谷類原料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

谷類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值糧食原料的分類（1）谷類：稻、小麥、玉米、小米、大麥、燕麥、高粱、蕎麥等。（2）豆類：大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、赤豆、扁豆等。（3）薯類：甘薯、木薯等。谷類

細(xì)糧：水稻（大米）、小麥，主要的主食粗糧/雜糧：玉米、小米、高粱、薯類等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：提供能量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及B族維生素。谷類的結(jié)構(gòu)與營(yíng)養(yǎng)分布谷皮（13-15%）糊粉層（6-7%）胚乳（83-87%）胚芽（2-3%）谷類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)碳水化合物：約70-80%，主要是淀粉（直/支鏈）蛋白質(zhì)：約7-16%，質(zhì)量差，LAA是賴氨酸，與豆類、肉類互補(bǔ)脂肪：約1-2%，主要集中在糊粉層、胚芽，加工時(shí)易損失,多為不飽和脂肪酸，亞油酸含量豐富。礦物質(zhì)：主要在谷皮、糊粉層中，以磷為主，其余如鉀、鈣、鎂等，以不溶性植酸鹽形式存在。維生素：主要分布在糊粉層和胚部，B族維生素豐富，麥胚中含豐富維生素E。膳食纖維：主要是纖維素和半纖維素，果膠物質(zhì)比較少，僅在甘薯等薯類主食中少量存在。粳米秈米

