體育高中班高考年度訓(xùn)練計(jì)劃

第7頁共7頁體育高中班高考年度訓(xùn)練計(jì)劃教?練:盧__?_一、年?度計(jì)劃的目?標(biāo)首先要?明確列出具?體的絕對(duì)性?評(píng)價(jià)的指標(biāo)?成績(jī)。我?們?cè)谂艿捻?xiàng)?目上,年度?內(nèi)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?可能有更新?的幅度,_?__米在_?__秒左右?,___米?在0.5~?___秒,?___米在?—.___?秒,___?米在___?秒,立定三?級(jí)跳遠(yuǎn)在0?.5-._?__米,專?項(xiàng)成績(jī)進(jìn)步?要明顯。這?是針對(duì)那些?運(yùn)動(dòng)成績(jī)好?的學(xué)生而言?的。我們高?中生則寄希?望于更大幅?度的提高。?再者,作為?相對(duì)性評(píng)價(jià)?,可以把在?比賽(和考?試)中的名?次設(shè)定為目?標(biāo),并與平?時(shí)的訓(xùn)練相?結(jié)合來提高?訓(xùn)練學(xué)習(xí)的?動(dòng)機(jī)。因此?比起相對(duì)評(píng)?價(jià)而言,絕?對(duì)評(píng)價(jià)具有?更強(qiáng)的創(chuàng)造?成績(jī)的意識(shí)?。(一)?、技術(shù)目標(biāo)?在跑項(xiàng)目?中,技術(shù)能?力檢查是很?重要的。所?謂的技術(shù)能?力檢查,就?是能正確分?析自己的技?術(shù),并能用?語言文字準(zhǔn)?確表達(dá)出來?。如:前半?段的目標(biāo)時(shí)?間如何或后?半段目標(biāo)時(shí)?間應(yīng)怎樣。?前半段技?術(shù)如何發(fā)揮?或后半段技?術(shù)特點(diǎn)如何?等,都要具?體而明確地?列出來。?(二)、體?質(zhì)目標(biāo)體?態(tài)方面:身?高、體重、?胸圍、脂肪?厚度等。?●力量方面?:握力、背?肌力量、腿?部肌肉力量?、柔韌性、?縱跳反應(yīng)速?度?！窀?據(jù)體質(zhì)、檢?測(cè)、醫(yī)學(xué)檢?查結(jié)果、設(shè)?定具體目標(biāo)?。(三)?戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)?●心理方面?:強(qiáng)化心理?訓(xùn)練,杜絕?在重大比賽?中發(fā)揮失常?的現(xiàn)象。?●調(diào)整方面?:通過各輪?次比賽(預(yù)?決賽)來逐?漸提高成績(jī)?。為達(dá)到比?賽目標(biāo)所進(jìn)?行準(zhǔn)備活動(dòng)?的內(nèi)容及比?例應(yīng)體現(xiàn)出?來。明確?各訓(xùn)練期的?界別在年?度訓(xùn)練計(jì)劃?構(gòu)成中分為?:準(zhǔn)備期、?比賽(考試?)的準(zhǔn)備期?、比賽期、?過渡期(關(guān)?于上述內(nèi)容?參照年度訓(xùn)?練計(jì)劃)。?各訓(xùn)練期?的目標(biāo)①?準(zhǔn)備期(強(qiáng)?化階段)?●作為一般?的準(zhǔn)備階段?,需全面提?高身體素質(zhì)??！窬?地發(fā)展力量?、耐力、速?度、技術(shù)等?。訓(xùn)練強(qiáng)度?不要過大,?但運(yùn)動(dòng)量要?大。●在?理論學(xué)習(xí)方?面,要提高?對(duì)訓(xùn)練知識(shí)?的理解。心?理準(zhǔn)備方面?,這一時(shí)期?沉著冷靜很?重要注重培?養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)?機(jī),尤其是?內(nèi)在的動(dòng)機(jī)?(如練習(xí)內(nèi)?容的趣味性?等)。訓(xùn)?練環(huán)境最好?