自我保健與健康維護(保健講座)

自我保健與健康維護

張紹興課程內(nèi)容傳統(tǒng)養(yǎng)生觀健康概述心血管疾病分析生理健康與維護應激與疾病及行為調(diào)節(jié)健康生活模式樣例疾病譜2013年7月，世界衛(wèi)生組織公布全球10大致死原因：缺血性心臟病中風下呼吸道感染慢性阻塞性肺疾病腹瀉病艾滋病毒/艾滋病氣管支氣管及肺部癌癥糖尿病道路交通事故和早產(chǎn)

2020年疾病譜缺血性心臟病單相重性抑郁道路交通事故腦血管疾病慢性阻塞性肺疾病下呼吸道感染第一部分、傳統(tǒng)養(yǎng)生觀養(yǎng)生，生即生命、生存；養(yǎng)，即保養(yǎng)、養(yǎng)護、調(diào)養(yǎng)、養(yǎng)救、補養(yǎng)等中國傳統(tǒng)養(yǎng)生以追求身心平衡發(fā)展，注重心理和生理的健康，注重人與環(huán)境、人與自然的和諧。養(yǎng)生具體形式養(yǎng)心為重。養(yǎng)生當中，最重要的是養(yǎng)心飲食養(yǎng)生。有合理的膳食結(jié)構(gòu)。如“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。運動養(yǎng)生。所謂“流水不腐，戶樞不蠹

”。房事養(yǎng)生。強調(diào)陰陽和諧，并提出欲不可早，不可過度，又不可無的思想。氣功養(yǎng)生。藥物養(yǎng)生第二部分、健康概述世界衛(wèi)生組織指出：“健康不僅僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、精神的健康和社會適應的完美狀態(tài)?！?989年，世界衛(wèi)生組織將健康定義為：“心理健康、身體健康、道德健康和社會適應良好。”的四維概念。一、健康的三維理論生理健康是基礎，是首先要達到的健康目標，心理健康和社會健康是健康的核心成分，三者之間是相互作用的。生理健康水平影響到心理健康和社會健康，心理健康也影響到人的生理健康和社會健康。二、亞健康

人體除健康狀態(tài)和疾病狀態(tài)之外，還存在著一種非健康非患病的中間狀態(tài)，稱為亞健康狀態(tài)，又稱第三狀態(tài)。亞健康狀態(tài)是機體介于健康與疾病之間的一種生理功能低下的特殊狀態(tài)，此刻機體尚無器質(zhì)性病變。亞健康慢性疲勞綜合征是亞健康最主要的表現(xiàn)形式，它是一種以:疲勞低熱（或自覺發(fā)熱）咽喉痛、肌痛、關節(jié)痛、頭痛注意力不易集中、記憶力下降睡眠障礙和抑郁等非特異性表現(xiàn)為主的綜合征。亞健康健康—亞健康—疾病三者之間是可以互相轉(zhuǎn)化的，亞健康狀態(tài)是在不斷變化發(fā)展的，既可向健康狀態(tài)轉(zhuǎn)化，也可向疾病狀態(tài)轉(zhuǎn)化。究竟向哪方面轉(zhuǎn)化，取決于自我保健措施和自身的免疫力水平。亞健康向疾病狀態(tài)轉(zhuǎn)化是亞健康狀態(tài)的自發(fā)過程，而向健康狀態(tài)轉(zhuǎn)化則需要采取自覺的防范措施，加強自我保健，包括：1.生活節(jié)奏規(guī)律有序；2.均衡飲食，適量飲水；3.堅持鍛煉，控制體重；4.戒煙限酒，注意用藥；5.排遣壓力，提高自信；6.平衡心理，延年益壽。三、危險行為與健康危險行為指的是偏離個人、他人乃至社會的健康期望，客觀上不利于健康的一組行為。包括：A型行為C型行為不良疾病行為違反法律、道德的危害行為不良生活方式（一）A型行為A型行為模式是一種與冠心病密切相關的行為模式，特征表現(xiàn)為：雄心勃勃，爭強好勝；富有競爭性和進取心；工作十分投入，工作節(jié)奏快；有時間緊迫感。A型行為模式的人憤怒和敵對意識較強，具有攻擊性，對挑戰(zhàn)往往是主動出擊，而一旦受挫就容易惱怒。（二）C型行為C型行為模式又稱“癌癥傾向型人格”是一種與腫瘤發(fā)生有關的行為模式，其核心行為表現(xiàn)：情緒過分壓抑和自我克制愛生悶氣。