Back糯米

Back黑米Go綠米Back綠米綠米是用選育成的優(yōu)質(zhì)水稻新品種——綠米稻加工而成的特種米，其米質(zhì)優(yōu)良，外觀獨(dú)特，氣味芳香，營(yíng)養(yǎng)豐富。特別是含硒量高，在100克綠米中，含硒量高達(dá)23.2毫克。此外還含有大量人體必需的十幾種微量元素和維生素，每百克綠米含磷220毫克，鐵50毫克，鈣30毫克，鋅10.3毫克，維生素0.28毫克，尼克酸2.8毫克。在煮飯、煮粥時(shí)，添加少量綠米，不僅香氣四溢，香軟適口，同時(shí)又能達(dá)到補(bǔ)硒保健目的。紅米Go紅米紅米含有豐富的淀粉與植物蛋白質(zhì)，可補(bǔ)充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含眾多的營(yíng)養(yǎng)素，其中以鐵質(zhì)最為豐富，故有補(bǔ)血及預(yù)防貧血的功效。而其內(nèi)含豐富的磷，維生素A、B群，則能改善營(yíng)養(yǎng)不良、夜盲癥和腳氣病等毛?。挥帜苡行婢徠?、精神不振和失眠等癥狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質(zhì)，則有抑制致癌物質(zhì)的作用，尤其對(duì)預(yù)防結(jié)腸癌的作用更是明顯。Millet安眠健胃小幫手失眠失眠口渴消化不良食欲不振反胃小便不利身體消瘦婦女白帶感冒腹瀉乳汁不足嘔吐失眠口渴失眠口渴失眠消化不良口渴失眠乳汁不足消化不良口渴失眠食欲不振消化不良口渴失眠乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠嘔吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠嘔吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠嘔吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠感冒嘔吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠腹瀉感冒嘔吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠身體消瘦腹瀉嘔吐乳汁不足食欲不振失眠反胃婦女白帶身體消瘦腹瀉嘔吐乳汁不足食欲不振小便不利反胃婦女白帶身體消瘦腹瀉感冒嘔吐乳汁不足食欲不振消化不良口渴失眠預(yù)防改善癥狀小米別名|粟米、硬粟、谷子、粘米、黃粟、稞子熱量/327卡/100克性味/味甘咸，性寒營(yíng)養(yǎng)成分/淀粉、鈣、磷、鐵、VB1、B2、E明目養(yǎng)眼粥材料：小米100克，紅蘿卜、芹菜各1條，鹽1/2匙做法：1、小米和水以1：7的比例來(lái)燉，蓋上蓋子，轉(zhuǎn)大火煮沸后，再轉(zhuǎn)小火燉30分鐘。2、紅蘿卜、芹菜切丁，放入做法1中，蓋上蓋子燜一下，再放鹽調(diào)味即可。常吃小米可預(yù)防便秘、肥胖、能健胃整腸、抗老化。而紅蘿卜富含維生素A，可改善眼睛疲勞、干燥的現(xiàn)象！小Wheat抗癌延壽的保健食品預(yù)防改善癥狀麥別名|麩、淮小麥熱量/372卡/100克VB2、VE、卵磷脂、麥芽糖酶、淀粉酶等性味/味甘、性涼營(yíng)養(yǎng)成分/蛋白質(zhì)、糖類、鈣、磷、鐵、VB1美顏雜谷粥材料：紅豆、綠豆仁、薏仁、麥片、長(zhǎng)糯米各1/4杯，水12杯做法：1、紅豆、綠豆仁、薏仁、麥片、長(zhǎng)糯米洗凈備用。2、紅豆、綠豆仁泡水2小時(shí)，放鍋蒸1小時(shí)（快鍋蒸1分鐘），薏仁、麥片，長(zhǎng)糯米泡水30分鐘，備用。3、在鍋中加入所有谷類及水，煮約30分鐘（快鍋蒸8分鐘）即可。小麥有養(yǎng)心益腎、清熱止渴、調(diào)理脾胃的功效，并適合虛汗過(guò)多者食用。小麥中含有的維生素E和亞油酸，能有效預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病。五顏六色的谷類，發(fā)揮了各自的美顏功效。多汗體虛自汗腳氣病心悸煩躁外傷末梢神經(jīng)炎盜汗失眠心血管疾病玉米Sweetcorn明目抗癌之星別名|玉蜀黍,棒子,珍珠米、苞谷、包蘆、番麥熱量/66卡/100克；玉米罐頭93卡/100克。鎂、胡蘿卜素、維生素E等。性味/味甘淡，性平營(yíng)養(yǎng)成分/蛋白質(zhì)、糧類、鈣、磷、鐵、硒、清甜玉米豆?jié){材料：黃豆50克，甜玉米粒30克，銀耳5克，枸杞5克，冰糖適量做法：1、將黃豆洗凈，用溫水浸泡6~8小時(shí)，銀耳浸泡，枸杞、甜玉米粒洗凈備用。2、將泡好的黃豆、銀耳和枸杞、甜玉米?；旌戏湃肴詣?dòng)豆?jié){機(jī)杯體內(nèi)，加水至上下水位線間，接通電源，按“五谷豆?jié){”鍵，待玉米豆?jié){制好后，可加入適量冰糖。原汁原味的豆香和玉米香，更有豐富的不飽和脂肪酸，甜潤(rùn)溫馨。便秘記憶力減退肥胖高血壓水腫黃疸癌癥冠心病預(yù)防改善癥狀動(dòng)脈硬化花生Peanut香脆可口的長(zhǎng)生果各種出血癥肺虛久咳消瘦乏力腸胃虛弱所致辭的反胃腸燥便秘產(chǎn)后氣血不足食欲不振預(yù)防改善癥狀別名|落花生、香豆、地果、長(zhǎng)生果熱量/492卡/100克卵磷脂、維生素B1、B2等。