不覓仙方覓睡方,“焦慮性失眠”一掃而去

1、不覓仙方覓睡方, “焦慮性失眠”一掃而去劉福友 （ 中國中西醫(yī)結合學會神經內科專業(yè)委員會常務委員 ）擁有香甜睡眠的人不一定感到幸福,但失眠的人一定會感到非常痛苦,人們常說“不覓仙方覓睡方”就是這個道理。 開始時是偶然睡不著,后來則是一上床,就擔心怕睡不著,逼迫自己盡快入睡 ,越是害怕睡不著就真的睡不著,結果形成惡性循環(huán),上了床就開始翻來覆去、輾轉反側 ,很多人自殺的心都有了,失眠的痛苦莫過于此。 本期我們邀請神經內科專家劉福友教授為我們專題講解焦慮性失眠的問題 ,希望在劉教授的指導下,讓失眠的您每天都能酣然入夢。劉福友 ,四川省名中醫(yī)、省中醫(yī)藥管理局學術技術帶頭人,碩、博士生導師,任中國中西醫(yī)

2、結合學會神經內科專業(yè)委員會常務委員 ;中華中醫(yī)藥學會絡病專業(yè)委員會委員;四川省中西醫(yī)結合學會神經內科專業(yè)委員會副主任委員委員;中華醫(yī)學會四川省神經內科專業(yè)委員會常務委員;國家及省藥監(jiān)局新藥評審專家,現(xiàn)代臨床醫(yī)學 、 實用醫(yī)院臨床雜志編委。酣然入夢成難題失眠對于很多人來說,提起睡覺就頭痛不已 ,很可能用了各種方法都還是睡不著,并且越想睡著反而越難以入睡。尤其隨著社會壓力的增大,人們的精神越來越緊張,很多都市人就染上了揮之不去的 “失眠期待性焦慮” 。有一位劉先生,由于工作緊張,生活壓力很大,晚上睡覺時也不?？紤]工作的事情,結果在長達半年的時間內嚴重失眠,換過多種鎮(zhèn)靜安眠藥,吃到后來都沒效果。經常

3、吃完藥,就開始琢磨睡覺,躺在床上等著睡著,結果越想睡越睡不著。到后來一躺下就開始緊張害怕 ,甚至一趟一趟去廁所。連喝白酒都試過,可是每天只能睡兩個小時,身體虛弱到了極點,怕冷 ,口干 ,手腳麻木,吃不下飯,度日如年。因為白天沒精神,工作效率低,連工作也丟掉了。這下,晚上倒是不擔心工作的事了 ,可是還是擔心睡不著,不出所料,失眠仍舊 TOC o 1-5 h z 揮之不去。后來突然有一天,劉先生在絕望中想通了一件事情: “大不了就是死,死都不怕,還怕睡不著嗎 ?睡不著就睡不著吧,懶得理了 ,看你能把我怎么樣?！鼻》昴菐滋煺疹櫪掀藕⒆?每天累得要死,精神的釋然和身體的疲憊讓他完全沒精力在意是否能睡著

4、。 奇怪的是,沒過幾天,反而逐漸有了睡意,從睡眠時間增多到入睡較快,幾個星期以后睡眠竟然恢復正常了 !人的一生中 ,有三分之一的時間是在睡眠中度過的。通過睡眠可促進腦發(fā)育和發(fā)展,促進機體生長,保存腦的能量 ,鞏固記憶 ,提高智力,消除疲勞、恢復體力,增強機體免疫功能,養(yǎng)顏護膚,延緩衰老。但是在當前,由于人們負擔的社會、生活壓力大,很多人有精神緊張、焦慮的不良情緒 ,造成我國人群睡眠質量普遍不好,甚至有不少人失眠。失眠是指患者對睡眠的時間和 （或 ）質量不滿足,白天社會功能受到影響的一種主觀感覺,表現(xiàn)形式多數以失眠為唯一的主癥,包括入睡困難（入睡時間超過30 分鐘）,睡眠維持障礙（夜間覺醒次數超

5、過 3 次或凌晨早醒）,再次入睡困難、淺睡、多夢,總睡眠時間小于 6 小時。失眠分為三段,早段失眠:臥床超過30 分鐘不能入睡。 中段失眠:睡覺中間醒來,臥床超過 30 分鐘不能入睡。 末段失眠 :早醒比平時提早30 分鐘,并持續(xù)存在。失眠按病程分為一過性或急性失眠:病程小于 4 周。短期或亞急性失眠:病程大于4 周,小于 6 個月。長期或慢性失眠:病程大于6 個月。改善失眠有方循文/劉福友造成失眠的原因很多,違反生理時鐘,如倒夜班、出國旅游時差的影響、正常生活規(guī)律的紊亂;突然受到重大事件的沖擊,使精神不能安定,如夫妻離異、爭吵、失業(yè)、生意虧損等;婦女更年期 ;茶、咖啡等刺激性飲料,使精神興奮

