高三體育特長生訓(xùn)練計(jì)劃

1、高三體育特長生訓(xùn)練計(jì)劃安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行五次專業(yè)訓(xùn)練課（早晨除外），每次兩節(jié)課（時(shí)間大約 為90分鐘）.具體的上課時(shí)間排在每周一、二、三、五、六的下午最后兩節(jié)課。每 天早晨只要是上操就訓(xùn)練，要求學(xué)生5:50準(zhǔn)時(shí)到操場集合點(diǎn)名，一、三、五訓(xùn)練 彈跳，二、四、六訓(xùn)練上肢力量及腰腹肌。有課間操后再進(jìn)行投擲鉛球的訓(xùn)練。每 周的周二、五下午訓(xùn)練兩次專項(xiàng)，其余時(shí)間為素質(zhì)訓(xùn)練，周一主要是訓(xùn)練速度。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的 身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（結(jié)合專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練 習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段為

2、學(xué)習(xí)掌 握專項(xiàng)階段，訓(xùn)練的內(nèi)容為專項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)（包括專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)考試方法、 專項(xiàng)理論），專項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)爆發(fā)力），第三 階段為專項(xiàng)提高階段，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1、提高專項(xiàng)技術(shù)，掌握專項(xiàng)考試戰(zhàn)術(shù)2、 培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立考試能力3、提高指導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的能力4、學(xué)習(xí)掌握專 項(xiàng)正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個(gè) 月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：一、彈跳力:立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、 跑臺階、原地縱跳練習(xí)。二、一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、1600一一3000米

3、中速跑等 三、 柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練 習(xí)。（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞 環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。五、 靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反 應(yīng)練習(xí)。六、絕對速度練習(xí)：30 50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速 跑等循環(huán)練習(xí)法每周3, 4次每次5, 6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4, 6次為一 組,做5, 6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20, 30米底加

4、速跑。注意事項(xiàng):初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防 止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對運(yùn)動(dòng) 項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150, 160次。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：高二的第一學(xué)期針對山東省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí) 安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括 跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。鉛球:原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢，預(yù)擺，最后用力出 手，出手后的緩沖和落地）。立定跳遠(yuǎn):起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及跳的技術(shù)要點(diǎn)。一、100米:

5、1、最大 強(qiáng)度底反復(fù)跑30 50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80150米。3、最大強(qiáng)度的 順風(fēng)跑、下坡跑20 60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60 90米。練習(xí)要求：100 米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800米,1000米。并且要安排在 調(diào)整后恢復(fù)的笫一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、800米：1、200, 400米段落跑，2 3組。每組3次。2、500600米段落 跑，34組每組1,2次。3、800 600400 200米間歇跑，1, 2次1, 2組。練習(xí)要求:這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí) 間以心率降低到每分鐘140次左右為好。

6、同時(shí)安排1 2次長距離的越野跑。三、 鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負(fù)重屈肘。5、指臥 撐等。練習(xí)要求:練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松 的練習(xí)。四、立定三級跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭 步走。5、行進(jìn)間單腳跳。練習(xí)要求:學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合 理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè) 月用最大負(fù)荷的45%, 75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10 13次，每次5 7組。第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：速度練習(xí)：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、30-80米的加速

7、跑練習(xí)。3、110米 的快速跑練習(xí)。4、半高抬跑40米練習(xí)。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。6、后踢腿 跑40米練習(xí)。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8、200米、300米間歇跑或不同 跑距的組合跑 練習(xí)48組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)：1、定時(shí)跑:6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。2、定距跑:400米、600米、 800米、1500米跑練習(xí)。3、1000米一3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑 距的組合跑4-8組，組合跑方案:（600米+400米+200米）。彈跳力練習(xí)：1、臺階跳。2

8、、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、4級）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴5、杠鈴深蹲16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、 大腿后肌群抗阻力練習(xí)。第四階段的訓(xùn)練計(jì)劃：高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng) 大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2 3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消 （比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡 疲勞的情況下，下午進(jìn)行1,2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體 育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。注:在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活 動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括:慢跑8001200米熱身，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專 門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束 部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育， 要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合