高中心理健康課程《睡眠從心開始》課件

睡眠從“心”開始

2022年12月5日

你我

距離高考的日子越來越近，你的睡眠狀況如何？越是在艱苦的環(huán)境下越是學(xué)會好好照顧自己，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。高質(zhì)量的睡眠能夠有效緩解我們的身體疲勞和心理壓力，讓我們從容地面對人生的諸多考驗(yàn)！

小冬，男，18歲，某高中高三學(xué)生。他身體一直很健康，親人中也沒有人有失眠的問題。他的父母親做生意，對孩子非常關(guān)愛，家庭和睦。小冬自小生活順利，受的挫折較少，上高中后開始住校。住校要自己料理生活，同時還要應(yīng)對繁重的課業(yè)，高中前兩年都勉強(qiáng)應(yīng)付過去了。自從上了高三，課業(yè)壓力驟然增大，時不時還要考慮自己的未來，這使他覺得很累、壓力很大。心靈故事

小冬與同學(xué)間的關(guān)系一直不錯。但突然有一天，一個原來很要好的男同學(xué)不再和他說話了。見面也不打招呼，這讓他感到很疑惑，每天左思右想:“他為什么不理我了呢?”“我也沒犯什么錯誤啊!”“你不理我，我也不理你，哼!”睡覺之前這些想法就自動冒出來。最近兩周，小冬睡眠情況極其糟糕，始終是晚上一點(diǎn)多躺下，下半夜兩三點(diǎn)鐘才能睡著。心靈故事

睡覺之前總是想事情，總是想起與自己關(guān)系不好的男同學(xué)，也經(jīng)常會想學(xué)習(xí)上的問題，想如果自己考不上好大學(xué)父母會失望，為什么別人都呼呼大睡而自己睡不著。睡眠過程中會醒來，醒來之后要回想，要是回想到自己剛才在做夢，那么就能再睡著;要是覺得剛才沒做夢，那么就得半小時以后才能睡著。在睡覺時，聽到聲音后會馬上醒來且難以再入睡，尤其是要入睡和睡眠快要結(jié)束的時候聽見聲音就不行。心靈故事像是早上只要是別人醒了他就一定會醒，午睡時一點(diǎn)兒噪音就會讓他很煩躁。早上起來時還會評價昨晚睡得好不好，如果睡得不好，這一天的心情都不好。自從睡不著覺，每天的學(xué)習(xí)效率急速下降，成績下滑非常快。學(xué)校的飯菜不如家里的好吃，只能應(yīng)付了事，常會感到惡心、想吐。心靈故事討論與分析1.故事中小冬遇到了什么問題？2.你認(rèn)為小冬失眠的原因是什么？3.你有什么樣的建議幫助小冬改善問題嗎？

小冬自小就習(xí)慣依靠父母，很少親自料理自己的事情，不夠獨(dú)立。上高中以來，自我獨(dú)立的感覺一直讓他很有壓力。隨著課業(yè)的不斷加重，他不得不將更多的精力放在學(xué)業(yè)上。高三的學(xué)生本就易感受到巨大的壓力，加上班上的一位男同學(xué)突然對他不子理睬，讓他很費(fèi)解，多方面的因素共同作用，導(dǎo)致小冬睡眠障礙的出現(xiàn)。小結(jié)

多數(shù)情況下，失眠是偶然的、暫時的，屬于正?，F(xiàn)象。但缺少睡眠知識的小冬對睡眠的功能并不完全清楚，對睡眠有過高的要求，這就導(dǎo)致他明明已經(jīng)進(jìn)人睡眠狀態(tài)卻認(rèn)為自己還醒著。被聲音吵醒了之后錯誤估計自己的睡眠質(zhì)量，夸大痛苦感受，加重入睡困難。小冬并不了解失眠本身會對第二天的生活有多大的影響，而他對自己的暗示成為支配第二天思維和情緒的主要因素，導(dǎo)致他對失眠過度擔(dān)心。小結(jié)睡眠障礙睡眠障礙

