私教基礎課程之運動計劃的設計及安排

/私教基礎課程之運動支配的設計及支配一、運動支配的概念運動健身熬煉對增加體適能、預防疾病和促進健康等有良好作用。但是,并非全部的人從事相同的運動都有同樣好的效果。對于同一種運動負荷,在運動員、一般健康者和不同程度的疾病患者中機體產(chǎn)生的反應差異是很大的。即使同一個體在不同的時期,不同的機能狀態(tài)下,對同一運動負荷的反應和效果也不一樣。因此,不同的個體應有適合其機能須要的不同的頻率或間隔、強度、時間、運動形式、持續(xù)周期等。如何科學地指導人們進行運動熬煉,使其機體最大限度地保持或提高機能水平,預防某些疾病的發(fā)生是健身教練應當駕馭的重要內(nèi)容。健身運動支配是以提高體適能、促進身心健康,預防運動缺乏癥為目的,針對個人的身體狀況而制定的一種科學的、定量化的周期性運動熬煉方案。即依據(jù)熬煉者的健康狀況、體適能水平及運動日的而確定其適當?shù)倪\動頻率、強度、時間及運動類型,使熬煉者進行有支配的周期性運動的指導方案。這猶如臨床醫(yī)生依據(jù)患者的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣,故又稱運動處方。二、運動支配的基本要素運動支配的基本要素包括運動目的、運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型、留意事項及微調(diào)整等。其中的運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型被稱為運動支配的4要素(F、I、T、T)。(一)運動目的依據(jù)個體不同的身體狀況確定目標即運動目的。運動目的具有主觀和客觀的雙重性。主觀性表現(xiàn)為運動意向、愿望和愛好,是以心情為核心的主觀意愿須要。而客觀性則更多的是由于健康狀況、疾病程度等身體客觀狀況產(chǎn)生的需求,把運勁作為滿足機體健康須要的一種手段。(二)運動頻率運動頻率通常指每周運動的次數(shù)。運動效果是在每次運動對人體產(chǎn)生的良性作用的漸漸積累中顯示出來的,是一個量變到質(zhì)變的過程,所以要求常常熬煉,或依據(jù)不同的運動目的實施肯定周期的運動支配。運動頻率在制定運動處方中的作用是特別重要的。假如一次運動后,運動對機體的良性作用完全消退后再進行其次次運動,則前一次運動的效果不能被蓄積;假如一次運動后,運動對機體的良性作用還未出現(xiàn)(也就是前一次運動的疲憊尚未消退)就緊接著進行其次次運動,則會造成疲憊蓄積。以上兩種運動間隔形式都不能取得滿足效果,后一種形式假如長期持續(xù)下去還將對機體造成過度疲憊。正確設定運動頻率,要依據(jù)運動目的和身體狀況的不同而區(qū)分對待。(三)運動強度人體運動中,運動強度是指單位時間移動的距離或速度,或肌肉單位時間內(nèi)所做的功。運動強度是運動支配中確定運動量的最主要的因素,也是運動支配4要素中最重要的一個因素,是運動支配定量化和科學性的核心問題。運動強度是否恰當,關系到熬煉的效果及熬煉者的平安(四)運動時間運動時間指每次運動持續(xù)的時間,是組成運動量的重要因素。在持續(xù)的周期性運動中,運動時間乘以運動強度就是運動量。因此,運動時間依負荷強度而發(fā)生變負荷強度確定后,持續(xù)該強度的運動時間就成為影響熬煉效果的重要因素。運動時間過短,對機體不能產(chǎn)生作用,達不到應有的效果;運動時間過長,又可能超過機體的負擔實力,造成疲憊積累而損害身體。因此,確定運動時間應依據(jù)運動目的及負荷強度來設定能引起機體產(chǎn)生最佳效果的運動時間,即必要的運動時間。(五)運動類型運動類型即運動的種類,是確定運動支配性質(zhì)的重要因素,必需依據(jù)運動目的來選擇適當?shù)倪\動類型。為了達到全面身體熬煉的效果,健身運動支配應包括以下3種主要運動類型:有氧運動、抗阻訓練和伸展練習。為了提高心肺耐力,一般選擇有氧運動;為了增加肌肉力氣和耐力,可采納抗阻訓練;為了改善柔韌性,可進行伸展性練習。