運動營養(yǎng)學(xué)1課件

1、TO STUDY運動營養(yǎng)學(xué)第一章 運動和三大營養(yǎng)物質(zhì) 【本章摘要】 本章主要論述了糖、脂肪和蛋白質(zhì)的來源、生理生化與營養(yǎng)功能。介紹了糖與肥胖、糖與疾病的關(guān)系，體育鍛煉對血脂成分的影響，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的概念及食物來源。結(jié)合運動時人體代謝特點介紹了運動過程中糖的補充類型和方法；運動過程影響脂肪代謝的因素如運動強度和運動持續(xù)的時間，體內(nèi)肉堿含量，糖代謝水平，氧供應(yīng)量，機體內(nèi)脂肪酶活性，運動訓(xùn)練程度與水平等以及氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用。 人體不能直接利用外源電能、光能等能量形式作功，有機物質(zhì)氧化分解釋放能量是人體運動或活動的唯一能量來源。生命活動或運動過程中能量供應(yīng)的能源物質(zhì)是糖、脂肪和蛋白質(zhì)。第一節(jié)

2、 運動和糖 一、糖類的概念和分類 糖是多羥基醛或多羥基酮及其衍生物的總稱，亦可稱為糖類，是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成一大類化合物。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)可分為： 單糖(simple Carbohydrates -sugars)（36個碳原子；葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收；雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）：經(jīng)消化酶作用，可分解為單糖；復(fù)合糖（Complex carbohydrates-starches)- -多糖（淀粉、糖原、纖維素）：味不甜，經(jīng)淀粉酶催化分解為葡萄糖。 食物名稱含糖量食物名稱含糖量食物名稱含糖量大米77蓮子(干)61.9豌豆(干)57.5面粉75花生15.5赤豆61玉米面71板栗4

3、1.5牛奶粉(全脂)52高粱面76柿子15豬肉0.9小米73蘋果13鯉魚1.0馬鈴薯18柑橘13甘蔗1418甘薯13橙10甜菜1620芋頭16菠菜4菠蘿1215藕18大白菜3玉米秸812藕粉85牛奶5胡蘿卜3 表1-1 常用食物中糖的含量 （克/100克）（引自齊波人體營養(yǎng)與營養(yǎng)素） 糖在人體內(nèi)的存在形式有3種，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人體內(nèi)總貯量為500克左右，其中肌糖原在人體內(nèi)的貯量為400克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為100克左右，血糖在人體內(nèi)的貯量為5克左右。訓(xùn)練水平較高的運動員肌糖原貯量可高達600800克左右，肌糖原貯量愈高，運動員運動至疲勞的時間愈長，沖刺能力愈強，運動水平愈

4、高。三、人體內(nèi)糖的貯量由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構(gòu)成細胞核、細胞膜、細胞間質(zhì)和結(jié)締組織、神經(jīng)鞘等，某些糖類還是構(gòu)成一些具有重要生理功能的物質(zhì)如抗體、酶、血型物質(zhì)和激素的組成成分。 （二）構(gòu)成機體成分和參與細胞多種活動 四、糖類的生理功能 三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個共同途徑。若缺乏糖，脂肪分解不能經(jīng)三羧酸循環(huán)而完全氧化，因而形成丙酮、-羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。當酮體在血液中達到一定濃度即發(fā)生酮病，引起酸中毒。體內(nèi)糖代謝正常進行，將會減少酮體的生成。 脂肪在體內(nèi)代謝所產(chǎn)生的乙?；仨毰c草酰乙酸結(jié)合進入三羧酸循環(huán)中才能被徹底氧化燃燒，而

5、草酰乙酸的形成是葡萄糖在體內(nèi)氧化燃燒的結(jié)果，所以脂肪在體內(nèi)的正常代謝必須有碳水化合物的存在。（三）調(diào)節(jié)脂肪酸代謝四、糖類的生理功能 當?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時，氮在體內(nèi)的貯留量比單獨攝入蛋白質(zhì)時要多。主要因為糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質(zhì)合成。當能量不足時，增加糖的供給量，可見氨基酸在血中的含量降低，且對其他組織的供應(yīng)和尿素氮的排出減少，保留的氮重新被利用。這種糖節(jié)省蛋白質(zhì)消耗的特異作用稱為糖對蛋白質(zhì)的保護作用。（四）節(jié)省蛋白質(zhì) 四、糖類的生理功能 攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延長饑餓到來的時間。（六）增加飽腹感四、糖類的生理功能

6、由于在長時間耐力運動和比賽中體內(nèi)要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運動前和運動后補充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。關(guān)于服糖的類型、數(shù)量和補糖的方法目前已有不少研究。五、運動過程中糖的補充加糖食品主要有軟飲料 可樂等蛋糕、面包水果飲料冰激凌糖果 4L左右的可樂，含有約10湯匙左右的白糖日常飲食熱量推薦膽固醇 不超過300mg碳水化合物 熱量的4565%蛋白質(zhì) 熱量的1030%總脂肪 2030%飽和脂肪酸 不超過10%食物纖維 男38克，女28克糖（單糖類） 不超過25%多吃成品，少吃提煉加過品Whole-Grain pr