對失敗和應激的反應通常是放棄，并發(fā)展成一種無望感和無助感。研究表明：C型行為者宮頸癌、胃癌、結(jié)腸癌、肝癌、惡性黑色素瘤的發(fā)生率高出其他人3倍左右。（二）C型行為無望感是宮頸癌的重要預測因子。高無望感的女性更容易患有疾病。具有C型人格建構(gòu)的人傾向于放棄，而不是與問題進行斗爭?！岸窢幘瘛笔菓?zhàn)勝癌癥的關鍵變量。斗爭精神是C型人格缺乏的人格特質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，那些具有斗爭精神的人存活率是具有C型人格特質(zhì)的人存活率的兩倍。（三）不良疾病行為疾病行為指病人從感知到自身有病到疾病康復全過程所表現(xiàn)出來的一系列行為。常見的行為表現(xiàn)形式有：疑病、恐懼、不及時就診、不遵從醫(yī)囑、迷信、自暴自棄、諱疾忌醫(yī)等。（四）違反法律、道德的危害行為吸毒、性亂等危害健康的行為。違反法律、道德的危害行為直接危害行為者個人健康，又嚴重影響社會健康與正常的社會秩序。（五）不良生活方式不良生活方式是一組習以為常、對健康有害的行為習慣，如吸煙、酗酒，缺乏運動鍛煉，高鹽、高脂飲食等。不良的生活方式與肥胖、心血管系統(tǒng)疾病、早衰、癌癥等的發(fā)生關系密切。第三部分、心血管疾病心血管疾病包括心臟病發(fā)作、腦卒中、外周動脈疾病、充血性心力衰竭以及其他疾病。心血管疾病發(fā)展的基本形式為動脈粥樣硬化，并能引發(fā)血管的損傷。心血管疾病左、右冠狀動脈將血液分布到心臟的不同部分。動脈粥樣硬化累積冠狀動脈時，發(fā)展成了冠心病。冠狀動脈發(fā)生狹窄或阻塞時，心肌無法獲得含氧量高的血液，就發(fā)展成心肌缺血。冠狀動脈完全阻塞就會出現(xiàn)心肌梗死。一、心臟病發(fā)作心臟超負荷工作、輕度活動、甚至休息時都會出現(xiàn)心臟病發(fā)作。心臟病發(fā)作的典型癥狀是胸痛，通常為胸部中段有壓迫感、胸悶，以及有擠壓感。疼痛可延伸至下頜部、肩部、手臂或后背。心臟病發(fā)作的體征⑴胸部不適大部分心臟病發(fā)作都會在胸部中段出現(xiàn)不適感，并持續(xù)數(shù)分鐘，或是反復發(fā)作并緩解。這種感覺是一種令人不適的壓力感、擠壓感、胸悶，或是胸部疼痛。⑵上肢或其他部位的不適單臂手臂或雙側(cè)手臂疼痛或不適、背痛、頸痛、下頜痛或是胃痛。⑶呼吸急促可能伴隨或不伴隨胸部不適一并發(fā)生。⑷其他體征發(fā)作時出冷汗、惡心或是輕度頭暈。二、心血管疾病影響因素心血管疾病是由遺傳、環(huán)境以及生活方式等多種因素長期作用引發(fā)的結(jié)果。90%的初次心臟病發(fā)作都與九種危險因素有關：吸煙血脂異常高血壓糖尿病腹部肥胖缺乏運動鍛煉每日攝入的水果和蔬菜量過低過度飲酒心理壓力過大。（一）可控性危險因素吸煙高血壓膽固醇水平異常缺乏體力活動超重糖尿病吸煙吸煙是引發(fā)心血管疾病的首要危險因素。吸煙者患冠狀動脈疾病的比例是不吸煙者的2-4倍，吸煙者出現(xiàn)心臟性猝死的風險是不吸煙者的2倍。煙霧會破壞血管內(nèi)壁，加速動脈粥樣硬化的形成。煙霧中的毒素刺激冠狀動脈中血凝塊的形成，使血管關閉，引發(fā)痙攣。二手煙也是引發(fā)心血管疾病的危險因素，吸入量與患病風險是成正比。吸煙吸煙提高血液中的低密度脂蛋白水平，降低血液中高密度脂蛋白水平。戒煙幾年后，患心血管疾病的風險才能有所降低。高血壓高血壓能增加出現(xiàn)心臟病發(fā)作、腦卒中、充血性心力衰竭以及腎臟疾病的風險。血壓越高，患病的風險越高。高血壓使心臟需要加倍做功，完成血液循環(huán)，增加的工作量可能引發(fā)心臟擴張，引發(fā)充血性心力衰竭。高血壓還會引發(fā)動脈內(nèi)壁的損傷，加速動脈粥樣硬化，增加血管壁的脆性。膽固醇總膽固醇的水平與冠心病的發(fā)病率直接相關，膽固醇水平越高，心臟病發(fā)病率就越高。