建立健康的生活方式

建立健康的生活方式第1頁/共89頁“城市居民健康生活”網(wǎng)絡(luò)調(diào)查近六成受訪者“渴望”健康城市生活調(diào)查顯示，城市居民三大常見疾病依次為高血壓、糖尿病和冠心病，骨質(zhì)疏松和肝病緊隨其后城市居民對于疾病防治認(rèn)識(shí)有所提高，但行動(dòng)不足；不運(yùn)動(dòng)、作息不規(guī)律和壓力大是城市生活不健康的主要表現(xiàn)專家表示，健康的生活，需要健康的生活方式第2頁/共89頁“無事以當(dāng)貴”“早寢以當(dāng)富”“安步以當(dāng)車”“晚食以當(dāng)肉”

-----------《東坡志林》養(yǎng)生四方第3頁/共89頁八多八少吃得多動(dòng)得少飲料多喝水少魚肉多蔬菜少煙酒多水果少空調(diào)多陽光少折騰多健身少疲勞多睡眠少鈔票多健康少第4頁/共89頁健康的生活方式均衡飲食，戒煙少酒適量運(yùn)動(dòng)，避免靜坐調(diào)整情緒，適應(yīng)壓力起居有節(jié)，順鐘生活第5頁/共89頁第6頁/共89頁每天足量飲水，合理選擇飲料為什么喝？喝多少？喝什么怎么喝？每天1200ml左右；高溫或大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下應(yīng)增加白開水最佳，高溫或大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下適量加入糖、鹽；飲料不宜過多飲用，可考慮選擇乳飲料或果汁少量多次、晨起空腹飲用第7頁/共89頁五谷雜糧與薯類主要提供碳水化合物，能量主要來源谷物不在61%同學(xué)最喜歡吃的食物之列面粉、大米、蕎麥、燕麥、小米、玉米、高粱多種谷物搭配吃，適當(dāng)攝入薯類不要過于精制，要粗細(xì)搭配（VitB）250-400g/d第8頁/共89頁調(diào)查結(jié)果（2010）最喜歡吃的水果排列：水果＞蔬菜＞肉類＞蛋＞奶制品＞豆制品＞谷類有一半同學(xué)喜歡吃西式快餐85%的同學(xué)每天吃的水果≤1種只有4%的同學(xué)每天喝牛奶喜歡吃的肉類以“白肉”為主有44%的同學(xué)知道成人每天鹽攝入推薦量第9頁/共89頁蔬果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g（按市售鮮重計(jì)算），應(yīng)多選用新鮮應(yīng)季者第10頁/共89頁時(shí)令蔬菜之秋第11頁/共89頁時(shí)令蔬菜之冬第12頁/共89頁時(shí)令蔬菜之春第13頁/共89頁時(shí)令蔬菜之夏第14頁/共89頁營養(yǎng)價(jià)值比判第15頁/共89頁∨第16頁/共89頁適當(dāng)增加攝入十字花科蔬菜（植物抑癌成分）：甘藍(lán)、卷心菜、菜花菌藻類(提高免疫力）：冬菇、木耳、海帶、紫菜等第17頁/共89頁合理烹調(diào)蔬菜先洗后切急火快炒開湯下菜炒好即食第18頁/共89頁第19頁/共89頁常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚蝦50-100g，畜禽肉類50-75g，蛋25-50g提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)適當(dāng)多吃魚、禽類，減少豬肉攝入，動(dòng)物內(nèi)臟中肝臟可適量攝入湯汁和渣不宜丟棄制作過程盡量避免油炸和煙熏第20頁/共89頁每天吃牛奶及大豆制品每天飲奶300g，攝入大豆制品30-50g主要提供鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素乳糖不耐受者可選擇酸奶、奶酪，不要空腹飲用；肥胖者可選擇脫脂或低脂奶大豆還能提供良好的不飽和脂肪酸和異黃酮第21頁/共89頁減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食油用量不超過25-30g，鹽不超過6g應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油鹽應(yīng)該包括食鹽、醬油和醬菜里的鹽第22頁/共89頁豬油、玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、茶籽油、橄欖油、芝麻油調(diào)和油、色拉油第23頁/共89頁三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時(shí)間和餐量，盡量定時(shí)定量早餐保證營養(yǎng)充足，中餐吃好，晚餐適量不暴飲暴食，不經(jīng)常在外進(jìn)食可選擇水果、蔬菜或者堅(jiān)果作為零食，但注意不要過量。第24頁/共89頁如飲酒應(yīng)限量成年男性＜25g，成年女性＜15g后者相當(dāng)于啤酒450ml，或葡萄酒150ml或38度白酒50ml第25頁/共89頁一口肉兩口飯三口水果四口蔬菜五杯水六千步第26頁/共89頁我國吸煙狀況我國是世界上最大的煙草生產(chǎn)國和消費(fèi)國，煙草生產(chǎn)量占世界總量的三分之一；目前有吸煙者3.5億，占全球吸煙總?cè)藬?shù)的三分之一。人群吸煙率上升；青少年吸煙問題嚴(yán)重，煙民呈年輕化趨勢；公眾對吸煙危害的基本知識(shí)缺乏了解；被動(dòng)吸煙率高；戒煙成功的比例非常低。目前每年約有100萬人死于與吸煙相關(guān)的疾病，預(yù)計(jì)到2050年將增至每年300萬人。

