運動處方設(shè)計課件

運動處方設(shè)計臺灣師大方進隆教授運動處方設(shè)計臺灣師大1reference1,ACSM’sCertificationReview,secondedition,2006.2,ExercisePrescription,AcasestudyapproachtoACSMGuidelines,DavidP.SwainandBrianC.Leutholtz,2002,Humankinetics.reference1,ACSM’sCertificati2傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)與生活方式

的運動處方差異傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)式像體適能三三三的方式特別抽時間出來運動生活方式在生活中增加身體活動機會每天從事中度的運動三十分,像快走.傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)與生活方式

的運動處方差異傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)式3ACSM/CenterforDiseaseControlandPreventionRecommendations

1,alladultsshouldaccumulate30minutesofphysicalactivityonmost(preferably)daysoftheweek.2,HealthbenefitscanbeaccruedwithmoderateamountsofPA(e.g.,30minofwalking,or15minofjogging),butgreaterbenefitsmayberealizedfromgreateramountofPA.ACSM/CenterforDiseaseContro4

每天增加身體活動機會爬樓梯不坐電梯每週三至五天有氧運動休閒運動快走網(wǎng)球慢跑游泳籃球

每週二至三天休閒活動重量伸展運動庭院活動

仰臥起坐

減少靜態(tài)時間看電視玩電動

活動金字塔每天5運動處方

ExercisePrescription針對一般民眾之健康體能而設(shè)計的運動處方而不是為運動員之競技體能設(shè)計的運動訓(xùn)練計劃競技體能與健康體能的訓(xùn)練有許多不同在對象,目的,項目,訓(xùn)練方法和感受等方面有許多差異運動處方

