3000米長(zhǎng)跑前后注意事項(xiàng)

1、3000米長(zhǎng)跑前后注意事項(xiàng)3000米長(zhǎng)跑前后注意事項(xiàng)3/33000米長(zhǎng)跑前后注意事項(xiàng)3000米長(zhǎng)跑前后注意事項(xiàng)3000米長(zhǎng)跑前后注意事項(xiàng)1、競(jìng)賽前少吃或不吃含糖食品，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食品，競(jìng)賽當(dāng)日吃飯八成飽，要好消化，競(jìng)賽前30-40分鐘能夠飲200ML葡萄糖水濃度40%。其他吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、仔細(xì)做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損害，特別下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防備的獨(dú)一方法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不簡(jiǎn)單受傷。3、可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，增強(qiáng)肌肉韌帶的力量，提升機(jī)體的敏捷性和協(xié)調(diào)性，進(jìn)而防備受傷

2、，即可提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。4、運(yùn)動(dòng)或競(jìng)賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持優(yōu)秀的睡眠和體力的儲(chǔ)藏，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得喝酒。5、運(yùn)動(dòng)或競(jìng)賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以趕快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的顫動(dòng)、拍打，雙人合作相互按摩等。6、等渾身發(fā)熱時(shí)才脫外套，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立刻披上外套，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)嬌貴和腳。3000米長(zhǎng)跑動(dòng)作要領(lǐng)1、起跑、加快跑。起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持堅(jiān)固姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲和口令。聽(tīng)到槍聲或口令后，前腿使勁蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，迅速使勁向前后搖動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢(shì)，蹬地前擺以及兩臂的搖動(dòng)都應(yīng)迅速踴躍，漸漸

3、加大步長(zhǎng)和加快速度，跟著加快段的延伸，上體漸漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)地點(diǎn)后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加快跑是競(jìng)賽開(kāi)始時(shí)，使身體迅速掙脫靜止?fàn)顟B(tài)，迅速跑出，并趕快發(fā)揮出正常的跑速水平易占有有益跑進(jìn)地點(diǎn)的過(guò)程。2、途中跑。頭部與脊柱成向來(lái)線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅平均、蹬擺聯(lián)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然曲折，以肩為軸，前后自然搖動(dòng)。當(dāng)搖動(dòng)腿前擺到最高地點(diǎn)后，應(yīng)踴躍下壓，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)十分重要。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體

4、的沖擊，盡可能做到著地輕柔有緩沖。著地不正確，很簡(jiǎn)單產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損害。3、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻，以堅(jiān)毅意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是周邊終點(diǎn)的一段加快跑?？斓浇K點(diǎn)還有400米左右距離，要傾盡全力進(jìn)行沖刺跑，向來(lái)跑過(guò)終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要依據(jù)訓(xùn)練水平易個(gè)人的體力情況來(lái)決定。3000米長(zhǎng)跑呼吸方式在3000米跑時(shí)，因?yàn)樯眢w能量耗費(fèi)大，對(duì)氧氣的需要量增添，為了供應(yīng)機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來(lái)。一般采納“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，第一感覺(jué)呼吸急促，或感覺(jué)胸部脹悶與悲傷，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改良?xì)怏w互換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過(guò)程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)該和跑的節(jié)奏相當(dāng)合，以知足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，供應(yīng)更多的能量。在跑步過(guò)程中，因?yàn)檠鯕獾墓?yīng)知足不了肌肉活動(dòng)的需要，跑到必定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動(dòng)作無(wú)力，跑速降低，不肯跑下去或難于連續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺(jué)，這類現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑過(guò)程中的正?，F(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早;跑的強(qiáng)度小，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲，適應(yīng)過(guò)渡的時(shí)間也短;耐力強(qiáng)、水平高的，其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較和緩短暫。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，必定以堅(jiān)毅的意志跑下去，增