徒步穿越四川雅拉神山計劃書

安全戶外自然分享之2023·四川·雀兒山·阿爾俾斯式攀登計劃書出品：深圳市登山戶外運動協(xié)會計劃：李偉（泰雷家）【山峰介紹】

雀兒山（藏語稱卓拉山）位于四川省德格縣境內(nèi)。主峰海拔6168米，地處東經(jīng)99.1°，北緯31.8°。雀兒山主峰有西北、東北兩條山脊。在西北山脊上，距主峰3公里處是雀兒山II峰，海拔6119米。雀兒山主峰山體高大，地形復(fù)雜，冰川發(fā)育完整，冰裂密布，攀登技術(shù)難度大。山峰北坡和東南坡谷中躺臥著兩條大型冰川，冰川第三舌部直伸到海拔4500米。其山腳下的新路海（藏語稱玉龍拉錯）具有得天獨厚的動植物資源，所以在1990年，四川省人民政府將其認定為省級自然保護區(qū)。大本營一般在4000米的森林末端，相對主峰有近2100米的高差，這是攀登雀兒山的難點之一，也是雀兒山獨到之處。通常從大本營到頂峰通常需要建兩到三個營地。1988年9月24－25日由中國地質(zhì)大學和日本神戶大學聯(lián)合登山隊的10人分兩批沿北坡初次登頂?！旧椒宓貐^(qū)氣候特點】雀兒山屬于青藏高原氣候類型，長冬無夏，春秋相連。氣候寒冷，空氣干燥，C1以上小氣候變化頻繁。年平均氣溫6度，年極端最低氣溫—22度，最高氣溫31度；年平均降水量611毫米，多集中與6、7、8、月降雨；年平均無霜期短僅73天，日照時數(shù)2051小時?！久磕曜罴雅实菚r間】通常為每年的4－6月份或者9－10月份

