核心肌群的訓(xùn)練

核心肌群的訓(xùn)練及

泡沫軸的使用王偉銘2015-1-12軀干的穩(wěn)定力量靜態(tài)部分：脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤動態(tài)部份腹內(nèi)壓(intra-abdominalpressure,IAP)肌肉群

神經(jīng)控制整體肌群Globalmuscle：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群核心肌群Coremuscle：多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。整體肌與穩(wěn)定肌的角色啟動拮抗穩(wěn)定整體肌與穩(wěn)定肌的角色核心肌群（coremuscle）深層，靠近脊柱中線節(jié)段性附著慢肌纖維，羽狀肌收縮無特定方向減輕韌帶、骨性組織負(fù)擔(dān)segmentalstability在腹橫肌的中間位置連著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因為當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時，腹內(nèi)壓會上升，同時增加脊椎穩(wěn)定(Evans,&Oldrieve,2000)（一）腹橫肌(Transversusabdominis)在腹部肌群收縮與下肢運動的關(guān)系時發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會發(fā)出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運動前先行反應(yīng)(Paul,Carolyn,&Zia,1997)文獻指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長收縮肌耐力不足的情形產(chǎn)生(Evans,&Oldrieve,2000)（一）腹橫肌(Transversusabdominis)（二）腹內(nèi)、外斜肌(Obloquusexternus/internusabdominis)腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉(zhuǎn)(Porterfield,&DeRosa,1998)腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)（三）腰方肌(Quadratuslumborum)位于脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個典型的以等長收縮的方式來穩(wěn)定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜(McGill,&Cholewicki,2001)主要負(fù)責(zé)脊椎側(cè)彎的動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。（四）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來自於多裂?。╓ilkeetal.1995)

減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛(Hidesetal,1994)也有研究指出，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達到穩(wěn)定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)核心肌肉訓(xùn)練的形式徒手肌力訓(xùn)練平衡軟踏泡沫軸平衡墊、平衡半球懸吊系統(tǒng)核心板普拉提感知覺訓(xùn)練核心肌群激活附加四肢協(xié)同活動抗阻以增強耐力和力量交互等長收縮及節(jié)律穩(wěn)定訓(xùn)練平衡訓(xùn)練，神經(jīng)肌肉控制核心訓(xùn)練指南：原則與漸進（TherapeuticExercise5thEdition）脊柱問題的急性期處理感知覺訓(xùn)練Kinesthetictraining目標(biāo)：強化脊柱的本體感覺和姿勢控制通過姿勢減輕癥狀感知四肢活動對于脊柱和癥狀的影響感知訓(xùn)練與穩(wěn)定訓(xùn)練、日常功能活動的整合深層肌肉激活（coremuscleactivationandtraining）gentleheadnoddingdrawing-inmaneuver穩(wěn)定性練習(xí)（extremitymotionsandstabilizationexercises）增強耐力和力量（improveenduranceandstrength）VariationsandProgressionsEmphasisonmuscleenduranceUseofexternalpropsExtremityloadingExternalresistancePositionchangesUnstablesurfaces等長收縮與動態(tài)訓(xùn)練（isometricanddynamicexercises）等長收縮與前述穩(wěn)定訓(xùn)練相似等長收縮與動態(tài)訓(xùn)練（isometricanddynamicexercises）非穩(wěn)定平面改善平衡（unstablesurfaceimprovebalance）泡沫軸

（FoamRoller）核心穩(wěn)定性訓(xùn)練自我筋膜放松訓(xùn)練

泡沫軸用于核心穩(wěn)定訓(xùn)練自我筋膜放松（MyofascialRelease,SMR）利用練習(xí)者自身重量及泡沫軸相互作用產(chǎn)生的壓力施加用于練習(xí)者的肌肉及筋膜等軟組織上，使練習(xí)者過于緊張的肌肉及筋膜產(chǎn)生放松的伸展訓(xùn)練方式稱為自我筋膜放松。ApplyingsustainedpressureontomyofascialtissuerestrictionsDiminishesassociatedpainIncreasescirculationIncreasesmotionbyrousingthestretchreflexofthemusclesandoverlyingfascia自我筋膜放松訓(xùn)練的意義A、糾正肌肉不平衡B、改善關(guān)節(jié)活動幅度（MacDonaldGZ,etal,2013）C、增強神經(jīng)肌肉有效性D、維持良好的肌肉長度E、減輕關(guān)節(jié)壓力F、緩解動脈僵硬度，改善血管內(nèi)皮功能（OkamotoT,etal,2014）自我筋膜放松訓(xùn)練的原理（VernonH,etal,2009)自我抑制（autogenicinhibition）原理利用泡沫軸及練習(xí)者自身體重在肌肉上產(chǎn)生一定壓力，使肌肉張力增加從而激活肌肉存在的感受肌張力變化的感受器——高爾基腱器官（GTO，GolgiTendonOrgans）進一步抑制肌肉中的另一感受肌肉長度變化的感受器——肌梭（MuscleSpindles）減小肌肉的收縮程度，使肌肉獲得放松。自我筋膜放松技術(shù)訓(xùn)練指引*將需要進行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。滾動過程中如果有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%在進行訓(xùn)練過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱），以確保在動作過程中核心部位的穩(wěn)定動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣?？稍诿看斡?xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)。(A)thoracic/lumbar,(B)gluteal,(C)hamstring,(D)calf,(E)pectoral,(F)quadriceps/flexorregions.核心訓(xùn)練實操Abdominal‘‘drawingin’’procedure

卷腹動作Perform10timesandholdingeachrepetitionfor10seconds重復(fù)10次，每次保持10sPerformthedrawing-inmaneuverwhilestandingandperformingwallslides,andahook-lyingposition進階到站位和橋式Inaquadrupedposition手膝跪位Performthedrawing-inmaneuver,thenextend1hipwithoutallowingthespinetomove.Performed20timeswitheachleg

先練習(xí)單腿抬，保持軀干穩(wěn)定，各重復(fù)20次Secondquadrupedexercise(hipextensionwithcontralateralshoulderflexion)髖伸展伴肩前屈WhitmanJM,

FritzJM,

ChildsJD.

JOrthopSportsPhysTher.

2004

28核心訓(xùn)練實操Isometricsidebridge

Performedwiththesubjectsidelyingandtheupperbodyproppedupon1elbow