中醫(yī)治未病實(shí)踐指南 健康生活方式

1、 中醫(yī)治未病實(shí)踐指南 健康生活方式1 范圍本本標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定了一般成人人群中醫(yī)健康生活方式實(shí)施方案，不包括嬰幼兒、兒童、孕產(chǎn)期婦女及老年人。對(duì)于疾病狀態(tài)人群，亦可采用本指南，但需在各類疾病臨床治療的基礎(chǔ)上施行。推薦全國(guó)各級(jí)綜合性醫(yī)院、中醫(yī)醫(yī)院、社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心及健康管理中心在進(jìn)行中醫(yī)、中西醫(yī)臨床醫(yī)療、教學(xué)、科研時(shí)可實(shí)施本標(biāo)準(zhǔn)。2 術(shù)語(yǔ)和定義下列語(yǔ)定適2.1體質(zhì)偏頗人群定義為的人群。2.2小勞之術(shù) 定義為運(yùn)動(dòng)量不大的鍛煉。3健康生活方式指導(dǎo)原則分類中醫(yī)健康生活方式，主要原則為“和于陰陽(yáng)，調(diào)于四時(shí)”，遵循中醫(yī)三因制宜理論，強(qiáng)調(diào)天人相應(yīng)觀點(diǎn)。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)分類，將主要指導(dǎo)原則分為飲食、起居、心理及運(yùn)動(dòng)四方面

2、。4飲食4.1食飲有節(jié)4.1.1飲食有節(jié)律三餐定時(shí)，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐用餐時(shí)間以15-20分鐘為宜，午餐及晚餐用餐時(shí)間以30分鐘左右為宜。每XX少5天，做到進(jìn)食時(shí)間相差1小時(shí)以內(nèi)。4.1.2飲食有節(jié)制飲食量有節(jié)制。飲食分配遵循早餐吃好，午餐吃飽，晚餐清淡并要少原則。早餐提供能量占全天總能量25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐在30%-40%，根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣適當(dāng)調(diào)整。謹(jǐn)和五味，清淡飲食：（1）少油：烹調(diào)用油每天不超過(guò)25-30克。（2）低鹽：食鹽攝入量每天5-6克。（3）每天足量飲水：每天最少飲水12

3、00ml，高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下適當(dāng)增加。（4）進(jìn)食以下食物時(shí)應(yīng)適量：辛辣類食物、生冷類食物、發(fā)物類食物、海腥類食物、油膩類食物、咸品及甜品。常見(jiàn)種類見(jiàn)附件A。（5）飲酒適量，成年男性每日攝入酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。4.2五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充（1）營(yíng)養(yǎng)均衡，食物種類多樣：（2）谷類為主，粗細(xì)搭配。一般成年人每天攝入谷類約250g400g為宜。（3）多吃蔬菜水果和薯類。每天攝入蔬菜300g500g，水果200g400g為宜。（4）若無(wú)脾虛不運(yùn)之證，每天吃奶類、大豆或其制品。每天平均飲奶300ml，每天攝入30g50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

4、。4.3體質(zhì)偏頗人群飲食指導(dǎo)根據(jù)九種體質(zhì)進(jìn)行體質(zhì)分類，對(duì)偏頗體質(zhì)人群的飲食指導(dǎo)原則為：（1）氣虛質(zhì)宜補(bǔ)氣健脾，忌苦寒。（2）陽(yáng)虛質(zhì)宜補(bǔ)陽(yáng)，溫補(bǔ)脾腎，避免寒涼。（3）陰虛質(zhì)宜甘涼滋潤(rùn)，避免性溫辛燥。（4）痰濕質(zhì)宜健脾利濕，避免肥膩。（5）濕熱質(zhì)宜清熱健脾利濕，避免肥膩、甜膩，避免燥熱、辛辣。（6）血瘀質(zhì)宜活血化瘀，避免苦寒、辛熱。（7）氣郁質(zhì)宜疏肝理氣，避免酸澀、粘膩、寒涼。（8）特稟質(zhì)宜補(bǔ)益脾腎，避免進(jìn)食過(guò)敏食物種類。常見(jiàn)食物種類、性味及體質(zhì)宜忌見(jiàn)附錄。5起居5.1起居有常（1）作息應(yīng)有規(guī)律。（2）白天工作學(xué)習(xí)勞作及運(yùn)動(dòng)，夜晚休息睡眠，避免熬夜或晝夜顛倒。5.2不妄作勞（1）避免整體或身體局部