性味/味甘，性平；炒熱后性微辛香。營(yíng)養(yǎng)成分/蛋白質(zhì)、糖類、鈣、鐵、氨基酸、花生豆?jié){材料：黃豆60克，花生米20克，水、白糖適量。做法：1、將黃豆洗凈，放入水中浸泡6~8小時(shí)。2、將泡好的黃豆與花生米一起放入全自動(dòng)豆?jié){機(jī)杯體中，加水至上下水位線之間，按“五谷豆?jié){”鍵，待花生豆?jié){制成。3、可依據(jù)個(gè)人口感，添加少量的白糖?；ㄉ肫ⅰ⒎谓?jīng)，具有悅脾和胃，清肺化痰，滋養(yǎng)調(diào)氣、補(bǔ)血的療效。營(yíng)養(yǎng)豐富，有降血脂及延年益壽的作用。杏仁Almond鎮(zhèn)咳平喘的良藥產(chǎn)后血虧氣喘咳嗽動(dòng)脈硬化高血壓腸燥便秘心臟病高膽固醇預(yù)防改善癥狀別名|甜杏仁、南杏仁熱量/367卡/100克胡蘿卜素。性味/味甘，性平營(yíng)養(yǎng)成分/蛋白質(zhì)、鈣、磷、鈷、維生素A、C杏仁豆?jié){材料：黃豆60克，甜杏仁20克，水適量。做法：1、將黃豆洗凈，放入水中浸泡6~8小時(shí)。2、將泡好的黃豆與甜杏仁粒一起放入全自動(dòng)豆?jié){機(jī)杯體中，加水至上下水位線之間，按“五谷豆?jié){”鍵，待杏仁豆?jié){制成。杏仁有祛痰止咳、平喘、潤(rùn)腸、滋泣肌膚的作用。它所含的不飽和脂肪酸能去除膽固醇、預(yù)防動(dòng)脈硬化、心臟病。早餐喝一杯營(yíng)養(yǎng)豐富、香甜潤(rùn)滑的杏仁豆?jié){，一天都有好心情皮膚干燥核桃Walnut皇家美容珍品動(dòng)脈硬化支氣管哮喘久咳久喘冠心病高血壓老年慢性氣管炎氣血不足預(yù)防改善癥狀別名|胡桃肉、核桃仁、羌桃熱量/675卡/100克D、E、多種礦物質(zhì)及不飽和脂肪酸等。性味/味甘，性溫營(yíng)養(yǎng)成分/蛋白質(zhì)、脂肪、VA、B1、B2、C、核桃芝麻豆?jié){材料：黃豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。做法：1、將黃豆洗凈，放入水中浸泡6~8小時(shí)。2、將泡好的黃豆與核桃仁和黑芝麻一起放入全自動(dòng)豆?jié){機(jī)杯體中，加水至上下水位線之間，按“五谷豆?jié){”鍵，待核桃芝麻豆?jié){制成。中醫(yī)認(rèn)為核桃有補(bǔ)腎固精、溫肺定喘、潤(rùn)腸的作用。富含卵磷脂、膽堿等特殊成分，能有效改善大腦機(jī)能，增強(qiáng)記憶力。同時(shí)核桃也是補(bǔ)氣養(yǎng)血、美容養(yǎng)顏、固齒烏發(fā)的佳品。腰脊酸軟頭昏眼花精神衰弱營(yíng)養(yǎng)不良癌癥燕麥Oat谷類香氣代言人高血脂癥高血壓浮腫動(dòng)脈硬化心臟病習(xí)慣性便秘糖尿病預(yù)防改善癥狀別名|野麥、雀麥熱量/406卡/100克鐵、銅、鋅、錳性味/味甘，性溫營(yíng)養(yǎng)成分/維生素B1、B2、膳食纖維、鈣、磷低卡養(yǎng)生燕麥粥材料：燕麥片80克，銀耳20克，葡萄干、枸杞各10克，水、糖適量。做法：1、銀耳加水泡軟后洗凈，切小塊；枸杞洗凈備用。2、鍋中加入適量水，放入銀耳煮開后，續(xù)加入燕麥片煮開，起鍋前加入枸杞。3、食用前，加適量糖及葡萄干即可。燕麥有補(bǔ)益脾腎、潤(rùn)腸止汗、補(bǔ)虛等作用。還可以降低膽固醇、預(yù)防心臟病、延緩細(xì)胞老化，具有養(yǎng)生的功效。食欲不振薏仁Job’stears美白消腫高手消水腫降低血糖腳氣病痰喘咳嗽骨質(zhì)疏松癥泌尿系統(tǒng)感染關(guān)節(jié)炎預(yù)防改善癥狀別名|薏米、六谷米、藥玉米熱量/373卡/100克薏苡仁酯、維生素B1、賴氨酸等。性味/味甘淡，性微寒營(yíng)養(yǎng)成分/蛋白質(zhì)、糖類、鈣、鉀、鐵、薏仁豆?jié){材料：黃豆70克，薏仁20克，水、冰糖適量。做法：1、將黃豆洗凈，放入水中浸泡6~8小時(shí)。2、將泡好的黃豆與薏仁一起放入全自動(dòng)豆?jié){機(jī)杯體中，加水至上下水位線之間，按“五谷豆?jié){”鍵，待薏仁豆?jié){制成。3、可依據(jù)個(gè)人口感，添加適量的冰糖攪拌。薏仁有健脾清熱、補(bǔ)肺、緩和腸胃輕度炎癥、止瀉的作用。其內(nèi)含豐富的維生素、有機(jī)酸、能促進(jìn)新陳代謝增強(qiáng)抵抗力、調(diào)解皮膚不適?？拱╋L(fēng)濕日本玄米——糙米糙米，是指除了外殼之外都保留的全谷粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。由于口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來(lái)也比較費(fèi)時(shí)；但是糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比精白米高。維生素B1、維生素E含量在5倍以上，食物纖維含量在6倍以上，富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等微量元素。玄米茶：炒制過(guò)的糙米+綠茶

