14 高營養(yǎng)的羽衣甘藍

高營養(yǎng)的羽衣甘藍譯者：eggboy發(fā)表時間：2012-11-2瀏覽量:2160評論數(shù)：0挑錯數(shù):0羽衣甘藍是一種高營養(yǎng)，主要的類似圓白菜葉片狀的綠色蔬菜。它也是最受大家歡迎的蕓苔科蔬菜中的一員，和甘藍菜，圓白菜有著千絲萬縷的聯(lián)系，并且被形容為無頭的白菜。植物學(xué)上這種綠色植物被命名為BrassicaoleraceaL.（屬無頭品種群）羽衣甘藍葉野生的羽衣甘藍植株（照片提供：ilikeplan（照片提供:Lorri37羽衣甘藍很可能起源于東歐和小亞細亞地區(qū)（小亞細亞：安納托利亞，大體上相當于土耳其的亞洲部分），如今幾乎所有的寒溫帶地區(qū)都有種植。這種植物長到3至4英尺的高度，深綠色的葉片像玫瑰花一樣的方式圍繞著直立，粗壯的主莖生長。—些品種的羽衣甘藍在這個星球的生長取決于土壤類型，氣候等因素。1BlueMax:它具有非常吸引人的帶有褶皺的藍綠色葉片。2Georgia它也被叫做GeorgiaLS或是GeorgiaSouther它有藍綠色和輕微發(fā)皺的葉片。3Vates:植株緊湊，葉片光滑呈現(xiàn)深綠色Champion:低生長植物，具有光滑，深綠色的葉子，節(jié)間短Flash它具有光滑，深綠色的葉子，呈一個的非常均勻Vates型。Heavy-Crop它有非常大，輕微發(fā)皺的藍綠色葉片。葉片之間的節(jié)間間距很近，所以要把它們聚束起來會更加困難。羽衣甘藍對健康的益處?極具營養(yǎng)價值的羽衣甘藍葉只含有非常低的卡路里（每100克只有30卡的熱量）并且沒有膽固醇。不管怎樣，這些呈綠色的葉子含有非常好的可溶的和不可溶的膳食纖維，幫助控制低密度脂蛋白膽固醇（LDLcholestei）冰平，并且保護機體免受痔瘡，便秘以及結(jié)腸癌等疾病的侵襲。??被廣泛認為的健康食品-羽衣甘藍富含強效抗癌特性的植物營養(yǎng)素這種寶貴的資源,如2-吲哚■甲烷（DIM）和蘿卜硫素（sulforaphajh已經(jīng)被證實對前列腺癌，乳腺癌，宮頸癌，結(jié)腸癌，卵巢癌有好處，這是憑借其對腫瘤細胞生長的抑制和對癌細胞的細胞毒作用來實現(xiàn)的。2-吲哚■甲烷（Di-indolyl-meth/n也被發(fā)現(xiàn)是有效的免疫調(diào)節(jié)劑，抗細菌和抗病毒的特性是通過增強Y汗擾素的受體和產(chǎn)生來發(fā)揮作用。葉片也是葉酸極好的來源，可以提供166微克或推薦日攝取量（RDA）的41.5%。葉酸對DNA合成很重要，當在圍孕期給予葉酸能防止嬰兒神經(jīng)管缺陷。新鮮的羽衣甘藍富含維生素Co每100克能提供推薦日攝取量的59%。維生素C是一種強大的天然抗氧化劑，能提供對自由基損傷和流感樣病毒感染的保護。?羽衣甘藍也是維生素A（每100克含推薦日攝取量的222%）和黃酮類多酚抗氧化劑（如葉黃素，胡蘿卜素，玉米黃素，隱黃素等）的一個很好來源?？茖W(xué)發(fā)現(xiàn)這些化合物具有抗氧化性能。維生素A對于保持黏膜和皮膚的健康是必需的，對視力也是必不可少的。多吃含有豐富黃酮類物質(zhì)的天然水果有助于防止肺癌和口腔癌。??此葉類蔬菜中含有驚人的高濃度維生素K,每100片葉能提供推薦日攝取量的426%。通過促進骨骼中成骨細胞的活性，維生素K有潛在的增加骨量的作用。通過抑制大腦中神經(jīng)元的損傷，它對阿爾茨海默氏病患者也產(chǎn)生有益效果。??羽衣甘藍富含豐富的復(fù)合維生素B礦物質(zhì)如煙酸（維生素B3）,泛酸（維生素B5）,吡哆醇（維生素B6）和核黃素（維生素B2）.??葉和莖里有非常好的礦物質(zhì)元素，像鐵，鈣，銅，錳，硒和鋅。