ExercisePrescription針對一般6運動處方的定義考量整體環(huán)境與個人狀況而設(shè)計的運動訓(xùn)練或身體活動計劃的過程(Process)(ACSM,1991)運動處方不是一次即成,它要依個人對運動之反應(yīng)(Response)或適應(yīng)(Adaptation)而有所調(diào)整,也會因不同階段而修正其目標或方向,故它是一個依狀況而調(diào)整運動內(nèi)容的過程運動處方的定義考量整體環(huán)境與個人狀況而設(shè)計的運動訓(xùn)練或身體活7運動處方的定義整體環(huán)境要考慮場地,設(shè)備,醫(yī)療人員,和環(huán)境等因素.有什麼運動場地可利用,考量運動方式要因地制宜.運動前,有疾病或癥狀者需要健康檢查,經(jīng)醫(yī)師同意後方可實施,以免發(fā)生危險.醫(yī)師與專業(yè)人員,或設(shè)備是否充足,各國要求的標準與狀況皆不同.運動環(huán)境,如溫度,溼度,安全等皆要考慮運動處方的定義整體環(huán)境要考慮場地,設(shè)備,醫(yī)療人員,和環(huán)境8春有百花秋有月,夏有涼風冬有雪.若如閒事掛心頭,便是人間好時節(jié).秋到任他林葉落,春來從我花樹開三界橫眠閒無事,明月清風是我家---寒山子春有百花秋有月,夏有涼風冬有雪.9運動處方的定義個人因素如年齡,性別,興趣,目標與體能等因素,在擬定運動處方時皆要加以考慮.每人興趣的運動方式皆不一樣;運動的目標也不同,有人要減肥,有人要紓解壓力.體能好壞也會影響強度的決定.年齡與性別也要有所考慮.經(jīng)過一段時間的運動後,可能也會改變運動的目標.運動處方的定義個人因素如年齡,性別,興趣,目標與體能等因10運動處方的指導(dǎo)原則以過去的研究結(jié)果為依據(jù)但以前的研究領(lǐng)域或?qū)ο罂赡懿怀渥?如對於某些疾病的研究資料可能有限因此在擬定運動處方時,乃要了解目前研究結(jié)果之知能.但還是無法非常精確或固定不變的加以應(yīng)用.故運動指導(dǎo)只是原則(Principle),而非理論或定律.運動處方的指導(dǎo)原則以過去的研究結(jié)果為依據(jù)11運動處方的指導(dǎo)原則運動處方的擬定除依據(jù)過去研究結(jié)果外,要參考運動醫(yī)學(xué)或生理學(xué)等學(xué)科的理論資訊,還要考慮個人的目標與特質(zhì).運動處方的指導(dǎo)原則運動處方的擬定12運動處方的指導(dǎo)原則反應(yīng)每個人於一設(shè)定的負荷下運動,在過程中或過程後的反應(yīng)可能不同.如兩人的體適能皆普通,在運動強度為最大心跳率為70%之狀況下運動20分.可能一位會覺得有點喘,另一位會覺得尚輕鬆.因此,在運動時要依個人的反應(yīng)或感覺,稍加調(diào)整,使其達到適度的強度.運動處方的指導(dǎo)原則反應(yīng)每個人於一設(shè)定的負荷下運動,在過程13運動處方的指導(dǎo)原則適應(yīng)在經(jīng)過一段時間的運動後,每個人對於運動訓(xùn)練的適應(yīng)幅度亦有所不同.如有人的心肺功能增加15%,有的人可能只有少許的改善.這些適應(yīng)狀況,也是在長程運動處方的設(shè)計上,作為運動強度,頻率與時間等因素修正的依據(jù).故運動處方要依個人運動時的反應(yīng)與適應(yīng)狀況,加以適度的修訂.運動處方的指導(dǎo)原則適應(yīng)在經(jīng)過一段時間的運動後,每個人對於14運動處方的指導(dǎo)原則運動處方的過程是一種科學(xué),也是一種藝術(shù).成功,有效與理想的運動處方要依據(jù)可被接受的研究結(jié)果或?qū)W理原則,而以一種較有彈性的方式,考慮環(huán)境與個人狀況,來促進參與者的健康和體能.運動處方的指導(dǎo)原則運動處方的過程是一種科學(xué),也是一種藝術(shù).15運動處方的目的雖目的因人而有所不同,但主要目的如下促進健康(減少疾病危險因素)增進體能確保運動安全養(yǎng)成規(guī)律運動習慣運動處方的目的雖目的因人而有所不同,但主要目的如下16PurposeofExerciseprograms1,Enhancementofphysicalfitnessfordailyactivities,recreation,orcompetitiveathleticendeavors.2,Primaryorsecondarydiseaseprevention.PurposeofExerciseprograms1,17促進健康與提昇體能的區(qū)別強度較低,較適度週邊適應(yīng)改善肌肉系統(tǒng)的利用脂肪能力,排除乳酸能力,減重,降血壓,降膽固醇,但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變體能較差者適合強度較強,較激烈中樞適應(yīng)改善心臟,呼吸系統(tǒng)功能增加最大攝氧量體能較佳較適合促進健康與提昇體能的區(qū)別強度較低,較適度強度較強,較激烈18改善心肺適能的五要素MRFIT運動方式ModeorModality漸進負荷RateofProgression頻率Frequency強度Intensity持續(xù)時間Time改善心肺適能的五要素MRFIT19EssentialcomponentsofexerciseprescriptionDevelopmentofasystematic,individualizedexerciseprescriptiondependsonthethoughtful,scientificintegrationof5essentialcomponentsintoastructuredexerciseprogram:1,Mode.2,Frequency.3,Intensity.4.Duration.5,Progression.Essentialcomponentsofexerci20EssentialcomponentsofexerciseprescriptionTheseessentialcomponentsareappliedinanexerciseprogramregardlessoftheparticipants’age,healthstatus,orfitnesslevel.Considerationofthelimitations,needs,andgoalsofeachindividualwillresultinamoreindividualized,safer,andeffectiveexerciseprogram.Essentialcomponentsofexerci21估計運動能量消耗公式(METs*3.5*體重公斤)/200=大卡/分例如一人體重七十公斤從事的運動消耗能量為6METs.