第27頁/共89頁吸煙危害1第28頁/共89頁吸煙危害焦油、尼古丁、一氧化碳被動(dòng)吸煙：呼出的煙霧中尼古丁等的含量比吸進(jìn)去要高第29頁/共89頁吸煙危害2第30頁/共89頁一個(gè)每天吸15到20支香煙的人，其易患肺癌，口腔癌或喉癌致死的機(jī)率，要比不吸煙的人大14倍；其易患食道癌致死的機(jī)率比不吸煙的人大4倍；死于膀胱癌的機(jī)率要大2倍；死于心臟病的機(jī)率也要大2倍。吸香煙是導(dǎo)致慢性支氣管炎和肺氣腫的主要原因，如果每日吸煙在35支以上，則其危險(xiǎn)性比不吸煙者高45倍。肺癌死亡人數(shù)中約85％由吸煙造成丈夫吸煙的妻子的肺癌患病率為丈夫不吸煙的1．6～3．4倍。當(dāng)丈夫每天吸煙10支以上時(shí)，其胎兒產(chǎn)前死亡率增加65％；吸煙越多，死亡率越高。吸煙家庭兒童患呼吸道疾病的比不吸煙家庭為多。

第31頁/共89頁16歲少年，吸煙2年，導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)癌癥第32頁/共89頁拒絕吸煙拒絕吸二手煙第33頁/共89頁食不過量，天天運(yùn)動(dòng)、維持健康體重每天進(jìn)行相當(dāng)于步行6000步的活動(dòng)或30min中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率{（150-170）-年齡}BMI（體重/身高2）：18.5~23.9kg/m2

注意避免運(yùn)動(dòng)過量，防止慢性運(yùn)動(dòng)損傷第34頁/共89頁知而后行，持之以恒抽煙酗酒偏食不運(yùn)動(dòng)“四毒”俱全少活12年/html/2010-04/28/content_945607.htm第35頁/共89頁高中學(xué)生蕾蕾來看病時(shí)自述，半年前，她就發(fā)現(xiàn)自己的食指有問題，在拖鼠標(biāo)時(shí)容易抽筋，當(dāng)時(shí)沒在意，現(xiàn)在不但手掌常常發(fā)麻，而且在電腦前弄一段時(shí)間后，就感覺到頸、肩部酸痛，有時(shí)脖子忽然就不能轉(zhuǎn)動(dòng)了。第36頁/共89頁

