上海財經(jīng)體育部

YOGA健身簡介一、瑜伽體位法的意義：

瑜伽健身的核心就是瑜伽體位法，瑜伽體位法的梵文為Asana，其意義為在某一個舒適的動作或姿態(tài)上維持一段時間。藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動作，及動作間的止息時間，刺激腺體、按摩內(nèi)臟，有松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強化身體、冷靜心靈的功效。二、瑜伽體位法的起源：在7000年前，就有瑜伽體位法，那時的瑜伽行者，視察動物，發(fā)覺到它們的活動、松弛、睡眠等本能的習(xí)性及這些動物在生病時如何利用自然的方法來治療疾病，仿照一些對人有益的動作（如蛇式、兔式）發(fā)展而成。還有一些體位法是瑜伽行者自行體驗創(chuàng)建出來的體位法（如肩立式、扭轉(zhuǎn)式）。三、瑜伽體位法的命名：命名的形式有四種：（1）依動物的姿態(tài)仿照得來的體位法如蛇式。2/1/2023（2）依該動作的功效命名的體位法如肩立式(全身式)。（3）依姿態(tài)架構(gòu)特性來命名的體位法如龜式。（4）依該動作的獨創(chuàng)者來命名的體位法如扭轉(zhuǎn)式。四、瑜伽體位法的功能：（1）矯正不正常的腺體，去除疾病，使身體正常的發(fā)展。（2）去除消極的心情，使心神達到冷靜與平和。（3）活化腺體，使身體年輕化，富有彈性及充溢活力。（4）使身體及心靈得到平衡。（５）使身體心靈準(zhǔn)備好，接受更精細更高層的靈修。五、瑜伽體位法與一般的運動：（1）瑜伽體位法靠活化腺體，產(chǎn)生能量，使身體充溢活力。YOGA健身簡介2/1/2023（2）一般的運動靠消耗能量，刺激腺體，使身體維持活力。（3）一般的氣功以意導(dǎo)氣(能量)，疏通關(guān)節(jié)肌理，使身體維持活力六、瑜伽體位法的分類：瑜伽體位法的姿式多達上萬個，阿南達瑪迦上師舉薦適合一般人常練習(xí)的姿式有四十二個及一些身印（MUDRA），這些體位法可以分別刺激以七個脈輪為中心的某些腺體，依其作用可分為：（1）對身體好處較顯著的體位法，這些體位法在基楚班課程中將逐一的介紹。（請洽各地瑜伽道場）（2）對心靈好處較顯著的體位法，這些體位法在后續(xù)的課程中也將逐一的介紹。（請洽各地瑜伽道場）YOGA健身簡介

2/1/2023七、個人瑜伽體位法：每個瑜伽體位法刺激不同的某些腺體，因此必需針對每個人的身體心理狀況練習(xí)不同的組合，練習(xí)得宜時對身體、心靈有很大的幫助，練習(xí)不得宜時對身體、心靈反而有不良的影響，若想要練習(xí)個人瑜伽體位法可以請教有閱歷的瑜伽老師比較好。八、瑜伽體位法與瑜伽八部功法：練習(xí)瑜伽體位法對身體有很大的幫助，同時對心智的熬煉也有干脆及間接的影響。但是假如只練瑜伽體位法而沒有協(xié)作靜坐、內(nèi)外在行為限制...瑜伽八部功法的熬煉。有可能誤用其經(jīng)由熬煉體位法得到的身理或心靈力氣而沉迷于物欲中，種下不好的反作用力種子在自己的潛意識內(nèi)。

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2/1/2023一、練習(xí)體位法前，先全浴或半浴，每日靜坐前亦須做半浴，假如體位法與靜坐連在一起，就不必做兩次半浴。

