心理健康教育第六章調(diào)節(jié)和管理情緒

調(diào)節(jié)與管理情緒教學(xué)目標(biāo)課時(shí)分配教學(xué)重難點(diǎn)主要概念主要理論教學(xué)目標(biāo)了解情緒的涵義、功能及影響因素了解與情緒相關(guān)的理論掌握大學(xué)生情緒的特點(diǎn)及主要問題學(xué)習(xí)把握自己的情緒掌握一些調(diào)適情緒的方法教學(xué)重難點(diǎn)情緒的涵義、功能和影響因素與情緒相關(guān)的理論大學(xué)生主要情緒問題管理與調(diào)適情緒的方法課時(shí)分配本章講授為3個(gè)學(xué)時(shí)，實(shí)踐課1個(gè)學(xué)時(shí)。主要概念情緒

情緒是一個(gè)人因內(nèi)心的需要是否得到滿足而表現(xiàn)出來的對(duì)外界事物的態(tài)度，是一個(gè)人心理活動(dòng)的外部表現(xiàn)。情緒反映人的內(nèi)心活動(dòng)，因此可以通過情緒的表現(xiàn)去觀察人的內(nèi)心世界。情緒的表現(xiàn)是指人的身體和精神上的變化，具體包括生理喚醒、主觀感受、認(rèn)知過程和行為反應(yīng)。主要概念焦慮

焦慮是個(gè)體預(yù)期將會(huì)有某種不良后果產(chǎn)生或有某種威脅出現(xiàn)，而在主觀上表現(xiàn)出來的一種不安的情緒，常伴有憂慮、煩惱、害怕、緊張等情緒體驗(yàn)。焦慮可以分為情境性焦慮、情感性焦慮和神經(jīng)性焦慮三種。主要概念抑郁

抑郁是人感到無力應(yīng)付外界壓力而產(chǎn)生的消極情緒，常伴有厭惡、痛苦、羞愧、自卑等情緒體驗(yàn)。抑郁的人常表現(xiàn)出缺乏激情、憂心忡忡、長(zhǎng)吁短嘆、話語減少、食欲不振等特征。主要概念不合理信念

個(gè)體的信念、看法和解釋是否合理，是影響他的情緒和行為的關(guān)鍵因素。但現(xiàn)實(shí)生活中，個(gè)體的信念、看法和解釋經(jīng)常是不合理的，因此被稱為“不合理信念”。正是因?yàn)檫@些不合理的信念，才使個(gè)體產(chǎn)生情緒上的困擾，久而久之還會(huì)引發(fā)情緒障礙。不合理信念的三個(gè)特征，即絕對(duì)化的要求、過分概括化和糟糕至極。主要概念情商情商，即情緒智商（EmotionalQuotient,EQ），指一個(gè)人對(duì)情緒的調(diào)節(jié)和控制能力。哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾·戈?duì)柭鼘⑶榫w智商定義為控制情緒沖動(dòng)、理解他人的內(nèi)部情感及處理人際關(guān)系的能力。主要概念1.系統(tǒng)脫敏療法

系統(tǒng)脫敏療法由美國(guó)學(xué)者沃爾帕創(chuàng)立。這種方法主要是向求治者逐級(jí)呈現(xiàn)導(dǎo)致其產(chǎn)生焦慮、恐懼的情境，并通過各種放松訓(xùn)練來對(duì)抗這種情緒，從而達(dá)到消除焦慮或恐懼的目的。系統(tǒng)脫敏療法可以分為現(xiàn)實(shí)系統(tǒng)脫敏和想法系統(tǒng)脫敏兩種方法。現(xiàn)實(shí)系統(tǒng)脫敏的整個(gè)操作過程是在真實(shí)的情境中進(jìn)行的，而想象系統(tǒng)脫敏則是在想象的恐懼或焦慮情境中進(jìn)行的。主要理論認(rèn)知—評(píng)價(jià)理論

阿諾德是情緒認(rèn)知—評(píng)價(jià)理論的創(chuàng)立者。情緒是人們?cè)谠u(píng)價(jià)事物好壞時(shí)所產(chǎn)生的心理感受。如果對(duì)事物的評(píng)價(jià)好，人們會(huì)產(chǎn)生喜歡、愉快的情緒；反之，則會(huì)產(chǎn)生厭惡、不喜歡的情緒。評(píng)價(jià)是由知覺產(chǎn)生的活動(dòng)傾向，當(dāng)傾向強(qiáng)烈時(shí)就可表現(xiàn)為情緒，所以任何評(píng)價(jià)都帶有情緒的性質(zhì)。主要理論情緒ABC理論

