體育鍛煉的科學(xué)健康理論課件

第三講

體育鍛煉的科學(xué)健康理論第三講體育鍛煉的科學(xué)健康理論體育鍛煉的能量供應(yīng)理論機(jī)體內(nèi)能量的來源：糖類、蛋白質(zhì)、脂肪能量供應(yīng)理論（1）乳酸能供能系統(tǒng)（2）磷酸原系統(tǒng)（ATP–CP系統(tǒng)）（3）有氧供能系統(tǒng)體育鍛煉的能量供應(yīng)理論機(jī)體內(nèi)能量的來源：糖類、蛋白質(zhì)、脂肪最大攝氧量理論最大攝氧量主要受遺傳因素的影響；提高最大攝氧量的最低閾值，應(yīng)為“最大心率儲備）的60%左右；最大心率儲備=（最大心率－安靜心率）+1／2安靜心率最大攝氧量的提高與鍛煉次數(shù)有關(guān)。最大攝氧量理論最大攝氧量主要受遺傳因素的影響；運(yùn)動(dòng)技能形成理論運(yùn)動(dòng)技能：人體在運(yùn)動(dòng)中學(xué)習(xí)掌握和有效完成專門運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的能力。運(yùn)動(dòng)技能形成的過程：

1.泛化過程2.分化過程

3.鞏固過程

4.自動(dòng)化過程運(yùn)動(dòng)技能形成理論運(yùn)動(dòng)技能：人體在運(yùn)動(dòng)中學(xué)習(xí)掌握和有效完成體育鍛煉的原則和方法體育鍛煉的原則：積極性原則；針對性原則；循序漸進(jìn)原則；經(jīng)常性原則；全面性原則?？茖W(xué)體育鍛煉有效價(jià)值范圍的心率：

120～140次／分鐘體育鍛煉的方法：重復(fù)鍛煉法；間歇鍛煉法；連續(xù)鍛煉法；循環(huán)鍛煉法；變換鍛煉法；游戲鍛煉法；競賽鍛煉法。體育鍛煉的原則和方法體育鍛煉的原則：積極性原則；針對性原則；體育鍛煉的衛(wèi)生常識空氣（1）急性危害。因氣候條件，大量空氣污染物不能擴(kuò)散或轉(zhuǎn)移，或因工廠一次性大量排放有害物質(zhì)，人們在短時(shí)間內(nèi)吸入很多有毒物質(zhì)，就會發(fā)生急性中毒。（2）慢性危害。長期生活在污染區(qū)的人，呼吸系統(tǒng)受到空氣中有毒氣體的慢性刺激，呼吸道的防御功能受到損害，就容易患感冒、支氣管炎、肺炎等疾病。大氣中的煙塵顆粒，也是造成慢性危害的主要因素。（3）致癌作用。在空氣污染物中，有致癌作用的物質(zhì)達(dá)30多種。最主要的是來自煤煙、汽車尾氣和柏油馬路灰塵的3，4苯并芘。3，4苯并芘的致癌作用很強(qiáng)，長期刺激皮膚，會使人患皮膚癌；長期吸入呼吸道，會使人患肺癌；過多進(jìn)入消化道，又可引起胃癌。許多國家的統(tǒng)計(jì)都表明，城市肺癌發(fā)病率高于農(nóng)村。人們普遍認(rèn)為，這和城市空氣污染比較嚴(yán)重有關(guān)。體育鍛煉的衛(wèi)生常識空氣體育鍛煉的衛(wèi)生常識氣溫人類是恒溫動(dòng)物，體內(nèi)應(yīng)保持恒定的溫度。氣溫的高低對人體的體溫調(diào)節(jié)和新陳代謝有很大的影響。在不同的氣溫下，人體的新陳代謝強(qiáng)度和散熱方式會發(fā)生相應(yīng)的變化以保持體溫的恒定。氣溫在21℃左右時(shí)是人體最適宜的溫度，此時(shí)的生理機(jī)能最佳，工作能力發(fā)揮最好。體育鍛煉的衛(wèi)生常識氣溫體育鍛煉的衛(wèi)生常識濕度

1.空氣的濕度主要是加強(qiáng)氣溫對人體的作用，影響人體的散熱過程。如在高氣溫下，空氣濕度大，就會使機(jī)體的蒸發(fā)散熱受到阻礙，體熱蓄積而易造成中暑。而當(dāng)?shù)蜌鉁貢r(shí)，空氣濕度大會增加機(jī)體的傳導(dǎo)散熱，使人感到更冷，并易造成凍傷。因此空氣濕度過大或過小均對人體不利。正常情況下，空氣的相對濕度以30％～70％為宜。

2.空氣濕度還能加重污染程度，這是因?yàn)樗魵馊菀滓詿焿m微粒為凝結(jié)核而形成霧，使有害氣體不宜擴(kuò)散，所以霧天空氣污染比較嚴(yán)重，不宜在室外進(jìn)行鍛煉。體育鍛煉的衛(wèi)生常識濕度體育鍛煉的衛(wèi)生常識太陽光線陽光中有紫外線和紅外線。紫外線帶有很大的能量和很強(qiáng)的化學(xué)刺激作用，是一種消毒殺菌能力很強(qiáng)的光線。皮膚經(jīng)它照射后，能提高抗病能力，還能使皮膚里的7脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變成維生素D。維生素D可以促進(jìn)人體對鈣和磷的吸收和利用。另外，紫外線還能刺激人體的造血功能，使骨髓產(chǎn)生更多的紅細(xì)胞，對預(yù)防貧血有一定的作用。紅外線是產(chǎn)生熱作用的射線，對人體起溫?zé)嶙饔?。它的熱能可穿過皮膚深入肌肉組織，使血管擴(kuò)張，加快血液循環(huán)，改善人體的供能，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，同時(shí)還可以興奮神經(jīng)，使人精神振奮。但過強(qiáng)的紫外線和紅外線對人體有害，應(yīng)注意預(yù)防。因此，在夏季鍛煉，應(yīng)盡量避免在炎熱的天氣進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉的衛(wèi)生常識太陽光線體育鍛煉的生活衛(wèi)生（一）戒除不良嗜好；1.戒煙2.飲酒切忌過量（二）勞逸結(jié)合；（三）運(yùn)動(dòng)服裝與衛(wèi)生；體育鍛煉的生活衛(wèi)生（一）戒除不良嗜好；女生體育衛(wèi)生與保健女子體育鍛煉的注意第一:女子心血管、呼吸系統(tǒng)機(jī)能較差，對鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間及負(fù)荷量在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要根據(jù)其主觀感受確定。第二:女子肩部較窄，臂力較弱，做懸垂、支撐及大幅度擺動(dòng)動(dòng)作較為吃力，在學(xué)習(xí)這些動(dòng)作時(shí)，要注意循序漸進(jìn)。第三:女子身體重心較低、平衡能力較強(qiáng)、柔韌性較好，適宜進(jìn)行健美操及體操等活動(dòng)。在鍛煉中，應(yīng)注意保持和發(fā)展其柔韌性，有意識、有步驟地使她們加強(qiáng)肩帶肌、腹肌、腰背肌和骨盆底肌的鍛煉。第四:不宜做過多地從高處跳下的練習(xí)，地面不可過硬，并注意落地姿勢，以免使身體受到過分震動(dòng)，影響盆腔臟器的正常位置及骨盆的正常發(fā)育。第五:通過體育鍛煉發(fā)展力量、速度和耐力等素質(zhì)，提高女大學(xué)生的健康水平和運(yùn)動(dòng)成績，并且養(yǎng)成長期鍛煉的好習(xí)慣。女生體育衛(wèi)生與保健女子體育鍛煉的注意女子月經(jīng)期的體育衛(wèi)生月經(jīng)是女子正常生理現(xiàn)象，在月經(jīng)期間，人體一般不出現(xiàn)明顯的生理機(jī)能變化。因此，月經(jīng)正常的女子在月經(jīng)期間可以參加適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)。如做廣播操、打乒乓球、羽毛球或打排球等活動(dòng)。通過這些活動(dòng)，不僅可以改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔的充血現(xiàn)象，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)腹肌與骨盆底肌的收縮與放松活動(dòng)對子宮所起的柔和的按摩作用，還有助于經(jīng)血的排出。此外，豐富多彩的體育活動(dòng)還可以調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮和抑制過程，從而減輕全身的不適反應(yīng)。女子月經(jīng)期的體育衛(wèi)生月經(jīng)是女子正常生理現(xiàn)象，在月經(jīng)期間，人體運(yùn)動(dòng)性損傷發(fā)生的原因