低密度脂蛋白水平越高，動脈粥樣硬化的發(fā)病率越高。高密度脂蛋白能有助于清除細胞和動脈粥樣硬化堆積物中的膽固醇，將它們運回肝臟，并加以清除。高密度脂蛋白的水平能對心血管疾病起到預防作用。膽固醇遺傳對高密度脂蛋白的水平具有很大影響，但能通過鍛煉、改善飲酒情況和雌激素水平改變。女性高密度脂蛋白水平較高，尤其是絕經(jīng)期之前，隨著年齡的增長變化不大。高密度脂蛋白的水平每下降l%，心臟病的風險就會增加3%～4%。缺乏體力活動久坐的生活方式是引發(fā)心血管疾病的另一個比較重要的危險因素，定期參加體育鍛煉能降低發(fā)生心血管疾病的風險。身體活動能調(diào)節(jié)心臟、降低升高的血壓、改善低密度脂蛋白的水平、幫助維持健康的體重，并有助于控制糖尿病。超重肥胖與心血管疾病以及更嚴重的疾病相關。超重會給心臟帶來壓力，導致高血壓、較高的低密度脂蛋白水平以及糖尿病等。體脂肪的形成會增加心血管疾病的風險。男性腰圍大于101厘米，女性腰圍大于89厘米，患糖尿病、高血壓以及心血管疾病的風險更高。糖尿病糖尿病個體比非糖尿病個體患心血管疾病的概率高2-4倍。糖尿病患者出現(xiàn)心臟病發(fā)作的癥狀很可能與標準的癥狀有差異，他們僅會出現(xiàn)惡心、嘔吐、盜汗或眩暈的癥狀，癥狀容易被當做其他疾病的表現(xiàn)。（二）促進性危險因素酗酒維生素D缺乏人格因素社會因素酗酒酗酒（每天超過三杯）會損傷心臟，提高患心肌、心律失常以及神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥的風險。輕度到中度飲酒(每天少于兩杯)能對患心臟病和腦卒中起到一定的預防作用，也能提高高密度脂蛋白的水平。維生素D缺乏維生素D在鈣的吸收和骨骼健康方面起重要作用，還能影響血液凝固、炎癥以及動脈壁中的細胞，缺乏維生素D，可能引發(fā)心血管疾病。曬太陽或服用維生素補充劑來補充維生素D。人格因素A型人格——憤怒和敵意，能引發(fā)心血管疾病。敵意和憤怒持續(xù)存在時，血液中壓力性激素的持續(xù)循環(huán)將升高血壓和心率，促進膽固醇和甘油三酯在血液中的釋放。膽固醇和甘油三酯可能促進動脈粥樣硬化的發(fā)展，增加心臟病發(fā)作或腦卒中的易感性。社會因素社會經(jīng)濟地位和受教育程度較低的個體出現(xiàn)心臟病發(fā)作、腦卒中、充血性心力衰竭以及高血壓的風險較高。經(jīng)濟水平與心血管疾病、冠狀動脈疾病以及腦卒中的死亡率之間存在著直接的聯(lián)系。（三）無法控制的危險因素年齡、性別、家族史以及絕經(jīng)都是心血管疾病中無法控制的危險因素。個體選擇健康的生活方式，預防患心血管疾病。年齡年齡可能是最重要的無法控制的危險因素。65歲以上的人群死于心臟病和腦卒中的比例出現(xiàn)了明顯的上升。年齡本身并不會引發(fā)心血管疾病，相同年齡的人群患心血管疾病的情況也存在著較大的差異。性別心血管疾病存在較大性別差異，40歲的男性在其一生中患心血管疾病的概率為1/2，而女性則是1/3。女性首次出現(xiàn)心臟病發(fā)作的平均年齡比男性晚10年，絕經(jīng)后雌激素的保護效應降低所致。50歲以上的人群(平均絕經(jīng)期年齡)，兩性間的患病差異有所下降。心臟病發(fā)作時，女性的年齡越大，出現(xiàn)胸痛的情況越罕見。目前未發(fā)現(xiàn)男性和女性心臟病發(fā)作時的不同癥狀。遺傳男性親屬在55歲之前出現(xiàn)過心臟病發(fā)作，女性親屬在65歲之前出現(xiàn)過心臟病發(fā)作，個體出現(xiàn)心臟病發(fā)作的風險最高。親屬出現(xiàn)過腦卒中（無論年齡），個體也有出現(xiàn)腦卒中的風險。乳腺癌具有遺傳性，但遺傳效應是否產(chǎn)生，還需要外在誘因。絕經(jīng)雌激素是被認為能保護女性免受心血管疾病的激素。絕經(jīng)以后，雌激素水平下降，高密度脂蛋白的水平也會下降，體脂肪分布開始呈現(xiàn)更多的中央分布趨勢。