二、不要在空曠的地方做體位法，因為這樣簡潔感冒，室內(nèi)練習(xí)體位法時，需打開窗戶，以使空氣流通。

三、屋內(nèi)應(yīng)避開煙塵飄入，煙愈少愈好。

四、男性應(yīng)著瑜伽內(nèi)褲，女性須穿緊身內(nèi)衣及胸罩。

五、體位法須在毛毯或軟墊上練習(xí)，不要在光禿的地板上做體位法，否則簡潔著涼，而且會破壞體內(nèi)因練習(xí)體位法而產(chǎn)生的荷爾蒙分泌。

六、當(dāng)左鼻孔或兩個鼻孔都暢通時才可練習(xí)體位法，只有右鼻孔通時不要做。

七、吃悅性的食物，若一個人不能馬上放棄惰性及變性食物，可吃一小粒的訶子（最好是小型的），但在寒冷的國家這條規(guī)則并不適用。八、不要剃掉關(guān)節(jié)位置的體毛。留意事項2/1/2023九、手指甲與腳趾甲須剪短。十、吃飽時不要練習(xí)體位法，飯后兩個半小時到三個小時之內(nèi)亦不宜練習(xí)。十一、練完體位法后，須做全身按摩，尤其是關(guān)節(jié)。十二、按摩完畢，做攤尸式至少兩分鐘。十三、做完攤尸式后，至少在特殊鐘內(nèi)不要干脆碰水。十四、練習(xí)體位法者按摩時不要涂油，若寵愛的話，可將油輕輕擦在身上。十五、做完體位法后，最好到一個安靜的地方閑逛。十六、不要跟別人比，牽強做過度的伸展或壓縮簡潔傷到自己，同時好好的把一個體位法練好比整個吞棗的練一堆體位法好。十七、避開感冒，假如練完體位法后必需到戶外，同時體溫又尚未降到正常溫度，或是室溫與室外溫度有差異，那么最好加件衣服再出去，若能先在室內(nèi)深吸一口氣，出去后再將它吐出，這樣就可避開感冒。留意事項2/1/2023

十八、練習(xí)體位法并不禁止從事各類運動，但在剛練完后禁止從事任何運動。

十九、對于下列的體位法，沒有鼻孔須通暢的限制：蓮花坐式、完備坐式、半完備坐式、簡潔坐式、志氣式、大拜式、瑜伽身印及蛇式。

廿、上述體位法亦無食物的限制。

廿一、在月經(jīng)、懷孕期間以及產(chǎn)后一個月內(nèi)，女性不行以練習(xí)體位法或其它的運動，但用于禪定時的體位法可在任何狀況下練習(xí)；蓮花式、完備坐式及志氣式都是適于修煉禪定及集中的體位法。

