肢彈跳的動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)為：膝關(guān)節(jié)用力的幅度相對(duì)要小，而對(duì)踝關(guān)節(jié)的快速爆發(fā)力要求要高。針對(duì)這一特點(diǎn)，在訓(xùn)練羽毛球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力時(shí)，在力量素質(zhì)上應(yīng)著重加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在高半蹲位的快速力量訓(xùn)練?？擅子秘?fù)荷提踵、輕負(fù)荷的快速半蹲跳、雙搖和二搖跳繩和沙衣步洼等方法。在動(dòng)作上應(yīng)結(jié)合步y(tǒng)去，多進(jìn)行墊步和并步后接快速起跳突擊和扣殺的練習(xí)，以保證在完成快速的動(dòng)作結(jié)構(gòu)下提局下肢的彈跳力，使之能更好地和技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)學(xué)習(xí)羽毛球時(shí)應(yīng)搞清的幾個(gè)概念手指發(fā)力：是指在球拍與球接觸剎那，通過手指突然收緊，產(chǎn)生力量，使球拍面方向轉(zhuǎn)換或加快揮拍速度。應(yīng)用：該項(xiàng)發(fā)力是擊球動(dòng)作最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，它是調(diào)整擊球方向和調(diào)整擊球距離的關(guān)鍵，也是快速提高技能的捷徑。1、捻動(dòng)發(fā)力：動(dòng)作如關(guān)水閥門，四指以順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)來(lái)搓動(dòng)封拍柄，使拍面旋轉(zhuǎn)。應(yīng)用：主要應(yīng)用于網(wǎng)前力量較小的搓、推等動(dòng)作。2、屈指發(fā)力：拇指、食指扣緊拍柄為支點(diǎn)，其余三指由松到屈指握緊發(fā)力。應(yīng)用：主要用于需發(fā)力的動(dòng)作，如高遠(yuǎn)球、平高球、抽球、殺球等。3、屈捻發(fā)力：其動(dòng)作界于上面兩者之間，所發(fā)力量要比捻動(dòng)大而比屈指發(fā)力小，是上述兩者動(dòng)作的結(jié)合。應(yīng)用：多用于后場(chǎng)的吊球、劈吊。4、小臂的內(nèi)旋與外旋：把手掌平放，讓手背朝上的動(dòng)作即為內(nèi)旋,從手背轉(zhuǎn)到手心即為外旋。應(yīng)用：此動(dòng)作多用于高遠(yuǎn)球、平高球、殺球、抽球等動(dòng)作的發(fā)力,其作用一為調(diào)整擊球的拍面，二為增加擊球瞬間的爆發(fā)力。5、手腕的內(nèi)收與外展：將手臂平放，手掌直立形同握手，手掌向上抬為外展，向下壓為內(nèi)收。應(yīng)用：多用于反手擊球。6、手腕的前屈、后伸發(fā)力：將手臂平放，手背朝上，當(dāng)手腕向1壓時(shí)為前屈，手腕向上抬為后神。應(yīng)用：后場(chǎng)大力殺球、平高球、挑球等動(dòng)作。7、拉拍：手臂上舉伸直，然后沉肘，使球拍向前下方運(yùn)動(dòng)。應(yīng)用：多用于擊球點(diǎn)較低時(shí)擊球，屬于被動(dòng)擊球。如中場(chǎng)平抽球,近網(wǎng)球，后場(chǎng)的過渡球或在假動(dòng)作中出現(xiàn)。