三、遠離心血管疾病1.平衡攝入和消耗的卡路里。2.一周進行幾次中等強度的體育鍛煉，每次至少持續(xù)30分鐘。3.多吃富合營養(yǎng)的食物，包括水果、蔬菜以及全谷類產(chǎn)品，從所有種類的食物中攝取各種營養(yǎng)。4.每周吃兩次魚。魚肉中的ω-3脂肪酸可能會幫助降低出現(xiàn)心血管疾病的風險。5.少吃營養(yǎng)低、卡路里高的食物。6.選擇無皮的瘦肉和家禽，不要用添加飽和脂肪酸和反式脂肪的烹飪方法。遠離心血管疾病7.選擇脫脂奶制品，或僅含有1%脂肪的奶制品。8.少吃含有反式脂肪酸的食物，例如，油炸食品、人造黃油，少吃市場上的烘烤食品。9.每日飲食中的膽固醇量不超過300mg。10.減少添加糖的飲料和食物的攝入。11.每日的鹽攝入量不超過2300mg。12.女性每日飲酒量不要超過一杯，男性則不要超過兩杯。第四部分、生理健康身體健康是指軀體、器官、組織及細胞的形態(tài)、機能的完整。一、控制體重40歲時，超重的人可能會比未超重人提早死亡；超重后進行減肥，較體重正常的40歲人群預期壽命可能更短；對男性而言，兩者的差異是5.8歲，女性為7.1歲。腹部脂肪是心血管疾病、糖尿病、高血壓和癌癥的潛在的重要危險因素，而臀部、大腿等部位的脂肪就沒有這種危險?？刂企w重臀部型肥胖，脂肪主要沉積在臀部以及大腿部位，女性肥胖多為此類型，又稱外周型肥胖。腹部型肥胖，脂肪主要沉積在腹部皮下及腹腔內(nèi)，男性肥胖多為此類型，又稱中心型肥胖。腹部型肥胖的危害要遠高于臀部型肥胖?？刂企w重

體重指數(shù)（BMI）是一種衡量體重和身高關系的指標，該指數(shù)關系到整個身體的脂肪含量比例。體重指數(shù)通常用于評估體重所代表的健康意義。體重（千克）體重指數(shù)=-------------------

身高2（米）體重指數(shù)與死亡風險之間存在一個U形的關系。與死亡風險最低相對應的體重指數(shù)范圍是18.5—25。中國人的標準為18.5-23.9之間。超過24，高血壓、高血脂、冠心病、腦卒中的危險就會降臨了；低于18.5也不行，會有營養(yǎng)不良的危險?？刂企w重腰臀比是用腰圍值除以臀圍值就得到了腰臀比。男性：腰臀比小于0.80的健康風險較低；腰臀比為0.81～0.99的風險屬于中度風險；而腰臀比為1.00或者更高的健康風險則較高。女性：腰臀比小于0.70的風險較低；腰臀比為0.71～0.89的風險屬于中度風險；腰臀比為0.90或者更高的風險則較高。二、健康體適能健康體適能是指除了能夠完成日常事務之外，還有足夠的精力進行其他活動的能力。體力活動指依靠骨骼肌肉收縮所產(chǎn)生的身體運動，以增加能量消耗，促進新陳代謝。體力活動的標準每次>10分鐘，且有規(guī)律并積極活動；每周累計時間達到90-150分鐘規(guī)律運動體力活動的標準心率：180－年齡數(shù)＝最佳運動量心率。運動量與年齡、心率的關系（40～49歲為例）：每分鐘105～115次為小運動量每分鐘130～140次為中等運動量每分鐘150～175次為大運動量。每增長10歲，數(shù)值會下降5～10次。運動心率達到最佳心率，并持續(xù)10分鐘，才能達到鍛煉身體的目的。運動常識偶爾鍛煉時體內(nèi)會產(chǎn)生數(shù)倍于平時安靜狀態(tài)下的腎上腺素和皮脂醇激素等物質(zhì)。偶爾運動引起心跳加快、血壓升高、動脈外圍阻力增加。血液循環(huán)動力改變可誘發(fā)心臟、血管系統(tǒng)疾病。運動常識亞高血壓是指一個人的血壓高于正常值但還沒有到高血壓的程度。單次長時間鍛煉相比，多次短時間運動可以更有效地降低血壓。美國研究：每隔1小時騎10分鐘自行車，連續(xù)4次之后，降低血壓的效果比單次騎1小時的效果更好。運動常識運動對機體的效應，一般維持3天運動間隔超過3-4天，運動的效應及體適能的積蓄作用將減少，難以產(chǎn)生療效。每周進行3-5次較為適宜，間隔根據(jù)每次運動量的大小而定。運動常識最佳的運動時間：清晨并不是鍛煉身體的最佳時間。