減脂營養(yǎng)配餐和訓(xùn)練方案說明(徐泰)

減脂營養(yǎng)配餐和訓(xùn)練方案說明(徐泰)減脂營養(yǎng)配餐和訓(xùn)練方案說明(徐泰)減脂營養(yǎng)配餐和訓(xùn)練方案說明(徐泰)資料僅供參考文件編號(hào)：2022年4月減脂營養(yǎng)配餐和訓(xùn)練方案說明(徐泰)版本號(hào)：A修改號(hào)：1頁次：1.0審核：批準(zhǔn):發(fā)布日期：減脂營養(yǎng)配餐和訓(xùn)練方案說明徐泰年齡23身高：170體重：訓(xùn)練目標(biāo)：減少脂肪，從目前%嚴(yán)重肥胖體脂減少到可接受范圍。訓(xùn)練前身體數(shù)據(jù)（一）圍度數(shù)據(jù)肩圍：胸圍：腰圍：臀圍：上臂：大腿：小腿（二）脂肪比列及分布肱三頭：腹部：腿：脂肪比列%評(píng)級(jí)：嚴(yán)重肥胖營養(yǎng)減脂配餐方案以及說明前言：請(qǐng)仔細(xì)閱讀下面的飲食熱量計(jì)算和運(yùn)動(dòng)處方。目前估計(jì)基礎(chǔ)代謝率為1567大卡。根據(jù)身體每天屬于輕體力勞動(dòng)以及少量運(yùn)動(dòng)者，按照輕體力勞動(dòng)者輕體力勞動(dòng)者每千克體重每天大約需要30千卡（考慮到個(gè)體的實(shí)際基礎(chǔ)代謝可能比其他不容易肥胖群體更低因素。所以真正的總消耗熱量可能低于計(jì)算值）。所以粗略估計(jì)每天通常不會(huì)高于2400千卡這個(gè)熱量標(biāo)準(zhǔn)維持現(xiàn)體重。而每減少1公斤脂肪需要熱量消耗、攝入比達(dá)到8000卡的逆差才可能達(dá)到目標(biāo)。以每月減少不低于3KG脂肪計(jì)算（并非體重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月訓(xùn)練天數(shù)）=1200千卡熱量。換句話說。每天消耗/輸入逆差要達(dá)到1200千卡以上才可能達(dá)到預(yù)定減脂目標(biāo)。在運(yùn)動(dòng)消耗方面：保證每周5次有氧訓(xùn)練。每次保證消耗熱量800。器械一次消耗350～500大卡（根據(jù)鍛煉目標(biāo)肌肉部位的不同）。每周3次。共計(jì)每月消耗卡路里：20200～22000大卡（在十分理想，不缺一任何一次訓(xùn)練的情況下）。攝入和運(yùn)動(dòng)消耗計(jì)算：日基礎(chǔ)代謝消耗加上學(xué)習(xí)生活消耗2640千卡*30=79200（全月共計(jì)需要XX大卡維持體重）。食物熱量攝入采用每天2000千卡。全月2000*30=60000千卡79200-60000=19200（食物熱量的需求/實(shí)際攝入逆差值）19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差）39400÷8000=公斤（理論上的每月減脂速度）2000大卡的食物攝入量高于基礎(chǔ)代謝。不會(huì)對(duì)身體造成不科學(xué)不健康的減脂結(jié)果。關(guān)于脂肪的攝入：通常推薦脂肪在全天熱量攝入的比例是30%就是說2000大卡里脂肪的熱量比例不能超過700大卡。以每克脂肪9千卡計(jì)算。每天都脂肪攝入大概不能超過60～70克/每天（重要）。這里的60～70不但包括食用油，還包括了食物自身的脂肪三.每天2000大卡營養(yǎng)方案（方案一）早餐：全麥吐司：2～3片約生黃瓜：300克多維元素片牛奶250毫升一個(gè)水煮雞蛋早晨熱量估計(jì)攝入：上午10點(diǎn)半：1.全麥吐司1片：熱量80中午12~12點(diǎn)半午餐：涼片牛肉（凈瘦）100~150克熱量，（用椒鹽即可）米飯：200~300克。蔬菜：1至2份。（禁止高脂肪，高油脂炒出來的蔬菜）午餐估計(jì)600~700大卡3點(diǎn)～4點(diǎn)：其他水果一個(gè)。6點(diǎn)半晚餐：同中午睡覺前：脫脂牛奶四.