賽艇運動員體能訓練課件

1、運動員體能訓練國家賽艇隊 張蓓目錄1.訓練變量的重要性2.過度訓練的恢復與適應3.恢復訓練的方法4.恢復與適應性營養(yǎng)學對策21.訓練變量的重要性31.訓練變量的重要性5具體來講有以下幾方面內(nèi)容：1.訓練變量的重要性61.訓練變量的重要性3.專項訓練計劃首先要了解項目的需求，根據(jù)項目的特點制定體能計劃，例如：體操 平衡 速度 跳躍訓練的強度控制1定要和比賽的強度1致 ，注意訓練間歇和恢復。訓練的總量也要符合實戰(zhàn)的特點 ，注意傷病的防治，訓練負荷不能影響技術的發(fā)揮。訓練方法手段很多，關鍵點是如何在訓練過程中能正確的使用71.訓練變量的重要性81.訓練變量的重要性101.訓練變量的重要性122過度訓

2、練的恢復與適應14運動員的長期發(fā)展有賴于對訓練刺激的適應、恢復與再適應。缺乏對訓練過程的適應性比會影響運動員比賽和訓練目標的實現(xiàn)。1.恢復/適應性與訓練過程2過度訓練的恢復與適應152.過度訓練的恢復與適應162.過度訓練的恢復與適應172.過度訓練的恢復與適應18單調(diào)訓練計劃設置訓練缺乏變化，導致運動能力下降過度訓練類型2.過度訓練的恢復與適應202.過度訓練的恢復與適應212.過度訓練的恢復與適應恢復/適應性過度訓練類型232.過度訓練的恢復與適應美國教練著名的縱跳實驗242.過度訓練的恢復與適應過度訓練：大運動量訓練 睪酮/皮質(zhì)醇比率指示訓練壓力（準備狀態(tài)） 睪酮/皮質(zhì)醇比率不能作為過度

3、訓練的指示 睪酮/皮質(zhì)醇比率可評價狀態(tài)但無法評價是否過度疲勞 262.過度訓練的恢復與適應272.過度訓練的恢復與適應過度訓練：訓練日志監(jiān)控訓練日志是追蹤訓練過程的有效手段包括：訓練量和訓練強度體重睡眠等級運動員自身感受等級健康狀況283.恢復訓練的方法303.恢復訓練的方法313.恢復訓練的方法單是被動的恢復不如積極的恢復有效睡覺是被動恢復的首選323.恢復訓練的方法睡覺333.恢復訓練的方法睡覺睡眠混亂睡眠不足可能會和過度訓練的發(fā)展有關數(shù)據(jù)表明睡眠不足會導致疼痛增加或增加疼痛的程度。睡眠不足對感知性和技巧性的運動有很多影響 降低重心 分散注意力 給判斷力增加難度 使一些動作結(jié)構(gòu)的記憶變得混

4、亂343.恢復訓練的方法睡覺睡眠混亂不睡覺的影響在三天后會變得明顯有機會睡覺但難以入眠。慢波和REM睡眠減少低熱量的攝入會使睡眠不足的效果惡化353.恢復訓練的方法睡覺異地比賽的睡眠當跨時區(qū)比賽時睡眠會變得混亂 睡眠需要2-3天才能恢復正常 可用3-5天來倒時差以使癥狀消失 最多需要6-8天就可使性能恢復正常 這些恢復所需的時間可能會隨著跨越多個時區(qū)的飛行而增加 飲食變化 早晨吃蛋白能提高機敏 晚上吃高碳水化合物能有助睡眠363.恢復訓練的方法睡覺37睡眠總結(jié)運動員應該爭取1個良好的睡眠盡可能的達到9-10個小時在睡覺時間運動會擾亂睡眠小睡能有助補充睡眠3.恢復訓練的方法積極的恢復通常情況下，