5、的過(guò)勞與過(guò)逸。（2）久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋。5.3虛邪賊風(fēng)，避之有時(shí)（1）根據(jù)氣候變化適時(shí)增減衣物。（2）在流行病高發(fā)的時(shí)間及地區(qū)，應(yīng)避免接觸傳染源。5.4睡眠春季應(yīng)“夜臥早起，廣步于庭” ，夏季應(yīng)“夜臥早起，無(wú)厭于日”，秋季應(yīng)“早臥早起，與雞俱興” ，冬季應(yīng)“早臥晚起，必待日光”。（1）睡眠長(zhǎng)度：成人睡眠時(shí)間應(yīng)保證7-9小時(shí)。建議午睡，午睡時(shí)間為30分鐘左右。（2）入睡時(shí)間：夜間睡眠時(shí)間建議在22:00-23:00。（3）起床時(shí)間：春夏可早起，秋冬可較晚起床，差異在半小時(shí)之內(nèi)。（4）睡眠環(huán)境：臥室面積在15平方米左右，保持安靜、光線暗，空氣清新。（5）睡眠用具：床：

6、床高略低于膝關(guān)節(jié)，床墊軟硬程度以木板床上鋪10厘米棉墊為標(biāo)準(zhǔn)。褥：宜厚而松軟，選料采用純棉，應(yīng)常常清洗晾曬。被：宜寬大輕便，柔軟干燥，填充物采用純棉或絲綿，應(yīng)常常清洗晾曬。枕：高度為使頭與軀干保持水平為宜，即仰臥時(shí)高一拳，側(cè)臥時(shí)高一拳半。需略有彈性，填充物需質(zhì)地松軟，應(yīng)常常晾曬和更換枕芯。5.5戒煙6心理6.1恬淡虛無(wú)，淡泊名利，志閑而少欲，心安而不懼。6.2精神內(nèi)守，情緒穩(wěn)定，減少外界干擾。6.3美其食，任其服，樂(lè)其俗，高下不相慕，樂(lè)觀自足。6.4通過(guò)興趣愛(ài)好調(diào)節(jié)情緒，培養(yǎng)自身高雅的情趣愛(ài)好，發(fā)展1-2項(xiàng)，并堅(jiān)持實(shí)施。7運(yùn)動(dòng)7.1運(yùn)動(dòng)頻率：每天運(yùn)動(dòng)，或每周在5次以上。7.2運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)

7、時(shí)間不少于30-60分鐘。7.3運(yùn)動(dòng)量：盡量達(dá)到每日6000步的運(yùn)動(dòng)量。7.4運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以達(dá)到微微出汗的程度為標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)后不出現(xiàn)疲勞。7.5運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：（1）循序漸進(jìn)（2）貴在堅(jiān)持。（3）運(yùn)動(dòng)須進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)、充足睡眠和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。（4）動(dòng)靜結(jié)合：動(dòng)以煉形，靜以養(yǎng)神。（5）老年人及慢性疾病患者在運(yùn)動(dòng)前需評(píng)估身體狀況，選擇適合運(yùn)動(dòng)。7.6運(yùn)動(dòng)種類提倡“小勞之術(shù)”，可選用導(dǎo)引、太極拳、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲、六字訣、步行、跑步、游泳、騎自行車、跳繩、健身操等。（D級(jí)推薦） 1-48簡(jiǎn)易養(yǎng)生保健方法8.1叩齒法每天清晨睡醒之時(shí)，把牙齒上下叩合，先叩臼齒30次，再叩前齒30次。8.2閉口調(diào)息法

8、經(jīng)常閉口調(diào)整呼吸，保持呼吸的均勻、和緩。8.3咽津法每日清晨，用舌頭抵住上顎，或用舌尖舔動(dòng)上顎，等唾液滿口時(shí)，分?jǐn)?shù)次咽下。8.4搓面法每天清晨，搓熱雙手，以中指沿鼻部?jī)蓚?cè)自下而上，到額部?jī)墒窒騼蓚?cè)分開(kāi)，經(jīng)頰而下，可反復(fù)10余次，至面部輕輕發(fā)熱為度。8.5梳發(fā)用雙手十指插入發(fā)間，用手指梳頭，從前到后按搓頭部，每次梳頭50100次。8.6運(yùn)目法將眼球自左至右轉(zhuǎn)動(dòng)10余次，再自右至左轉(zhuǎn)動(dòng)10余次，然后閉目休息片刻，每日可做45次。8.7凝耳法兩手掩耳，低頭、仰頭57次。8.8提氣法在吸氣時(shí)，稍用力提肛門(mén)連同會(huì)陰上升，稍后，在緩緩呼氣放下，每日可做57次。8.9摩腹法每次飯后，用掌心在以肚臍為中心的腹

9、部順時(shí)針?lè)较虬茨?0次左右。 8.10足心按摩法每日臨睡前，以拇指按摩足心，順時(shí)針?lè)较虬茨?00次。附錄A（資料性附錄）應(yīng)適量進(jìn)食的食物種類A.1辛辣類包括辣椒、胡椒、生姜、大蒜、韭類、花椒、青蔥、芥末、酒類等。A.2生冷類包括西瓜、梨子、柿子、菠蘿、香蕉等生冷水果，蘿卜、白菜、苦瓜、竹筍、蠶豆等寒涼蔬菜，冰棒、冰淇淋、冷藏飲料等冷凍食品。A.3發(fā)物類包括鵝肉、牛肉、豬頭肉、公雞肉、狗肉、蝦、蟹、竹筍、芥菜、烏欖、木薯、南瓜、韭菜等。A.4海腥類包括蝦、蟹、螺、貝類、帶魚(yú)、海鰻、烏賊、魷魚(yú)等水產(chǎn)品。A.5油膩類包括豬油、豬肉、牛肉、羊肉、動(dòng)物內(nèi)臟和油炸、燒烤食品。A.6咸品包括食鹽、醬油、豆醬

