四周歲兒童一周營養(yǎng)食譜

1、冬季兒童一周周一早餐：、雞蛋面餅午餐：軟米飯、肉末炒胡蘿卜、蝦皮紫菜湯加餐：牛奶、餅干晚餐：肉末碎青菜面周二早餐：牛奶、面包夾果醬午餐：豆沙包、豬肝炒黃瓜加餐：水果、晚餐：軟米飯、油菜炒香菇、雞湯早餐：玉米面粥、小燒餅、蒸蛋羹午餐：軟米飯、炒青菜、加餐：豆?jié){、餅干晚餐：饅頭、炒綠豆芽、青菜肉丸湯周四早餐：牛奶、午餐：菜肉、豆腐小白菜湯加餐：水果、晚餐：軟米飯、炒碎菠菜、排骨湯周五1/ 11早餐：碎菜粥、面包片、煮雞蛋午餐：饅頭、紅燒雞塊、炒青菜，菠菜粉絲湯加餐：牛奶、餅干晚餐：雞湯周六早餐：牛奶、煎雞蛋饅頭片午餐：蔥油餅、肉末炒青菜、絲瓜蘑菇湯加餐：水果、餅干晚餐：菜包、蔥油蛋花湯周日早餐：面

2、片肉松粥、棗泥包午餐：菜肉水餃加餐：牛奶、點心晚餐：軟米飯、肉末蒸蛋羹冬季氣溫低，兒童飲食菜譜中要注意補充維生素 d，冬季也很容易感冒、上火，要給孩子吃魚肝油，增加飲食營養(yǎng)以提高抵抗力。而且要多喝湯類，增強抵抗力，起到預(yù)防感冒的作用。食物中應(yīng)保證維生素和鈣、磷的攝入量。水果、牛奶、酸奶及各種果仁類小食品。干果可提供廣泛的微量元素和一定量的蛋白質(zhì)、脂肪等，例如核桃仁，營養(yǎng)豐富，每百克含蛋白質(zhì) 16%(主要是亞油酸 )，碳水化合物 10%，還含有鈣、磷、鐵、鋅、錳、胡蘿卜素、，維生素 E 等，具有強腎補腦功能；花生仁含脂肪 50%左右，大多為油酸和亞油酸等不飽和脂肪酸，含蛋白質(zhì) 24%-36%，還

3、含有多種維生素和礦物質(zhì)?；ㄉ鞍踪|(zhì)中含較多的谷氨酸、，對促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育和增強記憶力有良好作用，可彌補正餐之2/ 11不足。三是安排的時間。午睡起床后，可吃水果、含糖量低的糕點、酸奶或花生、核桃等干果類食品；飯后一小時，可吃水果、紅棗、西紅柿或花生、核桃等干果類食品。還可以兩餐之間或睡覺前，吃些牛奶、酸奶、牛肉干、水果以及干果類食品。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議及美國健康食品指南，結(jié)合國情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個字：即一二三四五，紅黃綠白黑?！耙弧敝该咳诊嬕淮Ｄ蹋ɑ蛩崮蹋瑑?nèi)含 250 毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)?！岸敝该咳諗z入碳水化合物 250-350克，相當(dāng)于主

4、食 6-8兩，各人可依具體情況酌情增減。“三”指每日進(jìn)食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉 1 兩；或大雞蛋 1 個；或豆腐 2 兩；或雞鴨 2 兩；或魚蝦 2 兩?！八摹敝杆木湓挘河写钟屑?xì)（粗細(xì)糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6 一 7 克；上海型 8 一 9 克；北京型 14 一 15 克；東北型 18 一 19 克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽。“五”指每日 500 克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品?！凹t”指每日可飲少量紅葡萄酒 50100 毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預(yù)防動脈粥樣硬化?！包S”指黃色蔬

5、菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童及成人均有提高免疫力的功能?！熬G”指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據(jù)中國預(yù)防醫(yī)科院研究，綠茶有明確的抗腫瘤，抗感染作用；又能調(diào)適身心，陶冶性情。“白”指燕麥粉或燕麥片。據(jù)研究證實，每日進(jìn)食 50 克燕麥片，可使血膽固醇平均下降 39 毫克 %，甘油三酯下降 79 毫克 %，對糖尿病更有顯著療效。 “黑”指黑木耳。每日食黑木耳 515 克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。3/ 11(按一家三口設(shè)計 )星期一早餐：椒鹽花卷：面粉400 克 芝麻菠菜：菠菜 300 克 芝麻醬 15 克 牛奶：750 克

