體育鍛煉的基本原則

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好多人都知道減肥要靠運(yùn)動(dòng)和飲食，但是真正堅(jiān)持下來的減肥告成的并不多，有沒有健康減肥不反彈的方法呢?其實(shí)只需依照"三三三'的原那么便可輕松達(dá)成瘦身目的。下面就跟著我一起來看看吧。

簡樸有效的飲食操縱原那么"飲食三三三'

一、三餐要定時(shí)

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣是防止肥胖的有效措施之一。在飲食方面，三餐要定時(shí)定量。早餐確定要吃，晚餐確定要少。肥胖往往是因三餐不定時(shí)不定量所造成的，若能定時(shí)定量的話，就可操縱每天的熱量攝取以達(dá)成減肥瘦身的目的。另外，平日少吃零食甜點(diǎn)和含糖飲料;吃飯時(shí)細(xì)嚥慢嚼使食物與唾液充分混合;三餐以外的時(shí)間不吃任何含有熱量的食物或飲料等等，這些都有助于減肥瘦身。

二、飯吃三分飽

人們常說"飯吃七分飽，延年又防老'，"七分飽'是為了健康的理由，若是為減肥瘦身而吃的話，就要改成"飯吃三分飽'，亦即每餐飯的攝取量都要減為原先的三分之一。飯吃三分飽并不會(huì)使生活品質(zhì)下降，由于"三分飽'的意思并不是說只吃三分之一碗飯其他什么都不吃，而是要把剩下來的空間留給蔬菜水果去填充。簡樸的說，就是少吃米飯麵食類，多吃蔬菜水果類食物。這也是較為健康的飲食方式。

三、熱量少三百

一碗尖頭的白飯熱量大約是三百卡，假設(shè)三餐皆以白飯為主食又能做到"飯吃三分飽'的話，一天最少可以裁減三百卡的熱量。這個(gè)"熱量少三百'是一個(gè)估計(jì)值，也是飲食操縱中對(duì)于熱量負(fù)平衡最起碼的要求。當(dāng)然你不成能三餐都吃一碗尖頭白飯，由于假設(shè)三餐都吃一碗飯而能夠"飯吃三分飽'的話，所裁減的熱量將會(huì)是六百卡而不是三百卡。再者，飯少吃了蔬菜水果多吃也會(huì)有熱量進(jìn)來。我們?nèi)∫粋€(gè)目標(biāo)，那就是飲食操縱能夠達(dá)成"熱量少三百'的最低要求。

"運(yùn)動(dòng)三三三'原那么

"少吃多動(dòng)'是減肥瘦身的不二法門，然而大量人可能不知道，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥瘦身的扶助其實(shí)很有限。舉例來說，一塊八十公克的蛋糕所帶來的熱量務(wù)必要靠五特別鐘不休止的步行才能消耗掉。運(yùn)動(dòng)最大的好處在于它能提高人體的新陳代謝速率，對(duì)于節(jié)食所造成的熱量負(fù)平衡有加成的效果。為使運(yùn)動(dòng)達(dá)成最正確的效果，務(wù)必留神下面幾個(gè)要點(diǎn)：

一、每周動(dòng)三次

談到運(yùn)動(dòng)，首先要了解運(yùn)動(dòng)的種類，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上我們把運(yùn)動(dòng)分成"有氧運(yùn)動(dòng)'和"無氧運(yùn)動(dòng)'兩種。所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量來自有氧的代謝，這種運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的氧氣，一些需要耐力的運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、騎自行車和舞蹈等就是。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒體內(nèi)的脂肪，對(duì)減肥瘦身才有扶助。醫(yī)學(xué)研究顯示每周運(yùn)動(dòng)三次的減肥瘦身效果和運(yùn)動(dòng)四到五次的效果差不多，所以，每周動(dòng)三次是最起碼的要求。

二、每次三特別鐘

減肥瘦身的效果和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長短也很有關(guān)系。當(dāng)我們從事有氧運(yùn)動(dòng)等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，剛開頭能量來自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒，大約二特別鐘后，身體的能量消耗就逐步從葡萄糖轉(zhuǎn)成脂肪。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，脂肪參與能量代謝的比例逐步地增大，而碳水化合物那么逐漸地裁減。因此要達(dá)成燃燒脂肪的目的，每次運(yùn)動(dòng)務(wù)必持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上。

三、持續(xù)三個(gè)月

一般所指的運(yùn)動(dòng)三三三，第三個(gè)"三'都是指"心跳達(dá)成一百三'，我把它修正為"持續(xù)三個(gè)月'，這是由于每個(gè)人肥胖的程度和體能狀況不盡一致，心跳一百三十下對(duì)某些人可能沒有問題，但是對(duì)老年人、重度肥胖或是有心臟病的減肥瘦身者或許會(huì)有危害，所以很難要求每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都確定要達(dá)成心跳一百三十下。相反的，假設(shè)要求減肥瘦身者按照前述的方法持續(xù)有恒心的從事某一類有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)三個(gè)月的時(shí)間，是否就輕易得多了呢?

掌管三三三原那么健康減肥不反彈

有氧運(yùn)動(dòng)是利用身上大肌肉群所做的長時(shí)間且持續(xù)性的活動(dòng)，在其代謝途徑中產(chǎn)生能量的方法需要氧氣的供應(yīng)，因此可強(qiáng)化心肺耐力，還可消耗體內(nèi)多余的脂肪，對(duì)于減肥瘦身者是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。只要你依照上述"運(yùn)動(dòng)三三三'的原那么，合作飲食的操縱，就能達(dá)成最大的減肥瘦身效果。

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1.平