該動(dòng)作的使用應(yīng)特別注意，在主動(dòng)擊球時(shí)極少使用，但因該動(dòng)作能產(chǎn)生較大的爆發(fā)力，故許多選手已習(xí)慣性使用，并使主動(dòng)擊球動(dòng)作變形，影響技術(shù)的發(fā)展和攻擊力的減弱。8、起動(dòng)：是在比賽場(chǎng)上使用最多的動(dòng)作，也是勝負(fù)關(guān)鍵的一環(huán)。其動(dòng)作為持拍手面南腳略靠前，另一腳后撤半個(gè)腳（特殊福況除外），準(zhǔn)備時(shí)，兩腳不能站實(shí)（即以全腳掌著地），這樣不利于蹬地起動(dòng)，而應(yīng)稍提腳跟，雙膝微屈，沉肩坐腰，持拍于胸腹之間，并使兩腳保持微動(dòng)。起動(dòng)一剎那要注意調(diào)整重心。一般為重心與去的去的方向相反。如要上右手網(wǎng)前，重心應(yīng)先移至左腳，要上左手網(wǎng)前，重心移至右腳，這樣是為了產(chǎn)生爆發(fā)力，提高起動(dòng)速度。打羽毛球如何提高手腕的爆發(fā)力許多人練了很長(zhǎng)時(shí)間的揮拍發(fā)現(xiàn)自己用的全都是蠻力，跟其他人打球時(shí)都是被壓制到后場(chǎng)。關(guān)鍵問題在于：不是自己的動(dòng)作姿勢(shì)不對(duì)，而往往是由于太過緊，不會(huì)運(yùn)用手的爆發(fā)力！下面是走生手腕暴畿力的筒罩步驟：引拍，拍豆影爰仰，手心向上，用拍柄底部向球方向猛擎，辱致手臂突然伸直.此日寺手臂逼勤的突停使拍^自然向前高速甩出此日寺小臂內(nèi)旋有控制拍子在情性逼勤中的方向的作用，不要言忍舄小臂內(nèi)旋是號(hào)耍方的南麒it只畬使手腕殖硬，不莉輿言耍力.it就是舄什麼教材中名息弓魚？#123;打高it球手臂要伸直，在5MTM±方.it也是舄什麼球不豹高畤要曲膝但伸直手臂去打球.it也是平抽快打日寺高侗?吃虐虧些的原因.富然it也就明舄什麼有些腕力明^大很多的男生毅球或打彳爰埸不如技徘亍好的女生.下面提供一個(gè)有效的方法：一、握一個(gè)套半拍套的球拍,平躺在床上。手臂在體側(cè)自然平伸（貼在床上）。二、小臂外旋，手腕上揚(yáng)，令球拍反面打在床上（相當(dāng)于枕頭附近的位置）。三、小臂內(nèi)旋，食指第二節(jié)壓在拍柄寬面上用力將球拍正面打在床上，聲音越響越好。四、反復(fù)快速重復(fù)步驟二和三。每三，四十次為一組。越多越好C練習(xí)中手臂要始終在體側(cè)平伸輕輕貼在床上，其目的在于避免手臂用力，而于/會(huì)單純手腕發(fā)力。由球拍打在床上雨聲音判斷直己曲力量。套拍套的目的是加強(qiáng)阻力，通過反復(fù)練習(xí)增強(qiáng)手腕力量。躺在床上的目的是避免手腕受傷。初練者往往因不注意收勢(shì)動(dòng)作而在強(qiáng)發(fā)力時(shí)扭傷手腕（尤其套上拍套后動(dòng)量很大的情況下）。建議至少有兩周時(shí)間不要打球，集中練習(xí)，體會(huì)手腕發(fā)力的感覺。改動(dòng)作難帝原因在于對(duì)新帝發(fā)力還不熟悉時(shí)，一旦要大力擊球，掄胳膊的老習(xí)慣就又出來(lái)了。久而久之，改動(dòng)作的信心都沒了?；謴?fù)打球后一開始也不要使大力，細(xì)細(xì)體會(huì)單純手腕發(fā)力擊球。你會(huì)發(fā)現(xiàn)球在手腕輕輕一甩間飛得出乎意料地遠(yuǎn)。逐漸地，就是硬要你掄胳膊打球你也不干了。試試吧，你的擊球動(dòng)作會(huì)很瀟灑，舉重若輕。羽毛球步法和手法“巧門”口訣羽毛球的兩大關(guān)鍵技術(shù)就是步法和手法，有一個(gè)形象的比喻就是手法好仙招此，步法好似內(nèi)力。