合理膳食增進健康

合理膳食增進健康1健康?軀體健康心理健康社會適應(yīng)能力強2尋

找

健

康

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金

鑰

匙3傳染性疾病逐漸減少，冠心病、癌癥等慢性慢性非傳染性疾病逐漸增多；慢性非傳染性疾病所引起的死亡已占我國人口死亡數(shù)的2/3。即每3個死亡人口中，就有2個是死于癌癥、腦中風(fēng)、冠心病。導(dǎo)致非傳染性疾病的因素中，膳食不平衡、吸煙、缺乏體育鍛煉等不健康的生活方式因素約占60%。高血壓、動脈硬化年輕化。疾病譜之變化4人類的進化?-------20021900?WithApologiestoStephenJayGould?515%10%8%60%7%影響健康的因素655％

75％

50％

35％高血壓腦中風(fēng)糖尿病癌癥良好生活方式7溫

水

煮

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蛙8健康9合理膳食適量運動戒煙限酒心態(tài)平衡健康的四大基石健康維多利亞宣言10中國居民的膳食指南11中國居民的膳食指南(中國營養(yǎng)學(xué)會2007年制定)1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物121、食物多樣、谷類為主、

粗細搭配各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成份不盡相同；確保以植物性食物為主，防止膳食結(jié)構(gòu)西化;“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”。132、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。多吃蔬菜和水果預(yù)防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有機酸及果膠等比蔬菜豐富）。14多吃蔬菜、水果和薯類一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預(yù)防某些癌癥等有重要作用。153、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。(峰值骨量）豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。164、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。強調(diào)魚、禽的營養(yǎng)價值（脂肪低）,適當(dāng)減少畜肉（紅肉）,增加魚、禽（白肉）。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個。175、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。18限量油壺，530毫升，三口之家吃一周定量為兩克的限鹽勺196.食不過量，天天運動，保持健康體重改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣。成年人每天進行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。20健康體重

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導(dǎo)致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。2122理想體重簡易的計算方法（一）理想體重（公斤）=身高-105正常體重范圍：理想體重正負10%超重：超過理想體重10%-20%肥胖：超過理想體重20%以上偏瘦：低于理想體重10%-20%消瘦：低于理想體重20%以上23體質(zhì)指數(shù)(BMI)（二）體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重（公斤）/身高（米）2中國成人體質(zhì)指數(shù)在較為合適，超過24為超重，超過28為肥胖。247.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

定時定量的用餐習(xí)慣更有助于身體對各種營養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30％、40％和30％。早餐的食物種類應(yīng)該盡可能多樣。營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類、動物性食物，如，谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物。25

早餐的時間選擇在起床后半小時為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質(zhì)量?？梢远噙x擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。26

零食的選擇要以補充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。堅果類老人食用需注意，過量的話會傷害脾胃，還要注意口腔衛(wèi)生。兒童的零食控制，要選擇營養(yǎng)豐富的蔬果、奶制品等，同時不要過多，以免影響正餐。278.每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。289、如飲酒應(yīng)限量

白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險。

“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g?！?/p>

2910.吃新鮮衛(wèi)生的食物

應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。30平衡膳食寶塔(2007)第五層烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。第四層奶類和豆類食物，300g的奶類及奶制品和30g-50g的大豆及制品。

第三層魚、禽、肉、蛋等，125g-225g（魚蝦類50g-100g，畜、禽肉50g-75g，蛋類25g-50g）。第二層蔬菜和水果，300g-500g和200g-400g。底層谷類食物，250g-400g。

31一袋牛奶二兩米，三份蛋白四句勸，五百克菜果，六克鹽，每天1200毫升水。一二三四五六七合理膳食32一袋牛奶每日一袋鮮牛奶，補鈣降壓多有益，清降血中膽固醇，軟化全身血管病，預(yù)防骨折生長痛，兒童還可增高長身體。33二兩米三份蛋白每餐二兩面或米，每人六兩五谷齊。一兩瘦肉半兩豆，二兩豆腐雞鴨魚，還有一個大雞蛋，吃得過多反無益。34四句箴言

