骨骼肌肉系統(tǒng)和核心肌訓(xùn)練課件

1、骨骼肌肉系統(tǒng)與核心肌訓(xùn)練骨骼肌肉系統(tǒng)與核心肌訓(xùn)練骨骼肌肉系統(tǒng)與核心肌訓(xùn)練骨骼系統(tǒng)骨骼結(jié)構(gòu)成人: 50%水份50%固體1/3 有機體:蛋白質(zhì),膠原纖維2/3無機體: 鈣,鎂及其他礦物2020/11/32骨骼肌肉系統(tǒng)與核心肌訓(xùn)練骨骼肌肉系統(tǒng)與核心肌訓(xùn)練骨骼肌肉系統(tǒng)骨骼系統(tǒng)骨骼結(jié)構(gòu)成人: 50%水份50%固體1/3 有機體:蛋白質(zhì),膠原纖維2/3無機體: 鈣,鎂及其他礦物2020/11/32骨骼系統(tǒng)骨骼結(jié)構(gòu)2020/11/32功能保護：如肺、心、腦、脊髓給予外型及支持：身體的支架維持身體形態(tài)可貯存：鈣、磷等礦物質(zhì)及脂肪，在身體需要時，可釋放到血液中造血：骨髓有造血的功能槓桿及肌肉附著點：可幫助運動2

2、020/11/33功能保護：如肺、心、腦、脊髓2020/11/33種類依形狀區(qū)分為四 長骨：股骨、脛骨、腓骨、肱骨、橈骨、尺骨及指骨。 短骨：腕骨。 扁平骨：部分頭蓋骨如額骨、頂骨及肩胛骨、肋骨不規(guī)則骨：脊椎、蝶骨、篩骨、薦骨、尾骨及下頷骨。 2020/11/34種類依形狀區(qū)分為四 長骨：股骨、脛骨、腓骨、肱骨、橈骨、依軀幹及四肢分 中軸骨骼：頭顱骨骼、脊柱及胸腔骨骼。 四肢骨骼：上肢骨骼及下肢骨骼。 2020/11/35依軀幹及四肢分 2020/11/352020/11/362020/11/362020/11/372020/11/37關(guān)節(jié)指兩個或兩個以上的骨頭相連結(jié)處。依其活動程度可分為：

3、固定關(guān)節(jié)：如頭骨的縫線。微動關(guān)節(jié)：如脊椎骨之間的關(guān)節(jié)。 自由活動關(guān)節(jié)：如一般手部的關(guān)節(jié)。2020/11/38關(guān)節(jié)指兩個或兩個以上的骨頭相連結(jié)處。依其活動程度可分為： 2 2020/11/39 2020/11/392020/11/3102020/11/310動作的產(chǎn)生骨骼肌附於骨骼之兩端肌肉收縮，關(guān)節(jié)才能產(chǎn)生運動而形成動作肌力: 肌肉收縮的力量2020/11/311動作的產(chǎn)生骨骼肌附於骨骼之兩端2020/11/311肌纖維的分類紅肌: 又稱為慢肌，合適耐力運動，因慢收縮，有氧能量高白肌: 又稱為快肌，合適速度快及爆發(fā)力的運動，因易疲倦，無氧能量高紅白肌肉的分配是先天的，但運動緞練可有限度改變20

4、20/11/312肌纖維的分類紅肌: 又稱為慢肌，合適耐力運動，因慢收縮，有氧肌力及肌耐力肌力: 肌肉單一次最大強度收縮所產(chǎn)生的力量肌耐力:肌肉長時期重覆次等強度運動的能力2020/11/313肌力及肌耐力肌力: 肌肉單一次最大強度收縮所產(chǎn)生的力量202肌肉收縮(活動)的種類1. 等張收縮:改變肌肉長度而產(chǎn)生動作的肌肉收縮等張收縮又分向心收縮(肌肉縮短)及離心收縮(肌肉拉長)例子:舉起啞呤及放下啞呤分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本2020/11/314肌肉收縮(活動)的種類分類是以肌肉收縮時的長度和速度為基本2肌肉收縮(活動)的種類2. 等長收縮: 肌肉長度不變，也沒有動作例子: 拗手瓜爭

5、持不下時 (因阻力等如肌力或大於肌力)3.等動收縮或等速收縮: 在肌肉收縮過程中，整個動作都是在速度不變下完成例子: 只有器械輔助下才可作此收縮2020/11/315肌肉收縮(活動)的種類2. 等長收縮: 肌肉長度不變，也沒有動作分析 收縮動作向心收縮離心收縮等長收縮1. 前手臂舉向上二頭肌 前手臂向下二頭肌(因地心吸力)2.手臂向後直舉向上三角肌斜方肌三頭肌手臂後舉後放下三角肌斜方肌三頭肌2020/11/316動作分析 動作分析 收縮動作向心收縮離心收縮等長收縮3. 直腿部向前提起股四頭肌小腿伸肌直腿部提起後放下股四頭肌小腿伸肌4.直腿部向後提起臀大肌腿後肌直腿部提起後放下臀大肌腿後肌202