組隊方式：認同深圳登協(xié)安全、科學、理智、團隊、環(huán)保的五個基本理念，攀登伙伴比較熟悉，并曾經(jīng)有過海拔5000米以上山峰攀登經(jīng)歷者。團隊成員人數(shù)不超過10人（含1－2人留守BC）攀登方式：采用結(jié)組互相保護行進，獨立快速靈活的阿爾卑斯式攀登。原路上下，為方便下撤與安全，部分地段考慮標插路線旗。攀登目的：通過本次攀登，進一步學習技術(shù)形山峰的攀登技巧，加強深登協(xié)登山隊的凝聚力，為深圳戶外的高海拔攀登積累經(jīng)驗?；顒訒r間：2023年9月20日－10月2日（預(yù)算時間12天）攀登時間：采用阿爾卑斯式攀登需要5－6天，采用喜馬拉雅兵站式攀登需要9－12天。進山線路：成都——雅安——康定——干牧——馬尼干珂——新路?！茁钩阶匀槐Ｗo區(qū)具體行程：D1、成都集合，購買物資；行前攀登計劃說明交流；安全注意事項；攀登人員裝備開包互相檢查；集體食品計劃、集體裝備計劃管理與檢查。D2、成都——甘孜（汽車）D3、甘孜——新路海（騎馬，傳統(tǒng)大本營BC，海拔4020米）——干海子（本次攀登的BC營地，海拔4300米，從新路海徒步上干海子負重約需3小時，前本程選擇騎馬重要是為了節(jié)省體力，減少阿爾卑斯式攀登的無謂消耗。后選擇從新路海徒步上BC干海子，因馬匹只能到達新路海，這樣運用短時間的徒步來適應(yīng)高度調(diào)整狀態(tài)）線路情況：從新路海進大本營可以從海子的東西兩側(cè)繞進去，西邊只能走人，還要鉆樹林，運送很不方便。東邊馬隊在水小的季節(jié)走海子邊，水大的季節(jié)則要翻到不算高的山梁上走，繞下山梁后要通過四五條冰川河，水急且冷，要注意被急流沖向海子，騎著馬時也不能大意。從新路海保護區(qū)入口至傳統(tǒng)大本營，從西邊步行約需走兩小時，從東邊步行或騎馬約需三小時。從傳統(tǒng)大本營至干海子要穿過一片灌木林和亂石溝灘相間的坡地，路不明顯。沿著冰川河的右側(cè)向上走即可，在灌木林里可以看到一座不高的、巖壁被沖刷的非常干凈的小山，從右邊繞到與小山一般高時就是本次的BC干海子。。D4、BC干海子—C1（C1海拔4950米）線路情況：營地邊有一些灌木，再往上直到C1就只有亂石坡和零星的一些草皮了，大的亂石很好走，不象碎石坡上一步滑半步。上了第二個臺階后不遠就向右轉(zhuǎn)，然后沿著右邊的山體向上攀登，夏天可以看到大片的亂石坡，走起來比較容易。但要注意亂石上存有浮雪，雪不硬的話陷進坑里容易導致崴腳。冰巖交界處就是我們計劃設(shè)的C1了，C1的海拔高度在4950至5000米之間，海拔5000米冰原的東邊沿，向南一百米就連接著向下傾泄的冰舌。攀上一段約三十米高約六十度的冰坡，這里也可以做一些基礎(chǔ)的技術(shù)訓練，否則完全可以從不遠的地方約二十度的坡上繞上去。坡的上面就是通常所說的C1雪原，夏天的時候則是冰原，面積說有三十個足球場大一點都不夸張，稍稍有點從西向東的小坡，中間也有一些不規(guī)則的突起，幾乎任何地方都可以建C1。假如體力尚可的話建議盡也許向里面走一些，以減少攀登至C2的壓力。D5、訓練日，調(diào)整、適應(yīng)高度（按照隊員當時體能與適應(yīng)狀態(tài)情況和團隊技術(shù)核心人員構(gòu)成，分為2－3的小組，冰雪實地進行——冰雪組結(jié)行進訓練，滑墜與制動保護訓練，裂縫救援訓練等項目與內(nèi)容）D6、C1——C2（C2海拔5350米線路情況：C1冰原可以看到許多明顯的冰裂縫，假如是有雪的季節(jié)，這一段則需要邊探路邊前進，會稍稍耽誤一些時間。從C1向頂峰方向（南）走由于中間有一座在地圖上標為5290米的巖石山擋著，仍需要向右繞才干上去，所以此時C1就需要繼續(xù)向5290峰的右下方靠近，視體力情況距離5290峰越近越好。