最佳時間是傍晚（下午四點～七點左右）。三、合理膳食“病從口入”，過去多是指吃了不衛(wèi)生的食物而引起的食物中毒等消化道疾病?，F(xiàn)在由于很多慢性非傳染性疾病，如高血壓、糖尿病、血脂代謝紊亂、心腦血管疾病、肥胖癥、痛風等疾病的發(fā)生、發(fā)展，都與飲食過量、膳食搭配不合理（營養(yǎng)過?；驙I養(yǎng)缺乏）等因素有關。合理膳食健康是吃出來的，疾病也是吃出來的，比如：有些人為了減肥而節(jié)食，有人不吃主食、不沾葷腥、不吃肉食，只吃蔬菜、水果；有些人吃雞蛋只吃蛋白不吃蛋黃；有的人對一日三餐不感興趣，而是依賴保健食品和所謂的營養(yǎng)素等等飲食誤區(qū)，都會不同程度地影響健康，導致疾病或損身折壽。合理膳食科學、合理的膳食習慣，是保持身體健康、預防疾病、延緩衰老、提高生命質(zhì)量的重要保障。想健康長壽、提高生命質(zhì)量，應該從合理膳食、平衡營養(yǎng)開始。平衡膳食是預防各種慢性疾病的重要途徑。平衡膳食平衡膳食包括一定比例的谷類、豆類、蔬菜、水果、魚、肉、蛋、奶等各種食物，加上水，組成日常的飲食。簡單地說，平衡膳食就是指營養(yǎng)要均衡、全面。四、傳統(tǒng)的飲食原則

合理飲食可以調(diào)養(yǎng)精氣，糾正臟腑陰陽之偏，防治疾病，延年益壽?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”的膳食配伍原則。（一）五谷為養(yǎng)，失豆則不良谷物含有豐富的糖類和纖維素，是人體熱能的主要來源。食不可無綠；可一日無肉，不可一日無豆；青菜豆腐保平安，已成為中國傳統(tǒng)飲食的金科玉律；傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)模式與西方以動物性食物為主食的膳食結(jié)構(gòu)模式相比，其人群的心腦血管疾病，高血壓、糖尿病、癌腫等所謂的“現(xiàn)代文明病”的發(fā)病率低得多。

（二）五畜為益，過則為害益，是補益的意思，五畜類食物，有益于五臟精氣。每天進食適量的肉、蛋、奶、魚等食品，有利于人們保持健康，增強體質(zhì)；有利于兒童發(fā)育、生長；有助于孕婦和哺乳期女性的營養(yǎng)補充；有利于營養(yǎng)缺乏及體衰病人恢復體質(zhì)。（三）五菜為充、五果為助是指蔬菜、水果對臟腑有充養(yǎng)、輔助作用。果蔬含有人體必需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，與人體新陳代謝密切相關的一些重要的酶也必須依賴果蔬的供給。要選擇新鮮蔬果，并力求多品種。（四）謹和五味中醫(yī)非常注重飲食的性味對健康的影響。既要注意“博食”，又要重視五味調(diào)和，否則會因營養(yǎng)失衡、體質(zhì)偏頗、五臟六腑功能失調(diào)而致病?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》指出：味過于酸，肝氣以津，脾氣乃絕。味過于咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑。味過于甘，心氣喘滿，色黑，腎氣不衡。味過于苦，脾氣不濡，胃氣乃厚。味過于辛，筋脈沮弛，精神乃央。（五）飲食有節(jié)飲食有節(jié)是指吃飯要有規(guī)律，要定時定量，以保持脾胃功能的正常運行?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》說“谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣”，講的是過饑的害處。《黃帝內(nèi)經(jīng)》還說“飲食自倍，腸胃乃傷”，是說飲食過飽的弊端。進食過量，則脾胃負擔過重，食積于胃腸，日久脾胃功能就會受到損害，水谷精微（營養(yǎng)物質(zhì)）就不能有效地化生，就會產(chǎn)生疾病。