10、、魚(yú)露、腌咸菜、腌咸蘿卜、腌咸鴨蛋等。A.7甜品包括白糖、紅糖、各種糖果、糕餅、甜食，以及含糖多的荔枝、龍眼、甘蔗等水果。附錄B（資料性附錄）常見(jiàn)食物種類、性味序號(hào)食物種類居民膳食指南分類中醫(yī)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分類味性作用別名1粳米谷類與薯類谷類與薯類甘平補(bǔ)虛大米2秈米谷類與薯類谷類與薯類甘溫止瀉南米3糯米谷類與薯類谷類與薯類甘溫補(bǔ)益止瀉4粟米谷類與薯類谷類與薯類甘涼除熱小米5小麥谷類與薯類谷類與薯類甘平虛煩6大麥谷類與薯類谷類與薯類甘涼健脾利水7燕麥谷類與薯類谷類與薯類甘平滑腸降血脂8蕎麥谷類與薯類谷類與薯類甘寒降低血糖血壓血脂9玉米谷類與薯類谷類與薯類甘平利水10高粱谷類與薯類谷類與薯類甘溫安神化痰1

11、1青稞谷類與薯類谷類與薯類咸平防癌，降低血糖血壓血脂莜麥12薏苡仁谷類與薯類谷類與薯類甘微寒利濕，抗癌13甘薯谷類與薯類谷類與薯類甘平通便14山藥谷類與薯類谷類與薯類甘平健脾降糖15馬鈴薯谷類與薯類谷類與薯類甘平健脾16黃豆豆類和堅(jiān)果豆類甘平解毒消腫17豆腐豆類和堅(jiān)果豆類甘涼清熱解毒18豆?jié){豆類和堅(jiān)果豆類甘平補(bǔ)益19豆芽豆類和堅(jiān)果豆類甘涼清熱利濕20黑豆豆類和堅(jiān)果豆類甘平補(bǔ)益烏發(fā)益腎21綠豆豆類和堅(jiān)果豆類甘涼清熱解暑22赤小豆豆類和堅(jiān)果豆類甘平利水消毒23白扁豆豆類和堅(jiān)果豆類甘平健脾消暑24蠶豆豆類和堅(jiān)果豆類甘平健脾解毒，炒熟食用25豌豆豆類和堅(jiān)果豆類甘平利水解毒26豇豆豆類和堅(jiān)果豆類甘咸平健

12、脾消食27刀豆豆類和堅(jiān)果豆類甘溫溫中28白菜蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘涼生津29甘藍(lán)蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘平利濕熱補(bǔ)虛30水芹蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘涼利水解毒水芹31旱芹蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘涼平肝清熱通便旱芹32芫荽蔬菜水果及藻菌類葉莖苔辛溫發(fā)表開(kāi)胃33菠菜蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘平養(yǎng)血平肝潤(rùn)燥34莧菜蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘涼解毒清熱35空心菜蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘寒解毒涼血36茼蒿蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘涼利水安神37萵苣蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘涼利尿清熱生菜、萵筍38韭菜蔬菜水果及藻菌類葉莖苔辛溫溫中，行氣，散瘀39芥菜蔬菜水果及藻菌類葉莖苔辛溫行氣雪里紅40蕓苔蔬菜水果及藻菌類

13、葉莖苔甘辛平解毒散血油菜41莼菜蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘寒利水水葵42竹筍蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘涼化痰消食發(fā)疹43香椿蔬菜水果及藻菌類葉莖苔苦平解毒44茴香菜蔬菜水果及藻菌類葉莖苔辛甘溫理氣散寒45金針菜蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘涼解郁清熱黃花菜46洋蔥蔬菜水果及藻菌類葉莖苔辛溫理氣降血脂47百合蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘寒養(yǎng)陰潤(rùn)肺安神48茭白蔬菜水果及藻菌類葉莖苔甘寒解毒除煩49蘿卜蔬菜水果及藻菌類根莖類甘辛涼消食化痰利尿50胡蘿卜蔬菜水果及藻菌類根莖類甘辛平健脾養(yǎng)肝51蓮藕蔬菜水果及藻菌類根莖類甘寒清熱涼血52芋艿蔬菜水果及藻菌類根莖類甘辛平健脾散結(jié)解毒芋頭53茨菇蔬菜水果及藻菌類根莖類甘涼

