中國(guó)居民膳食指南(2016版)課件

1、中國(guó)居民膳食指南（2016版）解 讀杭州艾迪康健康體檢中心 明恒泰健康對(duì)自己是一種財(cái)富，對(duì)家人是一種幸福，對(duì)社會(huì)是一種貢獻(xiàn)！ 吃飽 吃好 營(yíng)養(yǎng)方便 保健健康和長(zhǎng)壽從何而來(lái)？ 人的健康長(zhǎng)壽15%取決于遺傳 10%取決于社會(huì)條件 8%取決于醫(yī)療條件 7%取決于自然環(huán)境 60%取決于生活方式生活方式：是指一個(gè)人的衣食住行、行為嗜好、甚至他的人生觀、他的精神世界。認(rèn)識(shí)中國(guó)居民膳食指南 中國(guó)居民膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)文件。 2016 版一般人群膳食指南：適用于 2 歲以上人群增加 26 歲兒童新版膳食指

2、南將 26 歲兒童也納入一般人群膳食指南之中，讓家長(zhǎng)在以身作則的同時(shí)，也能夠幫助孩子從小開(kāi)始養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，將食育的理念真正落實(shí)到生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴食物多樣，谷類(lèi)為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類(lèi)食物250400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50150g，薯類(lèi)50100g。食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚(yú)280525g，畜禽肉280525g，蛋類(lèi)280350g，平均每天攝入總量120200g。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏

3、和腌制肉制品。少鹽少油，控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油2530g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。足量飲水，成年人每天78杯（15001700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。杜絕浪費(fèi)，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文

4、化，興飲食文明新風(fēng)。碳水化合物75%80%；蛋白質(zhì)8%9%；脂類(lèi)1%左右；富含維生素B族；豐富的礦物質(zhì)和膳食纖維。二、谷類(lèi)有哪些營(yíng)養(yǎng)素？谷類(lèi)是能量的主要來(lái)源谷類(lèi)是平衡膳食的保證三、粗糧加工成細(xì)糧營(yíng)養(yǎng)素流失多少？膳食纖維維生素B1維生素B2糙米5.90.110.05精米0.20.030.02標(biāo)準(zhǔn)粉3.70.460.08精粉0.60.110.06膳食纖維和維生素B1損失90%每人每天應(yīng)攝入（ ）的粗糧粗糧細(xì)作，粗細(xì)搭配。四、每天要吃粗糧多，還是吃細(xì)糧多？細(xì)多粗少，粗細(xì)混合。50150克一、每人每天蔬菜的攝入量是多少克？每天300500克如何食用蔬菜四、如何合理的烹調(diào)蔬菜？先洗后切還是先切后洗？急火

5、快炒還是慢火燉煮？隨湯下菜還是開(kāi)湯下菜？一、每人每天水果的攝入量是多少克？每天200350克如何食用水果二、水果提供哪些營(yíng)養(yǎng)素？含水分85%90%；富含各種微量元素；富含多種植物化學(xué)物質(zhì)；膳食纖維的重要來(lái)源。水果是預(yù)防慢性疾病的最佳食物水果水分多，能量低水果是天然的抗氧化食物三、怎樣正確的食用水果？吃新鮮的好還是吃加工的好？吃當(dāng)?shù)氐暮眠€是吃遠(yuǎn)地的好？吃完整的好還是吃去皮的好？吃應(yīng)季的好還是吃反季的好？吃水果宜餐前吃還是餐后吃？一、每人每天牛奶的攝入量是多少克？每天300克或相當(dāng)量的奶制品酸奶360克奶粉45克奶酪30克如何食用奶類(lèi)蛋白質(zhì)3%，消化率90%；脂肪3%-4%；有利于消化；碳水化合物

6、為乳糖，增殖有益菌；富含維生素A、D、B2；富含鈣、磷、鎂，易被人體吸收；牛奶是膳食中鈣的最佳來(lái)源。二、牛奶有哪些營(yíng)養(yǎng)素？容易消化吸收組成比例適宜營(yíng)養(yǎng)成分齊全酸奶奶粉奶酪（干酪）奶油乳糖發(fā)酵成乳酸，接種乳酸桿菌。液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥而成。排除乳清、乳糖，加鹽壓榨而成。飽和脂肪酸高達(dá)80%90%。除奶油以外的奶制品營(yíng)養(yǎng)成分基本沒(méi)有變化生活中經(jīng)常飲用的奶制品有哪些呢？酸奶奶粉奶酪奶油乳糖不耐受者、消化不良者方便食用、便于攜帶適合不同口味的需要需要增加脂肪攝入者三、怎樣食用不同的奶制品？一、每人每天豆類(lèi)的攝入量是多少克？每天2535克如何食用豆類(lèi)下列說(shuō)法中正確的是哪一項(xiàng)？1、喝生豆?jié){或未煮開(kāi)的豆