一般外在原因：運(yùn)動(dòng)前未進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)；身體某一部位練習(xí)重復(fù)過多；缺乏適當(dāng)?shù)男菹?；所穿的衣服、鞋子不適合訓(xùn)練；訓(xùn)練的量過大；訓(xùn)練方法有錯(cuò)誤；忽視了身體狀況；技術(shù)動(dòng)作缺少準(zhǔn)確性；場地設(shè)施不合要求；忽視了訓(xùn)練的安全準(zhǔn)則；沒有接受充分的訓(xùn)練指導(dǎo)；自我保護(hù)能力弱等。內(nèi)在因素：女性運(yùn)動(dòng)性損傷的發(fā)生率較男性高；身體機(jī)能狀況不好的情況下，會因肌肉力量較弱、身體協(xié)調(diào)性較差、對意外事件缺乏敏銳的判斷力和準(zhǔn)確的保護(hù)反應(yīng)而導(dǎo)致?lián)p傷；思想麻痹、情緒急躁、急于求成；運(yùn)動(dòng)中有畏難、恐慌、害羞、猶豫不決或過分緊張等不良心理狀態(tài)等。運(yùn)動(dòng)性損傷發(fā)生的原因一般外在原因：運(yùn)動(dòng)前未進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)性損傷的預(yù)防原則★

思想上重視損傷的預(yù)防；★做好準(zhǔn)備活動(dòng)；★加強(qiáng)自我保護(hù)意識；★注意科學(xué)鍛煉；★

合理安排運(yùn)動(dòng)；★要針對性別進(jìn)行訓(xùn)練；★選擇喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；★創(chuàng)造良好環(huán)境；運(yùn)動(dòng)性損傷的預(yù)防原則★思想上重視損傷的預(yù)防；運(yùn)動(dòng)性損傷的處理水泡處理方法：當(dāng)水泡開始出現(xiàn)時(shí)，用綁帶包住皮膚。如果情況更嚴(yán)重，可使用消毒的空心針放出積水，涂上殺菌水（如碘伏），包上紗布并用膠布纏好。小面積擦傷處理方法：在表皮擦傷，可用碘酒或碘伏局部涂擦，不需包扎。在關(guān)節(jié)及其附近的擦傷，則應(yīng)首先進(jìn)行局部消毒后，再涂以消炎軟膏，以免局部干裂影響運(yùn)動(dòng)，若感染，易波及關(guān)節(jié)。較大面積擦傷處理方法：應(yīng)先以生理鹽水或0.05％的新潔爾滅清洗創(chuàng)面，然后局部消毒。最后蓋以消毒凡士林紗布和敷料，并包扎。必要時(shí)可加服抗生素預(yù)防感染。運(yùn)動(dòng)性損傷的處理水泡處理方法：當(dāng)水泡開始出現(xiàn)時(shí)，用綁帶包住皮

運(yùn)動(dòng)性損傷的處理挫傷處理方法：單純性挫傷在局部冷敷后外敷新傷藥，加壓包扎、抬高患肢。有肌肉、肌腱斷裂者，應(yīng)將肢體包扎固定后，送醫(yī)院治療。頭部、軀干挫傷休克癥狀出現(xiàn)者應(yīng)首先進(jìn)行抗休克處理，保溫、止痛、止血、矯正休克后，立即送醫(yī)院治療。刺傷處理方法：輕者先用碘酒、酒精將傷口周圍消毒。然后在傷口上撒上消炎粉，用消毒紗布覆蓋，再加以包扎。被不潔物刺傷的，要注射破傷風(fēng)抗毒素，預(yù)防破傷風(fēng)。運(yùn)動(dòng)性損傷的處理挫傷處理方法：單純性挫傷在局部冷敷后外

運(yùn)動(dòng)性損傷的處理切傷處理方法：輕者先用碘酒或酒精消毒。然后在傷口上撒上消炎粉，用消毒紗布覆蓋。較重者，應(yīng)徹底止血，縫合傷口。傷情和污染較重者應(yīng)該注射抗菌藥，預(yù)防感染。被不潔物切傷的，要注射破傷風(fēng)抗毒素，預(yù)防破傷風(fēng)。踝關(guān)節(jié)扭傷處理方法：暫停運(yùn)動(dòng)，冷敷，加壓包扎，抬高患肢。24小時(shí)后可以進(jìn)行熱敷和按摩。嚴(yán)重的扭傷或懷疑有韌帶撕裂時(shí)應(yīng)及時(shí)求醫(yī)。運(yùn)動(dòng)性損傷的處理切傷處理方法：輕者先用碘酒或酒精消毒。