14、涼血散結(jié)解毒54荸薺蔬菜水果及藻菌類根莖類甘涼清熱化痰馬蹄55黃瓜蔬菜水果及藻菌類根莖類甘涼清熱利水解毒56冬瓜蔬菜水果及藻菌類根莖類甘淡微寒利尿清熱57苦瓜蔬菜水果及藻菌類根莖類苦寒清熱解毒58絲瓜蔬菜水果及藻菌類根莖類甘涼清熱化痰59南瓜蔬菜水果及藻菌類根莖類甘平健脾解毒60葫蘆蔬菜水果及藻菌類根莖類甘淡平利水散結(jié)61番茄蔬菜水果及藻菌類根莖類甘酸微寒健胃消食涼血解毒62茄子蔬菜水果及藻菌類根莖類甘涼清熱解毒消腫63辣椒蔬菜水果及藻菌類根莖類辛熱溫中散寒下氣消食64薺菜蔬菜水果及藻菌類野菜類甘淡涼平肝清熱65苦菜蔬菜水果及藻菌類野菜類苦寒清熱解毒66苜蓿蔬菜水果及藻菌類野菜類苦澀平清熱解毒

15、利濕退黃67馬齒莧蔬菜水果及藻菌類野菜類酸寒清熱解毒涼血利濕68馬蘭頭蔬菜水果及藻菌類野菜類辛涼涼血解毒69枸杞菜蔬菜水果及藻菌類野菜類甘苦涼平肝補(bǔ)虛70木耳蔬菜水果及藻菌類食用菌甘平補(bǔ)氣養(yǎng)血降壓抗癌71銀耳蔬菜水果及藻菌類食用菌甘淡平滋補(bǔ)生津潤(rùn)肺養(yǎng)胃72蘑菇蔬菜水果及藻菌類食用菌甘平健脾平肝發(fā)物73香菇蔬菜水果及藻菌類食用菌甘平健脾抗癌74梨蔬菜水果及藻菌類水果甘酸涼清肺化痰生津75桃蔬菜水果及藻菌類水果甘酸溫生津活血潤(rùn)腸76杏蔬菜水果及藻菌類水果甘酸溫潤(rùn)肺生津止渴77橘蔬菜水果及藻菌類水果甘酸平潤(rùn)肺理氣和胃78橙蔬菜水果及藻菌類水果酸涼和胃理氣解魚(yú)蟹毒79柚蔬菜水果及藻菌類水果甘酸寒消食化

16、痰醒酒80柑蔬菜水果及藻菌類水果苦酸涼清熱生津利尿醒酒81檸檬蔬菜水果及藻菌類水果甘酸涼生津和胃安胎82梅子蔬菜水果及藻菌類水果酸澀平生津止血止瀉83李子蔬菜水果及藻菌類水果甘酸平清熱消積84蘋(píng)果蔬菜水果及藻菌類水果甘酸涼生津除煩醒酒85葡萄蔬菜水果及藻菌類水果甘酸平補(bǔ)氣血強(qiáng)筋骨利小便86櫻桃蔬菜水果及藻菌類水果甘酸溫補(bǔ)脾益腎潤(rùn)膚養(yǎng)顏87草莓蔬菜水果及藻菌類水果甘酸涼清熱消食88柿子蔬菜水果及藻菌類水果甘澀涼清熱潤(rùn)肺89桑葚蔬菜水果及藻菌類水果甘酸寒滋陰養(yǎng)血生津潤(rùn)腸90石榴蔬菜水果及藻菌類水果甘酸澀溫生津澀腸91山楂蔬菜水果及藻菌類水果甘酸溫消食散瘀92香蕉蔬菜水果及藻菌類水果甘寒清熱潤(rùn)肺滑腸

17、93荔枝蔬菜水果及藻菌類水果甘酸溫養(yǎng)血健脾潤(rùn)膚94龍眼肉蔬菜水果及藻菌類水果甘溫補(bǔ)脾安神95枇杷蔬菜水果及藻菌類水果甘酸涼潤(rùn)肺止渴96橄欖蔬菜水果及藻菌類水果甘酸澀涼潤(rùn)肺生津解毒97楊梅蔬菜水果及藻菌類水果甘酸溫生津消食解酒98沙棘蔬菜水果及藻菌類水果酸澀溫止咳化痰健胃消食活血99刺梨蔬菜水果及藻菌類水果甘酸澀平健胃消食100獼猴桃蔬菜水果及藻菌類水果甘酸涼解熱止渴健胃通淋101椰子漿蔬菜水果及藻菌類水果甘涼生津利尿止血102西瓜蔬菜水果及藻菌類水果甘寒清熱生津利尿103甜瓜蔬菜水果及藻菌類水果甘寒解暑利尿香瓜104甘蔗蔬菜水果及藻菌類水果甘寒清熱潤(rùn)燥解毒105菱角蔬菜水果及藻菌類水果甘涼健脾

