健康生活方式講座-41

民勤縣中醫(yī)院

中醫(yī)內(nèi)科副主任醫(yī)師

劉生祥

2016年10月13日

美好人生

—從健康生活方式開始健康是人生最大的財富

1

0

0

0

0

…健康家庭地位金錢房產(chǎn)健康是人類最大的財富健康，對個人家庭都是好事現(xiàn)在中華民族處在偉大復興的關(guān)鍵時刻。二十一世紀絕對是中國人民的世紀，在新世紀來到的時候，我們有很好的健康，對個人家庭都是好事，希望大家都能健康七、八、九，百歲不是夢，那就能為我們國家全面振興做出更大的貢獻。健康是人生最大的財富自古至今，健康成為各朝各代人們談論的永久話題，并被視為人生的第一需要。然而什么是健康？如何正確理解和把握健康的確切內(nèi)涵？這是一個關(guān)鍵的問題。世界衛(wèi)生組織在1978年國際初級衛(wèi)生保健大會上所發(fā)表的《阿拉木圖宣言》中重申：健康不僅是沒有疾病或不虛弱，且是身體的、精神的健康和社會適應良好的總稱。該宣言指出：健康是基本人權(quán)，達到盡可能的健康水平，是世界范圍內(nèi)一項重要的社會性目標。事隔多年后，1989年世界衛(wèi)生組織又一次深化了健康的概念，認為健康包括軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康。這種新的健康觀念使醫(yī)學模式從單一的生物醫(yī)學模式演變?yōu)樯铮睦恚呱鐣t(yī)學模式。這個現(xiàn)代健康概念中的心理健康和社會性健康是對生物醫(yī)學模式下的健康的有力補充和發(fā)展，它既考慮到人的自然屬性，又考慮到人的社會屬性，從而擺脫了人們對健康的片面認識什么是健康？1986世界衛(wèi)生組織提出健康是每天生活的資源，并非生活的目的。健康是社會和個人的資源，是個人能力的體現(xiàn)。

1948年世界衛(wèi)生組織提出：“健康是生理、心理和社會適應的完美狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱?！秉h的十六大向全國人民提出了“全面建設小康社會”的任務不斷提高全民健康素質(zhì)是全面建設小康社會的重要目標之一。

十六大提出“要把提高全民族的思想道德素質(zhì)、科學文化素質(zhì)和健康素質(zhì)，形成比較完善的現(xiàn)代化國民教育體系、科技文化創(chuàng)新體系、健身和醫(yī)療衛(wèi)生體系，作為建設全面和高水平的小康社會的重要內(nèi)容和任務，以此促進人的全面發(fā)展。”8月19日至20日，全國衛(wèi)生與健康大會在北京舉行。中共中央總書記、國家主席、中央軍委主席習近平出席會議并發(fā)表重要

他強調(diào)，沒有全民健康，就沒有全面小康。要把人民健康放在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位，以普及健康生活、優(yōu)化健康服務、完善健康保障、建設健康環(huán)境、發(fā)展健康產(chǎn)業(yè)為重點，加快推進健康中國建設，努力全方位、全周期保障人民健康，為實現(xiàn)“兩個一百年”奮斗目標、實現(xiàn)中華民族偉大復興的中國夢打下堅實健康基礎。中國國務院總理李克強7月9日在北京主持召開國務院常務會議上部署五項措施以加快發(fā)展現(xiàn)代保險服務業(yè)二是將保險納入災害事故防范救助體系。三是通過保險推進產(chǎn)業(yè)升級。一是促進保險與健康保障緊密銜接，把商業(yè)保險建成社會和健康保障體系的重要支柱。四是運用保險機制創(chuàng)新公共服務。五是深化保險業(yè)改革開放。WHO健康標準1.精力充沛6.身材勻稱2.樂觀積極7.眼睛明亮3.善于休息8.牙齒清潔4.適應環(huán)境9.頭發(fā)光澤5.抵抗一般疾病10.肌肉豐滿什么是健康生活方式？健康生活方式是指有益于健康的習慣化的行為方式。具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運動、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康生活方式的作用可以幫助機體抵御急性傳染性疾病。是預防控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的主要措施。健康的生活方式和習慣可以預防90%的2型糖尿病、80%的冠心病、55%的高血壓、1/3的腫瘤。馬季，冠心病，72歲，2007年死于心梗。侯耀文，59歲，心源性猝死高秀敏，46歲，冠心病傅彪，42歲，肝癌天堂多了笑聲，人間多了懷念……為什么？？？！慢性病及危險因素現(xiàn)狀高血壓患病人數(shù)已超過兩億；糖尿病患者達到9700萬；成人超重率和肥胖率分別達到30.6%和12.0%；成人現(xiàn)在每天吸煙率為47.0%；油、鹽超標率80.9%；規(guī)律堅持鍛煉率10%。