具體營養(yǎng)成分，參見下表羽衣甘藍（BrassicaoleraceaL.Acephalagroup）,每100克營養(yǎng)價值，以新鮮的，未經(jīng)烹飪的，為標準來源:美國農(nóng)業(yè)部國家營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫）Principle養(yǎng)分）NutrientVal（營養(yǎng)價值）uePercentageofRDA（占每日所需百分比）Energy（能量）30Kcal1.5%CarbohydrateS碳水化合物）5.69g4%Prote（蛋白質(zhì)）2.45g4%TotalFat總脂肪）0.42g1.5%Cholestero|膽固醇）0mg0%DietaryFib<rS食纖維）3.60g9%Vitamins（維生素）Folate（葉酸）166mcg41.5%Niacin（煙酸）0.742mg5%Pantothenicac（泛酸）0.267mg5%Pyridoxin（吡哆醇）0.165mg13%Riboflavin核黃素）0.130mg10%Thiamin（硫胺素）0.054mg4.5%VitaminA（維牛素A）6668IU222%VitaminC（維牛素C）35.3mg59%VitaminE（維牛素E）2.26mg15%VitaminK（維生素K）510.8mcg426%Electroly（電解解質(zhì)）Sodium（鈉）20mg1%Potassium（鉀）169mg3.5%Minerals（礦物質(zhì)）Calcium（鈣）145mg14.5%Copper（銅）0.039mg4.5%Iron（鐵）0.19mg2.5%Magnesium（鎂）9mg2%Manganese（錳）0.276mg'12%Selenium（硒）1.3mcg2%Zinc（鋅）0.13mg1%Phyto-nutriernj植物營養(yǎng)素）Carotene（B-胡蘿卜素）3842mcg——Crypto-xanth（隱黃素）80mcg——Luteinzeaxanthi葉黃素-玉米黃質(zhì)）8932mcg——怎樣選擇和存儲雖然新鮮的羽衣甘藍全年都可以在商店買到，但是它們品質(zhì)最好的時間是在十一月到四月。一般來講這種植物是在播種后的第六周到第八周等待收獲。通常植株是從離地4英寸的地方切下來然后一叢叢的運送到市場上。切□端會再次發(fā)芽，從兩側(cè)長出新的梗，然后過了幾周之后便又可以進行采摘。在商店，挑選那些葉片新鮮，光亮，清脆且莖稈粗壯的。避免那些發(fā)黃變色，凹陷的葉子。盡可能從附近的有機農(nóng)場選擇這些綠葉蔬菜，以便獲取最大的健康益處。在家里，羽衣甘藍的清洗應(yīng)像其他蔬菜的清洗方法一樣，如菠菜的清洗。用涼自來水對整顆清洗幾分鐘，直到洗凈葉片上的灰塵和泥土，然后用鹽水清洗約30分鐘，以殺死任何寄生蟲卵，囊包，并去除一切殘留的農(nóng)藥。盡可能吃新鮮的羽衣甘藍。羽衣甘藍保質(zhì)期相對比較長，在冰箱中能夠保存達4天。烹飪應(yīng)用莖和葉都可以食用堅韌的莖和厚實的葉片用削皮刀修剪葉子應(yīng)該切成小段以便快速烹飪。復(fù)雜長時間的烹飪可能會導(dǎo)致一定量的維生素，如葉酸和維生素C的損失。下面是一些準備提示：?羽衣甘藍無論是和沙拉還是熟的肉或魚都可以完美搭配.?鮮葉也可以加入水果汁里面作為新鮮的果汁來喝。安全性及注意事項?如蕓苔科的其他成員一樣羽衣甘藍可能含有促甲狀腺腫素這可能會導(dǎo)致甲狀腺腫脹，

因此，甲狀腺功能不全的人應(yīng)該避免。不管怎樣，健康人仍然能夠自由享用。?患草酸鹽腎結(jié)石的人應(yīng)謹慎使用。?100