凱格爾運動的標(biāo)準(zhǔn)做法4149

凱格爾運動的標(biāo)準(zhǔn)做法凱格爾運動的標(biāo)準(zhǔn)做法1、經(jīng)過阻擋流動中的尿液（在小便時忽然憋?。﹣碚业侥愕墓桥璧准∪?。在做凱格爾運動以前，找到組成骨盆底地板的骨盆底肌肉是特別重要的。找到他們最常用的方法是（在小便時）阻擋流動中的尿液，縮短的尿道方式，這類縮短是凱格爾的基本措施，（縮短后）讓那些肌肉去恢復(fù)尿流，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。在開始凱格爾運動以前記得去醫(yī)院做檢查，由于假如你有任何醫(yī)療問題，（這些問題）可能會阻擋你安全的進行凱格爾運動?？墒?，不要將中止小便的動作（小便時忽然憋?。┳鳛槟闫綍r生活中慣例的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的成效，使你的肌肉變?nèi)酢?、假如你依舊有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓四周的肌肉，你能夠感覺肌肉縮短和骨盆底向上挪動，（接下來）放松，你將會感覺到盆底從頭移回。在將手指插入陰道之前，保證你的手指是潔凈的（不然會造成一些感染）。假如你是一個性活躍的女人，你也能夠問問你的合作伙伴，在性交時他能否能感覺到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。假如你依舊在分別和定位凱

格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的地區(qū)會陰的下方，縮短和放松練習(xí)你因此為的你的凱格爾肌肉。假如你做的正確，你應(yīng)當(dāng)會看到會陰的縮短。4、在開始（啟動）你的凱格爾肌肉以前保證你的膀胱是空的。這一點特別重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或許部分裝滿的（尿液）膀胱進行凱格爾運動，不然在進行凱格爾運動時你可能會碰到痛苦凱格爾運動的標(biāo)準(zhǔn)做法和（尿液）泄露的問題。在開始你的平時練習(xí)以前，做個膀胱檢查，這樣你能夠盡可能更有效地進行這些練習(xí)。5、只是只專注于收緊你的骨盆底肌肉。為了獲得最正確的成效，凱格爾練習(xí)應(yīng)當(dāng)只只是關(guān)注骨盆底肌肉，因此你應(yīng)當(dāng)放松其肌余肉，比方臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提升）運動成效。在進行凱格爾運動的每一步練習(xí)時，要保證呼吸順暢，不可以屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉獲得最大的（充足的）鍛煉。讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，保證你的肚子（完整）放松了。假如在你達成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或許肚子有痛苦，那么說明你的練習(xí)是不正確的。6、選擇一個舒坦的地點。不論你是坐在椅子上或平躺在地板長進行這些練習(xí)，一定保證你的臀部和腹部肌肉放松。假如你是平躺著練習(xí)，你應(yīng)當(dāng)展平背部，雙臂放在身體的雙側(cè)，雙膝微曲并攏，

頭部也要放平，防止拉傷脖子。1、縮短你的骨盆底肌肉五秒鐘。假如你剛出發(fā)，這是一項偉大的運動。你必定不想由于縮短的太久而損害肌肉，假如5秒關(guān)于你來說太久，你能夠只縮短2-3秒。102、放松你的這些肌肉秒鐘。理想狀況下，在重復(fù)練習(xí)以前你應(yīng)當(dāng)讓盆底肌肉歇息十秒鐘，這個時間足夠它們來放松，防止拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。3、重復(fù)練習(xí)10次。假如你開始是經(jīng)過縮短肌肉5秒，再縮短5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這能夠被認為是一組凱格爾練習(xí)，（一次一組）這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組相同的練習(xí)，但不要再做多了。凱格爾運動的標(biāo)準(zhǔn)做法104、成立一次縮短你的骨盆底肌肉秒的目標(biāo)。每個禮拜你能夠增添數(shù)秒鐘縮短這些肌肉，但不需要做更長的時間或許每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你能夠連續(xù)做一組，10秒縮短10秒歇息的練習(xí)，每日3-4次。5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，縮短你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個姿勢5秒鐘而后放松。這樣做10次。它應(yīng)當(dāng)需要大概50秒才能達成。1、一天起碼進行3-4次凱格爾運動練習(xí)。假如你真的想要堅持下去，你就不得不讓其（凱格爾運動）成為你平時生活的一部分。每日做3-4次應(yīng)當(dāng)是可行的，由于每一組凱格爾練習(xí)將不會連續(xù)很長時間，你能夠找到讓凱格爾練習(xí)融入到你的平時工作的方法，你能夠像鐘表裝置工作相同，有目的在上午，下午和夜晚練習(xí)，