7、oducts are better for your health than refined flours補充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；補充果糖有利于肝糖原的合成，補給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補充葡萄糖提高3.7倍。目前給高水平運動員補糖大多補充低聚糖(含38 分子葡萄糖)，補充低聚糖有血液滲透壓較小又易消化等優(yōu)點。（一）補糖的類型五、運動過程中糖的補充 1.運動前補糖在賽前補充糖時，每千克體重約補充克糖為宜，一次補糖的總量應(yīng)控制在60克之內(nèi)，補糖量不超過2克/千克體重?？稍诖筮\動量前數(shù)日內(nèi)增加膳食中糖類至總能量的60%70%（或10克/千克體重）；在賽前14小時補糖15克/

8、千克體重（宜采用液態(tài)糖）；不宜在賽前3090分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在賽前15分鐘或賽前小時補糖，血糖升高快，補糖效果較佳，有利于提高運動員運動能力。（二）補糖的方法五、運動過程中糖的補充 每隔3060分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補糖量一般不大于60克/千克體重，多數(shù)采取飲用含糖飲料的方法，少量多次；也可補充易消化的含糖食物。2. 運動中補糖（二）補糖的方法五、運動過程中糖的補充 運動后補糖時間越早越好。理想的是在運動后即刻、頭2小時以及每隔12小時連續(xù)補糖，運動后6小時以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復(fù)達到最大，補糖效果最佳。3. 運動后補糖（二）補糖的方法五、運動

9、過程中糖的補充糖是人體重要的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，其生理功能具有不可替代性。糖是經(jīng)綠色植物光合作用合成的有機物。糖在人體內(nèi)的代謝過程中，經(jīng)過“燃燒”釋放能量，供人體運動及生長需要，人的腦組織僅依靠葡萄糖供能，這是其他任何能量無法替代的。 糖還參與人體多種重要的生命活動，它與體內(nèi)的其他物質(zhì)結(jié)合構(gòu)成酶、抗體、激素等，對調(diào)節(jié)人體的生理功能具有十分重要的意義。（一） 糖是人體最經(jīng)濟、最安全的能源物質(zhì)六、糖營養(yǎng)與健康 “食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的發(fā)病率”是一種誤解。專家們指出，肥胖除了遺傳因素和內(nèi)分泌因素外，重要的病因是人體總能量的攝入大于支出。為人體提供能量的物質(zhì)除食糖外，還有脂肪和蛋白質(zhì)。代謝試驗表

10、明，人體對于來自糖的多余能量的儲存能力是有限的，而過多的脂肪釋放的能量卻不能促進其完全的“燃燒”，而直接以脂肪的形式在體內(nèi)儲存。由此得出結(jié)論，膳食中最易導(dǎo)致肥胖的是脂肪，而不是糖。 （二） 糖與肥胖 六、糖營養(yǎng)與健康 2. 糖與心腦血管疾病的關(guān)系 心腦血管疾病的病理基礎(chǔ)是高血壓和高血脂癥。引起高血壓發(fā)病的膳食營養(yǎng)因素主要是能量過剩引起的肥胖和高鹽、飲酒等不良飲食習(xí)慣。 3. 糖與高血脂癥的關(guān)系 高血脂癥與膳食中總脂肪，特別是不飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量高有密切的關(guān)系，二者與糖的攝入無明顯的因果關(guān)系。六、糖營養(yǎng)與健康（三） 糖與疾病的關(guān)系 血糖指數(shù)是根據(jù)進食某一種含糖食物后與進食參考食物 (葡萄

11、糖或白面包) 后血糖反應(yīng)的比較值，是對食物進行分類的一種方法。 按空腹狀態(tài)下進食50克被試食物后血葡萄糖曲線內(nèi)增加的面積與等量參考食物對比進行計算。 雖然影響含糖食物血糖指數(shù)的因素很多，如食物顆粒大小、結(jié)構(gòu)特征、黏度、可溶性纖維、烹調(diào)加工程度、是否含果糖與乳糖、淀粉中支鏈淀粉與直鏈淀粉的比例、淀粉中的蛋白質(zhì)和脂肪的干擾、抗營養(yǎng)素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影響，但血糖指數(shù)是近年來營養(yǎng)學(xué)界公認并可被接受的含糖食物的分類方法（見表1-2）。（四）含糖食物的血糖指數(shù)（GI）六、糖營養(yǎng)與健康 表1-2 含糖食物的血糖指數(shù) 食物名稱血糖指數(shù)(GI) 高糖血指數(shù)(GI70) 葡萄糖 100玉