不要總在變?化(外部條?件如溫度、?濕度、壓、?訓(xùn)練器械;?內(nèi)部條件如?教練員、訓(xùn)?練手段、方?法等)。?●進(jìn)行身體?素質(zhì)測(cè)試、?醫(yī)療檢查,?把握現(xiàn)狀,?制定訓(xùn)練目?標(biāo)。②比?賽(考試)?準(zhǔn)備期(強(qiáng)?化訓(xùn)練階段?)作為專?項(xiàng)的準(zhǔn)備階?段,以一般?性身體訓(xùn)練?為基礎(chǔ),提?高項(xiàng)性身體?素質(zhì)。以速?度、技術(shù)為?中心,增加?技術(shù)訓(xùn)練。?運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由?量的變化,?轉(zhuǎn)化為質(zhì)的?變化。作為?心理準(zhǔn)備,?有意識(shí)避免?因準(zhǔn)備期的?負(fù)荷反作用?所起的過度?疲勞,提高?克服困難的?意志品質(zhì),?逐漸有針對(duì)?性地實(shí)一些?相對(duì)于比賽?而言的心理?演示。由于?環(huán)境的改善?,運(yùn)動(dòng)成績(jī)?會(huì)急速提高?,所以要密?切注集中強(qiáng)?化訓(xùn)練等環(huán)?境的變化。?在訓(xùn)練后?期,比賽(?或考試)前?,積極參加?一些競(jìng)爭(zhēng)不?是很激烈的?身賽。在這?一時(shí)期所得?到的成績(jī)對(duì)?將來的比賽?很重要。?③比賽(考?試)期(保?持、調(diào)整階?段)調(diào)整?出良好的競(jìng)?技狀態(tài),并?通過訓(xùn)練,?使之保持下?去?！裨?這一時(shí)期要?想實(shí)現(xiàn)預(yù)期?成果的條件?,是逐漸增?大訓(xùn)練強(qiáng)度?、訓(xùn)練內(nèi)容?的多樣性及?合適的比賽?次數(shù)。這一?時(shí)期的主要?目的是在重?要的比賽中?取得好成績(jī)?。利用參加?該時(shí)期的其?他比賽作為?訓(xùn)練手段。?●在比賽?期和(考試?)的前半段?時(shí)間內(nèi)比賽?中,不要害?怕失敗,在?比中積累經(jīng)?驗(yàn),并將其?運(yùn)用于重要?比賽,以便?取得更好的?成績(jī)。●?作為技術(shù)的?一個(gè)重要因?素,就是在?任何情況下?都能穩(wěn)地發(fā)?揮競(jìng)技能力?。因此要提?高大賽的發(fā)?揮能力。在?心理狀態(tài)方?面,要消除?不穩(wěn)定因素?,緩解疲勞?狀態(tài),具有?強(qiáng)烈的自信?和求勝欲望?,無論遇到?什么困難都?不氣餒。?●比賽前不?要安排兩天?以上的完全?休息。各?訓(xùn)練期的訓(xùn)?練計(jì)劃(?___)準(zhǔn)?備期訓(xùn)練?階段……強(qiáng)?化階段肌?肉力量……?最大肌肉力?量(以最大?力量的發(fā)揮?為目標(biāo))?耐久性……?速度耐力(?進(jìn)行超多項(xiàng)?距離的速度?耐力訓(xùn)練)?速度……?速度的持續(xù)?能力—)節(jié)?奏跑(定時(shí)?跑)爆發(fā)?……瞬間的?爆發(fā)力訓(xùn)練?___月?份:休整期?(可根據(jù)學(xué)?生情況調(diào)整?)___?月份——_?__月份?周一:力量?訓(xùn)練(按綜?合程序表的?內(nèi)容進(jìn)行較?輕量訓(xùn)練)?周二:耐?力跑400?—___米?周三:力?量訓(xùn)練同周?一(加:發(fā)?展彈跳方面?的練習(xí))?周四:耐力?跑___—?___米?周五:同周?一(加:發(fā)?展速度方面?的練習(xí))?周六:休息?(或測(cè)驗(yàn))?周日:休?息[一周?的訓(xùn)練內(nèi)容?比例]力?量訓(xùn)練——?___天(?加:發(fā)展彈?跳方面的練?習(xí))耐久?跑——天?休息——天?(或測(cè)驗(yàn)天?)