有粗有細搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不咸口清淡，控糖控壓從這兒起，三四五頓控總量，少吃多餐最適宜，七八分飽三分饑，見好就收皆歡喜。35五百克菜果菜果每天五百克，蔬菜水果四比一，八兩蔬菜二兩水果，富含纖維維生素，抗癌通脈防便秘，微量元素作用齊，補鉀降壓有柑橘。36六克鹽每人每天六克鹽，南方廣東來看齊，東北地區(qū)需減半，北京亦去三分一，控壓限鹽是重點，勸君莫要隨口意。37健康飲食3+3早餐上午餐午餐下午餐晚餐睡前餐38早餐的重要性早餐不吃或馬虎，到9、10點鐘就會感到饑餓。輕者注意力不集中、學(xué)習(xí)工作效率降低；重者還出現(xiàn)頭昏、出虛汗、心跳快等低血糖反應(yīng)。長期忽視早餐：會導(dǎo)致膽石癥和膽囊炎。早餐注意事項：不宜過于油膩，過于油膩的食物容易導(dǎo)致腹脹、甚至造成長時間腹部不適。39早餐宜多姿多彩早餐提供一日能量的25-30%，與晚餐大致相同。種類要豐富：白色—牛奶橙色---果汁紅色---果醬黃色---麥片綠色---蔬菜黃白相間----主食多樣40早餐宜選擇的食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物:雞蛋、牛奶、豆?jié){等富含維生素C的食物：蔬菜等富含碳水化合物的主食：面包、饅頭、花卷等富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){等開胃的食物：小醬菜等。41周一鮮牛奶、煮雞蛋、煎火腿腸，烤面包片，花生醬，炒時蔬周二鮮豆?jié){，茶葉蛋，小餛飩，紫米粥，醬豆腐，炒時蔬周三鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，小醬菜，炒時蔬周四鮮豆?jié){，煮雞蛋，椰蓉包，蒸廣式小香腸，麥片粥，蘿卜干，炒時蔬周五鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，小醬菜，炒時蔬42加餐的選擇從三餐中“勻出”部分食物作為加餐。比如，將早餐的煮雞蛋放至上午10：00吃。比如減少午餐、晚餐中的半兩主食，改增2份水果（約300克）。43上午餐-----上午約10：00周一到周五健康上午餐周一蘇打餅干周二小蛋糕周三雞蛋周四酸奶周五烤面包片44午餐----承上啟下補償上午的能量消耗、為下午工作學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備。午餐要吃飽、一天中最主要的一餐。午餐提供能量占全天總能量的35%，來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。不宜過于油膩，防止午后昏昏欲睡。45午餐適宜選擇的食物充足的主食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物---魚蝦、瘦肉、豆類制品等；富含維生素C的食物---綠葉蔬菜等。午餐不宜選擇的食物各種油炸食物---炸魚、炸雞、炸肉等高脂肪高膽固醇的食物---動物內(nèi)臟、肥肉等。46周一到周五健康午餐主食：米飯或其他周一：番茄蝦仁、清炒雞毛菜、皮蛋瘦肉粥、米飯周二：蒸冬瓜夾、西芹百合、綠豆粥、雞蛋炒飯周三：麻油雞、清炒西蘭花、西紅柿雞蛋湯、米飯周四：紅燒魚、栗子扒白菜、紅棗銀耳蓮子羹、米飯周五：汆丸子冬瓜、蠔油生菜、碎菜肉末粥、米飯。47抵御午后綜合癥的最有效方法。下午餐---下午3：0048加餐食物的選擇低能量食物：黃瓜、西紅柿、蘇打餅干等水果：低糖型或中等含糖型水果：西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；高糖型水果：香蕉、甘蔗、荔枝等。奶類制品：全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等小糕點：蘇打餅干、小蛋糕、甜餅等。49

周一西紅柿周二獼猴桃周三蘋果周四黃瓜周五草莓周一到周五健康下午餐50晚餐—清淡至上原則：晚餐=早餐<午餐午餐簡略、晚餐豐富---現(xiàn)代都市生活的弊病晚餐能量過剩、活動減少----慢性病的發(fā)生51晚餐宜選擇的食物適量主食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物---魚蝦、瘦肉、豆類制品等綠葉蔬菜適量粥類或湯類食物晚餐不宜選用的食物各種油炸食物：炸魚、炸雞、炸肉等高脂肪高膽固醇食物：動物內(nèi)臟、肥肉等高能量食物：奶油蛋糕等52周一