12、米薄片餅 84椰子汽水 77即食土豆糊 83烤土豆 85運動飲料 95豆凍 80白面包 70西瓜 72蜂蜜 73中度糖血指數(shù)(GI為5570)全麥面包 691分鐘燕麥 66牛奶什錦早餐 68圓形小甜面包 62軟飲料 68糙米/白米飯 59葛粉餅干 66冰淇淋 61芒果 55桔汁 57蔗糖 65 表1-2 含糖食物的血糖指數(shù)低血糖指數(shù)(GI55) 熟香蕉 52和水或牛奶煮成麥片 49混合谷類面包 45全麥麩 42半熟米飯 47牛奶 27加味酸奶 33巧克力 49不熟的香蕉 30蘋果 36橘子 42面食覆以肉醬或干酪 41烤豆 40菜豆、腎豆 27紅扁豆 26果糖 20（引自陳吉棣主編運動營養(yǎng)學(xué)）

13、 表1-2 含糖食物的血糖指數(shù) 也可把血糖指數(shù)看作是含糖食物消化速率、引起血糖濃度上升速度的一個指標。進食同樣數(shù)量食物時，其消化速率愈快，引起的血糖濃度上升的幅度愈高，血糖指數(shù)越大，對胰島細胞分泌胰島素的刺激作用也就愈明顯。久而久之，會降低人體組織細胞對胰島素的敏感性，產(chǎn)生胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖升高，甚至可能與糖尿病的控制有關(guān)。因此，為了提高人體的健康水平，在可選擇的情況下，盡量選用血糖指數(shù)較低的含糖食物。碳水化合物在日常膳食的熱量比例為55%65%，其中10%為單糖，50%為復(fù)合糖。建議:成年人每天攝入谷物、薯類、及雜糧250300g為宜。不應(yīng)少于200250g;希望增肌的長壯的人群，建議量：

14、成年人46g/kg體重/天，力量訓(xùn)練者58g/kg/天，耐力訓(xùn)練者911g/kg/天。舉例：70KG的健身者，每天350g560g碳水化合物攝入。食物纖維食物纖維屬于多糖，其主要功能包括：1.刺激消化液分泌促進消化，防止牙周病與齲齒2.促進胃腸蠕動有利于通便、防止腸道疾病。3.防止結(jié)腸癌4.預(yù)防心臟病抑制膽固醇的吸收，增加膽汁酸的分泌5.預(yù)防糖尿病降血糖所用6.減肥7.解毒功能。食物纖維建議：女性25g/d男性38g/d1杯麥片+半杯胡蘿卜汁（果汁）+半杯豆?jié){+一個蘋果+一個梨=30g食物纖維 一、脂類的概念和分類 脂類包括中性脂肪和類脂質(zhì)。脂肪僅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸組成的酯。脂肪

15、在常溫下有固態(tài)脂肪和液態(tài)脂肪的區(qū)別，動物脂肪為固態(tài)稱為脂，植物脂肪為液態(tài)稱為油；植物脂肪的營養(yǎng)價值高于動物脂肪。通常說的膳食脂類主要包括：甘油三酯、磷脂和膽固醇。第二節(jié) 運動和脂類 磷脂主要有卵磷脂和腦磷脂，它們是神經(jīng)細胞的“營養(yǎng)因子”，有人稱卵磷脂和腦磷脂為腦黃金，在堅果中含量豐富。 膽固醇酯是人體內(nèi)又一類脂類化合物。關(guān)于膽固醇的利弊爭論頗多，如膽固醇可引起心腦血管疾病,危害人體健康。但膽固醇也有其重要的生理功能，如膽固醇可轉(zhuǎn)化為雄性激素、雌性激素、維生素D、膽汁酸、膽鹽等生理生化活性物質(zhì)。 一、脂類的概念和分類 （一）脂肪是組成人體組織細胞的重要組成成分 細胞膜具有由磷脂、糖脂和膽固醇組成

16、的類脂層，腦和外周神經(jīng)組織都含有鞘磷脂。磷脂對動物的生長發(fā)育非常重要，固醇是體內(nèi)合成固醇類激素的重要物質(zhì)，中性脂肪構(gòu)成機體的儲備脂肪，例如皮下脂肪等。脂肪一方面在機體需要時可被動用，參加脂肪代謝和供給能量，同時也可隔熱保溫和支持保護體內(nèi)各種臟器以及關(guān)節(jié)等。二、脂類的生理功用 維生素、都溶于脂肪，稱為脂溶性維生素。脂肪中往往含有一定數(shù)量的脂溶性維生素，膳食中含有一定數(shù)量的脂肪可以促進脂溶性維生素的吸收。（二）促進脂溶性維生素的吸收 每克脂肪在體內(nèi)可供給千卡（37.62千焦爾）能量。一般膳食中所含的總能量約有1730來自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一種比較濃縮的食物，可縮小食物的體積，減輕胃腸負