廿二、練習(xí)體位法后，不行立刻做「生命能限制法」（PRANAYAMA）。

返回留意事項2/1/2023一、呼吸的種類：（１）胸部呼吸。（２）腹部呼吸。（3）胸腹呼吸。二、橫隔膜運動的情形：（１）胸部呼吸：胸部向上向外運動，使橫隔膜向上提，造成呼吸的空氣量不大。（２）腹部呼吸：由橫隔膜收縮和向下降，產(chǎn)生腹壁向外擴張的運動，呼吸的空氣量大。（3）胸腹呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空氣量更大。三、胸腹呼吸法的過程：（１）吸氣時：首先將橫隔膜收縮、變平、并往下推，使腹部鼓起，讓空氣充溢胸部的下半，然后又充溢胸部的上半部，雙肩可以微微上舉，盡量將胸部擴張到最大程度，吸氣時讓雙肺吸到最大容量。YOGA呼吸法2/1/2023（２）呼氣時：按相反的方向呼氣，首先放松胸部，然后再放松腹部，橫隔膜放松，腹肌向內(nèi)朝脊柱方向收縮，盡量將全部空氣排出雙肺。四、腹部呼吸法的功效：（１）使空氣完全充溢肺臟，供應(yīng)身體足夠的氧氣。（２）能將二氧化碳完全的排出體外，凈化血液。（３）和順的按摩胸部、腹部、橫隔膜等器官，強化肺部組織。（4）增長活力與耐力，使心靈變得更清澈，更敏銳。五、練習(xí)腹部呼吸法的姿態(tài)：（１）仰臥時，手置于腹部上，漸漸的呼吸，感受腹部的收縮與擴張。（２）坐姿時：同上。（３）站姿時：雙手上舉，吐氣時前彎雙手順勢放下碰地，藉身體彎曲幫助腹部的收縮，后仰時雙手順勢上舉吸氣，藉身體伸直幫助腹部胸部的擴張。YOGA呼吸法2/1/2023YOGA呼吸法返回2/1/2023(1)瑜伽身印(2)眼鏡蛇式(3)大拜式(4)手碰腳式(5)風(fēng)箱式(6)吸氣壓腹式(7)頭碰膝式(8)兔式(9)軀干前屈式(10)弓式(11)蝗蟲式(12)駱駝式(13)肩倒立式(14)魚式(15)牛頭式(16)簡易轉(zhuǎn)體式(17)鋤式(18)輪式體位法圖解2/1/2023一、幫助動作：1.小腿、大腿、后側(cè)筋的拉筋動作。2脊椎伸長的動作。二、功能：1.對下層的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)），尤其是生殖輪旁邊的腺體有顯著的幫助。2.加強背部伸展，削減腹部脂肪積累。3.增加雙腳的松軟度，幫助靜坐時蓮花坐姿坐得更好。4.對女性生理期的調(diào)整，如生理痛、月經(jīng)不調(diào)很有幫助。三、方法：1.雙腳交叉坐姿（或單盤、雙盤）雙手置于背后，右手握住左手腕。2.吸氣。瑜伽身印2/1/20233.吐氣，上身緩緩向前彎曲，到前額、鼻子碰地為止。4.保持此姿態(tài)，停息８秒鐘。5.吸氣，起身，回復(fù)原來動作。四、次數(shù)：８次。五、留意事項：1.上半身前彎時，背部先下，頭再下，可避開頭部充血過多。2.盡量以腹部為軸心前彎，而非以身體成拱門狀前彎。3.交叉坐姿、單盤、雙盤以不牽強為原則選用一種。4.前彎時，臀部不要離開地面。5.練完此式，最好協(xié)作反方向的體位法（如蛇式）練習(xí)。六、姿態(tài)：返回瑜伽身印2/1/2023一、幫助動作：

1.各種后彎的動作。

二、功能：

1.對全部的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)），尤其是下層的神經(jīng)叢的腺體有顯著的幫助。

