公民健康素養(yǎng)講座健康四大基石

公民健康素養(yǎng)講座健康四大基石10000000安康的重要性沒(méi)有了安康……0000000安康概念安康就是身體強(qiáng)壯，沒(méi)有查出身體上的疾病〞，您認(rèn)為這種說(shuō)法是否正確？①正確 ②錯(cuò)誤 ③不知道安康概念安康不僅僅是沒(méi)有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)。--中國(guó)公民安康素養(yǎng)66條影響人類安康的因素最重要的是：生活方式因素、環(huán)境因素、生物因素、衛(wèi)生保健因素。環(huán)境因素：包括自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境，空氣、陽(yáng)光、水、氣候、噪聲、污染物都能對(duì)人類安康造成直接影響。社會(huì)環(huán)境因素：安定的社會(huì)、良好的教育、和諧的人際關(guān)系、美好的家庭環(huán)境、融洽的工作、學(xué)習(xí)環(huán)境等均會(huì)促進(jìn)安康。反之，那么可能會(huì)影響安康。影響人類安康的因素生物因素:包括遺傳、生長(zhǎng)發(fā)育、衰老等。除了明確的遺傳疾病外，許多疾病，如高血壓、糖尿病等的發(fā)生，亦包含有一定的遺傳因素。壽命的長(zhǎng)短，遺傳是一個(gè)不可排除的重要因素。影響人類安康的因素衛(wèi)生保健因素:包括良好的醫(yī)療效勞和衛(wèi)生保健系統(tǒng)，必要的藥物供給，健全的疫苗供給與冷鏈系統(tǒng)，足夠的醫(yī)務(wù)人員、良好的醫(yī)療效勞等。影響人類安康的因素生活方式因素又稱為安康行為因素。系指因自身的不良行為和生活方式，直接或間接地對(duì)安康帶來(lái)不利的影響。影響人類安康的因素影響人類安康的因素安康——

我們能做什么管理自己的安康照顧家人的安康影響人類安康的因素

生活方式因素60%可以改善環(huán)境因素外界生物因素先天衛(wèi)生保健因素政策、科技等預(yù)防重于治療中醫(yī)：治未病“是任憑人們吸煙、酗酒、吃甘咽肥，得心臟病，我們?cè)俳ㄡt(yī)院為他們治好呢，還是把飲食、鍛煉、不吸煙等衛(wèi)生知識(shí)告訴群眾，使他們建立安康的生活方式，從而不得病好呢？〞安康的生活方式每個(gè)人都有維護(hù)自身和他人安康的責(zé)任，安康的生活方式能夠維護(hù)和促進(jìn)自身安康。--中國(guó)公民安康素養(yǎng)66條安康的生活方式安康生活方式主要包括：合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡--中國(guó)公民安康素養(yǎng)66條四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒、心理平衡能使高血壓減少55%，腦溢血、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上安康的生活方式合理膳食?中國(guó)居民膳食指南(2021年)?1.食物多樣，谷類為主

2.吃動(dòng)平衡，安康體重

3.多吃蔬菜，奶類、大豆

4.適量吃魚、禽、蛋和瘦肉

5.少鹽少油，控糖限酒

6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚

一、食物多樣，谷類為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃動(dòng)平衡，安康體重各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持安康體重。食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)展5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。三、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成局部，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。五、少鹽少油，控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。足量飲水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用白開(kāi)水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。減少食鹽的攝入——

每人每日食鹽攝入小于6克三口之家，

一月一包鹽

怎樣確定食鹽量？2克6克介紹幾種食物含鹽量1小平勺鹽6克1個(gè)咸雞蛋2克1片火腿腸1克二兩油餅克一袋方便面克一片配餐面包克

二兩榨菜克兩片醬蘿卜克限鹽六竅門逐漸減量減少食鹽的用量，可以循序漸進(jìn)，逐步的、一點(diǎn)點(diǎn)地往下減。參加調(diào)味品燒菜時(shí)參加香菇或各種調(diào)料，如醋、姜、蔥、蒜等，可以增加菜的香味。

