運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與適應(yīng)

第七講運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與適應(yīng)內(nèi)容：1.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的分類與原則.抗阻訓(xùn)練.無氧與有氧訓(xùn)練目的：1.了解運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原則。.掌握抗阻訓(xùn)練、有氧與無氧訓(xùn)練的應(yīng)用方法。要求：按照課堂教學(xué)要求聽講，思維活躍，結(jié)合訓(xùn)練實(shí)際分析問題。方法：教學(xué)采用教員主講式、教學(xué)探討式。重點(diǎn)：阻訓(xùn)練、有氧與無氧訓(xùn)練的應(yīng)用方法。難點(diǎn)：基本概念。時(shí)間：90分鐘地點(diǎn)：多媒體教室創(chuàng)設(shè)問題情境，引入新課提問并復(fù)習(xí)上節(jié)課學(xué)過的內(nèi)容。提出本次課的主題：我們身體是以怎樣的方式適應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的呢？下面我們從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度就此問題展開討論。新課講解一、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的分類與原則（一）基本概念1、肌肉力量一塊肌肉或者肌群重復(fù)一次能產(chǎn)生的最大力量被定義為“肌力”。即1RM（1-repetitionmaximum）。神經(jīng)肌肉力量取決于：肌肉結(jié)構(gòu)（收縮與彈性成分）和神經(jīng)系統(tǒng)控制。2、肌肉爆發(fā)力爆發(fā)力被定義為肌肉做功的效率，即力量和速度的乘積。爆發(fā)力二力量義距離/時(shí)間三名運(yùn)動(dòng)員完成仰臥推舉時(shí)的肌力.爆發(fā)力與肌肉耐力要素 選手A 選手B 選手c200千克2.0秒內(nèi)將200200千克2.0秒內(nèi)將200千克舉起0.6米

=60kg?m/s

=588J/s或588w150千克反復(fù)舉10次200千克1.0秒內(nèi)將200千克舉起0.6米

=120kg?m/s

=1177J/s或1177w

15阡克反復(fù)舉5次0.5秒內(nèi)將100千克舉起0.6米爆發(fā)力11 =120kg?m/s=H77J/8或1177w肌肉耐力。 75千克反復(fù)舉10次§：a肌力即1RM。b爆發(fā)力指運(yùn)動(dòng)員完成1RM測(cè)試時(shí)盡可能爆發(fā)出來的力，即最大功率。計(jì)算爆發(fā)力正用力量（所舉重量）與從胸部到手完全伸直的距離（0.6米）相乘之后，再除以這個(gè)動(dòng)作完成的時(shí)間。c肌肉耐力是指可以完成75%的1RM重量的最多重復(fù)次數(shù)。3、肌肉耐力定義：肌肉維持重復(fù)收縮次數(shù)與持續(xù)收縮的能力。最簡(jiǎn)單的測(cè)試方法是：根據(jù)某人1RM的強(qiáng)度百分比，評(píng)估最大重復(fù)次數(shù)。如，臥推100千克的人，可用臥推該負(fù)荷的75%（75千克）的重復(fù)次數(shù)計(jì)算肌肉耐力?？瑟?dú)立評(píng)估出與肌力無關(guān)的肌肉耐力。肌肉耐力取決于：肌肉結(jié)構(gòu)、肌纖維代謝與循環(huán)功能4、有氧能力定義：有氧合成ATP的最大能力，即最大攝氧量（V02max）。取決于：心肺系統(tǒng)、呼吸作用和氧代謝能力。評(píng)價(jià)指標(biāo)：V02max、乳酸閾最大攝氧量（maximaloxygenconsumption,VO2max）是指在人體運(yùn)動(dòng)達(dá)到最大做功量時(shí)所攝入的最大氧量。是反映人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，乳酸閾：在漸增負(fù)荷強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，血液乳酸值超過安靜時(shí)濃度而出現(xiàn)急劇增加的拐點(diǎn)。rt-X-r-：--joco血乳酸門.二決取(嗒摩爾/升)已富1練

