促進健康的積極生活方式

促進健康的積極生活方式第一頁，共一百零八頁，2022年，8月28日第一節(jié)健康與行為和生活方式第二頁，共一百零八頁，2022年，8月28日在過去的一個世紀里，不良生活方式導致的慢性非傳染性疾病取代傳染疾病，成為“頭號殺手”。慢性非傳染性疾病的主要病因就是人們的不良生活方式。目前，因生活方式病而死亡的比例在中國達到67%。第三頁，共一百零八頁，2022年，8月28日可改變的行為危險因素：BMI、腰圍、血壓、血糖、飲食習慣、吸煙、運動水平……不可改變的危險因素：年齡、性別、遺傳、種族……中間危險因素：肥胖高血壓高血糖高血脂疾?。汗谛牟∧X卒中糖尿病腫瘤慢阻肺第四頁，共一百零八頁，2022年，8月28日體重指數(shù)【BodyMassIndex，BMI】=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）

第五頁，共一百零八頁，2022年，8月28日據世界衛(wèi)生組織的資料證實，人類的健康壽命問題40%在于遺傳和生存的環(huán)境條件：其中15%為遺傳因素，10%為社會因素，8%為醫(yī)療條件，7%為生活環(huán)境和地理氣候條件，而60%需要靠自己努力，去“建設”良好健康的生活方式。第六頁，共一百零八頁，2022年，8月28日有人對43000名40-75歲，沒有糖尿病、心臟病和其他慢性疾病的男性進行跟蹤調查，研究發(fā)現(xiàn)，正在服藥的中年男性，如果飲食合理、不吸煙、保持健康的體重和定期運動，他們患心臟病的風險將降低57%；不服藥的男性，健康的生活方式可以將患心臟病的風險降低87%；僅不吸煙一項就能降低50%的患病風險。第七頁，共一百零八頁，2022年，8月28日美國行為學家對7000名成年人進行了多年的研究后，指出只要采取7種日常促進健康的行為，即可明顯提高人們的健康狀態(tài)：每晚睡眠7-8小時、定時吃早餐、維持正常體重、每周鍛煉5次（每次35分鐘以上）、適量飲酒、不吃零食、不吸煙。第八頁，共一百零八頁，2022年，8月28日一、行為行為是個體或群體對環(huán)境的反應。動物適應其生活環(huán)境的一切活動方式?！ハx學動物所做的有利于眼前自身存活和未來基因存活的一切事情?！鷳B(tài)學第九頁，共一百零八頁，2022年，8月28日人的行為是具有認知、思維能力、情感、意志等心理活動的人對內外環(huán)境因素做出的能動反應。第十頁，共一百零八頁，2022年，8月28日本能行為：攝食、睡眠、學習模仿行為等；社會行為：社會角色、娛樂行為、職業(yè)技能等。第十一頁，共一百零八頁，2022年，8月28日二、生活方式社會生活的人為滿足生存和發(fā)展需要而進行的全部活動總體模式，由社會、經濟、文化等因素決定的日常行為模式。第十二頁，共一百零八頁，2022年，8月28日包含三個方面：物質生活資料的消費方式：精神生活方式：閑暇生活方式：

“一個人20年前的生活方式決定20年后的身體狀況”第十三頁，共一百零八頁，2022年，8月28日三、促進健康的積極生活方式

——合理的體育運動第十四頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（一）體育運動是業(yè)余活動的重要內容一天全部時間工作（學習）時間業(yè)余時間與工作（學習）相關聯(lián)的時間滿足生理需要的時間家務勞動時間余暇時間規(guī)律運動+合理營養(yǎng)創(chuàng)建健康生活方式!第十五頁，共一百零八頁，2022年，8月28日余暇時間活動類型消除疲勞型體質投資型消遣娛樂型第十六頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（二）體育運動對健康的作用1、體育運動對人體各器官系統(tǒng)的影響對運動系統(tǒng)的影響對心血管系統(tǒng)的影響對呼吸系統(tǒng)的影響對消化系統(tǒng)的影響對神經系統(tǒng)的影響對免疫機能的影響第十七頁，共一百零八頁，2022年，8月28日骨關節(jié)肌肉第十八頁，共一百零八頁，2022年，8月28日第十九頁，共一百零八頁，2022年，8月28日第二十頁，共一百零八頁，2022年，8月28日2、體育運動對心理健康的影響體育運動對人的認知能力有積極影響，并提高智力功能；體育運動對情感過程的發(fā)展有積極影響，可改善情緒狀態(tài)；體育運動對培養(yǎng)堅強的意志品質有積極的影響；體育運動對矯正某些心理缺陷有良好的效果。第二十一頁，共一百零八頁，2022年，8月28日3、體育運動對社會適應的良好影響人的發(fā)展離不開社會體育有助于提高社會適應能力體育活動中角色扮演第二十二頁，共一百零八頁，2022年，8月28日“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”