運(yùn)動(dòng)性損傷的處理肌肉拉傷是指在外力直接或間接作用下，使肌肉過度主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長所致的肌肉纖維損傷或斷裂。拉傷時(shí)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、發(fā)硬、痙攣。當(dāng)受傷肌肉主動(dòng)或被動(dòng)拉長時(shí)疼痛加重。有些損傷有閃痛、撕裂感，腫脹明顯及皮下淤血嚴(yán)重，觸摸局部有凹陷及一端異常隆起者，可能為肌肉斷裂。肌肉拉傷處理方法：輕者可立即休息，抬高患肢，局部冷敷并加壓包扎。疼痛明顯者，可酌情給止痛藥。24小時(shí)后開始理療和按摩。如肌肉大部分或完全斷裂，應(yīng)加壓包扎并立即送往醫(yī)院處理。運(yùn)動(dòng)性損傷的處理肌肉拉傷是指在外力直接或間接作用下，使運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理

肌肉酸痛（1）原因。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉活動(dòng)量大，引起局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷以及部分肌纖維的痙攣所致。（2）預(yù)防。準(zhǔn)備活動(dòng)中，注意使即將練習(xí)時(shí)負(fù)荷重的局部肌肉活動(dòng)得更充分；根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷。鍛煉時(shí)，盡量避免長時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重；整理運(yùn)動(dòng)除進(jìn)行一般性放松練習(xí)外，還應(yīng)重視進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)恳毩?xí)（3）處理。對酸痛局部進(jìn)行靜力牽引練習(xí)，保持拉伸狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)練習(xí)；對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)及代謝過程，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解；對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助于損傷修復(fù)及痙攣緩解；口服維生素C，維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠元合成的作用，能加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛；補(bǔ)充微量元素鋅元素，鋅元素有利于損傷肌肉的修復(fù)。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理肌肉酸痛運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理運(yùn)動(dòng)中腹痛（1）原因。準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分；運(yùn)動(dòng)速度和強(qiáng)度加得過快或太突然；缺乏鍛煉或訓(xùn)練水平低。呼吸與動(dòng)作之間的節(jié)奏配合不良；身體狀況不佳、勞累、精神緊張；膳食制度不合理，飲食上存在問題等。（2）癥狀。小負(fù)荷和慢速度運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹痛不明顯；隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度增加，腹痛也逐漸加劇。腹痛部位，常為病變臟器所在：左上腹痛，多為脾淤血；左下腹痛，多因宿便引起；右上腹痛，多為肝膽疾患、肝臟淤血；右下腹痛，多為闌尾炎；中上腹痛，多為急性或慢性胃炎；腹中部痛，多為腸痙攣、蛔蟲病。（3）預(yù)防。加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中注意呼吸節(jié)律，中長跑時(shí)要合理分配速度。膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時(shí)間后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前不宜過飽或過饑，也不要飲水過度。訓(xùn)練時(shí)要遵循訓(xùn)練的科學(xué)性原則，要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量。對于各種疾患引起的腹痛，應(yīng)就醫(yī)檢查確診，徹底治療，疾病未愈之前，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行體育活動(dòng)。（4）處理。用手按壓疼痛部位，或彎腰跑一段距離，一般疼痛即可減輕或消失。減慢運(yùn)動(dòng)速度和降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，加深呼吸，調(diào)整呼吸和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。上述處理方法如還無效或加重，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，口服止痛藥物，點(diǎn)掐或針刺足三里、內(nèi)關(guān)、三陰交等穴位，進(jìn)行腹部熱敷等。還沒有效果，則需請醫(yī)生診治。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理運(yùn)動(dòng)中腹痛運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理低血糖癥（1）原因。運(yùn)動(dòng)前體內(nèi)肝糖原儲備不足，運(yùn)動(dòng)時(shí)不能及時(shí)補(bǔ)充血糖的消耗；長時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)血糖大量消耗和減少；中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)糖代謝的功能紊亂，胰島素分泌量增加；患病參加運(yùn)動(dòng)等。（2）癥狀。輕者感到非常饑餓、極度疲乏、頭暈、心悸、面色蒼白、出冷汗；重者可出現(xiàn)神志模糊、語言不清、四肢發(fā)抖、呼吸短促、煩躁不安或精神錯(cuò)亂，甚至驚厥、昏迷。檢查血糖，則明顯降低。脈搏快而弱，血壓偏高或無明顯變化，或昏倒前升高而昏倒后降低，呼吸短促，瞳孔擴(kuò)大。（3）預(yù)防。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)準(zhǔn)備一些含糖的飲料，供途中飲用。平時(shí)缺乏鍛煉者，或患病未愈及空腹饑餓時(shí)，不要參加長時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)。（4）處理。使病者平臥、保暖。神志清醒者可飲濃糖水或吃少量食品，一般短時(shí)間內(nèi)即可恢復(fù)。不能口服者，可靜脈注射50％葡萄糖40～100毫升?；杳圆恍颜?，可針刺人中、百會、涌泉、合谷等穴，并迅速請醫(yī)生前來處理。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理低血糖癥運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理岔氣（1）原因。運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生與腹痛位置不同的突然性胸壁或上腹近肋骨處的疼痛現(xiàn)象叫“岔氣”。出現(xiàn)“岔氣”的原因主要有兩個(gè)一是運(yùn)動(dòng)前沒有做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，二是呼吸節(jié)奏紊亂或心肌功能不佳。（2）癥狀。胸壁或上腹近肋骨處出現(xiàn)疼痛，影響體育運(yùn)動(dòng)正常進(jìn)行。說話、深呼吸或咳嗽時(shí)局部更加疼痛。疼痛的局部可有壓痛，但不紅腫。（3）預(yù)防。運(yùn)動(dòng)前要充分地活動(dòng)開肢體，使身體適應(yīng)后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。在運(yùn)動(dòng)中要掌握正確的呼吸方法和節(jié)奏，并養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣。（4）處理。深吸氣后憋住不放，握拳由上到下依次捶擊胸腔左、右兩側(cè)，亦可用拍擊手法拍擊腋下，再緩緩作深呼氣。或深吸氣憋住氣后，請別人捶擊患者側(cè)背部及腋下，再慢慢呼氣?？蛇B續(xù)做數(shù)次深呼吸，同時(shí)自己用手緊壓疼痛處。用食指和拇指用力捻捏內(nèi)關(guān)和外關(guān)穴，同時(shí)做深呼吸和左右扭轉(zhuǎn)身軀的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理岔氣運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理昏厥（1）原因。長時(shí)間站立或過久下蹲后驟然起立，使腦部缺血，容易引起昏厥。跑動(dòng)后立即停止而造成“重力性休克”。神經(jīng)類型欠穩(wěn)定的人，一旦受驚、恐懼、悲傷或者看到別人出血，都可反射地引起廣泛的小血管急性擴(kuò)張，血壓下降，從而導(dǎo)致腦部血液供應(yīng)不足而發(fā)生血管抑制性昏厥。（2）癥狀。昏厥前，病人面色發(fā)白，感到頭昏眼花，全身軟弱無力?；柝蕰r(shí)失去知覺，突然昏倒?；璧购?，面色蒼白、手足發(fā)涼、出冷汗、脈搏慢而弱、血壓下降、呼吸緩慢。經(jīng)過短時(shí)間的平臥休息，腦缺血消除，知覺迅速恢復(fù)，但精神不佳，仍有頭昏，全身無力的感覺。（3）預(yù)防。當(dāng)有昏厥的前期癥狀時(shí)應(yīng)立即平臥，或由同伴扶著走一段路，可使癥狀減輕或消失；堅(jiān)持鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)；久蹲后要慢慢站立起來；跑后不要立即站立不動(dòng)，應(yīng)繼續(xù)慢跑并做深呼吸。（4）處理。讓病人平臥，頭部稍放低，松解衣領(lǐng)，注意保暖。用毛巾擦臉，自小腿向大腿做重推摩和揉捏。病人沒有蘇醒，則用指針掐點(diǎn)人中穴。禁止給任何飲料飲用或服藥。有條件的話，應(yīng)給氧氣和在靜脈注射25％～50％的葡萄糖40～60毫升。如呼吸停止，應(yīng)立即進(jìn)行人工呼吸，醒后可給以熱飲料，注意休息。急救同時(shí)，應(yīng)該盡快聯(lián)系醫(yī)生。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理昏厥運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理中暑（1）原因。在炎熱的天氣下進(jìn)行長時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)；身體疲勞、失眠、失水、缺鹽；對熱環(huán)境適應(yīng)能力差。（2）癥狀。早期有頭暈、頭痛、嘔吐現(xiàn)象。逐步發(fā)展為體溫升高，皮膚灼熱干燥。嚴(yán)重者可出現(xiàn)精神失常、虛脫、痙攣、心率失常、血壓下降。過于嚴(yán)重的，甚至?xí)杳?，危及生命。?）預(yù)防。準(zhǔn)備清涼消暑或低糖含鹽飲料，并準(zhǔn)備急救藥品，發(fā)現(xiàn)中暑癥狀，立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)處理。高溫炎熱季節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。夏天在室外鍛煉時(shí)，應(yīng)戴白帽，穿淺色、寬松、通風(fēng)性能好的運(yùn)動(dòng)服。（4）處理。當(dāng)有中暑先兆或輕度中暑時(shí)，應(yīng)迅速撤離高熱環(huán)境，至通風(fēng)陰涼處休息，解開衣領(lǐng)，并服用清涼飲料、濃茶、淡鹽水和解暑藥物等。對病情較重的患者，應(yīng)立即移到陰涼處，讓其平臥。根據(jù)不同的病情，分別處理：中暑痙攣時(shí)，牽伸痙攣肌肉使之緩解，并服用含鹽清涼飲料；中暑衰竭時(shí)服用含糖、鹽飲料，并在四肢做重推按摩。癥狀重或昏迷患者，可針刺人中、涌泉等穴，并應(yīng)迅速送往醫(yī)院進(jìn)行搶救。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理中暑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)從事的運(yùn)動(dòng)所消耗的能量。一般常用心率指標(biāo)用最大吸氧量來衡量，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量機(jī)體最大氧攝取量為70％—89％，心率為每分鐘130—150次；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量機(jī)體最大氧攝取量為55％—69％，心率達(dá)到每分鐘110-130次；低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量機(jī)體最大氧攝取量為35％—54％，心率在每分鐘80-100次，其中最大攝氧量為100%，最大心率＝220－年齡。目前，國內(nèi)外研究結(jié)果認(rèn)為：大、中和小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)都會對大學(xué)生的心理產(chǎn)生一定的改善作用，而其中效果最好的是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)從事的運(yùn)動(dòng)所消耗的能量。運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。有氧運(yùn)動(dòng)為主的活動(dòng)，每周3到4次；力量性運(yùn)動(dòng)一般為每日或隔日活動(dòng)一次；伸展柔韌性活動(dòng)一般堅(jiān)持每天練習(xí)。依據(jù)大學(xué)生生理的特點(diǎn)，研究表明：每周鍛煉3次有利于心理健康和發(fā)展。運(yùn)動(dòng)1次，由于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太小，個(gè)體的喚醒水平較低，興奮性較差，不能達(dá)到良好的心理效應(yīng)；相反，運(yùn)動(dòng)頻率過大，機(jī)體易產(chǎn)生疲勞，不利于心理的健康發(fā)展。運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。有氧運(yùn)動(dòng)為主的活動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次鍛煉時(shí)間20—60min有利于情緒的改善；在運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案持續(xù)6周和12周，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)60分鐘和30分鐘的研究中發(fā)現(xiàn)：6周和12周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)對心理都有改善作用，而其中效果最好的是12周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)。每次持續(xù)時(shí)間30分鐘（不包括準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)）的運(yùn)動(dòng)干預(yù)效果顯著。研究認(rèn)為，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20—60min之間對情緒有良好積極的改善作用；運(yùn)動(dòng)方案的持續(xù)時(shí)間越長對心理產(chǎn)生的效果就越好，尤其是對焦慮癥、抑郁癥和低自尊的人群治療效果最好。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次鍛煉時(shí)間20—60min有利于情緒的改善；瑜伽項(xiàng)目規(guī)則

