搭配烹飪課件

1、食物的合理搭配與科學(xué)烹飪食物的合理搭配一、什么是科學(xué)搭配利用不同食物的營養(yǎng)特點進行組合，使膳食所提供的能量和各種營養(yǎng)素種類、數(shù)量、比例盡可能滿足機體的需要，膳食的色香味能促進食欲與消化功能，從而保證機體健康的一種飲食方式。作用：營養(yǎng)、全面、科學(xué)，增加有益成分，減少不利因素二、為什么要合理、科學(xué)地搭配1.人體組成的需要蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水，缺一不可2.維持機體平衡的需要酸堿平衡、礦物質(zhì)間平衡、氮平衡、能量與營養(yǎng)素間的平衡 3.預(yù)防營養(yǎng)缺乏或過剩的需要防止過少或過多三、如何合理科學(xué)搭配中國居民膳食指南（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配（2）多吃蔬菜水果和薯類（3）每天吃奶類

2、、大豆或其制品（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食（6）食不過量，天天運動，保持健康體重（7）三餐分配要合理，零食要適當（8）每天足量飲水，合理選擇飲料（9）如飲酒應(yīng)限量（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物油2530g鹽6g奶類及奶制品300g大豆類及堅果3050g畜禽肉類5075g魚蝦類50100g蛋類2550g蔬菜類300500g水果類200400g谷類薯類雜豆250400g水1200mL中國營養(yǎng)學(xué)會1.食物的特點與互補各種食品的主要營養(yǎng)特點 優(yōu)點 缺陷糧食 能量、碳水化合物 蛋白質(zhì)少、幾乎不含脂 主要來源 肪，賴氨酸少 豆類 蛋白質(zhì)、脂肪高， 碳水化合物少，部分碳水

3、不飽和脂肪酸高， 化合物不能被人體消化， 鈣、維生素B2高 蛋氨酸少 優(yōu)點 缺陷 畜禽肉類 蛋白質(zhì)、脂肪高， 飽和脂肪酸高， 內(nèi)臟中維生素含量高 碳水化合物少， 鐵來源好 維生素C 少， 無膳食纖維， 腦、肥肉中膽固醇高 魚類 蛋白質(zhì)、脂肪、鈣高， 碳水化合物少， 不飽和脂肪酸高， 魚卵中膽固醇高 內(nèi)臟中維生素含量高2.營養(yǎng)素的消化與吸收（1）不能互相干擾消化吸收如：鈣與草酸含量豐富食物的搭配堿發(fā)食物與維生素B1含量豐富食物的搭配（2）促進營養(yǎng)素的吸收與利用如：鐵與維生素C含量豐富食物的搭配胡蘿卜素的食物與油的搭配 （三）食物搭配方法1.每日三餐的搭配（1）有葷有素葷素食品營養(yǎng)特點各不相同，僅

4、有葷菜，雖然蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高，但膳食中缺乏碳水化合物、維生素C、膳食纖維等攝取的膽固醇、飽和脂肪酸也高。僅吃素食，雖然能量充足，但優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不足，還缺乏許多鐵、鋅、B族維生素，尤其缺乏維生素B12，所以只有葷素搭配，才能營養(yǎng)合理，進行食物間的互補。（3）有菜有湯因平時主動飲水少，可通過湯的形式獲取一定量的水分。尤其是夏天，湯除了供給水分、礦物質(zhì)、維生素外，還能幫助機體生津解暑消渴。對于平時不常喝水的人來說，湯還可助消化、助食物運輸。（4） 有主有副1）有的人因生活習(xí)慣，只吃飯，不吃菜，這種膳食構(gòu)成并不合理，易造成礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維的缺乏，所以膳食中應(yīng)有適當副食。2）如果對動物性食物不能消

5、化或有禁忌，可用豆類食品來替代，豆及其豆制品易烹飪、品種多、易消化，營養(yǎng)豐富。3）中餐與晚餐副食盡量不重復(fù)（5） 有粗有細細糧易消化吸收，但膳食纖維、B族維生素較少，易引起便秘、營養(yǎng)不良、出現(xiàn)三高而粗細搭配，可提供膳食纖維，保障健康（6） 杜絕偏食如果出現(xiàn)偏食，就會使體內(nèi)某些營養(yǎng)物質(zhì)缺乏，機體新陳代謝和修復(fù)就不能完成，最終可導(dǎo)致機體的損害。2.經(jīng)常性的膳食搭配（1）食物多樣即每日食物不單調(diào)，由多種食物組成，如能有20種以上最好，至少有15種左右。其實這也不難做到，要注意多備一些木耳、香菇、海帶、雜豆、粗糧、芝麻、玉米等，適當在飲食中少量添加，即可達到此目的。（2）糧豆搭配即在堅持食用主食的同時