燕麥：低膽固醇，預(yù)防心腦血管疾病防止貧血（葉酸，B12）——防止巨幼紅細(xì)胞貧血高膳食纖維一次不宜過(guò)多40g/次蕎麥：

含鉻預(yù)防糖尿病小米：消熱解渴，健胃除濕（B1富集，防止胃口不良）加工、烹調(diào)、貯存對(duì)谷類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響Pro、Fat、礦物質(zhì)、維生素多分布在谷粒的周圍和胚芽?jī)?nèi)出米（粉）率低感官口味好、糊粉層、胚芽損失多營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失多（尤以B族Vit明顯）出米（粉）率高產(chǎn)品粗糙、感官口味差、纖維素、植酸高消化率低95%85%80%75%72%50%谷類的合理利用1、合理加工精度↑損失↑提倡粗細(xì)糧混合。2、合理烹調(diào)淘洗次數(shù)↑水溫↑浸泡時(shí)間↑損失↑煮，燜，蒸，撈，保溫?fù)p失↓

*加堿，加熱會(huì)破壞B族維生素。（但玉米除外）

3、合理儲(chǔ)存避光通風(fēng)，陰涼干燥4、合理搭配與肉類/豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白互補(bǔ)堅(jiān)持粗細(xì)搭配意粉

優(yōu)質(zhì)面粉劣質(zhì)面粉Back餌塊、餌絲綠豆粉絲薯粉絲

川北涼粉川北黃涼粉精品小吃其它主食品加工酵母發(fā)酵：消耗了面粉中的可溶性糖和游離氨基酸，但可增加VB族含量，提高各種微量元素的生物利用率。

面食焙烤：還原糖（白糖）與含氨基化合物（賴氨酸）美拉德反應(yīng)褐色物質(zhì)不能被消化道分解使pro中賴氨酸的生物利用率降低，失去效能油炸：高溫會(huì)使谷物中的維生素B1損失殆盡，維生素B2和尼克酸損失50%以上，是各種加工方式中營(yíng)養(yǎng)損失最大的一種。淀粉提?。悍燮?、粉絲、涼粉等由谷、薯類淀粉制成。在加工過(guò)程中，絕大部分的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)隨多次的洗滌水而損失。食物原料烹調(diào)方式硫胺素核黃素尼克酸烹調(diào)前烹調(diào)后保存率烹調(diào)前烹調(diào)后保存率烹調(diào)前烹調(diào)后保存率(mg)(mg)(%)(mg)(mg)(%)(mg)(mg)(%)飯稻米撈0.210.07330.060.03504.11.024飯稻米碗蒸0.210.13620.060.061004.11.630粥小米熬0.660.12180.100.03301.81.267饅頭標(biāo)準(zhǔn)粉發(fā)酵蒸0.270.19700.070.06862.01.890面條標(biāo)準(zhǔn)粉煮0.610.31510.070.03432.82.278大餅標(biāo)準(zhǔn)粉烙0.480.38790.070.06862.42.4100油條標(biāo)準(zhǔn)粉炸0.490.0000.060.03501.70.952窩頭玉米面蒸0.330.331000.140.141002.12.3109

不同烹調(diào)方式米飯和面食的B族維生素的保存率（三）食物的血糖生成指數(shù)

（Glycemic

index,GI)GI反映食物引起餐后血糖反應(yīng)的生理學(xué)指標(biāo)，是指含50g碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間(一般為2小時(shí))體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定為100。

食物餐后2小時(shí)血漿葡萄糖曲線下總面積

GI=等量葡萄糖餐后2小時(shí)血漿葡萄糖曲線下總面積高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升的高；

低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡(jiǎn)單說(shuō)就是血糖比較低當(dāng)GI<55，該食物為低GI食物；

當(dāng)GI在55～70之間時(shí)，該食物為中等GI食物；

當(dāng)GI>70，該食物為高GI食物。

血糖生成指數(shù)的影響因素1.碳水化合物的類型

淀粉的類型：直鏈淀粉和支鏈淀粉膳食纖維、抗性淀粉或其他不消化的碳水化合物2.食物的物理狀況粒度大小、生熟程度等。3.食物中其他成分含量的影響4.食物的加工烹飪方法。

加工溫度、時(shí)間等

常見糖類的血糖生成指數(shù)食物名稱

GI葡萄糖綿白糖蔗糖果糖乳糖麥芽糖蜂蜜100.083.865.023.046105.073.0部分食物的血糖生成指數(shù)食物GI食物GI食物GI富強(qiáng)粉饅頭88.1糯米飯87.0大米飯83.2小麥粉面條81.6

烙餅79.6玉米面68.0蕎麥面饅頭66.7大麥粉66.0小米粥61.5

黑米粥42.3馬鈴薯66.4甘薯76