三、制定運動支配的程序和原則(一)制定運動支配的程序制定運動支配時,應依據(jù)肯定的程序進行。首先要對客戶進行身體健康狀況調(diào)查和評估,然后進行健康體適能測試和評估。通過以上程序,獲得為制定運動支配所必需的全面資料和信息,為運動支配制定的科學性供應依據(jù)。最終,在此基礎上制定出運動支配,并在實施過程中定期進行反饋和調(diào)整。(二)運動支配的原則1.因人而異的原則要依據(jù)每一個熬煉者的詳細狀況,制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動支配。2.有效性原則運動支配的制訂和實施應使熬煉者的體適能水平和健康狀況有所改善。3.平安性原則按運動支配運動,應保證在平安的范圍進行,若超出平安的界限,則可能發(fā)生危急。4.全面性原則運動支配應遵循全面發(fā)展身心健康的原則,在運動支配的制訂和實施中,應留意維持人體生理和心理的平衡,以達到“全面發(fā)展身心健康”的目的。四、運動支配的實施在運動支配的實施過程中,應留意每一次訓練課的支配,運動負荷量的監(jiān)控。(一)一次訓練課的支配在運動支配的實施過程中,每一次訓練課都應包括3個部分,即打算活動部分、基本部分和放松整理部分。1.打算活動部分打算活動部分的主要作用是:使身體漸漸從寧靜狀態(tài)進入工作(運動)狀態(tài),漸漸適應運動強度較大的訓練部分的運動,避開出現(xiàn)心血管、呼吸等內(nèi)臟器宮系統(tǒng)突然承受較大運動負荷而引起的意外,避開肌肉、韌帶、關節(jié)等運動組織的損傷打算活動部分常采納運動強度小的有氧運動和伸展性練習,如慢跑、步行、騎固定自行車及主要肌肉的靜力性伸展練習。打算活動部分的時間一般為5-10分鐘。2.基本部分基本部分是運動支配的主要內(nèi)容,是達到運動日的的主要途徑,是通過實施運動支配中的運動項目,使身體維持在相對較高機能狀態(tài)下持續(xù)運動熬煉的過程,從而鐓煉其機能適應實力,提高機能潛力,提高體適能。這個部分可以支配進行抗阻訓練,也可以支配進行有氧運動，或進行抗阻訓練,后進行有氧運動。3.整理活動部分每一次訓練課的基本部分熬煉結(jié)束后,都應支配肯定內(nèi)容和時間進行整理活動。通過整理活動,使身體機能由激烈的運動狀態(tài)漸漸復原到相對寧靜狀態(tài)。其作用是使人體激烈的肌肉活動漸漸得到松弛,心血管和呼吸系統(tǒng)驚慌的機能活動漸漸緩解,減輕疲憊程度,促進體力復原,避開出現(xiàn)因突然停止運動而引起的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、植物性神經(jīng)系統(tǒng)的不良癥狀,如頭暈、惡心、重力性休克等。整理活動的內(nèi)容和打算活動的內(nèi)容相像,運動應較緩和,盡量使肌肉放松。最終可以進行靜態(tài)伸展練習,既可改善柔韌性,又利于疲憊的復原。整理活動的時間一般應在5分鐘以上。(二)運動負荷量的監(jiān)控在運動支配的實施過程中,應留意對熬煉者運動負荷量的監(jiān)控,依據(jù)熬煉者運動過程中和運動后的反應狀況進行調(diào)整,既要保證有效性,又要保證平安性。運動觀疲憊感覺和自我感覺和基礎指標負荷量的監(jiān)測一般運用3種方法:心率監(jiān)測、主體疲憊感覺和自我感覺和基礎指標檢查。1.心率監(jiān)測通常用運動停止后即刻測得的10秒鐘脈搏數(shù)乘以6近似地作為運動時的每分鐘心率。2.主觀疲憊感覺主觀疲憊感覺(RatingofPerceIvedExertion,RPE)判定法是已被廣泛運用的的一種簡易而有效的評價運動負荷量的方法,通常用RPE表示。RPE是介于心理和生理之間的一種指標?？梢哉fRPE的表現(xiàn)形式是心理的,但反映的卻是生理機能的改變。心率結(jié)合RPE值測試是最常用而簡易的方法。它將客觀生理機能的改變和主觀心理對運動的體驗結(jié)合起來。3.自我感覺和基礎指標檢查視察每次運動后疲憊的消退狀況,運動負荷量的相宜的標記是:睡眠好、次日晨起疲憊感完全消退、感覺