時(shí)間：一般來說，人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來練習(xí)瑜伽姿勢。其實(shí)，只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時(shí)間都可以練習(xí)。換句話說，飯后（3小時(shí)之內(nèi)）是不宜練習(xí)瑜伽姿勢的。在真正的瑜伽行者看來，清晨4~6點(diǎn)才是練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)刻。地點(diǎn)：練習(xí)瑜伽最好能在干凈、舒適的房間里，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何家具。房間內(nèi)空氣清新、流通，并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂來幫助松弛神經(jīng)。瑜伽項(xiàng)目規(guī)則時(shí)間：一般來說，人們都是利用早晨、中午、黃昏或

瑜伽項(xiàng)目規(guī)則衣著：練習(xí)瑜伽姿勢時(shí)應(yīng)穿著寬松柔軟的瑜伽服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習(xí)時(shí)肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉（天冷時(shí)腳部須注意保暖），手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。

道具：練瑜伽當(dāng)然以使用專業(yè)的瑜伽墊為好，當(dāng)?shù)孛嫣不虿黄教沟臅r(shí)候，瑜伽墊能發(fā)揮緩沖作用，幫助您保持平衡。但是，如果您沒有專業(yè)的瑜伽墊，鋪上地毯或?qū)φ鄣拿阂部?。瑜伽?xiàng)目規(guī)則衣著：練習(xí)瑜伽姿勢時(shí)應(yīng)穿著寬松柔軟的瑜伽服