17、擔。脂肪在胃中停留時間較長，因此富含脂肪的食物具有較高的飽腹感。（三）脂肪是一種富含能量的營養(yǎng)素 在腎臟、心臟周圍沉積著一層脂肪墊，維系和固定著這些重要的臟器，保護這些器官免受振蕩和運動損傷。（四）保護重要器官 亞油酸、亞麻油酸，花生四烯酸等不飽和脂肪酸為人體所必需，在體內(nèi)不能自行合成，必需由食物中脂肪供給，故稱為“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是細胞的組成成分，對細胞膜和線粒結(jié)構(gòu)的維持具有重要意義，對膽固醇的代謝和運輸、對毛細血管壁的完整性都有重要作用；還有促進發(fā)育，保護皮膚和降低膽固醇等生理作用。人體缺乏必需脂肪酸（主要是亞油酸）將引起皮膚病、生育異常和代謝紊亂，甚至危及生命。（五）食物中的脂肪

18、可向人體供應(yīng)必需脂肪酸 運動中，人體組織內(nèi)的甘油三酯被動員后，游離脂肪酸（FFA）在血液中的濃度變化可分為三個時期：循環(huán)期：在運動開始后的前10分鐘，血漿中的游離脂肪酸和甘油為肌肉利用而濃度下降；代謝期：運動30分鐘左右血漿中游離脂肪酸和甘油水平逐漸升高并超出正常含量；恢復(fù)期：運動后，血漿游離脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢復(fù)到正常值。 三、運動與脂肪代謝（一）運動中脂肪代謝 運動過程中脂肪代謝的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌細胞轉(zhuǎn)運脂肪酸過程的快慢的影響。在運動過程中脂肪組織動員脂肪的分解較慢，常在運動3060分鐘后脂肪分解為甘油和脂肪酸的速度才達到最大，血漿游離脂酸濃度達到最高水平

19、，血漿游離脂肪酸才成為肌肉收縮的主要能源。影響運動中脂肪代謝的因素有以下幾個方面： 1. 運動強度和運動持續(xù)的時間對脂代謝的影響 劇烈運動抑制脂肪組織的分解；在低強度運動（25%最大吸氧量運動）中，脂肪組織的分解受到強烈刺激，血漿游離脂肪酸進入血漿并氧化供能是最多的；隨著運動強度的增加，脂肪酸氧化供能逐漸下降；但脂肪在65%最大吸氧量的運動強度時氧化率最高，隨著運動強度增加到85 %最大吸氧量運動，脂肪氧化減少。由于脂肪動員達到最大反應(yīng)速度需3060分鐘，所以，要有效的消耗肌體儲存的脂肪，要選擇時間為3060分鐘以上的中等強度的運動。 2. 肉堿對脂代謝的影響 游離脂肪酸從骨骼肌細胞質(zhì)進入線粒

20、體分解需要肉堿的轉(zhuǎn)運系統(tǒng)。肉堿可以促進游離脂肪酸轉(zhuǎn)移進入線粒體進行氧化代謝。 3. 糖代謝水平對脂代謝的影響 糖代謝利用增加時，脂肪分解受到抑制。 4. 氧供應(yīng)量對脂代謝的影響 肌肉中氧供應(yīng)量充分時，利用游離脂肪酸供能 比例增高，且會抑制肌肉攝取葡糖糖,從而減少糖的利用。 5. 脂肪酶活性對脂代謝的影響 脂肪動員分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影響脂肪利用的又一重要環(huán)節(jié)。 6. 運動訓(xùn)練程度對脂代謝的影響 運動訓(xùn)練是提高人體氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌線粒體數(shù)量、體積、單位肌肉毛細血管密度、線粒體酶和脂蛋白脂酶的活性增加。因此，訓(xùn)練有素的運動員利用脂肪酸的能力比一般人強。 運動

21、是改善體內(nèi)的脂肪代謝，降低血脂含量，減輕體重和減少體脂的一種有效措施。運動還可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中膽固醇的運輸與排出，對于防止動脈硬化起著重要作用。長時間運動可使血漿中甘油三酯和膽固醇下降。運動能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加強，因而使血脂含量下降 （見表1-3）。 （二）運動對血脂、脂蛋白含量的調(diào)節(jié) 表1-3 體育鍛煉對血脂含量的影響 血脂成分 鍛煉前(毫克)鍛煉后(毫克)平均下降 甘油三酯223.3 94.2108.8 65.6 42.5 總膽固醇244.7 19.8220.0 39.1 23.8（引自體育院系教材運動生物化學(xué)） 對于能量消耗大，