18、止渴解毒106大棗豆類和堅(jiān)果干果甘溫補(bǔ)脾胃安神107板栗豆類和堅(jiān)果干果甘咸平健脾益腎108芡實(shí)豆類和堅(jiān)果干果甘澀平固腎健脾109白果豆類和堅(jiān)果干果甘苦澀平斂肺縮尿110花生豆類和堅(jiān)果干果甘平健脾潤(rùn)肺111胡桃仁豆類和堅(jiān)果干果甘澀溫補(bǔ)腎潤(rùn)肺112黑芝麻豆類和堅(jiān)果干果甘平補(bǔ)益肝腎養(yǎng)血潤(rùn)腸113海松子豆類和堅(jiān)果干果甘溫潤(rùn)燥養(yǎng)血祛風(fēng)松子114向日葵籽豆類和堅(jiān)果干果甘平透疹止痢115豬肉動(dòng)物性食物畜肉甘咸平補(bǔ)腎滋陰養(yǎng)血116牛肉動(dòng)物性食物畜肉甘溫補(bǔ)脾益氣血117羊肉動(dòng)物性食物畜肉甘溫溫中補(bǔ)腎118狗肉動(dòng)物性食物畜肉咸溫補(bǔ)脾腎119驢肉動(dòng)物性食物畜肉甘酸平補(bǔ)血益氣120鹿肉動(dòng)物性食物畜肉甘溫益氣助陽(yáng)121

19、兔肉動(dòng)物性食物畜肉甘涼補(bǔ)脾涼血122雞肉動(dòng)物性食物禽肉甘溫溫中益氣123烏骨雞動(dòng)物性食物禽肉甘平補(bǔ)肝腎退虛熱124鴨肉動(dòng)物性食物禽肉甘咸平補(bǔ)陰利水125鵝肉動(dòng)物性食物禽肉甘溫益氣補(bǔ)虛126鴿肉動(dòng)物性食物禽肉先平補(bǔ)腎益氣127鵪鶉肉動(dòng)物性食物禽肉甘平補(bǔ)脾128牛奶動(dòng)物性食物奶蛋甘溫補(bǔ)虛養(yǎng)氣血129羊奶動(dòng)物性食物奶蛋甘溫補(bǔ)虛和胃易消化130雞蛋動(dòng)物性食物奶蛋甘平滋陰潤(rùn)燥131鴨蛋動(dòng)物性食物奶蛋甘涼滋陰清肺平肝132鴿蛋動(dòng)物性食物奶蛋甘咸平補(bǔ)腎益氣解毒133雀蛋動(dòng)物性食物奶蛋甘酸溫補(bǔ)腎陽(yáng)益精血134鵪鶉蛋動(dòng)物性食物奶蛋甘淡平補(bǔ)虛健胃135鯇魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘溫平肝溫中草魚(yú)136鰱魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘溫

20、溫中利水137鯉魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平健脾利水通乳安胎138鯽魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平健脾利水通血脈139青魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平化濕除弊益氣140鱔魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘溫益氣血，補(bǔ)肝腎141鳙魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘溫溫中健脾142鱭魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平健脾補(bǔ)氣鳳尾魚(yú)143帶魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平補(bǔ)虛解毒144鱖魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平補(bǔ)氣血145鱸魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平益脾胃補(bǔ)肝腎146鰣魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平健脾補(bǔ)肺性水消腫箭魚(yú)147泥鰍動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平補(bǔ)脾益腎148鱧魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘涼補(bǔ)脾利水149鯧魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平益氣養(yǎng)血150銀魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平補(bǔ)虛潤(rùn)肺151白魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平開(kāi)胃消食健脾行水

21、152XX魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘平健脾明目黃花魚(yú)153鰻鱺魚(yú)動(dòng)物性食物魚(yú)類甘篇健脾益腎鰻魚(yú)154河蝦動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘溫補(bǔ)腎壯陽(yáng)青蝦155對(duì)蝦動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘溫補(bǔ)腎壯陽(yáng)海蝦156蟹動(dòng)物性食物海產(chǎn)咸寒清熱解毒157毛蚶動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘溫補(bǔ)氣養(yǎng)血158蚌動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘咸寒清熱明目解毒159干貝動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘咸溫清熱明目利小便160鮑魚(yú)動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘咸平滋陰明目不易消化161蜆肉動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘咸寒清熱利濕解毒162蟶肉動(dòng)物性食物海產(chǎn)咸寒補(bǔ)陰清熱163蛤蜊動(dòng)物性食物海產(chǎn)咸寒利水化痰含碘多164田螺動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘咸寒清熱利水解毒165螺螄動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘寒清熱利水明目166淡菜動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘咸溫補(bǔ)

22、肝腎益精血海紅167海參動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘咸平補(bǔ)腎益精168海蜇動(dòng)物性食物海產(chǎn)咸平清熱平肝169鱉肉動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘平滋陰補(bǔ)腎退虛熱170龜肉動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘咸平滋陰補(bǔ)腎潤(rùn)肺止咳171牡蠣肉動(dòng)物性食物海產(chǎn)甘咸平養(yǎng)血安神軟堅(jiān)消腫172烏賊魚(yú)肉動(dòng)物性食物海產(chǎn)咸平養(yǎng)血滋陰墨魚(yú)173紫菜蔬菜水果及藻菌類海產(chǎn)甘咸寒化痰利水174海帶蔬菜水果及藻菌類海產(chǎn)咸寒清熱化痰平肝175石花菜蔬菜水果及藻菌類海產(chǎn)甘咸寒消痰軟堅(jiān)草珊瑚176龍須菜蔬菜水果及藻菌類海產(chǎn)甘寒軟堅(jiān)散結(jié)發(fā)菜177蜂蜜純能量食物調(diào)味品甘平潤(rùn)燥解毒178飴糖純能量食物調(diào)味品甘溫緩中補(bǔ)虛179白糖純能量食物調(diào)味品甘平和中緩急180冰糖純能量食物調(diào)味品甘