7、漿會(huì)引起中毒或腹痛癥狀；2、豆腐乳上面有小白點(diǎn)表明豆腐乳變質(zhì)了，不能食用；3、大豆與豆制品相比，食用大豆會(huì)更好一點(diǎn)；4、喝牛奶比喝豆?jié){好?？伎寄阋?、每人每天動(dòng)物性食物攝入量是多少？畜禽肉類(lèi)4075克魚(yú)蝦類(lèi)4075克蛋類(lèi)4050克150225克如何食用畜禽肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)禽類(lèi)蛋白質(zhì)16%20%；畜類(lèi)蛋白質(zhì)10%20%；脂類(lèi)20%（瘦肉以不飽和為主）；含有較高的膽固醇；維生素以A和B族為主；含有豐富的鐵，生物利用率高；二、肉類(lèi)提供哪些營(yíng)養(yǎng)成分？膽固醇含量最高鐵含量高利用率高蛋白質(zhì)15%-22%；脂肪1%-10%（不飽和為主）；碳水化合物1.5%左右；含有一定數(shù)量的維生素A、D、E和B族；礦物質(zhì)種

8、類(lèi)多、含量豐富。三、魚(yú)類(lèi)提供哪些營(yíng)養(yǎng)成分？含有EPA和DHA微量元素含量豐富二十碳五烯酸二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金下列日常生活中的說(shuō)法正確的是哪一項(xiàng)?A、野生魚(yú)比養(yǎng)殖魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；B、海水魚(yú)比淡水魚(yú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；C、不能生吃魚(yú)、活吃蝦；D、魚(yú)翅、鮑魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比帶魚(yú)、田螺高。考考你全蛋的蛋白質(zhì)為12%左右；脂肪10%15%（不飽和為主）；蛋黃中維生素含量豐富，種類(lèi)齊全；蛋黃中的鈣、磷、鐵、鋅、硒含量豐富；蛋黃是磷脂和膽固醇的極好來(lái)源。四、蛋類(lèi)提供哪些營(yíng)養(yǎng)成分？蛋黃中的膽固醇含量高蛋黃的營(yíng)養(yǎng)成分多于蛋清微量元素含量豐富種類(lèi)齊全下列說(shuō)法中正確的是哪一項(xiàng)？1、紅皮雞蛋比白皮雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；2、雞蛋

9、存放時(shí)應(yīng)該小頭朝下，大頭朝上；3、柴（土、笨）雞蛋比籠養(yǎng)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高?？伎寄阋?、每人每天食用油的攝入量是多少克？每人每天2530克如何食用油烹調(diào)油是維持生命活動(dòng)必需的食物提供人體所需脂肪；提供人體所需能量；亞油酸和亞麻酸的主要來(lái)源。烹調(diào)油是調(diào)味品還是營(yíng)養(yǎng)品？二、植物油的營(yíng)養(yǎng)成分與價(jià)值優(yōu)于動(dòng)物油日常膳食中應(yīng)食用植物油還是動(dòng)物油？植物油以不飽和脂肪酸為主；植物油不含膽固醇；植物油是維生素E的首要來(lái)源；食用油不飽和脂肪酸 油酸 亞油酸 亞麻酸菜籽油 76 10 1葵花子油 22 68 微量大豆油 22 52 7玉米油 27 56 1日常膳食中你食用哪一種植物油呢？不要長(zhǎng)期單一大量的食用一種植物油

10、最符合人體健康需要的是調(diào)和油（調(diào)合油） 調(diào)和油是根據(jù)有利于人體健康的原則，通過(guò)選擇不同種類(lèi)植物油，合理配比脂肪酸種類(lèi)和含量，調(diào)配制成符合人體需要的油脂。每人每天鹽的攝入量是多少克？每人每天小于6克如何食用鹽包括醬油、醬菜中的食鹽量注意隱性鹽北京、天津23克上海、南京12克廣州、深圳6克中國(guó)居民鹽的消費(fèi)量符合推薦量嗎？每天人均高達(dá)12克每人每天糖的攝入量是多少克？每人每天少于50克最好少于25克如何食用糖糖是人類(lèi)賴以生存的重要物質(zhì)之一糖是人體三大主要營(yíng)養(yǎng)素之一，是人體熱能的主要來(lái)源。糖供給人體的熱能約占人體所需總熱能的6070%，除纖維素以外，一切糖類(lèi)物質(zhì)都是熱能的來(lái)源。糖是自然界中最豐富的有機(jī)