22、機體散熱較多和長時間運動項目，如馬拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，應(yīng)適當增加脂肪供給量的比例。 運動員膳食中，脂肪的供給量一般應(yīng)占總能量的30左右，脂肪的攝取量按每千克體重15克為宜， 應(yīng)多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），動物性脂肪不宜超過總能量的10。 （三）運動員的脂肪需要量 膳食中脂肪供給量易受飲食習(xí)慣、季節(jié)和氣候的影響，變動范圍較大，不似蛋白質(zhì)供給量明確，主要原因是脂肪在體內(nèi)供給的能量，亦可由糖類物質(zhì)來供給。至于為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。四、膳食中脂肪供給量與健康 一般認為每日膳食中有50克脂肪即能滿足此項需要。在我國每日膳食

23、中營養(yǎng)素供給量建議中，未明確規(guī)定脂肪的供給量；一般認為脂肪供給量應(yīng)占每日需要能量的1720左右。今后隨著生產(chǎn)、生活水平的不斷提高，我國人民膳食中動物性食品的數(shù)量亦將不斷增多，因此，脂肪攝入量亦將隨之而增加，而且主要是動物性脂肪。 攝入過多的脂肪，對機體不利。有人用大鼠進行試驗，發(fā)現(xiàn)攝入高脂肪飼料者壽命顯著縮短。所以，膳食中的適量脂肪是保證合理營養(yǎng)的重要因素，而過量的脂肪，對機體有害。因此，應(yīng)該適當控制膳食中脂肪含量，特別是動物性脂肪。應(yīng)該盡量選擇熔點低、消化吸收率高和含脂溶性維生素與必需脂肪酸較多的脂肪。一般情況下，植物性油脂比動物性油脂好。 膽固醇的功與過膽固醇是不飽和脂肪酸的運輸工具，但是

24、飽和脂肪酸易于膽固醇形成脂，易在動脈內(nèi)膜沉積發(fā)生動脈硬化。 蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩(wěn)定空間結(jié)構(gòu)的生物大分子，是由碳（C）、氫（H）、氧（O）和氮（N）四種基本元素組成的。某些復(fù)雜的蛋白質(zhì)還含有硫，有的還含有銅、鐵、鋅等金屬元素。組成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。目前發(fā)現(xiàn)組成蛋白質(zhì)的氨基酸有20種，其中有種在人體內(nèi)不能合成，全部通過食物來滿足機體對它們的需要，這種氨基酸（賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸及纈氨酸）稱為必需氨基酸。食物中含必需氨基酸越多，其營養(yǎng)價值就越高。第二節(jié) 運動和蛋白質(zhì) 一、蛋白質(zhì)定義和組成 蛋白質(zhì)是細胞的主要組成成分，占細胞內(nèi)固

25、體成分的80%以上。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、軟骨等都由蛋白質(zhì)組成。體內(nèi)代謝與破損的組織，也必須由蛋白質(zhì)修復(fù)，因此，蛋白質(zhì)維持組織的生長、更新和修復(fù)。（一）構(gòu)成和修補機體組織二、蛋白質(zhì)的生理功能 蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質(zhì)在維持機體的滲透壓方面具有一定的作用。 （二）維持機體的滲透壓和酸堿平衡二、蛋白質(zhì)的生理功能 生物體內(nèi)的反應(yīng)幾乎都是在酶的催化下進行的，而目前發(fā)現(xiàn)的1 000余種酶的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。由于酶的存在，使許多在一般化學(xué)條件下難以發(fā)生的反應(yīng)在生物體內(nèi)卻很容易進行。 （三）催化功能二、蛋白質(zhì)的生理功能 在生物體內(nèi)存在有一類可以防御異體侵入功

26、能的蛋白質(zhì)，如各種免疫球蛋白，它能識別外源物質(zhì)如病毒、細菌和異種蛋白等，并能與之結(jié)合，使這些異體物失去活性。這樣可以防御各種疾病發(fā)生。血纖蛋白原是另外一類具有保護功能的物質(zhì)，它在動物體皮膚破傷時，可以迅速轉(zhuǎn)變成血纖蛋白，封堵傷口，防止液體大量流失和異體物質(zhì)侵入。（四）防御和保護功能二、蛋白質(zhì)的生理功能 蛋白質(zhì)類激素是動物體內(nèi)一類重要的激素，它們對生物體的生理活動起著調(diào)節(jié)控制作用。如胰島素可以降低血糖。胰高血糖素可以促進糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。（五）激素功能二、蛋白質(zhì)的生理功能（六）傳遞信息功能 不少蛋白質(zhì)具有接受和傳遞信息的功用。如存在于細胞膜上的蛋白質(zhì)、多肽激素受體；存在于細胞內(nèi)