未翻練;：（1）肌肉或其他為〔清除。中丁&生。⑵被肝臟、）rt-X-r-：--joco血乳酸門.二決取(嗒摩爾/升)已富1練

未翻練;：（1）肌肉或其他為〔清除。中丁&生。⑵被肝臟、）心肌和身于^義決55定取氧能力無氧合成與釋放ATP的最大能力。（1）ATP、CP、肌糖原含量。（2）糖酵解酶活性。（3）機(jī)體跑步機(jī)速度1公里/小時(shí)）對(duì)酸性代謝產(chǎn)物的緩沖與耐受能力。評(píng)價(jià)指標(biāo)：最大氧虧積累在一定強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中，機(jī)體實(shí)際攝氧量不能滿足需氧量時(shí)，其差值即為氧虧值，這個(gè)值在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中所能積累的最大限度成為最大氧虧積累。（二）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則1、專項(xiàng)性原則2、個(gè)體化原則3、周期性原則：漸進(jìn)超負(fù)荷、難以結(jié)合、消退運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中人體各器官系統(tǒng)機(jī)能變化規(guī)律重點(diǎn)講解50%準(zhǔn)備性訓(xùn)用10%胤極休息二、抗阻訓(xùn)練（一）抗阻訓(xùn)練計(jì)劃15%比賽12扁訓(xùn)練）洲緋年是由分成兒個(gè)大周期的個(gè)周機(jī)成的（丈周期融訓(xùn)皖重點(diǎn)不同而不向） ￡據(jù)賽前訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中人體各器官系統(tǒng)機(jī)能變化規(guī)律重點(diǎn)講解50%準(zhǔn)備性訓(xùn)用10%胤極休息二、抗阻訓(xùn)練（一）抗阻訓(xùn)練計(jì)劃15%比賽12扁訓(xùn)練）洲緋年是由分成兒個(gè)大周期的個(gè)周機(jī)成的（丈周期融訓(xùn)皖重點(diǎn)不同而不向） ￡據(jù)賽前訓(xùn)練表8-2美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)推薦的抗阻力量訓(xùn)練計(jì)劃a重點(diǎn)訓(xùn)練等級(jí)負(fù)荷訓(xùn)練量動(dòng)作速度頻率（次/周）初學(xué)者91中級(jí)者高級(jí)者60%~70%1RM1組，12次慢速、中速肌力70%~K0%1RMlRMb多組,6?12次多組，1?12次b中速非計(jì)劃性慢速至快速2?44?6初學(xué)者60%?70%1RM”3組，8?12次慢速、中速2-3肌肉肥大中級(jí)者70%~80%1RM70%?100%IRM;多組，6?12次多組，次，慢速、中速慢速、中速、2~4高級(jí)者強(qiáng)調(diào)70%~85%并強(qiáng)調(diào)6?12次、快速4?6>80%1RM-肌力;初學(xué)者30%~6()%]RM-速度卜肌力訓(xùn)練中速爆發(fā)力中級(jí)者>80%1RM-肌力；30%-60%1RM-速度卜1-3組，3?6次快速2-4高級(jí)者>80%1RM-肌力；30%?60%1RM-速度153-6組，快速4~6初學(xué)者50%~70%1RM1~3組，10?15次慢中反復(fù)數(shù)中高反復(fù)數(shù)2-3肌肉耐力50%~70%1RM多組，15次或慢中反復(fù)數(shù)中級(jí)者以上中高反復(fù)數(shù)2-4高級(jí)者30%~80%IRMb多組，次或以上卜慢中反復(fù)數(shù)中高反復(fù)數(shù)4~6a這些建議也包含肌肉動(dòng)作類型（離心與向心）、單關(guān)節(jié)與多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練動(dòng)作的順序或次序，以及休息間隔口b周期性一見本文周期性的說明。經(jīng)同意摘錄自：ACSM,2002,“ACSMpositionstand:Progressionmodelsinresistancetrainingforhealthyadults/MedicineandScienceinSportsandExercise34:364-380,1、目標(biāo)動(dòng)作需求分析：必須包含以下內(nèi)容需要哪些肌群？需用哪種類型的肌力？（肌力、爆發(fā)力、肌肉耐力及肌肉體積大?。┬柚啬姆N能量系統(tǒng)？有哪些危險(xiǎn)因素？2、設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃：包括以下內(nèi)容以5公里跑與以5公里跑與100米跑為例，進(jìn)行對(duì)照講解。注意：在肌力、爆發(fā)力、肌肉耐力及肌肉體積大小的訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作的阻力量與速度是最容易被混淆的部分。3、適應(yīng)的負(fù)荷最大負(fù)荷：1RM，表示僅能完成一次的最大阻力。（1）最大肌力：中高阻力、低中重復(fù)次數(shù)（60%-100%1RM、1-12