烹調(diào)時(shí)選擇低鈉鹽，但是不要因?yàn)榈外c鹽氯化鈉含量低就多放，那樣實(shí)際上反而會(huì)增加鈉的攝入量。使用低鈉鹽炒菜臨出鍋時(shí)再放鹽不要放得太早，一是因?yàn)楝F(xiàn)在我們用的鹽多是碘鹽，烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，鹽中碘的損失便越大。二是晚放鹽能減少蔬菜中維生素的損失，也不至于破壞肉類的蛋白質(zhì)。所以，應(yīng)在菜品大約八九成熟時(shí)放鹽。生吃“原味〞蔬菜餐時(shí)加鹽

指烹調(diào)師在起鍋時(shí)，少加鹽或不加鹽，而在餐桌上放一平勺鹽，等菜肴烹調(diào)好端到餐桌時(shí)再放鹽六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。安康體重體重指數(shù)〔BMI〕BMI=體重kg/身高m2

中國(guó)WHOBMI>=28>=30肥胖BMI=24.0–27.925.0–29.9超重最容易操作的監(jiān)測(cè)指標(biāo)特定人群飲食寶典合理分配三餐老年人少量多餐細(xì)軟，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏主動(dòng)足量飲水，積極戶外活動(dòng)延緩肌肉衰減，維持適宜體重?cái)z入充足食物，鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐素食人群谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物增加大豆及其制品的攝入，每天50~80g；選用發(fā)酵豆制品常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇蔬菜、水果應(yīng)充足合理選擇烹調(diào)油運(yùn)動(dòng)與保健

生命在于運(yùn)動(dòng)，科學(xué)有效和規(guī)律持久的健身運(yùn)動(dòng)，可以有效地調(diào)節(jié)身體各臟器的功能，增強(qiáng)機(jī)體免疫機(jī)制，促進(jìn)新陳代謝，預(yù)防各種疾病的發(fā)生，有助于某些疾病的康復(fù)。(一)運(yùn)動(dòng)的意義1．預(yù)防各種慢性病的發(fā)生1)中等量的健身運(yùn)動(dòng)加上科學(xué)合理的膳食，可以有效地增加機(jī)體脂肪的消耗，降低膽固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和開(kāi)展，對(duì)心腦血管病起到非常有效的預(yù)防作用。2)減肥瘦身防病3)運(yùn)動(dòng)可以增加血管壁的彈性，預(yù)防高血壓的發(fā)生。太極拳已被國(guó)內(nèi)外公認(rèn)為最好的調(diào)節(jié)血壓的運(yùn)動(dòng)4)心腦康復(fù)的重要內(nèi)容，可增加腦血管病人〔中風(fēng)〕患側(cè)肢體的肌力，鍛煉肢體的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，加快肢體的康復(fù)。5)運(yùn)動(dòng)可以改善呼吸系統(tǒng)的功能6)運(yùn)動(dòng)可以加快胃腸蠕動(dòng)的速度7)運(yùn)動(dòng)可以改善糖尿病患者胰島素敏感性和降低胰島素抵抗的作用，預(yù)防和控制高血糖。8)經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)還可以增加肌肉和骨骼的強(qiáng)度，加強(qiáng)韌帶的柔韌性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，長(zhǎng)期的戶外運(yùn)動(dòng)可以有效地改善骨質(zhì)疏松，改善全身疼痛僵硬的病癥

2．延緩衰老3．增強(qiáng)機(jī)體免疫力(1)刺激機(jī)體的免疫系統(tǒng)(2)促進(jìn)心理安康群體性的運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)與外界的溝通、交流，消除孤獨(dú)感，減輕抑郁情緒。