5290峰西側(cè)是一面高達兩百米，坡度從80度至50度的雪巖混合坡，直接攀登的難度較大，可以從西側(cè)不遠的亂冰區(qū)直接向上攀，但要小心此路段有大量的冰裂縫，過雪橋也要多考慮它的穩(wěn)定性。88年中日聯(lián)合攀登是從更西側(cè)較平緩且安全的雪坡上攀登的，但那樣走要多繞一公里以上的路程，這樣即使是走雪坡也是很艱苦的。過這段亂冰區(qū)可以說是C1至C2間的難點，找路和結(jié)組保護是完畢的關(guān)鍵。過了這段亂冰區(qū)就是通常所說的C2雪原，該雪原也有十多個足球場大，也是盡也許多向里（南）走，視當天的體力而定。C2的高度在5350米，東側(cè)不遠就是5290峰，西側(cè)約兩公里是雀兒山II峰，又叫多浦峨扎（6119米）。而正南面就是主峰，其東西向的山脊使到C2的人們看到的是一個橫向的山脊面，主峰峰頂被一個雪包擋著此時看不見。D7、C2——C3（C3海拔5950米線路情況：從C2向上看著似乎是一個大大的雪坡，但實際攀登到5600米時則進入了一片冰裂縫的迷宮，這些冰裂縫也許叫冰斷層更恰當一些，裂縫寬都在三米以上，深五至十米，裂縫壁都是直角，尚有不少是仰角，可以看到一些冰簾掛在壁上。嘗試從直壁上攀登上去非常困難，由于壁面事實上全是雪層組成的，吃不住冰鎬，冰爪也站不穩(wěn)，攀登起來非常困難并且沒有安全感。翻過這一部分難點就到了C3平臺，面積假如還是以足球場為單位則只有一至兩個大了。這里的高度是5750米，也可以做C3的營地。假如體力嘗可的話也可以再上一些，5950米尚有一個不錯的平臺。C3的位置高一些就可認為次日沖頂打下基礎(chǔ)。在C3看頂峰似乎很近，但那個雪包仍然擋著主峰，使人誤認為主峰是一個很容易上的雪包包。這里除南邊是一面山脊墻同樣的聳立著外，周邊雀兒山II峰稍遠已不再顯得高大，其它群山就更為小巧了，應(yīng)了一句古話：登高望遠，一覽眾山小。D8、C3——頂峰（海拔6168米——C3（收營，情況許可繼續(xù)下撤到C2）線路情況：從C3沖頂攀登到頂峰下的埡口可以說沒什么難點，埡口再向南是無雪的群山，埡口是一個雪檐，向下的南側(cè)是不少于五百的陡崖，這里向頂峰的山脊有一段陡坎不容易上攀?？梢宰笠屏耸嗝?，找一面約六十度的坡開始上攀，通往頂峰的山脊上有兩大巖石塊，攀登的路線正對著下一點的巖石塊。到了巖石塊后并不能安全的從山脊上向頂峰攀登，由于刃脊的刃處太狹窄，需要下了幾米從約六十度的坡上橫移，移到第二塊巖石處再攀上去，翻至刃脊的南側(cè)再繼續(xù)橫移，由于北側(cè)將要面臨的就是一個雪球狀的峰頂，刃脊南側(cè)尚有個六十度坡可以攀上去，而北側(cè)將面臨的是仰角攀登。頂上是一條長有十多米的平脊，可以站十多個人，但風大的時候人員一定要連接到安全的錨點上。從6050米的埡口到峰頂幾乎是整個雀兒山攀登中最難的一段，假如不是結(jié)組攀登需要修路大約兩百米。技術(shù)運用涉及上攀、橫切、上攀，修路可以將表層雪扒開，在冰層打上冰錐。跟隨人員過結(jié)點一定要注意不能出現(xiàn)失誤，否則等待的是萬丈深淵和粉身碎骨。從峰頂下撤回到6050埡口后直到C3都比較安全，從C3回大本營也不能掉以輕心，畢竟高差在一千五百米以上，尚有一些危險的路段。最佳從原路返回。D9、C2——BC—新路海保護站（預(yù)先約好馬匹）——甘孜（宿酒店，活動總結(jié)）D10、甘孜——成都（四川火窩，成都美食，解散，休息，放松，調(diào)整）雀兒山攀登路線圖：其中上面的BC為更適合的干海子的大本營，新路海邊的為傳統(tǒng)BC裝備計劃：個人裝備計劃：1、65升以上雙肩背包1個、防雨罩1個（背包最佳為頂包可拆做沖頂包的）