瑜伽項(xiàng)目規(guī)則沐浴：沐浴前20分鐘內(nèi)不要練習(xí)瑜伽，因?yàn)殍べぞ毩?xí)會使身體感覺變得極其敏銳，此時(shí)若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體，消耗身體內(nèi)儲存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習(xí)瑜伽，因?yàn)殂逶『笱貉h(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習(xí)瑜伽，不僅容易使身體受傷，而且會導(dǎo)致血壓升高，加重心臟負(fù)擔(dān)。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點(diǎn)。飲食：如前所述，飯后3小時(shí)之內(nèi)不宜練習(xí)瑜伽姿勢。但是，您可以在練習(xí)前1小時(shí)左右，進(jìn)食少量的流質(zhì)食物或飲料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。練習(xí)時(shí)，您可以喝一點(diǎn)清水以幫助排出體內(nèi)毒素（當(dāng)做鴨行式的練習(xí)時(shí)，您甚至應(yīng)該大量喝水。）瑜伽練習(xí)結(jié)束1小時(shí)后進(jìn)食最好。另外，練習(xí)瑜伽后飯量減少，排氣、排便增加屬于正?，F(xiàn)象。

瑜伽項(xiàng)目規(guī)則沐?。恒逶∏?0分鐘內(nèi)不要練習(xí)瑜伽，因?yàn)殍べぞ?/p>

練習(xí)瑜伽八大要領(lǐng)我要呼吸我要熱身我要放松我要感覺我要專注我要平衡我要持續(xù)我要愛上瑜伽

練習(xí)瑜伽八大要領(lǐng)我要呼吸瘦腿的方法：瘦腿的方法：腹部鍛煉方法：腹部鍛煉方法：下肢拉伸：下肢拉伸：運(yùn)動(dòng)后按摩手法：推：用拇指的指面平推范圍不很大而需深達(dá)的部位如頭部，或用拇指尖推穴位，或用手掌平推肢體，由遠(yuǎn)端到近端。滾：用一手或兩手的手背在身體上做滾動(dòng)動(dòng)作，適用于范圍較大的腰、背、大腿等處，作用較深而廣。捏：用拇、食、中3指捏住肌肉，沿肌肉行走方向邊捏邊移動(dòng)。捶：捶用拳，拳要空握，適用于腰、背、大腿等處，作用較深。拍：用指，以指面或指背著力，用腕勁拍打，可兩手同時(shí)操作，用力輕而作用較淺。運(yùn)動(dòng)后按摩手法：推：用拇指的指面平推范圍不很大而需深達(dá)的部位體育鍛煉的科學(xué)健康理論課件第三講

體育鍛煉的科學(xué)健康理論第三講體育鍛煉的科學(xué)健康理論體育鍛煉的能量供應(yīng)理論機(jī)體內(nèi)能量的來源：糖類、蛋白質(zhì)、脂肪能量供應(yīng)理論（1）乳酸能供能系統(tǒng)（2）磷酸原系統(tǒng)（ATP–CP系統(tǒng)）（3）有氧供能系統(tǒng)體育鍛煉的能量供應(yīng)理論機(jī)體內(nèi)能量的來源：糖類、蛋白質(zhì)、脂肪最大攝氧量理論最大攝氧量主要受遺傳因素的影響；提高最大攝氧量的最低閾值，應(yīng)為“最大心率儲備）的60%左右；最大心率儲備=（最大心率－安靜心率）+1／2安靜心率最大攝氧量的提高與鍛煉次數(shù)有關(guān)。最大攝氧量理論最大攝氧量主要受遺傳因素的影響；運(yùn)動(dòng)技能形成理論運(yùn)動(dòng)技能：人體在運(yùn)動(dòng)中學(xué)習(xí)掌握和有效完成專門運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的能力。運(yùn)動(dòng)技能形成的過程：

1.泛化過程2.分化過程

3.鞏固過程

4.自動(dòng)化過程運(yùn)動(dòng)技能形成理論運(yùn)動(dòng)技能：人體在運(yùn)動(dòng)中學(xué)習(xí)掌握和有效完成體育鍛煉的原則和方法體育鍛煉的原則：積極性原則；針對性原則；循序漸進(jìn)原則；經(jīng)常性原則；全面性原則?？茖W(xué)體育鍛煉有效價(jià)值范圍的心率：

120～140次／分鐘體育鍛煉的方法：重復(fù)鍛煉法；間歇鍛煉法；連續(xù)鍛煉法；循環(huán)鍛煉法；變換鍛煉法；游戲鍛煉法；競賽鍛煉法。體育鍛煉的原則和方法體育鍛煉的原則：積極性原則；針對性原則；體育鍛煉的衛(wèi)生常識空氣（1）急性危害。因氣候條件，大量空氣污染物不能擴(kuò)散或轉(zhuǎn)移，或因工廠一次性大量排放有害物質(zhì)，人們在短時(shí)間內(nèi)吸入很多有毒物質(zhì)，就會發(fā)生急性中毒。（2）慢性危害。長期生活在污染區(qū)的人，呼吸系統(tǒng)受到空氣中有毒氣體的慢性刺激，呼吸道的防御功能受到損害，就容易患感冒、支氣管炎、肺炎等疾病。大氣中的煙塵顆粒，也是造成慢性危害的主要因素。（3）致癌作用。在空氣污染物中，有致癌作用的物質(zhì)達(dá)30多種。最主要的是來自煤煙、汽車尾氣和柏油馬路灰塵的3，4苯并芘。3，4苯并芘的致癌作用很強(qiáng)，長期刺激皮膚，會使人患皮膚癌；長期吸入呼吸道，會使人患肺癌；過多進(jìn)入消化道，又可引起胃癌。許多國家的統(tǒng)計(jì)都表明，城市肺癌發(fā)病率高于農(nóng)村。人們普遍認(rèn)為，這和城市空氣污染比較嚴(yán)重有關(guān)。體育鍛煉的衛(wèi)生常識空氣體育鍛煉的衛(wèi)生常識氣溫人類是恒溫動(dòng)物，體內(nèi)應(yīng)保持恒定的溫度。氣溫的高低對人體的體溫調(diào)節(jié)和新陳代謝有很大的影響。在不同的氣溫下，人體的新陳代謝強(qiáng)度和散熱方式會發(fā)生相應(yīng)的變化以保持體溫的恒定。氣溫在21℃左右時(shí)是人體最適宜的溫度，此時(shí)的生理機(jī)能最佳，工作能力發(fā)揮最好。體育鍛煉的衛(wèi)生常識氣溫體育鍛煉的衛(wèi)生常識濕度