次）?？旎騽蛩?。（2）肌爆發(fā)力：爆發(fā)性速度，低中阻力、低重復(fù)次數(shù)（30%-60%1RM、3-6次）訓(xùn)練，與最大肌力交替訓(xùn)練。（3）肌耐力:低中阻力、中高重復(fù)次數(shù)（30%-70%1RM、10-25次），勻速。（4）增加肌肉體積：中高阻力，低中重復(fù)次數(shù)（70%-100%1RM、1-12次）的方式。勻速。4、訓(xùn)練周期周期性是指在特定時(shí)間內(nèi)（如1年），抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的變化或調(diào)整。爆發(fā)力訓(xùn)練周期中含五個(gè)階段。周期：一年1-3次循環(huán)。階段1增大肌肉體積：大訓(xùn)練量（多重復(fù)次數(shù)與組數(shù)）、低強(qiáng)度。階段2肌力、階段3爆發(fā)力、階段4最大肌力：訓(xùn)練量降低，而強(qiáng)度增加。階段5積極性恢復(fù)：輕度抗阻訓(xùn)練或一般性的活動(dòng)。積極性恢復(fù)結(jié)束后，整個(gè)周期可再重復(fù)。經(jīng)同意摘錄自：M.H.Stone,H.0*Bryant,andJ.Garhammer,1981,“Ahypotheticalmodelforstrengthtraining經(jīng)同意摘錄自：M.H.Stone,H.0*Bryant,andJ.Garhammer,1981,“Ahypotheticalmodelforstrengthtraining，^,JournalofSportsMedicineandPhysicalFitness21:342-351.表8-31年兩個(gè)小周期的力量及爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃可變量階段I:階段n：階段皿：階段階段V;肌肉肥大肌力爆發(fā)力最大肌力積極性恢復(fù)組數(shù)3-53-53-51-3一般性活動(dòng)或輕重復(fù)次數(shù)8-202-62-31-3度抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度低高高非常高|持續(xù)時(shí)間（周）66662（二）抗阻訓(xùn)練的類型依據(jù)肌肉收縮類型，抗阻訓(xùn)練類型分為：靜力性、動(dòng)力性或兩者結(jié)合三種類型。負(fù)荷強(qiáng)度決定訓(xùn)練效果：中小負(fù)荷訓(xùn)練慢肌，大負(fù)荷訓(xùn)練快肌。1、靜力性訓(xùn)練（1）概念靜力訓(xùn)練是指肌肉收縮時(shí)長度不變，張力增加，維持肢體穩(wěn)定的力

（2）靜力訓(xùn)練負(fù)荷安排：大強(qiáng)度負(fù)荷或堅(jiān)持較長時(shí)間。靜力訓(xùn)練的動(dòng)

作選擇與強(qiáng)度（2）靜力訓(xùn)練負(fù)荷安排：大強(qiáng)度負(fù)荷或堅(jiān)持較長時(shí)間。靜力訓(xùn)練的動(dòng)

作選擇與強(qiáng)度強(qiáng)度：較大，1RM的80%-90%。目的：引起大腦皮質(zhì)指揮肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)強(qiáng)烈興奮，從而動(dòng)員更多的纖維同時(shí)收縮，產(chǎn)生更大的肌張力，并能使神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制能力不斷得到加強(qiáng)。量：組數(shù)，2-4組。次數(shù)，1-2次。時(shí)間，6-10秒/次。速度：02、動(dòng)力性訓(xùn)練概念：肌肉收縮克服阻力，張力不變、長度改變、環(huán)節(jié)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練方法。目的：發(fā)展最大力量、速度力量或力量耐力。方法：自由力量、離心訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方式。（1）自由力量訓(xùn)練概念：在動(dòng)作全過程中控制阻力不變的力量訓(xùn)練方法，如：杠鈴與啞鈴。作用：發(fā)展肌的最大協(xié)調(diào)力、速度與耐力。不足：用來訓(xùn)練肌肉力量的阻力會(huì)受到動(dòng)作過程中運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)最弱位置的限制。優(yōu)勢(shì)：訓(xùn)練者必須控制阻力、募集更多的運(yùn)動(dòng)單位（不僅包括原動(dòng)機(jī)肌群也包括了支持的肌群）。當(dāng)訓(xùn)練者在為目標(biāo)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，自由力量訓(xùn)練比較類似于實(shí)際情景。（2）離心訓(xùn)練以發(fā)展肌肉離心收縮能力為主的力量訓(xùn)練方法。離心收縮是制動(dòng)緩沖階段肌肉的主要工作形式。肌肉離心力量不足，會(huì)使人體落地時(shí)失去正常的關(guān)節(jié)角度，往往造成損傷的發(fā)生。發(fā)展最大肌力的離心訓(xùn)練，必須：①離心訓(xùn)練的阻力應(yīng)達(dá)到向心負(fù)荷的120%?150%。②動(dòng)作時(shí)間是向心性的1倍以上。

保護(hù)性離心訓(xùn)練：“快起慢下”。提高肌肉的抗?fàn)坷芰Α＃?）快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練離心訓(xùn)練與快速

伸縮訓(xùn)練的對(duì)比促進(jìn)跳躍能力。①利用牽張反射來促進(jìn)運(yùn)動(dòng)單位的募集，被認(rèn)為是橫跨速度與力量訓(xùn)練之間的橋梁。②離心收縮（拉長）儲(chǔ)存彈性勢(shì)能，在向心收縮時(shí)獲得釋放。離心訓(xùn)練與快速