23、平健脾和胃潤(rùn)肺181紅糖純能量食物調(diào)味品甘溫補(bǔ)脾緩肝活血散瘀182食鹽純能量食物調(diào)味品咸寒183醬純能量食物調(diào)味品甘咸平184醋純能量食物調(diào)味品甘酸溫散瘀消積185酒純能量食物調(diào)味品甘辛苦溫通血脈行藥勢(shì)186生姜蔬菜水果及藻菌類調(diào)味品辛溫散寒解表，降逆止嘔187大蔥蔬菜水果及藻菌類調(diào)味品辛溫發(fā)表通陽(yáng)188大蒜蔬菜水果及藻菌類調(diào)味品辛溫解毒殺蟲(chóng)溫中189胡椒蔬菜水果及藻菌類調(diào)味品辛溫溫中散寒下氣190花椒蔬菜水果及藻菌類調(diào)味品辛溫溫中止痛除濕殺蟲(chóng)191小茴香蔬菜水果及藻菌類調(diào)味品辛溫溫腎暖肝和胃192八角茴香蔬菜水果及藻菌類調(diào)味品辛溫散寒理氣止痛193麻油純能量食物調(diào)味品甘涼潤(rùn)燥通便解毒194茶

24、葉飲料類調(diào)味品甘苦涼清頭目除煩消食附錄C（資料性附錄）常見(jiàn)食物體質(zhì)宜忌序號(hào)食物種類氣虛質(zhì)陽(yáng)虛質(zhì)血虛質(zhì)陰虛質(zhì)痰濕質(zhì)濕熱質(zhì)氣郁質(zhì)血瘀質(zhì)特稟質(zhì)1粳米宜宜2秈米3糯米宜4粟米宜5小麥6大麥7燕麥8蕎麥忌9玉米宜10高粱11青稞12薏苡仁宜13甘薯宜14山藥宜宜15馬鈴薯宜16黃豆宜宜可能為過(guò)敏原17豆腐宜18豆?jié){宜19豆芽20黑豆21綠豆忌宜22赤小豆宜宜23白扁豆宜宜24蠶豆宜宜忌25豌豆26豇豆27刀豆宜宜28白菜宜29甘藍(lán)宜30水芹宜宜光敏31旱芹宜宜光敏32芫荽光敏33菠菜34莧菜宜35空心菜宜36茼蒿宜37萵苣38韭菜宜忌宜宜39芥菜忌宜光敏40蕓苔光敏41莼菜42竹筍宜43香椿44茴香菜宜

25、宜宜45金針菜46洋蔥宜47百合宜宜48茭白宜49蘿卜宜50胡蘿卜宜宜宜宜51蓮藕宜宜52芋艿53茨菇宜54荸薺宜55黃瓜忌宜宜56冬瓜宜宜57苦瓜忌宜宜忌58絲瓜宜59南瓜宜60葫蘆61番茄宜62茄子宜宜63辣椒宜忌忌忌64薺菜65苦菜66苜蓿67馬齒莧68馬蘭頭69枸杞菜70木耳宜宜71銀耳宜72蘑菇73香菇74梨宜75桃76杏77橘宜78橙宜79柚忌80柑宜81檸檬宜忌光敏82梅子忌忌83李子忌84蘋(píng)果85葡萄86櫻桃宜87草莓88柿子忌89桑葚宜90石榴宜忌忌91山楂宜92香蕉93荔枝宜94龍眼肉宜宜95枇杷宜96橄欖97楊梅宜忌98沙棘99刺梨100獼猴桃101椰子漿102西瓜忌宜1

26、03甜瓜104甘蔗宜105菱角宜106大棗宜宜宜107板栗宜108芡實(shí)109白果110花生可能為過(guò)敏原111胡桃仁宜宜112黑芝麻宜113海松子114向日葵籽115豬肉116牛肉宜忌117羊肉宜忌118狗肉宜忌119驢肉120鹿肉宜忌121兔肉宜122雞肉123烏骨雞宜124鴨肉125鵝肉忌126鴿肉127鵪鶉肉128牛奶可能為過(guò)敏原129羊奶可能為過(guò)敏原130雞蛋宜可能為過(guò)敏原131鴨蛋可能為過(guò)敏原132鴿蛋可能為過(guò)敏原133雀蛋可能為過(guò)敏原134鵪鶉蛋宜可能為過(guò)敏原135鯇魚(yú)忌136鰱魚(yú)宜忌137鯉魚(yú)忌138鯽魚(yú)宜忌139青魚(yú)忌140鱔魚(yú)宜忌141鳙魚(yú)忌142鱭魚(yú)忌143帶魚(yú)宜忌144鱖魚(yú)