6、梨： 500 克午餐：炒肝尖：豬肝 125 克 黃瓜 150 克 胡蘿卜 100 克 色拉油 20 克 干煸豆角：扁豆 450 克 色拉油 20 克 西紅柿炒雞蛋：西紅柿 300 克 雞蛋 120 克 海米冬瓜湯：冬瓜 150 克 海米 10 克 米飯：大米 500 克晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇 300 克 油菜 200 克 色拉油 10 克 素炒西蘭花：西蘭花 400 克 色拉油 10 克 鯽魚豆腐湯：鯽魚 400 克 豆腐 400 克 香菜 20 克 米飯：大米 350 克星期二早餐：雞蛋燒餅：燒餅 450 克 雞蛋 180 克 色拉油 5 克 扁豆絲：扁豆 200 克 色拉油 5克 橘子：5

7、00克午餐：什錦炒飯：大米300克 雞蛋 90克 火腿腸 60 克 黃瓜 75 克 胡蘿卜50 克 色拉油 20 克 宮爆雞丁：雞胸 200 克 蒜苗 250 克 花生 30 克 色拉油 20 克 西芹百合：芹菜莖 400 克 鮮百合 50 克 色拉油 15 克 西紅柿菠菜湯：西紅柿100克菠菜 50克晚餐：菠菜粉絲：菠菜 500 克 胡蘿卜 100 克 粉絲 50 克 色拉油 5 克 紅燒肉燉土豆：后臀尖 100 克 土豆 450 克 小米粥：小米 50 克 綠豆 15 克 玉米發(fā)糕：玉米面 200 克 標(biāo)準(zhǔn)粉 50 克星期三早餐：蛋糕： 400 克 牛奶： 750 克 芹菜花生：芹菜 20

8、0 克 花生 15 克 香蕉：克午餐：壓面條： 500 克 西紅柿雞蛋鹵：西紅柿 400 克 雞蛋 60 克 色拉油 20 克 拌黃瓜：黃瓜 500 克 色拉油 10 克醬鴨肝：鴨肝 200 克 色拉油 15 克4/ 11晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉 150 克 白蘿卜 500 克 清炒圓白菜：圓白菜 350 克 色拉油 20 克 油豆腐 200 克 米飯：大米 350 克星期四早餐：素包子：雞蛋180 克 韭菜 350 克 標(biāo)準(zhǔn)粉 350 克 豆?jié){： 900 克 雪里蕻黃豆：雪里蕻： 200 克 干黃豆 8 克 色拉油 2 克 蘋果： 500 克午餐：紅燒帶魚：帶魚450克 黃瓜 50克 胡蘿卜

9、 30 克 鮮香菇 20克 色拉油 15 克 清炒西葫蘆：西葫蘆500 克 色拉油 10 克 蝦皮紫菜湯：蝦皮5 克 紫菜3 克 雞蛋 60 克 米飯：大米 250 克晚餐：湯面：土豆100 克 扁豆 100 克 胡蘿卜 50 克 壓面條 400 克 色拉油3 克 木須肉：豬里脊 100 克 水發(fā)木耳 50 克 黃花 5 克 雞蛋 60 克 黃瓜 150 克 色拉油 15 克 香菇油菜：油菜 450 克 香菇 100 克 色拉油 10 克 熏干芹菜：芹菜400克熏干 75克色拉油 10克星期五早餐：三明治：切片面包400 克 火腿 75克 黃瓜 100 克 生菜 150 克 牛奶：750 克

10、波蘿： 500 克午餐：紅燒雞腿：雞腿300 克 色拉油 15 克 清炒豆芽：綠豆芽500 克 色拉油 10 克 雞蛋西葫蘆：西葫蘆 400 克 雞蛋 60 克 色拉油 15 克 湯：豌豆苗 50 克雞蛋 30 克 米飯：大米 350 克晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿 50克 胡蘿卜 50 克 青椒 50 克 鮮香菇25 克 色拉油 10 克 溜土豆片：土豆400 克 青椒 100 克 色拉油 15 克 八寶粥：紫米 10克 大米 15克 江米 10克 大棗 25克 紅豆 10克 花生 10克 桂圓 10克 葡萄干 10 克 饅頭： 350 克星期六早餐：疙瘩湯：標(biāo)準(zhǔn)粉50 克 雞蛋 18