1.空氣的濕度主要是加強(qiáng)氣溫對人體的作用，影響人體的散熱過程。如在高氣溫下，空氣濕度大，就會使機(jī)體的蒸發(fā)散熱受到阻礙，體熱蓄積而易造成中暑。而當(dāng)?shù)蜌鉁貢r(shí)，空氣濕度大會增加機(jī)體的傳導(dǎo)散熱，使人感到更冷，并易造成凍傷。因此空氣濕度過大或過小均對人體不利。正常情況下，空氣的相對濕度以30％～70％為宜。

2.空氣濕度還能加重污染程度，這是因?yàn)樗魵馊菀滓詿焿m微粒為凝結(jié)核而形成霧，使有害氣體不宜擴(kuò)散，所以霧天空氣污染比較嚴(yán)重，不宜在室外進(jìn)行鍛煉。體育鍛煉的衛(wèi)生常識濕度體育鍛煉的衛(wèi)生常識太陽光線陽光中有紫外線和紅外線。紫外線帶有很大的能量和很強(qiáng)的化學(xué)刺激作用，是一種消毒殺菌能力很強(qiáng)的光線。皮膚經(jīng)它照射后，能提高抗病能力，還能使皮膚里的7脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變成維生素D。維生素D可以促進(jìn)人體對鈣和磷的吸收和利用。另外，紫外線還能刺激人體的造血功能，使骨髓產(chǎn)生更多的紅細(xì)胞，對預(yù)防貧血有一定的作用。紅外線是產(chǎn)生熱作用的射線，對人體起溫?zé)嶙饔?。它的熱能可穿過皮膚深入肌肉組織，使血管擴(kuò)張，加快血液循環(huán)，改善人體的供能，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，同時(shí)還可以興奮神經(jīng)，使人精神振奮。但過強(qiáng)的紫外線和紅外線對人體有害，應(yīng)注意預(yù)防。因此，在夏季鍛煉，應(yīng)盡量避免在炎熱的天氣進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉的衛(wèi)生常識太陽光線體育鍛煉的生活衛(wèi)生（一）戒除不良嗜好；1.戒煙2.飲酒切忌過量（二）勞逸結(jié)合；（三）運(yùn)動(dòng)服裝與衛(wèi)生；體育鍛煉的生活衛(wèi)生（一）戒除不良嗜好；女生體育衛(wèi)生與保健女子體育鍛煉的注意第一:女子心血管、呼吸系統(tǒng)機(jī)能較差，對鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間及負(fù)荷量在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要根據(jù)其主觀感受確定。第二:女子肩部較窄，臂力較弱，做懸垂、支撐及大幅度擺動(dòng)動(dòng)作較為吃力，在學(xué)習(xí)這些動(dòng)作時(shí)，要注意循序漸進(jìn)。第三:女子身體重心較低、平衡能力較強(qiáng)、柔韌性較好，適宜進(jìn)行健美操及體操等活動(dòng)。在鍛煉中，應(yīng)注意保持和發(fā)展其柔韌性，有意識、有步驟地使她們加強(qiáng)肩帶肌、腹肌、腰背肌和骨盆底肌的鍛煉。第四:不宜做過多地從高處跳下的練習(xí)，地面不可過硬，并注意落地姿勢，以免使身體受到過分震動(dòng)，影響盆腔臟器的正常位置及骨盆的正常發(fā)育。第五:通過體育鍛煉發(fā)展力量、速度和耐力等素質(zhì)，提高女大學(xué)生的健康水平和運(yùn)動(dòng)成績，并且養(yǎng)成長期鍛煉的好習(xí)慣。女生體育衛(wèi)生與保健女子體育鍛煉的注意女子月經(jīng)期的體育衛(wèi)生月經(jīng)是女子正常生理現(xiàn)象，在月經(jīng)期間，人體一般不出現(xiàn)明顯的生理機(jī)能變化。因此，月經(jīng)正常的女子在月經(jīng)期間可以參加適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)。如做廣播操、打乒乓球、羽毛球或打排球等活動(dòng)。通過這些活動(dòng)，不僅可以改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔的充血現(xiàn)象，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)腹肌與骨盆底肌的收縮與放松活動(dòng)對子宮所起的柔和的按摩作用，還有助于經(jīng)血的排出。此外，豐富多彩的體育活動(dòng)還可以調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮和抑制過程，從而減輕全身的不適反應(yīng)。女子月經(jīng)期的體育衛(wèi)生月經(jīng)是女子正常生理現(xiàn)象，在月經(jīng)期間，人體運(yùn)動(dòng)性損傷發(fā)生的原因

一般外在原因：運(yùn)動(dòng)前未進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)；身體某一部位練習(xí)重復(fù)過多；缺乏適當(dāng)?shù)男菹?；所穿的衣服、鞋子不適合訓(xùn)練；訓(xùn)練的量過大；訓(xùn)練方法有錯(cuò)誤；忽視了身體狀況；技術(shù)動(dòng)作缺少準(zhǔn)確性；場地設(shè)施不合要求；忽視了訓(xùn)練的安全準(zhǔn)則；沒有接受充分的訓(xùn)練指導(dǎo)；自我保護(hù)能力弱等。內(nèi)在因素：女性運(yùn)動(dòng)性損傷的發(fā)生率較男性高；身體機(jī)能狀況不好的情況下，會因肌肉力量較弱、身體協(xié)調(diào)性較差、對意外事件缺乏敏銳的判斷力和準(zhǔn)確的保護(hù)反應(yīng)而導(dǎo)致?lián)p傷；思想麻痹、情緒急躁、急于求成；運(yùn)動(dòng)中有畏難、恐慌、害羞、猶豫不決或過分緊張等不良心理狀態(tài)等。運(yùn)動(dòng)性損傷發(fā)生的原因一般外在原因：運(yùn)動(dòng)前未進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)性損傷的預(yù)防原則★