5、僅是積極地恢復方式不如積極的恢復和被動恢復相結(jié)合有效。單是積極恢復比單是被動恢復有效。383.恢復訓練的方法積極的恢復積極的恢復有時被稱作冷靜（與熱身運動相對）低強度運動用于下面這些情況（少于50%的最大攝氧量）促使乳酸清除運動后降低體溫減少中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動減少運動性肌肉酸痛393.恢復訓練的方法積極的恢復積極的恢復總結(jié)運動員應該做10-20分鐘的小強度練習強度應不大于50%最大心率或氧氣消耗在身體變涼后的拉伸也是有利的40加壓包扎減少肌肉酸痛減輕腫脹促進恢復力降低血乳酸水平增加血流量增加靜脈回流413.恢復訓練的方法其它治療方式3.恢復訓練的方法其它治療方式拉伸首要目的是放松肌肉其次有助于促

6、進代謝廢物清除增加肌肉活動范圍需要長期堅持運動前過度拉伸會產(chǎn)生 副作用1般10-12分鐘練習即可42按摩普遍認為，按摩是促使恢復的有效手段瑞典式或經(jīng)典式的西方按摩以及中醫(yī)按摩是最常見的按摩方式采用的方法可取決于治療的經(jīng)驗433.恢復訓練的方法其它治療方式3.恢復訓練的方法其它治療方式按摩的生理學影響增加肌肉血流量增加食欲，提高消化能力增加松弛激素增加皮膚血液循環(huán)促使應激激素水平下降44按摩生物力學影響 增加肌肉的柔軟度 增加關節(jié)活動范圍 減少組織粘連3.恢復訓練的方法其它治療方式按摩神經(jīng)學影響減少肌肉緊張或痙攣神經(jīng)肌肉興奮性下降減少疼痛按摩心理影響增加放松增加幸福感降低抑郁癥發(fā)病率減少焦慮減少

7、緊張減少壓力改善情緒增強知覺恢復453.恢復訓練的方法其它治療方式按摩的使用463.恢復訓練的方法恢復練習其它形式包括以下幾種：器械水浸加熱冷凍心理療法473.恢復訓練的方法恢復練習其它形式冷凍療法主要內(nèi)容冷水浸 15-20分鐘冷水浴 水溫16-35度冰塊按摩冰敷大部分研究表明冷凍療法有止痛的作用而沒有康復的作用冷凍療法基本事項冰敷或冷敷是最常見的處理運動中軟組織損傷的治療方法冷水浸對于下列治療時有效的降低皮膚、肌肉和核心部分的溫度避免發(fā)炎減少疼痛483.恢復訓練的方法恢復練習其它形式49加熱溫熱療法 主要包括：浸泡的水溫在37-42攝氏度桑拿浴蒸氣浴熱敷紅外燈照射 熱療作用1.能夠提高皮下組

8、織的血液流動，其結(jié)果是增加心排出量，降低外周阻力。2.增加心率和血壓3.增加細胞、淋巴、毛細血管的滲透性。4.可以促進新陳代謝、營養(yǎng)輸出、清理廢物（通過出汗和血液循環(huán)）。4.恢復與適應性營養(yǎng)學對策促進肌肉增長的因素：抗阻訓練計劃在肌肉增大的訓練中，量負荷比實際訓練負荷重要得多。練習類型：大肌群和小肌群飲食成分：碳水化合物成分蛋白質(zhì)成分504.恢復與適應性營養(yǎng)學對策削弱肌肉增長的因素：耐力訓練關閉提高蛋白質(zhì)合成的信號只是路徑激活提高能量守恒的細胞信號只是路徑飲食因素碳水化合物攝入不足可導致蛋白質(zhì)合成下降蛋白質(zhì)攝入不足會影響蛋白質(zhì)合成514.恢復與適應性營養(yǎng)學對策國家級運動隊營養(yǎng)膳食的問題n 缺乏