2.強化脊椎及其神經(jīng)，并將能量導(dǎo)向上層的神經(jīng)叢。

3.強化甲狀腺、副甲狀腺、胸腺、性腺。

4.對女性生理及生殖方面的疾病很有幫助。

5.強化胸部、腹部，去除胸部、腹部的贅肉。

6.增加肺部、喉嚨的功能。

7.防止流鼻血。

三、方法：

1.俯臥，雙掌置于兩肩旁。

眼鏡蛇式2/1/20232.吸氣，以腰的力氣將身體撐起，部份體重可置于雙手。

3.胸部朝后反曲，頭向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看。

4.保持此姿態(tài)，停息８秒鐘，此時肚臍以下放松貼地。

5.吐氣，回復(fù)起始的俯臥動作。

四、次數(shù)：８次。

五、留意事項：

1.雙掌置于兩肩旁，不行太前或太后、太靠近或太離開肩膀。

2.胸部朝后反曲時，肚臍以下要放松、貼地。

3.盡量運用腰部的力氣使身體向上反曲。

4.頸部盡量伸長，眼睛盡量往上看。

六、姿態(tài)：返回眼鏡蛇式2/1/2023一、幫助動作：1.前后彎曲的動作。2擴胸的動作。3.肩胛骨的動作。二、功能：1.同時對生殖輪、臍輪、胸輪、喉輪旁邊的腺體有顯著的幫助。2.加強背部伸展，削減腹部脂肪積累。3.強化性腺功能，避開女性生理期的障礙。4.活絡(luò)肩胛骨旁邊的筋骨、神經(jīng)，治療偏頭痛。三、方法：1.雙腳跪下，臀部坐在腳跟上。2.吸氣，雙手上舉伸直，合掌，手臂貼于耳際。大拜式2/1/20233.吐氣，上半身往前彎曲，前額、鼻尖碰觸地面，手臂平伸。4.保持此姿態(tài)，停息８秒鐘。5.吸氣，起身。6.坐直后，吐氣，雙手放下，回復(fù)原來動作。四、次數(shù)：８次。五、留意事項：1.雙腳跪下時，腳背與地面要垂直。2.雙手合掌伸直，要貼于耳際，有導(dǎo)氣作用，離開耳朵時效果大減。3.前彎時，腹部稍為后坐，再以腹部為中心前彎。4.前彎時，臀部不要離開腳跟。六、姿態(tài)：大拜式2/1/2023大拜式

返回2/1/2023一、幫助動作：

1.手臂、脊椎、前后左右伸展松軟的動作。

2.肩部松軟伸展的動作。

3.擴胸的動作。

二、功能：

1.以站立的姿態(tài)較和順的刺激中下層神經(jīng)叢。

2.加強脊椎、前后左右的伸展。

3.增加氣血循環(huán),足夠活力。

4.改善貧血的現(xiàn)象。三、方法：

1.身體直立，雙腳自然張開。

2.吸氣，雙手向上舉起，身體放松。

3.吐氣，以腰部為主，身體往左側(cè)彎，左手自然下垂，置于腿側(cè)，右手保持向上姿態(tài)。

4.閉氣，保持此姿態(tài)８秒鐘。

5.吸氣，回復(fù)原來直立、雙手向上動作。

6.如3.4.5.動作，但改以身體右側(cè)彎。手碰腳式2/1/20237.吐氣，雙手連同上半身前彎，至雙手握住雙腳大拇指。

8.閉氣，保持此姿態(tài)８秒鐘。

9.吸氣，起身，身體還原，雙手向上舉，并以腰為軸向后彎。

10.閉氣，保持此姿態(tài)８秒鐘。

11.吐氣，雙手連同上半身前彎，至雙手觸及雙腳大拇指。

12.吸氣，起身，身體還原，雙手向上舉。

13.吐氣，放下雙手，回復(fù)直立姿態(tài)。

四、次數(shù)：８次。

五、留意事項：

1.左右前后彎時，下半身盡量不動，上半身放松。

2.左右側(cè)彎時，在上的手不隨身體彎曲，有導(dǎo)氣作用。

3.前彎時，膝蓋勿彎曲，身體先彎頭再彎，可避開頭暈?zāi)垦！?/p>

4.后仰時，膝蓋勿彎曲。

5.前彎起身時，以腰彎曲為主，力道順著腳、腿、腰而上，用氣而不用力。

6.肚臍以下，盡量勿彎曲。

六、姿態(tài)：手碰腳式2/1/2023手碰腳式

返回2/1/2023風(fēng)箱式

一、幫助動作：

1.腿部、腹部旁邊的拉筋動作。

2.腹部呼吸法的練習(xí)。

二、功能：

1.對生殖輪、臍輪旁邊的腺體有幫助。

2.消退脹氣、幫助胃腸蠕動、增進消化功能。

3.治療胃腸疾病及便秘。

4.加強腹部呼吸法。

5.可消退腹部過多脂肪。

6.增加腿部拉筋效果。

7.對頭疼及高血壓有益。

三、方法：

1.仰臥，緩緩吸氣。

2.吐氣時，雙手抱住右膝下，右腳彎曲，使大腿與胸部相接觸。2/1/20233.保持此姿態(tài)，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下右腳，回復(fù)原來動作。

4.吐氣時，雙手抱住左膝下，左腳彎曲，使大腿與胸部相接觸。

5.保持此姿態(tài)，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下左腳，回復(fù)原來動作。