思想上重視損傷的預(yù)防；★做好準(zhǔn)備活動(dòng)；★加強(qiáng)自我保護(hù)意識；★注意科學(xué)鍛煉；★

合理安排運(yùn)動(dòng)；★要針對性別進(jìn)行訓(xùn)練；★選擇喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；★創(chuàng)造良好環(huán)境；運(yùn)動(dòng)性損傷的預(yù)防原則★思想上重視損傷的預(yù)防；運(yùn)動(dòng)性損傷的處理水泡處理方法：當(dāng)水泡開始出現(xiàn)時(shí)，用綁帶包住皮膚。如果情況更嚴(yán)重，可使用消毒的空心針放出積水，涂上殺菌水（如碘伏），包上紗布并用膠布纏好。小面積擦傷處理方法：在表皮擦傷，可用碘酒或碘伏局部涂擦，不需包扎。在關(guān)節(jié)及其附近的擦傷，則應(yīng)首先進(jìn)行局部消毒后，再涂以消炎軟膏，以免局部干裂影響運(yùn)動(dòng)，若感染，易波及關(guān)節(jié)。較大面積擦傷處理方法：應(yīng)先以生理鹽水或0.05％的新潔爾滅清洗創(chuàng)面，然后局部消毒。最后蓋以消毒凡士林紗布和敷料，并包扎。必要時(shí)可加服抗生素預(yù)防感染。運(yùn)動(dòng)性損傷的處理水泡處理方法：當(dāng)水泡開始出現(xiàn)時(shí)，用綁帶包住皮

運(yùn)動(dòng)性損傷的處理挫傷處理方法：單純性挫傷在局部冷敷后外敷新傷藥，加壓包扎、抬高患肢。有肌肉、肌腱斷裂者，應(yīng)將肢體包扎固定后，送醫(yī)院治療。頭部、軀干挫傷休克癥狀出現(xiàn)者應(yīng)首先進(jìn)行抗休克處理，保溫、止痛、止血、矯正休克后，立即送醫(yī)院治療。刺傷處理方法：輕者先用碘酒、酒精將傷口周圍消毒。然后在傷口上撒上消炎粉，用消毒紗布覆蓋，再加以包扎。被不潔物刺傷的，要注射破傷風(fēng)抗毒素，預(yù)防破傷風(fēng)。運(yùn)動(dòng)性損傷的處理挫傷處理方法：單純性挫傷在局部冷敷后外

運(yùn)動(dòng)性損傷的處理切傷處理方法：輕者先用碘酒或酒精消毒。然后在傷口上撒上消炎粉，用消毒紗布覆蓋。較重者，應(yīng)徹底止血，縫合傷口。傷情和污染較重者應(yīng)該注射抗菌藥，預(yù)防感染。被不潔物切傷的，要注射破傷風(fēng)抗毒素，預(yù)防破傷風(fēng)。踝關(guān)節(jié)扭傷處理方法：暫停運(yùn)動(dòng)，冷敷，加壓包扎，抬高患肢。24小時(shí)后可以進(jìn)行熱敷和按摩。嚴(yán)重的扭傷或懷疑有韌帶撕裂時(shí)應(yīng)及時(shí)求醫(yī)。運(yùn)動(dòng)性損傷的處理切傷處理方法：輕者先用碘酒或酒精消毒。

運(yùn)動(dòng)性損傷的處理肌肉拉傷是指在外力直接或間接作用下，使肌肉過度主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長所致的肌肉纖維損傷或斷裂。拉傷時(shí)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、發(fā)硬、痙攣。當(dāng)受傷肌肉主動(dòng)或被動(dòng)拉長時(shí)疼痛加重。有些損傷有閃痛、撕裂感，腫脹明顯及皮下淤血嚴(yán)重，觸摸局部有凹陷及一端異常隆起者，可能為肌肉斷裂。肌肉拉傷處理方法：輕者可立即休息，抬高患肢，局部冷敷并加壓包扎。疼痛明顯者，可酌情給止痛藥。24小時(shí)后開始理療和按摩。如肌肉大部分或完全斷裂，應(yīng)加壓包扎并立即送往醫(yī)院處理。運(yùn)動(dòng)性損傷的處理肌肉拉傷是指在外力直接或間接作用下，使運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理