安靜基礎(chǔ)代謝率為1MET,所以去除.(6-1*3.5*70)/200=6大卡/分(ACSM,2000)估計運動能量消耗公式(METs*3.5*體重公斤)22METs數(shù)等於每小時所走或所跑的公里數(shù)例如ㄧ個人三十分鐘慢跑五公里這樣的速度一小時可跑十公里這樣的速度約為十METs.1MET=1大卡/公斤*小時如這個人體重七十公斤那三十分鐘消耗多少卡的能量?10MET=10大卡/公斤*小時METs數(shù)等於每小時所走或所跑的公里數(shù)例如ㄧ個人三十分鐘慢23每天運動消耗150-400大卡靜態(tài)生活方式者,開始運動每週消耗能量最少1000大卡.體能較佳後最少2000大卡.如果每週要消耗1000大卡.如果運動強度6METs每分消耗6大卡.則要運動167分.如每週運動四天,則每天運動42分.如每週運動五天,則每天運動33分.每天運動消耗150-400大卡靜態(tài)生活方式者,開始運動每24TheACSMrecommendsatargetrangeof150-400kcalenergyexpenditureperday1,thelowerendofthisrange(1000kcal/week)isassociatedwithasignificanthealthbenefits.2,basedonadose-responserelationship,individualsshouldbeencouragedtomovetowardtheupperendoftherecommendationrangeastheirfitnessimproved.TheACSMrecommendsatargetr25TheACSMrecommendsatargetrangeof150-400kcalenergyexpenditureperday3,weeklycaloricexpenditureinexcessof2,000kcalperweekhasbeenshowntobesuccessfulforshortandlongtermweightcontrolaswellasforprimaryandsecondarypreventionofchronicdisease.TheACSMrecommendsatargetr26休閒運動的能量消耗表參考美國運動醫(yī)學(xué)資料平均METs範圍METs羽球5.84-9+網(wǎng)球6.54-9+慢跑12min/mile8.78min/mile12.5休閒運動的能量消耗表參考美國運動醫(yī)學(xué)資料27漸進原則漸進原則依據(jù)身體功能,健康狀況,年齡,個人喜愛,需要與目標等狀況而訂.基本上有三個階段最初階段改善階段維持階段漸進原則漸進原則依據(jù)身體功能,健康狀況,年齡,個人喜愛,28最初階段包括從事較輕的體操活動與運動強度,以減少參與者的不適與疼痛.並減少運動傷害.開始運動時的身體不適與疼痛,往往與生理無法適應(yīng)有關(guān).剛運動時運動強度要輕一點.用客觀(如心跳)與主觀的方式來調(diào)整強度.最初階段包括從事較輕的體操活動與運動強度,以減少參與者的不29最初階段開始最少運動時間應(yīng)為10-15分.而後再慢慢的增加.一般持續(xù)約四至六週.但如體適能較差或年齡較大,持續(xù)時間要較長.有些健康狀況不佳或有癥狀,可以實施間歇性的運動,運動一段時間後,休息一段時間,反覆.最初階段開始最少運動時間應(yīng)為10-15分.而後再慢慢的增加30Initialstage1,Warm-up:10-15minutes.2,Moderateintensity:40-60%ofHRR.3,Interval:15minutes,progressingto30minutes.4,Frequency:3-4daysperweek.ACSM’sCertificationReview,secondedition,2006.Initialstage1,Warm-up:10-1531最初階段建立運動目標目標要合理指導(dǎo)者與運動者一起建立.要SMARTSpecific特殊性,指出那個體適能.Measurable可量化測量的.Achievable可達到的.Reasonable合理的.Time-table有時間表的.最初階段建立運動目標目標要合理32改善階段維持約四至五個月.進步的幅度較大.這時的運動強度參考美國運動醫(yī)學(xué)會的建議.運動持續(xù)時間每二至三星期要持續(xù)增加.體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應(yīng).改善階段維持約四至五個月.33改善階段有癥狀的人開始用間歇性的有氧運動,然後逐漸適應(yīng)後,變?yōu)檫B續(xù)性的運動.持續(xù)時間增加至二十至三十分鐘候,再增加運動強度.老年人的適應(yīng)時間需要比一般人久.改善階段有癥狀的人開始用間歇性的有氧運動,然後逐漸適應(yīng)後,34Improvementstage1,50-85%ofHRR2,Progressdurationby10-20%perweekorastoleratediflonger.3,Progressintensityby5%to10%every2weeksuntiltherelevantgoalisattained.4,Lastsapproximately4-8months.Improvementstage1,50-85%of35維持階段在開始運動約六個月以後.運動者的心肺功能已經(jīng)達到一個滿意的水準,沒有興趣增加更高的負荷.從事相同訓(xùn)練量,使期能維持相同的體能.訓(xùn)練的目標應(yīng)再從新評估,使其實際合理.運動的多樣性,趣味享受,避免枯燥退出.維持階段在開始運動約六個月以後.36Maintenancestage1,Goalshavebeenattained.2,Attainmentofaveragefitness(50thpercentileinallhealth-relatedfitnessparameters)isareasonablegoal.3,Maintainfitnesswithavarietyofactivities.Maintenancestage1,Goalshav37有癥狀者間歇性有氧運動實例