2、－20度羽絨睡袋1條（做好防水，最佳用防水袋包裝起來）

3、防潮墊1塊（推薦自充氣墊或者泡沫睡墊，規(guī)定輕便實用）

4、沖鋒衣褲1套（，防水透氣，推薦GORE—TEX）

5、羽絨衣1件（做好防水，最佳用防水袋包裝起來）

6、快干衣褲1套（做好防水，最佳用防水袋套起來）

7、防風保暖抓絨衣褲1套（防風保暖，做好防水，最佳用防水袋套起來）

8、保暖排汗內(nèi)衣2套（最佳是coolmax，做好防水，最佳用防水袋包裝起來，推薦CRAFT牌子的）。

9、厚Coolmax羊毛襪子襪子4雙（做好防水，最佳用防水袋包裝起來）

10、防水手套1雙，防風保暖絨毛手套1雙。

11、高綁登山徒步鞋1雙

12、雪杖（登山棒）1支

13、哨子1個，指北針1個。

14、雪套1雙，護膝1對。

15、頭燈1個，手電1個（備用）

16、防風打火機1個（推薦ZIPPO），火柴3盒（做好封蠟并防水解決）

17、多功能刀具1把（推薦瑞士軍刀）

18、太陽墨鏡1副，風雪罩19、毛線帽（打劫帽）1頂，圍巾1條。

20、SP30以上防曬霜1支、潤唇膏1支（mm可帶上淺色紗巾）

21、1L保溫水壺1個22、小鋼杯1個（喝水）23、個人衛(wèi)生用品適量（手紙，尿瓶，垃圾袋，證件袋，雜物袋等）

個人技術(shù)裝備：

1、高山靴1雙（建議用雙層的）2、冰爪1副（推薦12齒的）

3、冰鎬1支（推薦登山用長冰鎬）

4、安全帶1條（建議用可調(diào)坐式）

5、手持式上升器1個

6、下降器一個

7、合金主鎖3把（最佳同一品牌，D形并帶H英文字母）8、牛尾小鎖2把。

9、120cm或者135cm菊繩1條，60cm成形扁帶1條，10、安全頭盔1頂11、雪崩飄帶1條（顏色最佳鮮艷醒目）12、60cm普魯士繩套1條

集體裝備：（按照10人團隊3小組計劃）鋁桿雙人高山帳篷5頂高山爐頭5個，套鍋5套。（每帳一套）GAS扁罐氣30個（平均每人3個）路線旗8面（看情況再擬定是否預(yù)留路線旗供下撤用）雪鏟（建營清理浮雪）修理調(diào)較工具一套（修理調(diào)校冰爪等）集體技術(shù)與通信裝備：結(jié)組繩3條（每條30米）路繩2條（每條50或者60米）冰錐15個雪錐15個營地繩（50米，用于營地帳篷固定）海拔表（帶高度氣壓溫度等功能）4個GPS2部（軌跡記錄）小冰鎬1對（用于也許的需要攀冰路段）滑輪2組（用于也許出現(xiàn)的冰裂縫救援）冰錐洞短繩20條，小鉤3個。深圳登協(xié)登山隊隊旗1面5w無線對講機6個（用于結(jié)組隊員溝通）衛(wèi)星電話（用于意外緊急聯(lián)絡(luò)）食品計劃：說明：食品計劃由宿營餐糧、行動糧、沖頂糧、備用糧4部分組成，按照7天攀登計劃預(yù)留準備。按照冬季登山天天消耗5000卡熱量計算補充，膳食營養(yǎng)素以有氧耐力運動長時間消耗，可以增長肌糖元水平富含碳水化合物并能產(chǎn)生熱量的食物為主，供能物質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪為輔，人體天天消耗的能量與熱量：60％－65％來自碳水化合物，20％－25％來自蛋白質(zhì)，10％－15％來自脂肪。本次攀登為阿爾卑斯式結(jié)組攀登，食品計劃遵循：輕便、衛(wèi)生、營養(yǎng)可口、方便食用、快速補充、方便運送與保存、少產(chǎn)生垃圾的原則進行配給。

宿營餐糧：1、脫水大米20斤（平均每人2斤，主食：碳水化合物）2、烤馕10x4=40張（烤馕店購買，適當加鹽補鈉，平均每人4張，副食：碳水化合物＋鈉）3、香煎馬鮫魚10斤（平均每人1斤，肉類：蛋白質(zhì)）4、干炒羅卜干五化肉5斤（平均每人半斤，維生素與肉類：脂肪＋鈉＋鎂）5、廣式皇上皇臘腸4斤（與大米煮香腸臘味米飯，平均每人0.4斤，肉類：蛋白質(zhì)與脂肪）

6、魚罐頭10個（平均每人1罐，副食：蛋白質(zhì)＋脂肪）7、面條10斤或者方便面（平均每人1斤，主食：碳水化合物）

8、干木耳2斤（蔬菜類）9、干腐竹2斤（豆類制品）10、脫水蔬菜湯20包（要不同口味，每人2包，蔬菜類）11、豆制麥片（每人10小包，用于早餐，蛋白質(zhì)＋碳水化合物）12、果珍沖劑2大包（以補充果糖為主）13、篷盛橄欖菜（塑料包裝的，調(diào)味開胃類）14、老干媽辣子雞?。ㄋ芰习b，調(diào)味開胃類）15、調(diào)味品（蒜頭、生姜，精鹽、花生油、生抽等，適量）行動糧：雀巢巧克力威化（每人天天3條）開胃牛肉干（每人天天3小包）奶糖（每人天天4顆）葡萄干與果仁（適量）開胃窄菜（每人天天1小包）保礦力粉沖劑（每人天天2包，每包74克，早上起來沖半包500毫升，晚上宿營再沖半包500毫升，行進中沖1包1000毫升灌滿保溫瓶）優(yōu)易活力旅途復(fù)合營養(yǎng)素片（每人一瓶）沖頂糧：1、保礦力粉沖劑（2包/天，每包74克，早上起來沖半包500毫升，晚上宿營再沖半包500毫升，行進中沖1包1000毫升灌滿保溫瓶）2、powerbar固質(zhì)體2條，powerbar流質(zhì)體2包。3、可口餅干（不含奶油類）1條4、夾心水果糖（5顆）備用糧：1、90軍用壓縮餅干（每人一包，2小塊共250克）