減脂配餐的其他說明在每天不定時(shí)喝2杯無糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃燒禁忌食物：薯?xiàng)l、方便面、鹵制品、叉燒、豬蹄、巧克力。以及其他多油脂、多油炸食物以及各種碳酸飲料。如果到外面去應(yīng)酬，請(qǐng)?jiān)诓妥郎戏乓槐_水。把油全部涮掉再入口。不喝酒、不吃脂肪高熱量食物堅(jiān)持執(zhí)行上面的飲食方案中少吃多餐的原則，千萬不可有跳餐的現(xiàn)象。也不可多吃飲食方案中以外的任何東西.特殊情況請(qǐng)先征求教練的意見五.訓(xùn)練計(jì)劃的安排和其他說明1.器械每周采用7天3分化訓(xùn)練。按照循環(huán)練習(xí)法。2.嚴(yán)格保證每周5次有氧去訓(xùn)練。每次2小時(shí)。如何由于時(shí)間因素不能每周5次來健身房，可以至少保證3次，另外2次在家附近戶外即可。3.嚴(yán)格執(zhí)行鍛煉計(jì)劃和.減脂配餐計(jì)劃。如果有做不到位可能會(huì)影響鍛煉效果或者把預(yù)期目標(biāo)日期往后推遲。4.全月20次，每次2小時(shí)的有氧訓(xùn)練20*2=40小時(shí)。必須保證這40小時(shí)有氧去訓(xùn)練。如果有事請(qǐng)假或者因故來不來請(qǐng)自己找時(shí)間補(bǔ)上。時(shí)間/安排星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日器械訓(xùn)練安排注意：1.課程取消請(qǐng)?zhí)崆鞍胩熘岭娡ㄖ?..盡量不要推遲計(jì)劃的課程的安排時(shí)間，會(huì)極大地影響鍛煉效果。推遲課程后，最好找其他時(shí)間把課程補(bǔ)上。食物熱量表五谷類白飯1碗(135g)200粥1碗(135g)70米粉1碗(135g)132通心粉1碗(135g)132面1碗(135g)280方便面1包(100g)470麥皮1碗(135g)90白面包1片120法國面包1片80英式松餅1個(gè)150消化餅1塊70克力架2塊64朱古力消化餅1塊109脆面包1塊25甜餅乾2片185甜面包1個(gè)210咸面包1個(gè)170肉類食品數(shù)量熱量(大卡)瘦火腿2片(60克)70烤豬扒(連肥)1件(90克)300烤豬扒(去肥)1件(60克)135煎豬扒2件(100克)450燒牛肉(薄瘦)3片(90克)175烤牛扒1件155午餐肉1/4罐350煎香腸(牛)2條375煎香腸(豬)2條440意大利香腸2片150熱狗腸1條150德國香腸2條90蒸臘腸2條310莎樂美腸4片195燒雞脾1只215白切雞脾1只(100克)200燒鴨1份(120克)356蛋類食品數(shù)量熱量(大卡)雞蛋1只80煎蛋1只136蔬果類食品數(shù)量熱量(大卡)蘋果(中)1個(gè)55橙(中)1個(gè)50香蕉1只80皇帝蕉1只40提子(大)10粒50芒果(大)1個(gè)125荔枝8粒85西柚1個(gè)40楊桃1個(gè)55牛油果(小)1個(gè)380雪梨1個(gè)45新鮮菠蘿1片(120克)50西瓜1片(240克)40哈蜜瓜1片(240克)60奇異果1個(gè)30杏梅(中)1個(gè)45桃(大)1個(gè)45士多啤梨10個(gè)40柿子(中)1個(gè)90罐頭菠蘿1片40罐頭水蜜桃1/2個(gè)80罐頭水果大半杯120葡萄乾1大匙50紅蘿卜160克60薯仔1個(gè)80罐頭豆或青豆或粟米1杯(100克)60雪什菜100克60粟米(水煮)1/3杯50海鮮類食品數(shù)量熱量(大卡)魚柳120克110白灼蝦(中)10只100蟹肉(滾熱)100克120(生)100克14帶子100克100墨魚100克50煙叁文魚100克130鰻魚100克340鱈魚100克75鯡魚100克220大比目魚100克90煙魚100克130罐頭吞拿魚(油)100克200罐頭吞拿魚(水)100克100罐頭沙旬魚100克335龍蝦肉100