鼠標(biāo)手第37頁/共89頁又稱腕管綜合征腕關(guān)節(jié)反復(fù)地、過度的活動(dòng)而造成通過腕管的神經(jīng)受壓，引起的癥狀。第38頁/共89頁科學(xué)家做過實(shí)驗(yàn)，連續(xù)在電腦旁工作6個(gè)小時(shí)，手指所承受的壓力如同雙腿快走40公里受到的壓力強(qiáng)度一樣。每天電腦使用時(shí)間2-6hr者，更易得鼠標(biāo)手女性發(fā)生的幾率比男性要高！第39頁/共89頁表現(xiàn)手腕的疼痛、不靈活靠近橈側(cè)3個(gè)半手指的感覺麻木手指無力、精細(xì)活動(dòng)障礙肌肉萎縮第40頁/共89頁第41頁/共89頁正確的姿勢第42頁/共89頁使用鼠標(biāo)時(shí)，手臂不要懸空，支撐前臂的桌面面積最好能有5～10厘米。以減輕手腕的壓力，移動(dòng)鼠標(biāo)時(shí)不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。不要過于用力敲打鍵盤及鼠標(biāo)的按鍵，用力輕松適中為好。？第43頁/共89頁正確的鍵盤使用圖解鼠標(biāo)最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。第44頁/共89頁第45頁/共89頁第46頁/共89頁定時(shí)活動(dòng)關(guān)鍵是要盡量避免上肢長時(shí)間處于固定、機(jī)械而頻繁活動(dòng)的工作狀態(tài)，每操作電腦1小時(shí)，就要起身活動(dòng)肢體，做一些握拳、捏指等放松手指的動(dòng)作。第47頁/共89頁消除眼疲勞原因：用眼過度處理：1、用拇指和食指由內(nèi)向外捏眉弓每次5遍；2、按柔睛明穴、承泣穴、太陽、合谷穴各20次3、雙掌搓熱后用掌心（勞宮穴）輕壓眼球每次3遍4、雙眼睜大，眼球順時(shí)逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，再3、6、9、12點(diǎn)處停留1秒鐘；5、閉目靜坐，全身心放松休息眼角癢時(shí)可用棉枝醮0.9%的鹽水擦洗；用茶葉水洗眼可明目；完第48頁/共89頁頸椎病今年春季開學(xué)不久，9歲的綿綿，一直對媽媽嚷著脖子疼，后背不舒服。剛開始，媽媽以為孩子睡覺受風(fēng)著涼，睡落枕了，也沒太在意，就給孩子貼了膏藥。誰知綿綿還是說脖子發(fā)僵不舒服，甚至還有頭暈、惡心的感覺。后來到醫(yī)院一查才知道，綿綿的病根原來就是頸椎病，由于綿綿上課時(shí)習(xí)慣駝背、彎腰，再加上寒假長時(shí)間上網(wǎng)打游戲，使頸椎長時(shí)間處于屈位或某些特定體位，頸后部肌肉和韌帶受到牽拉、勞損，才使脖子不舒服。第49頁/共89頁第50頁/共89頁表現(xiàn)頸部疼痛、不適最常見，頸肩部疼痛、麻木；上肢麻木無力可能致殘，四肢麻木、肌力減退、甚至四肢癱瘓等心律失常，視物模糊，面部麻木，出汗異常等眩暈，耳鳴第51頁/共89頁病因年齡:老化改變，退行性變運(yùn)動(dòng)損傷慢性勞損：長期伏案工作，睡姿不良，日常生活姿勢不佳遺傳潮濕、風(fēng)寒第52頁/共89頁日常生活保健注意頸部保暖避免頭肩頸部外傷糾正不良姿勢：抬頭、挺胸；勿長時(shí)間伏案，頭后仰，1-2hr活動(dòng)一會(huì)頸部合理用枕和良好睡姿合理頸部活動(dòng)第53頁/共89頁合理用枕和良好睡姿合理用枕高度：手掌橫徑，元寶形長度：比自己肩寬10cm硬度：谷物皮殼為好枕頭置于頸后下良好睡姿：仰臥為主，脊椎自然彎曲，全身放松第54頁/共89頁第55頁/共89頁第56頁/共89頁第57頁/共89頁反射區(qū)按摩第58頁/共89頁不宜長時(shí)間佩戴第59頁/共89頁第60頁/共89頁她是怎么死的？第61頁/共89頁中醫(yī)七情致病說喜傷心怒傷肝憂、悲傷肺思傷脾恐、驚傷腎第62頁/共89頁

情緒即可致病，也可治病情緒影響人的健康，是通過影響生理功能來間接實(shí)現(xiàn)的。第63頁/共89頁

中年女病人手術(shù)后死亡第64頁/共89頁情緒可影響胸腺及淋巴細(xì)胞數(shù)量，從而影響人體的免疫功能。兩個(gè)年輕人的胸片第65頁/共89頁