集體藥品：個人特殊藥物根據(jù)個人需要配帶，救急藥包1個（涉及高山病類、消炎類、創(chuàng)傷類、腸胃類、感冒及維生素補充類藥物）一、主治感冒類藥品：

1、板蘭根10盒（塊狀的）。路上放在熱水壺里喝，防止疾病最管用。

2、白加黑與百服寧各1盒；

3、藿香正氣水（汀劑）2盒。由于風寒引發(fā)的腹痛腸胃痛是最常見的癥狀，藿香正氣水比較合適；

二、主治消炎類藥品：

1、口腔潰瘍膜2包。高山上很容易出現(xiàn)的一種臭毛病，有了它你起碼可以吃進東西；

2、氟羅沙星、螺旋霉素各1盒；

3、喇叭正露丸1瓶；治療腹瀉；雷尼替丁1瓶，（胃痛，反酸）速效救心丸1瓶（心血管擴張藥）三、主治跌打類藥品：

1、創(chuàng)可貼1盒；

2、醫(yī)用繃帶2卷；

3、脫脂棉2包；

4、醫(yī)用膠布1卷；

5、云南白藥噴劑1瓶；（外用）云南白藥1瓶（內(nèi)服）天和骨通風痛膏10盒（每人一盒）四：高海拔針對性藥品：

1、復(fù)方黨參片5瓶；防止高原反映第一藥，至成都起每名隊員天天8片，連續(xù)兩天，可大幅度緩解高海拔癥狀；

2、利尿片1瓶；高原頭痛、浮腫；

3、速尿片1瓶；如發(fā)生急性腦水腫癥狀、急性肺水腫，急速下撤的同時服用此藥；

4、阿斯匹林2盒；解熱、鎮(zhèn)痛的輔助性高山病用藥；

5、鹽酸腎上腺素3支，用于心臟衰竭；

6、靜注包2個；

7、體溫計2個；

8、鹽酸曲嗎多5片（低副作用強效鎮(zhèn)痛，用于嚴重創(chuàng)傷）

活動費用：

費用預(yù)算說明如下：

1、

交通費：

2、

保險費：

3、

其他：

4、

入山證費：

5、

集體食品費：

6、

教練領(lǐng)隊費用分攤：

7、

租用馬匹費用：8、

山難救助基金：

9、

交通救助基金：

10、租用裝備費用：11、等高線地圖、無線對講機、gps、衛(wèi)星電話等集體裝備損耗與分攤：12、野炊爐頭、GAS扁氣購買：雀兒山攀登隊員體能與技術(shù)訓練計劃2023四川雀兒山阿爾卑斯式結(jié)組攀登，須全程負重在高海拔地區(qū)小氣候變化頻繁,各種復(fù)雜地形密集行進與攀登，是一次團隊每個成員都需要較高的體能與技術(shù)結(jié)合能力的高等難度、高等強度登山活動。為活動的安全順利成功登頂，特制定本體能與技術(shù)針對性訓練計劃，望團隊成員積極參與，高質(zhì)量高標準完畢本次行前訓練計劃。高海拔地區(qū)的登山活動，是一個運動時間長，重要以需要耐力素質(zhì)訓練中有氧耐力運動為基礎(chǔ)的運動方式。訓練中影響耐力素質(zhì)水平提高的重要因素為：隊員對長時間運動工作的心理耐受限度、運動功能器官連續(xù)工作的能力、體內(nèi)能源物質(zhì)的儲備情況及長時間運動中氧代謝供能能力、掌握運動技術(shù)動作的純熟限度和運動機體機能節(jié)省化的水平。本次訓練以4周28天時間為一個訓練周期，訓練第一周為身體適應(yīng)期，第二至第三周為上量強化期，第四周為減量調(diào)整期。采用的針對性訓練重要采專心血管耐力訓練中的有氧耐力和肌肉耐力為重要訓練辦法。希望通過針對性體能耐力素質(zhì)訓練，攀登期間于有一個良好的體能心理狀態(tài)去實行攀登計劃！訓練周期中請隊員注意如下內(nèi)容配合訓練保證天天的睡眠時間，并且準時入睡，準時起床。睡眠的總時間因人而異，推薦不少于8小時天天；訓練周期生活中的營養(yǎng)素膳食攝入規(guī)定為：低脂肪、低蛋白質(zhì)、高復(fù)合碳水化合物的食物，每餐盡量避免攝入單一的碳水化合物。實行攀登計劃過程中的食品計劃里已經(jīng)計算了每餐需要的攝入營養(yǎng)素，本次雀兒山攀登計劃的行前體能訓練計劃食品與實行攀登的計劃食品是緊密項鏈不可分割的。戒酒限煙，天天飲酒量不超過20克酒精，天天抽煙不超過6根，盡量少喝酒！盡量少抽煙！每餐進餐結(jié)束后不吃水果，每餐不進食搭配高淀粉（面食、米飯。。。）和高蛋白（牛排、蛋類、奶酪、肉類。。。）的食物。每餐避免同時進食高蛋白食物（肉類和奶酪、肉類和蛋類、牛奶和肉類，蛋類和牛奶。。。）每次訓練前應(yīng)進行熱身運動，拉伸相關(guān)關(guān)節(jié)和肌肉，避免受傷；運動結(jié)束后進行放松整理，利于恢復(fù)。每次訓練加強呼吸深度，注重專項訓練特點、故意識培養(yǎng)意志品質(zhì)，訓練周期中適當控制體重，保持對的的飲食機構(gòu)。