11、0 克 菠菜 100 克 西紅柿 100 克 色拉油 3 克 芹菜拌胡蘿卜：芹菜 150 克 胡蘿卜 50 克 色拉油 2 克 饅頭： 250 克 酸奶： 750 克 橙： 500 克5/ 11午餐：餃子：豬肉（前臀尖） 350 克 白菜 350 克 韭菜 50 克 標(biāo)準(zhǔn)粉 400 克拌黃瓜：黃瓜 500 克 色拉油 5 克 涼拌海帶：濕海帶 400 克 胡蘿卜 50 克 色拉油 5 克晚餐：大米粥：大米 100 克 荷葉饅頭：饅頭 300 克 紅棗 50 克 燒茄子：茄子 500 克 青椒 100 克 西紅柿 150 克 色拉油 15 克 五色豆：青豆 100 克 土豆100克火腿 50克胡

12、蘿卜 50克玉米粒 50克色拉油 15克星期日早餐：豆沙包：饅頭400 克 豆沙 100 克 雞蛋： 180 克 牛奶： 750 克 蘋果：500 克午餐：清燉排骨：豬大排 500 克 清炒豆角：豆角 500 克 色拉油 10 克 地三鮮：茄子 300 克 土豆 125 克 青椒 100 克 色拉油 15 克 米飯：大米 350 克晚餐：炸蝦：鮮海蝦400 克 色拉油 15 克 清湯面：壓面條400 克 西紅柿250 克 雞蛋 60 克 色拉油 5 克 清炒萵筍：萵筍 300 克 豆腐皮 100 克 胡蘿卜 50 克 水發(fā)木耳 25 克 色拉油 15 克歲寶寶每天的飲食應(yīng)該要有提供熱量的主食、

13、蛋白質(zhì)類食物以及纖維素類食物。46 歲的孩子蛋白質(zhì)的每日膳食推薦量是 55g/天， 7 10歲的孩子蛋白質(zhì)的每日膳食推薦量是 6070g/天。適當(dāng)?shù)財z入 鈣能保證牙齒和骨骼的形成。主食：以谷類食物為主。米飯、饅頭、花卷、粥、面包、包子等是蛋白質(zhì)和熱能的主要來源。蔬菜水果：它們是維生素、無機鹽、和纖維素的來源。蛋白質(zhì)食物：每天喝 23 杯配方奶可補充鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。多吃魚、禽蛋、瘦肉?？梢匝a充生長發(fā)育的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一日之計在于晨，一天三餐當(dāng)中以早餐最為重要。 4 歲孩子的早餐應(yīng)該怎么做呢？6/ 11第一道：蝦排三明治材料：鮮蝦、全麥面包 、西紅柿、生菜葉、雞蛋。沙拉醬 、鹽、料酒、胡椒粉。做法：

14、1.鮮蝦只取蝦仁，清洗干凈后剁成茸，或者用攪拌機打成茸也可以；然后放入容器，加入少許鹽，料酒，胡椒粉，腌漬一小會，鹽一定要少放。2.雞蛋加入少許清水打散，然后倒入煎鍋攤成蛋餅，為了增加蛋餅的厚度，可以將蛋餅對折。3.用攤好蛋餅的鍋將蝦餅煎熟，小火慢煎即可。4.將煎好的蝦餅蛋餅，還有西紅柿，全麥面包分別改刀切成大小一致的方片，下腳料吃掉即可。5.最后用全麥面包將所有材料夾在一起就可以了，別忘了每層中間都抹上一層沙拉醬，最后可用牙簽固定。第二道：豆腐漢堡排材料：豆腐小半塊，肉餡適量，胡蘿卜少許，香菇1 個，姜末、鹽、生抽、淀粉、油、面粉、蛋液和面包糠適量。做法：1.豆腐放入容器搗成泥狀，如果你的豆

15、腐出了很多的水，可以用小的過濾網(wǎng)過濾去多余的水分，然后加少許的鹽和胡椒粉調(diào)味，放在一邊備用。2.香菇和胡蘿卜分別洗凈切碎。3.肉餡放入容器，加入調(diào)味料和豆腐泥、香菇碎和胡蘿卜碎攪拌均勻即可。4.把做好的豆腐餡分成若干份，做成若干個小餅然后依次裹上面粉、蛋液、面包糠 ，下鍋小火煎成金黃色就可以了。具體時間涉及你的火候和食物用量，這個菜以食物的外觀判斷生熟更加準(zhǔn)確。.7/ 11歲寶寶的正餐食譜應(yīng)該遵循有肉有菜為原則。對于上班族的媽咪來說，一味蔬菜炒各種肉類就是既簡單，又有營養(yǎng)的好菜式了。1、甜椒炒鱔絲材料：鱔魚絲 150 克，甜椒 75 克，料酒、精鹽、味精、蔥花、濕淀粉、花生油各適量。制作方法：