6.吐氣，雙手抱住雙腳膝下，雙腳一起彎曲，使大腿與胸部相接觸，頭部抬起。

7.保持此姿態(tài)，停息８秒鐘，吸氣，緩緩放下雙腳，回復(fù)原來動作。

四、次數(shù)：８次。

五、留意事項：

1.雙腳彎曲時，大腿盡量拉近胸部，并向下壓。

2.必需協(xié)作呼吸，功效才顯著。

3.一腳彎曲時，另一腳保持放松，伸長，不要離開地面。

4.先右腳彎曲，再左腳，使胃腸順勢蠕動。

六、姿態(tài)：風(fēng)箱式

2/1/2023風(fēng)箱式

返回2/1/2023吸氣壓腹式

一、幫助動作：

1.腿部、腹部的暖身運動。

二、功能：

1.調(diào)整內(nèi)在能量的平衡。

2.增加抗拒力，防止感冒。

3.促進胃腸蠕動，解除脹氣。

4.解除毒素，防止便秘。

三、方法：

1.平躺姿態(tài)，吸氣，彎曲雙腳。

2.雙手抱住雙腳，往胸部壓縮。

3.壓縮到極限時，立刻吐氣放松。

4.雙腳往后踢出，回復(fù)原來平躺姿態(tài)。

四、次數(shù)：3到4次。

2/1/2023吸氣壓腹式

五、留意事項：1.此式為特殊體位法，早上睡醒時，立刻在床上練習(xí)。

2.雙腳彎曲時為吸氣，與一般體位法不同。

3.雙腳放下時，不是緩緩放下。

4.不必停息8秒鐘。

5.做完后，坐起來，喝一杯冷水，但水不要遇到牙齒，干脆喝進肚子。

6.起身，曝露肚臍在空氣中走動走動。

六、姿態(tài)：2/1/2023吸氣壓腹式

返回2/1/2023頭碰膝式

一、幫助動作：1.后腿側(cè)筋的拉筋動作。2.腰部的暖身及拉筋動作。3.彈腰的動作。二、功能：1.對中、下層的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)）

旁邊的腺體有幫助。2.增加背部的伸展度。3.可減輕坐骨神經(jīng)痛，腎臟疾病。4.有助于痔疾、胃部虛弱的改善。5.幫住限制性欲，及男性青春期夢遺過多的現(xiàn)象。三、方法：

2/1/20231.坐下雙腳前伸，彎曲右腳，（男性）以右腳跟壓住第一個神經(jīng)叢。

2.吸氣，雙手并向上舉。

3.吐氣，彎腰，以雙手緊握腳底，前額觸膝。

4.保持此姿態(tài)，停息８秒鐘。

5.吸氣，松手往上舉，身體坐正，右腳伸長。

6.左腳彎曲，（男性）左腳跟壓住第一個神經(jīng)叢。

7.重復(fù)3.4.動作。四、次數(shù)：８次。五、留意事項：1.前彎時，腿要伸直，放輕松，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。

2.前彎時，盡量伸長身體，壓迫腰部，頭盡量往前移。

3.頭碰膝時，可能的話，手肘也碰地。

4.初學(xué)者手碰不到膝時，不要牽強。

5.女性練習(xí)時，左、右腳彎曲，腳跟不要觸及第一個神經(jīng)叢。六、姿態(tài)：返回頭碰膝式

2/1/2023兔式

一、幫助動作：1.頭頸部的松軟動作。2.肩膀的松軟動作。3.脊椎的向前彎曲動作。二、功能：1.刺激較上層的神經(jīng)叢，對心靈的安靜與能量的提升有很大的幫助。2.對松果體、腦下垂體、甲狀腺、副甲狀腺有按摩的功效。3.增加記憶。4.消退甲狀腺腫及扁桃腺炎。5.防止腹部脂肪過多。6.對女性很有幫助。2/1/2023三、方法：1.跪下，臀部接觸腳跟，雙手緊握腳后跟，吸氣。

