2020中考體育自己訓練計劃與方法(初三必讀)

1、2020中考體育自己訓練計劃與方法（初三必讀）新學期正式開始之后，體育考試也只剩不到兩個月了！平常學習任務重，假期或者懶或者忙，匱乏的運動量導致很多小伙伴對“中考第一關(guān)”的體育比較發(fā)怵。看到這里很多同學一定會問，現(xiàn)在開始練，還來得及嗎？那怎樣充分利用好這幾個月，才能拿下體育中考呢？（請看下面）一、1000（800）米訓練計劃長跑在考試項目方案中不算最難，練習的方法也相對簡單（建議每天1次，或兩天1次）。1.耐力練習（以下2選1，或交替進行）定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。2.速度練習在完成耐力練習的基礎

2、上，加跑12個300或400米，要求最快速度完成。3.考前自測1/5文章來源網(wǎng)絡整理，僅供參考學習考前一個月，開始模擬自測，一般合格規(guī)范4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓練頻率。4.注意跑前熱身，活動筋骨，安全為主。跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。關(guān)鍵詞規(guī)律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來就很好。二、立定跳遠訓練計劃建議每周4到6次。1.準備活動先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態(tài)，避免沒必要要的損傷。2.腿部拉伸3.

3、短距離跑20米30米快速跑，23組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。4.各種跳躍練習（根據(jù)情況自選）臺階交換跳，50次/組，3組。連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。2/5文章來源網(wǎng)絡整理，僅供參考學習5.注意立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。除這些跳躍練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項目方案之一，比較簡單，此處不贅說。三、跳繩訓練計劃跳繩比較簡單，可每天訓練35組。1.計數(shù)跳要想手冊時間跳到手冊個數(shù)，要先有跳

4、到手冊個數(shù)能力。每天2組，每組170次。2.計時跳30秒計時，1次，練習跳繩速度。1分20秒計時，1次，練習跳繩耐力。1分鐘計時，1次，按照考試規(guī)范進行。3.注意前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。后30秒會出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，求穩(wěn)。四、仰臥起坐訓練計劃3/5文章來源網(wǎng)絡整理，僅供參考學習建議每天進行。1.定時練習120秒/組，提高爆發(fā)力，保證動作質(zhì)量的同時盡量多做。組。45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓練。1組。1分鐘/組，一分鐘訓練要注意節(jié)奏，同時最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。1分10秒/組，主要是提

5、高耐力，盡量保持1分鐘練習的節(jié)奏。1組。2.定量練習25個/組，保證動作質(zhì)量，時間越短越好。2組。50個/組，考試手冊數(shù)量，保證能做到50個，再練習提高速度。2組。3.注意有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎上增加個數(shù)才是最保險的方式。五、實心球訓練計劃其實很多上面項目方案的訓練已經(jīng)包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行，建議每周訓練兩三次。1.力量訓練建議俯臥撐：練習上肢力量，15個/組，3組。4/5文章來源網(wǎng)絡整理，僅供參考學習在做俯臥撐時，很多同學做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個或者降低規(guī)范（比如手臂彎曲不用太大）。仰臥起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。2.技術(shù)訓練建議：出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標記