9、針對性n 運動員知識的缺乏n 過多的依賴營養(yǎng)素的補充n 脂肪的過多，尤其得飽和脂肪酸524.恢復與適應性營養(yǎng)學對策基本特點：n 補糖是永恒不變的主題n 抗疲勞是心中永遠的痛n 升血睪是夢中美麗的追求534.恢復與適應性營養(yǎng)學對策運動員補液的推薦方法：運動前水負荷：運動前30-120分鐘補充300-500毫升，可增加運動中排汗量、減少體溫上升的幅度、延緩脫水發(fā)生。在特別熱的天氣，還應額外補液250-500毫升。此能力需要培養(yǎng)。運動中補液：少量多次（100-150毫升/次）。1般每小時的補液總量不超過800毫升。運動后補液：以攝取含糖維生素、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)的復合飲料效果最佳，補液的總量由體重恢復的

10、情況估計多次補液但不可暴飲。1般情況下，運動后1-3小時的水合恢復，無氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小時的水合恢復，肌肉力量和無氧能力可維持在良好水合狀態(tài)時的水平，但是，50公里運動后脫水的恢復時間需要更長。5455補充礦物質(zhì)鈣鈣：從食物中攝入鈣最容易被人體吸收，正常成人約1000mg/日。1次攝入的劑量不超過500mg，需要超過時1天內(nèi)分次使用 。關于血鈣水平：盡力維持血鈣水平在正常范圍內(nèi)血鈣水平低下時，甲狀旁腺激素發(fā)出信號，促使骨頭分解以向血液釋放出鈣質(zhì)，日久將不利于骨質(zhì)健康；1次攝入過高，可能引起便秘和腎結(jié)石，并阻礙鋅鐵吸收；血鈣水平過高時，多余部分排泄出去，并導致鎂流失。干擾因

11、素：與高纖維麥麩類谷物食物共食，會使的吸收下降25%；高蛋白膳食會使尿鈣排泄量增多4.恢復與適應性營養(yǎng)學對策4.恢復與適應性營養(yǎng)學對策補充礦物質(zhì)鎂大量出汗導致電解質(zhì)流失，其中最容易缺乏的是鎂。鎂的主要生理作用：鎂能被吸收進細胞中，與細胞能量的制造過程中多條酶系統(tǒng)的生物活性有關，與肌肉抗酸痛及疲勞有關，具有很強大的放松肌肉效果。運動肌強烈抽筋時，補充鎂和VE有助于消除肌肉抽筋現(xiàn)象。甘氨酸鎂易為消化道吸收，500mg/日，如出現(xiàn)腹瀉可以減量；維生素E 400IU/日。影響鎂吸收的營養(yǎng)因素：食物中脂肪會降低鎂吸收，鈣促進鎂吸收。鎂鈣相伴1：2的比量。 含鎂豐富的食物有綠葉蔬菜、堅果、無花果、南瓜籽等

12、。56如何抵抗運動性體液酸化評價指標：尿pH指標、血乳酸等運動措施：充分利用有助于加速乳酸經(jīng)有氧代謝消除的各種練習手段和訓練方法。準備活動要充分，調(diào)動有氧代謝達到較高水平運動中強化速度耐力訓練運動后加強整理活動、采取按摩放松營養(yǎng)措施：補充具有抵抗酸化、激活無氧供能、抗氧化功效的營養(yǎng)品。膳食：多吃蔬菜、水果、豆制品、奶制品等堿性食物，提高機體的堿儲；運動前：補充FDP、鉀、鎂等，以激活代謝酶提高抗缺氧的能力。訓練后：補充電解質(zhì)、堿性食物等，調(diào)動酸堿平衡，達到消除酸的目的。57運動員促恢復的基礎膳食營養(yǎng)要求盡早喝水、補充電解質(zhì)和鈣，及時補糖，適量補充蛋白粉多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成堿性食物，增加堿儲備 保證正餐，增加主食量584.恢復與適應性營養(yǎng)學對策樹立正確的降體脂的營養(yǎng)補充理念合理減控體重時，強調(diào)限制能量攝入量，但仍然需要補充因節(jié)食虧空的必需營養(yǎng)素，以便建立良好的身體主食攝入不足也會引起過度訓練機能狀態(tài)，實現(xiàn)高質(zhì)量訓練的目標。5