情緒ABC理論由美國(guó)心理學(xué)家埃利斯創(chuàng)立。A表示誘發(fā)性事件；B表示個(gè)體產(chǎn)生的一些信念，即對(duì)這件事的一些看法和解釋；C表示個(gè)體產(chǎn)生的情緒和行為結(jié)果。誘發(fā)性事件Ａ只是引起情緒及行為反應(yīng)的間接原因，而人們對(duì)誘發(fā)性事件所持的信念、看法、解釋Ｂ才是引起人的情緒及行為反應(yīng)的直接原因。1\系統(tǒng)脫敏法列出焦慮的事件：按照焦慮的等級(jí)排序考試前幾天去學(xué)校看考場(chǎng)去考試的路上進(jìn)入考場(chǎng)老師發(fā)卷子在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。：

2.坦白自己的焦慮抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白細(xì)胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。坦白的方式：寫日記、向他人傾訴。3.情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié)認(rèn)知扭曲往往會(huì)導(dǎo)致壓力過大心理學(xué)家艾利斯的ABC理論事件是A，對(duì)該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C因此，如果我們無法改變事件A，則只要改變我們的認(rèn)知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變認(rèn)知扭曲的種類（1）全有或全無：「不是朋友，就是敵人」過度類化：「天下烏鴉一般黑」心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實(shí)：「你是在安慰我」遽下結(jié)論：（1）讀心術(shù)：「你應(yīng)該懂得我的心」（2）算命：「事情一定會(huì)....」認(rèn)知扭曲的種類（2）夸大（災(zāi)難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：「我感到焦慮，快要大難臨頭」「應(yīng)該」的陳述標(biāo)簽化：「混蛋」、「白癡」個(gè)人化：「如果不是因?yàn)槲?，事情或許....」

認(rèn)知重整的模式（第一部份）◎A（觸發(fā)事件）→C（結(jié)果：非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）◎A（觸發(fā)事件）→B（信念／認(rèn)知／自動(dòng)想法）→C（結(jié)果－－非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）認(rèn)知重整的模式（第二部分）◎A→B→C→D（駁斥、正向內(nèi)言）→E（結(jié)果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應(yīng)）★駁斥：

問自己三個(gè)問題---(1)有什么證據(jù)支持原來的想法（想法的合理性與真實(shí)性）？(2)有沒有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原來的想法合理與真實(shí)，那又如何（結(jié)果因應(yīng)）？

4：放松訓(xùn)練在一個(gè)安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時(shí)傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。放松訓(xùn)練同時(shí)緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復(fù)2－3次，一般總共持續(xù)20－30分鐘。輕松一下??！超過150名紐約電話公司的員工學(xué)習(xí)放松技巧。五個(gè)月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。超覺靜坐對(duì)于膚電阻抗的影響班森博士的靜坐技巧1.

每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.

找一個(gè)安靜不被打擾的地方。3.

集中在一個(gè)字或一句話。4.

安適坐直。5.輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。6.正常呼吸：在吐氣時(shí)，默默地重復(fù)選定的字句。7.不要因外界而分心：一種被動(dòng)的態(tài)度。8.持續(xù)10-20分鐘。其它放松方法漸進(jìn)式肌肉放松：縮放功自律訓(xùn)練腹式呼吸可視化或引導(dǎo)式心像生理回饋標(biāo)準(zhǔn)蓮花坐來自印度的瑜伽修煉5.催眠——減輕壓力的途徑之一催眠（英文：hypnosism，源自于希臘神話中睡神Hypnos的名字），是由各種不同技術(shù)引發(fā)的一種意識(shí)的替代狀態(tài)。此時(shí)的人對(duì)他人的暗示具有極高的反應(yīng)性。是一種高度受暗示性的狀態(tài)。并在知覺、記憶和控制中做出相應(yīng)的反應(yīng)。6、抽離技術(shù)抽離技術(shù)是李中瑩先生在2000年發(fā)現(xiàn)出的一種快速消滅負(fù)面情緒的技巧，效果快、容易做。操作步驟：1.坐在椅子上，回想帶來困擾的事。2.站起來，走開數(shù)步，看著坐在椅子上困擾的自己，那就是自己負(fù)面情緒的部分。3.看著椅子上的自己，檢查一下自己心理還沒有困擾的情緒。如果沒有，那是說已能成功抽離。4.想想什么顏色最能代表心理那份情緒（假定是黑色的），用手勢(shì)顯示出心中情緒的大小，然后往后退一步。當(dāng)后退時(shí)，想象你整個(gè)人都會(huì)跟著你后退，就只有這堆黑色的、這樣大小的情緒留在原位，即是懸浮在眼前。5.想象身旁有一按鈕，伸出手指按下去，這份黑色的情緒，變成一堆很細(xì)的微粒，就像科幻電影里的一樣，全部高速飛向坐在椅子上的自己，直到全部微粒都飛走為止。7：呼吸技術(shù)在緊張的時(shí)候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時(shí)候，如果過于緊張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術(shù)對(duì)于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。8.激烈運(yùn)動(dòng)之后腦啡增加5倍舒爽愉快！運(yùn)動(dòng)是沮喪的天然良藥維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分為運(yùn)動(dòng)組和不運(yùn)動(dòng)組。布朗博