（六）天人相應、四季食養(yǎng)飲食調(diào)理應隨著四季氣候變化而更變。春天萬物萌生可食大蔥、韭菜、豆豉等食品以助陽升散；夏季陽盛，應少食辛甘燥烈食品以免傷陰，宜多食綠豆、西瓜等甘酸清潤食物以清熱、祛暑、生津；秋季氣候干燥宜少食辛燥之品，多食芝麻、蜂蜜等油潤之品以潤燥；冬季寒冷，機體陰盛宜食羊肉、狗肉等溫補之品以護陽氣。（七）素食全素食者不吃肉、禽、魚、蛋、奶等任何動物性食物，只吃谷、豆、菜、果等植物性食物。半素食者一般不吃肉，吃乳制品，或蛋、魚、禽。半素食通過一定量的奶、蛋、禽、魚的攝入，既可獲得必要的營養(yǎng)素，又可避免許多非素食者攝人大量動物脂肪和膽固醇的弊端。（七）素食全素食存在影響身體健康的隱患。不能獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅、鈣、硒、維生素B2、維生素B12、維生素D，植物性食物不含維生素B12

。植物性食物中植酸和草酸較多，與鈣、鐵、鋅等離子形成不溶性物質(zhì)，影響吸收。素食者心肺功能和運動能力低于非素食者。四、睡眠與健康睡眠與健康和生活質(zhì)量是緊密相連的。在睡眠的最深階段，身體進行著恢復和生長。生長激素能夠刺激生長以及修復機體組織，還能夠幫助機體預防某些類型的癌癥。在深度睡眠時，生物免疫系統(tǒng)緩和劑含量增加，這能提高機體對病毒感染的抵抗力。睡眠時間不足時，機體的健康促進程序就會崩潰。

一、睡眠剝奪睡眠剝奪指，睡眠時間不足6.5個小時或更短。研究顯示：經(jīng)歷嚴重睡眠剝奪（連續(xù)清醒狀態(tài)19～24個小時）人群的考試成績會變差，而且與醉酒駕車的人群相比，警覺性更低，易怒、沮喪、神經(jīng)質(zhì)以及難以應對壓力。睡眠剝奪還會影響大腦的能力，比如反應時間、協(xié)調(diào)性及判斷能力都會有所下降。睡眠剝奪的人很可能出現(xiàn)微睡的現(xiàn)象（持續(xù)數(shù)秒鐘的短暫睡眠），這會增加發(fā)生意外事故的風險。（一）睡眠不足睡眠不足很可能導致睡眠債。平日里形成睡眠債的人群都會在周末多睡一會兒來抵消欠下的睡眠債。這種“解決方法”實際上只會通過擾亂睡眠結(jié)構(gòu)而加重工作日的睡眠剝奪情況。只有保證每晚睡眠充足才能夠鞏固睡眠結(jié)構(gòu)。（二）睡眠不足與健康問題心血管疾病（充血性心力衰竭、高血壓、心臟病、腦卒中）；代謝障礙（糖尿?。粌?nèi)分泌疾?。ü琴|(zhì)疏松癥）；免疫系統(tǒng)疾?。餍行愿忻埃缓粑到y(tǒng)疾?。ㄏ⒅夤苎祝痪裾系K（抑郁、自殺）；超重和肥胖（其與睡眠聯(lián)系的機制尚不清楚）。（三）辨別你是否睡夠了？睡眠不足的主要癥狀就是日間困倦。如果你總是在久坐的情況下產(chǎn)生睡意，例如看書、上課或者看電視時，那么，你可能正在經(jīng)歷睡眠不足。充分休息的人們可能需要15—20分鐘才能入睡。如果你躺下來就能立刻睡著，那么你可能就是睡眠不足了。二、失眠診斷標準：難以入睡、睡眠不深、多夢、早醒、白天疲乏、不適、困倦等；出現(xiàn)苦惱和社會功能受損；持續(xù)1個月且每周至少有3次；排除軀體疾病或精神障礙的繼發(fā)性失眠，可診斷為失眠癥。（一）失眠的影響因素心理因素：壓力過大、焦慮。對睡眠特別重視和對睡眠時間或質(zhì)量要求過高。生理因素：過度疲勞、饑餓、性興奮等引起的失眠。藥物因素：濃茶、咖啡、酒、藥物依賴、戒斷綜合征等。（一）失眠的影響因素病理因素：精神病、軀體疾?。ㄈ绻谛牟?、關節(jié)痛等）。其他：時差、頻繁倒班、白天光照不足、夜間光線過強、夜生活、睡眠環(huán)境變換等均可引起失眠。（二）失眠的危害連續(xù)48小時不睡眠，會出現(xiàn)注意力不能集中，警覺力下降，思維渙散。60小時持續(xù)不睡眠會出疲乏無力，思睡，頭痛，耳鳴，腦漲，讀、寫、思考困難，易發(fā)脾氣，行為紊亂，皮膚有針刺感等。