來源：2010年國家慢病防治中心調(diào)查數(shù)據(jù)估計我國目前有超過2億高血壓患者大多數(shù)人處于慢性病高危中慢性病高危人群判定標準——滿足下列條件之一者

血壓水平為130～139mmHg/85～89mmHg；現(xiàn)在吸煙者；空腹血糖水平為6.1～7.0mmol/L;男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm；血清總膽固醇水平為5.2～6.2mmol/L。健康5％亞

健

康75％疾

病20％不良的生活方式的危害不良生活方式不良飲食習慣缺乏運動心理壓力肥胖高血壓高血脂高血糖動脈硬化中風心肌梗塞腎功能衰竭不健康生活方式與疾病---溫水煮青蛙！辦公族10大不健康生活方式

極度缺乏體育鍛煉，68%的人幾乎從不鍛煉；有病不求醫(yī)，有三分之一的人不理會身體小毛??；77%的人不主動體檢；77%的人不吃早餐；41%的人與家人缺少交流，常感身心疲憊、抑郁；70%的人長時間處在空調(diào)環(huán)境中；58%的人久坐不動；60%的人不能保證8小時睡眠時間；31%的人面對電腦時間過久；三餐飲食無規(guī)律。影響人們健康的六大因素吸煙酗酒營養(yǎng)不平衡運動不足應激能力下降心理問題改變從今天開始預防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良的生活習慣。一、合理膳食食物是身體能量和營養(yǎng)的來源，是維持身體活動和體力活動的物質(zhì)基礎。標準體重的推算方法以及判定原則人群分類

標準體重（kg）判定原則：BMI＝體重（kg）/身高的平方（m2）身高＜160cm身高(cm)-100體重過低＜18.5正常范圍18.5～23.9體重超重24～27.9肥胖>28≥160cm身高(cm)-105或[身高(cm)-100]×0.92～12歲兒童年齡×2＋81.每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的谷類食物250-400克為宜。注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50克-100克。少選擇研磨得太精的稻米和小麥。2.成人每天吃新鮮蔬菜300-500克每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。盡量選擇新鮮和應季蔬菜，少吃醬菜和腌菜。多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜等。吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，避免能量攝入過多。烹調(diào)蔬菜時做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。3.每天吃新鮮水果200-400克吃新鮮衛(wèi)生的水果：清洗水果時，先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品，但不能用水果制品替代新鮮水果。成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等除外），有利于控制進餐總量，避免過飽。選擇應季成熟的水果。4.每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品一袋牛奶可以振興一個民族（中國人差不多99%缺鈣）缺鈣三害：骨疼、龜背、骨折

正常每天每人需要800毫克鈣，而我們的伙食里僅有500毫克，還缺300毫克呢，那么怎么辦呢？正好一袋牛奶有300毫克鈣，就是每天補足一袋牛奶，正好補充齊了。5.常吃適量的魚、蛋、禽和瘦肉常吃魚類（每天75克-100克），尤其是海魚。經(jīng)常吃適量瘦肉（每天50克-75克），少吃肥肉。正常成人每日吃一個蛋（25克-50克），蛋黃中膽固醇含量較高，高血脂者不宜過多食用。蛋類食物加工不宜過度加熱，否則會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響口感及消化吸收。畜、禽肉烹調(diào)時可用淀粉或雞蛋上漿掛糊，避免油炸和煙熏。盡量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。6.多吃大豆及其制品（40克/人/天）多吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、豆腐絲等。常喝豆?jié){，特別是對乳糖不耐受或牛奶過敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆?jié){?？梢赃x擇一些豆制品作為零食，如豆腐干。熬粥時可以加入一把大豆，以增加豆制品攝入。如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黃豆。要注意，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝。7.控制烹調(diào)用油（﹤25-30克/人/天）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，如蒸、煮、拌等。用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。使用控油壺，堅持家庭定量用油，控制總量。少吃油炸食品，在外就餐時，少點油炸類食物。盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜羹。8.限制鹽攝入（﹤6克/人/天）自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，可以在烹制菜肴時放點醋等調(diào)味品，提高菜肴鮮味，幫助自己適應少鹽食物。對每天食鹽攝入采取總量控制，每餐都使用限鹽勺等量具，按量放入菜肴。烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應該使用限鹽勺等量具。使用低鈉鹽。查看食物標簽，盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品。少放味精，因為味精中含一定量的鈉。