27、忌145鱸魚(yú)宜忌146鰣魚(yú)忌147泥鰍忌148鱧魚(yú)宜忌149鯧魚(yú)宜忌150銀魚(yú)忌151白魚(yú)忌152XX魚(yú)忌153鰻鱺魚(yú)忌忌忌154河蝦宜忌155對(duì)蝦宜忌156蟹忌忌157毛蚶可能為過(guò)敏原158蚌可能為過(guò)敏原159干貝可能為過(guò)敏原160鮑魚(yú)可能為過(guò)敏原161蜆肉可能為過(guò)敏原162蟶肉可能為過(guò)敏原163蛤蜊可能為過(guò)敏原164田螺忌可能為過(guò)敏原165螺螄可能為過(guò)敏原166淡菜167海參宜宜168海蜇宜169鱉肉宜宜170龜肉宜171牡蠣肉宜172烏賊魚(yú)肉宜173紫菜宜174海帶宜宜175石花菜176龍須菜177蜂蜜宜宜宜178飴糖179白糖180冰糖181紅糖宜182食鹽183醬184醋宜185酒忌

28、忌忌宜186生姜宜忌忌忌187大蔥忌忌宜188大蒜忌忌忌189胡椒190花椒忌忌191小茴香192八角茴香193麻油194茶葉忌忌注：未標(biāo)注宜、忌者，為可食用。附錄D（資料性附錄）常用傳統(tǒng)養(yǎng)生功法D.1八段錦D.1.1雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉六次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。D.1.2左右開(kāi)弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右

29、乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開(kāi)弓如滿月；左手捏箭訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過(guò)左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓箭在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)六次。D.1.3調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)，力達(dá)兩掌根，舒胸展體，拔長(zhǎng)左腰體；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。D.1.4五勞七傷向后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手

30、自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭向左后轉(zhuǎn)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此六次。D.1.5搖頭擺尾去心火：兩足橫開(kāi)，雙膝下蹲，成馬步或仆步。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)六次。D.1.6兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手順

31、勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。D.1.7攢拳怒目增力氣：兩足橫開(kāi)，兩膝下蹲，呈馬步。雙手握拳，拳眼向下。順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過(guò)左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種爭(zhēng)力。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)六次。D.1.8背后七顛百病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢(shì)將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)六次。D.2五禽戲（國(guó)家體育總局版本）D.2.1虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅(qū)前聳并配合吸氣，當(dāng)前聳至極后稍停；然后，身軀后縮并呼氣；如此3次。繼而兩手先左后右

32、前挪移，同時(shí)兩腳向后退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。D.2.2鹿戲：按上四肢著地勢(shì)。吸氣，頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左側(cè)后視，當(dāng)左轉(zhuǎn)至極后梢停；呼氣，頭頸回轉(zhuǎn)，當(dāng)轉(zhuǎn)至面朝地時(shí)再吸氣，并繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，一如前法。如此左轉(zhuǎn)3次，右轉(zhuǎn)2次，最后回復(fù)如起勢(shì)。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。D.2.3熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下，頭頸用力向上，使肩背離開(kāi)床席；略停，先以左肩側(cè)滾洛床面，當(dāng)左肩一觸及床席立即復(fù)頭頸用力向上，肩離床席;略停后再以右肩側(cè)滾落，復(fù)起。如此左右交替各7次。然后

33、起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側(cè)腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當(dāng)左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅(qū)亦隨之左右擺動(dòng)，片刻而止。D.2.4猿戲：擇一牢固橫竿（如單杠，門(mén)框，樹(shù)叉等），略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸；略停后換右腳如法勾竿倒懸。如此左右交替各7次。D.2.5鳥(niǎo)戲：自然站式。吸氣時(shí)蹺起左腿，兩臂側(cè)平舉，揚(yáng)起眉毛，鼓足氣力，如鳥(niǎo)展翅欲飛狀；呼氣時(shí)，左腿回落地面，兩臂回落腿側(cè)。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，

34、拉腿膝近胸；稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，兩臂如鳥(niǎo)理翅般伸縮各7次。D.3易筋經(jīng)D.3.1第一勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢(shì)，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對(duì)（10厘米左右距離）。此動(dòng)作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做820 次。D.3.2第二勢(shì)：橫擔(dān)降魔杵兩足分開(kāi)，與肩同寬，足掌踏實(shí)，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側(cè)平舉；立掌，掌心向外；吸氣時(shí)胸部擴(kuò)張，臂向后挺；呼氣時(shí)，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。反復(fù)進(jìn)行820 次。D.3.3第三勢(shì)：掌托XX兩腳開(kāi)立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過(guò)頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌

