中小學(xué)體育健康

1、中小學(xué)體育健康第1頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日從本周起，我們即將進(jìn)入高考體育加試前的準(zhǔn)備期，作為你們的教練，有必要告訴大家一些訓(xùn)練常識(shí)，希望大家多做有用功，改變以前盲目的訓(xùn)練方法，避免受傷，在有限的時(shí)間里的讓自己的術(shù)科成績(jī)有個(gè)質(zhì)的飛躍。第2頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 大家對(duì)比一下，左邊的兩幅圖片，有什么不同嗎？第3頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日核心穩(wěn)定力量 核心力量是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，它區(qū)別于傳統(tǒng)體能訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域是一個(gè)新的課題。第4頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日什么是

2、核心穩(wěn)定力量？答案： 核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位（即肩關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。第5頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 核心力量主要作用：在于穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、盆骨，保持正確的身體姿態(tài)，穩(wěn)定重心，提高身體的控制能力和平衡能力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)有核心肌群向四肢及其他肌群的能量輸出，預(yù)防動(dòng)作中的損傷，從而有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。第6頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 在訓(xùn)練場(chǎng)上，我們有時(shí)會(huì)不自覺(jué)的觀察一些人的跑步姿勢(shì)，有時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)“那個(gè)學(xué)生”跑步跑得很輕。那么我想問(wèn)你一下，你是怎么理解這個(gè)“輕”字呢？這個(gè)“輕”

3、和“重”有什么區(qū)別呢？第7頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的負(fù)荷較輕，許多練習(xí)主要是對(duì)抗自身體重的練習(xí)，同時(shí)，因?yàn)楹诵姆€(wěn)定力量的主要功能是在于對(duì)于自身身體重心的控制，所以該力量在很多情況下是在不穩(wěn)定的條件下進(jìn)行的訓(xùn)練，以此使更多的小肌群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌群參與運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的作用。第8頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日第9頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 關(guān)于訓(xùn)練方式，我們自己就可以去開(kāi)發(fā)。讓身體與地面的接觸面減小，同時(shí)還要保持身體的穩(wěn)定?？梢詤⒖忌厦娴膱D示，也可以借閱一些書

4、籍，這些平時(shí)就可以做。 力量訓(xùn)練的常用方法是對(duì)抗阻力，而核心力量練習(xí)強(qiáng)調(diào)的是一種不平衡的條件下抗組練習(xí)。因?yàn)樵诓环€(wěn)定的情況下進(jìn)行的力量訓(xùn)練才越容易整合到專項(xiàng)本身中去。就是能和專項(xiàng)結(jié)合起來(lái)。第10頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日作為運(yùn)動(dòng)員，在做完熱身跑以后，大家通常會(huì)做些什么呢？壓腿嗎？壓多久呢？這樣做對(duì)嗎？問(wèn)題二：第11頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 首先，我要告訴大家，這樣做是不對(duì)的，如果肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于靜態(tài)拉伸，那么肌肉實(shí)際上被徹底放松，肌肉中有兩個(gè)很重要的感受器，肌梭和腱梭，肌梭主要是感受肌肉長(zhǎng)度變化的頻率 ，腱梭感受肌肉張力的變化。 第1

5、2頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 如果肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于被拉伸，肌肉中的本體感受器就會(huì)自動(dòng)關(guān)閉，這是我們身體的一種保護(hù)性關(guān)閉，如果再進(jìn)行反應(yīng)式、爆發(fā)式的力量練習(xí)，那么因?yàn)橹暗撵o力拉伸，這種身體的快速鏈接便會(huì)鏈接不上，快速向心收縮向離心收縮的轉(zhuǎn)化過(guò)程就會(huì)建立不起來(lái)。 換句話說(shuō)，就會(huì)造成力量的分散，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的拉伸，肌肉被拉軟了，關(guān)節(jié)周圍的肌肉變得松弛，關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大了，力量就分散了。下面的練習(xí)效果就會(huì)大大折扣。第13頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 思考：那么，跑完步以后，我們?cè)谧鼋酉聛?lái)的爆發(fā)式、反應(yīng)式練習(xí)之前，應(yīng)該做些什么呢？第14頁(yè)，共33頁(yè)

