膳食指南2016版 新版課件

中國居民膳食指南本章內(nèi)容第一部分一般人群膳食指南第二部分特定人群膳食指南第三部分平衡膳食模式及實(shí)踐第一部分

一般人群膳食指南推薦一食物多樣，谷類為主1.關(guān)鍵推薦每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣，谷類為主食平衡膳食模式的重要特征。推薦一食物多樣，谷類為主推薦一食物多樣，谷類為主2.實(shí)踐應(yīng)用⑴什么是食物多樣和平衡膳食平衡膳食模式是指一段時(shí)間內(nèi)膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康的需求。推薦一食物多樣，谷類為主2.實(shí)踐應(yīng)用⑵如何做到食物多樣化小份量選擇同類食物互換巧搭配營養(yǎng)好推薦一食物多樣，谷類為主2.實(shí)踐應(yīng)用⑵如何做到食物多樣化粗細(xì)搭配色彩搭配葷素搭配推薦一食物多樣，谷類為主2.實(shí)踐應(yīng)用⑷全谷物和雜豆作為膳食重要組成膳食好搭檔融入主食中融入菜肴中巧用現(xiàn)代炊具推薦一食物多樣，谷類為主3.科學(xué)依據(jù)食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的關(guān)鍵，只有多種多樣的食物才能滿足人體的營養(yǎng)需要。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。谷類食物是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。增加薯類的攝入可改善便秘。推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重1.關(guān)鍵推薦各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累積150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重2.實(shí)踐應(yīng)用⑴如何判斷健康體重⑵每天吃多少推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重2.實(shí)踐應(yīng)用⑶如何做到食不過量定時(shí)定量進(jìn)餐分餐制每頓少吃一兩口減少高能量食品的攝入減少在外就餐推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重2.實(shí)踐應(yīng)用⑷每天多大活動(dòng)量為宜②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和有益的身體活動(dòng)量中等強(qiáng)度身體活動(dòng)高強(qiáng)度身體活動(dòng)推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重2.實(shí)踐應(yīng)用⑷每天多大活動(dòng)量為宜②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和有益的身體活動(dòng)量推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重2.實(shí)踐應(yīng)用⑸如何達(dá)到身體活動(dòng)量①有氧運(yùn)動(dòng)天天有。可有效地增強(qiáng)心肺耐力，控制體重，防治高血壓、高血糖和高血脂。②抗阻練習(xí)每周2~3次。增大肌肉、增加或維持肌肉力量；預(yù)防和控制心臟病和2型糖尿??；改善姿勢、移動(dòng)能力和平衡能力；預(yù)防摔倒，維持獨(dú)立行為能力，提高生活質(zhì)量。③柔韌性練習(xí)隨時(shí)做?？稍黾雨P(guān)節(jié)活動(dòng)度，放松肌肉，防止肌肉勞損，消除肌肉疲勞，預(yù)防肌肉損傷，提高運(yùn)動(dòng)的效率。推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重2.實(shí)踐應(yīng)用⑹如何判斷“吃動(dòng)平衡”⑺體重過重或過輕怎么辦①體重過重與減肥每天能量攝入減少300~500Kcal；嚴(yán)格控制油和脂肪的攝入；適量控制精白米面和肉類；保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足；減肥速度以每月2~4kg為宜；每天累計(jì)達(dá)到60~90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10~20分鐘

。推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重2.實(shí)踐應(yīng)用⑻如何把身體活動(dòng)融入到日常生活和工作中利用上下班時(shí)間減少久坐時(shí)間生活、運(yùn)動(dòng)、樂在其中推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重2.實(shí)踐應(yīng)用⑻如何把身體活動(dòng)融入到日常生活和工作中1周一至周五，每天快走40min（可利用每天上下班時(shí)間，也可一次持續(xù)性走30min），周六打羽毛球30min。2周一、周四快走至少40min，周二、周五廣場舞30~40min，周末打乒乓球60min。3隔天慢跑30min，周末游泳50min?？煞侄啻芜M(jìn)行，每次不少于10min。4快走30min和慢跑15min，隔天交替進(jìn)行，周末騎自行車40min。5快走或羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、30min/d，慢跑15~20min/d，交替進(jìn)行，周末爬山一次（50min）。推薦二吃動(dòng)平衡，健康體重2.