6、，經(jīng)常食用豆類及制品，通過糧食與豆類中蛋白質(zhì)以及其他成分的互補，來達到合理營養(yǎng)的目的。豆中類還含有許多生物活性物質(zhì)，有益于保健。所以只要沒有禁忌，可常選用豆類食品。（3）粗細搭配每日除食用主食外，還要注意適當攝取一些粗糧、雜糧，如蕎麥、玉米、雜豆、燕麥等。為了便于攝取，可將粗糧細作，加工成各種粗糧粉，摻入各種食品中，以增加膳食纖維、B族維生素的攝取。 為什么建議粗細搭配粗糧雜糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學(xué)物等。1）B族維生素和礦物質(zhì)含量豐富：B族維生素包括維生素B1、B2、煙酸、泛酸、吡哆醇等，在體內(nèi)主要以輔酶的形式參與三大營養(yǎng)素的代謝為機體提供能量，增進食欲與消化功能，維護神

7、經(jīng)系統(tǒng)正常功能等作用。2）膳食纖維含量高：潤便、防治便秘和痔瘡解毒防癌蛋白質(zhì)g纖維素g維生素E mg維生素AgRE 鐵mg胡蘿卜素gVB1 mg磷mg鈣mg小米91.63.63175.11000.3322941大米7.40.70.64-2.3-0.11110133）防止能量過剩和肥胖：增加飽腹感，從而可減少食物和能量攝入，有利于控制體重，防止肥胖。5）防治心血管疾病：粗雜糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平。同時富含植物化學(xué)物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等，具有抗氧化、預(yù)防動脈硬化，降低心血管疾病危險性的作用。美國科學(xué)家最近從7個前瞻性的隊列研究的

8、資料中，定量分析全谷類膳食對心血管疾病臨床結(jié)果影響，結(jié)果一致表明，增加全谷類食物（如燕麥、大麥和糙米等）可降低心血管疾病發(fā)生率。吃較多（平均每天2.5份）全谷類食物的人群與吃較少（每天吃0.2份）全谷類的人群相比，心臟病、中風(fēng)、致死性心血管疾病減少21。（4）葷素搭配即除有特殊情況外，每日膳食中要有適量的動物性食品，以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)因為植物性食物中的蛋白質(zhì)不能滿足機體對蛋白質(zhì)的需要，適量的動物性食品可提高主食中蛋白質(zhì)的利用率，也可為機體蛋白質(zhì)的代謝提供必要的保障，以延緩衰老。（5）黑白搭配黑色食品含鐵較高，如黑木耳、黑芝麻、紫糯米等，這些食物可有效地幫助改善鐵營養(yǎng)的狀況，預(yù)防貧血。（6）色彩豐

9、富五彩的食物可增加食欲，有助改善消化功能（7）正零搭配有的人因消化功能較差、用餐時間緊張，每餐食物的攝取量并不太多，為了滿足機體對能量的需要，必要時還需要適當補充零食。但零食只是補充易缺的營養(yǎng)物質(zhì)和少量能量，應(yīng)與正餐很好地配合。（四）選擇合理的膳食結(jié)構(gòu)1目前世界的膳食模式西方型模式 動物食品為主 高能量、高蛋白、高脂肪東方型模式 植物性食品為主 膳食纖維、碳水化合物豐富日本型模式 動植物性食品并重 基本合理地中海模式 有一定的單不飽和脂肪酸2不同膳食模式與疾病比較 日本膳食 動物與植物性食品并重 脂肪較低 每日能量供應(yīng)為2000kcal， 心臟病較低，但B族維生素易缺乏 俄羅斯的膳食 谷制品為

10、主要原料， 高脂肪（魚、黃油）、多酒， 心臟病比20年前多一倍美國 方便食品、咖啡、牛奶。面包、煎牛排， 高能量、高蛋白、高脂肪， 50以上的人超重、肥胖，心血管疾病多希臘 水果、魚較多，用橄欖油多， 心臟病不多 3膳食模式與健康 膳食模式與冠心病膳食類型 心血管危險計分 血清總膽固醇（mmol/L） 超重率（）低脂、營養(yǎng)素密集 841 5.29 24低能量 852 5.29 30飲酒多 918 5.46 22高脂（脂肪多） 875 5.46 28 純熱能（甜食多） 908 5.46 41食物的科學(xué)烹飪一、烹飪的作用 （1）殺菌消毒。生的食物原料，尤其是蔬菜的葉子，不論怎樣新鮮干凈，也都會常有