72小時不睡會出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定，淡漠，注意渙散嚴重，記憶減退，錯覺、幻覺、妄想等精神病癥狀，以及定向障礙、步態(tài)不穩(wěn)、口齒不清、失神、嗜睡嚴重。（二）失眠的危害100小時以上不睡，出現(xiàn)腦力工作無法完成，偏執(zhí)，反應遲鈍，并出現(xiàn)人格解體、現(xiàn)實解體、意識障礙，有被害妄想和夸大妄想，血液中兒茶酚胺、17-羥類固醇增加，免疫力低下，而誘發(fā)各種心身疾病。三、失眠行為調(diào)節(jié)睡眠專家傾向于改變個人的生活方式和行為治療失眠。治療慢性失眠，首先要分析睡眠習慣、生活方式、應激水平以及生理疾病等。（一）刺激控制采取規(guī)律的作息時間表，建立穩(wěn)固的身體節(jié)律，可大大改善睡眠。每天按時起床和睡覺十分重要，周末也要如此。在床上嚴格杜絕除睡覺以外的任何事。不要在床上學習、吃東西、看電視、閱讀、支付賬單或沉思（當然，做愛是允許的）。（二）睡眠限制即使你一整晚都沒睡，第二天早上也別晚起，白天睡覺別超過1小時，傍晚別睡覺，晚上也不要早睡，一直堅持到正常的睡眠時間再上床。在正常的上床時間之前限制睡眠，就不會破壞你的睡眠節(jié)律。（三）避免使用興奮劑必須避免使用興奮劑，比如咖啡和煙。不要飲酒，酒雖然不是興奮劑，但會降低睡眠質(zhì)量。（四）鍛煉白天的身體鍛煉可改善睡眠。但如果在睡覺前3—6小時鍛煉的話，只有輕度的運動才有助于睡眠。（五）放松用有效的身體或心理策略進行放松降低覺醒程度。比如，漸進性肌肉放松、冥想或用平靜的想象來驅(qū)除憂慮。另一方法是，提前在傍晚把自己所擔心或關心的事寫下來，計劃好明天該怎么做。然后就把它們置于腦后，安心睡覺。（六）飲食食物的種類也會影響睡眠。食用淀粉類的食物可以增加大腦中的色氨酸含量，色氨酸可以提高腦中的5一羥色胺水平，而5一羥色胺和放松、積極情緒及睡眠相關聯(lián)。要想促進睡眠，嘗試吃一點以淀粉為主的食物。如果你非常想要改善睡眠，吃個土豆。（這可能是世界上最大個的催眠藥片了！）。五、完美愛，完美性

性方面正常時，它在愛情關系中的作用占15%；如果性出了問題，它的影響占85%。伴侶之間的性適應和愛情關系是相互依存的。積極的性關系可以促進伴侶之間的相互理解和關心。研究表明，活躍的性生活能夠減少心臟病和抑郁的發(fā)生，還能夠改善免疫系統(tǒng)，降低死亡的風險。（一）溝通與親昵一、不要“算總賬”不管是積極的還是消極的感情，都應該隨時表達出來?！八憧傎~”指把平時不愉快的事和抱怨都記在心里，發(fā)生爭吵時再傾倒出來，作為攻擊對方的武器。這樣做對雙方的關系極具破壞性。（一）溝通與親昵二、表達你的情感幸福的夫妻不僅交談較多，而且更多地向?qū)Ψ奖磉_自己的感受，對配偶的感受也更敏感。在健康的關系中，每一方都能自由地表達他們喜歡什么、不喜歡什么，表達自己的愿望、希望、感情和沖動，而另一方誠實地對此作出反應。在健康的關系中，有眼淚、歡笑和情欲，也有煩惱、氣憤、恐懼和孩子氣的行為”。（一）溝通與親昵三、不可“惡語傷人”任何時候當你表達消極的感情時，都應是對自己感受的陳述，而不是譴責對方。比如，你應該說：“你把東西扔得滿屋都是，我很生氣！”而不是說：“你這人真惡心！”吵架時不應使用“總是”、“從不”這樣絕對化的詞來傷人心。（一）溝通與親昵四、不要試圖“打贏”建設性的爭執(zhí)旨在解決問題，而不是要決出誰是誰非、孰優(yōu)孰劣。（一）溝通與親昵五、生氣是可以的爭執(zhí)就是爭執(zhí)，生氣是可以的。像任何其他情緒一樣，生氣也是應該表達出來的。生氣要針對真正的問題，就像拳擊中規(guī)定，不能打要害部位一樣，動不動就威脅說“我們離婚”是特別有害的。（一）溝通與親昵六、從對方的立場看問題婚姻是否和諧與是否具有站在對方立場看問題的能力緊密相關。每當發(fā)生沖突時，要冷靜一下，站在對方的角度想一想，那樣可提醒你，在爭論中沒有一方是完全正確或完全錯誤的。（一）溝通與親昵七、不要自以為是地揣測對方的想法這不是建議你不去管對方的想法。