開始階段週總時間分%FC運動(分)休息repeats1126021(分)6214602173166021841860-7021952060-702110*FC:身體功能repetitions:反覆次數(shù)有癥狀者間歇性有氧運動實例

開始階段週總時間分%F38有癥狀者間歇性有氧運動實例

改善與維持階段週總時間分%FC運動(分)休息repeats6-92170-8031(分)710-132470-8031814-162470-8041617-192870-8041720-233070-8051624-273070-80連續(xù)運動28週45-6070-80連續(xù)運動維持階段有癥狀者間歇性有氧運動實例

改善與維持階段週總時間分%39ComponentsofanExerciseSession運動三成分3componentsofexercisesession.Warm-up,conditioningstimulus,andcool-down.熱身,主運動,緩和運動Warm-upandcooldownactivitiesaresimilartoconditioning,at50%intensity.5-15minforwarm-upandcool-down.20-60minforaerobic,muscleconditioning.ComponentsofanExerciseSess40一般健康人有氧運動計畫例

開始階段週1-23-4Frequency33warmup55主要運動1013cooldown55Totaltime(分)2023%MHR5555

一般健康人有氧運動計畫例

開始階段週41一般健康人有氧運動計畫例

改善階段週5-67-89-1011-1213-1415-16Frequency333344warmup566778主要運動151520202325cooldown566777總時間(分)252732343740%MHR606065657070一般健康人有氧運動計畫例

改善階段週42一般健康人有氧運動計畫例

改善階段週17-1819-20Frequency44warmup88主要運動2830cooldown77總時間(分)4345%MHR7070一般健康人有氧運動計畫例

改善階段週43一般健康人有氧運動計畫例

維持階段週20週以後Frequency5warmup8主要運動35以上cooldown7總時間(分)50以上%MHR75一般健康人有氧運動計畫例

維持階段週44心肺功能改善方法

個案研究一位二十歲大學(xué)男生,很久沒有規(guī)律運動,,無其他不適運動的疾病,心肺功能不佳.請為他設(shè)計一個十六週的運動計劃,以改善其心肺功能,以每兩週為一單元做表格化設(shè)計,內(nèi)容考慮MRFIT五要素,並提出運動應(yīng)注意的事項或建議.心肺功能改善方法

個案研究一位二十歲大學(xué)男生,很久沒有規(guī)律45歡迎指教掌握重要指導(dǎo)原則與參考研究結(jié)果能夠設(shè)計規(guī)劃自己的運動計畫,也能協(xié)助別人規(guī)劃.養(yǎng)成重要的良好的習慣.在生活中力行實踐歡迎指教掌握重要指導(dǎo)原則與參考研究結(jié)果46祝生命更健康更快樂更成長

祝生命更健康更快樂更成長47eNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdMaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgPdLaIaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRfOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRgOfOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgPdLaI7F3C3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F3C3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pYmUmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjRgOdL9I6F3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%rZoWlThQeNbJ8G4D1A-w*t$qYnVjSgPdLaI7F3C0y)v&s#pXmUiRfNcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgOdLaI6F3C0y)v%s#pXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C4C1z)w&t!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%r#oXlTiQfNbK8G5D2A-x*u$qZnVkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%r#oWlTiQeNbK8G5D1A-x*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)v&s!pXmUjRfOcK9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&s!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%r#oWlThQeNbJ8G5D1A-w*t$qYnVkSgPdMaI7F3C0z)v&s!pXmUiRfOcKcK9H6E2B+x(u%rZoWlThQeMbJ8G4D1A-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThQeMbJ7G4D1z-w*t!qYmVjSgOdLaI6F3B0y)v%s#pXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlUiQfNbK8H5D2A+x*u$qZnWkShPeMaJ7F4C1z)w&t!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaJ7F4C0z)w&s!pYmUjRfOcL9H6E3B+y(u%r#oWlTiQeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdeNbJ8G5D1A-x*t$qYnVkSgPdMaI7F448運動處方設(shè)計臺灣師大方進隆教授運動處方設(shè)計臺灣師大49reference1,ACSM’sCertificationReview,secondedition,2006.2,ExercisePrescription,AcasestudyapproachtoACSMGuidelines,DavidP.SwainandBrianC.Leutholtz,2002,Humankinetics.reference1,ACSM’sCertificati50傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)與生活方式