6、0/11/317動作分析 動作分析 收縮動作向心收縮離心收縮3直腿向前舉起股四頭肌直腿放下股四頭肌42020/11/318動作分析 收縮動作等長向心收縮離心收縮Chinning二頭/背闊二頭/背闊Sit up大腿後腹腹Squat thrust四頭四, 股大，腹四Press up三頭，斜方High jump 四，股大小腿後肌四頭2020/11/319 收縮2020/11/3202020/11/320肌肉及肌肉耐力的訓(xùn)練FITT(P)原則訓(xùn)練種類: 重量訓(xùn)練、健身徒手操 球類及遊戲活動2020/11/321肌肉及肌肉耐力的訓(xùn)練FITT(P)原則2020/11/321訓(xùn)練頻次、強度及時間目的組數(shù)(時

7、間)重覆次數(shù)強度肌力2-34-8RM70-90%肌耐力3-420-30RM40-60%每周3-5次2020/11/322訓(xùn)練頻次、強度及時間目的組數(shù)(時間)重覆次數(shù)強度肌力2-3測試肌耐力: 徒手:仰臥起坐器械: 綜合健身器肌力: 徒手: 立定跳高/遠器械: 握力計2020/11/323測試肌耐力: 徒手:仰臥起坐2020/11/323訓(xùn)練後，體型的轉(zhuǎn)變外胚型中胚型內(nèi)肧型2020/11/324訓(xùn)練後，體型的轉(zhuǎn)變外胚型中胚型內(nèi)肧型2020/11/32 核心肌群的功能及訓(xùn)練方式(上)2020/11/325 核心肌群的功能及訓(xùn)練方式(上)2020/11/325軀干的穩(wěn)定力量 研究指出軀干的穩(wěn)定力量是

8、取決于健全的靜態(tài)及動態(tài)部份(Liemobn, & Pariser, 2002)。在靜態(tài)部分，指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；動態(tài)部份則指腹內(nèi)壓(intra-abdominal pressure, IAP) 及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮(Cleland, Schulte, & Durall, 2002)。 2020/11/326軀干的穩(wěn)定力量 研究指出軀干的穩(wěn)定力量是取決于健全的靜態(tài)及動軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分 （一）脊椎與韌帶的構(gòu)造 此構(gòu)造屬於軀干的被動穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩(wěn)定功能(Solomonow, 1998)。2020/11/327軀干穩(wěn)定的靜態(tài)

9、部分 （一）脊椎與韌帶的構(gòu)造2020/11/3脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現(xiàn)出滑順平衡的狀態(tài)，而在額狀面脊椎則是呈現(xiàn)垂直的排列。功能上腰椎主要負(fù)責(zé)承擔(dān)身體重量。除了雙腿和臀部外，整個人的重量都是由腰椎所承擔(dān)。個體如果能在日常的生活當(dāng)中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發(fā)生率，不但能幫助椎間盤緩衝活動中對脊柱所產(chǎn)生的壓力，而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。2020/11/328脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現(xiàn)出滑順平衡的狀態(tài)，而在額狀面脊（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia)胸腰筋膜位于軀干的背部，是一條連接著腰椎肌肉且

10、具有韌性的帶子，胸腰筋膜連接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深層肌群；把連接到肩膀的肌肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉與深層的肌肉分開（梁濟康，2002）。2020/11/329（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia) 依據(jù)位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帳棚時，作為支撐用的繩子一樣，藉著兩邊的拉力（腹肌的力量），維持營柱（脊椎）的直立；且大部分腹橫肌倚靠著中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。2020/11/330 依據(jù)位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群軀干穩(wěn)定的動態(tài)部分 腹內(nèi)壓(intra-abd

11、ominal pressure, IAP) 腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中的流體的力量有關(guān)，假設(shè)人體的軀干是一個圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，整個圓柱的體積減小，那麼內(nèi)部的壓力就會提高，即產(chǎn)生腹內(nèi)壓。而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向的力量，達成穩(wěn)定。 （黃奕銘、林晉利民93） 2020/11/331軀干穩(wěn)定的動態(tài)部分 腹內(nèi)壓(intra-abdominal 脊椎週邊的拮抗肌對側(cè)肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協(xié)同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，關(guān)系到肌肉活動的協(xié)調(diào)性。腹背肌也是一樣，當(dāng)屈肌收縮時，背肌就要放鬆；而