6、，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日后蹬跑高抬腿跑車輪跑 提示：關(guān)于柔韌性練習(xí)，最好單獨(dú)放在一節(jié)課上專門進(jìn)行。第15頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日力量訓(xùn)練區(qū)域及其負(fù)荷表組數(shù)次數(shù)練習(xí)目的橫斷面積36812肌肉形態(tài)基礎(chǔ)力量3626形態(tài)和神經(jīng)爆發(fā)力3625神經(jīng)最大力量1414神經(jīng)力量耐力5820能量潛能第16頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 關(guān)于力量訓(xùn)練區(qū)域及其負(fù)荷表，我會(huì)制成表放在我們的力量房里，希望大家上力量時(shí)自覺(jué)去做。第17頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 做臥推時(shí)，應(yīng)該怎么做呢？同伴應(yīng)該怎樣去幫助和保護(hù)呢？才會(huì)

7、使訓(xùn)練效果更好呢？在這里有幾個(gè)需要注意的地方。問(wèn)題三第18頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 在坐臥推時(shí)，推起是向心收縮，放下是離心收縮，在這個(gè)過(guò)程中，重要是放下還是推起呢？ 此時(shí)，大家可以回顧一下推鉛球的的動(dòng)作，在臥推這個(gè)過(guò)程中，只有推起這個(gè)部分是和推鉛球動(dòng)作是較接近的，而在臥推過(guò)程中，我們?cè)诜畔潞屯破鸬倪^(guò)程中，都需要發(fā)力，那么在以后的訓(xùn)練中，我們要找好自己的搭檔，在做臥推時(shí)，在放下的時(shí)候，有同伴負(fù)責(zé)用力，不過(guò)兩人配合一定要默契。 在做完臥推以后，一定要記得做3-4組俯拉。這樣不但可以使肌肉的力量協(xié)調(diào)發(fā)展,相對(duì)發(fā)展,而且還是有效的放松方式.第19頁(yè)，共33頁(yè)，2022年

8、，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日做深蹲時(shí),一定要注意,1.不要提腳尖,因?yàn)樯疃讜r(shí)起立后提腳尖是加速度,慣性大,并不能發(fā)展踝環(huán)節(jié)的力量.2.深蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,否則,久而久之,半月板會(huì)受傷.3.在做保護(hù)時(shí),手反握杠鈴桿,兩腳前后開(kāi)立,這樣還可以幫助練習(xí)者確定正確的臀部高度.第20頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 小知識(shí)：什么是后效效應(yīng)？誰(shuí)能解釋一下？第21頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 現(xiàn)在舉個(gè)例子,推鉛球時(shí),我們男子體育加試時(shí),用的是五公斤的鉛球,那么,請(qǐng)問(wèn)在做鉛球練習(xí)時(shí)我們應(yīng)該準(zhǔn)備幾種鉛球呢?答案是三種,大于5公斤的,等于5公斤的,小

9、于5公斤的.那么訓(xùn)練時(shí),怎么用呢?先推大于5公斤的,讓神經(jīng)去募集更多的快肌參與運(yùn)動(dòng),然后再推小于5公斤的,讓肌肉產(chǎn)生超速感覺(jué),最后推等于五公斤的.具體怎么操作,我會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中告訴大家,但大家在這里要記住,以后在鉛球場(chǎng)地訓(xùn)練時(shí),記得要準(zhǔn)備3種鉛球.第22頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日問(wèn)題四：訓(xùn)練過(guò)程中為什么會(huì)抽筋? 在以后的訓(xùn)練中,我們將要經(jīng)歷不自覺(jué)的肌肉抽筋帶來(lái)的難以忍受的痛苦,因?yàn)檫@樣的抽筋會(huì)讓我們?yōu)橐粫r(shí)走不動(dòng)道,那么抽筋是什么引起的呢?我搜集了一些資料,有以下幾種說(shuō)法。1.補(bǔ)充肌酸會(huì)導(dǎo)致抽筋2.運(yùn)動(dòng)中身體脫水造成抽筋3.過(guò)度勞累和肌肉供血不足4.大量出汗造成大量

10、的鹽分(鈉)從身體流失,如果這些鈉元素不被及時(shí)補(bǔ)充上的話會(huì)引起抽筋.第23頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日 根據(jù)以上說(shuō)法,那么在以后訓(xùn)練中,我建議大家每次訓(xùn)練時(shí),都記得帶一瓶水到訓(xùn)練場(chǎng),如果你的經(jīng)濟(jì)條件允許,含鈉的運(yùn)動(dòng)飲料可以非常有效的彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成的鈉的流失,每次訓(xùn)練休息期間,補(bǔ)充適量水分,在喝水的時(shí)候,不要大口喝,給胃一個(gè)緩沖的時(shí)間,這樣也可以避免毛細(xì)血管破裂.第24頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日補(bǔ)水的另一個(gè)原因是：學(xué)會(huì)每次訓(xùn)練前后稱自己的體重,盡量少穿衣服（這樣你就可以不會(huì)把衣服里吸收的汗也計(jì)算在內(nèi)）,訓(xùn)練后最好是等心率回復(fù)正常后稱體