實(shí)踐應(yīng)用⑼運(yùn)動(dòng)應(yīng)保證安全根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做些準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)開始應(yīng)逐漸增加用力。運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過重，隔天進(jìn)行。日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽。步行、跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。推薦三多吃蔬菜、奶類、大豆1.關(guān)鍵推薦蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。推薦三多吃蔬菜、奶類、大豆1.關(guān)鍵推薦推薦三多吃蔬菜、奶類、大豆2.實(shí)踐應(yīng)用⑴怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配推薦三多吃蔬菜、奶類、大豆2.實(shí)踐應(yīng)用⑴怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配推薦三多吃蔬菜、奶類、大豆2.實(shí)踐應(yīng)用⑴怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配注意：深色葉菜應(yīng)該占蔬菜總量的1/2，紅、綠葉菜、十字花科蔬菜更富含營養(yǎng)物質(zhì)。把水果或生吃的蔬菜放在看得見、拿得到的地方，如放在茶幾或辦公桌上。自己制作水果蔬菜汁（不去掉渣）是個(gè)多攝入果蔬的好辦法。蔬菜各有營養(yǎng)特點(diǎn)，不能替代或長期缺乏。多吃蔬果，也是減少能量攝入的好辦法。推薦三多吃蔬菜、奶類、大豆2.實(shí)踐應(yīng)用⑵五顏六色會(huì)挑選重“鮮”選“色”多“品”深綠色蔬菜橘紅色蔬菜紫色蔬菜推薦三多吃蔬菜、奶類、大豆2.實(shí)踐應(yīng)用⑶巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)先洗后切急火快炒開湯下菜炒好即食推薦三多吃蔬菜、奶類、大豆2.實(shí)踐應(yīng)用⑷如何達(dá)到每天300g牛奶①選擇多種奶制品②把牛奶當(dāng)做膳食組成的必需品③乳糖不耐受怎么辦④奶及奶制品的食用和儲存注意事項(xiàng)剛擠出來的牛奶不宜食用，經(jīng)殺菌處理后方可食用。市售各種包裝液態(tài)奶無需加熱可直接飲用。UTH牛奶可常溫保存，但開封后應(yīng)盡快食用，未食用完的必須密封后冷藏保存。酸奶可直接食用，無需加熱，儲存應(yīng)冷藏。推薦三多吃蔬菜、奶類、大豆2.實(shí)踐應(yīng)用⑸常吃大豆和豆制品大豆包括黃豆、青豆和黑豆。豆制品分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品。50g大豆145g北豆腐105g素雞80g豆腐絲350g內(nèi)酯豆腐110g豆腐干730g豆?jié){280g南豆腐豆類食物互換圖推薦三多吃蔬菜、奶類、大豆2.實(shí)踐應(yīng)用⑹堅(jiān)果有益，但不宜過量高能量，含多種有益脂肪酸、營養(yǎng)素等。推薦平均每周攝入50~70g（平均每天10g左右）。如果攝入過多應(yīng)減少一日三餐的飲食總能量。⑺從小養(yǎng)成多吃蔬果奶豆的良好飲食習(xí)慣推薦三多吃蔬菜、奶類、大豆3.科學(xué)依據(jù)蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。增加攝入蔬菜水果，可降低心血管疾病的發(fā)病及死亡風(fēng)險(xiǎn)。多攝入蔬菜可降低食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。牛奶及其制品富含鈣，多攝入增加成人骨密度；酸奶可以緩解便秘。大豆及其制品富含蛋白質(zhì)，對降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌、骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有一定益處。推薦四適當(dāng)吃魚、禽、蛋、瘦肉1.關(guān)鍵推薦魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。推薦四適當(dāng)吃魚、禽、蛋、瘦肉1.關(guān)鍵推薦推薦四適當(dāng)吃魚、禽、蛋、瘦肉2.實(shí)踐應(yīng)用⑴如何把好適量攝入關(guān)①控制總量，分散食用設(shè)計(jì)食譜，魚和畜禽肉可互換，但不可用畜肉取代其他，每天最好不少于2類。了解食材重量，便于掌握食塊大小及攝入量。推薦四適當(dāng)吃魚、禽、蛋、瘦肉2.實(shí)踐應(yīng)用⑴如何把好適量攝入關(guān)②切小塊烹制③在外就餐時(shí)，減少肉類攝入推薦四適當(dāng)吃魚、禽、蛋、瘦肉2.實(shí)踐應(yīng)用⑵如何合理烹調(diào)魚和蛋類水產(chǎn)品類：煮、蒸、炒、熘雞蛋：煮、炒、煎、蒸煮雞蛋在水燒開后小火繼續(xù)煮5~6min即可，時(shí)間過長會(huì)使蛋白質(zhì)過分凝固，影響消化吸收。煎雞蛋時(shí)火不宜過大，時(shí)間不宜過長，否則可使雞蛋變硬變韌，既影響口感，又影響消化。推薦四適當(dāng)吃魚、禽、蛋、瘦肉2.實(shí)踐應(yīng)用⑶如何合理烹調(diào)畜禽肉多蒸煮，少烤炸既要喝湯，更要吃肉推薦四適當(dāng)吃魚、禽、蛋、瘦肉2.實(shí)踐應(yīng)用⑷適量食用動(dòng)物內(nèi)臟⑸少吃煙熏和腌制肉制品⑹購買看標(biāo)簽少吃推薦四適當(dāng)吃魚、禽、蛋、瘦肉3.科學(xué)依據(jù)目前我國居民魚、畜禽肉和蛋類攝入比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚禽肉攝入過低。