核心肌群的訓(xùn)練

核心肌群的訓(xùn)練及

泡沫軸的使用王偉銘2015-1-12軀干的穩(wěn)定力量靜態(tài)部分：脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤動(dòng)態(tài)部份腹內(nèi)壓(intra-abdominalpressure,IAP)肌肉群

神經(jīng)控制整體肌群Globalmuscle：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群核心肌群Coremuscle：多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。整體肌與穩(wěn)定肌的角色啟動(dòng)拮抗穩(wěn)定整體肌與穩(wěn)定肌的角色核心肌群（coremuscle）深層，靠近脊柱中線節(jié)段性附著慢肌纖維，羽狀肌收縮無特定方向減輕韌帶、骨性組織負(fù)擔(dān)segmentalstability在腹橫肌的中間位置連著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時(shí)，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因?yàn)楫?dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，腹內(nèi)壓會(huì)上升，同時(shí)增加脊椎穩(wěn)定(Evans,&Oldrieve,2000)（一）腹橫肌(Transversusabdominis)在腹部肌群收縮與下肢運(yùn)動(dòng)的關(guān)系時(shí)發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會(huì)發(fā)出訊號(hào)，使腹橫肌及多裂肌在下肢運(yùn)動(dòng)前先行反應(yīng)(Paul,Carolyn,&Zia,1997)文獻(xiàn)指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長(zhǎng)收縮肌耐力不足的情形產(chǎn)生(Evans,&Oldrieve,2000)（一）腹橫肌(Transversusabdominis)（二）腹內(nèi)、外斜肌(Obloquusexternus/internusabdominis)腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉(zhuǎn)(Porterfield,&DeRosa,1998)腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)（三）腰方肌(Quadratuslumborum)位于脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個(gè)典型的以等長(zhǎng)收縮的方式來穩(wěn)定脊椎，能在行走時(shí)將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜(McGill,&Cholewicki,2001)主要負(fù)責(zé)脊椎側(cè)彎的動(dòng)作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。（四）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來自於多裂肌（Wilkeetal.1995)

減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會(huì)造成單邊的下背痛(Hidesetal,1994)也有研究指出，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)核心肌肉訓(xùn)練的形式徒手肌力訓(xùn)練平衡軟踏泡沫軸平衡墊、平衡半球懸吊系統(tǒng)核心板普拉提感知覺訓(xùn)練核心肌群激活附加四肢協(xié)同活動(dòng)抗阻以增強(qiáng)耐力和力量交互等長(zhǎng)收縮及節(jié)律穩(wěn)定訓(xùn)練平衡訓(xùn)練，神經(jīng)肌肉控制核心訓(xùn)練指南：原則與漸進(jìn)（TherapeuticExercise5thEdition）脊柱問題的急性期處理感知覺訓(xùn)練Kinesthetictraining目標(biāo)：強(qiáng)化脊柱的本體感覺和姿勢(shì)控制通過姿勢(shì)減輕癥狀感知四肢活動(dòng)對(duì)于脊柱和癥狀的影響感知訓(xùn)練與穩(wěn)定訓(xùn)練、日常功能活動(dòng)的整合深層肌肉激活（coremuscleactivationandtraining）gentleheadnoddingdrawing-inmaneuver穩(wěn)定性練習(xí)（extremitymotionsandstabilizationexercises）增強(qiáng)耐力和力量（improveenduranceandstrength）VariationsandProgressionsEmphasisonmuscleenduranceUseofexternalpropsExtremityloadingExternalresistancePositionchangesUnstablesurfaces等長(zhǎng)收縮與動(dòng)態(tài)訓(xùn)練（isometricanddynamicexercises）等長(zhǎng)收縮與前述穩(wěn)定訓(xùn)練相似等長(zhǎng)收縮與動(dòng)態(tài)訓(xùn)練（isometricanddynamicexercises）非穩(wěn)定平面改善平衡（unstablesurfaceimprovebalance）泡沫軸

（FoamRoller）核心穩(wěn)定性訓(xùn)練自我筋膜放松訓(xùn)練

泡沫軸用于核心穩(wěn)定訓(xùn)練自我筋膜放松（MyofascialRelease,SMR）利用練習(xí)者自身重量及泡沫軸相互作用產(chǎn)生的壓力施加用于練習(xí)者的肌肉及筋膜等軟組織上，使練習(xí)者過于緊張的肌肉及筋膜產(chǎn)生放松的伸展訓(xùn)練方式稱為自我筋膜放松。ApplyingsustainedpressureontomyofascialtissuerestrictionsDiminishesassociatedpainIncreasescirculationIncreasesmotionbyrousingthestretchreflexofthemusclesandoverlyingfascia自我筋膜放松訓(xùn)練的意義A、糾正肌肉不平衡B、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度（MacDonaldGZ,etal,2013）C、增強(qiáng)神經(jīng)肌肉有效性D、維持良好的肌肉長(zhǎng)度E、減輕關(guān)節(jié)壓力F、緩解動(dòng)脈僵硬度，改善血管內(nèi)皮功能（OkamotoT,etal,2014）自我筋膜放松訓(xùn)練的原理（VernonH,etal,2009)自我抑制（autogenicinhibition）原理利用泡沫軸及練習(xí)者自身體重在肌肉上產(chǎn)生一定壓力，使肌肉張力增加從而激活肌肉存在的感受肌張力變化的感受器——高爾基腱器官（GTO，GolgiTendonOrgans）進(jìn)一步抑制肌肉中的另一感受肌肉長(zhǎng)度變化的感受器——肌梭（MuscleSpindles）減小肌肉的收縮程度，使肌肉獲得放松。自我筋膜放松技術(shù)訓(xùn)練指引*將需要進(jìn)行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動(dòng)1~2分鐘。滾動(dòng)過程中如果有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點(diǎn)上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%在進(jìn)行訓(xùn)練過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱），以確保在動(dòng)作過程中核心部位的穩(wěn)定動(dòng)作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣?？稍诿看斡?xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)。(A)thoracic/lumbar,(B)gluteal,(C)hamstring,(D)calf,(E)pectoral,(F)quadriceps/flexorregions.核心訓(xùn)練實(shí)操Abdominal‘‘drawingin’’procedure

卷腹動(dòng)作Perform10timesandholdingeachrepetitionfor10seconds重復(fù)10次，每次保持10sPerformthedrawing-inmaneuverwhilestandingandperformingwallslides,andahook-lyingposition進(jìn)階到站位和橋式Inaquadrupedposition手膝跪位Performthedrawing-inmaneuver,thenextend1hipwithoutallowingthespinetomove.Performed20timeswitheachleg

先練習(xí)單腿抬，保持軀干穩(wěn)定，各重復(fù)20次Secondquadrupedexercise(hipextensionwithcontralateralshoulderflexion)髖伸展伴肩前屈WhitmanJM,

FritzJM,

ChildsJD.

JOrthopSportsPhysTher.

2004

28核心訓(xùn)練實(shí)操Isometricsidebridge

Performedwiththesubjectsidelyingandtheupperbodyproppedupon1elbow