2.緩緩?fù)職?，頭及上半身向前彎，頭頂碰地后臀部離開腳跟。

3.保持此姿態(tài)，停息８秒鐘。

4.吸氣，上半身起身，回復(fù)原來動作。四、次數(shù)：８次。五、留意事項：1.跪姿時，腳背垂直地面。

2.上半身向前彎曲時，前額要盡量靠近膝蓋。

3.臀部上提時，給頭頂一些壓力，但不能過于用力。

『注』對松果體有作用的體位法，有兔式及肩立式。六、姿態(tài)：兔式

2/1/2023兔式

返回2/1/2023軀干前曲式一、幫助動作：1.前彎動作的各種暖身及拉筋動作。

2.腰部及腹部的暖身及拉筋動作。

3.后腿側(cè)筋的拉筋動作。二、功能：1.大幅度伸展背部及脊椎。

2.強化胸部。

3.消退腹部過多的贅肉。

4.強化性腺與腎上腺。

5.改善便秘。三、方法：1.仰臥，吸氣，同時雙手往后伸直。

2/1/2023軀干前曲式2.緩緩?fù)職?，上半身漸漸起身，前彎，將臉部置于兩膝蓋間，雙手握住腳大拇指。

3.兩腳伸直放松，膝蓋不要彎曲。

4.保持此姿態(tài)，停息８秒鐘。

5.吸氣，上半身起身，躺下，回復(fù)原來動作。

四、次數(shù)：８次。

五、留意事項：1.前彎時，腿要伸直，放輕松，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。

2.前彎時，盡量伸長身體，壓迫腰部，頭盡量往前移。

3.頭碰膝時，可能的話，手肘也碰地。

4.腰部力氣不足時，可以做簡易背部伸展式，上半身不躺下，以坐正代替仰臥。

5.此式與弓式協(xié)作做。

6.肝、脾病患，盲腸發(fā)炎，疝氣患者，不宜練習(xí)此式。

六、姿態(tài)：返回2/1/2023弓式

一、幫助動作：1.各種后彎的動作。

2.擴胸的暖身動作。3.肩膀大幅度旋轉(zhuǎn)的動作。二、功能：1.強化臍部神經(jīng)叢，對腎上腺、胰島細胞有特殊效果。

2.強化胃腸功能。

3.強化胸腺功能。

4.強化背部筋、肉、脊椎神經(jīng)。

5.強化甲狀腺、副甲狀腺功能。

6.強化腿部。三、方法：1.俯臥，雙腳彎曲，雙手往后伸，抓住腳踝。2/1/20232.吸氣，以肚臍為支點，雙腳向頭部彎曲，將身體頭腳抬拉起來3.盡量伸展頸部、胸部及彎曲腰背，眼睛留意正前方。4.保持此姿態(tài)，停息８秒鐘。5.吐氣，回復(fù)原來動作。四、次數(shù)：８次。五、留意事項：1.重心在臍部，身體向上拉起時，勿將重心下移或上移，左右偏移，上半身與下半身同高，保持平衡。2.兩腳盡量并攏，不要離太開。3.眼睛留意正前方。六、姿態(tài)：返回弓式