想要學(xué)好羽毛球，掌握正確的步法和手法同樣重要。在俱樂部的訓(xùn)練班里，步法和手法都有教授的內(nèi)容。許多訓(xùn)練如高級(jí)班的多球訓(xùn)練往往綜合步法和手法的練習(xí)，但大多以強(qiáng)調(diào)步法為主。如果想讓水平有提高的話，加強(qiáng)步法訓(xùn)練是很重要的，像俺打球經(jīng)常就有感覺步子不到位，有力使不上的尷尬。關(guān)于步法手法的技術(shù)要領(lǐng)，以前看過一個(gè)步法手法傻子口訣，覺得挺有道理的,現(xiàn)在貼出來(lái)請(qǐng)大家仔細(xì)琢磨一下，必有益處。一、步法：看手動(dòng)腰（觀察對(duì)方的動(dòng)作，準(zhǔn)備提前移動(dòng)自己的重心）先起后抬（看對(duì)方揮拍動(dòng)作出來(lái)，提起重心并把肩膀抬起來(lái)，準(zhǔn)備起步）追球趕步（移動(dòng)中一定要看羽毛球的運(yùn)動(dòng)軌跡，步子一定要趕在球下落之前）到點(diǎn)鞠躬（跑到點(diǎn)上再落重心，準(zhǔn)備擊球動(dòng)作）扭胯第一（尢論什么步伐，先動(dòng)的一定是胯）步伐有數(shù)（怎么能跑到點(diǎn)上，就要看你預(yù)測(cè)距離然后設(shè)計(jì)跨步小碎步的搭配）小腿稍撇（接地面球時(shí)小腿和腳有點(diǎn)外撇，降低重心）胳膊掄圓（步伐中，胳膊也要進(jìn)行配合，一定不能奩拉著走，要運(yùn)動(dòng)起來(lái)）跳起危險(xiǎn)（進(jìn)行劈殺時(shí)，初學(xué)者最好不要跳，難度大失誤多）后退無(wú)憂（不管怎么樣，后撤步是開始最難掌握的，一旦掌握好了，全場(chǎng)皆活）二、手法：活握死摳（非擊球狀態(tài)下，球拍不能握死，拍柄要能靈活轉(zhuǎn)動(dòng)以便不同的擊球動(dòng)作；擊球狀態(tài)下，手指摳緊球拍，尤其是食指和拇指，保證擊球動(dòng)作干脆線路明確）長(zhǎng)揮短抖（擊球時(shí)，尤其是長(zhǎng)球和殺球時(shí)，肩膀和胳膊要完全放開，擊球有力量保證并且大動(dòng)作可以迷惑對(duì)方；在最后擊球的瞬間，線路的變化以及落點(diǎn)控制全*手腕的抖動(dòng)）高壓低抬（打后場(chǎng)球手腕要有前壓的感覺，不然球速慢落點(diǎn)近容易受攻擊；防守時(shí)手臂上抬要充分速度要快，避免被動(dòng)挨打）遠(yuǎn)打近搓（后場(chǎng)球要先跑到位，胳膊帶動(dòng)手腕，幅度大用力猛；前場(chǎng)球小球，小臂伸出穩(wěn)固，手腕和手指轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度小用力巧）對(duì)拐平舉（中前場(chǎng)放斜線短球，手腕要反拐上挑的動(dòng)作；中前場(chǎng)平抽快球，球拍不放下，用小臂發(fā)力手腕緊繃）正側(cè)反背（打正手球身體向后側(cè)方轉(zhuǎn)動(dòng)，作為彌補(bǔ)，手腕控制拍面也要有相應(yīng)角度的內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)；打反手球，身體完全展開背對(duì)敵手，手臂揮動(dòng)距離長(zhǎng)，手腕發(fā)力要及時(shí)到點(diǎn)）強(qiáng)追緩擋（在進(jìn)攻有利時(shí)，要不斷加快進(jìn)攻節(jié)奏，手臂手腕動(dòng)作連貫而急促；在對(duì)方連續(xù)進(jìn)攻時(shí)，主動(dòng)通過輕擋放小改變對(duì)方連續(xù)進(jìn)攻的節(jié)奏，手臂手腕發(fā)力舒緩）柔舞脆擊（羽毛球的所有動(dòng)作都應(yīng)該是很協(xié)調(diào)連慣的，甚至是輕柔的；但擊球瞬間必須是干脆利落的，從腰部到手腕，擊球發(fā)力應(yīng)該有一個(gè)猛烈的停頓，接著又是協(xié)調(diào)連貫的身體動(dòng)作）小結(jié)：請(qǐng)細(xì)心體會(huì)，練好了咱并不傻!