11、一些細菌和各種寄生蟲，如不殺死，人食后易致病。菌蟲多怕高溫，一般在80度左右，就可以殺死，因此，烹調(diào)是殺菌消毒的有效措施。 （2）使生變熟。烹調(diào)可以使主、輔料和調(diào)料受熱后發(fā)生質(zhì)的變化，即：由生變熟。各種食物原料大都要通過烹調(diào)才能成為可食的菜肴。 （3）促進營養(yǎng)成分分解，利于消化。凡是食物原料都含有一定的營養(yǎng)成分，食物中的營養(yǎng)成分，必須經(jīng)過分解，才能利于人體吸收。烹調(diào)能促進食物原料中營養(yǎng)成分的分解，如：淀粉遇熱可發(fā)生糊化，有利于淀粉的分解；蛋白質(zhì)遇熱，可變性凝固，變性后的蛋白質(zhì)易于分解成氨基酸利于人體吸收；脂肪加熱可水解成脂肪酸和甘油等。烹調(diào)不僅能減輕人體消化的負擔(dān)，而且能提高食物的消化率。 （

12、4）調(diào)解色澤、增加美感。烹調(diào)可以使原料色澤更加美觀，如葉菜類加熱后會變得更加碧綠；魚片會更加潔白；蝦會呈鮮紅色彩等。如配上各種調(diào)、配料，色彩更艷。還有些原料，如魷魚、腰子等經(jīng)花刀后，通過烹制可成為各種美麗的形狀，會給人以美的享受。 （5）調(diào)合滋味，促進食欲。生的食物原料都各有一種特殊的味道，有的味道是不適合人的口味要求的。尤其是魚、羊的腥膻味，更為人們所討厭。通過烹調(diào)，調(diào)味品在加熱中互相“擴散”、“滲透”、相互影響等作用，會使一些腥膻異味或許多單一味變?yōu)槿藗兯矚g的復(fù)合美味，從而促進食欲，如：“糖醋魚”、“蘑菇雞“等。 二、烹飪與營養(yǎng)素的保存1.煮煮對碳水化合物及蛋白質(zhì)起部分水解作用，對脂肪影

13、響不大，但會使水溶性維生素(如B族維生素、維生素C)及礦物質(zhì)(鈣、磷等)溶于水中。 煽煮后的菜肴有助于消化，使食物別有風(fēng)味。 2.蒸蒸對營養(yǎng)素的影響和煮相似，但礦物質(zhì)不會因蒸而遭到損失。 3.煨煨可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)，只有一部分維生素遭到破壞。 4.腌腌的時間長短同營養(yǎng)素損失大小成正比。時間越長，維生素B和維生素C損失越大，反之則小。5.鹵鹵能使食品中的維生素和部分礦物質(zhì)溶于鹵汁中，只有部分遭到損失。 6.炸炸由于溫度高，對一切營養(yǎng)素都有不同程度的破壞。蛋白質(zhì)因高溫而嚴重變性，脂肪也因炸而失去其功用。7.滑炒因食物外面裹有蛋清或濕淀粉，形成保護薄膜，故對營養(yǎng)素損失不大。 8.烤烤不

14、但使維生素A、維生素B、維生素c受到相當大的損失，而且也使脂肪受到損失。如用明火直接烤，還會使食物含有苯并(a)芘致癌物質(zhì)。 9.熏熏會使維生素(特別是維生素C)受到破壞及使部分脂肪損失，同時還存在苯并(a)芘問題。三、保護營養(yǎng)素的方法1.上漿掛糊原料先用淀粉和雞蛋上漿掛糊，不但可使原料中的水分和營養(yǎng)素不致大量溢出，減少損失，而且不會因高溫使蛋白質(zhì)變性、維生素被大量分解破壞。 上漿的好處原料上漿是菜肴制作技術(shù)的一項重要基本功，應(yīng)用廣泛，為爆、溜、炒等烹調(diào)方法的前提工作，直接關(guān)系到整個菜品的外觀與質(zhì)量。上漿的作用包括：保持和增進菜肴的營養(yǎng)、形態(tài)；協(xié)調(diào)原料“體內(nèi)”水分，使菜肴鮮嫩，色澤美觀；增香去

15、異味，改善原料質(zhì)地和口感。所以，上漿即是用雞蛋、淀粉、水、蘇打粉等調(diào)料，給原料裹上一層“外衣”以增進菜肴的色、香、味、形的技法。掛糊的好處掛糊是我國烹調(diào)中常用的一種技法，行業(yè)習(xí)慣稱“著衣”，即在經(jīng)過刀工處理的原料表面掛上一層衣一樣的粉糊。由于原料在油炸時溫度比較高，即粉糊受熱后會立即凝成一層保護層，使原料不直接和高溫的油接觸。這樣就可以保持原料內(nèi)的水分和鮮味，營養(yǎng)成分也會因受保護而不致流失，制作的菜肴就能達到松、嫩、香、脆的目的。增加菜肴形與色的美觀，增加營養(yǎng)價值。 2.加醋由于維生素具有怕堿不怕酸的特性，因此在菜肴中盡可能放點醋，即使是烹調(diào)動物性原料，醋還能使原料中的鈣被溶解得多一些，從而促