35、舐上腭，鼻息調(diào)勻。吸氣時(shí)，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時(shí)用力下蹬；呼氣時(shí)，全身放松，兩掌向前下翻。收勢(shì)時(shí)，兩掌變?nèi)?，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復(fù)820 次。D.3.4第四勢(shì)：摘星換斗勢(shì)右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢(shì)向左微側(cè)；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時(shí)，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時(shí)，全身放松，再左右兩側(cè)交換姿勢(shì)鍛煉。連續(xù)510 次。D.3.5第五勢(shì)：倒拽九牛尾勢(shì)右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸氣時(shí)，兩拳緊握

36、內(nèi)收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼氣時(shí)，兩拳兩臂放松還原為本勢(shì)預(yù)備動(dòng)作。再身體后轉(zhuǎn)，成左弓步，左右手交替進(jìn)行。隨呼吸反復(fù)510 次。D.3.6第六勢(shì)：出爪亮翅勢(shì)兩腳開(kāi)立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開(kāi)，虎口相對(duì)，兩眼怒目平視前方，隨勢(shì)腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開(kāi)，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢(shì)腳跟著地。吸氣時(shí)，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹；呼氣時(shí)，臂掌放松。連續(xù)812 次。D.3.7第七勢(shì)：九鬼拔馬刀勢(shì)腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經(jīng)下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾

37、，如拔刀一樣。吸氣時(shí)，雙手用力拉緊，呼氣時(shí)放松。左右交換。反復(fù)510 次。D.3.8第八勢(shì)：三盤(pán)落地勢(shì)左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動(dòng)作隨呼吸進(jìn)行，吸氣時(shí)，如托物狀：呼氣時(shí)，如放物狀，反復(fù)510 次。收功時(shí)，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。D.3.9第九勢(shì)：青龍?zhí)阶?shì)兩腳開(kāi)立，兩手成仰拳護(hù)腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)。腰部自左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時(shí)，上體前傾，同時(shí)呼氣：劃至身體左側(cè)時(shí)，上體伸直，同時(shí)吸氣。左右交換，動(dòng)作相反。連

38、續(xù)510 次。D.3.10第十勢(shì)：臥虎撲食勢(shì)右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢(shì)；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時(shí)，同時(shí)兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時(shí)，同時(shí)屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢(shì)待發(fā)。如此反復(fù)，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動(dòng)作連續(xù)510 次后，換左弓右仆腳勢(shì)進(jìn)行，動(dòng)作如前。D.3.11第十一勢(shì)：打躬?jiǎng)輧赡_開(kāi)立，腳尖內(nèi)扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部，手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動(dòng)作；吸氣時(shí)，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時(shí)，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據(jù)體力反復(fù)8

39、20 次。D.3.12第十二勢(shì)：掉尾勢(shì)兩腿開(kāi)立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后彎，目上視；然后上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時(shí)，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時(shí)，上身立起，腳跟著地；如此反復(fù)21次。收功：直立，兩臂左右側(cè)舉，屈伸7次。D.4太極拳 陳氏太極拳（老架，一路83式）第一式 預(yù)備式 第二式 金剛搗碓第三式 懶扎衣 第四式 六封四閉第五式 單鞭 第六式 第二金剛搗碓第七式 白鶴亮翅 第八式 斜行拗步第九式 初收 第十式 前蹚拗步第十一式 第二斜行拗步 第十二式 再收第十三式 前蹚拗步 第十四式

40、掩手肱捶第十五式 第三金剛搗碓 第十六式 披身捶第十七式 背折靠 第十八式 青龍出水第十九式 雙推手 第二十式 三換掌第二十一式 肘底捶 第二十二式 倒卷肱第二十三式 退步壓肘 第二十四式 中盤(pán)第二十五式 白鶴亮翅 第二十六式 斜行拗步第二十七式 閃通背 第二十八式 掩手肱捶第二十九式 六封四閉 第三十式 單鞭第三十一式 運(yùn)手 第三十二式 高探馬第三十三式 右擦腳 第三十四式 左擦腳第三十五式 蹬一根 第三十六式 前蹚拗步第三十七式 擊地捶 第三十八式 翻身二起腳第三十九式 獸頭勢(shì) 第四十式 旋風(fēng)腳第四十一式 蹬一根 第四十二式 掩手肱捶第四十三式 小擒打 第四十四式 抱頭推山第四十五式 三換掌 第四十六式 六封四閉第四十七式 單鞭 第四十八式 前招第四十九式 后招 第五十式 野馬分鬃第五十一式 六封四閉 第五十二式 單鞭第五十三式 雙震腳 第五十四式 玉女穿梭第五十五式 懶扎衣 第五十六式 六封四閉第五十七式 單鞭 第五十八式 運(yùn)手第五十九式 擺腳跌叉 第六十式 左右金雞獨(dú)立第六十一式 倒拳肱 第六十二式 退步奪肘第六十三式 中盤(pán) 第六十四式 白鶴亮翅第六十五式 斜行拗步 第六十六式 閃通背第六十七式 掩手肱捶 第六十八式 六封四閉第六十