12、在面對外力的情況下，腹背肌產(chǎn)生的反應(yīng)收縮，應(yīng)該保持軀干在穩(wěn)定的狀態(tài)。例如背部遭受撞擊時，上半身前傾，此時背肌就會收縮不讓脊椎嚴(yán)重位移。 2020/11/332脊椎週邊的拮抗肌對側(cè)肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮脊椎週邊的拮抗肌的共同收縮 腹部深層肌群收縮產(chǎn)生體積縮小，壓力上升（邱俊杰，民93）。 腹直肌 腹外斜肌 腹橫肌 腹內(nèi)斜肌脊柱 豎棘肌 多裂肌2020/11/333脊椎週邊的拮抗肌的共同收縮 腹部深層肌群收縮產(chǎn)生體積縮小，壓核心肌群的功能與屬性核心肌群這個名詞已廣用于運動界與復(fù)健界，他的定義是指負(fù)責(zé)維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群。依其功能與屬性，可以分為整體性穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群(Ri

13、chardson C,1999)2020/11/334核心肌群的功能與屬性核心肌群這個名詞已廣用于運動界與復(fù)健界，1.整體性穩(wěn)定肌群(global muscle)： 這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性穩(wěn)定肌群(local muscle) 這類的肌群是屬於較深層的肌群，做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調(diào)脊椎的姿勢。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。2020/11/3351.整體性穩(wěn)定肌群(global muscle)：2020/ 在腹橫肌的中間位

14、置繫著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因為當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時，腹內(nèi)壓會上升，同時增加脊椎穩(wěn)定(Evans, & Oldrieve, 2000) 當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時，產(chǎn)生一種較緩和的壓力於脊 椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量 (Aspden, 1996)（一）腹橫肌(Transversus abdominis)2020/11/336 在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時，透文獻指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產(chǎn)生(Evans, & Oldrieve, 2000) 在腹部肌群收縮與下肢運動的關(guān)系時發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會發(fā)出訊號，使腹橫肌

15、及多裂肌在下肢運動前先行反應(yīng)，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。 2020/11/337文獻指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之2020/11/3382020/11/338（二）腹內(nèi)、外斜肌(Obloquus externus/ internus abdominis) 腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹外斜肌的表層且較

16、大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉(zhuǎn)(Porterfield, & DeRosa, 1998)。 2020/11/339（二）腹內(nèi)、外斜肌(Obloquus externus/ （三）橫隔(Diaphragm) 橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定(Hodges et al, 1997)。 2020/11/340（三）橫隔(Diaphragm) 橫隔位於胸腔與腹腔之間，收（四）骨盆底肌(Pelvic Floor) 骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進而提升腹

17、內(nèi)壓(Richardson et al, 1999; Robertson, 2001)。此外，骨盆底肌會與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮(Sarti et al, 1996)。 2020/11/341（四）骨盆底肌(Pelvic Floor) 骨盆的肌肉包含了（五）腹直肌(Rectus abdominis) 在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態(tài)平衡(McGill, & Cholewicki, 2001) 。也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)(Troyer, 1983) 。2020/11/342（五）腹直肌(Re

18、ctus abdominis) 在脊椎而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮穩(wěn)定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現(xiàn)象(Hodges P.W. et al, 1996)。 有許多文獻表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時，在時間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時，上腹直肌會有優(yōu)先的EMG反應(yīng)(Sarti, & Monfort, 1996)，但是卻有學(xué)者認(rèn)為在做仰臥起坐、抬腳等動作時，上下腹直肌在收縮的時間上并不會有差異(Lehman & McGill, 2001)。 2020/11/343而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮穩(wěn)定軀干，但是在（六）腰方肌(Quadratus lumborum

19、) 位於脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個典型的以等長收縮的方式來穩(wěn)定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。主要也是負(fù)責(zé)脊椎側(cè)彎的動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。 2020/11/344（六）腰方肌(Quadratus lumborum) 位於脊（七）豎棘肌(Erector spinae) 由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，包含外側(cè)的髂肋肌、中間的最長肌、和內(nèi)側(cè)的棘肌，相對於腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩(wěn)定的狀態(tài)下(Aspden, 1992)。當(dāng)軀干做屈曲運動時，豎棘肌擔(dān)任緩沖的角色，利用離心

20、收縮避免脊椎被突然的彎曲(McGill,& Hedlund, 2000)。 2020/11/345（七）豎棘肌(Erector spinae) 由骶骨延伸至頭2020/11/3462020/11/346（八）多裂肌(Multifidus) 多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來自於多裂?。灰灿醒芯恐赋?，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達到穩(wěn)定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。 2020/11/347（八）多裂肌(Multifidus) 多裂肌起自橫突，止於上減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓(xùn)練或?qū)叺倪^強，只要對單邊做強化，就可以恢復(fù)應(yīng)有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產(chǎn)生(Hides, Richardson, & Jull, 1996)2020/11/348減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectional a2020/11/