而不是擔(dān)憂調(diào)動時間來做凱格爾練習(xí)。2、讓凱格爾練習(xí)適應(yīng)你忙碌的平時工作.進行凱格爾練習(xí)最好的部分是，你在進行練習(xí)時沒有任何人知道。當(dāng)你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一同吃午餐或許達成一天的工作倚在沙發(fā)上放松的時候你能夠做凱格爾練習(xí)。固然關(guān)于初學(xué)者來說，躺著，劃分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是特別重要的，可是一旦你掌握了（正確的定位）鍛煉這些肌肉的訣竅，你幾乎能夠隨時隨處做練習(xí)。在平時生活中你能夠養(yǎng)成做凱格爾運動的習(xí)慣，好像查郵件或許電子郵件相同。一旦你發(fā)現(xiàn)一組凱格爾練習(xí)你對很實用，你應(yīng)當(dāng)堅持這項平時工作（本來有效的凱格爾練習(xí)）而不是做更多的練習(xí)或許更為奮發(fā)的去做。假如你做的過分，你（相同）可能會到大小便失禁的問題。請記著，阻擋流動中的尿液（小便時忽然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一種方式，你不該當(dāng)老是你小便時進行凱格爾運動，不然你便可能患上尿失禁有關(guān)的問題。3、假如你有規(guī)律的進行凱格爾運動，成效將在幾個月后（出現(xiàn)）一對部分女人來說，結(jié)果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾凱格爾運動的標(biāo)準(zhǔn)做法運動阻擋了更深入的泌尿道問題。（相同）有一部分女人感覺十分喪氣，由于她們做了凱格爾運動幾個禮拜后，并無感覺有什么不一樣。堅持做足夠長的時間去感覺身體的變化。依據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報導(dǎo)，你可能較早的感覺到成效是在4-6周此后。4、假如你認為你做凱格爾運動不正確，你應(yīng)當(dāng)追求幫助。你的醫(yī)生能夠幫助

你辨別和劃分正確肌肉的地點進行鍛煉。假如你感覺你已經(jīng)做了一段相當(dāng)長時間的凱格爾運動，比方幾個月，可是并沒有看就任何結(jié)果，那么你應(yīng)當(dāng)追求醫(yī)生的幫助。（下邊）這就是你的醫(yī)生能夠為你做的：假如有必需，你的醫(yī)生能夠供給生物反應(yīng)訓(xùn)練。這波及到在你的陰道內(nèi)擱置監(jiān)控設(shè)施，或電極外面（在陰道或肛門鄰近的皮膚上粘貼電極）。顯示器能夠告訴你，你是怎樣成功的縮短了你的骨盆底肌肉，以及你能夠連續(xù)縮短肌肉多長時間。醫(yī)生也能夠使電用刺激來幫助您辨別盆底肌肉。在此過程中，一個小電流附著在盆底肌肉上。當(dāng)被激活時，電流自動地縮短的肌肉。使（用這類方式）后，你將能夠自行復(fù)制相同的成效。5、假如你想阻擋大小便失禁，連續(xù)做凱格爾運動。假如你想保持這些肌肉強健并防備大小便失禁的問題，你一定連續(xù)做凱格爾運動。假如你停止練習(xí)，即便是運動后的幾個月，你的大小便失禁問題將會重現(xiàn)。你一定努力保持這些肌肉的形狀并準(zhǔn)備好出現(xiàn)的一些其余狀況。1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或許用向下推取代（會陰）縮短和向上2、當(dāng)你（嫻熟后）更為自信的進行這些練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)你在站立時也能夠練習(xí)。最重要的是保持全天的練習(xí)，你能夠在洗碗，排隊的時候練習(xí)，你也能夠坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時或許當(dāng)你開車停下來等交通燈時練習(xí)。3、你能夠在任何時候進行遲緩或許迅速的凱格爾練習(xí)，（并且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很簡單將凱格爾運動納凱格爾運動的標(biāo)準(zhǔn)做法

入到她們開車、看書、看電視、打電話或許坐在電腦前的平時生活中。4、試試吃更健康的食品5、孕婦也能夠進行凱格爾運動練習(xí)6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時放松會陰，呼氣時停止1、在膀胱是空著的時候進行