第二十三頁，共一百零八頁，2022年，8月28日第二節(jié)體育運動的基本知識和理論第二十四頁，共一百零八頁，2022年，8月28日一、體育的定義及分類《現(xiàn)代漢語詞典》：體育（physicaleducation）：以發(fā)展體力，增強體質為主要任務的教育，通過參加各種運動來實現(xiàn)。

體育（sport（s））：鍛煉身體增強體質的各種活動，包括田徑、體操、球類、游泳、武術、登山、射擊、滑冰、滑雪、舉重等各種項目。

第二十五頁，共一百零八頁，2022年，8月28日體育是以身體運動為基本手段促進身心發(fā)展的文化活動?！扼w育概論》楊文軒第二十六頁，共一百零八頁，2022年，8月28日《國際體育運動憲章》第二條中指出：體育運動作為教育與文化的一個基本方面，必須培養(yǎng)每個人作為與社會完全結合的成員所應具備的能力、意志力和自律能力

……第二十七頁，共一百零八頁，2022年，8月28日分類分類標準分類結果體育實施場所家庭體育、學校體育、社區(qū)體育體育參與者年齡嬰幼兒體育、青少年體育、中老年體育體育發(fā)展年代農民體育、工人體育、軍人體育等體育參與者職業(yè)古代體育、近代體育、現(xiàn)代體育、當代體育體育屬性健身體育、競技體育、休閑體育第二十八頁，共一百零八頁，2022年，8月28日健身體育：以身體活動、自然力、飲食營養(yǎng)、衛(wèi)生措施等作為手段，培育、鍛煉、養(yǎng)護身體，以增強體質、增進健康的文化活動。第二十九頁，共一百零八頁，2022年，8月28日競技體育：以競技運動為手段來促進人的身心和協(xié)調發(fā)展的一種體育活動。第三十頁，共一百零八頁，2022年，8月28日休閑體育：滿足人們身心健康、娛樂需要產生的文化活動。第三十一頁，共一百零八頁，2022年，8月28日二、體育運動過程的階段劃分oT（時間/min）P工作力體育運動過程中人體生理機能變化圖第三十二頁，共一百零八頁，2022年，8月28日在進行運動練習時的開始階段，人體各器官系統(tǒng)的工作能力不可能立刻達到最高水平，而有一個逐步提高的過程，也稱為熱身階段。（一）進入工作狀態(tài)階段第三十三頁，共一百零八頁，2022年，8月28日準備活動的生理作用提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性；增強氧運輸系統(tǒng)的活動；體溫適度升高；預防運動損傷。第三十四頁，共一百零八頁，2022年，8月28日進入工作狀態(tài)有兩個生理特點：極點：進行具有一定強度和持續(xù)時間的周期性運動時，在運動時行到某一時間段，鍛煉者常常產生一些難以忍受的生理反應，如呼吸困難、頭暈、心率劇增、運動不協(xié)調，甚至產生停止運動的念頭等。第三十五頁，共一百零八頁，2022年，8月28日第二次呼吸：“極點”出現(xiàn)后，如依靠意志力和調整運動節(jié)奏繼續(xù)運動，不久，一些不良的生理反應逐漸減輕或消失，動作變得輕松，呼吸均勻自如。第三十六頁，共一百零八頁，2022年，8月28日在進行運動練習時，進入工作狀態(tài)階段結束后，人體的機能活動在一段時間內保持在一個較高的變動范圍不大的水平上。（二）穩(wěn)定階段第三十七頁，共一百零八頁，2022年，8月28日運動性疲勞：運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現(xiàn)象。“機體生理過程不能持續(xù)其機能在特定水平上和/或不能維持預定的運動強度”?！谖鍖脟H運動生物化學會議（三）工作能力下降階段第三十八頁，共一百零八頁，2022年，8月28日運動性疲勞產生的機制“衰竭”學說：“堵塞”學說：內環(huán)境穩(wěn)定失調：保護性抑制學說：自由基學說：第三十九頁，共一百零八頁，2022年，8月28日水分和電解質的丟失（%體重）生理機能的反應2消弱運動成績4肌肉工作能力下降5輕度中暑7產生幻覺10循環(huán)系統(tǒng)衰竭，熱休克第四十頁，共一百零八頁，2022年，8月28日引起自由基生成增加的原因電離輻射組織炎癥腫瘤衰老運動……第四十一頁，共一百零八頁，2022年，8月28日疲勞的判斷生理生化指標：心率、血壓、肌電圖、血乳酸、血尿素等。自我感覺：主觀體力感覺等級表（RPE）用RPE值乘以10，就相當于當時負荷的心率水平。