一、如何提高揮拍速度羽毛球運(yùn)動(dòng)的揮拍速度，主要和擊球技術(shù)動(dòng)作的正確性、協(xié)調(diào)性和前臂、手腕手指的快速力量有關(guān)。擊球技術(shù)動(dòng)作不正確、不協(xié)調(diào)，必然會(huì)影響人體在擊球時(shí)的發(fā)力，揮拍的速度也就會(huì)受到很大的影響。所以，進(jìn)一步糾正和完善自己的技術(shù)動(dòng)作，提高自己的身體協(xié)調(diào)性，是提高揮拍速度的首要環(huán)節(jié)。其次，是要加強(qiáng)快速力量素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其是要提高和發(fā)展對(duì)羽毛球擊球發(fā)力至關(guān)重要的前臂、手腕和手指的爆發(fā)力?？刹捎眠B續(xù)快速對(duì)墻擊球，來(lái)提高平抽擋的揮拍速度。采用揮網(wǎng)球拍、小啞鈴，輕負(fù)荷的手腕屈伸、快速頸后舉，握力器等方法，來(lái)發(fā)展前臂、手腕和手指的爆發(fā)力。二、如何提高起動(dòng)的速度在羽毛球比賽中，起動(dòng)的速度主要和擊球者的判斷是否準(zhǔn)確、反應(yīng)的速度、準(zhǔn)備的姿勢(shì)和腿部（尤其是踝關(guān)節(jié)）的爆發(fā)力密切相關(guān)。正確的判斷將有利于快速的起動(dòng)，因?yàn)樗梢源蟠蟮乜s短反應(yīng)的感覺和分析綜合時(shí)間。場(chǎng)上判斷能力的提高，是和運(yùn)動(dòng)員對(duì)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的積累有關(guān)、和對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)規(guī)律的認(rèn)識(shí)有關(guān)。所以，平時(shí)多練習(xí)、多參加比賽、多觀摩優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽，同時(shí)還要重視對(duì)羽毛球技戰(zhàn)術(shù)的內(nèi)在規(guī)律進(jìn)行學(xué)習(xí)、觀察和分析。在比賽前，仔細(xì)地研究對(duì)手的技術(shù)特長(zhǎng)和習(xí)慣性球路等。將會(huì)有助于你判斷能力的提局。反應(yīng)是速度素質(zhì)的一種表現(xiàn)形式，指從給予刺激到開始發(fā)生動(dòng)作之間的瞬間，由感覺時(shí)間（接受刺激，也就是在實(shí)戰(zhàn)中根據(jù)視、聽覺感知對(duì)方擊球的動(dòng)作和路線）、分析綜合時(shí)間（思維時(shí)間）和運(yùn)動(dòng)時(shí)間（動(dòng)作始動(dòng)時(shí)）三方面組成。人的簡(jiǎn)單反應(yīng)時(shí)是比較難提高的，尤其是成人以后，但也不要因此而有畏難思想，我們?cè)谟?xùn)練中，應(yīng)通過不斷地努力，建立和提高對(duì)付各種來(lái)球的復(fù)雜的、鏈鎖的、本體感受性的運(yùn)動(dòng)條件反射，也