在日常生活和學(xué)習(xí)中你遇到使你非常憤怒的事情你如何應(yīng)對？123415769810第66頁/共89頁寫日記聽音樂唱歌訴說/打電話運(yùn)動(dòng)：跑步/打球哭消極應(yīng)對方法——對健康造成傷害積極應(yīng)對方法——解決問題、保持情緒穩(wěn)定睡覺吃東西喝酒砸東西自傷生氣第67頁/共89頁五、情緒與疾病1、精神病精神病2、神經(jīng)癥社交恐怖癥3、心身疾病高血壓、冠心病第68頁/共89頁培養(yǎng)良好的情緒調(diào)適不良的情緒第69頁/共89頁1.確定奮斗目標(biāo)（1）做什么，怎么做，做到何種程度。（2）目標(biāo)符合自己的實(shí)際。不要過分關(guān)注眼前的利益得失。不要過分關(guān)注別人的事。

第70頁/共89頁2.承認(rèn)情緒，適度表達(dá)。承認(rèn)情緒是人本身的一部分，表達(dá)自己的情感是正常的、正當(dāng)?shù)?。適度表達(dá)自己的情緒是有益于身心健康的。第71頁/共89頁3.主動(dòng)體驗(yàn)情緒

---體驗(yàn)積極的情緒聽音樂；散步；參加體育鍛煉；談話旅游培養(yǎng)幽默感第72頁/共89頁4.學(xué)會(huì)表達(dá)情緒傾訴：把你的美好感受毫不吝嗇地告訴你周圍的人。遇到情緒困擾的時(shí)候，告訴能幫助你的人。記日記。寫作文。第73頁/共89頁5.積極熱情地對待他人己所不欲，勿施于人。

---你如何對待別人，別人就如何對待你。用積極熱情、善良、友好的態(tài)度對待別人，給自己創(chuàng)造一個(gè)良好的生活氛圍。第74頁/共89頁做情緒的主人

-----學(xué)會(huì)控制、調(diào)節(jié)情緒，保持良好情緒狀態(tài)

第75頁/共89頁不良情緒的調(diào)適1.勇敢地面對消極的情緒逃避是人之常情，但不要一味地逃避。逃避只會(huì)加劇消極的情緒體驗(yàn)。要找原因，找出可以改善的途徑。不要污染情緒環(huán)境第76頁/共89頁不良情緒的調(diào)適（續(xù)）2、轉(zhuǎn)移注意力找人聊天運(yùn)動(dòng)聽音樂第77頁/共89頁不良情緒的調(diào)適（續(xù)）

高興----他喜歡我，真好！你這傷心----他僅在安慰我吧！人真疑惑----我不怎么樣，這人干嘛？好呀厭煩----哼，討好我，想利用我！第78頁/共89頁不良情緒的調(diào)適（續(xù)）3.合理宣泄

----將不愉快情緒表達(dá)出來，就是宣泄。

宣泄必須合理，以不傷害別人為前提。方法：投入地哭一次，忘了自己。告訴父母或好友或你信得過能幫助你的人：“我今天很難過”。不妨背后罵罵人。（不是背后議論人）

第79頁/共89頁測試1我有能力克服各種困難A.是的B.不一定C.不是的2猛獸即使是關(guān)在鐵籠里，我見了也會(huì)惴惴不安

A.是的B.不一定C.不是的第80頁/共89頁3如果我能到一個(gè)新環(huán)境，我要

A.把生活安排得和從前不一樣B.不確定C.和從前相仿4整個(gè)一生中，我一直覺得我能達(dá)到所預(yù)期的目標(biāo)

A.是的B.不一定C不是的.5我在小學(xué)時(shí)敬佩的老師，到現(xiàn)在仍然令我敬佩

A.是的B.不一定C.不是的第81頁/共89頁6不知為什么，有些人總是回避我或冷淡我

A.是的B.不一定C.不是的7我雖善意待人，卻常常得不到好報(bào)

A.是的B.不一定C.不是的8在大街上，我常常避開我所不愿意打招呼的人

A.極少如此B.偶爾如此C.有時(shí)如此第82頁/共89頁9當(dāng)我聚精會(huì)神地欣賞音樂時(shí)，如果有人在旁高談闊論我會(huì)感到惱怒。

A.我仍能專心聽音樂B.介于A.C.之間C.不能專心并感到惱怒10我不論到什么地方，都能清楚地辨別方向

A.是的B.不一定C.不是的第83頁/共89頁11我熱愛我所學(xué)的知識(shí)A.是的B.不一定C.不是的12生動(dòng)的夢境常常干擾我的睡眠

A.經(jīng)常如此B.偶爾如此C.從不如此13季節(jié)氣候的變化一般不影響我的情緒A.是的B.介于A.C.之間C.不是的第84頁/共89頁計(jì)分表1A.2B.1