的運動處方差異傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)式像體適能三三三的方式特別抽時間出來運動生活方式在生活中增加身體活動機會每天從事中度的運動三十分,像快走.傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)與生活方式

的運動處方差異傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)式51ACSM/CenterforDiseaseControlandPreventionRecommendations

1,alladultsshouldaccumulate30minutesofphysicalactivityonmost(preferably)daysoftheweek.2,HealthbenefitscanbeaccruedwithmoderateamountsofPA(e.g.,30minofwalking,or15minofjogging),butgreaterbenefitsmayberealizedfromgreateramountofPA.ACSM/CenterforDiseaseContro52

每天增加身體活動機會爬樓梯不坐電梯每週三至五天有氧運動休閒運動快走網(wǎng)球慢跑游泳籃球

每週二至三天休閒活動重量伸展運動庭院活動

仰臥起坐

減少靜態(tài)時間看電視玩電動

活動金字塔每天53運動處方

ExercisePrescription針對一般民眾之健康體能而設(shè)計的運動處方而不是為運動員之競技體能設(shè)計的運動訓(xùn)練計劃競技體能與健康體能的訓(xùn)練有許多不同在對象,目的,項目,訓(xùn)練方法和感受等方面有許多差異運動處方

ExercisePrescription針對一般54運動處方的定義考量整體環(huán)境與個人狀況而設(shè)計的運動訓(xùn)練或身體活動計劃的過程(Process)(ACSM,1991)運動處方不是一次即成,它要依個人對運動之反應(yīng)(Response)或適應(yīng)(Adaptation)而有所調(diào)整,也會因不同階段而修正其目標或方向,故它是一個依狀況而調(diào)整運動內(nèi)容的過程運動處方的定義考量整體環(huán)境與個人狀況而設(shè)計的運動訓(xùn)練或身體活55運動處方的定義整體環(huán)境要考慮場地,設(shè)備,醫(yī)療人員,和環(huán)境等因素.有什麼運動場地可利用,考量運動方式要因地制宜.運動前,有疾病或癥狀者需要健康檢查,經(jīng)醫(yī)師同意後方可實施,以免發(fā)生危險.醫(yī)師與專業(yè)人員,或設(shè)備是否充足,各國要求的標準與狀況皆不同.運動環(huán)境,如溫度,溼度,安全等皆要考慮運動處方的定義整體環(huán)境要考慮場地,設(shè)備,醫(yī)療人員,和環(huán)境56春有百花秋有月,夏有涼風冬有雪.若如閒事掛心頭,便是人間好時節(jié).秋到任他林葉落,春來從我花樹開三界橫眠閒無事,明月清風是我家---寒山子春有百花秋有月,夏有涼風冬有雪.57運動處方的定義個人因素如年齡,性別,興趣,目標與體能等因素,在擬定運動處方時皆要加以考慮.每人興趣的運動方式皆不一樣;運動的目標也不同,有人要減肥,有人要紓解壓力.體能好壞也會影響強度的決定.年齡與性別也要有所考慮.經(jīng)過一段時間的運動後,可能也會改變運動的目標.運動處方的定義個人因素如年齡,性別,興趣,目標與體能等因58運動處方的指導(dǎo)原則以過去的研究結(jié)果為依據(jù)但以前的研究領(lǐng)域或?qū)ο罂赡懿怀渥?如對於某些疾病的研究資料可能有限因此在擬定運動處方時,乃要了解目前研究結(jié)果之知能.但還是無法非常精確或固定不變的加以應(yīng)用.故運動指導(dǎo)只是原則(Principle),而非理論或定律.運動處方的指導(dǎo)原則以過去的研究結(jié)果為依據(jù)59運動處方的指導(dǎo)原則運動處方的擬定除依據(jù)過去研究結(jié)果外,要參考運動醫(yī)學(xué)或生理學(xué)等學(xué)科的理論資訊,還要考慮個人的目標與特質(zhì).運動處方的指導(dǎo)原則運動處方的擬定60運動處方的指導(dǎo)原則反應(yīng)每個人於一設(shè)定的負荷下運動,在過程中或過程後的反應(yīng)可能不同.如兩人的體適能皆普通,在運動強度為最大心跳率為70%之狀況下運動20分.可能一位會覺得有點喘,另一位會覺得尚輕鬆.因此,在運動時要依個人的反應(yīng)或感覺,稍加調(diào)整,使其達到適度的強度.運動處方的指導(dǎo)原則反應(yīng)每個人於一設(shè)定的負荷下運動,在過程61運動處方的指導(dǎo)原則適應(yīng)在經(jīng)過一段時間的運動後,每個人對於運動訓(xùn)練的適應(yīng)幅度亦有所不同.