伸縮訓(xùn)練的對(duì)比例如，在發(fā)展伸肌肌力時(shí)，個(gè)體從站立姿勢(shì)開始到深蹲姿勢(shì)（離心收縮），然后跳上一個(gè)箱子（向心收縮），以蹲姿落于箱子上。隨后，這個(gè)人再跳離箱子至地面上，以蹲姿落地，并重復(fù)上述流程到下一個(gè)箱子。3、動(dòng)靜結(jié)合法方法：先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力性訓(xùn)練至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練習(xí)2-4組。例如動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（鍛煉肱二頭?。合扔脛?dòng)力性訓(xùn)練法，80%左右的重量做8-10次；而后靜力訓(xùn)練法，固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂夾角成90°，堅(jiān)持6-10秒。做2-4組。呼吸要配合動(dòng)作節(jié)奏進(jìn)行。三、無氧與有氧訓(xùn)練HCM>舉/余IOOm爾夫內(nèi)和行內(nèi)打"1足印HCM>舉/余IOOm爾夫內(nèi)和行內(nèi)打"1足印詼際毋際4井中*年）400*頰-ixztill樊7足評(píng)2<M>*閑法冷冰（［SOOIroo?oo**泳母行的出加:費(fèi)崛《2OOOI500400*屈才水3000*浜5OOO9Ioooo1<><MM>KJ亞松國i 以，粕;不nw航供育?0分比白勺看萬三形式（-JInX15WMZJ-￡皿7-丹孚.，匕京：詢—U”皈社.>42.2千米的全程馬拉松），必須注意的是，即便是目標(biāo)動(dòng)作偏向于某一極端，訓(xùn)練必定包括了一個(gè)以上的能量系統(tǒng)。（一）間歇訓(xùn)練1、概念間歇訓(xùn)練是指對(duì)多次練習(xí)時(shí)的間歇時(shí)間做出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)完成各種動(dòng)作技術(shù)的訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練包含了數(shù)次的中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并以休息或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式間歇。2、作用（1）心肺功能得到明顯增強(qiáng)。高強(qiáng)度負(fù)荷引起的心肺功能變化，間歇期達(dá)到較高水平。償還氧虧與乳酸清除。（2）不同類型的間歇訓(xùn)練，有針對(duì)性的提高目標(biāo)動(dòng)作的能量代謝的效率和速度。（3）較高的乳酸濃度會(huì)造成身體疲勞，運(yùn)動(dòng)能力下降。間歇訓(xùn)練可以提高人體的耐乳酸水平，使機(jī)體抗乳酸能力得以提高，增加疲勞狀態(tài)下持續(xù)高速運(yùn)動(dòng)的能力。3、類型與用法按照運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度分為：高強(qiáng)間歇訓(xùn)練法、強(qiáng)化間歇訓(xùn)方法、發(fā)展間歇訓(xùn)方法（1）高強(qiáng)間歇訓(xùn)練發(fā)展糖酵解、ATP-CP與糖酵解混合能量系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。負(fù)荷時(shí)間：小于30秒。強(qiáng)度：大-心率190次/分。間歇時(shí)間：不充分。間歇方式：走、輕跑恢復(fù)心率：110-120次/分。供能形式：糖酵解為主的，ATP-CP與糖酵解供能的混合供能。組數(shù)：3-5組。注意：①保持動(dòng)作協(xié)調(diào)穩(wěn)定。疲勞不能保持時(shí)，應(yīng)停訓(xùn)。②30秒負(fù)荷時(shí)間，防止能量系統(tǒng)全部轉(zhuǎn)向糖酵解。（2）強(qiáng)化間歇訓(xùn)練（A型、B型）發(fā)展糖酵解與有氧混合能量系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。A型：提高糖酵解無氧耐力。B型：提高無氧和有氧混合供能能力。負(fù)荷時(shí)間：A型40-90秒。B型90-180秒。強(qiáng)度：A型大，B型較大。間歇時(shí)間：不充分間歇方式：走、輕跑恢復(fù)心率：120-140次/分。供能形式：糖酵解供能為主的混合代謝供能。要求：一次負(fù)荷時(shí)間略長于目標(biāo)動(dòng)作時(shí)間的1.2倍，強(qiáng)度低于目標(biāo)動(dòng)作強(qiáng)度的5-10%，心率170-180次/分，恢復(fù)心率120-130次/分，要求動(dòng)作穩(wěn)定。（3）發(fā)展間歇訓(xùn)練獲得最大氧虧積累，發(fā)展有氧代謝條件下承受高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力的訓(xùn)練方法。要求：間歇跑最少以1200米起負(fù)荷強(qiáng)度心率160次/分左右間歇恢復(fù)心率130-140次/分在訓(xùn)練中，這3種訓(xùn)練方法并不相互排斥，而是根據(jù)不同的訓(xùn)練時(shí)期和訓(xùn)練目