9．足量飲水，合理選擇飲料。在周圍環(huán)境溫度大約為溫和氣候條件下，一般成年人每天應喝夠1200毫升水（約6杯）。養(yǎng)成主動喝水的習慣，不要感到口渴時再喝。飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料。在晨起空腹、睡前2小時可喝一杯溫開水。熱天戶外活動和運動后，及時補充足量的飲水，注意補充淡鹽水，或適量飲用含礦物質(zhì)和維生素的運動型飲料。不宜喝生水和反復加熱的水?？梢赃m量飲茶，但不易長期大量飲用濃茶，一般空腹和睡前也不應飲濃茶。?每周3～5次有規(guī)律的運動可以降低70%由疾病引起的死亡。?與缺乏運動的人相比，堅持有規(guī)律的運動可使身體健康狀況年輕10～20歲,使全身肌肉、骨骼強壯。二、適量運動1.日常生活少靜多動承擔家務勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植等。選擇步行、騎車為主要的交通工具。乘坐公共交通工具時，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。駕車出行時將車停在較遠處，增加步行機會。盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進行這些活動的同時進行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。閑暇時間多參加各種運動。交通休閑家務工作2.養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣18歲以上成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動,每周至少應有2天進行大肌群抗阻運動?；顒幽芰^差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。有氧運動每次至少持續(xù)10分鐘。多參加戶外健身運動。3.進行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，提高關(guān)節(jié)功能。骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運動應咨詢?？漆t(yī)生。關(guān)節(jié)的柔韌性練習可以結(jié)合日?；顒踊蛴醒踹\動進行，每周2-3次。肌肉關(guān)節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展?？棺枇顒涌梢悦恐?-3次、每次重復8-20次。阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。4.采取必要的防護措施，避免運動損傷。運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風的時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。在運動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動。運動過程中如果身體感到不適應立即停止運動。運動的基本原則★堅持：運動貴在堅持★有序：循序漸進，逐漸增加運動量★適度:三（每天三公里、三十分鐘）五（每周最好運動五天）七（最大心率=170-年齡）三、戒煙限酒煙草使用是世界八大死因中六種的危險因素45根據(jù)各死因柱形的顏色標注的陰影區(qū)域表示與煙草使用有關(guān)的死亡比例。*包括口腔和口咽癌、食道癌、胃癌、肝癌等癌癥，除缺血性心臟病外的心血管疾病，以及腦血管疾病。資料來源MathersCD,LoncarD.Projectionsofglobalmortalityandburdenofdiseasefrom2002to2030.PLoSMedicine,2006，3(11):e442.其它信息來自與C.D.Mathers的個人交流.艾滋病毒/艾滋病最新數(shù)字出處AIDSepidemicupdate.Geneva,JointUnitedNationsProgrammeonHIV/AIDS(UNAIDS)andWorldHealthOrganization(WHO).2007煙草煙霧的有害成份您了解吸煙對他人的危害嗎？現(xiàn)狀與問題法制網(wǎng)，2007.11.26

（1）不吸煙。（2）不敬煙。（3）不送煙。（4）吸煙者盡早戒煙。1.吸煙有害健康2.被動吸煙有害健康不在室內(nèi)公共場所、工作場所和公共交通工具上吸煙。不在家庭里吸煙。依據(jù)公共場所禁煙法規(guī)，抵制二手煙。3.吸煙者越早戒煙越有益健康了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。向親朋好友宣告戒煙，尋求周圍人的幫助和支持。尋求戒煙門診的咨詢和幫助。通過各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙癮。?世界衛(wèi)生組織（WHO）指出:

吸煙者不論煙齡多長，煙量多大，戒煙比不戒好，早戒比晚戒好。戒煙的好處(1)戒煙6h心率、血壓下降尼古丁排除體外CO從肺排出，心梗危險性下降戒煙12h戒煙24h尼古丁所致不良反應消失。神經(jīng)末梢功能逐漸恢復，嗅覺、味覺功能漸次敏感戒煙2天戒煙的好處(2)戒煙2個月手和胸部血液循環(huán)增加冠心病危險減至吸煙者50％肺癌死亡率下降或接近不吸煙者死亡率，口腔、食管癌發(fā)病率降至吸煙者的一半戒煙一年戒煙五年因吸煙導致患病的危險性將與不吸煙者一樣，完全排除了吸煙的危害戒煙十年1、心臟的影響：酒精不僅會導致酒精性心肌病、高血壓等，更會造成心梗、腦梗突發(fā)。不當飲酒會引發(fā)房顫、心衰、腦血管破裂等問題，嚴重者危及生命。2、對神經(jīng)系統(tǒng)的損害：長期飲酒者大腦萎縮，神經(jīng)細胞受損，記憶力下降。酒精中毒會導致許多破壞性行為增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。飲酒可惡化抑郁，酒精中毒者更易于自殺。對神經(jīng)系統(tǒng)的損傷過程為：飲酒的害處（1）