6、難眠;醫(yī)源性因素,如長期服用安眠藥 ,效果逐漸降低最終無效;遺傳因素;地球磁場變化的影響 ;腦部器質性疾病,腦功能性障礙;內科疾病和精神疾病等,這些原因均可導致失眠。要想預防失眠,首先必須養(yǎng)成一個良好的睡眠習慣。具體來說 ,主要要注意以下幾個方面,這些方面做得越細致越好。規(guī)律作息時間了解睡眠保健知識,建立睡眠時間規(guī)律,養(yǎng)成良好的睡眠習慣夜間上床睡眠時間最好在11 點以前 ,平常上床時間較晚的朋友突然提前睡覺很可能睡不著,但一定要先強迫自己躺下 ,慢慢扭轉錯誤的睡眠規(guī)律。睡前少 “吃、做 ”現(xiàn)在很多人睡得晚,睡覺以前都要吃點東西,甚至于晚上會喝茶、咖啡,要想睡好覺,盡可能戒除掉。工作的事白天做,

7、茶葉、咖啡放到白天去喝,晚上就徹底放松自己。夜間 11 點以前睡覺,睡前除了少量幫助睡眠的食物以外,不要吃其他東西,尤其不能吃油膩食物 ,睡前及上床后須保持心態(tài)平和 ,情緒的過極變化會使心情久久難以平復,導致失眠。 離睡眠時間太近,不宜應進行興奮的腦力、體力活動。優(yōu)雅的臥室環(huán)境保持房間舒適、 安靜,尤其消除噪音,避免噪音引起精神緊張。注意臥室溫度、通風、透氣;固定放在床旁的鐘最好使用電子鐘如果室外環(huán)境過于吵鬧,可關緊門窗或加裝雙層窗玻璃;不宜讓寵物夜晚跟你睡在一間屋子,否則可能干擾你的睡眠,還會影響健康調整枕頭、床的高度和硬度。喜歡音樂的人,睡前可以放一些舒緩的音樂以幫助入眠,音樂音量盡量低回

8、,樂曲可以選擇舒伯特的小夜曲,部分鋼琴曲 ,如水邊的阿迪麗娜、 茉莉花 ,中國古典樂 ,如高山流水、 陽關三疊等。 總之 ,要給自己創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境,減少外部因素對睡眠的干擾。泡腳加按摩“熱水泡腳” 的養(yǎng)生之道由來已久,是公認的幫助入睡的好方法 ,其實,如果泡腳時能再給足部搓摩幾下 ,效果更好。熱水可擴張足部的血液循環(huán),促進腳部血液流動,降低足部的肌張力,并促使頭部的血液向下肢流動,相對減少腦充血,使人產生全身放松和昏昏欲睡的感覺。在泡腳的同時,如果再輔以按摩涌泉穴（腳底中心距前腳趾約 1/3 處）,則可進一步增強對失眠的療效。因為涌泉穴也具有引虛火下行、鎮(zhèn)靜,安神、降血壓等作用。具體做

9、法是,先取適量水于腳盆中,水溫因人而異,以腳感溫熱為準;水深開始以剛覆腳面為宜,先將雙腳在盆水中浸泡510 分鐘 ,然后用手或毛巾反復搓揉足背、足心、 足趾。 為強化效果,可有意識地搓揉一些穴位,如位于足心的涌泉穴等;必要時 ,還可用手或毛巾上下反復搓揉小腿,直到腿上皮膚發(fā)紅發(fā)熱為止;為維持水溫,需邊搓洗邊加熱水,最后水可加到足踝以上;洗完后,用干毛巾反復搓揉干凈 ,每次以 2030 分鐘為宜,泡腳完畢最好在半小時內上床睡覺。精油泡澡,芳香入睡睡眠時 ,可以在臥室里或洗澡水中放一點點芳香精油 ,使臥室中和身上飄散一股淡淡的香氣。 讓我們在都市中嗅聞到青山、 綠水、芳草的氣息 ,猶如一股清風撲面