揣測對方的想法再進行譴責是很有害的。假設并評價別人的想法和感覺會干擾或阻礙溝通。你不應該告訴對方你認為他（她）是怎么想的，而應該直接問。（二）性與健康性活動與保健的關系，與其他活動一樣，關鍵在于適度。如同吃飯，不吃不行，吃多了也不行。也像體育運動，體育運動是強身之道，但運動過度，超過生理負荷，同樣會傷身。為了做到適度，堅持“三不可，一有所”。（二）性與健康欲不可絕黃帝日：“一陰一陽之謂道，偏陰偏陽之謂疾。”“兩者不和，若春無秋，若冬無夏，因而和之，謂之圣度?！边@是說禁欲是不可取的。欲不可縱禁錮是不對的，無度也是不可取的。古人說：“以有極之性命，逐無涯之嗜欲，亦自斃之甚SHEN矣?！保ǘ┬耘c健康欲不可強“強”是指勉強，即勉為其難。這既是“性不和諧”，又是“縱欲”之果。古人反對“強服丹石以助陽”，告誡人們“養(yǎng)性之道，莫強所不能堪爾”。欲有所忌性保健也應注意性禁忌。元代醫(yī)家李鵬飛在《三元延壽考參贊書》中歸納出18項禁忌，有不少是符合現(xiàn)代科學知識的。第五部分應激與疾病過度應激導致機體功能的無效和逐步崩潰，緊跟著增加了多種疾病的易感性。（一）應激與內(nèi)分泌應激反應與內(nèi)分泌系統(tǒng)的機能有著密切的聯(lián)系。內(nèi)分泌系統(tǒng)依賴于反饋機制，反饋機制包括下丘腦、垂體、內(nèi)分泌腺、血液、激素。反饋機制必須共同工作，如果一個部分崩潰，整個系統(tǒng)可能崩潰。慢性應激有一個潛在的影響，它可以妨礙和關閉這些內(nèi)分泌功能。（二）應激與心血管心血管系統(tǒng)的任務是供給身體充足的氧氣、營養(yǎng)，帶走組織和細胞產(chǎn)生的廢物。長期的心血管系統(tǒng)問題可以導致身體的某些部分或系統(tǒng)提前老化、死亡。腎上腺素引起血管特別是末端毛細血管收縮，從而強迫心臟在強大的應激下工作。長期增強的血壓導致一種“高血壓”的癥狀，增加心臟病和中風的風險因素。（三）應激與免疫研究者讓女大學生觀看了兩段錄像，一段是幽默的，另一段是悲傷的。結(jié)果：觀看了幽默的錄像后，被試的免疫系統(tǒng)活動得到增強；看了悲傷的錄像后，被試的免疫系統(tǒng)活動受到抑制。經(jīng)常運用幽默作為防御機制的被試，健康問題較少；經(jīng)常運用哭喊作為應對機制的被試，健康問題較多。（三）應激與免疫消極情緒狀態(tài)會提高人們對疾病的易感性，處于消極情緒狀態(tài)的被試比處于積極情緒狀態(tài)的被試更容易感染病毒，并患更嚴重的疾病。主動的壓抑消極情緒狀態(tài)會導致心血管系統(tǒng)的交感激活水平的提高，增加患冠心病的可能性。（四）應激與消化系統(tǒng)“胃瘺”實驗有力地證明了情緒對胃腸道功能的影響。當人情緒低落、抑郁時，胃蠕動消失，胃黏膜因血管收縮而變得蒼白，胃液分泌減少，胃酸濃度降低。當處于焦慮或憤怒狀態(tài)時，胃蠕動加劇，胃黏膜充血變紅，胃液分泌增加，胃酸含量升高，胃黏膜受到胃液的侵蝕。（四）應激與消化系統(tǒng)實驗解釋為什么憂愁時不思茶飯，生氣時反而飯量增大。憤怒時，胃對食物的消化能力過度加強引起饑餓，大量進食可以緩解緊張狀態(tài)，減輕高酸度的胃液對胃黏膜的侵蝕。五、應激與行為應對

身體的適應能量和生命都是有限的。將它們置于長期的應激下，就會減少、耗盡、死亡。就像汽車的電池一樣，身體的能量也是有限的，如果合理利用這些能量可以保持一生。如果將其消耗，可以進行幾次充電。如果耗盡的次數(shù)太多，就會很快用完它們的適應能量，也就不能繼續(xù)充電了。（一）腹式呼吸找一個遠離他人的安靜的地方練習。關門和關上收音機、電視、電話使分心最小化。坐在椅子上，背挺直，抬頭。想象看到自己的肺。從鼻孔慢慢吸氣。吸氣時，提胃。讓肋骨伸展，肩膀抬起，讓空氣從下至上完全進入肺部。當感到肺部充滿時，緩慢地從嘴里呼氣。當氣體慢慢地通過嘴時，肩膀放下，肋骨收回。以腹部肌肉慢慢將胃拉回來，將肺部底端的所有氣體排出。重復這一