(二)健身運(yùn)動(dòng)形式

爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)老年人不宜涉足極限運(yùn)動(dòng)1．有氧運(yùn)動(dòng)低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、不連續(xù)而有節(jié)奏。散步、慢跑、體操、太極拳、太極劍、游泳、健身舞、扭秧歌、釣魚、門球和乒乓球等，其中，世界衛(wèi)生組織提出步行是最好的運(yùn)動(dòng)方式。老年人每周最好進(jìn)展3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30～60分鐘。2．靜力運(yùn)動(dòng)是防止肌肉萎縮的最主要的運(yùn)動(dòng)方法，除了增強(qiáng)肌肉的力量，還可以減少骨質(zhì)的流失。運(yùn)動(dòng)方式可以做簡(jiǎn)單的器械練習(xí)，甚至可以自制器械，到達(dá)靜力運(yùn)動(dòng)的目的。建議老人每周2～3次每次10～20分鐘。3．柔韌運(yùn)動(dòng)可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡力。主要的運(yùn)動(dòng)方式有太極拳、氣功、瑜珈、舞劍等。建議老人每周進(jìn)展3～5次柔韌運(yùn)動(dòng)，每次10分鐘。(三)運(yùn)動(dòng)的原那么和本卷須知1．動(dòng)靜結(jié)合老年人既需要消耗一定熱量的運(yùn)動(dòng)，又需要安靜內(nèi)修，最終到達(dá)身心協(xié)調(diào)。比方，可以通過(guò)散步增強(qiáng)心肺功能，再通過(guò)打一套太極拳，屏氣凝神，神形合一，可謂內(nèi)外兼修，身心都得到鍛煉。2．掌握強(qiáng)度，勞逸結(jié)合確定運(yùn)動(dòng)量最簡(jiǎn)單的方法是測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的心率。具體方法如下：運(yùn)動(dòng)靶心率(運(yùn)動(dòng)時(shí)最正確心率))=170－年齡根據(jù)他自身的感覺(jué)和心率情況來(lái)調(diào)整他的運(yùn)動(dòng)量，以保證運(yùn)動(dòng)的平安和有效。

3．循序漸進(jìn)，持之以恒

運(yùn)動(dòng)健身要持之以恒從簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)開(kāi)場(chǎng)，從小運(yùn)動(dòng)量，低強(qiáng)度開(kāi)場(chǎng)4．講究鍛煉時(shí)間和環(huán)境的選擇下午和黃昏是最適宜運(yùn)動(dòng)健身的這個(gè)時(shí)候人的身體狀況最穩(wěn)定，健身效果好且最不易出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件，加大了老年人健身的平安性。

不要在霧天鍛煉

因?yàn)檫@樣的天氣空氣中對(duì)身體有害的可吸入顆粒物較多早晨不要在樹(shù)林中鍛煉，此時(shí)，樹(shù)林中的二氧化碳含量很高5．掌握健身禁忌證有些有慢性病的老人，在進(jìn)展運(yùn)動(dòng)之前一定要經(jīng)醫(yī)生的同意并聽(tīng)從醫(yī)生的建議。比方以下幾種情況不適合運(yùn)動(dòng)，屬于禁忌證的范嗣：沒(méi)有被藥物有效控制的不穩(wěn)定性心絞痛；心肌梗死急性期；沒(méi)有控制平穩(wěn)的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮喘病人；肝腎功能不全者；骨折未愈合者等。誤區(qū)家務(wù)勞動(dòng)不能代替體育鍛煉：消耗的熱量少

可以相給合

體力勞動(dòng)不能代替體育運(yùn)動(dòng)動(dòng)作單一機(jī)械長(zhǎng)期從事可能帶來(lái)?yè)p傷

戒煙限酒戒煙與保健吸煙有害安康是眾所周知的事實(shí)90％的肺癌、75％的慢性阻塞性肺疾病和25％的冠心病都與吸煙有關(guān)。香煙點(diǎn)燃后能產(chǎn)生4720種化合物，這些物質(zhì)對(duì)呼吸道有刺激作用。

(一)吸煙的危害

1．煙氣中的有害物質(zhì)(特別是其中所含的焦油)是致癌物質(zhì)，可以造成細(xì)胞內(nèi)腫瘤抑制基因突變。吸煙還與食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宮頸癌等有關(guān)。一般戒煙十年后，患肺癌的危險(xiǎn)性接近于不吸煙者。2．吸煙會(huì)破壞呼吸道黏膜和纖毛組織，使氣道防御機(jī)制得到破壞，吸煙者易患支氣管炎，肺部感染。時(shí)問(wèn)久了會(huì)引起呼吸功能的改變。3．香煙中的尼古丁是使人成癮的有毒物質(zhì)，大量吸入時(shí)可使血管痙攣，血壓升高，心率加快，增加心肌氧耗，甚至誘發(fā)心絞痛。煙草中的一氧化碳可競(jìng)爭(zhēng)性地與血紅蛋白結(jié)合形成碳氧血紅蛋白，而引起人體組織器官缺氧。吸煙還可以降低高密度脂蛋白，加快動(dòng)脈硬化進(jìn)程。增加血液黏稠度，誘發(fā)血栓形成。4．吸煙會(huì)使胃酸分泌減少，影響消化功能，造成消化功能紊亂。吸煙影響消化性潰瘍愈合。