睡眠障礙是指人的睡眠由于種種原因而形成一種不規(guī)則的過程。主要包括失眠、嗜睡、睡眠倒錯、夢囈癥、夢游癥、夜游、夢魘等。據(jù)統(tǒng)計，世界每10個人中就有1個人失眠，每3個人中就有1人偶爾失眠過，甚至許多青年也加人了失眠者的行列。造成失眠的因素很多，有心理因素，也有器質(zhì)性因素，還有年齡、生活習(xí)慣、環(huán)境等因素。學(xué)習(xí)工作中的壓力、人際關(guān)系的不和諧等，常常讓人感到難以應(yīng)付，失眠也就隨之而來了。討論1.睡多少時間，能夠支撐第二天的腦力消耗。

其實(shí)睡眠時間是因人而異的，只要覺限來沒有嚴(yán)重的睡眠不足感，即使睡眠不足8小時也不必?fù)?dān)心，還應(yīng)該為自己比別人在更充沛的精力而感到高興;接連幾個晚上睡眠不好也不必焦慮，因?yàn)槊總€人的睡眠都會星周期性變化，聽其自然，多做運(yùn)動，疲勞了總會睡好。

更深層地講，失眠之所以令我們煩惱，是因?yàn)槟欠N失控感使我們深感麻煩和恐慌，有些失眠患者甚至說:“我連覺都睡不好，我還能干什么?”感覺控制是一種信念，認(rèn)為我們能夠改變環(huán)境中會對我們生活造成影響的事件的發(fā)生。換句話說，我們有時候會自己對命運(yùn)有所控制，或者想要這么覺得，即使我們實(shí)際情況并非如此。如果不會波及個人控制感，我們對于失眠的煩惱會少很多。內(nèi)外控測試

心理學(xué)家已經(jīng)確定了感覺控制的兩個來源，根據(jù)控制點(diǎn)的不同可以分為外部控制傾向和內(nèi)部控制傾向兩種人格特征，有些人將事件的原因和控制歸于自己的力量，這些人被稱為內(nèi)控者;而有一些人則認(rèn)為事件的原因和控制是歸于外部的環(huán)境，這些人被稱為外控者。屬于內(nèi)控傾向的個人比較關(guān)心成就感，而且在遭遇挫折時傾向于采取積極、建設(shè)性的方式來應(yīng)變突如其來的事件，對挫折的焦慮感也較少;相對的，屬于外控傾向的個人，比較容易感到焦慮，并且在面對挫折時較傾向于非建設(shè)性的行為，多關(guān)心失敗后的恐懼而少關(guān)心成功后的成就。接下來讓我們通過一個小測試看看自己是內(nèi)控型還是外控型吧。計分:其中第3、6、7、8、10題為反向計分，即選7得1分，i依次類推。其余題目正向計分，把所有得分相加求和。標(biāo)準(zhǔn):男性平均得分51.8，女性平均得分52.2。解釋:得分越高說明你越能控制成就，你是內(nèi)控的，所有的覺得是自己的原因，自主、有主見。得分越低則說明你傾向于是認(rèn)為所有的事情是外界的原因，愛拿別人的錯誤來看待問題。認(rèn)許誤差，請相信自己，事在人為，沒有什么能難倒你的，樹立信心自我評估睡眠質(zhì)量重點(diǎn)了解以下情況，并填答:1.每晚習(xí)慣睡

小時。2.通常什么時間就寢?3,。一天中通常小睡

次，一般是在什么時間?4.床的種類:

枕頭的高低:5.入睡需要多長時間?6.睡著后是否容易被驚醒，是否打鼾?

7.夜間醒來的次數(shù)和原因?8.睡眠過程中有有無異常現(xiàn)象，如失眼、夢游、說夢話等?。9.晨起后是否會覺得維眼很好？

我們大多數(shù)人偶爾會難以入睡。盡管對于這個長久存在的問題沒有什么神奇的解決方法，但下而的一些建議可能會有用。1.每天差不多固定時間間上床和起床。確保你有充足的睡眠時間。2.讓你的臥室環(huán)境有利于睡眠。確保安靜、光線暗且溫度適宜。睡眠周期。3.避免攝人酒精和安眠藥。盡管它們會讓你盡快人睡，但也會干擾正常睡眠周期。4.吃點(diǎn)蜂蜜，蜂蜜會釋放5-羥色胺，而5-羥色胺是引起睡眠和促使松弛的生化劑。5.就寢前應(yīng)放松。聽聽音樂或做做瑜伽，但要避免劇烈運(yùn)動。