11、化合物。在植物中約占其干物質(zhì)的80%，在動(dòng)物性食品中糖很少，約占其干物質(zhì)的2%。糖類(lèi)主要以各種不同的淀粉、糖、纖維素的形式存在于糧、谷、薯類(lèi)、豆類(lèi)以及米面制品和蔬菜水果中。糖不宜大量攝入吃糖過(guò)多可影響體內(nèi)脂肪的消耗，過(guò)量攝入會(huì)引起肥胖、動(dòng)脈硬化、高血壓、糖尿病以及齲齒等疾病每人每天水的攝入量是多少毫升？每人每天1500-1700毫升如何飲水注意隱性鹽水是人體的一部分性別 胎兒 嬰兒 少年 成人 老年 男人 90% 80% 75% 70% 65% 女人 90% 80% 70% 65% 55%水占人體中的比例是多少?一個(gè)人從出生到死亡就是不斷失水的過(guò)程如何飲用水水是消化與吸收的載體；水參與人體的新

12、陳代謝；水能調(diào)節(jié)體溫；水有潤(rùn)滑作用。一、水有哪些生理功能？水是生命之源一個(gè)人每天需要多少水才能維持生命活動(dòng)？2500ml食物含水1000ml代謝產(chǎn)生300ml體外補(bǔ)水1200ml每日飲水1500-1700ml(8杯)二、每天怎樣飲水效果最好？少量多次，一次一杯；主動(dòng)飲水，先渴而飲；晨起一杯，稀釋血液；睡前一杯，儲(chǔ)備水分。最好的飲水方式是什么？把水加熱后飲用是最安全的飲水方式A、挑山上的水直接喝；B、舀湖（河）里的水直接喝；C、把水加熱后直接喝；D、打井水直接喝；E、擰開(kāi)自來(lái)水籠頭直接喝。忌喝生水你認(rèn)識(shí)生活中的各種飲用水嗎？有礦物質(zhì)水無(wú)礦物質(zhì)水飲用水 天然礦泉水 礦物質(zhì)水 自來(lái)水 純凈水（蒸餾水

13、）礦泉水礦物質(zhì)水自來(lái)水純凈水氟化物超標(biāo)現(xiàn)象。對(duì)人體作用有待進(jìn)一步研究。制取簡(jiǎn)單，用之方便。缺乏必需礦物質(zhì)最符合人體需要的飲用水是什么？白開(kāi)水是最符合人體需要的飲用水不要長(zhǎng)期的大量的單一的喝一種瓶裝水下列說(shuō)法中正確的是哪幾項(xiàng)？A、家庭可以在水籠頭上加裝凈化器；B、水籠頭上加裝了凈化器就可以直接飲用；C、水壺里的沉著物即水堿，對(duì)人體是有害的。要正確使用桶（瓶）裝水桶（瓶）裝水不要反復(fù)加熱；桶（瓶）裝水最好在一周內(nèi)用完；桶（瓶）裝水應(yīng)貯存在陰涼干燥處。飲水機(jī)的出入水口需要定期清洗嗎？入水口：1周清洗1次；冷水出口：1周清洗1次；熱水出口：1個(gè)月清洗1次。所謂的概念水都是一種炒作富氧水納米水離子水磁化

14、水生態(tài)水它解答了我們哪些重要問(wèn)題呢？一、多吃哪些東西二、強(qiáng)調(diào)了“健康體重”及“控制體重的措施”三、第一次把糖擺了出來(lái)四、對(duì)于動(dòng)物性食品是要“適量攝入”五、第一次把浪費(fèi)、新風(fēng)尚擺出來(lái)六、新增了兩個(gè)參考工具七、酒一直不被推薦一、多吃哪些東西多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)，而且奶類(lèi)、大豆類(lèi)也要多吃。為什么？因?yàn)槎嗄陙?lái)，盡管我們強(qiáng)調(diào)奶類(lèi)、豆制品的重要益處，但現(xiàn)實(shí)情況卻是老百姓并沒(méi)有多吃，因此，為了鼓勵(lì)大家多多攝入奶類(lèi)、豆制品等好食品，也把這兩類(lèi)歸到“多吃”系列中。同時(shí)，該指南也明確告訴了大家，奶類(lèi)是健康食品，不應(yīng)有否定奶制品的錯(cuò)誤意識(shí)。二、強(qiáng)調(diào)了“健康體重”及“控制體重的措施”這次把健康體重放在了重要的位置上，