2/1/2023蝗蟲式

一、幫助動作：

1.各種強化腰部、腹部的動作。

2.后彎的動作。

二、功能：

1.強化較低部位的能量中心。

2.將能量從上部位導(dǎo)向下部位，避開頭腦過度用神。

3.對腰部、腎臟、腹部有強化的功效。

4.對肛門出血、月經(jīng)不調(diào)、風(fēng)濕病有幫助。

三、方法：

1.鼻頭、胸部著地俯臥。

2.雙手握拳，拳心朝上，置于腿側(cè)或恥骨處。

3.吸氣，以腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成45度。

4.自然呼吸，保持此姿態(tài)30秒鐘。

5.放下雙腿，回復(fù)原來動作。

2/1/2023四、次數(shù)：4次。

五、留意事項：

1.此式協(xié)作駱駝式練習(xí)。

2.雙腿舉起時，雙膝盡量不要彎曲，雙腳伸直并攏，并盡量抬高。

3.多用腰部的力氣。

4.初學(xué)者可以從單腳蝗蟲式練習(xí)起。

5.有高血壓及心臟病的人，不宜練習(xí)。

六、姿態(tài)：蝗蟲式

返回2/1/2023駱駝式

一、幫助動作：

1.各種強化腰部、腹部的動作。

2.仰臥起坐。

3.仰臥踩腳踏車姿態(tài)的健腿操。

二、功能：

1.強化較低部位的能量中心。

2.將能量從上部位導(dǎo)向下部位，避開頭腦過度用神。

3.對腰部、腎臟、腹部有強化的功效。

三、方法：

1.仰臥，雙腳伸直，雙手置于腿側(cè)，掌心向下。

2.吸氣，以腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成30度。

3.自然呼吸，保持此姿態(tài)30秒鐘。

4.放下雙腿，回復(fù)原來動作。

四、次數(shù)：4次。2/1/2023五、留意事項：

1.此式協(xié)作蝗蟲式練習(xí)。

2.雙腿舉起時，雙膝盡量不要彎曲，雙腳伸直并攏，掌心朝下。

3.身體主要的支撐點在腰部而不是手掌。

4.腳的高度太高，將減弱練習(xí)的效果。

5.初學(xué)者可以從單腳蝗蟲式練習(xí)起。

5.初學(xué)者可以縮短停留時間，漸漸延長時間至30秒鐘。

六、姿態(tài)：駱駝式

返回2/1/2023肩倒立式

一、幫助動作：1.強化頸部的動作。2.強化肩膀的動作。3.強化腰部的動作。二、功能：1.此式梵文名稱為全身式。2.強化各臟腑的功能，為對全身都有益的體位法。3.由于身體倒轉(zhuǎn)，可以強化全部的神經(jīng)叢。4.能增加背肌、腹肌及腰部的力氣。5.幫助血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。6.舒緩站立時的壓力和張力，減輕心臟的負擔(dān)，預(yù)防靜脈瘤。7.治療焦慮及失眠。8.可強化松果體的功能。2/1/2023三、方法：

1.仰臥，吸氣，雙腳緩緩向上向前舉起，背脊離地。

2.雙手撐于背部兩側(cè)，雙腳朝上伸直，身體重量落于后頸部上。

3.下巴碰觸胸前，兩腳大拇指并攏，兩眼凝視腳尖。

4.自然呼吸，保持此姿態(tài)，最長不要超過5分鐘。

5.緩緩放下身體，回復(fù)原來動作。

四、次數(shù)：3次。

五、留意事項：

1.此式要特殊留意頸部的松軟動作，以免傷到頸部。

2.全身重量落于后頸部，其次是兩肩上，手肘只是幫助支撐而已。

3.全身挺直時，留意身體的平衡。

4.兩腳大拇指并攏，兩眼凝視腳尖，有導(dǎo)氣及增加集中作用。

5.初學(xué)者做不起來，可能是腰部及背部力氣不夠或松軟度不夠。

6.初學(xué)者可以靠著墻壁練習(xí)。

肩倒立式

2/1/20237.練習(xí)停留的時間可以由30秒鐘起漸漸增至5分鐘。

8.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習(xí)。

9.協(xié)作魚式練習(xí)。

六、姿態(tài)：肩倒立式

返回2/1/2023魚式身印

一、幫助動作：1.頸部松軟的動作。2.擴胸及肩膀伸展的動作。3.后彎的動作。二、功能：1.強化較上層神經(jīng)叢的功能，并將能量往上導(dǎo)。2.強化甲狀腺與扁桃腺的功能，促進體內(nèi)碘、鈣的平衡。3.賜予人全身活力。4.擴展胸部，間接強化背肌、腰部及腎臟。5.增加記憶力。6.治療焦慮及失眠。7.對一般感冒有療效。8.消退頸部驚惶。2/1/2023三、方法：