克120秋刀魚100克240奶類食品數(shù)量熱量(大卡)鮮奶250ml163脫脂奶250ml82高鈣低脂奶234ml140全脂奶30g147脫脂奶20g71淡奶120ml190煉奶120ml386保鮮裝奶250ml155朱古力奶250ml183車打芝士30g122茅屋芝士250g95芝士片1片80低脂芝士片1片54忌廉15g32雪糕1杯165酸奶酪1杯200原味乳酪1杯92乳酸菌飲料1/2杯70調(diào)味類食品數(shù)量熱量(大卡)油1湯匙20牛排醬1湯匙20蕃茄醬1湯匙20沙律醬(法式)1湯匙60沙律醬(千島)1湯匙60糖類食品數(shù)量熱量(大卡)白糖1湯匙35蜂蜜糖1湯匙60果糖糖漿1湯匙50油類食品數(shù)量熱量(大卡)花生油1湯匙135粟米油1湯匙135牛油20克190辣油1湯匙120豆類食品數(shù)量熱量(大卡)豆腐皮1/2片40板豆腐1/4塊60嫩豆腐1/4塊50油豆腐1/4塊80馬豆100克340腰豆100克336紅豆100克341黃豆100克400罐頭茄汁豆100克58盒裝豆腐400克252腐竹100克387甜竹100克339枝竹20克77豆腐花100克62豆腐泡1件20餐點(diǎn)食品數(shù)量熱量(大卡)蝦餃1件37蒸腸粉1條66燒賣1件42山竹牛肉1件94排骨1件37粉果1件44雞扎1件45叉燒包1個(gè)94春卷1件136蘿卜糕1件80潮州粉果1件113壽司6件630親子井1碗550牛井1碗480手肉卷3件700天婦羅1碗550拉面1碗430拉面(味噌味)1碗600味噌湯1碗60炸馬鈴薯餅1個(gè)120咖喱飯1客760蕃茄醬意大利粉1客500肉醬意大利粉1客460意大利薄餅1件300炸雞塊1件512炸薯?xiàng)l1客491蔬菜沙律1客90馬鈴薯沙律1客460粟米湯1客260海鮮煲1客240煙肉三文治1客390熱狗1只360飲料類食品數(shù)量熱量(大卡)日本酒1/2杯110啤酒1杯80威士忌30ml70白蘭地30ml70紅酒1/2杯80蕃茄汁1杯35天然橙汁1杯80天然蘋果汁1杯90果菜汁350ml95朱古力1杯30可樂1罐110茶1杯<1罐裝咖啡190ml67泡紅茶350ml104檸檬水350ml136乳酸飲料350ml154奶茶350ml104好立克15克59阿華田12克45維他純頭漿1杯55甜豆奶250ml120菊花茶250ml90利賓納70ml160葡萄適275ml198食物蛋白質(zhì)含量表單位：克/100克名稱含量名稱含量名稱含量米8葉菜類2海帶8面粉10紅薯2花生24玉米8馬鈴薯2葵花子30小米9山藥2核桃16干黃豆36蘿卜瘦豬肉16干綠豆24南瓜瘦羊肉17干赤豆21西葫蘆牛肉20干豌豆24冬瓜雞肉20鮮毛豆13黃瓜雞蛋個(gè)6黃豆芽11西瓜牛奶3綠豆芽3甜瓜羊奶4豆?jié){4茄子1草魚17豆腐5番茄鯽魚21豆腐干20鮮蘑菇3帶魚17腐竹50干蘑菇38黃魚17干粉條3干銀耳5海蝦18水果類干木耳10河蝦171.關(guān)于脂肪的攝入：通常推薦脂肪在全天熱量攝入的比例是30%就是說2000大卡里脂肪的熱量比例不能超過700大卡。以每克脂肪9千卡計(jì)算。每天都脂肪攝入大概不能超過60～70克/每天（重要）。這里的60～70不但包括食用油，還包括了食物自身的脂肪2.蛋白質(zhì)的攝入：由于現(xiàn)階段采用局部增加肌肉的方法來減少脂肪/肌肉比例。所以實(shí)際上是一種增長肌肉的方法來美化/簡少脂肪。所以，蛋白質(zhì)的攝入就顯得格外重要（蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的原材料。普通人群的蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)為1克/公斤體重。而健身人群則要稍高。通常是～克不等（根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和目的以及性別）在這里，我推薦～克。88公斤體重*～=115～132克。而且這里，