15、這實(shí)際上跟全世界的健康發(fā)展規(guī)律是同步的，因?yàn)殡S著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人們生活水平的提高，能量過(guò)剩、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩是各國(guó)所走過(guò)的共同規(guī)律，今天，很大比例的老百姓面臨的正是“兩個(gè)過(guò)剩”，現(xiàn)在肥胖已經(jīng)到了不得不提的嚴(yán)峻程度了。我們不僅是從“美”的角度來(lái)控制體重，更是從預(yù)防和控制慢性病的角度來(lái)加以重視。“吃”和“動(dòng)”平衡那么，如何來(lái)控制體重呢？指南給了兩個(gè)明確的措施，那就是“吃”和“運(yùn)動(dòng)”要平衡，吃的多動(dòng)的少，自然就能量過(guò)剩、就會(huì)肥胖，相反，把能量控制下來(lái)、營(yíng)養(yǎng)平衡了，體重才能降下來(lái)，身體才能健康。既不想控制能量、也不想運(yùn)動(dòng)，只想著減肥，這只能使我們失望。三、第一次把糖擺了出來(lái)早在很多年前，西方國(guó)家就已經(jīng)呼吁控制糖

16、了，比如可樂(lè)、飲料等，以前我們國(guó)家面臨的食糖攝入還不這么嚴(yán)峻，但是，現(xiàn)在我們又走了西方國(guó)家的后塵了，我們現(xiàn)在的糖分?jǐn)z入量也不少，有很多人喝飲料比喝水都多，這帶給我們的就是健康危害，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不“平衡”了。油的消費(fèi)對(duì)于油、鹽，我們的指導(dǎo)一直是抓的比較緊的，多年來(lái)，老百姓對(duì)食鹽的攝入量是不斷下降的，這是我們執(zhí)行到位的成果。但是，油的消費(fèi)量一直比較高，生活條件好了，但是科學(xué)烹飪、科學(xué)飲食的措施執(zhí)行的還不好。四、對(duì)于動(dòng)物性食品是要“適量攝入”“適量”的意思是不能不吃，還不能吃太多，大家都知道吃太多肯定不好，因此我們要限制。但有很多朋友理解錯(cuò)了，走向了另一個(gè)極端，那就是不吃動(dòng)物性食品，這是不對(duì)的。只有適當(dāng)

17、吃、按照自己需要來(lái)吃才是最科學(xué)的。動(dòng)物性食品 “適量攝入”對(duì)于以前人們害怕雞蛋黃的觀點(diǎn)，現(xiàn)在也給出了更明確的觀點(diǎn)：雞蛋黃當(dāng)中膽固醇并不是導(dǎo)致血液膽固醇的罪魁禍?zhǔn)?，適當(dāng)吃雞蛋黃是好處多多的，不能拋棄它。血液中的膽固醇主要還是自身產(chǎn)生的多，是代謝失衡導(dǎo)致的，不能把所有的責(zé)任、主要責(zé)任放在食物上。對(duì)于肥肉、煙熏、腌制的肉制品，要少吃，盡管美味，但是缺點(diǎn)太多，還是敬而遠(yuǎn)之好。五、第一次把浪費(fèi)、新風(fēng)尚擺出來(lái)這實(shí)際上看到了我們生活水平提高了，但是我們的飲食文化還沒(méi)有做好，出現(xiàn)了浪費(fèi)、擺闊的現(xiàn)象。古人說(shuō)：由儉入奢易、由奢入儉難！一些年輕朋友忘記了艱苦樸素的老傳統(tǒng)，養(yǎng)成了挑挑撿撿的不良風(fēng)氣。每一個(gè)人都要體現(xiàn)出值得他人尊重的文化來(lái)，體現(xiàn)出讓人尊重的風(fēng)尚來(lái)。我國(guó)用幾十年時(shí)間從貧窮走向富裕本來(lái)就不容易，要培養(yǎng)國(guó)民良好的精神風(fēng)尚就更不容易。大家都要重視良好的精神風(fēng)尚的養(yǎng)成。六、新增了兩個(gè)參考工具膳食指南中有一個(gè)“膳食寶塔”，這是世界上最為形象、最富東方特色的標(biāo)志。