1.兩腳雙盤，仰臥，雙手握住腳拇指。

2.吸氣，頭向后彎，利用頭頂及臀部使力，使背部向上拱起，臀部不行離地。

3.眼睛凝視鼻尖。

4.自然呼吸，保持此姿態(tài)，時間為肩立式的一半。

（如肩立式為2分鐘則魚式身印為1分鐘）。

5.吐氣，緩緩放下身體，回復(fù)原來動作。

四、次數(shù)：3次。

五、留意事項：

1.初學(xué)者兩腳不易雙盤時，可以簡潔交叉姿態(tài)代替。

2.初學(xué)者兩手不易握住雙腳大拇指時，可以將雙手握拳放在腰際。

3.背部向上拱起時，留意不要傷及頸部。

4.初學(xué)者，可利用雙肘著力，幫住背部向上拱起。

5.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，練習(xí)此式宜當(dāng)心。

6.協(xié)作肩立式練習(xí)。

六、姿態(tài)：返回魚式身印

2/1/2023牛頭式

一、幫助動作：1.手腕、手肘及肩膀的松軟及拉筋動作。

2.擴胸及張背動作。

3.腿部側(cè)面的松軟及拉筋動作。二、功能：1.調(diào)整脊椎整體功能，使脊椎挺直，能量簡潔往上導(dǎo)。

2.強化第一及其次個神經(jīng)叢。

3.使能量提升，限制性欲。

4.改善手、腳、肩部僵硬及風(fēng)濕等疾病。

5.增加腎功能。

6.改善痔疾及坐骨神經(jīng)痛。三、方法：（簡易作法：臀部不坐于腳掌上，將左右腳掌置于兩腿側(cè)）2/1/20231.坐下，兩腳向前伸直。

2.將右小腿置于左大腿下，右腳置于左半邊臀部下。

3.把左腳跨過右大腿，左腳置于右半邊臀部下。

4.左手向后放在背脊上，右手上舉向后向下彎越過右肩膀，再向下緊緊扣住左手。

5.眼睛凝視正前方一點，自然呼吸，保持此姿態(tài)30秒鐘。

6.放松，回復(fù)原來動作。

7.左右換邊，步驟同前，如此算一回。四、次數(shù)：4次。五、留意事項：1.初學(xué)者左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現(xiàn)象。

2.初學(xué)者兩手不易握住時，可以用毛巾幫助。

3.左手在上時，右腳在上；右手在上時，左腳在上。

4.越過肩膀的手肘盡量貼于耳際往上往后拉舉。

5.女性不宜練習(xí)此式，只能行簡易坐法。牛頭式

2/1/2023六、姿態(tài)：牛頭式

返回2/1/2023簡易轉(zhuǎn)體式

一、幫助動作:1.各種扭轉(zhuǎn)的動作，包括站姿、坐姿、臥姿等。

2.各種擴胸、挺腰的動作。

3.肩膀的松軟及伸展動作。

4.腿及腳的松軟及伸展動作。

5.頸部的松軟動作。二、功能:1.以扭轉(zhuǎn)的方式，調(diào)整脊椎整體功能，使脊椎挺直富有彈性，能量簡潔往上導(dǎo)。

2.強化中下層神經(jīng)叢及增加神經(jīng)系統(tǒng)功能。

3.強化各臟腑及促進血液循環(huán)系統(tǒng)的功能。

4.改善痔疾及坐骨神經(jīng)痛。三、方法（簡易作法:臀部不坐于腳掌上，將左右腳掌置于兩腿側(cè))2/1/20231﹒坐下，兩腳向前伸直，彎曲右膝，將右腳跟緊觸于肛門與生殖器官之間。

(女性練習(xí)此式時，彎曲的腳跟不碰觸到肛門與生殖器官之間或改為伸直練習(xí))

2﹒左腳交叉跨過右腿成山型，置于大腿側(cè)，腳掌著地。

3﹒右手越過左腳膝蓋外側(cè)，并握住左腳大拇指。

4﹒左手繞過背往前伸，盡量遇到肚臍。

5﹒頭部盡量往左后轉(zhuǎn)。

6﹒眼睛凝視正前方一點，自然呼吸，保持此姿態(tài)30秒鐘。

7﹒放松。回復(fù)原來動作