運(yùn)動(dòng)與飲食熱量

.天塑形減肥計(jì)算表其實(shí)，透過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的氧氣耗資量與二氧化碳產(chǎn)生量計(jì)算，不但可以評(píng)估運(yùn)動(dòng)過(guò)程的實(shí)質(zhì)能量耗資，更可以用來(lái)評(píng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的脂肪與葡萄糖耗資比率。第一，運(yùn)動(dòng)參加者必定先認(rèn)識(shí)到，若是人體以葡萄糖做為能量本源時(shí)，每耗資1公升的氧氣會(huì)產(chǎn)生1公升的二氧化碳，也就是說(shuō)，以葡萄糖為能量本源時(shí)的呼吸商(respiratoryofquotient，簡(jiǎn)稱RQ，體內(nèi)局部組織的二氧化碳產(chǎn)生量除以氧氣攝取量)等于1；以脂肪為能量本源時(shí)的RQ約等于0.7；以蛋白質(zhì)為能量本源時(shí)的RQ約等于0.8。但是，人體內(nèi)的組織呼吸狀況評(píng)量，有其執(zhí)行上的困難存在，因此，透過(guò)人體參加運(yùn)動(dòng)時(shí)的肺部氣體交換狀況(呼吸交換率，respiratoryexchangeratio，簡(jiǎn)稱RER，肺部氣體交換時(shí)的二氧化碳增加量除以氧氣耗資量)的測(cè)量，再加上蛋白質(zhì)僅在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，才有少量參加供應(yīng)能量的現(xiàn)象；運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究者可以依據(jù)肺部的氣體交換，評(píng)量出運(yùn)動(dòng)過(guò)程的能量耗資特色。一般來(lái)說(shuō)，人體沉寂休息時(shí)的RER約0.82、在極低強(qiáng)度(閑步、慢跑、輕松騎車)運(yùn)動(dòng)時(shí)的RER反而下降(約0.75至0.80之間)、湊近最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的RER約等于1。也就是說(shuō)，人體在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，脂肪參加供應(yīng)能量的比率較高，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，RER也隨著上升，葡萄糖參加供應(yīng)能量的比率也增加；在最大運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，則幾乎皆以葡萄糖供應(yīng)能量。當(dāng)RER等于0.85時(shí)，葡萄糖與脂肪各供應(yīng)一半的身體能量需求。除此之外，隨著RER的上升，人體每耗資1公升氧氣所能產(chǎn)生的能量也隨著增加；比方當(dāng)RER等于0.8時(shí)，人體耗資每公升氧氣可以產(chǎn)生4.801kcal的能量；當(dāng)RER等于0.9時(shí)，人體消耗每公升氧氣可以產(chǎn)生4.924kcal的能量；當(dāng)RER等于1時(shí)，人體耗資每公升氧氣則可以產(chǎn)生5.047kcal的能量。盡管最低與最高能量產(chǎn)生的差異不及1﹪，但是，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，逐漸提高每公斤氧氣的能量耗資趨向，卻也是不爭(zhēng)的事實(shí)。以下的實(shí)例，可以讓您更清楚運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量耗資評(píng)量?！溉羰悄蛱旎巳昼婒T腳踏車逛街，運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度是5METs(即5×3.5ml/kg/min的攝氧量強(qiáng)度)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的呼吸交換率平均為0.9，請(qǐng)問(wèn)在騎車的三十分鐘內(nèi)，您共耗資多少克的葡萄糖與脂肪？」。第一，必定先確定您的體重是多少公斤。若是您的體重正好是70公斤，那么三十分鐘內(nèi)的總氧氣耗資量為5×3.5ml/kg/min×70kg×30min＝36750ml的氧氣，共耗資4.924kcal/每公升氧氣×36.75公升氧氣＝180.96kcal的能量(運(yùn)動(dòng)后的過(guò)耗氧量其實(shí)不在此計(jì)算的范圍內(nèi))。在不考慮運(yùn)動(dòng)后的心跳率與耗氧量，會(huì)有緩慢下降的事實(shí)下，三十分鐘的中等強(qiáng)度騎腳踏車運(yùn)動(dòng)時(shí)期，能量耗資約180kcal左右。若是運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，蛋白質(zhì)沒(méi)有供應(yīng)身體能量本源(只有葡萄糖與脂肪供應(yīng)能量)，那么0.9的RER代表著，脂肪占身體能量本源的三分之一、葡萄糖占三分之二(0.7×1/3＋1..2/3＝0.9)。也就是說(shuō)，180kcal的能量耗資中，有三分之一(60kcal)由脂肪供應(yīng)能量、三分之二(120kcal)由葡萄糖供應(yīng)能量。由于人體內(nèi)每克脂肪約可供應(yīng)9kcal的能量，每克葡萄糖可以供應(yīng)約4kcal的能量。因此，三十分鐘的騎車運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大體可以耗資6.7克(60/9)的脂肪，以及30克(120/4)的葡萄糖。若是，運(yùn)動(dòng)參加者以較低的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)(比方以4METs的強(qiáng)度)，使得運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以輕松的增加(比方運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加到37.5分鐘)；再加上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，使得運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均RER下降(假設(shè)下降到0.85)；此時(shí)，37.5分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)，能量耗資量依舊為180kcal左右(4×3.5ml/kg/min×70kg37.5min＝36750ml。