第四十二頁，共一百零八頁，2022年，8月28日第一階段：運動過程中的恢復階段。第二階段：運動后的恢復階段。第三階段：超量恢復階段。運動中消耗的能源物質在運動后一段時間內不僅恢復到原來水平，甚至超過原來水平，這種現(xiàn)象稱“超量恢復”

（四）恢復過程第四十三頁，共一百零八頁，2022年，8月28日第四十四頁，共一百零八頁，2022年，8月28日超量恢復的生理與實踐意義：正確運用超量恢復原理，能使身體鍛煉、訓練的效果更佳。在一定生理范圍內，可以最大限度提高人體機能和健康水平。

第四十五頁，共一百零八頁，2022年，8月28日促進疲勞恢復的措施運動后休息：營養(yǎng)性手段：物理手段：按摩、理療、吸氧……心理手段：第四十六頁，共一百零八頁，2022年，8月28日三、體育運動過程中能量供應物質代謝：機體與周圍環(huán)境之間不斷進行的物質交換的過程。能量代謝：在物質代謝中伴隨著能量的吸收、釋放、轉移和利用的過程。第四十七頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（一）糖的代謝基本單位：葡萄糖生理功能：供能組織細胞組成成分代謝方式：無氧酵解：有氧氧化：第四十八頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（二）脂肪代謝生理功能：氧化供能細胞組成成分保護、保溫的作用代謝特點：動員較慢短時間劇烈運動時脂肪分解受到抑制第四十九頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（三）蛋白質代謝基本單位：氨基酸生理功能：構成細胞主要成分調節(jié)機體生理功能氧化供能代謝過程：合成組織細胞蛋白，修復作用；合成酶、激素氧化供能轉化為糖、脂肪第五十頁，共一百零八頁，2022年，8月28日人體內能量的去路第五十一頁，共一百零八頁，2022年，8月28日人體的三個供能系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)第五十二頁，共一百零八頁，2022年，8月28日四、體育運動的原理、原則第五十三頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（一）超量恢復原理運動中消耗的能源物質在運動后一段時間內不僅恢復到原來水平，甚至超過原來水平，這種現(xiàn)象稱“超量恢復”第五十四頁，共一百零八頁，2022年，8月28日實踐意義正確運用超量恢復原理，能使身體鍛煉、訓練的效果更佳。在一定生理范圍內，可以最大限度提高人體機能和健康水平。

第五十五頁，共一百零八頁，2022年，8月28日影響因素運動負荷：運動項目：運動后的恢復：第五十六頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（二）負荷強度法則在一定的生理限度內，機體的應答性反應的大小，一般與刺激大小成正比。負荷強度法則示意圖第五十七頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（三）負荷量與強度互變原理運動負荷：體育運動中機體所承受的刺激。從橫向看：生理負荷和心理負荷從縱向看：負荷量和負荷強度第五十八頁，共一百零八頁，2022年，8月28日負荷量：反映負荷對機體的刺激的量的大小，如次數(shù)、時間、距離等。負荷強度：反映負荷對機體的刺激的深度，如速度、遠度、高度、重量等。負荷量與負荷強度構成了運動負荷的整體。第五十九頁，共一百零八頁，2022年，8月28日A類負荷B類負荷C類負荷ABC負荷量負荷強度負荷量與強度互變示意圖第六十頁，共一百零八頁，2022年，8月28日體育健身原則第六十一頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（一）可訓練性和可逆性原則 可訓練性原則：人體的形態(tài)結構、生理機能、身體素質等方面，可以通過體育鍛煉而獲得某些積極的適應性改變?？赡嫘栽瓌t：通過訓練提高與增強的生理功能是可逆的。生理基礎:生物體對外界環(huán)境刺激產生適應的能力。第六十二頁，共一百零八頁，2022年，8月28日安排不同力量訓練后力量素質消退情況2001020304050ABC第六十三頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（二）身體全面發(fā)展原則在體育鍛煉過程中追求身心全面發(fā)展，使身體形態(tài)、機能、身體素質及心理品質都得到全面協(xié)調發(fā)展。第六十四頁，共一百零八頁，2022年，8月28日不同訓練方式對少年生發(fā)育的影響組別訓練時間體重增加身高增加肺活量增加握力增加背力增加全面身體訓練組103.5-4.51.5-2.5300-5004-68-10單項訓練組101.5-2.51-1.5150-2502-34-6第六十五頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（三）循序漸進原則在體育鍛煉過程中應從易到難、由簡到繁、負荷從小到大進行。生理基礎：生物體對刺激的適應規(guī)律及運動條件反射的建立和鞏固規(guī)律。第六十六頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（四）超負荷原則運動鍛煉的負荷應超過以往的常量負荷。生理基礎：超量恢復原理。增加負荷（不適應）→適應→再加負荷（不適應）→再適應第六十七頁，共一百零八頁，2022年，8月28日“百分之十原則”：