5．吸煙影響骨質(zhì)的形成，特別是女性，更年期后易發(fā)生骨折。

……(二)戒煙

任何時(shí)間戒煙都不算遲，而且最好在出現(xiàn)嚴(yán)重安康損害之前戒煙?！拔鼰熚＜吧母怕适?0％，戒煙等于自救〞。戒煙5～15年后，中風(fēng)的危險(xiǎn)性降到從不吸煙者水平。戒煙10年，患肺癌的危險(xiǎn)性比繼續(xù)吸煙者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、腎癌、胰腺癌的危險(xiǎn)性降低，患胃潰瘍的危險(xiǎn)降低。戒煙15年，患冠心病的危險(xiǎn)與從不吸煙者相似。死亡的總體危險(xiǎn)度恢復(fù)到從不吸煙者水平。從我做起從現(xiàn)在做起積極參與戒煙運(yùn)動(dòng)。

將與吸煙有關(guān)的裝備統(tǒng)統(tǒng)丟掉從今天開(kāi)場(chǎng)不再碰1支煙預(yù)先做好應(yīng)對(duì)脫癮病癥的心理準(zhǔn)備有效戒煙的14條法那么

第1條：反復(fù)重復(fù)一句話：“我決心努力做到不吸煙。〞第2條：喝白開(kāi)水或冰水。慢慢地、小口小口地喝白開(kāi)水或冰水?；蛘?，將水含在嘴里停留片刻。第3條：喝熱茶。第4條：做2～3次深呼吸，讓身體放松。先用鼻子吸氣數(shù)到5，然后一邊數(shù)到7，一邊慢慢地從口里吐氣。第5條：不要去容易引發(fā)煙癮的場(chǎng)所〔麻將屋、游戲房、咖啡館等〕，不給吸煙制造時(shí)機(jī)。第6條：利用曲別針、牙簽、橡皮等小道具活動(dòng)手，盡量不要讓手閑下來(lái)。第7條：將冰塊貼在面頰上，或者嚼無(wú)糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。有效戒煙的14條法那么第8條：感到肚子餓或者口里閑下來(lái)的時(shí)候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物〔芹菜、胡蘿卜等生鮮蔬菜或者海帶產(chǎn)品〕。第9條：吃完飯后馬上離開(kāi)飯桌，刷牙。第10條：頻繁地刷牙〔不需要牙膏〕，用薄荷水或漱口水漱口。第11條：運(yùn)動(dòng)〔散步、俯臥撐、腹肌運(yùn)動(dòng)、啞鈴操、伸展運(yùn)動(dòng)、騎自行車等〕。第12條：以裝滿煙頭的水杯代替煙灰缸，看著水杯聞味兒。第13條：10分鐘法那么。一般煙癮持續(xù)的時(shí)間是2～5分鐘，大局部情況下，1分鐘左右即可平息，最長(zhǎng)也不會(huì)超過(guò)10分鐘。在煙癮發(fā)作的10分鐘里，數(shù)著鐘表的秒針，直到煙癮平息為止。第14條：避開(kāi)香煙。不與煙癮正面交鋒，做些能夠轉(zhuǎn)移注意力的其他事情。例如，出去散步、打、爬樓梯等。有效戒煙的14條法那么當(dāng)出現(xiàn)想吸煙的沖動(dòng)時(shí)，不妨借鑒其中的做法，化為己用如果忍耐到了極限，可以先從14條法那么中選取2條實(shí)行如果依然無(wú)效，那么可以逐條照做，直到煙癮消失為止。5天戒煙守那么攝取充足的水分不要吃到飽，盡量