27、的固醇類激素受體等，它們的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。它們可以專一性接受某種激素的作用，并將其信息朝一定的方向傳遞，以控制細胞內(nèi)酶的活性或酶的數(shù)量，進而達到對生理活動的調(diào)節(jié)。二、蛋白質(zhì)的生理功能 接受外界刺激的受體也是蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)可稱 為感覺蛋白。如視網(wǎng)膜上的視色素，味蕾上的味覺蛋白 等。這些感覺蛋白接受刺激后，可將神經(jīng)沖動傳導(dǎo)到中 樞神經(jīng)，就可產(chǎn)生視覺或味覺反映。二、蛋白質(zhì)的生理功能（六）傳遞信息功能 蛋白質(zhì)中某些氨基酸是合成乙酰膽堿的必需物質(zhì)，個別氨基酸如蛋氨酸及賴氨酸均有助于條件反射的建立。 （七）調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮與傳導(dǎo)二、蛋白質(zhì)的生理功能（八）供給能量 食物中未被利用的蛋白質(zhì)及體內(nèi)更新

28、的蛋白質(zhì)分解后釋放能量，以滿足大強度、長時間運動后期對能量的需求。二、蛋白質(zhì)的生理功能一般成人蛋白質(zhì)需要量每日為1.21.5克/千克體重，每日蛋白質(zhì)供給量應(yīng)占總能量的1214;兒童少年正處在生長發(fā)育時期，應(yīng)多供給一些蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)供給量每天約為2.5克/千克體重。兒童運動員應(yīng)增至3克/千克體重,大運動量訓(xùn)練或鍛煉時，消耗的蛋白質(zhì)增加，就應(yīng)供給較多的蛋白質(zhì)。有學(xué)者研究表明，長時間中等強度運動每日蛋白質(zhì)需要量為2.53.0克/千克體重，速度和力量項目的運動員每日蛋白質(zhì)需要量為2.4 2.5克/千克體重。三、運動員對蛋白質(zhì)的需要量四、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及其食物來源 （一）蛋白質(zhì)的生理價值 在膳食供應(yīng)中，不僅

29、要注意蛋白質(zhì)的數(shù)量，而且還要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量，應(yīng)多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（指必需氨基酸含量多、種類齊全、比例合理的蛋白質(zhì)），大豆是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，氨基酸含量豐富，質(zhì)量好，價格便宜，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，具體食物蛋白質(zhì)的生理價值見表1-4。根據(jù)食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質(zhì)分 為完全性蛋白質(zhì)和非完全性蛋白質(zhì)。完全性蛋白質(zhì)含有全部種必需氨基酸，含量豐富，比例也符合人體的需要。例如雞蛋、牛奶、瘦肉等食品。非完全性蛋白質(zhì)中缺乏一種或數(shù)種必需氨基酸。非完全性蛋白質(zhì)主要存在于谷類食品和豆制品中。 蛋白質(zhì)生物價蛋白質(zhì)生物價蛋白質(zhì)生物價蛋白質(zhì)生物價雞蛋蛋白 94 牛肉 76熟大豆 64玉米 60雞蛋白

30、83豬肉 74扁豆 72白菜 76雞蛋黃 96大米 77蠶豆 58紅薯 72脫脂牛奶 85小麥 67白面粉 52馬鈴薯 67魚 83生大豆 57小米 57花生 59 表1-4 常見食物的生物價（引自洪安瑅主編營養(yǎng)與膳食指導(dǎo)） 世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的必需氨基酸構(gòu)成比例見表1-5。 表1-5 世界衛(wèi)生組織推薦的必需氨基酸構(gòu)成比例 氨基酸 毫克/克蛋白 異亮氨酸 40 亮氨酸 70 賴氨酸 55 甲硫氨酸 胱氨酸 35 蘇氨酸 40 色氨酸 10 纈氨酸 50 苯丙氨酸 酪氨酸 60（ 引自陳吉棣運動營養(yǎng)學(xué)） 如將谷類食品和豆類食品同時混合食用，其所含的氨基酸就能互相補充，滿足人體的需要，提高

31、食物的營養(yǎng)價值，這一作用叫做蛋白質(zhì)的互補作用?；パa的幾種食物最好同時食用，這樣必需氨基酸可同時被吸收利用。如果幾種食物分別食用時間相隔過長，則不能起到互補作用（見表1-6）。 表1-6 幾種混合食物蛋白質(zhì)生理價值 食品 生理價值 混合比例 混合后生理價值 玉米 60 2 小米 57 2 73 大豆 64 1 小麥 67 6 小米 57 4 89 牛肉 69 2 黃豆 64 1 黃豆 64 3 77 小麥 67 7（引自青少年營養(yǎng)健美須知） 谷類：一般含蛋白質(zhì)610，缺乏賴氨酸。豆類：蛋白質(zhì)含量較高，大豆含蛋白質(zhì)3540，其他豆類蛋白質(zhì)含量為2030，豆類蛋白富含賴氨酸，但其不足之處是蛋氨酸略顯