如有人的心肺功能增加15%,有的人可能只有少許的改善.這些適應(yīng)狀況,也是在長程運動處方的設(shè)計上,作為運動強度,頻率與時間等因素修正的依據(jù).故運動處方要依個人運動時的反應(yīng)與適應(yīng)狀況,加以適度的修訂.運動處方的指導(dǎo)原則適應(yīng)在經(jīng)過一段時間的運動後,每個人對於62運動處方的指導(dǎo)原則運動處方的過程是一種科學(xué),也是一種藝術(shù).成功,有效與理想的運動處方要依據(jù)可被接受的研究結(jié)果或?qū)W理原則,而以一種較有彈性的方式,考慮環(huán)境與個人狀況,來促進參與者的健康和體能.運動處方的指導(dǎo)原則運動處方的過程是一種科學(xué),也是一種藝術(shù).63運動處方的目的雖目的因人而有所不同,但主要目的如下促進健康(減少疾病危險因素)增進體能確保運動安全養(yǎng)成規(guī)律運動習慣運動處方的目的雖目的因人而有所不同,但主要目的如下64PurposeofExerciseprograms1,Enhancementofphysicalfitnessfordailyactivities,recreation,orcompetitiveathleticendeavors.2,Primaryorsecondarydiseaseprevention.PurposeofExerciseprograms1,65促進健康與提昇體能的區(qū)別強度較低,較適度週邊適應(yīng)改善肌肉系統(tǒng)的利用脂肪能力,排除乳酸能力,減重,降血壓,降膽固醇,但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變體能較差者適合強度較強,較激烈中樞適應(yīng)改善心臟,呼吸系統(tǒng)功能增加最大攝氧量體能較佳較適合促進健康與提昇體能的區(qū)別強度較低,較適度強度較強,較激烈66改善心肺適能的五要素MRFIT運動方式ModeorModality漸進負荷RateofProgression頻率Frequency強度Intensity持續(xù)時間Time改善心肺適能的五要素MRFIT67EssentialcomponentsofexerciseprescriptionDevelopmentofasystematic,individualizedexerciseprescriptiondependsonthethoughtful,scientificintegrationof5essentialcomponentsintoastructuredexerciseprogram:1,Mode.2,Frequency.3,Intensity.4.Duration.5,Progression.Essentialcomponentsofexerci68EssentialcomponentsofexerciseprescriptionTheseessentialcomponentsareappliedinanexerciseprogramregardlessoftheparticipants’age,healthstatus,orfitnesslevel.Considerationofthelimitations,needs,andgoalsofeachindividualwillresultinamoreindividualized,safer,andeffectiveexerciseprogram.Essentialcomponentsofexerci69估計運動能量消耗公式(METs*3.5*體重公斤)/200=大卡/分例如一人體重七十公斤從事的運動消耗能量為6METs.安靜基礎(chǔ)代謝率為1MET,所以去除.(6-1*3.5*70)/200=6大卡/分(ACSM,2000)估計運動能量消耗公式(METs*3.5*體重公斤)70METs數(shù)等於每小時所走或所跑的公里數(shù)例如ㄧ個人三十分鐘慢跑五公里這樣的速度一小時可跑十公里這樣的速度約為十METs.1MET=1大卡/公斤*小時如這個人體重七十公斤那三十分鐘消耗多少卡的能量?10MET=10大卡/公斤*小時METs數(shù)等於每小時所走或所跑的公里數(shù)例如ㄧ個人三十分鐘慢71每天運動消耗150-400大卡靜態(tài)生活方式者,開始運動每週消耗能量最少1000大卡.體能較佳後最少2000大卡.如果每週要消耗1000大卡.如果運動強度6METs每分消耗6大卡.則要運動167分.如每週運動四天,則每天運動42分.如每週運動五天,則每天運動33分.