興奮抑制昏迷死亡3、對肝臟的損害：醉一次酒傷一次肝。有專家曾指出，喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎。短時間內(nèi)大量飲酒導致的中毒會讓肝臟組織因缺氧而壞死；長期大量飲酒會引發(fā)酒精性脂肪肝、酒精性肝炎及酒精性肝硬化等。4、飲酒與癌：酒精會對食管黏膜、胃黏膜和腸黏膜產(chǎn)生化學性灼傷，導致腸功能紊亂、胃出血、胃炎等；長期飲酒還會導致食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌等。飲酒的害處（2）5、飲酒與眼病：在大量酒精的作用下，全身血液循環(huán)加快，容易使眼睛充血，損害視網(wǎng)膜，發(fā)生“酒弱視”。另外，長期大量飲酒也容易引發(fā)結(jié)膜炎、視神經(jīng)炎等疾病，導致的眼壓增高，還會誘發(fā)青光眼。6、飲酒與糖尿?。壕凭墒固悄虿』颊甙l(fā)生低血糖機會增加（因為酒精轉(zhuǎn)換成熱能,往往不能有效的轉(zhuǎn)化成血糖），急性還可引起低血糖昏迷。飲酒的害處（3）7、飲酒與營養(yǎng)不良：飲酒者血中維生素B12降低（造成營養(yǎng)不良或酒精分解了維生素），酗酒者30-80%維生素B1缺乏，60～80%葉酸缺乏，50%維生素B6缺乏。8、飲酒對性功能影響：過多飲酒使性功能降低，在男性酒精中毒者中，40%陽痿，10%射精障礙，戒酒半年至一年后，只有50%的人性功能恢復。9、

飲酒與其他：酒后駕車導致交通事故、打架斗毆導致外傷等死傷不計其數(shù)。飲酒的害處（4）4．飲酒應限量成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。兒童少年、準備懷孕的婦女、孕婦和哺乳期婦女應忌酒。正在服用可能會與酒精產(chǎn)生作用的藥物的人、患有某些疾病（如高血壓、胰腺炎、肝臟疾病等）及對酒精敏感的人都不應飲酒。4．飲酒應限量倡導文明飲酒，不提倡過度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良飲酒習慣。如要飲酒也盡量少喝，最好是飲用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黃酒），并限制在適當?shù)娘嬀屏績?nèi)。喜歡喝白酒的人要盡可能選擇低度白酒，忌空腹飲酒。飲酒時不宜同時飲碳酸飲料。不建議任何人出于預防心臟病的考慮開始飲酒或頻繁飲酒。飲酒后或者醉酒后駕駛機動車屬于違法行為，要受到刑事行政處罰。衛(wèi)生部統(tǒng)計：?我國約有嚴重精神障礙患者1600萬人。?約有3900萬人患有不同程度的抑郁癥。四、心理平衡心理健康的重要性心理疾病蔓延，人類心理健康受到廣泛威脅；心理健康是個人乃至全人類全面發(fā)展的基礎；心理素質(zhì)關(guān)系到一個人事業(yè)學業(yè)的成功。

成功=15%IQ+85%EQ現(xiàn)代人要么學會控制情緒，要么走向事業(yè)的失敗、疾病和死亡。

—塞利（美國著名心理學家）

指個體心理在本身及環(huán)境條件許可范圍內(nèi)

能達到的最佳狀態(tài)心理健康

心理健康概念心理狀態(tài)很健康常態(tài)輕度失調(diào)嚴重病態(tài)心理疾病心理障礙亞健康心理健康影響因素1、生物因素：遺傳、性別與年齡、體質(zhì)、疾病2、自然環(huán)境因素：天氣、空氣質(zhì)量、噪音、擁擠、色彩3、自身心理社會因素早期經(jīng)驗與家庭環(huán)境生活事件與環(huán)境變遷心理沖突和挫折情境人格特征與行為模式認知模式驅(qū)散心靈陰霾——如何擁有好心情！活的累！

壓力大！↓對事情的

看法壓力公式與坐標