16、進鈣的吸收。 3.先洗后切各種菜肴原料，尤其是蔬菜，應(yīng)先清洗，再切配，這樣能減少水溶性原料的損失。而且應(yīng)該現(xiàn)切現(xiàn)烹，這樣能使營養(yǎng)素少受氧化損失。為預(yù)防營養(yǎng)素流失，對各種蔬菜均應(yīng)按照“一揀、二洗、三切”的順序進行操作。 4.急炒菜要做熟，加熱時間要短，烹調(diào)時盡量采用旺火急炒的方法。因原料通過明火急炒，能縮短菜肴成熟時間，從而降低營養(yǎng)素的損失率。旺火速成的好處菜要做熟，加熱時間要短，烹調(diào)時盡量采用旺火急炒的方法。因原料通過明火急炒，能縮短菜肴成熟時間，從而降低營養(yǎng)素的損失率。據(jù)統(tǒng)計，豬肉切成絲，用旺火急炒，其維生素B1的損失率只有13 %，而切成塊用慢火燉，維生素損失率則達65 %。5.勾芡勾芡能

17、使湯料混為一體，使浸出的一些成分連同菜肴一同攝入。 6.慎用堿堿能破壞蛋白質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)素。因此，在焯菜、制面食，欲致原料酥爛時，最好避免用純堿（蘇打）。四、選擇科學(xué)的烹飪方法（一）根據(jù)烹飪原料的特點選擇烹調(diào)方法1.烹調(diào)方法的選擇，還應(yīng)該兼顧原料自身的特點，不僅使成品具有較好的營養(yǎng)性，而且使其具備良好的口感。比如在炒綠豆芽時，烹入少量的醋能使豆芽更加脆嫩可口，其原理就是醋加速了豆芽表面蛋白的凝固，使水分得以更多的保留，從而增加了脆性。2.對某些具有特殊功能性的食物，也應(yīng)該對其中的功能因子進行保護，注意不要使其在烹調(diào)中破壞。比如花生米，花生米外衣含有較豐富的補血止血營養(yǎng)成分如鐵鹽、維生素K

18、等，是止血、補血的良好資源。（1）花生米經(jīng)過油炒或油炸以后，其所含的維生素會被炒炸時的高溫破壞掉，蛋白質(zhì)、纖維素和新鮮花生衣也會部分碳化或全部碳化，導(dǎo)致其營養(yǎng)價值和藥用價值大大降低。（2）而水煮花生米能完好地保存其營養(yǎng)成分和藥用成分，而且味道鮮美，食后對人體健康有益處。所以，花生米最好用水煮的方法吃。3.對菜肴的搭配也因該注意注意菜肴自身特點，否則容易產(chǎn)生不利于營養(yǎng)的結(jié)果。（1）菠菜、鮮筍等含有多量的草酸，而草酸易于同可溶性鈣鹽形成難溶的草酸鈣，所以，未經(jīng)去酸處理的菠菜就不宜同含有豐富鈣質(zhì)的食品同烹，甚至同食。菠菜燒豆腐、菠菜炒蝦皮這樣的搭配就不合理。如果能在菠菜焯水后再搭配，就較合理（2）魚頭豆腐湯這樣的搭配就比較合理，因為魚頭中含有的維生素A、D等，能促進豆腐中鈣的吸收，提高了豆腐的營養(yǎng)價值。（二）主食的烹調(diào)方法 對于谷類食物來講，蒸、煮、烙、烤、煎、炸都可以，以蒸、煮方法較好，烙、烤次之，煎、炸最差。比如煎炸過程中維生素B1損失近100%，其他營養(yǎng)素損失比例也非常大。煮時也不宜去湯，否則會損失營養(yǎng)素，比如用撈面方式制作面條營養(yǎng)素損失大于湯面。（三）畜禽肉、魚類的烹調(diào)含水量和肉類的嫩度有很大關(guān)系，并能影響肉的消化。1.為了減少肉類的失水，提倡燉、煮、蒸、燜、煨、鹵、醬；2.對于部分肌纖維細密，肉質(zhì)細嫩的肉可以用炒、熘等烹調(diào)方法，但是要降低油溫，減少水分損失，并可以掛糊，使用嫩