11、重,在體重減輕的過(guò)程中,實(shí)際上減輕的是水分,鮑爾州大學(xué)的勞倫斯阿姆斯特朗博士評(píng)估了脫水對(duì)于跑得的影響.從實(shí)用的角度講,這意味著即使少量脫水都會(huì)對(duì)高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽的運(yùn)動(dòng)員最后的發(fā)揮造成影響.體重每減輕1%競(jìng)技表現(xiàn)下降5%已成為一項(xiàng)普遍規(guī)律.下面是關(guān)于體重減輕比重與運(yùn)動(dòng)能力的比例圖 第25頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日那么,在運(yùn)動(dòng)中如果很不幸你抽筋了,那么伸展抽筋的肌肉是減輕疼痛的最好辦法.如果小腿抽筋了,那么抓緊腳趾和腳掌,把他們向著膝蓋的方向拉伸,就像圖中示意的那樣,這會(huì)幫助肌肉放松。（左圖）第26頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日問(wèn)題五：關(guān)于

12、訓(xùn)練間歇時(shí)間的確定 間歇時(shí)間的確定主要與心血管功能恢復(fù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)時(shí)能量物質(zhì)的消耗還是負(fù)荷后能量物質(zhì)的恢復(fù)相聯(lián)系。 心血管系統(tǒng)的恢復(fù)具有一種特殊規(guī)律，即人體在負(fù)荷后的恢復(fù)時(shí)間內(nèi)，負(fù)荷后的即刻和前一半的恢復(fù)過(guò)程很快，約占恢復(fù)值的70%左右，而后一半的恢復(fù)過(guò)程卻很慢。例如假設(shè)跑400米，跑后的心率每分鐘200次，如果測(cè)量其心率，就會(huì)發(fā)現(xiàn)2分鐘左右的脈搏即可下降到120次/分左右，而完全恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前時(shí)的心率，幾乎要用10分鐘左右。第27頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日間歇訓(xùn)練法的訓(xùn)練時(shí)間，往往都是以心率做為恢復(fù)的客觀指標(biāo)，一般間歇心率不得低于120一130次/分，再進(jìn)人下一次練

13、習(xí)，才會(huì)收到較好的訓(xùn)練效果。 第28頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日短時(shí)間的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，肌糖元大約在第15分鐘出現(xiàn)超量恢復(fù)，而磷酸肌酸(cp)在第2到第5分鐘就會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)，如果是跑一次馬拉松脂肪代謝要到第三天才能恢復(fù)。因此速度性練習(xí)后兩次間隔時(shí)間可短些，而力量和耐力性練習(xí)后就需要稍長(zhǎng)的間隔，這樣才能保證能量有足夠時(shí)間恢復(fù)，防止運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。第29頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日關(guān)于運(yùn)動(dòng)中你們的腸胃問(wèn)題及處理方法問(wèn)題可行的解決措施緊急情況運(yùn)動(dòng)前排完大便胃痙攣、小腸痙攣、腹瀉、腹脹至少在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)進(jìn)餐，避免脫水，避免和濃縮飲料（如果汁和軟飲料）打嗝細(xì)嚼慢咽和避免氣體飲料腸胃脹氣避免膨脹食品以及豆制品便秘吃些高纖維食品惡心和腹瀉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前保持胃是空的，避免和濃縮飲料。胃灼熱進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前保持胃是空的。第30頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日關(guān)于喝酒的問(wèn)題：大家都是一名體育人，性格豪爽，那么喝酒是不可避免的。那么在我們的訓(xùn)練期內(nèi)，我禁止大家在任何時(shí)間喝酒。體育加試完后大家可以隨意。第31頁(yè)，共33頁(yè)，2022年，5月20日，4點(diǎn)27分，星期日1.酒不會(huì)隨汗液排出體外。超過(guò)90%的酒精在肝臟里進(jìn)行新陳代謝，嚴(yán)重?fù)p壞肝臟。2.酒會(huì)導(dǎo)致脫水。因?yàn)樗鼤?huì)減弱抗利尿激素的能力。3.