10、而來,能幫助我們放松緊張的心情。不論是對于暫時性或長期失眠癥,芳香療法有較好的療效。精油芳香安全,易引發(fā)睡意,精油還能調整情緒和心理,讓人產生平靜、 柔順的感覺,從而放松心情。 凡具有鎮(zhèn)靜安神作用的精油對睡眠有幫助,有資料報道薰衣草、洋甘菊等精油治療失眠的效果較好。安息香（適用于焦慮引發(fā)的失眠癥）、佛手柑（適用于憂郁的失眠患者 ） 、 快樂鼠尾草（有效的放松情緒,不能和酒精混用,否則會引起惡夢 ） 、檀香、 杜松、依蘭等。上述精油可以不斷嘗試、 找到最適合自己的精油。精油的使用可以加入洗澡水中 , 睡覺前享受舒適的芳香泡澡。洗澡水的溫度不宜過高 ,以免過度振奮精油而使人興奮。成人用量洗澡水中加

11、六滴精油足夠。 最好不宜連續(xù)二個星期以上使用同一種精油或復方精油 ,經常變換精油的種類是非常重要的,最好12 星就更換精油或調和精油的種類。除精油泡澡之外,還可在枕巾上滴幾滴精油也可幫助睡眠。催眠食物為人們廣泛接受有催眠作用的飲食就要數熱牛奶了 ,可以在睡前 30 分鐘喝 250ml 左右 ,溫度5060 度左右,因牛奶中含有一種能使人產生疲倦欲睡感的生化物 L 色氨酸,還有微量嗎啡類物質 ,這些物質都有一定的鎮(zhèn)靜催眠作用 ,特別是 L 色氨酸它是大腦合成羥色的主要原料,五羥色胺對大腦睡眠起著關鍵的作用,它能使大腦思維活動暫時受到抑制,從而使人想睡眠,并且無任何副作用 ,而且牛奶粘在胃壁上吸收

12、也好,牛奶中的鈣還能清除緊張情緒所以它對老年人的睡眠更有益,故晚上喝牛奶好,有利于人們的休息和睡眠。還有一些食物也可以幫助睡眠,如核桃,香蕉、 菊花茶、 蜂蜜、土豆、燕麥片、杏仁、全麥面包、桂圓等,隨手拈來食用即可。另外,酸棗仁、黑芝麻、蜂王漿、百合、牡蠣、花粉等也有幫助入睡的功效,可以在晚餐時或睡前30 分鐘少量吃一些。誤區(qū):酒精助睡眠無從考證:不少人對酒產生誤解,誤認飲酒有助于睡眠,而且應用相當的普遍,誠然酒后容易入睡,但因酒所誘導的睡眠不易持久,沒有證據證明酒精療法對慢性失眠有益,如果過量應用酒精其危害性遠遠大于對失眠的治療作用 ,酒精對睡眠質量有的不良作用已被證明。8 小時睡眠并不是必

13、須:每天強制睡夠8 小時。 其實偶爾一兩次睡眠時間不夠并不會產生太大影響 ,因此 ,不要唯恐時間不足而精神緊張,這樣反而更睡不好,甚至導致惡性循環(huán)。如果你長期以來休息時間都維持在67 小時 ,也是正常,就沒有必要因為沒睡夠 8 小時而杞人憂天了。先睡心 ,后睡眠整理 / 張偉采訪中 ,劉教授講述了這樣一位患者的故事,她曾因為失眠三次搬家,但失眠問題并沒有因為搬家而解決。她是一位年過四十的婦女 ,那段時間 ,樓上人家的小孩剛學會走路,每天家里人會拿各種玩具逗寶貝兒玩,于是難免各種玩具被寶貝兒摔在地上的聲音傳到樓下 ,未雨綢繆的她在樓上聲音越來越頻繁的時候就選擇了每天 8 點就上床睡覺的習慣,她完

14、美地想早早入睡 ,等樓上吃完晚飯開始逗小孩玩的時候她已經睡著了,那些噪音就不會影響她睡覺了。可是,事與愿違,她發(fā)現(xiàn)自己每天入睡的過程越來越艱難了 ,從剛開始的幾十分鐘到 23 個小時,再到樓上的全家都睡覺了自己卻還在輾轉反側。煎熬了兩周后,沖動的她選擇了搬出自家的房子,去了出租屋,原本想著等樓上小孩大一點的時候再搬回來住?？烧l料,出租屋的樓上卻住著好幾個打工妹,每天很晚才回來,并且每個美眉都穿著高跟鞋 ,每天晚上 ,從聽到那幾個打工妹到樓道開始她就開始害怕，然后滿腦袋都是她們高跟鞋的聲音終于，她去了賓館，可是安靜的賓館仍無法讓她安然入睡。見到劉老師后 ,這位女士人已憔悴、面色無光。劉老師告訴她