每周的運動強度或持續(xù)時間的增加不得超過前一周的10%。增加鍛煉負荷的幅度究竟應有多大？第六十八頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（五）區(qū)別對待原則在體育健身過程中，要根據鍛煉者不同的年齡、性別、身體條件及職業(yè)特點，合理地選擇練習內容，手段和安排運動負荷，做到因人而異，區(qū)別對待。第六十九頁，共一百零八頁，2022年，8月28日年齡特點：性別特點：身體健康狀況：職業(yè)特點：其他：第七十頁，共一百零八頁，2022年，8月28日五、體育運動的內容和手段——常作體育健身項目簡介第七十一頁，共一百零八頁，2022年，8月28日一、身體基本運動項目人類維持正常生活的基本活動能力。走、跑、跳、投、攀蹬、爬越、游泳等運動。是最為簡便最易見實效的健身運動項目。第七十二頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（一）走“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩形，以使志生。”——《黃帝內經》“作為一種戶外運動，走路在鍛煉身體方面的作用可以和劇烈運動相媲美?！薄蠞蔂柭谄呤?，共一百零八頁，2022年，8月28日走的動作方法：步幅：擺臂：身體姿勢：步行速度：第七十四頁，共一百零八頁，2022年，8月28日常用走路鍛煉手段有：普通散步法：快速步行法：定量步行法：擺臂散步法：摩腹散步法：后退走：第七十五頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（二）跑跑步是一種關節(jié)和肌肉反復活動的全身性有氧運動?！伴L、慢、遠”第七十六頁，共一百零八頁，2022年，8月28日跑步的正確姿勢軀干要正直或稍前傾，兩臂自然彎曲，以肩為軸前后擺動?？绮綍r髖、膝、踝關節(jié)要伸直，擺腿不要抬的過高，用全腳掌或前腳掌著地，落地要柔軟有彈性。擺臂要與呼吸協(xié)調配合，有節(jié)奏。第七十七頁，共一百零八頁，2022年，8月28日庫珀12分鐘跑十二分鐘跑是將不同性別的人，按年齡區(qū)段分為6個組，按每個人在心律合格條件下所跑出的最大距離，分為很好、好、及格、差、很差5個等級.（最大心率－安靜心率）×70％＋安靜心率

“長跑運動量與健身效效果的正比關系在某一點終止，如果你一星期跑20英里(32公里)以上，那就是訓練而不是健身了?！?/p>

第七十八頁，共一百零八頁，2022年，8月28日第七十九頁，共一百零八頁，2022年，8月28日走跑交替法：勻速跑法：變速跑法：間歇跑法：障礙跑法：第八十頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（三）跳躍是通過全身肌肉協(xié)調用力，特別是腿、足的用力蹬伸克服自身重量來完成。提高下肢肌肉力量，改善人本的靈活性，協(xié)調性有重要的作用。第八十一頁，共一百零八頁，2022年，8月28日跳繩：高度跳：遠度跳：第八十二頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（四）游泳借助于水的浮力，自我支撐力和推進力在水中游動的過程。蛙泳、自由泳、仰泳、潛泳、蝶泳等。第八十三頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（五）自行車運動研究表明：騎自行車時，人體有約100多塊肌肉參加活動。慢騎行、定時騎行、定距離騎行、變速騎行等。第八十四頁，共一百零八頁，2022年，8月28日二、球類運動第八十五頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（一）籃球籃球運動起源：1891年，美國馬薩諸塞州菲爾德基督教青年會訓練學校教師詹姆士·奈·斯密斯博士所創(chuàng)。

奈·史密斯博士

第八十六頁，共一百零八頁，2022年，8月28日1904年在第3屆奧林匹克運動會上第1次進行了籃球表演賽。1936年第11屆奧運會將男子籃球列為正式比賽項目，并統(tǒng)一了世界籃球競賽規(guī)則。女子籃球是1976年第21屆奧運會上才列為正式比賽項目?；@球運動是1896年前后由天津中華基督教青年會傳入中國。