每天運動消耗150-400大卡靜態(tài)生活方式者,開始運動每72TheACSMrecommendsatargetrangeof150-400kcalenergyexpenditureperday1,thelowerendofthisrange(1000kcal/week)isassociatedwithasignificanthealthbenefits.2,basedonadose-responserelationship,individualsshouldbeencouragedtomovetowardtheupperendoftherecommendationrangeastheirfitnessimproved.TheACSMrecommendsatargetr73TheACSMrecommendsatargetrangeof150-400kcalenergyexpenditureperday3,weeklycaloricexpenditureinexcessof2,000kcalperweekhasbeenshowntobesuccessfulforshortandlongtermweightcontrolaswellasforprimaryandsecondarypreventionofchronicdisease.TheACSMrecommendsatargetr74休閒運動的能量消耗表參考美國運動醫(yī)學(xué)資料平均METs範圍METs羽球5.84-9+網(wǎng)球6.54-9+慢跑12min/mile8.78min/mile12.5休閒運動的能量消耗表參考美國運動醫(yī)學(xué)資料75漸進原則漸進原則依據(jù)身體功能,健康狀況,年齡,個人喜愛,需要與目標等狀況而訂.基本上有三個階段最初階段改善階段維持階段漸進原則漸進原則依據(jù)身體功能,健康狀況,年齡,個人喜愛,76最初階段包括從事較輕的體操活動與運動強度,以減少參與者的不適與疼痛.並減少運動傷害.開始運動時的身體不適與疼痛,往往與生理無法適應(yīng)有關(guān).剛運動時運動強度要輕一點.用客觀(如心跳)與主觀的方式來調(diào)整強度.最初階段包括從事較輕的體操活動與運動強度,以減少參與者的不77最初階段開始最少運動時間應(yīng)為10-15分.而後再慢慢的增加.一般持續(xù)約四至六週.但如體適能較差或年齡較大,持續(xù)時間要較長.有些健康狀況不佳或有癥狀,可以實施間歇性的運動,運動一段時間後,休息一段時間,反覆.最初階段開始最少運動時間應(yīng)為10-15分.而後再慢慢的增加78Initialstage1,Warm-up:10-15minutes.2,Moderateintensity:40-60%ofHRR.3,Interval:15minutes,progressingto30minutes.4,Frequency:3-4daysperweek.ACSM’sCertificationReview,secondedition,2006.Initialstage1,Warm-up:10-1579最初階段建立運動目標目標要合理指導(dǎo)者與運動者一起建立.要SMARTSpecific特殊性,指出那個體適能.Measurable可量化測量的.Achievable可達到的.Reasonable合理的.Time-table有時間表的.最初階段建立運動目標目標要合理80改善階段維持約四至五個月.進步的幅度較大.這時的運動強度參考美國運動醫(yī)學(xué)會的建議.運動持續(xù)時間每二至三星期要持續(xù)增加.體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應(yīng).改善階段維持約四至五個月.81改善階段有癥狀的人開始用間歇性的有氧運動,然後逐漸適應(yīng)後,變?yōu)檫B續(xù)性的運動.持續(xù)時間增加至二十至三十分鐘候,再增加運動強度.老年人的適應(yīng)時間需要比一般人久.改善階段有癥狀的人開始用間歇性的有氧運動,然後逐漸適應(yīng)後,82Improvementstage1,50-85%ofHRR2,Progressdurationby10-20%perweekorastoleratediflonger.3,Progressintensityby5%to10%every2weeksuntiltherelevantgoalisattained.4,Lastsapproximately4-8months.Improvementstage1,50-85%of83維持階段在開始運動約六個月以後.運動者的心肺功能已經(jīng)達到一個滿意的水準,沒有興趣增加更高的負荷.從事相同訓(xùn)練量,使期能維持相同的體能.訓(xùn)練的目標應(yīng)再從新評估,使其實際合理.運動的多樣性,趣味享受,避免枯燥退出.維持階段在開始運動約六個月以後.84Maintenancestage1,Goalshavebeenattained.2,Attainmentofaveragefitness(50thpercentileinallhealth-relatedfitnessparameters)isareasonablegoal.3,Maintainfitnesswithavarietyofactivities.Maintenancestage1,Goalshav85有癥狀者間歇性有氧運動實例

開始階段週總時間分%FC運動(分)休息repeats1126021(分)621460217316602