32、缺乏。堅果類：如花生、核桃、葵花子、蓮子等，蛋白含量為1525。肉類：蛋白質(zhì)含量為1020，所含必需氨基酸齊全，含量充足屬優(yōu)質(zhì)蛋白。（二）蛋白質(zhì)的主要食物來源禽類：蛋白質(zhì)含量為1520，其氨基酸構(gòu)成與人體肌肉蛋白質(zhì)相似，利用率較高。魚類：蛋白質(zhì)含量為1520，魚類肌組織肌纖維較短，加之含水量豐富，容易消化吸收。蛋類：蛋白質(zhì)含量為1015。奶類：蛋白質(zhì)含量為3.3。（二）蛋白質(zhì)的主要食物來源部分食物的蛋白質(zhì)含量 耐力運動員在長時間運動時，消耗的能量多達1020是來自于蛋白質(zhì)分解代謝所釋放的能量；而賽后身體更加需要蛋白質(zhì)來修復(fù)損耗的肌肉組織。每天運動90分鐘或其以上的運動員會燃燒身體的蛋白質(zhì)作為能

33、源。 額外的蛋白質(zhì)補充能幫助因運動而令身體組織受到的損害，提供原料來重建流失的肌肉蛋白質(zhì)。 在運動時或運動后使用糖類補充品，能增加胰島素的分泌，減少蛋白質(zhì)的流失。未經(jīng)鍛煉的肌肉比較容易受傷，新運動員或普通人群在接受初步或進一步鍛煉時，都需要額外的蛋白質(zhì)補充。五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用實驗證明運動后服用糖類加蛋白質(zhì)的補充品，能幫助身體建造蛋白質(zhì)，增加肌纖維的橫截面積，有利于肌肉的發(fā)展壯大，這不是單純糖類補充品能做到的。運動之后膳食補充的最佳選擇：糖類加蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的補充可選擇支鏈氨基酸 (BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白質(zhì)補劑。五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用 支鏈氨基酸是身體

34、的肌肉蛋白質(zhì)的重要部分，由異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸組成。當超過30分鐘以上的長時間運動,身體需要更多燃料和能量時，BCAA便往往被充當作能源物質(zhì)而消耗。 （一）支鏈氨基酸五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用 支鏈氨基酸的作用是： 1. 增強肌肉耐力和重建肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)。 2. 支鏈氨基酸在運動可氧化分解提供能量生成ATP供給運動使用 。 3. 支鏈氨基酸同骨骼肌的合成有著密切的關(guān)系。 4. 支鏈氨基酸還是體內(nèi)骨骼肌供能的主要氨基酸。 5. 訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進合成代謝的作用。 五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用（一）支鏈氨基酸 增肌粉是一種由高蛋白

35、、低能量、低脂肪構(gòu)成的一種營養(yǎng)補劑，不僅能為肌肉的生長提供豐富的原料，而且還能刺激激素的分泌，并具有抵抗肌肉分解和增加糖原合成的作用，增加瘦體重、不增加體脂。增肌粉的組成成分有清蛋白、L-谷氨酰胺、?；撬?、單純肌酸、磷酸鉀、肉堿等。 （二）增肌粉五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用 谷氨酰胺是一種氨基酸，是肌肉中最豐富的游離氨基酸，占人體游離氨基酸總量的60%，在高強度運動或疾病、營養(yǎng)狀態(tài)不佳等情況下，機體自身的合成遠遠無法滿足此時對谷氨酰胺的需求。當機體在大強度運動時，體內(nèi)谷氨酰胺水平會下降50%，而且要在運動后較長一段時間才可恢復(fù)到原來的水平。 （三）谷氨酰胺 五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用

36、 若運動時不能及時地補充足夠的谷氨酰胺，機體就會分解肌肉蛋白以滿足機體對谷氨酰胺的需求。這不僅影響了肌肉的大小、肌肉的力量，而且還會降低機體的免疫能力。及時適量地補充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解、增加細胞體積、促進肌肉增長；同時谷氨酰胺還可刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌，使機體處于合成狀態(tài)。谷氨酰胺還在一定程度上可減少運動中的乳酸堆積造成的運動能力下降和疲勞。五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用（三）谷氨酰胺 目前最流行的蛋白質(zhì)補充品中最好的是乳清蛋白。乳清蛋白易于吸收、含有完整氨基酸群，在市場上擁有極高的評價。 由于乳清蛋白具有優(yōu)異的生理價值，其生物價（BV值：食物中可以被人體吸收保留的