肌肉酸痛（1）原因。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉活動(dòng)量大，引起局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷以及部分肌纖維的痙攣所致。（2）預(yù)防。準(zhǔn)備活動(dòng)中，注意使即將練習(xí)時(shí)負(fù)荷重的局部肌肉活動(dòng)得更充分；根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷。鍛煉時(shí)，盡量避免長時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重；整理運(yùn)動(dòng)除進(jìn)行一般性放松練習(xí)外，還應(yīng)重視進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)恳毩?xí)（3）處理。對酸痛局部進(jìn)行靜力牽引練習(xí)，保持拉伸狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)練習(xí)；對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)及代謝過程，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解；對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助于損傷修復(fù)及痙攣緩解；口服維生素C，維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠元合成的作用，能加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛；補(bǔ)充微量元素鋅元素，鋅元素有利于損傷肌肉的修復(fù)。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理肌肉酸痛運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理運(yùn)動(dòng)中腹痛（1）原因。準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分；運(yùn)動(dòng)速度和強(qiáng)度加得過快或太突然；缺乏鍛煉或訓(xùn)練水平低。呼吸與動(dòng)作之間的節(jié)奏配合不良；身體狀況不佳、勞累、精神緊張；膳食制度不合理，飲食上存在問題等。（2）癥狀。小負(fù)荷和慢速度運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹痛不明顯；隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度增加，腹痛也逐漸加劇。腹痛部位，常為病變臟器所在：左上腹痛，多為脾淤血；左下腹痛，多因宿便引起；右上腹痛，多為肝膽疾患、肝臟淤血；右下腹痛，多為闌尾炎；中上腹痛，多為急性或慢性胃炎；腹中部痛，多為腸痙攣、蛔蟲病。（3）預(yù)防。加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中注意呼吸節(jié)律，中長跑時(shí)要合理分配速度。膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時(shí)間后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前不宜過飽或過饑，也不要飲水過度。訓(xùn)練時(shí)要遵循訓(xùn)練的科學(xué)性原則，要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量。對于各種疾患引起的腹痛，應(yīng)就醫(yī)檢查確診，徹底治療，疾病未愈之前，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行體育活動(dòng)。（4）處理。用手按壓疼痛部位，或彎腰跑一段距離，一般疼痛即可減輕或消失。減慢運(yùn)動(dòng)速度和降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，加深呼吸，調(diào)整呼吸和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。上述處理方法如還無效或加重，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，口服止痛藥物，點(diǎn)掐或針刺足三里、內(nèi)關(guān)、三陰交等穴位，進(jìn)行腹部熱敷等。還沒有效果，則需請醫(yī)生診治。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理運(yùn)動(dòng)中腹痛運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理低血糖癥（1）原因。運(yùn)動(dòng)前體內(nèi)肝糖原儲備不足，運(yùn)動(dòng)時(shí)不能及時(shí)補(bǔ)充血糖的消耗；長時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)血糖大量消耗和減少；中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)糖代謝的功能紊亂，胰島素分泌量增加；患病參加運(yùn)動(dòng)等。（2）癥狀。輕者感到非常饑餓、極度疲乏、頭暈、心悸、面色蒼白、出冷汗；重者可出現(xiàn)神志模糊、語言不清、四肢發(fā)抖、呼吸短促、煩躁不安或精神錯(cuò)亂，甚至驚厥、昏迷。檢查血糖，則明顯降低。脈搏快而弱，血壓偏高或無明顯變化，或昏倒前升高而昏倒后降低，呼吸短促，瞳孔擴(kuò)大。（3）預(yù)防。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)準(zhǔn)備一些含糖的飲料，供途中飲用。平時(shí)缺乏鍛煉者，或患病未愈及空腹饑餓時(shí)，不要參加長時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)。（4）處理。使病者平臥、保暖。神志清醒者可飲濃糖水或吃少量食品，一般短時(shí)間內(nèi)即可恢復(fù)。不能口服者，可靜脈注射50％葡萄糖40～100毫升?；杳圆恍颜?，可針刺人中、百會、涌泉、合谷等穴，并迅速請醫(yī)生前來處理。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理低血糖癥運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理岔氣（1）原因。運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生與腹痛位置不同的突然性胸壁或上腹近肋骨處的疼痛現(xiàn)象叫“岔氣”。出現(xiàn)“岔氣”的原因主要有兩個(gè)一是運(yùn)動(dòng)前沒有做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，二是呼吸節(jié)奏紊亂或心肌功能不佳。（2）癥狀。胸壁或上腹近肋骨處出現(xiàn)疼痛，影響體育運(yùn)動(dòng)正常進(jìn)行。說話、深呼吸或咳嗽時(shí)局部更加疼痛。疼痛的局部可有壓痛，但不紅腫。（3）預(yù)防。運(yùn)動(dòng)前要充分地活動(dòng)開肢體，使身體適應(yīng)后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。在運(yùn)動(dòng)中要掌握正確的呼吸方法和節(jié)奏，并養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣。（4）處理。深吸氣后憋住不放，握拳由上到下依次捶擊胸腔左、右兩側(cè)，亦可用拍擊手法拍擊腋下，再緩緩作深呼氣。或深吸氣憋住氣后，請別人捶擊患者側(cè)背部及腋下，再慢慢呼氣。可連續(xù)做數(shù)次深呼吸，同時(shí)自己用手緊壓疼痛處。用食指和拇指用力捻捏內(nèi)關(guān)和外關(guān)穴，同時(shí)做深呼吸和左右扭轉(zhuǎn)身軀的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理岔氣運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理昏厥（1）原因。長時(shí)間站立或過久下蹲后驟然起立，使腦部缺血，容易引起昏厥。跑動(dòng)后立即停止而造成“重力性休克”。神經(jīng)類型欠穩(wěn)定的人，一旦受驚、恐懼、悲傷或者看到別人出血，都可反射地引起廣泛的小血管急性擴(kuò)張，血壓下降，從而導(dǎo)致腦部血液供應(yīng)不足而發(fā)生血管抑制性昏厥。（2）癥狀?；柝是?，病人面色發(fā)白，感到頭昏眼花，全身軟弱無力?；柝蕰r(shí)失去知覺，突然昏倒。昏倒后，面色蒼白、手足發(fā)涼、出冷汗、脈搏慢而弱、血壓下降、呼吸緩慢。經(jīng)過短時(shí)間的平臥休息，腦缺血消除，知覺迅速恢復(fù)，但精神不佳，仍有頭昏，全身無力的感覺。（3）預(yù)防。當(dāng)有昏厥的前期癥狀時(shí)應(yīng)立即平臥，或由同伴扶著走一段路，可使癥狀減輕或消失；堅(jiān)持鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)；久蹲后要慢慢站立起來；跑后不要立即站立不動(dòng)，應(yīng)繼續(xù)慢跑并做深呼吸。（4）處理。讓病人平臥，頭部稍放低，松解衣領(lǐng)，注意保暖。用毛巾擦臉，自小腿向大腿做重推摩和揉捏。病人沒有蘇醒，則用指針掐點(diǎn)人中穴。禁止給任何飲料飲用或服藥。有條件的話，應(yīng)給氧氣和在靜脈注射25％～50％的葡萄糖40～60毫升。如呼吸停止，應(yīng)立即進(jìn)行人工呼吸，醒后可給以熱飲料，注意休息。急救同時(shí)，應(yīng)該盡快聯(lián)系醫(yī)生。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理昏厥運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理中暑（1）原因。在炎熱的天氣下進(jìn)行長時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)；身體疲勞、失眠、失水、缺鹽；對熱環(huán)境適應(yīng)能力差。（2）癥狀。早期有頭暈、頭痛、嘔吐現(xiàn)象。逐步發(fā)展為體溫升高，皮膚灼熱干燥。嚴(yán)重者可出現(xiàn)精神失常、虛脫、痙攣、心率失常、血壓下降。過于嚴(yán)重的，甚至?xí)杳?，危及生命。?）預(yù)防。準(zhǔn)備清涼消暑或低糖含鹽飲料，并準(zhǔn)備急救藥品，發(fā)現(xiàn)中暑癥狀，立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)處理。高溫炎熱季節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。夏天在室外鍛煉時(shí)，應(yīng)戴白帽，穿淺色、寬松、通風(fēng)性能好的運(yùn)動(dòng)服。（4）處理。當(dāng)有中暑先兆或輕度中暑時(shí)，應(yīng)迅速撤離高熱環(huán)境，至通風(fēng)陰涼處休息，解開衣領(lǐng)，并服用清涼飲料、濃茶、淡鹽水和解暑藥物等。對病情較重的患者，應(yīng)立即移到陰涼處，讓其平臥。根據(jù)不同的病情，分別處理：中暑痙攣時(shí)，牽伸痙攣肌肉使之緩解，并服用含鹽清涼飲料；中暑衰竭時(shí)服用含糖、鹽飲料，并在四肢做重推按摩。癥狀重或昏迷患者，可針刺人中、涌泉等穴，并應(yīng)迅速送往醫(yī)院進(jìn)行搶救。運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理中暑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)從事的運(yùn)動(dòng)所消耗的能量。一般常用心率指標(biāo)用最大吸氧量來衡量，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量機(jī)體最大氧攝取量為70％—89％，心率為每分鐘130—150次；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量機(jī)體最大氧攝取量為55％—69％，心率達(dá)到每分鐘110-130次；低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量機(jī)體最大氧攝取量為35％—54％，心率在每分鐘80-100次，其中最大攝氧量為100%，最大心率＝220－年齡。目前，國內(nèi)外研究結(jié)果認(rèn)為：大、中和小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)都會對大學(xué)生的心理產(chǎn)生一定的改善作用，而其中效果最好的是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。