15、,其實,她到哪里都睡不著的原因不是因為噪音,或者不單純是因為噪音,更重要的是因為她的心,因為心里的擔心,她無意識地刻意夸大了睡眠的恐懼,無法放松,因此惡性循環(huán) ,換到哪里都無法入睡,所以,對她來講 ,必須 “先睡心 ,后睡眠”。一個精神緊張的失眠者,最好的辦法還是進行自我放松訓練,減少思想負擔,從容入睡。我給大家介紹一些臨床有特色的緩解精神緊張的療,對于精神緊張造成的失眠患者,可以根據自己的情況嘗試一下森田心理療法 ,由于它也有較好的解除焦慮的功能,所以這里給大家說一下。森田心理療法森田心理療法簡稱森田療法,由日本森田正馬教授于1920 年創(chuàng)立的適用于神經癥的特殊療法,是一種順其自然、為所當為

16、的心理治療方法。我們不需要學習太過專業(yè)的東西 ,只要了解這種療法的作用原理和使用方法 ,就可以根據其精神進行自我心理調整。森田療法的基本治療原則就是 “順其自然 ” 。順其自然就是接受和服從事物運行的客觀法則 ,它能最終打破神經癥病人的精神交互作用。 而要做到順其自然就要求病人在這一態(tài)度的指導下正視消極體驗,接受各種癥狀的出現(xiàn),把心思放在應該去做的事情上。這樣 ,病人心里的動機沖突就排除了 ,他的痛苦就減輕了。我們要做的是 :體力勞動 森田療法實踐的鑰匙。 從寢室或家庭衛(wèi)生做起做每天力所能及的勞動。體力勞動是最有效的實踐方法 ,它要比腦力勞動更有效果。做應該作的事 實踐的定位。做應該做的事,堅

17、持日常的工作和學習,無論自己的心情如何,這是森田療法的最關鍵措施。但是 ,如果為了鍛煉自己去做與自己意愿相反的事則不是為所當為的真正意義了。每天要不斷的干點什么 實踐的強度。 要減少睡眠時間尤其是盡量不在白天睡覺,白天要不斷的干點什么。禁止消愁解悶的各種活動 消愁解悶的活動不等于娛樂、運動等活動,前者是為了消除某種情緒所進行的,后者是自然的需要。比如即使看森田書 ,如果是為了消除某種自己不喜歡的情緒也屬消愁解悶的活動。精神緊張的癥狀,用消愁解悶的方法也可以解決。然而,因為那樣做只不過是精神上的一種暫時性的轉換,時過境遷 ,立即就會重新恢復原狀。倘能經常正面地面對苦惱,把苦惱切實看作苦惱來接受它

18、,這樣一來,苦惱本身終于被絕對孤立起來,自己再也無法對它感受和評價了,苦惱的感受也就沒有了。對待失眠癥狀要不過問 ,不測試 ,不拘泥。不過問,盡可能不要再談自己的病情。 如果遇到癥狀纏繞的情況可采取所謂不問療法裝作不知聽之任之。不測試,制止自己測試癥狀是否好轉,情緒是否變好 ,要聽其自然地對待病情。 不拘泥 ,如果感覺 “頭輕快了,精神爽快了 ”等時 ,應當注意這只不過是一種自我感覺,從疾病的角度來看,它和痛苦是同一的東西,爽快之后,作為一種相反的動態(tài)往往會出現(xiàn)不愉快,到了完全擺脫愉快與不愉快的感覺之后才是真正恢復了健康。讓緊張隨放松而去對于睡不著的人來說,最熟悉的放松方法可能就是“數綿羊 ”

19、了。當然,這個方法顯得有些粗糙了,又可能數著數著反而專心于數字順序,更睡不著了。良好的放松,結果應該是全身心的放松,讓身體和精神都安靜、 沉緩下來。 各種身心修為的法門 ,如靜坐、 氣功、瑜珈,都是從放松開始的。放松身體,對人體健康有顯著的功效。睡眠時 ,放松的方法很多,最簡單的就是深呼吸,一種細長、緩慢、均勻的深呼吸,并且想象是吸氣到小腹,試著每天花十分鐘到半小時 ,在沒有負擔的時空環(huán)境里做深呼吸,并將 “輕松 ”這個字眼連接在一起。精神緊張的人,僅靠睡眠時的放松是很難真正安定下來的,必須在平常就努力提高自己的情緒耐受能力。 也就是在平常也需要多練習放松,直至能坦然面對生活中的各種煩惱,那自然睡前練習放松,效果很好。在平常,精神緊張時可以用下列方法試著去放松:1、靜坐休息哪怕一天里用 510 分鐘安靜地坐一坐,什么也不要做,把精力集中到周圍的聲音上,集中到自己的感覺上,自己是否有哪個部位感到不舒服。當你靜坐時,心跳放慢、血壓下降,也就是說,壓力的癥狀有所減緩,有能力控制局勢了。當局勢失控時,也是壓力最大的時候。我們無法改變過去,但能把握現(xiàn)