街舞體能訓(xùn)練安排

街舞體能訓(xùn)練安排對力量素質(zhì)的訓(xùn)練力量訓(xùn)練是街舞訓(xùn)練的主要內(nèi)容，也是完成整套動作的基礎(chǔ)。街舞不同于其他運動項目，在比賽中控制力量尤為重要，而且力量要與音樂、舞蹈相融合，有針對性的力量訓(xùn)練是非常必要的。對力量素質(zhì)的訓(xùn)練周期訓(xùn)練訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練量中實際完成情況力量素質(zhì)

訓(xùn)練俯臥撐、推起俯臥撐（力量素質(zhì)

訓(xùn)練俯臥撐、推起俯臥撐（20*3）80%時擊掌等推起時擊掌（10*5）80%仰臥起坐、仰、仰臥起坐（30*2）100%Er*5利用啞鈴臥舉腿、俯臥研宙召jin仰臥舉腿（25*4）100%土n左^曰刀廿負(fù)兩頭起等重訓(xùn)練俯臥兩頭（10*3）100%重，訓(xùn)^練原地縱跳（10*2）F，、強(qiáng)度在舞原地縱跳、高強(qiáng)言L艾高抬腿（30*2）100%4:AR'B者最大力抬腿、跳繩、量7W左跳繩（100*2）100%負(fù)重提踵旋量75%左負(fù)重提踵旋轉(zhuǎn)100%…一^A~\轉(zhuǎn)、提踵雙腳（20*2）70%腳尖蹲等提踵雙腳腳尖蹲70%（10*3）手臂力量訓(xùn)練背部、腰腹部力量訓(xùn)練腿部、腳踝力量訓(xùn)練力量素質(zhì)訓(xùn)練中，主要包括手臂力量訓(xùn)練、背部、腰腹部力量訓(xùn)練、腿部、腳踝力量訓(xùn)練三個方面，通過訓(xùn)練提高舞者對肌肉的控制力，保證其在舞蹈過程中身體的穩(wěn)定，其中腰腹部、腿部和腳踝的訓(xùn)練，是力量訓(xùn)練的重中之重。對柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練柔韌訓(xùn)練是街舞技能的重要決定因素，街舞在許多技術(shù)中，如旋轉(zhuǎn)、彈跳、風(fēng)車、托馬斯等，要求舞者的頸部、肩膀、腰部、脊柱、小腿、具有良好的柔韌性，而單腿旋轉(zhuǎn)、律動等，要求髖關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝具有極好的柔韌性。對柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練量實際完成情況正/側(cè)/后踢以中等或較腿、正/側(cè)慢的頻率，延正/側(cè)/后踢腿（25*3）80%十成、m主動柔韌訓(xùn)練bm口g"*柔韌素質(zhì)訓(xùn)壓腿、腰繞長力對關(guān)節(jié)正/側(cè)壓腿（10s*3）80%練環(huán)等的作用時間，汕f矛例、田角壓腿、扳腿力擊-rn主m-t夕左避免肌肉和壓腿（10s*3）100%被動柔韌訓(xùn)練等韌帶拉傷扳腿（10s*3）100%在柔韌性質(zhì)量的訓(xùn)練中，主動拉伸和被動拉伸必須相互兼顧，主動柔韌訓(xùn)練依靠舞者自身的力量，改善和伸展諸如肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的柔韌性，被動柔韌訓(xùn)練依靠外力來增加關(guān)節(jié)柔韌性。對速度素質(zhì)的訓(xùn)練速度素質(zhì)是人體快速運動的能力。街舞是在快速的音樂節(jié)拍中進(jìn)行的，這要求舞者具有出色的速度能力，隨著街舞的迅速發(fā)展，舞者的能力也日益提高，運動的難度越來越大，一個音樂小節(jié)中，需要做4-8個動作，平均每秒大約2個動作。腳步是音樂的鼓點，舞者運動速度對于跟隨音樂完成舞蹈至關(guān)重要。對速度素質(zhì)的訓(xùn)練訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練量實際完成情況快速移動步伐訓(xùn)練在不跟音樂情況下，通過重復(fù)訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法等對舞蹈基本的步伐和動作進(jìn)行快速訓(xùn)練通過音樂的突然中斷或打開讓舞者快配合音樂，每個動作堅持兩到三首歌4min*570%速度素質(zhì)跟快節(jié)奏音速做出相應(yīng)的反應(yīng)4min*570%訓(xùn)練樂的訓(xùn)練動作，提高其神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)能力通過重復(fù)性訓(xùn)練，快規(guī)范性動作速完成的舞蹈動作連續(xù)重復(fù)訓(xùn)如起跳，旋轉(zhuǎn)等動4min*580%練作，提高舞者動作速度速度素質(zhì)訓(xùn)練主要包括快速移動步伐訓(xùn)練、跟快節(jié)奏音樂的訓(xùn)練、規(guī)范性動作連續(xù)重復(fù)訓(xùn)練三部分，通過訓(xùn)練提高舞者神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)能力，以及動作速度。對爆發(fā)力素質(zhì)的訓(xùn)練任何舞蹈都需要爆發(fā)力，沒有爆發(fā)力的舞蹈就像一潭死水，既不能感染自己，也不能感染他人，街舞更是如此，街舞中的倒立、風(fēng)車旋轉(zhuǎn)、托馬斯全旋等動作，具有爆發(fā)力的動作才會更利落、更有層次。只有具有良好的爆發(fā)力，舞者才能出色地完成比賽，并獲得優(yōu)異的成績。