訓練時間：每周一、三、五晚19：30分－21：30分。

訓練地點：待定.(如有變動，將會臨時告知隊員）。

第一周：第一周為適應(yīng)階段。勻速連續(xù)跑可以慢些，但半途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。周末選擇1天的負重遠足活動

星期一與星期五訓練內(nèi)容：有氧耐力訓練：1、30分鐘連續(xù)勻速跑，不規(guī)定負荷量，心率控制在150次/分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右3高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米

柔韌性訓練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

力量訓練：（力量訓練與增長肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1、俯臥撐：3組，每組8－12個

2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

下肢力量：

抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒。

踮腳跳：3組，每組30米，

注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完畢。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

平衡協(xié)調(diào)訓練：

1、單腳平衡：即用一只腳站立完畢前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好；

2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。前滾翻：2組，每組12個，必須要每次都站立起來！星期三訓練內(nèi)容地點：深大校園內(nèi)及游泳場校園內(nèi)法特萊克越野跑，規(guī)定盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。游泳池分次游泳，每次500米，共4次2023米，規(guī)定每次在15分鐘內(nèi)完畢

第二周：第二周為上量調(diào)整階段。勻速連續(xù)跑保持中檔勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。周末選擇2天的負重遠足活動（含技術(shù)訓練項目：上坡與下坡的最大省力步法行進，技術(shù)裝備的熟悉與使用）

星期一與星期五訓練內(nèi)容：有氧耐力訓練：1、50分鐘連續(xù)勻速跑，規(guī)定適當負荷量，心率控制在150次/分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間3、5X30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

柔韌性訓練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

力量訓練：（力量訓練與增長肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1、俯臥撐：4組，每組16－20個

2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

下肢力量：

適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒。

踮腳跳：4組，每組30米，

注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完畢。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒

平衡協(xié)調(diào)訓練：

1、單腳平衡：即用一只腳站立完畢前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好；

2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。前滾翻：2組，每組12個，必須要每次都站立起來！星期三訓練內(nèi)容地點：深大校園內(nèi)及游泳場1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，規(guī)定盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘。游泳池分次游泳，每次1000米，共2次2023米，規(guī)定每次在30分鐘內(nèi)完畢

第三周周：第三周為上量強化階段。勻速連續(xù)跑保持中檔勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量連續(xù)訓練。周末選擇2天的負重遠足活動（含技術(shù)訓練項目：結(jié)組行進，路繩架設(shè)與上升與下降，裂縫救援）

星期一與星期五訓練內(nèi)容：有氧耐力訓練：1、60分鐘連續(xù)勻速跑，規(guī)定適當負荷量，心率控制在150次/分左右2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間3、5X30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

柔韌性訓練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

力量訓練：（力量訓練與增長肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1、俯臥撐：4組，每組16－20個

2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒

下肢力量：

適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒。

踮腳跳：4組，每組30米，

注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完畢。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30