16、炒鍋加花生油，燒熱，下鱔魚絲煸炒，待水分干，烹入料酒，加精鹽、蔥花，繼續(xù)煸炒至入味，再加入甜椒絲，煸炒透，加水、味精、白糖少許，沸 3 分鐘，用濕淀粉勾芡，淋上香油，出鍋佐餐食用。功效：補肝益腎，壯骨利筋。本膳中鱔魚，含較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素1、維生素 B2 等，且脂肪中的脂肪酸多為不飽和脂肪酸。2、碧桃雞丁材料：雞脯肉 200 克，核桃仁 75 克，青豆 30 克（青菜、黃瓜也可），蔥小段、蒜片、蛋清、水淀粉、精鹽、味精、料酒各適量。做法：將雞脯肉切丁并腌制，清湯、精鹽、味精、水淀粉調(diào)制成汁。炒熟雞肉備用。炒鍋加油少許，下蔥段、蒜片爆香，烹入料酒，加入雞丁、青豆、核桃仁煸炒

17、，倒入調(diào)好的汁，迅速顛翻均勻，出鍋裝盤，即可食用。3、田螺肉韭菜材料：田螺肉 150克，韭菜 100克，料酒、精鹽、白糖、植物油各適量，蔥絲少許。做法：將田螺肉，去雜洗凈；韭菜，擇洗干凈，切成段。鍋中放油，燒至 6 成熱，下蔥絲煸香，放入田螺肉，焙炒至田螺肉熟并入味，放入韭菜段，繼續(xù)煸炒至韭菜入味而不爛時，即可出鍋裝盤，食用。.4 歲的孩子吃飯時雖然也是有模有樣的，但是在上午 10 點和下午三點左右免不了已經(jīng)饑腸轆轆，要吃一點小零食充饑。8/ 11并非所有的零食都如想象當(dāng)中的無益，也有一些零食例如堅果類、消化餅干和水果類對寶寶身體發(fā)育還是有一定的好處的。典型有益零食的代表：酸奶、核桃、松子、榛

18、子、栗子、黑芝麻、葵花籽、杏仁等等。堅果、種子類每周吃兩三次，一次一種到兩種，經(jīng)常變換口味，讓寶寶總有新鮮感。但是爸媽們要記得在量上嚴(yán)格把關(guān)，每次 20 克左右就可以了。因為雖然堅果中有健康的脂肪富含不飽和脂肪酸、大量的纖維、 B 族維生素、鋅、鎂等微量元素，但它所含的熱量比較高，所以用量要限制。如果一天的正餐中沒有魚蝦，可以在點心時間準(zhǔn)備點烤魚片、海苔給孩子“磨牙 ”。大腦所需的鈣、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)營養(yǎng)和 B 族維生素就補上了。吃完零食以后，讓孩子們嗽口刷牙，這當(dāng)然是合乎衛(wèi)生習(xí)慣，但是不容易辦到?？梢宰尯⒆觽兒炔鑱頉_掉留在牙縫里的食物渣滓。歲寶寶基本上已經(jīng)能和大人一樣安排進(jìn)餐了，這時候的寶寶胃

19、腸道還尚未發(fā)育完善，胃容量其實很小，那么媽媽在給寶寶安排飲食時，需要注意什么事項呢？首先，在飲食上應(yīng)該注意不要偏食，平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物 (即淀粉、糖類等 )較豐富的食物，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及蔬菜、瓜果等。其次，寶寶的主食要注意粗細(xì)糧搭配。因為粗細(xì)糧同時食用可互相補充各自必需氨基酸的不足，使幾種必需氨基酸同時消化吸收入血液內(nèi)，利于組成機體蛋白質(zhì)。如果兩種食物攝入時間相距過長，就不能使食物中的不同蛋白質(zhì)起到互補作用。此外，在熱能的供給上，如不足，有的孩子會無形中以減少活動量來適應(yīng)這種狀況，繼而影響孩子的生長發(fā)育和智能的全面發(fā)展；如熱能攝入過量又會成為童年過胖的因素。歲寶寶一日三餐食譜9/ 11寶寶的三餐對孩