魚、畜禽肉和蛋類對人體所需的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B6、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻(xiàn)率高。增加魚類攝入可降低心血管疾病和腦卒中疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。適宜攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無明顯關(guān)聯(lián)。過量攝入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和結(jié)直腸癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦五少鹽少油，控糖限酒1.關(guān)鍵推薦培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500mL~1700mL），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。推薦五少鹽少油，控糖限酒1.關(guān)鍵推薦推薦五少鹽少油，控糖限酒2.實(shí)踐應(yīng)用⑴培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油⑵如何做到食鹽減量①選用新鮮食材，巧用替代方法推薦五少鹽少油，控糖限酒2.實(shí)踐應(yīng)用⑵如何做到食鹽減量②合理運(yùn)用烹調(diào)方法③做好總量控制黃醬醬油高鹽零食推薦五少鹽少油，控糖限酒2.實(shí)踐應(yīng)用⑵如何做到食鹽減量④注意隱性鈉問題，少吃高鹽（鈉）食品⑤要選用碘鹽鹽推薦五少鹽少油，控糖限酒2.實(shí)踐應(yīng)用⑵如何做到食鹽減量⑤要選用碘鹽注意：購買正規(guī)商店出售的、貼有碘鹽標(biāo)志的碘鹽；不要存放時(shí)間過長，要隨吃隨買；裝入有蓋的容器，存放在陰涼、避光、干燥的地方；炒菜、做湯待快熟出鍋時(shí)放鹽效果好；不要用油炒碘鹽。推薦五少鹽少油，控糖限酒2.實(shí)踐應(yīng)用⑶如何減少烹調(diào)油攝入量①堅(jiān)持定量用油，控制總量②巧烹飪③少吃油炸食品④少攝入飽和脂肪推薦五少鹽少油，控糖限酒2.實(shí)踐應(yīng)用⑷怎樣做好限酒①哪些人不宜飲酒②提倡文明餐飲推薦五少鹽少油，控糖限酒2.實(shí)踐應(yīng)用⑸控制添加糖攝入量推薦五少鹽少油，控糖限酒2.實(shí)踐應(yīng)用⑸控制添加糖攝入量推薦五少鹽少油，控糖限酒2.實(shí)踐應(yīng)用⑹科學(xué)喝水①如何判斷自己缺水推薦五少鹽少油，控糖限酒2.實(shí)踐應(yīng)用⑹科學(xué)喝水②白開水為最佳選擇③如何達(dá)到每天7~8杯飲水量晨起一杯水茶水推薦五少鹽少油，控糖限酒2.實(shí)踐應(yīng)用⑺看營養(yǎng)標(biāo)簽，聰明選擇食品氫化植物油、植物奶油、植物黃油、人造黃油、蔗糖、果糖、鹽、起酥油……推薦五少鹽少油，控糖限酒推薦五少鹽少油，控糖限酒推薦五少鹽少油，控糖限酒推薦五少鹽少油，控糖限酒3.科學(xué)依據(jù)我國居民油鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖的攝入量持續(xù)升高，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。油脂攝入量過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；攝入過多反式脂肪酸會(huì)增加冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)糖攝入量＜10%能量（約50g）時(shí)，齲齒的發(fā)生率下降；當(dāng)添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時(shí)，齲齒的發(fā)病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。過量飲酒可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病及胎兒酒精綜合征等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦六杜絕浪費(fèi)興新食尚1.關(guān)鍵推薦珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。推薦六杜絕浪費(fèi)興新食尚2.實(shí)踐應(yīng)用⑴如何做到不浪費(fèi)①按需選購，合理儲存②小份量、合理備餐推薦六杜絕浪費(fèi)興新食尚2.實(shí)踐應(yīng)用⑴如何做到不浪費(fèi)③學(xué)會(huì)利用剩余飯菜④簡餐分餐，減少鋪張浪費(fèi)⑤珍惜食物，不浪費(fèi)推薦六杜絕浪費(fèi)興新食尚2.實(shí)踐應(yīng)用⑵選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生①首選當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物②學(xué)會(huì)辨別新鮮食物畜肉類：鮮肉的肌肉有光澤、紅色均勻、脂肪白色（牛、羊肉或?yàn)榈S色），外表微干或微濕潤、不黏手，指壓肌肉后的凹陷立即恢復(fù)，具有畜肉應(yīng)有的正常氣味。禽肉：新鮮禽肉的眼球飽滿，皮膚光澤自然，表面不黏手，具有正常固有氣味，肌肉結(jié)實(shí)有彈性。推薦六杜絕浪費(fèi)興新食尚2.實(shí)踐應(yīng)用⑵選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生②學(xué)會(huì)辨