對爆發(fā)力素質(zhì)的訓(xùn)練訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練量實際完成情況俯臥撐、仰臥起配合音樂，每個俯臥撐（20*3）100%坐、深蹲、握拳雙手側(cè)平舉、倒立等仰臥起坐（30*2）100%爆發(fā)力訓(xùn)練動作堅持兩到三深蹲（15*2）80%首歌握拳雙手側(cè)平舉（10*2）倒立（10s*1）60%60%街舞對手臂力量、腰部力量以及腿部力量的要求比較高，發(fā)展爆發(fā)力，必須增加肌肉的收縮力和工作距離，縮短工作時間，進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量，才能夠有效的提高舞者爆發(fā)力。訓(xùn)練中間歇的時間街舞舞者體能訓(xùn)練中間歇的時間的選擇，取決于舞者的運動量。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練負(fù)荷，當(dāng)舞者身體感到有些疲倦時，每次訓(xùn)練中間歇的時間不到20分鐘；當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷很大，并且舞者有中度疲勞感時，訓(xùn)練中間歇的時間為20到40分鐘；當(dāng)運動訓(xùn)練達(dá)到極限負(fù)荷時，舞者身體感到嚴(yán)重疲勞時，訓(xùn)練中間歇的時間一般需要超過40分鐘。這也說明了舞者的間歇時間在一定程度上能夠影響訓(xùn)練效果，充足的間歇時間可以提高訓(xùn)練效率。訓(xùn)練后的拉伸與放松完整有效的放松運動包括三個關(guān)鍵部分：輕度運動、局部放松和精神放松。輕度運動部分的主要工作是逐漸縮小運動范圍，使心率緩慢下降；局部放松的主要工作是訓(xùn)練期間最常用肌肉的整體放松；精神放松部分的目的是逐漸放松緊張的神經(jīng)。訓(xùn)練后的拉伸與放松訓(xùn)練內(nèi)容組織方法慢跑輕度運動慢跑輕度運動徒手操按摩局部放松拉伸內(nèi)容主要為擴(kuò)胸運動、振臂運動、腹背運動、體轉(zhuǎn)運動、膝繞

環(huán)、弓步壓腿等形式兩人一組，按摩練習(xí)的順序均是從腳部開始向上按摩，腿部、

背部、腰部和肩部是按摩重點，按摩者利用兩手、兩臂、兩腳

及全身重量對按摩者的身體分別進(jìn)行揉捏、滾壓、踩壓等腳面繃直、腳面彎曲、坐壓、坐位蝶式拉伸、雙腿坐式前屈、

側(cè)臥式屈膝拉伸、側(cè)臀肌拉伸、互動式劈叉拉伸等街舞舞者體能訓(xùn)練后的拉伸與放松主要包括輕度運動和局部放松兩個部分，還不夠全面性。訓(xùn)練后的拉伸與放松整體內(nèi)容較為單一，都是長期以來形成的一種模式，放松方法主要是慢跑、徒手操、按摩、拉伸等幾種形式。長時間的單一放松活動，會導(dǎo)致舞者表現(xiàn)出情緒疲憊，并