第八十七頁，共一百零八頁，2022年，8月28日籃球賽事奧運會籃球比賽世界籃球錦標賽美國職業(yè)聯(lián)賽（NationalBasketballAssociation，NBA）CBA籃球聯(lián)賽(ChineseBasketballAssociation)CUBA籃球聯(lián)賽

第八十八頁，共一百零八頁，2022年，8月28日1979年8月，奇才隊在中國與中國隊及八一火箭隊進行了兩場表演賽。1987年，宋濤在第三輪第67順位被老鷹摘走（因膝蓋粉碎性骨折未能在NBA打球）。1994年6月8日，中國中央電視臺第一次現(xiàn)場轉播NBA總決賽。馬健于1995年10月3日及1996年10月17日曾與快船簽訂合約，但最后都沒有被錄用。1999年6月30日，中國球員王治郅以第二輪總第36位被達拉斯小牛選中。2002年掘金與巴特爾簽約，并成為第一位在NBA首發(fā)上場的中國球員。2002年加盟馬刺，并獲得了NBA總冠軍戒指，這也是首個拿到NBA總冠軍的中國球員。2002年6月26日，姚明加盟火箭，成為第一名外籍狀元。2003年2月11日，姚明成為首位入選全明星首發(fā)陣容的亞洲球員。2003年，薛玉洋在第二輪第57順位被小牛選中后交易到掘金，由于中國籃協(xié)不放，最終未能亮相。2004年10月14日，NBA季前賽首次來到中國。2007年6月29日，易建聯(lián)以第一輪第六位被雄鹿選中。同日，中國球員孫悅以第二輪總第40順位被湖人選中，是我國首位、亞洲第二位加盟NBA的后衛(wèi)球員。2009年6月15日，湖人隊獲得總冠軍，中國球員孫悅獲得NBA總冠軍戒指。第八十九頁，共一百零八頁，2022年，8月28日年份屆男籃---冠軍男籃---亞軍女籃---冠軍女籃---亞軍1999年第一屆電子科技大學湖南財經學院天津財經學院河南大學2000年第二屆華僑大學浙江大學中國礦業(yè)大學河南大學2001年第三屆東北師范大學浙江大學天津財經學院南京大學2002年第四屆山東科技大學華僑大學天津財經學院中國礦業(yè)大學2003年第五屆華僑大學電子科技大學天津財經學院青海師范大學2004年第六屆華中科技大學西安交通大學天津財經學院太原理工大學2005年第七屆華僑大學武漢理工大學天津財經學院華中科技大學2006年第八屆華僑大學武漢理工大學天津財經學院華中科技大學2007年第九屆華僑大學山東科技大學天津財經大學青海師范大學2008年第十屆華僑大學太原理工大學天津財經大學華中科技大學2009年第十一屆中國礦業(yè)大學山東科技大學北京師范大學北京大學2010年第十二屆太原理工大學中國礦業(yè)大學北京師范大學山東科技大學第九十頁，共一百零八頁，2022年，8月28日發(fā)展趨勢“高”的新意“快”的延伸“準”的發(fā)展“全”的演進第九十一頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（二）世界第一運動——足球足球運動是以腳支配球為主，但也可以使用頭、胸部等部位觸球（除守門員外，其他隊員不得用手或臂觸球）。比賽時間長、觀眾多、競賽場地大，是其他任何運動項目無法企及的。

第九十二頁，共一百零八頁，2022年，8月28日1863年10月26日，英國人在倫敦成立了世界上第一個足球運動組織——英國足球協(xié)會，并統(tǒng)一了足球規(guī)則，人們稱這一天為現(xiàn)代足球的誕生日。從1900年的第2屆奧運會開始，足球被列為奧運會正式比賽項目，但它不允許職業(yè)運動員參加。1904年5月21日，國際足聯(lián)在巴黎成立。1930年起，每4年舉辦一次世界足球錦標賽（又稱世界杯足球賽），比賽取消了對職業(yè)運動員的限制。

第九十三頁，共一百零八頁，2022年，8月28日國際賽事現(xiàn)在最知名的足球聯(lián)賽是歐洲的五大聯(lián)賽（意甲，英超，西甲，德甲，法甲）世界杯足球賽奧運會足球賽歐洲杯美洲杯亞洲杯第九十四頁，共一百零八頁，2022年，8月28日足球魅力運動的精華大眾化不可預知性環(huán)境自由爭議性第九十五頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（三）排球排球運動始于19世紀末期，由美國威廉·摩根首創(chuàng)。運動特點：

女排黃金一代

第九十六頁，共一百零八頁，2022年，8月28日（四）乒乓球乒乓球，中華人民共和國國球。它的英語官方名稱是“tabletennis”