由于0.85的RER代表著，脂肪與葡萄糖供應(yīng)的能量各占身體能量本源的一半(0.7×1/2＋1×1/2＝0.85)。因此，37.5分鐘的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大體可以耗資10克(90/9)的脂肪，以及22.5克(90/4)的葡萄糖(誠(chéng)然RER=0.85時(shí)，每公升氧氣產(chǎn)生的能量約4.862kcal，但是36.75公升的耗氧量，仍可以耗資約180kcal的能量)。盡管，運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量耗資可以透過(guò)簡(jiǎn)單的計(jì)算來(lái)評(píng)估，但是一般人在實(shí)質(zhì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量耗資評(píng)量時(shí)，依舊需要認(rèn)識(shí)到，氧氣的耗資與二氧化碳的產(chǎn)生，皆需要特其他儀器進(jìn)行測(cè)量，才可以建構(gòu)正確的能量耗資計(jì)算基礎(chǔ)。若是以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)能量耗資與燃燒脂肪的見(jiàn)解來(lái)看，憂如以強(qiáng)度稍低、時(shí)間延長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)參加方式較佳。注意：人體每減掉一公斤脂肪，需耗資七千七百卡熱量(另一種說(shuō)法是七千二百卡)，愛(ài)減肥的同志們(特別是年輕的女同志)，請(qǐng)自己算算看。1．慢跑：每半小時(shí)耗資熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的行程越長(zhǎng)，耗資的熱量越大。2．閑步：每半小時(shí)耗資熱量七十五卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改進(jìn)血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。3．跳繩：每半小時(shí)耗資熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，可改進(jìn)人的姿態(tài)。三十五歲以上的人跳繩不可以過(guò)于激烈?；灸芰坑?jì)算:15.2x體重（公斤）+680(千卡)體力活動(dòng)所需要的熱量體力活動(dòng)所需要的熱量車=人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量x活..動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)表活動(dòng)強(qiáng)度活動(dòng)內(nèi)容活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)極輕駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書(shū)，等等。0。2輕打掃房間，短距離閑步，打高爾夫，0。3中等重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。4重重體力勞動(dòng)，籃球，足球，爬山。0。51千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4.184千焦（kJ）生活動(dòng)作的熱量耗資量（千焦耳/每分鐘）名稱熱量名稱熱量名稱熱量名稱熱量休息平常活動(dòng)文體活動(dòng)工作學(xué)習(xí)睡眠2.7穿脫衣7.0廣播體操11.6自習(xí)3.5午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2聽(tīng)課3.4坐著休息3.6洗臉?biāo)⒀?.5單杠16.6寫字4.7站著休息4.0吃飯5.0雙杠18.2看書(shū)3.6坐著說(shuō)話4.6上下樓梯18.6爬繩14.1整理書(shū)信7.5站著說(shuō)話5.0站立洗衣8.9跳高22.2開(kāi)會(huì)4.3下棋撲克4.2掃地11.4排球13.7看電影視3.4拖地板11.7籃球19.0擦窗8.3健身操12.3整理家務(wù)8.9激烈跑步23.6閑步6.2自行車12.6走路11.3桌球7.4唱歌9.3跳舞13.0慢跑15.7減少食品的攝取量：要想減少體重，不用放棄喜愛(ài)的食品，重要的是要加以控制。若是偏愛(ài)某種食品且食用量大，那就要注意減少每次的重量。不是每周次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大體7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示口號(hào)，注意提示自己攝取食品的重量。多吃流食：..平常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。流食要多樣化，省得缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每天兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減少磅體重。但要保證所選擇的流食能供應(yīng)身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證每天三餐。走掉體重：堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的行程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間閑步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，閑步以前或此后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。固定鍛煉：每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減少體重、增加肌肉、使精力充分的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少1