37、氮之百分比），高于雞蛋、牛肉，因此受到健身者極大的重視。標準用法是：運動后3040分鐘內(nèi)，喝12份（約2245克）乳清蛋白。 （四）乳清蛋白五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用 不同乳清蛋白在維持人體健康方面的機制是相似的，就是乳清蛋白濃縮物可顯著增加機體中谷胱甘肽的能力。谷胱甘肽是體內(nèi)發(fā)現(xiàn)最重要的水溶性抗氧化劑之一，可保護細胞并解毒各種有害物質(zhì)，如致癌物質(zhì)、過氧化物和重金屬。 谷胱甘肽也和免疫功能有密切關(guān)聯(lián)。乳清蛋白濃縮物對于增加谷胱甘肽的抗氧化能力顯著高于酪蛋白、藍藻、大豆、小麥、玉米、魚、牛肉。給予其他動物蛋白質(zhì)，并不能使谷胱甘肽高于正常值。 五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用（四）乳清蛋白

38、目前研究結(jié)果表明，對于大運動量鍛煉的人群及從事各種不同類型項目的運動員，需增加蛋白質(zhì)的供給量，使攝取量超過現(xiàn)在一般人群的每天膳食中蛋白質(zhì)供給的平均量，乳清蛋白濃縮物是一類高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，與任何一種蛋白質(zhì)比較有更高的生物價，這也是運動員為何食用乳清蛋白濃縮物的主要原因。 無論是單獨補充乳清蛋白或與其他產(chǎn)品搭配使用，乳清蛋白對機體的修復(fù)和肌肉壯大作用都有良好的效果。 五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用（四）乳清蛋白純?nèi)榍宓鞍祝杭內(nèi)榍宓鞍椎湍芰浚勺餍扪a、生長、修飾肌肉群與能量控制用。亦可幫助身體燃燒脂肪、增加瘦肌肉組織。 乳清蛋白加肌酸：運動后加大肌肉組織用，迅速消除疲勞。 乳清蛋白加增重配方：增加

39、總蛋白質(zhì)含量，瘦體重增重，肌肉飽滿。乳清蛋白加大豆蛋白：修飾線條、維持肌肉群。 五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用（四）乳清蛋白 大豆蛋白的營養(yǎng)價值，首先大豆及其產(chǎn)品蛋白質(zhì)含量高，整粒大豆、大豆粉、濃縮大豆蛋白、大豆分離蛋白分別含大豆蛋白42%、50%、70%、 90% 95%。相當于稻米的5倍，小麥的3.3倍，雞蛋的3倍，瘦豬肉、牛肉、魚、蝦、雞的23倍。此外，大豆蛋白含有8種人體必需氨基酸，不但種類齊全，而且各種必需氨基酸含量、構(gòu)成比例比較接近人體的需要。除蛋氨酸偏低，賴氨酸偏高，其他接近WHO推薦的“理想蛋白質(zhì)”標準。（五）大豆蛋白與人體健康五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用 值得提出的是

40、，糧谷類蛋白質(zhì)中蛋氨酸含量豐富，賴氨酸含量偏低，因此豆類蛋白與糧谷蛋白質(zhì)是非常理想的互補蛋白。 科學(xué)研究證明，大豆蛋白的生物活性成分主要有蛋白質(zhì)（氨基酸）、異黃酮（三羥基異黃酮和黃豆甙原）、皂甙、蛋白酶抑制劑、微量元素及其他。大豆蛋白可使低密度脂蛋白膽固醇降低12.5%。（五）大豆蛋白與人體健康五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用 大量的流行病學(xué)調(diào)查表明，乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌的發(fā)病率，中國和日本低于西歐和北美；而膳食結(jié)構(gòu)中大豆蛋白攝入量，中國和日本遠高于西歐和北美。有關(guān)專家證明，大豆中至少有5種物質(zhì)具有防癌功效，即異黃酮、蛋白酶抑制劑、皂甙、肌醇磷酸酯、植物固醇等，并指出，大豆蛋白防癌作用與其

41、配比有關(guān)。 此外，由于大豆蛋白有少量異黃酮，具有弱雌激素活性，稱植物性雌激素，可用于防治骨質(zhì)疏松和改善更年期綜合癥。（五）大豆蛋白與人體健康五、氨基酸和蛋白質(zhì)在運動中的作用健身與減肥中的特殊營養(yǎng)1.不同形式運動時的營養(yǎng)搭配運動形式營養(yǎng)物質(zhì)力量訓(xùn)練肉類、牛奶等蛋白質(zhì)為主大強度、短時間運動水果、蔬菜等堿性食物小強度、長時間運動淀粉類食物一般運動淀粉、豆類、水果為基本營養(yǎng)2.增肌與減肥的特殊營養(yǎng)一、營養(yǎng)添加劑 維生素、特種氨基酸、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)等二、運動營養(yǎng)補劑 運動營養(yǎng)補劑是高純度營養(yǎng)素，能夠快速、高效的為機體提供營養(yǎng)。 1、蛋白質(zhì)類 乳清蛋白：從牛奶提取，富含各種氨基酸和易于吸收的蛋白質(zhì)