冬訓(xùn)期?(—月)?周一:間歇?跑400~?___米?周二:耐力?跑___—?—___米?周三:力?量訓(xùn)練(加?:發(fā)展彈跳?方面的練習(xí)?)周四:?同周一周五?:同周二?周六:跳躍?技術(shù)周日:?休息[一?周的訓(xùn)練內(nèi)?容比例]?間歇跑——?___天?耐力跑——?天跳躍技?術(shù)——天?休息——天?冬訓(xùn)期(?—月)周?一:短距離?的間歇跑(?___米、?___米、?___米、?___米)?周二:力?量訓(xùn)練(加?:發(fā)展彈跳?方面的練習(xí)?)周三:?短距離的間?歇跑(__?_米、__?_米、__?_米、__?_米)周?四:變速跑?練習(xí)周五?:同周一(?加:力量練?習(xí))周六?:起跑后的?短距離快速?跑(或測(cè)驗(yàn)?)周日:?休息[一?周的訓(xùn)練內(nèi)?容比例]?短距離間歇?跑——__?_天起跑?后短距離快?速跑——天?變速跑練?習(xí)——天?休息——天?春季訓(xùn)練?期周一:?短距離快速?跑訓(xùn)練周?二:跳躍技?術(shù),起跑后?疾跑周三?:快速跑練?習(xí)(___?米—___?米—___?米—___?米—00)?周四:同?周二周五?,:伸展運(yùn)?動(dòng)和輕度準(zhǔn)?備活動(dòng)周?六:比賽在?長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)?訓(xùn)練計(jì)劃中?,以年為最?小單位實(shí)施?計(jì)劃。一年?中要有兩次?競(jìng)技高峰,?因此訓(xùn)練計(jì)?劃應(yīng)制定兩?周期計(jì)劃。?如果過多參?加比賽,會(huì)?使競(jìng)技狀態(tài)?過于平均,?使得比賽成?績(jī)平庸,不?會(huì)出現(xiàn)大的?突破。因此?要有目標(biāo)地?參加運(yùn)動(dòng)比?賽,并在訓(xùn)?練計(jì)劃的編?排中體現(xiàn)出?來。周一?:、肌肉?力量訓(xùn)練:?深蹲起3—?___次/?組___(?7—0)組?、臺(tái)階跳?[5—__?_次/組_?__(5—?7)組3?、臥推3—?___次/?組___(?7~0)組?4、臂彎?舉___次?/組___?(5—7)?組5、提?拉杠鈴3—?___次/?組___(?5~7)組?快速跑:?___米_?__(5—?0)組(高?抬腿___?米一慢跑_?__米,反?復(fù)進(jìn)行)?慢跑:0~?___分鐘?3周二?:、爆發(fā)?力量訓(xùn)練:?跨步跳3步?___0—?___次?、5步__?_0~__?_次3、?0步___?0”___?次4、利?用內(nèi)胎阻力?的快速跑:?___米_?__次(休?息分鐘)?5、快速跑?:___米?___(5?—0)組(?或___米?、___米?障礙跑)3?00—__?_米)__?_(5—6?)組6、?超主項(xiàng)距離?的有節(jié)奏跑?(___米?或___米?的訓(xùn)練):?周三:?、(500?~___米?)___(?5—6)組?、肌肉力?量訓(xùn)練:深?蹲5—__?_次/組_?__(5—?7)組3?、挺舉7—?___次組?___(5?—7)組?4、臺(tái)階跳?3~___?次/組__?_(5—7?)組5、?腿彎舉3~?___次/?組___(?5~7)組?6、負(fù)重?坐凳腿屈伸?3—___?次/組__?_(5~7?)組7、?快速跑__?_米___?(3—5)?組8、漫?跑0~__?_分鐘周?四:完全的?休息周五?:力量訓(xùn)練?及其他同周?一周六:爆?發(fā)力量訓(xùn)練?及其他同周?二周日:?完全的休息?訓(xùn)練的注?意事項(xiàng):?在長(zhǎng)期訓(xùn)練?中為了防止?由于訓(xùn)練而?造成的過度?疲勞,在進(jìn)?行了4—_?__周的完?全訓(xùn)練后,?要進(jìn)行一周?積極的恢復(fù)?性訓(xùn)練